電子レンジだけで完結するダイエットごはんアイデア集

「ダイエットごはん作りたいけど、コンロ出すのも洗い物もめんどくさい…」
「仕事から帰ったら、電子レンジ以外なにも触りたくない…」

そんな人向けに、この記事では
火を一切使わず、電子レンジだけで完結する“たんぱく質多めごはん”をまとめました。

私もダイエット中は、ガスコンロゼロの日をあえて作っていました。
「今日はレンチンだけOKの日」と決めておくと、自炊のハードルがグッと下がるんですよね。

この記事でお伝えしたいこと

• 電子レンジだけで作れる高たんぱくダイエットごはんの具体例
• コンビニ食材＋レンジで作る“ほぼノー調理”パターン
• 自炊初心者でも失敗しにくいレンジ調理のコツ
• 体重が重め・運動が久しぶりな人向けの食事と運動の組み合わせ方

「ちゃんとした料理」はいったん忘れて、“続けられる手抜きごはん”を一緒に作っていきましょう。

---

電子レンジだけダイエットごはんの基本方針

①「たんぱく質＋野菜＋少しの主食」をワンプレートに

まずは、どのレンチンごはんでも共通のざっくり設計図から。

• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げなど）
• 野菜：冷凍野菜・カット野菜・千切りキャベツなど
• 主食：ごはん・オートミール・冷凍うどん・春雨など

これを「ワンボウル or ワンプレート」で完結させるのが、電子レンジごはんのコツです。
お皿が1〜2枚で済めば、洗い物も最小限で済みます。

② たんぱく質は「レンジで安全に火が通るもの」から選ぶ

レンジで火を通しやすいのは、だいたいこのあたりです。

• 鶏むね肉・ささみ（そぎ切り・そぼろ・チャンク）
• 豚こま肉（広げて重ならないように）
• 生鮭・タラなどの切り身
• 木綿豆腐・厚揚げ・油揚げ・高野豆腐
• 卵（温玉・スクランブル風など）
• ツナ缶・サラダチキン（温めるだけでもOK）

特に豆腐・厚揚げ・サラダチキンは、
「すでに加熱済み or そのまま食べられる」ので、レンジ調理との相性がかなり良いです。

たんぱく質の目安量は、
1食あたり20〜30gくらいを狙うといいらしいと、栄養の解説サイトなどを見ていると書かれていることが多いです。
（例：鶏むね肉100g前後、卵なら2個＋α、豆腐なら300g弱くらいでこのゾーンになります）

③ 味付けは「家にある調味料を足すだけ」でOK

レンジごはんの最大の敵は「味がマンネリで飽きる」こと。
そこで、味付けは3〜4パターンだけ決め打ちしておきます。

• 和風：めんつゆ＋しょうが／しょうゆ＋みりん
• 中華：鶏ガラスープの素＋ごま油
• 洋風：コンソメ＋オリーブオイル＋チーズ
• カレー味：カレー粉＋塩＋少量の油

この「味付けテンプレ」を持っておくと、
同じ食材でも日替わりで味変できて飽きにくくなります。

---

電子レンジだけで作れる高たんぱくごはんアイデア集

① 鶏むねレンチン蒸し＋温野菜プレート

材料（1人分のイメージ）

• 鶏むね肉：100〜120g（薄めのそぎ切り）
• 冷凍ブロッコリー・ミックスベジタブルなど：ひとつかみ
• 塩・こしょう：少々
• 酒：大さじ1
• お好みのソース：ポン酢／ごまだれ／めんつゆ＋ごま など

作り方

1. 耐熱皿にそぎ切りにした鶏むね肉を並べ、塩こしょうと酒をふる。
2. その上に冷凍ブロッコリーなどの野菜を乗せる。
3. ふんわりラップをかけて、600Wで3〜4分レンチン。
4. 様子を見て、まだ赤い部分があれば30秒ずつ追加加熱。
5. 火が通ったら、ポン酢やごまだれをかけて完成。

これでたんぱく質25g前後は狙えます。
コンビニサラダチキンが飽きたときの、“自家製サラダチキンプレート”みたいなイメージです。

② 豆腐キムチ“なんちゃってチゲ風”ボウル

材料

• 木綿豆腐：1/2〜1丁（150〜200g）
• キムチ：好きなだけ
• 冷凍ほうれん草 or カットねぎ：少々
• 卵：1個
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• 水：大さじ2〜3
• ごま油：少々

作り方

1. 耐熱どんぶりに豆腐を手でちぎって入れる。
2. キムチ・冷凍野菜を乗せ、鶏ガラスープの素と水を回しかける。
3. ふんわりラップをし、600Wで3分加熱。
4. 一度取り出して中央に卵を落とし、再び1分ほど加熱（お好みの固さまで）。
5. 仕上げにごま油をひと回し。

ごはんを少なめに添えれば、「チゲ風豆腐丼」の完成です。
豆腐＋卵でたんぱく質20g以上、キムチで満足感もアップ。

③ オートミール“親子風レンチンリゾット”

オートミールはレンジと相性抜群なので、ダイエット中の主食としてもよく使われています。
調べてみると、日本の栄養系サイトでも「水や牛乳と一緒にレンジ加熱するだけでお粥のように食べられる」と紹介されていることが多いです。

材料

• オートミール：30g
• 水：150ml前後
• サラダチキン（ほぐしたもの）：1/2個分
• 溶き卵：1個分
• めんつゆ：大さじ1〜1.5
• ねぎ・刻み海苔：お好みで

作り方

1. 耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、600Wで1分〜1分30秒レンジにかける。
2. とろっとしてきたら、ほぐしたサラダチキンとめんつゆを加えて混ぜる。
3. 溶き卵を回しかけ、再度30〜40秒ほど加熱。
4. 軽く混ぜて、ねぎ・刻み海苔を乗せて完成。

オートミール＋鶏肉＋卵で、1杯でもかなりの満足感。
「朝はパンだけだった」という人の“朝たんぱく質補給”にも使えます。

④ レンジ鮭のちゃんちゃん風プレート

材料

• 生鮭の切り身：1切れ
• カット野菜（キャベツ・玉ねぎ・にんじんなど）：ひとつかみ
• 味噌：大さじ1弱
• みりん：大さじ1
• しょうゆ：小さじ1
• バター：5g（なくてもOK）

作り方

1. 耐熱皿にカット野菜を敷き、その上に鮭を乗せる。
2. 味噌・みりん・しょうゆを混ぜて、鮭と野菜の上にかける。
3. ふんわりラップをし、600Wで4〜5分加熱。
4. 仕上げにバターを乗せ、余熱で溶かしたら完成。

鮭はたんぱく質＋良質な脂（EPA・DHA）もとれるので、
「揚げ物の脂を減らして、魚の脂を増やしたい」というときにもぴったりです。
実際、国内の栄養情報サイトでも青魚や鮭の脂が生活習慣や中性脂肪に配慮したい人向けとしてよく挙げられています。

---

コンビニ食材＋電子レンジで“ほぼノー調理”パターン

自炊初心者さんや、「包丁を持ちたくない日」向けに、
コンビニの定番商品を組み合わせるだけのアイデアも用意してみました。

① サラダチキン＋冷凍野菜＋パックごはん

組み合わせ例

• サラダチキン：1パック
• 冷凍ブロッコリー or 和風ミックス野菜
• パックごはん（小盛り or 半量だけ）
• 味付け：ポン酢＋マヨ少し／ごまだれ／麺つゆ＋ごま など

ざっくり手順

1. パックごはんと冷凍野菜を、それぞれパッケージ通りにレンチン。
2. 器にごはん→野菜→裂いたサラダチキンの順に乗せる。
3. お好みのたれをかけて、丼として食べる。

「丼にすると、サラダチキンでも満足感が出やすい」ので、
ダイエット中の「肉をガッツリ食べたい欲」を、ほどよく満たせます。

② 冷凍うどん＋卵＋ツナ缶の“たんぱく質うどん”

• 冷凍うどん：1玉
• ツナ缶（水煮）：1缶
• 卵：1個
• めんつゆ：適量
• ねぎ・海苔など：お好みで

1. 冷凍うどんを電子レンジで加熱。
2. どんぶりにうどんを入れ、めんつゆを薄めてかける。
3. 油を切ったツナを乗せ、中央に卵を落とす。
4. 卵を少し固めたい場合は、ラップをして20〜30秒ほど追加でレンチン。

小麦＋ツナ＋卵で、そこそこたんぱく質が稼げます。
主食を減らしたい日は、うどんを半玉＋野菜多めにしてもOK。

③ パックおでん＋豆腐で“なんちゃって鍋風”

冬に便利なのが、コンビニやスーパーのパックおでん。

• パックおでん：1パック
• 絹ごし豆腐：150g前後
• 冷凍野菜（ほうれん草・ねぎなど）：少々

1. 耐熱どんぶりにパックおでんを中身ごと入れる。
2. 豆腐・冷凍野菜を追加。
3. ラップをしてレンチン（600Wで3〜4分）。

おでんの卵・練り物・豆腐で、意外とたんぱく質がとれます。
主食は小さいおにぎり1個くらいにしておくと、カロリーも抑えやすいです。

---

自炊初心者でも失敗しにくい電子レンジ調理のコツ

① 「短めにチンして、様子を見ながら追加」が基本

レンジ調理で一番もったいないミスが、
「加熱しすぎてパサパサ・カチカチ」になることです。

なので、基本は

• 少し短めの時間で一度チンする
• 中を確認して、まだなら20〜30秒ずつ追加する

この「様子見レンチン」を身につけると、
鶏むね肉もふっくら仕上がりやすくなるので、ダイエットごはんの満足度がかなり変わります。

② 肉や魚は「できるだけ重ねない」

レンジは「重なっているところに熱が通りにくい」ので、
肉や魚はなるべく一枚ずつ広げて並べるのが安全です。

どうしても重なってしまうときは、

• 一度レンチン → 途中で上下を入れ替える
• 加熱前にそぎ切り・一口大にしておく

などで、火の通りムラを減らしておきましょう。

③ ラップは「ふんわり」かける

ラップをピタッと密閉してしまうと、
中で蒸気が逃げずに爆発したり、汁が飛び散ったりしやすくなります。

ふんわりかけて、端を少しあけておくと、
蒸し料理っぽくなりつつ、爆発も起こりにくいです。

---

「体重が重め」「運動が久しぶり」な人こそレンチンごはんを味方に

ダイエットを始めようとするタイミングって、
「すでに体重がかなり増えてしまっている」「運動は何年もサボっていた」
というケースも多いと思います。

こういうときに大事なのは、
「運動＋食事」どちらも“ハードル低め”でスタートすること。

関節にやさしい運動と組み合わせる

体重が重めだと、いきなり激しい運動をすると膝や腰に負担がかかりやすいと言われます。
まずは関節にやさしい全身トレーニングから始めてみるのもおすすめです。

👉 体重が重めな人向け筋トレメニュー｜関節にやさしい全身トレーニング

こちらの記事では、ジャンプなし・その場でできる運動などを中心に紹介しているので、
レンチンごはんで栄養をとりつつ、無理なく体を動かすイメージがつかみやすいと思います。

運動が久しぶりな人は“リスタート用メニュー”から

「学生ぶりに運動する」「十年以上まともに運動してない」という人は、
“運動リスタート用の超やさしいメニュー”から始めたほうが安心です。

👉 運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート

運動強度を上げすぎると、次の日にぐったりしてまたサボる…というパターンになりがちなので、
「余裕すぎるくらいの運動＋電子レンジごはん」でまずは1〜2週間続けてみるのがおすすめです。

---

「自分はライザップ向き？」と感じたら

電子レンジごはんで少しずつ食生活を整えていくと、
そのうち

• 「ちゃんとプロに見てもらって、一気に変えたい」
• 「一人だとどうしてもサボるから、誰かに伴走してほしい」

こんな気持ちが出てくる人も多いです。

ライザップが合うかどうかは、
「性格」「生活スタイル」「予算」との相性も大事なので、
まずは簡単にチェックしてみるのもアリです。

👉 ライザップ向き度チェック診断

私、サイト運営者(和久井朗)自身も、
食事と運動をセットで変えることで一気に体型が変わったタイプですが、
いきなり完璧を目指すのではなく、まずは「レンジだけ自炊」くらいの小さな一歩から始めるのが、やっぱり現実的だと感じています。

---

まとめ｜レンチンごはんは「ズボラだからこそ続くダイエット武器」

最後に、この記事のポイントをもう一度まとめます。

• 電子レンジだけでも、たんぱく質20〜30gのごはんは十分作れる
• 「たんぱく質＋野菜＋少しの主食」をワンボウル」で完結させるとラク
• 味付けはめんつゆ・鶏ガラ・コンソメ・カレー粉などテンプレを決めておく
• コンビニ食材を使えば包丁いらずの“ほぼノー調理ごはん”も可能
• 体重が重め・運動が久しぶりな人は、関節にやさしい運動メニュー＋レンチンごはんから

ダイエットって、真面目にやろうとすると
「ちゃんと自炊しなきゃ」
と自分を追い込んでしまいがちですが…

「レンジだけでもここまでできるなら、まあ続けられそう」
と思えたら、それだけでかなりの前進です。

今日の夜ごはん、もしくは明日のどこか一食だけでもいいので、
「電子レンジだけで完結する高たんぱくごはん」を試してみてください。
その一歩が、数ヶ月後のあなたの体型を、じわじわ変えていきます。