50代・60代から始める無理のない美ボディ習慣
こんにちは、サイト運営者の和久井朗(2026.1現在61歳)です。ライザップで33キロ以上の減量に成功し、現在は公認アンバサダーとして、中高年世代のボディメイク相談に乗ることが多くなりました。
とくに50〜60代の方からは、
- 「若いころより明らかに痩せにくくなった」
- 「膝や腰が不安で、本格的な筋トレは怖い」
- 「健康診断の数値も気になるけれど、何から始めればいいのか分からない」
結論からいうと、50代・60代からでも体型と体力はしっかり変えられます。ただし、20〜30代と同じやり方をそのまま真似すると、ケガや挫折のリスクが高くなるのも事実です。
この記事では、体力や関節への不安が出てくる50〜60代向けに、「無理をしない」「続けられる」を最優先にした美ボディ習慣を解説していきます。
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50〜60代の体が「変わりにくい」と感じる理由
筋肉量と基礎代謝が自然と落ちていく
40代以降、何も対策をしないと、毎年少しずつ筋肉量は減っていきます。筋肉が落ちると、じっとしていても消費されるエネルギー（基礎代謝）も下がるため、若いころと同じ量を食べていても体脂肪が増えやすくなります。
とくに落ちやすいのが、太もも・お尻・背中などの「大筋群」。ここが弱くなると、姿勢が崩れやすくなり、膝や腰への負担も増えてしまいます。
関節や血管へのリスクも意識したい年代
50〜60代になると、変形性膝関節症や腰痛、高血圧・糖尿病といった生活習慣病のリスクも高まります。「がんばればできる負荷」よりも、「翌日もスッと起き上がれる負荷」にとどめることが、安全に続けるポイントです。
ここで大事なのは、『運動をやめる理由を作らないこと』。少し物足りないくらいの強度から始めて、「膝が痛まないか」「息切れが強すぎないか」を確認しながら、少しずつレベルを上げていきましょう。
無理のない美ボディ習慣の3本柱
50〜60代からのボディメイクは、次の3本柱を押さえるとシンプルです。
- ① やさしい筋トレで「使える筋肉」を取り戻す
- ② ウォーキング中心に「こまめに歩く」習慣をつくる
- ③ 食事を整えて「増えすぎない・減りすぎない」体を守る
① やさしい筋トレ：週2〜3回の「ちょい疲れる」負荷でOK
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングを週2〜3回取り入れることが推奨されています。高齢者向けの身体活動の手引きでも、多要素の運動や筋トレを週2〜3回行うことが勧められており、量よりも「安全に続けること」が重視されています。
ジムに通えなくても、自宅でできる椅子スクワットやヒップリフト、壁を使った腕立て伏せなどで十分効果があります。種目の具体例は、当サイトの「50代から始める筋トレ再入門メニュー」でも写真付きで紹介しています。
② ウォーキング：1日トータル30〜60分を目安に
同じく「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うこと」が目標として示されています。ただし、これはあくまで“理想形”。最初から1時間歩こうとせず、
- ・朝10分＋昼10分＋夕方10分の「10分×3回」
- ・買い物に行くときに、遠回りして5〜10分だけ歩数を増やす
といった形で、「トータルの活動量」を少しずつ増やしていくイメージで大丈夫です。
③ 食事：バランスとたんぱく質を意識する
東京都福祉局のフレイル予防サイトでも、高齢期はたんぱく質が不足しがちなため、肉・魚・卵・牛乳などから体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質をとることが推奨されています。体重50kgなら、1日50〜60gが目安です。
とはいえ、難しい計算を毎日する必要はありません。厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、「主食・主菜・副菜」をそろえた食事を1日2回以上とることが勧められています。おおまかに、
- ・ごはんやパンなどの主食を抜きすぎない
- ・毎食、肉・魚・卵・大豆製品のどれかを「手のひら1枚分」入れる
- ・野菜や海藻、きのこを「両手1杯分」意識して足す
この3点を押さえるだけでも、体型と体調はかなり安定しやすくなります。より具体的な食事ルールは、ライザップ流にまとめた「ライザップの食事ルールまとめ」も参考にしてみてください。
50〜60代におすすめの「ゆる筋トレ」メニュー例
ここからは、自宅でもできるやさしい筋トレを、部位別に紹介します。回数の目安は「少し息が上がるけれど、会話はできる」くらいです。
1. 椅子スクワット（太もも・お尻）
膝への負担を減らしながら下半身を鍛える定番メニューです。
- 背もたれのある安定した椅子に腰かける
- 足は肩幅に開き、つま先と膝の向きをそろえる
- 両腕を前に伸ばし、息を吐きながらゆっくり立ち上がる
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に座る
最初は5〜8回×1〜2セットから始め、膝に違和感がなければ、10回×2〜3セットを目安にしてみましょう。膝に不安がある方は、「膝が不安な人向け下半身筋トレメニュー」で、より負担の少ない種目も確認してみてください。
2. ヒップリフト（お尻・腰まわり）
仰向けで行うため、転倒リスクが少なく、骨盤まわりを安定させるのに役立ちます。
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- 両手は体の横に置き、床を軽く押さえる
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になったら1〜2秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
10回×2セットを目安に。腰痛持ちの方は、痛みがない範囲で小さな動きから始め、当サイトの「腰が不安な人向け体幹筋トレメニュー」もチェックしてみてください。
3. かかと上げ（ふくらはぎ・血流アップ）
ふくらはぎは、血液を心臓に戻す「第二の心臓」とも呼ばれる部位。ここを動かすことで、むくみ対策や冷えの改善も期待できます。
- 椅子の背もたれか、テーブルに手を添えて立つ
- 足は腰幅に開き、かかとをゆっくり持ち上げる
- つま先立ちになったら1秒キープ
- ゆっくりとかかとを下ろす
15〜20回を目安に、1〜2セット。テレビを見ながら、歯みがき中など「ながら運動」にもしやすい種目です。
4. 壁プッシュアップ（胸・腕・肩）
床で行う腕立て伏せがきつい方は、まずは壁を使ったバージョンからスタートしましょう。
- 壁から少し離れて立ち、肩幅よりやや広めに手をつく
- 体を一直線に保ったまま、息を吸いながらゆっくり近づける
- 胸が壁に軽く触れるくらいまで寄せたら、息を吐きながら押し戻す
10〜15回×1〜2セットを目安に。肩の痛みが強い場合は無理をせず、「肩が不安な人向け上半身筋トレメニュー」で安全にできる範囲から始めてください。
5. 座ってできる体幹トレ（お腹まわり）
床に座る・立ち上がる動作が不安な方は、椅子に座ったままのお腹トレーニングがおすすめです。
- 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす
- 両手を胸の前で組み、へそを軽くのぞき込むようにお腹に力を入れる
- 息を吐きながら、上半身をゆっくり後ろに傾ける
- お腹に力を入れたまま、元の位置に戻る
8〜10回×1〜2セット。お腹まわりをさらにしっかり鍛えたい方は、「下腹を重点的に鍛える筋トレメニュー」も参考になります。
これらの種目を組み合わせた全身メニューは、「60代でも安心してできる筋トレメニュー」や「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー」でも紹介しています。
50〜60代に合ったウォーキング＆日常の動き方
最初は「距離」より「時間」と「頻度」を意識する
いきなりスピードウォーキングを目指す必要はありません。最初の1〜2週間は、
- ・やや息が弾むくらいの速さで10〜15分
- ・週3〜5回を目標に、無理のないペースで
という「慣らし期間」を作りましょう。慣れてきたら、1回20〜30分に伸ばしていきます。
関節を守る歩き方のコツ
- ・一歩を大きく出しすぎず、自然な歩幅をキープする
- ・膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きをそろえる
- ・クッション性の高いシューズを選ぶ
膝痛が出やすい方は、プールでの水中ウォーキングもおすすめです。日本整形外科学会の変形性ひざ関節症の運動療法資料でも、ひざの健康を保つために、ウォーキングやプール歩行など適度な全身運動が勧められています。
「ながら活動」で一日の歩数を底上げするアイデア
- ・エスカレーターではなく、1〜2階分だけ階段を使う
- ・買い物のときに、店内を一周してからレジに向かう
- ・テレビのCM中だけ、その場足踏みやストレッチをする
こうした小さな積み重ねが、結果的に1日の総消費カロリーをじわっと押し上げてくれます。運動が久しぶりという方は、「運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー」もあわせてどうぞ。
50〜60代のための食事の整え方：がんばりすぎない3ステップ
ステップ1：主食を極端に減らしすぎない
「糖質オフ」を意識するあまり、ごはんやパンをほとんど食べない人もいますが、高齢期ではエネルギー不足から筋肉が減ってしまうリスクもあります。まずは「丼ぶりごはんを普通盛りにする」「おかわりは1日1回まで」など、極端な制限ではなく量をほどよくコントロールする方針がおすすめです。
ステップ2：毎食たんぱく質を足す
先ほど触れたように、高齢者では体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質が目安です。1回の食事で言えば、「手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品」を意識してのせてみましょう。
たとえば、
- ・朝：卵焼き＋納豆
- ・昼：鶏肉入りサラダ＋ごはん
- ・夜：焼き魚＋冷奴
のように、少しずつ分散してとると、胃腸への負担も少なくなります。
ステップ3：間食と休日の食べ方を整える
体重が増えやすいポイントは、「夕方のなんとなくお菓子」と「休日のダラダラ食い」です。当サイトでは、
といった記事で、具体的な置き換え方やルールを紹介しています。50〜60代の方も、まずはここから整えていくだけで、体重の増減が落ち着いてくるケースが多いです。
持病がある人・健康診断の数値が気になる人へ
「自己流で頑張りすぎない」ことがいちばんの安全策
高血圧・糖尿病・脂質異常症・心臓病といった持病がある場合、急に強い運動を始めるのは危険です。とくに、胸の痛みや強い息切れ、めまい、動悸などがある場合は、運動よりもまず医療機関の受診が優先です。
ライザップでも、持病がある方の入会については医師の許可を前提に、メディカルチェックや主治医との連携を取りながらプログラムを作っています。詳しくは、
あたりも参考にしてください。
シニア向けプログラムという選択肢
「一人では不安だけど、しっかり体を変えたい」という50〜60代の方には、ライザップのシニア向けプログラムもおすすめです。転倒予防・フレイル予防を意識したメニュー構成で、体力や関節の状態に合わせて負荷を調整してもらえます。
料金や口コミは、「ライザップシニアプログラム・料金・口コミ・評判はコチラ!!」で詳しくまとめています。
三日坊主を防ぐためのメンタルの整え方
「完璧主義」ではなく「続ける主義」に切り替える
50〜60代の方と話していると、「せっかくやるなら毎日30分は歩かないと意味がない」「間食を全部やめられないなら、やる資格がない」と、完璧を目指してしまうケースが少なくありません。
でも、実際に体が変わるのは、完璧にできた日ではなく、「まあまあできた日」が積み重なったときです。3日連続で歩けたら、4日目は休んでもOK。1週間トータルで見て「先週より少し動けた」「お菓子の量が減った」なら、それは立派な前進です。
メニューのハードルを下げたいときは、「三日坊主でも続く筋トレメニュー」も役立つと思います。
「リバウンド経験」を味方につける
和久井自身も、ライザップにたどり着くまでに何度もリバウンドを経験してきました。だからこそ、失敗や挫折は「ダメな自分の証拠」ではなく、「次に活かすためのデータ」だと考えています。
もし過去のダイエットでリバウンドを経験しているなら、一度「リバウンドリスク診断」を試してみてください。どこでつまずきやすいタイプなのかを整理しながら、「次は同じ失敗をくり返さないための作戦」を立てることができます。
僕自身の詳しい体験談は、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」で包み隠さず書いています。「50代からでも変われるのか？」と迷っている方の背中を、少しでも押せたらうれしいです。
「自分一人では不安…」という人はプロに頼るのもアリ
無料カウンセリングと紹介制度を上手に使う
ここまで読んで、「やってみたい気持ちはあるけれど、本当に続けられるか不安」という方も多いと思います。その場合は、一度プロに体の状態を見てもらい、現実的なプランを一緒に組んでもらうのも選択肢のひとつです。
ライザップでは、現在も無料カウンセリングを実施していて、体組成測定や生活習慣のヒアリングをもとに、「どれくらいの期間で、どんな変化を目指せそうか」を具体的に教えてくれます。予約手順や当日の流れは、「【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説」にまとめています。
また、公認紹介アンバサダー経由での入会なら、入会金が無料になるなどお得な制度も用意されています。詳しくは、僕の紹介ページ「【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開」をチェックしてみてください。
50〜60代からのボディメイクは「健康寿命の投資」
最後にもう一度お伝えしたいのは、50〜60代から始めるボディメイクは、「若いころの体型に戻すため」だけではなく、
- ・転倒や骨折を防ぐ
- ・将来の介護リスクを減らす
- ・自分の足で行きたい場所に行き続ける
ための「健康寿命への投資」だということです。
今日紹介した筋トレやウォーキング、食事の整え方は、どれも「がんばりすぎない」ことを前提にしています。まずは気になったものを1つだけ、今日から試してみてください。ゆるく続けていけば、鏡の中の自分と、未来の自分の両方が、少しずつ笑顔になっていきます。