旅行やリゾート前に整える“見せボディ”づくり

このページでは、「旅行やリゾート前にできる短期ボディメイク」と「旅行中に太りすぎないための工夫」をまとめて解説します。
体重だけでなく、むくみ・姿勢・写真の写り方なども含めた“見せボディ”づくりの考え方として参考にしてください。

1. 旅行＆リゾート前の“見せボディ”は「短期調整＋コンディション重視」

まず前提として、数週間〜1か月で大きく体重を落とすのは、現実的にも健康面でもおすすめできません。
とくに旅行やリゾートは、飛行機移動や時差、強い日差しなど、普段よりも体に負荷がかかりやすいタイミングです。
そこで、このページでは次の3つをゴールにします。

• 体重よりも「鏡に映ったとき」の印象を良くする
• むくみ・便秘・睡眠不足などを整え、コンディションを上げる
• 旅行中に「食べ過ぎても戻しやすい」生活リズムを作っておく

具体的には、
「出発1〜3か月前の土台づくり」→「出発2〜3週間前の部分引き締め」→「出発1週間前のコンディション調整」→「旅行中の太り過ぎ防止」→「帰宅後のリセット」
という流れで考えると整理しやすくなります。

2. 出発1〜3か月前：できる範囲で“土台づくり”を始める

旅行まで時間に余裕がある人は、この期間を「ゆるく土台を整えるフェーズ」と考えると良いです。
ここで体重を大きく落とそうとしなくても、筋肉量を少し増やし、生活リズムを整えておくだけでも、「見せボディ」の仕上がりが変わってきます。

2-1. 歩数と軽めの筋トレで“動く量”を増やす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
成人は1日8,000歩程度を目標とすることが紹介されています。
いきなり完璧を目指す必要はありませんが、
「通勤ルートで1駅分多く歩く」「エスカレーターではなく階段を使う」など、
旅行前の1〜3か月は「歩く機会を増やす」意識を持ってみましょう。

あわせて週2〜3回、全身をまんべんなく動かす筋トレを入れておくと、
姿勢が整い、写真に写ったときのラインも変わってきます。
筋トレメニューが思いつかない人は、

全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン

を参考に、シンプルなメニューを組んでみてください。

2-2. 「食事ルール」をざっくり決めておく

旅行前だからといって、いきなり糖質ゼロ・お菓子完全禁止といった極端なルールにすると、ストレスで反動が出やすくなります。
ライザップの食事ルールのように、
「このルールだけは守る」という軸を1〜2個決めておく方が続けやすく、結果としてコンディションも整いやすくなります。

たとえば次のようなルールです。

• 夜は炭水化物を「なし」ではなく「少なめ」にする
• 毎食たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品）を必ず1品入れる
• ジュースや甘いカフェラテは「週◯回まで」など回数で決める

ライザップ式の考え方は、

ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

に詳しくまとまっているので、「旅行本番の食べ方」をイメージしながら読んでみると、当日の暴走防止にも役立ちます。

3. 出発2〜3週間前：写真映えを意識したパーツ引き締め

出発まで2〜3週間になると、「全身の体重」を動かすよりも、
写真で目立つパーツを軽く引き締めるほうが現実的です。
特に旅行・リゾートシーンでよく見えるのは次の部分です。

• ウエストライン（くびれ）
• お腹まわり（ぽっこりお腹）
• ヒップライン
• 二の腕・背中（ノースリーブや水着）

それぞれ「ここをもう少しスッキリさせたい」と感じる部位がある人は、部位別メニューを組んで2〜3週間だけ集中してみましょう。

3-1. ウエスト・お腹まわりを整えるメニュー例

くびれやお腹を整えたい人は、

お腹をへこませる筋トレメニュー｜ぽっこりお腹解消の基本プラン

や

くびれを作る筋トレメニュー｜ウエストラインを整える体幹トレ

をベースに、「週2〜3回×2週間分」の簡単なスケジュールを作るのがおすすめです。

旅行前は疲れをためたくないので、「限界まで追い込む」よりも、
軽く効いている感覚を保ちながらフォームを丁寧に行うことを優先しましょう。

3-2. ヒップライン＆脚の後ろ側を整える

水着やワンピースで「後ろ姿」が気になる場合は、

ヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレ

や

太もも裏を引き締める筋トレメニュー｜ハムストリングス集中下半身トレ

のような、下半身・お尻まわりのメニューが有効です。

とくに旅行直前は、重すぎる重量よりも自重〜軽めの負荷で、
「翌日まで筋肉痛が残らない程度」を目安に調整しましょう。

4. 出発1週間前〜前日：むくみ・腸内環境・睡眠を整える

見た目に与えるインパクトが大きいのは、実は“体重”よりも
むくみ・便秘・睡眠不足による顔色の悪さやクマです。
旅行直前1週間は、次の3つを意識してコンディションを上げていきましょう。

4-1. 塩分・お酒を少し控えて、むくみ対策

外食や加工食品が続くと、どうしても塩分量が多くなりがちです。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜のバランスをとりつつ、
菓子・嗜好飲料（ガイドの「ヒモ」の部分）を控える工夫が紹介されています。
出発前の1週間だけでも、次のような調整をしてみましょう。

• ラーメンやスープの「汁を全部飲まない」
• 外食では「サラダ・野菜系の副菜」を1品足す
• お酒を飲む日は「1日おき」や「〇杯まで」と上限を決める

食事のバランスを整える考え方は、

農林水産省「食事バランスガイドを活用するポイント」

も参考になります。

4-2. 食物繊維と水分で「お腹スッキリ」を目指す

旅行直前に便秘になると、ウエスト周りが苦しくなったり、写真を撮るときにお腹が張って見えてしまいます。
水分と食物繊維、そして適度な脂質を意識して、腸の動きを整えておきましょう。

• 毎食、野菜・海藻・きのこをどれか1つは入れる
• 朝にヨーグルト＋オリゴ糖、夜に味噌汁＋野菜を習慣にする
• 水分は「こまめに」飲み、冷たすぎる飲み物を一気飲みしない

水分補給のポイントについては、サントリーの

「熱中症と水分補給」特集ページ

のように、こまめな水分摂取とミネラル補給の大切さを紹介している国内メーカーの情報も参考になります。

4-3. 「眠れる時間を確保する」ことを最優先に

旅行準備でバタバタしがちな直前期こそ、筋トレよりも
「睡眠時間を確保する」ことを優先して構いません。
寝不足は、むくみ・食欲増加・体温調節の乱れなどにつながり、旅行中のパフォーマンスも落ちてしまいます。

できれば「出発前2〜3日」は、いつもより30分だけ早く布団に入るなど、少し余裕を持ったスケジュールを意識してみましょう。

5. 旅行中に太りすぎないための“食べ方”の工夫

せっかくの旅行やリゾートで、「太るのが怖いから」とすべてを我慢してしまうと、思い出も半減してしまいます。
大切なのは「全部を同じテンションで食べない」ことです。

5-1. 「1日の中で山と谷を作る」食べ方

旅行中の代表的な食べ過ぎパターンは、
朝食ビュッフェ→カフェでスイーツ→ホテルのコース料理、のように、
1日ずっとハイカロリーが続くケースです。

そこで、次のようなルールを決めておくとダメージを減らせます。

• 朝食ビュッフェをしっかり楽しむ日は、昼を軽めのサラダ＋スープにする
• 夜のコース料理を楽しむ日は、朝を控えめ（たんぱく質多め・炭水化物少なめ）にする
• 「スイーツかアルコールか」どちらかをメインの楽しみにして、両方フルでは取らない

「休日に太りやすい人」の食べ方は、旅行中にも出やすいクセです。
自分のパターンが気になる人は、

休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる

を読んでおくと、旅行中の食事リズムを整えるヒントになります。

5-2. 間食・おやつは「回数」と「置き換え」で調整

観光地ではついソフトクリームやスイーツを食べたくなります。
完全に禁止する必要はありませんが、
「1日◯回まで」「1つ買ったらシェアして半分にする」といったルールで調整しましょう。

間食がどうしても止まらないタイプの人は、

【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

にあるような「置き換えテンプレ」を旅行中にも応用しておくと、「気づいたら一日中食べていた…」を防ぎやすくなります。

6. 旅行中に太りすぎないための“動き方”の工夫

食事を少し工夫するのと同じくらい、「どれくらい歩いたか・動いたか」も体型キープに大きく影響します。

6-1. 「歩けるところは歩く」を徹底する

厚生労働省の身体活動ガイドでは、成人は1日8,000歩程度を目標として紹介されています。
観光地は意外と歩く機会が多いので、
「ホテルから駅まで」「1駅分の区間」など、タクシーではなく歩ける範囲だけでも、意識的に歩数を稼ぎましょう。

• タクシーを使うのは「荷物が多いとき」「夜道が不安なとき」などに絞る
• モールや空港では、エスカレーターではなく階段を使う
• ビーチリゾートなら、朝夕に15〜20分だけ散歩タイムを入れる

6-2. すき間時間に「軽い体幹トレ」を入れる

長時間の移動で同じ姿勢が続くと、むくみや腰の張りが出て、写真の写りにも影響します。
ホテルの部屋で5分だけ、体幹系のエクササイズを入れておくと、姿勢が整いやすくなります。

たとえば、

プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ

や

クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ

のような種目を、「夜に1〜2種目だけ」取り入れるイメージです。
しっかり追い込むというよりは、「血流を良くして体をリセットする」目的で行うと無理なく続けられます。

7. 写真で“見せボディ”を最大限に活かすコツ

せっかく体型を整えても、服装やポージング次第で印象が変わってしまいます。
ここでは、旅行前に知っておきたい「写真映え」の基本を簡単にまとめます。

• ウエスト位置が分かりやすいワンピースやパンツを選ぶ
• 二の腕が気になる人は、二の腕が隠れる袖丈（5分〜7分袖）を選ぶ
• 姿勢は「頭のてっぺんを糸で引っ張られるイメージ＋お腹を軽く引き上げる」
• 真正面ではなく、少し斜めに立つことで体のラインが出やすくなる

特別なテクニックがなくても、「猫背にならない」「お腹を軽く引き上げる」だけで、鏡や写真の印象は大きく変わります。
旅行前に、自宅の鏡で1〜2パターンのポーズを練習しておくのもおすすめです。

8. 帰ってからの“リセット習慣”でリバウンドを防ぐ

旅行中に多少体重が増えても、「帰宅後1〜2週間で元の生活に戻せるか」が、長期的な体型キープの分かれ道です。

8-1. 帰宅直後〜3日間のリセットポイント

• まずは水分と野菜を意識して、塩分とアルコールを少し控える
• 体重は「毎日同じ時間」に測り、増えた原因を冷静に観察する
• 疲れが残っているうちは、軽めのウォーキングやストレッチからスタートする

「旅行で太った＝一生戻らない」わけではなく、
一時的な水分量や便秘などの要素も多く含まれています。
感情的になって極端な食事制限をしないよう、冷静にリズムを戻していきましょう。

自分のリバウンドパターンを知りたい人は、

リバウンドリスク診断

を一度やってみると、「自分はどんなときに戻りやすいのか」を客観的に整理できます。

9. 「旅行・リゾート」をきっかけにRIZAPを味方につける

旅行やリゾートは、「ここまでに変わりたい」という具体的な期限があるイベントのひとつです。
期限があるからこそ、短期集中のボディメイクとは相性が良いタイミングでもあります。

「一人ではなかなか続かない」「イベントをきっかけに本気で変わりたい」という人は、
自分がライザップに向いているかどうかを、

RIZAP向き度チェック診断

や

【4タイプ本気度】RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定

で確認してみるのも一つの方法です。

「旅行までにここまで変わりたい」という具体的な目標があると、
カウンセリングやプログラム設計もしやすくなります。
具体的な相談の流れは、

ライザップの無料カウンセリングの流れ

や

【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説

に詳しくまとめています。

どうせ始めるなら、紹介制度などを活用してお得にスタートしたい人は、

【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開

も合わせてチェックしておくと、ムダなく始めやすくなります。

10. まとめ：思い出も体型も、どちらも大切にする“見せボディ”づくり

旅行やリゾート前のボディメイクで大事なのは、
「短期間で大きく痩せること」ではなく、
当日までにコンディションを整え、旅行中も楽しみつつ太りすぎない工夫をすること
です。

• 1〜3か月前：歩数アップ＋全身の軽い筋トレで“土台づくり”
• 2〜3週間前：写真に映るパーツ（お腹・くびれ・ヒップなど）を重点的に
• 1週間前〜前日：塩分・お酒・睡眠・水分を意識し、むくみ＆腸内環境を整える
• 旅行中：食事の「山と谷」、間食の回数ルール、歩けるところは歩く
• 帰宅後：1〜2週間で元の生活に戻す“リセット習慣”を用意しておく

これらを意識するだけでも、「写真フォルダを見返すたびにうれしい気持ちになれる」旅行になります。
自分一人では難しそうだと感じたら、ライザップなどの専門家の力を借りるのも立派な選択肢です。

旅行やリゾートという特別なイベントをきっかけに、「これからの自分のカラダとの付き合い方」を考えるきっかけにしてみてください。