美ボディと健康寿命、目標を同時に達成するには？

こんにちは。「I LOVE RIZAP」サイト運営者の和久井朗です。

僕は53歳のときにライザップに通い始めて、そこから体重と体型が大きく変わりました。見た目の変化もうれしかったのですが、同じくらい「体力」「疲れにくさ」「動きやすさ」が変わったことにビックリしました。

それ以来、「美ボディ」と「健康寿命」は別々のゴールではなく、じつは同じ方向を向いたゴールなんじゃないか、と感じています。

この記事では、「見た目」と「健康寿命」両方のゴールをどうやって目指していくかを、人生の後半戦を迎えた僕自身の実感も交えながら整理してみます。

1. 「美ボディ」と「健康寿命」は本当は同じゴールを見ている

1-1. 見た目の変化は「続けるエンジン」になる

まず、「美ボディ」という言葉をどう捉えるかをはっきりさせておきたいです。

ここでいう美ボディは、モデルさんのような完璧ボディではなく、

• 姿勢がスッと伸びている
• お腹まわりが少し締まっている
• 顔色が明るく、表情が元気

こうした「その人らしい、ちょっと若々しい見た目」のことをイメージしています。

見た目の変化は分かりやすいので、「少し締まってきたかも」「昔のズボンが入った」と感じられると、それ自体が大きなご褒美になります。ご褒美を感じると、また続けてみようという気持ちが湧いてきます。

つまり、見た目の変化は「行動を続けるエンジン」になってくれる存在です。

1-2. 健康寿命は「どれだけ長くその体で動けるか」という視点

一方で健康寿命は、「健康上の問題で日常生活に制限のない期間」のことだと、厚生労働省や内閣府の資料で説明されています。

ざっくり言えば、

• 自分の足で歩ける
• トイレやお風呂に自分で行ける
• ある程度好きな仕事や趣味を楽しめる

こうした「自立した生活を送れる時間」が健康寿命です。

平均寿命との差がまだ数年あると言われていて、その差をできるだけ縮めていこう、というのが国の目標にもなっているようです。詳しい数字は、厚生労働省「平均寿命と健康寿命」や、内閣府「高齢社会白書」などが参考になります。

1-3. 「見た目」と「健康寿命」はつながっている

見た目が変わるということは、

• 筋肉量が少し増えている
• 体脂肪が少し減っている
• 姿勢を支える筋力がついている
• 血流や代謝が整いやすくなっている

といった体の中の変化が起きているサインでもあります。

これらはそのまま「転びにくい」「疲れにくい」「体が軽く感じる」といった、健康寿命に関わる要素と重なってきます。だからこそ、

美ボディを目指す＝健康寿命を伸ばす準備をしている

と考えてみても良さそうです。

2. ゴールを決める前に「今の自分の物差し」を作る

2-1. いきなり理想体重を決めなくていい

ダイエットやボディメイクというと、「〇kgまで痩せる」「ウエストを△cmにする」といった数値目標を思い浮かべがちです。

ただ、人生の後半戦に入ってからは、若い頃と同じような数値だけを追いかけると、かえって疲れてしまうこともあります。僕自身も、最初から「何kg」よりも、

• 階段を上っても息切れしにくくなる
• 昔より写真に写る自分が好きになる

といった、感覚ベースのゴールを大事にしてきました。

2-2. 「今の自分の体」と対話する時間をとる

美ボディと健康寿命、両方の目標を決める前に、まずは「今の自分」を知る時間を少しとってみるのがおすすめです。

たとえば、ノートや手帳に次のような項目を書き出してみます。

• 朝起きたときの疲れ具合（0〜10で点数をつける）
• 1日にどれくらい歩いているかのざっくりメモ
• 階段を上ったときの息切れ度
• 鏡で見た自分の姿勢の印象
• 最近うれしかった体の変化（あれば）

ここでは「できていないところ探し」ではなく、

• 今の自分の体はどんな状態なのか
• どこが少し気になっているのか

を客観的に眺めてみることが目的です。

2-3. 公的な情報もさらっと眺めて「長い目の物差し」を持つ

自分の感覚だけでなく、国や自治体が出している情報を眺めてみるのもヒントになります。

• 平均寿命と健康寿命の差がどれくらいあるのか
• フレイル（加齢に伴う虚弱）を予防するための栄養・運動・社会参加のポイント

などは、厚生労働省の資料や、各自治体の健康づくりページなどでも紹介されています。

例えば、フレイル予防のための食事や運動のポイントは、厚生労働省「食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業」などが参考になります。

こうした情報を一度さらっと眺めておくと、「自分はどんなペースで、どこを目指していきたいか」という長い目の物差しが少しずつ見えてきます。

3. 「美ボディ」と「健康寿命」両方に効く目標の立て方

3-1. ゴールを「数字」だけでなく「体験」で描く

目標を立てるとき、もちろん体重やウエストなどの数字を使うのも一つの方法ですが、それだけだと途中で気持ちが折れやすくなります。

そこでおすすめなのが、「体験ベースのゴール」をセットで書いておくことです。

例を挙げると、

• 「3ヶ月後、久しぶりに会った友人に『若くなった？』と言われる」
• 「階段を上がっても、息が切れずに会話が続けられる」
• 「旅行先で、荷物を持って階段を上がるのが楽になる」
• 「孫と全力で遊んでも、翌日のダメージが少なくなる」

こうした「やりたい体験」をゴールにしておくと、見た目の変化と健康寿命の両方に関わる目標になります。

3-2. 「1つの行動で2つのゴール」をねらう

美ボディと健康寿命、別々のメニューを用意しようとすると、それだけで大変そうに感じてしまいます。

そこで意識したいのが、

「1つの行動で、見た目と健康両方にプラスになるものを選ぶ」という考え方です。

例えば、

• 歩くときに「お腹とお尻を軽く締めて、目線を少し遠くにする」
• イスに座るときに「背すじを伸ばし、骨盤を立てる座り方を意識する」
• 買い物の帰りに、荷物を持つ手を時々変えて左右バランスを意識する

こうした小さな工夫は、姿勢やボディラインにも関わりますし、将来の転倒予防や筋力維持にもつながりやすいと言われています。

3-3. 「やった・やらなかった」ではなく「〇・△・▲」で振り返る

目標を立てたあとに大事なのが、「振り返りの仕方」です。

多くの方が、「できた」「できない」の二択で自分を評価してしまいがちですが、それだとどうしても自分に厳しくなりすぎてしまいます。

そこで、僕がおすすめしているのが、

• 〇＝できた
• △＝少しだけできた／内容を軽くして続けた
• ▲＝今日はお休み

という三段階で振り返る方法です。

たとえ「今日は散歩に出られなかった」としても、「その代わり、いつもより姿勢だけ意識したから△」のように、自分を少し甘めに評価します。こうすると、長い目で見たときの継続率がグッと変わってきます。

4. 行動目標を作るときの「5つのポイント」

4-1. ① 1日の中で「ついで」にできることを選ぶ

新しいことを始めるよりも、「すでにやっている行動に、ちょっとだけプラスする」ほうが圧倒的に続けやすいです。

例えば、

• 歯みがきのあいだ、かかとを少し上げ下げしてみる
• テレビを見る前後で、1分だけ伸びをしてみる
• 電車やバスを待つあいだ、姿勢を整えることだけ意識する

など、「新しい時間を作らなくていい工夫」を入れてあげると、挫折しにくい行動目標になります。

4-2. ② 週のうち「何回」ではなく「できた日に印をつける」

「週3回運動する」と決めると、その数字に追われてしまうことがあります。代わりに、

• できた日にカレンダーに○をつける
• 1週間の○の数を見て、「先週より1つ増えたら上出来」と考える

といったゆるい管理方法にすると、続けやすくなります。

○が増えていくカレンダーは、そのまま「自分だけの成功の記録」です。眺めるだけでもモチベーションになりますし、健康寿命を意識したライフログにもなっていきます。

4-3. ③ 「足し算」だけでなく「引き算」の目標も入れる

ボディメイクや健康というと、「○○する」「△△を増やす」といった足し算の目標に偏りやすいですが、

• 夜遅い時間の間食を、週に1〜2回だけ別の楽しみに置き換える
• スマホを触る時間を、寝る前30分だけ減らしてみる

といった「引き算の目標」も、健康寿命にとっては大事な要素です。

大切なのは、「完全にやめる」ではなく、「頻度を少し減らす」「時間帯をずらす」といった、現実的な調整にしておくことです。

4-4. ④ 体重計以外の「うれしい変化」をメモする

体重や体脂肪率の数字は参考になりますが、それだけを見ていると、どうしても一喜一憂してしまいます。

そこで、ノートには体重だけでなく、

• 前より階段が楽に感じた
• 朝、からだのこわばりが少し楽だった
• 鏡を見たとき、顔色がよくなった気がする
• 職場や家族から「姿勢が良くなったね」と言われた

など、「うれしい変化」をメモしておくのがおすすめです。

こうした小さな変化は、フレイルや要介護状態を遠ざける力にもつながっていくと考えられています。つまり、美ボディを目指す過程で起きるポジティブな変化は、そのまま健康寿命の土台にもなっていくわけです。

4-5. ⑤ 「がんばる時期」と「整える時期」をあらかじめ決めておく

一年中ずっと全力でがんばる必要はありません。

例えば、

• 春と秋は「少しがんばる時期」
• 夏と冬は「体調を優先して整える時期」

のように、大まかなリズムを決めておくと、気持ちが楽になります。

整える時期には、無理なダイエットはせず、睡眠・食事・ストレスケアなど、「からだのメンテナンス」を意識した行動目標にシフトするのも一つの方法です。

5. 食事の目標設定は「楽しみを残しつつ、ちょっとだけ調整」

5-1. 「完璧な食事」ではなく「7割ぐらい整っていればOK」

美ボディや健康寿命のための食事というと、

• 糖質を徹底的に減らす
• 油ものを完全にやめる

といったイメージを持つ方も多いかもしれませんが、長い目で見ると、極端な制限は続けにくくなります。

厚生労働省が示している食事のガイドラインなどでも、バランスの良い食事や、たんぱく質を含む食品を意識することが大切だとされていますが、「何かを完全に禁止する」というよりは、「いろいろな食品を組み合わせる」方向を大切にしているようです。

「7割くらい整っていればOK」と考えるだけでも、心の負担がかなり軽くなります。

5-2. 「足し算の食事目標」で美ボディ＆健康寿命をねらう

食事の目標も、引き算だけでなく足し算の工夫を入れてみます。

• 主食・主菜・副菜をそろえてみる日を増やす
• たんぱく質を含む食品を、朝か昼にもう1品足してみる
• 色のついた野菜（緑・赤・黄）を1日1回は食べる

こうした小さな足し算は、ボディラインを支える筋肉づくりにも、将来のフレイル予防にもつながっていくと考えられています。

5-3. 「楽しみの食事」はあえて予定に書き込んでおく

甘いものやお酒、外食などの「楽しみの食事」をゼロにしてしまうと、どこかで反動が出やすくなります。

そこで、

• 週に1〜2回は、あえて「楽しみの食事デー」を予定に書き込む
• その日は、量よりも「誰と食べるか」「どんな雰囲気で食べるか」を大事にする

といったルールにしておくと、心の満足度と健康のバランスが取りやすくなります。

人生後半の食事は、「制限」だけでなく、「楽しみ方の工夫」が健康寿命にも影響してきます。好きなものをおいしく食べる力も、大事な健康資産だと感じています。

6. 運動の目標は「若い頃の自分」と比べない

6-1. 「できる範囲」をベースにした目標にする

運動の目標を立てるときに気をつけたいのは、「若い頃の自分と比べてしまうこと」です。

若い頃と同じように走れない、重いものが持てないと落ち込むよりも、

• 今の自分が「少し息が弾むくらい」で続けられる動きは何か
• どのくらいの時間なら、翌日に疲れを残さず続けられそうか

といった視点で考えてみると、無理なく続く運動目標になっていきます。

6-2. 「姿勢」と「歩き方」を整えるだけでも立派なボディメイク

運動というと、特別なトレーニングをイメージしがちですが、

• 立っているときに、つま先と膝を同じ方向に向ける
• 歩くときに、かかとからそっと着地して、指先で地面を押すイメージを持つ
• スマホを見る時間が長い人は、首を前に出しすぎないよう、時々あごを軽く引く

といった「姿勢」や「歩き方」の意識だけでも、見た目の印象はかなり変わります。

同時に、こうした動きは将来の転倒予防や、腰・膝の負担軽減にもつながると考えられています。まさに、美ボディと健康寿命の両方を支える土台づくりです。

6-3. 僕自身の経験：数字だけを追わないほうが長く続いた

僕もライザップに通い始めた当初は、数字ばかりを追いかけていましたが、途中から、

• 「今日は階段で上がろう」
• 「トレーニング中のフォームを丁寧に意識しよう」

といった「質」や「体の感覚」に意識を向けるようになってからのほうが、結果的にボディラインの変化も大きく、リバウンドもしにくくなりました。

詳しい過程は、僕自身が33kg減量した記録をまとめたライザップ体験記ブログ（33kgダイエット成功ブログ大公開）にも書いていますが、数字だけに振り回されないほうが、心の状態も安定していたと感じています。

7. メンタルと人間関係も「美ボディ＆健康寿命」の大事な土台

7-1. 「自分を責めない」ルールを最初に決めておく

目標を立てると同時に、

「できなかった日があっても、自分を責めない」

というルールを、あらかじめ決めておくのがおすすめです。

人生後半は、仕事・家族・介護など、若い頃とは違う忙しさや悩みも出てきます。その中で、毎日同じペースで運動や食事管理を続けるのは、誰にとっても簡単なことではありません。

だからこそ、

• 今日は整える日にしよう
• 今週は睡眠を最優先にしよう

といった「休む選択」も、堂々と目標に入れてしまうくらいが、ちょうどいいと感じています。

7-2. 一人でがんばりすぎず、ゆるく人を巻き込む

健康寿命を伸ばすうえで、「社会参加」や「人とのつながり」は大切な要素だと、国の資料でも繰り返し触れられています。

例えば、

• 近所の友人と一緒に、月に数回の散歩デーを作る
• 家族と「立ち姿勢チェック大会」をしてみる
• オンラインで同年代のボディメイク仲間を見つける

など、「ちょっとした遊び」を交えながら人を巻き込むと、続ける楽しさが増えていきます。

笑いながら体を動かす時間は、心の健康にも良さそうですし、「またやろうか」と思えるきっかけにもなります。

7-3. 目標は「更新していいもの」と割り切る

最初に立てた目標が、いつまでも自分にピッタリとは限りません。

体調や生活リズムが変われば、目標も変わって当然です。

ですから、

• 3ヶ月ごとに、目標を見直す日を決めておく
• やってみて合わなかった方法は、「自分には合わなかった方法リスト」に書いておく

といった「試行錯誤前提の目標設計」にしておくと、気持ちがとても楽になります。

僕自身も、「完璧なやり方」を探すより、「自分にとって続けやすい形」を探すことを大切にしてきました。

8. まとめ：「美ボディも健康寿命も、今日の小さな一歩から」

ここまで、「美ボディ」と「健康寿命」両方のゴールをどうやって目指していくかを、僕なりの視点で整理してきました。

最後に、ポイントを改めてまとめてみます。

• 美ボディは、単なる見た目の問題ではなく、「筋力」「姿勢」「体力」といった健康寿命にも関わる土台とつながっている
• 健康寿命は、「自分の足で動ける時間」をどれだけ長く保てるかという視点。公的なデータも参考にしつつ、自分なりの物差しを持つ
• 目標は「数字」だけでなく、「やりたい体験」や「こんなふうに歳を重ねたい」というイメージで描くと、続ける力が湧きやすい
• 行動目標は、生活の中の「ついで」にできることを増やし、「〇・△・▲」でゆるく振り返るスタイルにすると継続しやすい
• 食事・運動・メンタル・人間関係をバランスよく整えることで、見た目の変化と健康寿命の両方を支えることができる
• 目標は一度決めたら終わりではなく、「更新していいもの」。自分に合うペースを探す試行錯誤も、大切なプロセスの一部

人生の後半戦は、「若い頃の自分」と競争する時期ではなく、

「これからの自分が、どんな体で、どんな表情で生きていきたいか」をゆっくり選び直していく時間

だと、僕は感じています。

美ボディも、健康寿命も、どちらも一気には手に入りません。ただ、「今日はエスカレーターではなく階段を使った」「間食を一つ減らしてみた」「姿勢だけは意識して歩いてみた」など、小さな一歩の積み重ねが、気づけば大きな変化になっていきます。

この記事が、あなた自身の「美ボディ＆健康寿命プロジェクト」の目標づくりのヒントになればうれしいです。無理のないペースで、自分の体と対話しながら、一緒に歩いていきましょう。