「チートデイ」は本当に必要？正しい取り入れ方【ダイエット】
ダイエット中の「チートデイ」、SNSでもよく見かけますよね。「入れた方が代謝が上がるらしい」「いや、ただ太るだけ」と真逆の情報も多くて、正直よくわからない…という人も多いはず。
この記事では、チートデイを「入れた方がいい人／なくても十分な人」から、頻度・タイミング・食べ方のコツまで、やさしく整理していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
- 「チートデイ＝好き放題食べてOK」ではないってところを、やんわり理解できる
- 自分はチートデイを入れるべきタイプかどうかがイメージしやすくなる
- 翌日に体重が増えても、落ち着いてリカバリーできる考え方がわかる
「罪悪感なく食べたい」「でもリバウンドはしたくない」という人向けに、現実的なラインでまとめていきますね。
そもそも「チートデイ」って何？
ダイエット中にあえてたくさん食べる日のこと
チートデイは、かんたんに言うと「普段はカロリーや糖質を抑えている人が、あえてよく食べる日」のこと。
海外ボディビルダーやフィットネス界隈で広まった考え方で、ダイエットで落ちてきた代謝やホルモンバランスを、一時的に「普通モード」に近づける狙いがある…と言われています。
調べてみると、国内のクリニックの記事などでも、チートデイは「ダイエット中に一時的に高カロリーを入れて、代謝やホルモンの働きに刺激を与える方法」として紹介されていました。特に、食欲や代謝に関わるホルモン「レプチン」との関係がよく取り上げられています。（参考：品川美容外科コラム、よしき皮膚科クリニック監修記事）
「停滞期」対策として語られることが多い
ダイエットを続けていると、必ずといっていいほどやってくるのが体重の停滞期。
急に体重が減ると、体は「これは飢餓かもしれない」と判断して、消費エネルギーを節約するモード（ホメオスタシス）に入る…という説明が、医療機関やクリニックのコラムにもよく出てきます。１か月に体重の5％以上を一気に落とすと停滞しやすい、といった目安も紹介されていますね。
この「省エネモード」から一度抜けるための工夫として、高カロリーの食事を入れるのがチートデイ、という考え方ですね。
ただし、必須ではない「１つの手段」
ここが大事なポイントですが、調べてみると「チートデイを必ずやらないと痩せない」という話ではありません。
- そもそも適切なペースでゆっくり減量していれば、停滞期がそこまで強く出ないケースもある
- カロリー制限がきつすぎる場合、まず普段の食事内容を見直す方が先という意見もある
公的な資料でも、体重の増減は「エネルギー摂取量と消費量のバランス」で決まるという基本が重視されています。（参考：日本人の食事摂取基準（2025年版））
なので、チートデイはあくまで「停滞期を乗り切るためのオプション」くらいに考えておいた方が、気持ち的にもラクです。
チートデイが向く人・あまり向かない人
チートデイを取り入れてもいいタイプ
チートデイが合いやすいのは、こんなタイプです。
- すでに食事管理がある程度できている（PFCやカロリーをざっくり把握している）
- 2〜3週間以上、真面目に続けているのにほとんど体重が変わらない
- 普段の食事はそこまでストレスじゃないけど、「たまには好きなものを気兼ねなく食べたい」気持ちが強い
- 「チートデイだから」といっても、翌日にはいつもの食事に戻せる自信がある
シンプルに言うと、「普段はちゃんと節制している人が、意図的にアクセルを緩める日」として使うのがチートデイです。
むしろ避けた方がいいかもしれないタイプ
逆に、こんな人はチートデイが「ただの暴食デイ」になりやすいです。
- まだ食事管理がざっくりで、何をどれくらい食べているか把握できていない
- ストレスが溜まるとドカ食い癖が出やすい
- 過去に過食と制限を行ったり来たりした経験がある
- 持病（糖尿病・脂質異常症・心疾患など）があり、医師から食事制限の指示を受けている
こういった場合は、チートデイよりもまずは普段の食事のバランスや、減量ペースを穏やかにすることを優先した方が安全です。
無理な食事制限が続くと、栄養不足やホルモンバランスの乱れなどのリスクがある、と指摘している国内企業の健康情報サイトもあります。（参考：味の素「無理なダイエットによるリスク」）
正しいチートデイの取り入れ方【基本ルール】
頻度の目安：多くても「週１回まで」
クリニックのコラムなどを見ていると、チートデイの頻度は「週１回まで」を推奨しているケースが多いようです。
現実的な目安としては、
- 減量ペースが順調なうちは、無理に入れなくてOK
- 2〜3週間以上体重がほぼ動かない場合に、1日だけ様子を見る
ぐらいの感覚がちょうどいいかな、という印象です。
タイミングの選び方
タイミングとしては、
- 週末など、メンタル的にリラックスしやすい日
- 外食の予定やイベントがある日
に合わせてチートデイにしてしまうと、生活にもなじみやすいです。
逆に、忙しすぎて食事が乱れがちな日にチートデイを重ねると、ただの「コントロール不能な食べすぎ」になりがちなので要注意です。
どれくらい食べていい？カロリーの考え方
「好きなだけ食べていい」と言われると、人間は平気で普段の２〜３倍以上食べちゃったりします。
調べてみると、国内の医療機関の記事では、チートデイの摂取カロリーを「基礎代謝量の1.5〜2倍程度」にする目安が紹介されていました。基礎代謝が1,400kcalの女性なら、2,100〜2,800kcalくらいが目安、といった考え方ですね。（参考：リエートクリニック解説記事）
もちろん、これはあくまで一例なので、「普段のダイエット食より、少し多め＆好きなものも取り入れる」くらいのイメージでOKです。
チートデイにおすすめの食べ方のコツ
① 「好きなもの＋タンパク質」のセットにする
チートデイとはいえ、タンパク質はしっかり確保したいところ。
- 焼肉なら、脂の少ない赤身やロースも組み合わせる
- ラーメンなら、チャーシューや卵を追加してタンパク質を補う
- スイーツを楽しむ前に、肉・魚・卵・大豆製品などをある程度食べておく
「甘いものだけ」「揚げ物だけ」より、血糖値の乱高下や翌日のだるさを防ぎやすいです。
② 「好きなものリスト」を事前に書き出しておく
ノープランでチートデイに突入すると、
「あれも食べたい」「これも食べたい」で、気づいたら限界まで詰め込んでいた…
となりがちです。
おすすめは、前日までに「このチートデイで食べたいもの」を３〜５個だけ書き出しておくこと。
- ケーキ屋さんのショートケーキ
- お気に入りラーメン屋のラーメン
- 家族とピザ
など、「これが食べられたら満足」というラインを先に決めると、満足感が上がる割に暴走しにくくなります。
③ 翌日の体重を「イベントの記録」として見る
チートデイの翌日は、ほぼ確実に体重が増えます。
これは、
- 糖質を多く取ることで体内の水分量が増える
- 胃腸の中身が多い（単純に「詰まっている」）
といった要素も大きく、「そのまま脂肪になった」とは限りません。
なので、翌日の体重は「イベントのログ」くらいの気持ちでメモだけしておくのがおすすめです。
チートデイの失敗あるあると、リカバリー方法
失敗①：チートデイが「ズルズル３日間」になってしまう
いちばん多いのが、
「せっかく食べちゃったし、もう今日はいいか」→「明日からでいっか」→「気づいたら３日目」
というパターン。
これを防ぐには、最初から「翌日の朝ごはんまでセットで決めておく」のが有効です。
- チートデイ当日：夜までしっかり楽しむ
- 翌朝：いつものダイエット用朝ごはんに戻す（例：ご飯＋味噌汁＋卵＋納豆など）
ここで役立つのが、普段の食事の「基本ルール」です。ライザップの食事ルールをまとめたこちらの記事も、普段のベース作りの参考になると思います。
失敗②：チートデイでリバウンドが加速するのが怖くて動けない
「チートデイを入れたいけど、そこからリバウンドしそうで怖い…」という人も多いです。
そんなときは、一度自分のリバウンドリスクを客観的にチェックしてみるのもアリです。
サイト内のこちらの診断では、生活習慣やダイエット歴からリバウンドしやすさをセルフチェックできます。
自分のタイプを知ったうえで、「私はチートデイを入れても大丈夫なタイプか？」を考えると、暴走を防ぎやすくなります。
失敗③：そもそも自己流でコントロールできない
「チートデイ云々の前に、普段の食事管理がうまくいってない気がする…」
こう感じるなら、チートデイよりも先に「プロのサポートを受ける」という選択肢もありです。
自分にパーソナルトレーニング（ライザップなど）が向いているかどうかをチェックできる診断もあるので、
で一度「どのくらいサポートがあった方が続けやすいタイプなのか」見てみるのもおすすめです。
「チートデイ」と上手につき合うためのマインドセット
① 「ご褒美」ではなく「戦略的リセット」の日
チートデイを「頑張ったご褒美」と思うと、つい「ご褒美が欲しいから無理な食事制限をする」というパターンにハマりがちです。
そうではなく、
- 代謝やメンタルを立て直すための「戦略的リセット」
- 長期的に続けるための「ガス抜き」
くらいの位置づけにしておくと、普段の食事も極端になりにくくなります。
② 「数字」より「続けられるか」を大事にする
ダイエット情報を見ていると、「◯kg痩せた」「体脂肪◯％」など数字に目が行きがちですよね。
でも、公的な資料や専門家の話を見ていても、最終的には「エネルギー収支をコントロールしながら、無理のない範囲で続けること」が大事、といった趣旨の話が多いです。（参考：厚生労働省資料、健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
チートデイも同じで、
- 数字は一時的に増えてもOK
- その代わり、１か月・３か月・半年というスパンで見たときに続けられているか
ここを大事にした方が、最終的にはうまくいきやすいと感じています。
まとめ｜チートデイは「なくてもいいけど、上手に使えば味方」
最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。
- チートデイは「停滞期対策＆メンタルリセット」のための手段であって、必須ではない
- 向くのは、普段の食事管理ができていて、停滞期が続いている人
- 頻度は週１回まで、カロリーは普段より少し高め〜基礎代謝の1.5〜2倍くらいを目安に
- 事前に「食べたいものリスト」と「翌朝のメニュー」を決めておくと暴走しにくい
- 不安が強い人は、リバウンドリスク診断やRIZAP向き度チェックで自己分析してみるのもおすすめ
私、和久井朗も、減量期は「たまに思い切り食べる日」を入れながらやってきましたが、うまくいったときは「翌日からすぐにルーティンに戻す」「チートデイを言い訳にしない」という共通点がありました。
今の自分にとって、チートデイは「必要な味方」なのか「なくてもいいオプション」なのか。この記事が、その見極めのヒントになったらうれしいです。