ダイエット初心者が最初に知っておきたい５つのこと
「そろそろ本気で痩せたい…」「でも、何から始めたらいいのか分からない」——そんなダイエット初心者さん向けに、まず最初に知っておくとラクになる５つのポイントをまとめました。
私も最初は、いきなり糖質ゼロにしてみたり、毎日走ろうとして３日でギブアップしたり…かなり遠回りしました。いま振り返ると、「仕組み」と「考え方」を知らないまま根性だけで突っ込んだのが失敗の原因だったなと痛感しています。
この記事では、むずかしい専門用語はできるだけ使わずに、会話しているような感覚で読み進められるやさしい入門編として書いていきますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
- 「とりあえず食べる量を減らせばいいでしょ？」と思っている人が、危ない落とし穴を前もって知れる
- リバウンドしたくない人が、「短期決戦より大事なもの」を理解できる
- 数字やルールが苦手な人でも、ざっくり「ここだけ押さえればOK」というポイントが分かる
- 自分に合ったやり方を探したい人が、「独学だけで抱え込まなくていい」という選択肢も知れる
ダイエットは、正しい方向にさえ進んでいれば、スピードはゆっくりでもちゃんと結果が出る世界です。まずはその「方向」を、一緒にそろえていきましょう。
ダイエット初心者が最初に知っておきたい５つのこと
① 体重は「エネルギー収支」で決まるという超基本
いきなり身もふたもない話からですが、これがいちばん大事です。調べてみると、体重が増えるか・減るかは、ざっくり言えば「摂取エネルギー（食事）」と「消費エネルギー（基礎代謝＋活動）」の差で決まると説明されていることが多いです。
イメージでいうと、
- 食事で入ってくるカロリー ＝ お財布に入るお金
- 基礎代謝や日常生活・運動で使うカロリー ＝ 毎日出ていくお金
こんな感じです。入ってくる方が多ければ体重（体脂肪）は増えますし、出ていく方が多ければ少しずつ減っていきます。
◆「カロリー計算ガチ勢」にならなくてOK
ここで大事なのは、1kcal単位で全部を計算しようとしないことです。最初から完璧を狙うと、ほぼ確実に挫折します。笑
初心者さんは、まず次のような「ざっくり把握」からで十分です。
- ・普段の食事が、そもそも「食べ過ぎ寄り」なのか「少なめ寄り」なのか
- ・お菓子・ジュース・アルコールなど、「プラスαのカロリー」がどれくらいあるか
- ・平日の歩数や、身体を動かす時間がどれくらいか
スタート地点をなんとなく知ったうえで、「入る量を少し減らす」か「出す量を少し増やす」か、もしくはその両方をちょっとずつ変える。まずはここからでOKです。
② 「短期間で一気に痩せようとしない」安全なペースを知る
ダイエット初心者さんがやりがちな失敗が、「1ヶ月でマイナス◯kg！」など、スピードだけを目標にしてしまうことです。
調べてみると、専門家のあいだでは「1週間に今の体重の0.5〜1％くらいの減少ペースが、健康的で現実的」と言われることが多いようです。
例えば、
- 体重70kgの人 → 1週間で約0.35〜0.7kg減が目安
- 1ヶ月で見ると、約1.4〜2.8kgくらい
このくらいのペースなら、筋肉をできるだけ守りつつ体脂肪を落としやすいと考えられています。
◆ハイペース減量のデメリット
逆に、
- ・1日1000kcal以上カットするような極端な食事制限
- ・糖質ほぼゼロ＋長時間有酸素運動…のような「今日から別人」プラン
こういうやり方は、リバウンドしやすかったり、体調を崩したりするリスクも指摘されています。
「早く痩せたい気持ち」はすごくよく分かりますが、思ったよりも身体は繊細です。長く付き合う自分の身体なので、ちょっとゆっくりめくらいがちょうどいいと考えておくと、結果的にゴールに近づきやすくなります。
③ 体重目標だけでなく「行動目標」を決める
「3ヶ月で−5kg」といった数字の目標も大事ですが、それだけだと日々の行動に落とし込めないんですよね。
健康づくりのガイドラインでも、「体重や数値の目標」と一緒に「具体的な行動目標・行動計画」を決めることが大事だと書かれています。
◆行動目標の例
例えば、こんな感じです。
- ・平日は夜ごはんのご飯をいつもの8割の量にする
- ・コンビニではジュースではなくお茶か水を選ぶ
- ・1日6000歩以上は歩く（スマホで計測）
- ・週2回は筋トレ（スクワット・腕立て・腹筋）を10分だけやる
こうして行動に落とし込んでおくと、
- 「今日は達成できた / できなかった」がハッキリする
- うまくいかなかったときも「どこを調整すればいいか」を考えやすい
ようになります。
◆「意志の強さ」ではなく「仕組み」で勝つ
ダイエットはどうしても「自分の意志の弱さ」が原因だと思ってしまいがちですが、実際は、
- ・仕事でクタクタになった後に料理するのが現実的じゃない
- ・家族と別メニューは難しい
- ・ストレス発散が全部「食」になっている
など、生活環境の影響もかなり大きいです。だからこそ、意志に頼るよりも、行動目標と「続けやすい仕組み」をセットで決めることが大切になってきます。
④ 食事・運動・睡眠の「三本柱」で考える
調べてみると、健康づくりの指針でも、栄養・身体活動・休養（睡眠）の３つがセットで大事と言われています。
ダイエットも同じで、
- 食事だけに偏る
- 運動だけ頑張る
- 寝不足続きのまま無理をする
このどれか１つだけをガッと変えるより、３つを少しずつ整える方が結果的にラクです。
◆食事：まず「足し算」からでもOK
「ダイエット＝我慢」と思いがちですが、初心者さんは「いきなり引き算しまくる」のはおすすめしません。
最初の一歩としては、
- ・コンビニならサラダやお惣菜でたんぱく質・野菜をプラスする
- ・白米を全部抜くのではなく、量を少し減らしておかずを増やす
といった「足し算」から変えていく方が、ストレスが少なく続けやすいです。
◆運動：ゼロを「週1〜2回」にするだけでも変わる
ダイエット初心者の多くは、
- 「毎日30分走らないと意味ないでしょ？」
と思い込んで、とりあえずランニングを始めてヒザを痛めがちです…。最初は、
- ・家でスクワット10回×2セット
- ・エレベーターではなく階段を使う
- ・休日に1駅分だけ歩く
このくらいの「ちょっとだけ増やす」で十分スタートになります。
◆睡眠：地味だけど減量の裏ボス
意外に見落とされがちですが、寝不足は食欲を増やしたり、やる気を奪ったりしやすいと言われます。細かい仕組みは抜きにしても、
- ・寝不足の日は甘いものが欲しくなる
- ・疲れていると自炊する気力がゼロになる
この感覚は、なんとなく心当たりがある人も多いはず。ダイエットを始めるときは、「食事・運動」だけでなく「睡眠時間を30分でも増やせないか」も一緒に考えてみてください。
⑤ 一人で抱え込まず「環境」と「プロの力」を使う
ここまで読んで、「言ってることは分かるけど、自分一人で全部コントロールするのは難しそう…」と感じた人もいると思います。
正直に言うと、その感覚はかなり正しいです。私、和久井朗も独学だけのダイエットでは何度もリバウンドしてきました。環境を変えたり、プロのサポートを受けたりすることで、ようやく「続く仕組み」を作れたタイプです。
◆「どこまで自分で頑張るか？」を決めておく
ダイエット初心者さんには、次の３ステップで考えるのをおすすめしています。
- ① まずは今回の記事の５つを意識して、２〜４週間やってみる
- ② 自分なりに工夫しても全然変化が出ない・続かない部分を洗い出す
- ③ その部分だけは、環境やプロの力を借りる前提で考える
たとえば、
- ・食事管理がどうしても苦手 → 管理方法を教えてくれるところに頼る
- ・トレーニングのフォームが不安 → トレーナーに一度見てもらう
- ・そもそも一人だとサボってしまう → お金を払って「やらざるをえない環境」を買う
こういう割り切り方も、立派な戦略です。
◆RIZAPが向いているかどうか、まずは診断で客観視
「本気で変わりたいけど、自分にRIZAPみたいな本格的な環境が合うのか不安…」という人は、一度、自分のタイプを客観的に見てみるのもアリです。
当サイトでは、そんな人向けにRIZAPと相性が良いかをチェックできる診断コンテンツも用意しています。
「今すぐ入会した方がいい」かどうかではなく、自分の性格や生活スタイル的に、どんなサポートがあると続けやすいのかを知るつもりで使ってみてください。
◆無料カウンセリングは「入会前提」じゃなくてOK？
調べてみると、RIZAPの無料カウンセリングは「とりあえず相談だけ」の人もかなり多いようです。
どんな流れで話が進むのか不安な人は、先にこちらを読んでおくとイメージが湧きやすいと思います。
「話を聞いてみて、合わないと思ったらやめる」という選択ももちろんアリです。大事なのは、自分の身体と人生にとってベストな選択肢を選ぶ主体は、あくまで自分だということです。
よくある「ダイエット初心者の勘違い」３つ
ここまでの内容と少しかぶりますが、特に多い勘違い３つもサクッと整理しておきます。
勘違い①：食べなければ食べないほど早く痩せる
短期間で体重は落ちるかもしれませんが、
- ・筋肉も一緒に落ちて基礎代謝が下がる
- ・体調を崩しやすくなる
- ・終わったあとに反動で食べてリバウンドしやすい
といったデメリットも多いです。「いまの生活からちょっとずつマイナスする」くらいの引き算を意識した方が、長い目で見ると得をしやすいです。
勘違い②：運動だけでなんとかしようとする
運動はもちろん大事ですが、調べてみると「体重管理には食事と運動の両方が重要」とされています。
しかも、「食事でマイナス300kcal」と「運動でプラス300kcal」の難易度は全然違うんですよね。
- ・お菓子やジュースを少し減らして−300kcal
- ・有酸素運動だけで300kcal消費しようとすると、そこそこの時間と根性が必要
初心者さんほど、「食事で無理のないマイナス」を作ったうえで、運動はプラスαのごほうびくらいに考えるのがおすすめです。
勘違い③：モチベーションさえ高ければ続く
モチベーションは大事ですが、ずっと高いままキープするのはほぼ不可能です。仕事、家事、人間関係…いろんなことで気分は上下します。
だからこそ、
- ・落ち込んでいる日でもできる「最低ライン」を決めておく
- ・ときには環境や人の力を借りる前提で考える
こういう「モチベーションに頼らない仕組み」を先に用意しておくことが、遠回りに見えて実は近道だったりします。
まとめ｜焦らなくていい。昨日よりちょっとだけ前に進めばOK
今回は、「ダイエット初心者が最初に知っておきたい５つのこと」として、
- 体重は「エネルギー収支」で決まる
- 短期間で一気に痩せようとしない、安全なペースを知る
- 体重目標だけでなく「行動目標」を決める
- 食事・運動・睡眠の三本柱で考える
- 一人で抱え込まず、環境とプロの力も選択肢に入れる
という内容をお伝えしました。
いちばん大事なのは、「完璧さ」よりも「続けられること」です。体重はすぐには変わらなくても、
- ・夜の間食が1日減った
- ・エレベーターの代わりに階段を使えた
- ・今日は5分だけでも筋トレができた
こういった小さな一歩一歩が、数ヶ月後のあなたの見た目と体調をつくります。
「もう少し本格的に整えてみたい」「自分に向いているダイエット環境を知りたい」と思ったら、こんな記事も参考になると思います。
どんなやり方を選ぶにせよ、「変わりたい」と思った今日が、いちばん若い日です。焦らなくて大丈夫なので、昨日より一歩だけ前に進むことから始めていきましょう。
その積み重ねが、きっとあなたの「理想の自分」に近づけてくれるはずです。