ダイエットの最終ゴールとは？“なりたい自分”の作り方
「◯kgまで落としたい」は決めたのに、その先のゴールがよくわからない。
目標体重になった瞬間、ふっと気が抜けてリバウンド…心当たりありませんか？
私、サイト運営者（和久井朗）も、ライザップで大きく体型を変えるまでの間、ずっとこの「ゴール迷子」をくり返してきました。
この記事では、ダイエットの最終ゴールを「体重」ではなく“なりたい自分”で考える方法を、できるだけやさしく＆体験談まじりで解説していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
まず最初に、この記事を最後まで読むと何が手に入るのかをハッキリさせておきますね。
- 「ダイエットのゴール＝何キロ」だけじゃない考え方がわかる
- “なりたい自分”を言語化する具体ステップが手に入る
- リバウンドしにくい目標の立て方がイメージできるようになる
「またダイエット始めようかな…でも、どうせ続かないしな…」と悩んでいる人ほど、
一度“ゴールの再設定”をしてあげるだけで、気持ちがスッと楽になります。
自分の本音に気づくきっかけとして使ってもらえたらうれしいです。
ダイエットの「ゴール」がぼんやりしていると何が起こる？
多くの人が、なんとなく
「マイナス◯kg」「Mサイズに入りたい」
くらいの感覚でダイエットを始めます。
これ自体は悪くないのですが、ゴールが“数字オンリー”だと、こんな落とし穴が待っています。
① 達成した瞬間「ゲームクリア感」で気が抜ける
「◯kgになったら終わり」と決めてしまうと、達成した途端に
“イベント終了モード”になりがちです。
その結果、
- ごほうびのつもりで甘いものを連日解禁
- 「しばらく運動は休んでもいいか」と完全オフ
- 気づけば、前よりも忙しくなって運動ゼロ
…という流れで、ゆっくりリバウンドしていきます。
② 「達成できない＝自分はダメ」と思い込む
数字だけを追いかけていると、ちょっとでも増えた体重に一喜一憂してしまいます。
忙しい日が続いてむしろ頑張っているのに、
- 「また戻ってる…やっぱり意志が弱いんだ」
- 「どうせ私は続かないタイプだし」
と、自分を責める方向に行きがちです。
これが続くと「挑戦すること自体が怖い」状態になってしまいます。
③ そもそも「なぜ痩せたいのか」が見えなくなる
本当は
- 好きな服を選べるようになりたい
- 健康診断の結果を少しでも良くしたい
- 旅行や趣味を、もっと元気に楽しみたい
…みたいな“生活レベルの願い”があったはずです。
でも体重にばかり目がいくと、「そもそも何のために痩せたかったんだっけ？」がわからなくなってしまいます。
ダイエットの最終ゴールは「体重」より“なりたい自分”
じゃあ、ダイエットのゴールはどこに置けばいいのか。
結論からいうと、「何キロになるか」よりも「どんな自分でいたいか」に焦点を当てたほうが、長くラクに続きます。
調べてみると、厚生労働省の情報でも、
体重という数字だけでなく、食事・運動・睡眠など“生活習慣全体”を整えることが大事らしいと書かれています。
- 生活習慣病予防のページ：
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/seikatsu/seikatusyuukan.html - 肥満と健康（スマート・ライフ・プロジェクト）：
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-001
どちらも、「摂取エネルギー（食事）と消費エネルギー（運動）のバランス」や、習慣づくりの重要性が語られています。
つまり、「◯kgになればOK」ではなく、その体重を支える生活習慣や考え方まで含めてゴールにしたほうが、結果的に健康にもつながりやすい、というイメージです。
“なりたい自分”はこの3つの軸で考えるとラク
とはいえ、「なりたい自分って言われても…」となりやすいところ。
そこでおすすめなのが、次の3つの軸に分けて考える方法です。
① 見た目・体型のゴール
例としては、こんな感じです。
- ウエスト周りが今より−◯cmくらいスッキリしている
- 二の腕が、写真を見て「これならノースリーブもいける」と思える
- 鏡を見たとき、「まあ悪くないじゃん」と素直に思える
ポイントは、「◯kg」ではなく「自分の目で見てどう感じるか」で書いてみること。
体重計ではなく、鏡や写真、着たい服を味方にするイメージです。
② 生活・行動のゴール
ここは“毎日の過ごし方”のゴールです。
- 週2回は、30分だけでも軽く運動できている
- 夜中のだらだら間食が、月に◯回くらいまで減っている
- エスカレーターより、自然と階段を選ぶことが増えている
こういう行動の積み重ねが、結果として体型や体重に反映されていきます。
「こういう生活をしている自分なら、多少増減してもまた戻せる」という安心感も生まれやすいです。
③ マインド・感情のゴール
ここが意外と見落とされがちですが、実は一番大事です。
- 体重が多少増えても、「まあそういう日もあるよね」と冷静に捉えられる
- 「ダイエット＝苦行」ではなく、「自分を大事にする時間」と思えている
- 過去の自分を責めるより、「よくここまで頑張ってきたな」とねぎらえる
ここまでくると、ダイエットはただの「体重を減らすプロジェクト」ではなく、
“自分との付き合い方をやさしくアップデートするプロセス”になってきます。
“なりたい自分”を言語化する4ステップ
ここからは、実際に紙とペン（またはスマホのメモ）を使って、
“なりたい自分”を言語化するミニワークをやってみましょう。
ステップ1：今のもやもやを全部書き出す
まずは、ポジティブなことを考えようとしなくてOKです。
思いつくままに、こんな感じで書き出してみます。
- 階段を上がると息切れしてつらい
- 写真に写る自分を見てショックを受ける
- 服を選ぶとき、「体型を隠す」が最優先になっている
- ダイエットに何度も失敗して、自信がなくなっている
「こんな自分イヤだなあ」という本音を、いったん全部吐き出してしまいましょう。
ステップ2：「こうなれたら最高」を遠慮なく書く
次に、その反対側として「こうなれたら最高！」を自由に書き出します。
- 階段を上っても「あれ？前より軽いかも」と感じられる
- 誰かに撮ってもらった写真を、普通にSNSに上げられる
- サイズで妥協せず、デザインで服を選べる
- ダイエットの話題になっても、卑屈にならずに笑っていられる
ここでは、現実的かどうかは気にしなくてOKです。
「心からこうなれたらいいな」と思うことを、素直に書き出してみてください。
ステップ3：半年後・1年後の“なりたい自分ストーリー”を書く
ある程度ネタが出てきたら、半年後〜1年後くらいの自分をイメージして、
短いストーリーにまとめてみましょう。
例：
「平日は仕事でバタバタしつつも、週2回のトレーニングはなんだかんだ続いている。
会社の健康診断では『去年よりいいですね』と言われて、ちょっとニヤッとした。
友だちと撮った写真を見ても、前みたいにため息は出ない。
体重も体型も、前よりだいぶマシ。何より、“またいつでもやり直せる”って自信が少しだけついてきた。」
こんな感じで、日記風に書いてみると一気にリアルになってきます。
ステップ4：「今日からできる一歩」に分解する
最後に、そのストーリーを現実に近づけるために、「今日からできる一歩」まで落とし込みます。
- 毎日、夜に5分だけストレッチをする
- 週2回は帰宅途中に一駅ぶん歩く
- コンビニで「甘い飲み物は1日1本まで」と決める
ここでのコツは、「え、それだけでいいの？」と思うくらい小さくすること。
人は、ハードルが低い行動ほど、長く続けやすいからです。
ゴールを「数字」と「ストーリー」でセットしよう
とはいえ、体重やウエストサイズなどの数字の目標も、もちろんあってOKです。
大事なのは、数字だけにしないこと。
おすすめは、こんなセットです。
- 数字のゴール：3か月で体重−3kg、ウエスト−3cm
- ストーリーのゴール：「去年より少しだけ身軽になって、好きな服を選ぶ余裕が出てきた自分」
この2つをセットにしておくと、たとえ数字が予定通りに動かなかったときでも、
「でも前より階段がラクだし、夜のだらだら食べも減ってるな」
と、成長を感じやすくなります。
「自分はどんなタイプのダイエットが合っているのか」を知りたい人は、
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定
のような診断コンテンツを使ってみるのもおすすめです。
タイプがわかると、ゴールのストーリーも作りやすくなります。
リバウンドしないための“ゴール設定”3つのコツ
コツ1：期限を「短期＋中期」で分ける
短期ゴール（〜3か月）と中期ゴール（半年〜1年）を、ざっくりでいいので分けておきましょう。
- 短期：食事と運動のパターンを整える期間
- 中期：そのパターンを“普通の生活”として定着させる期間
「3か月で完璧に仕上げる」ではなく、
「3か月で土台を作って、半年〜1年で“自分の当たり前”にしていく」イメージです。
コツ2：ゴールを“比べる相手”は「過去の自分」だけにする
SNSを見ていると、どうしても他人と比べてしまいがちですが、
ダイエットのゴールの相手は「過去の自分」だけで十分です。
- 去年の自分より、階段を上るのがラクになった
- 去年の自分より、食べる量をコントロールできている
- 去年の自分より、「どうせ無理」と思う回数が減った
こうやって“1年前の自分”と比べてあげると、
小さな変化でも「ちゃんと前に進んでるな」と気づきやすくなります。
コツ3：「完璧にやる」ではなく「7割で続ける」をゴールにする
多くの人が
「毎日◯◯しなきゃ」
と完璧を目指して疲れてしまいます。
でも、調べてみると、健康のための運動や食事も“続けられるペース”でやるのが大事らしいとされています。
例えば、健康づくりのための運動についてまとめている資料では、
「週に一定時間以上の身体活動が、生活習慣病予防に役立つ」といった考え方が紹介されています。
（参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省））
つまり、「毎日完璧」じゃなくても、「トータルでそこそこ動けていればOK」という発想もアリなんです。
ゴールも同じで、“7割くらいできていれば合格”と決めておいたほうが、メンタル的にも続けやすくなります。
実例：ゴールの考え方でこんなに変わる
ここで、イメージしやすいように、2パターンの“ゴールの違い”を簡単に比較してみます。
パターンA：「体重ゴールのみ」の人
- 目標：とにかく「マイナス10kg」
- 期限：3か月
- 手段：とにかく糖質カット＆長時間の有酸素運動
このパターンは、スタートダッシュはすごく速いですが、
終盤で失速→目標未達→自己否定→ドカ食い→リバウンド
という流れになりやすいです。
パターンB：「なりたい自分ストーリー」を持っている人
- 数字の目標：3か月で−3kg、半年で−5kg
- ストーリーの目標：「半年後、今年の健康診断で『いいですね』と言われる自分」
- 手段：週2回の筋トレ＋日常の歩数アップ＋無理のない食事改善
こちらは、体重の変化はゆるやかですが、
「生活全体が整ってきた感覚」があるので、多少停滞しても折れにくいです。
半年〜1年スパンで見ると、こちらの方がリバウンドしにくく、“じわじわ効いてくる”ケースが多いです。
「短期間で一気に変えたい」「じっくり根本から変えたい」など、
自分の本気度やライフスタイルに合わせた“勝ち筋”を知るには、
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定
のような診断コンテンツをうまく活用するのもアリです。
リバウンド経験者ほど「ゴールの再設定」が効く
実は、過去にリバウンドを経験している人ほど、“ゴールの再設定”がめちゃくちゃ効きます。
一度痛い思いをしているからこそ、「二度と同じことはしたくない」というリアルな感覚があるからです。
ライザップに通う前、リバウンドをくり返していた人が、
「見た目」「生活」「マインド」を含めたゴールを再設定したことで、
ジグザグしつつも、長い目で見れば着実に変わっていったケースはたくさんあります。
リバウンドからの再チャレンジが気になる人は、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
も参考になると思います。
「一度失敗しても、ゴールの置き方を変えれば、まだまだやり直せる」という感覚がつかめるはずです。
より細かい日々の変化や、メンタルの揺れも含めて読みたい人は、
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開
のような“生の記録”も、かなり参考になるはずです。
今日からできる“なりたい自分”ゴール設定ミニワーク
最後に、この記事を読み終わったあと、サクッとできるミニワークをまとめておきます。
ステップA：紙かメモアプリを1つ用意する
タイトルを「なりたい自分ノート」とかにしておくと、ちょっとテンション上がります。
ステップB：「今のもやもや」と「こうなれたら最高」を10個ずつ書く
完璧じゃなくて大丈夫です。思いつくままにポンポン書くのがコツ。
ステップC：半年後の“理想の1日”を短いストーリーにする
朝起きてから寝るまでをイメージしながら、
「こんな1日を過ごしていたら最高だな」を書き出してみてください。
ステップD：「今日からできる超ミニ行動」を3つ決める
例：
- 夜ご飯のあとに、1曲ぶんだけ音楽をかけて軽くストレッチする
- コンビニで、甘い飲み物を買う日は「Sサイズだけ」にする
- エレベーターか階段で迷ったら、「1日1回だけは階段」を選ぶ
どれか1つでもできたら合格、くらいのゆるさでOKです。
大事なのは、“なりたい自分の方向に、今日も1ミリだけでも動いた”という感覚を育てることです。
まとめ：ゴールは「何キロ痩せるか」より「どう生きたいか」
ダイエットの最終ゴールは、「体重」よりも「なりたい自分」。
その“なりたい自分”は、
- 見た目・体型
- 生活・行動
- マインド・感情
この3つをセットでイメージしてあげると、
ダイエットは「自分を追い詰めるイベント」から「自分を大事にするプロジェクト」に変わっていきます。
リバウンド経験があっても、忙しくてなかなか時間が取れなくても、
ゴールの置き方を変えれば、何度でもやり直せます。
今日からさっそく、「なりたい自分ノート」を1ページだけ作ってみませんか。
一行でも書けたら、それはもう“新しいスタートラインに立った”ということ。
そこから先は、ゆっくりでも、ジグザグでも大丈夫。
一緒に、“なりたい自分”に近づいていきましょう。