卵・魚・大豆をどう使い分ける？体にやさしいたんぱく源

ダイエットや筋トレを始めると、まず出てくるキーワードが「たんぱく質を増やしましょう」ですよね。
でも、毎日ずっと肉ばかりだと、胃が重い・コレステロールが心配・お財布もツラい・飽きる…このあたりでつまずく人も多いはずです。

そこで頼りになるのが、卵・魚・大豆の3兄弟。
肉に比べて脂質がやさしめだったり、栄養のバランスが良かったりして、うまく使い分けると「体にやさしい高たんぱく生活」がぐっとラクになります。

この記事では、サイト運営者の私の経験も交えながら、卵・魚・大豆それぞれの特徴と、現実的な使い分けパターンをお話ししていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 卵・魚・大豆が「体にやさしい」たんぱく源と言われる理由
• それぞれのメリット・注意ポイント（コレステロール・イソフラボンなど）
• 忙しくてもできる卵・魚・大豆の具体的な取り入れ方
• 1日のたんぱく質を卵＋魚＋大豆でざっくり組み立てる例
• ライザップ流の考え方と、私が実際に感じた続けやすさ

専門家のような難しい話ではなく、「コンビニとスーパーで再現できるリアルな話」を意識しています。
「完璧はムリだけど、ちょっと良くしたい」くらいの気持ちで読んでもらえたらうれしいです。

卵・魚・大豆はなぜ「体にやさしい」たんぱく源なのか

そもそも、たんぱく質はどれくらい必要？

健康長寿ネットなどで紹介されている「日本人の食事摂取基準」を見てみると、
成人のたんぱく質の推奨量は、だいたい体重1kgあたり1.0g前後が目安になっています。
体重60kgなら、目安は1日60g前後くらいですね。

一方で、ダイエット中・筋トレ中の人向けの本やサイトでは、
体重1.2〜1.5g/kgくらいをすすめているケースもあります。
（例えば60kgの人なら、70〜90gくらいを狙うイメージ）

もちろん、持病がある方・高齢の方などは主治医や専門家に相談が前提ですが、
「ちょっと体を引き締めたい」「筋肉量を落としたくない」という人は、
今の食事に＋10〜20gくらい増やすつもりで考えてみると、現実的に動きやすいです。

「肉ばっかり」だとしんどくなりやすい理由

たんぱく質というと、どうしてもステーキ・鶏もも・唐揚げみたいなイメージが強いですよね。
もちろん肉も大事ですが、毎食ガッツリ肉に頼ると、こんな問題が出てきます。

• 脂質が多くなりやすく、カロリーも上がる
• 値段が高くなり、家計的にきつい
• 消化に時間がかかると、胃もたれ・だるさにつながる人も
• 何より味に飽きる（ここ大事）

そこで、卵・魚・大豆の出番です。
この3つをうまくローテーションに入れると、胃腸にもお財布にもやさしいたんぱく質ライフになります。

卵のメリット・注意点と上手な使い方

卵1個でどのくらいのたんぱく質？

調べてみると、卵1個（約50〜60g）には、およそ6g前後のたんぱく質が含まれると紹介しているサイトが多いです。
キユーピーの「たんぱく質特集」でも、卵1個あたり約6gと書かれています。(https://www.kewpie.co.jp/)

しかも卵は、体内でのたんぱく質利用効率（どれだけうまく使われるか）が高いこともポイント。
同じ6gでも、「質がいい6g」と言われているイメージです。

ざっくりいうと…

• 朝に卵2個：たんぱく質約12g
• ゆで卵1個をおやつ：たんぱく質約6g

こんな感じで、ちょこちょこ足していくのにすごく便利な食材です。

「コレステロールが怖い」はどう考える？

「卵はコレステロールが多いから、1日1個まで！」
そんな話を聞いて育った人も多いと思います。私もそうでした。

女子栄養大学や生協などの解説を読んでみると、
卵1個あたりのコレステロール量は確かに多いものの、
最近の研究では、卵の摂取量と心疾患リスクの関係はそれほど強くないという報告が増えてきているようです。

また、厚生労働省が出している食事摂取基準でも、
2015年版からはコレステロールの上限目標量が撤廃されたと説明しているサイトもあります。(https://www.tomaru.com/)

とはいえ、持病がある方・医師から制限を受けている方は別です。
ここは必ず主治医の指示を優先してくださいね。

卵の「現実的な目安」と取り入れ方

健康な人が一般的な食事をしている前提なら、
1日1〜2個の卵を、他の食材と組み合わせながら使うくらいが、現実的なラインかなと感じています。
（あくまで私の個人的な目安です）

忙しい朝に：卵×〇〇の簡単パターン

• ゆで卵2個＋無糖ヨーグルト＋野菜スープ
• 卵1個入り納豆ごはん（ごはん少なめ）＋味噌汁
• 卵2個スクランブル＋冷凍ブロッコリー＋ミニトマト

「朝はごはん少なめで、卵でたんぱく質を補う」ようなイメージにすると、
血糖値の急上昇も抑えやすく、腹持ちもアップします。

魚のメリット・注意点と上手な使い方

魚は「たんぱく質＋EPA・DHA」のセット食材

魚も、卵と同じく良質なたんぱく源です。
健康長寿ネットなどを見ると、鮭・ぶりなどの切り身1枚で20g前後のたんぱく質がとれると紹介されています。

さらに青魚（サンマ・イワシ・サバなど）には、DHA・EPAという脂質が多く含まれていて、
中性脂肪やLDLコレステロールを下げる方向に働くことが分かってきているそうです。

協会や健康保険組合のサイトを見てみると、
魚中心の食事が動脈硬化や高血圧の予防に役立つといった解説もあります。(https://www.kyoukaikenpo.or.jp/)

「毎日焼き魚」は続かないので、工夫する

とはいえ、毎日ちゃんと生魚を買ってきて、焼いて、後片づけして…はなかなか大変です。
そこで、私はこんな感じでハードルを下げていました。

• 缶詰をフル活用（サバ缶・イワシ缶・ツナ水煮）
• 冷凍の塩サバや鮭を常備しておき、オーブントースターで焼くだけ
• 刺身用のマグロやカツオを、サラダの上に乗せるだけ

缶詰は汁にEPA・DHAが溶けていることも多いので、
できれば汁ごとスープや煮物に使うとムダがありません。

1日どれくらいを意識するといい？

研究のまとめ記事などを読んでみると、
「魚を1日100g前後食べると、高血圧リスク低下に効果が期待できる」という報告もあるようです。
とはいえ、毎日きっちり計るのは現実的ではないので…

• 週に3〜4回は「魚料理の日」を作る
• 魚の日は肉の量を少し減らして、その分魚をしっかり食べる

このくらいのざっくりした意識でも、「肉ばっかり生活」からはかなり脱出できます。

大豆（豆腐・納豆・豆乳など）のメリット・注意点

植物性たんぱくの代表選手

大豆は「畑のお肉」と言われるくらい、たんぱく質が豊富な食材です。
タカノフーズの解説によると、大豆のたんぱく質は良質で、脂質も肉に比べて控えめと紹介されています。(https://www.takanofoods.co.jp/)

さらに、厚生労働省の大豆イソフラボンQ&Aでは、
大豆や大豆食品は、良質なたんぱく質源であり、カルシウムなどにも富む重要な栄養源とされています。

最近の記事では、大豆たんぱく質の摂取がLDLコレステロール低下や心血管疾患リスクの減少に役立つ可能性があると紹介しているサイトもあります。(https://www.tounyu.jp/)

「とりすぎ注意？」大豆イソフラボンの話

大豆といえば、よく話題になるのがイソフラボン。
女性ホルモン様の作用があると言われていて、「とりすぎはよくないのでは？」という心配もあります。

厚生労働省のQ&Aを見てみると、
通常の食生活で大豆や大豆食品をバランスよく食べる範囲なら、過剰摂取の心配はあまりしなくてよいというスタンスに見えます。{index=13}
ただし、サプリメントなどで濃縮されたイソフラボンを大量にとる場合は注意が必要とされています。

実生活では…

• 納豆1パック
• 豆腐半丁〜1丁
• 豆乳コップ1杯

このあたりを1日1〜2品くらい、他の食品と組み合わせながらとるイメージなら、
ほとんどの人にとっては現実的で安全なラインかなと感じます。

大豆は「主食・おやつ」にも忍ばせやすい

大豆のいいところは、ごはん代わり・おかず・おやつ、どこにでも入り込めることです。

• 木綿豆腐を丼のベースにして、その上に肉や魚を乗せる
• 納豆＋卵＋少なめごはん＝たんぱく質リッチな丼
• 間食にロースト大豆や高カカオチョコ＋無調整豆乳

「主食を少し減らして、その分大豆を足す」イメージにすると、
糖質をゆるく抑えつつ、たんぱく質と食物繊維を増やせるので、ダイエット的にも相性がいいです。

卵・魚・大豆の「体にやさしい」使い分けパターン

体重60kgの人のざっくりモデルプラン

ここでは、体重60kgの人を例にして、
1日たんぱく質70〜80gくらいを狙うイメージで組んでみます。

例：卵＋魚＋大豆を組み合わせた1日

朝ごはん

• 卵2個のスクランブルエッグ（たんぱく質 約12g）
• 納豆1パック（たんぱく質 約7〜8g）
• ごはん少なめ＋味噌汁＋サラダ

昼ごはん

• 焼き鮭1切れ（たんぱく質 約18〜20g）
• 豆腐とわかめの味噌汁（たんぱく質 約4〜5g）
• ごはん小盛り

夕ごはん

• 鶏むね肉のグリル100g（たんぱく質 約20g）※ここだけ肉
• 冷ややっこ（たんぱく質 約7g）
• 野菜たっぷりのおかず

合計のざっくりイメージ

• 卵：12g前後
• 魚：20g前後
• 大豆：20g前後
• 肉その他：20〜30g

トータルで70〜80gくらいになり、
「肉だけに頼らず、卵・魚・大豆をバランスよく使っている」形になります。

シーン別のおすすめパターン

朝：卵＋大豆でスタートダッシュ

• 卵＋納豆＋ごはん少なめ
• 卵2個オムレツ＋豆乳カフェオレ

昼：魚をメインにしやすい時間帯

• 焼き魚定食（ごはん少なめ）
• サバ缶＋野菜スープ＋おにぎり1個

夜：胃にやさしく大豆多め

• 湯豆腐＋少量の肉や魚
• 豆腐チゲ＋卵1個落とし＋雑穀ごはん小盛り

「朝は卵と大豆」「昼は魚」「夜は大豆寄り」くらいのざっくりルールにすると、
あまり考えなくても自然とバランスが取れてきます。

しんどい日の「ラクチンプラン」

疲れている日や仕事でバタバタな日は、コンビニ＆レンジに全振りしてOKです。

• サバ水煮缶＋サラダチキン少量＋豆腐
• ゆで卵2個＋納豆巻き＋無調整豆乳
• ツナ缶（水煮）＋豆腐＋冷凍ブロッコリー

完璧な料理を目指すより、
「卵・魚・大豆のどれか2種類は入れる」くらいのルールの方が、長い目で見ると続きます。

ライザップ流の考え方と、私が感じたこと

私、和久井朗もライザップで減量したとき、
「卵・魚・大豆を味方につける」ことでかなりラクになったタイプです。

ライザップのトレーニングは、
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン
でも書いているように、筋トレ＋食事の組み合わせで体を変えていくスタイルです。

しかも、ライザップに通う医師の98%が通ってよかったと回答してるらしい
という話もあって、医療職の人も「筋トレ＋栄養」の組み合わせには価値を感じているのだろうなと感じます。

ライザップの効果って怪しくない?本当はどれくらい痩せるの?
でも触れていますが、糖質を抑えつつ、たんぱく質を増やすという考え方自体は、
今のダイエット・ボディメイクの世界ではかなり王道になってきています。

ただし、そのときに「肉ばっかり」になってしまうと、しんどくて続かない。
ここを救ってくれるのが、まさに卵・魚・大豆なんですよね。

まとめ：完璧を目指さず「卵・魚・大豆」でじわっと体を整える

最後に、この記事のポイントをサッと振り返ります。

• たんぱく質は体重1.0〜1.5g/kgくらいを目安にすると、ダイエット・筋トレ中にはちょうどいいことが多い
• 卵は1個約6gの高品質たんぱく質で、コレステロールについても最近は「そこまで神経質にならなくてよい」という流れになってきている
• 魚はたんぱく質＋EPA・DHAで、血圧や脂質が気になる人の強い味方
• 大豆は植物性たんぱく＋食物繊維で、主食やおやつにも忍ばせやすい
• 「朝は卵＋大豆」「昼は魚」「夜は大豆寄り」くらいのざっくりルールにすると、無理なく続けやすい

体作りもダイエットも、「短期間で劇的に」より「じわっと生活を変える」方がリバウンドしにくいと、私は自分の体験から感じています。
今日のごはんに、まず卵か魚か大豆のどれか1つを足してみる。
その小さな一歩が、数ヶ月後の「なんか最近、体がラクだな」にちゃんとつながっていきます。

焦らず、無理せず、卵・魚・大豆の3兄弟と仲良くなっていきましょう。