健康寿命の土台になるボディメイクの小さな一歩

「そろそろ体をなんとかしたいな」と思いながらも、
気づけば今日も一日が終わってしまう…。
40代以降になると、そんな日が増えてくるかもしれません。

ただ、健康寿命を考えるときに大事なのは、
大きな決意やハードなトレーニングではなく、「今日の小さな一歩」だと感じています。

ここでいう健康寿命は、「何歳まで生きられるか」ではなく、
「自分の足で歩いて、行きたいところに行ける時間」のこと。
その土台になるのが、日々のボディメイク＝体づくりです。

この記事では、人生の折り返し地点を過ぎた世代が、
無理なく、気持ちよく始められる「ボディメイクの小さな一歩」について、
サイト運営者であるぼく・和久井朗の経験もまじえながらまとめていきます。

ぼく自身、53歳でライザップに通い始めて、
リバウンドをくり返してきた体と、真正面から向き合い直しました。
そのときのことは

リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
や、

ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開
、

ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！

にかなり赤裸々に書いていますが、スタートは本当に小さな一歩でした。

「筋トレ」「ダイエット」と聞くと、
どうしてもストイックな世界をイメージしやすいですが、
ここではもっとゆるく、長く続けていけるボディメイクの話をしていきますね。

なぜボディメイクが「健康寿命の土台」になるのか

筋肉と体力は「転ばない・動ける」ための貯金

健康寿命を考えるとき、いちばんのポイントは「転びにくい体」と
「ちょっとしたことで息切れしない体」を保つことだと言われています。

年代によって差はありますが、
筋肉量や体力は、何もしないと少しずつ減っていくようです。
特に下半身の筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎなど）は、
歩く・階段をのぼる・しゃがむといった日常動作に直結しています。

「若い頃と同じ体重なのに、階段がつらくなった」
「ついエスカレーターを選んでしまう」
そんな変化を感じているなら、
すでに筋肉や体力の“貯金”が少し減ってきているサインかもしれません。

だからこそ、体重の数字だけで一喜一憂するのではなく、
『動ける体』を作るボディメイクが大事になってきます。

姿勢・歩き方が変わると「見た目の若さ」も変わる

ボディメイクというと、お腹まわりや二の腕など、
どうしても「見た目」の話になりがちです。
もちろん、それも大切なモチベーションになります。

ただ、実際にライザップで体づくりをして感じたのは、
姿勢と歩き方が変わると、表情まで明るくなるということでした。

猫背でうつむきがちだと、どこか疲れて見えますよね。
逆に、背筋がすっと伸びて、
足取りが軽い人は、それだけで若々しく見えます。

これは単なるイメージではなく、
姿勢が整うと呼吸がしやすくなり、
体のバランスも取りやすくなるからだと言われています。
結果として転倒リスクを減らしたり、疲れにくくなったりすることが、
健康寿命の視点でも大事なポイントになってきます。

心のエネルギーもじわっと増えていく

ボディメイクの良さは、身体だけではありません。
「今日も少し歩けた」「昨日より腰が軽い気がする」など、
小さな変化を感じられるようになると、心のエネルギーがじわっと増えていく感覚があります。

40代〜70代になると、仕事や家族のこと、親の介護など、
どうしても自分のことを後まわしにしがちです。
そんななかで、体づくりの時間を少しでも持てると、
「自分のことを大事にできた」という実感につながります。

その積み重ねが、落ち込んだときの立ち直りやすさや、
「もう少し頑張ってみようかな」という前向きな気持ちを支えてくれます。
健康寿命は、心と体の両方が元気であってこそだと感じています。

最初の一歩は「がんばりすぎない」ことから

今日できることを「ひとつだけ」決める

ボディメイクを始めようとすると、
つい欲張って「あれもこれも」とメニューを詰め込みたくなります。
ですが、人生後半のスタートには、「ひとつだけ」がおすすめです。

例えば、次のようなイメージです。

• 仕事の日：
  会社の行き帰りのどこかで5分だけ早歩きをしてみる
• 在宅の日：
  朝いちばんにゆっくり深呼吸＋軽いストレッチを3分やってみる
• 休日：
  買い物の行き帰りに、いつもより一つ先のバス停まで歩いてみる

内容はなんでも大丈夫です。
大事なのは「できたかどうかがすぐに分かる」くらい、小さくすること。
最初から完璧を目指すと、続ける前に息切れしてしまいます。

日常動作を「ボディメイク化」してみる

東京都福祉保健局の「気軽に実践！健康づくり応援ガイド」では、
毎日の家事や立ち仕事も、立派な身体活動の一つとして紹介されています。
詳しくは

気軽に実践！健康づくり応援ガイド（東京都福祉保健局）

なども参考にしてみてください。

「運動の時間をつくる」のが難しい場合は、
いつもの動きを少しだけ変えてみるのも立派な一歩です。

• 歯みがき中に、かかと上げをゆっくり10回やってみる
• 電子レンジの待ち時間に、肩回しや首のストレッチをする
• テレビを見るときは、15分ごとに一度立ち上がる
• エレベーターの代わりに、1フロアだけ階段をのぼる

どれも「運動しているぞ！」という感じはあまりしないかもしれませんが、
こういった小さな動きの積み重ねが、
筋肉や関節をさびつかせない潤滑油になってくれます。

目標は「がんばれば7割できる」くらいに

健康づくりのガイドラインでは、
「週にこれくらい動けるとよさそうです」という目安が示されていますが、
実際に取り組むときには個人差が大きいと言われています。
（詳しく知りたい方は、厚生労働省の

身体活動・運動の推進ページ

も参考になると思います）

ぼく自身の体験から言っても、
最初からガイドラインどおりに動こうとすると、
ほぼ確実にどこかでくじけます。

そこでおすすめなのが、「がんばれば7割くらいクリアできる」くらいの目標です。

• 「毎日1時間歩く」ではなく「週のうち4日は20〜30分歩けたらいい」
• 「お菓子を完全にやめる」ではなく「夜のお菓子を平日だけ控えてみる」
• 「毎朝筋トレ」ではなく「週2〜3回できたら合格」

このくらいのゆるさだと、
できなかった日があっても「また明日からやろう」と戻ってきやすくなります。
健康寿命を伸ばすボディメイクは、短距離走ではなく、ゆっくり歩く長い散歩のようなものだと考えてみてください。

実際にやってみた「小さな一歩」の具体例

53歳で始めたときの、ぼくの最初の一歩

ここからは、ぼく自身の話を少しだけ。

53歳でライザップの門をたたいた頃、
正直に言うと、階段をのぼるだけで息があがる状態でした。
運動はほとんどしておらず、
「いつか時間ができたらやろう」と思い続けて、ずるずると年を重ねていました。

そんな状態から始めた最初の一歩は、「駅でエスカレーターを使わない階段を一つだけ決める」ことでした。

全部の階段をのぼるのはきつかったので、
まずは「この駅だけ階段を使う」と決める。
それを、できる日だけでいいから続けてみる。
そんな本当にささやかな一歩でした。

それでも、1ヶ月・2ヶ月と続けていると、
「前より息が上がりにくいかも？」と感じる瞬間が増えてきました。
数字上の変化よりも、体感としての変化がうれしくて、
「もう少しだけやってみようかな」と思えるようになりました。

その後はプロのトレーナーに支えてもらいながら、
食事やトレーニングも少しずつ整えていきましたが、
土台になっているのは今でもこの「小さな一歩」です。

読者の方におすすめしたい「最初の一歩」サンプル

ぼくのところに届く相談や、同世代の友人たちの様子を見ていると、
人生後半のボディメイクには、次のような小さなスタートが向いているように感じます。

• 夜のだらだらスマホタイムを10分だけ早く切り上げて、
  その分早く寝てみる
• 毎日飲んでいる甘い飲み物を、週に2〜3回だけお茶や水に変えてみる
• 買い物かごを片手ではなく、
  左右バランスよく持ち替えながら歩いてみる
• 信号待ちのときに、かかとをゆっくり上げ下げしてみる
• テレビを1本見たら、コマーシャル中に立ち上がって部屋を一周する

どれも「運動らしくない」かもしれませんが、
「ちょっとだけ意識して体を使う」という意味では、立派なボディメイクの一歩です。

なにより、こういった小さな工夫は、
忙しい日でも取り入れやすく、三日坊主になってもまた戻りやすいのが良いところです。

挫折しそうなときの「考え方」の整え方

三日坊主になっても「今日から再開すればOK」にする

ぼくも含めて、多くの人が悩むのが「続かない問題」です。
せっかく歩き始めても、雨の日が続いたり、
仕事や用事が立て込んだりして、中断してしまうことがあります。

そんな時に大切なのは、「再開するハードルを下げておくこと」だと思っています。

• 1週間空いてしまっても、「また今日から1歩だけ歩こう」と考える
• 体重計に乗るのがこわいときは、「まずは乗るだけ」にしてみる
• やる気が出ない日は、「休息日」もボディメイクの一部と捉える

健康寿命のためのボディメイクは、
テストのように100点を目指すものではなく、
「また戻ってこられる道」をキープしておくことが大切だと感じています。

「痩せない原因」を知ると、ムダな努力が減ることも

がんばっているつもりなのに、なかなか体が変わらないと、
やる気がしぼんでしまいますよね。
そんなときは、自分のクセやつまずきやすいポイントを知っておくと、
ムダなガマンが減ることがあります。

ぼく自身の経験や、ライザップで見てきた方々のパターンをもとに、
「痩せない原因」をざっくり4タイプに分けたチェック診断も作りました。
気になる方は、

【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）

も参考になるかもしれません。

「自分はどこでつまずきやすいのか」を知っておくと、
「気合いが足りないせいだ」と自分を責める時間が減って、
より自分に合った「小さな一歩」が見つけやすくなるはずです。

健康寿命を支える「生活全体の整え方」

睡眠・食事・ストレスケアも、立派なボディメイク

ボディメイクというと、どうしても運動に目が行きがちですが、
睡眠・食事・ストレスとの付き合い方も、健康寿命の大事な土台です。

例えば、次のような小さな変化でも、
体の感覚が少しずつラクになっていくケースがあります。

• 寝る前のスマホをやめて、照明を少し落とすだけで、寝つきが良くなる
• いきなり糖質オフにするのではなく、
  まずはお菓子やジュースの回数を減らしてみる
• イライラしたときに、深呼吸を3回だけしてから話し始める
• 週に1回だけでも「自分のための時間」を予定に書き込む

こういった「生活全体の整え方」は、
直接的に筋肉量が増えるわけではありませんが、
体づくりを続けるためのエネルギー源になってくれます。

人とのつながりが「続ける力」を支えてくれる

もう一つ、健康寿命の視点で忘れたくないのが、
人とのつながりです。

一人で黙々と続けることもできますが、
誰かと「最近どう？」と話せる関係があると、
不思議と挫折しにくくなります。

• 家族に「今日から少し歩いてみる」と宣言してみる
• 友人とLINEで「今日の歩数」を送り合ってみる
• 地域のウォーキングサークルや体操教室をのぞいてみる
• オンラインで同世代の頑張りを眺めてみる（見るだけ参加もOK）

ぼく自身も、ライザップのトレーナーさんや、
同じように体づくりに挑戦している仲間の存在が、
とても大きな支えになりました。

「一緒にがんばる人がいる」という安心感は、
健康寿命の長い道のりにおいて、大きな味方になってくれます。

まとめ：ボディメイクの小さな一歩が、未来の自分を支えてくれる

ここまで、「健康寿命の土台になるボディメイクの小さな一歩」について、
いろいろと書いてきました。最後に、ポイントを整理しておきます。

• 健康寿命は「自分の足で動ける時間」をどれだけ伸ばせるかという視点
• 体重の数字よりも、「転びにくい・疲れにくい体づくり」が土台になる
• 最初の一歩は、がんばりすぎない「ひとつだけ」の行動からで十分
• 日常動作を少し変えるだけでも、立派なボディメイクになる
• 三日坊主になっても、また今日から再開すればOK
• 睡眠・食事・ストレスケア・人とのつながりも、健康寿命を支える大事な要素

どんなに小さな一歩でも、
それを踏み出した今日の自分は、
じゅうぶんに「未来の自分のために行動できた人」だと思います。

ぼくも、最初の一歩は本当にささやかなものでしたが、
あの一歩がなかったら、
今の体や、体づくりを通してつながれた人たちとのご縁は、
きっと生まれていなかっただろうなと感じています。

人生の後半戦は、
「若い頃のような体に戻る」ことだけがゴールではなく、
「これから先も、自分らしく動ける体と心でいたい」という、
少し長い目で見たボディメイクの時間です。

今日の小さな一歩が、1ヶ月後・1年後・10年後の自分を、
そっと支えてくれる土台になりますように。
そんな思いを込めて、この記事を締めくくりたいと思います。