健康寿命を意識したおうちトレーニングの始め方
ジムに通うのが理想だと感じつつも、仕事や家事、体力的な不安などで「なかなか一歩が踏み出せない」という声をよく聞きます。
ただ、健康寿命――「自分の足で歩き、好きなことを楽しめる時間」――を考えると、おうちの中でできる小さなトレーニングだけでも、コツコツ続けることで将来の安心感が変わってくるようです。
この記事では、40代〜70代の方に向けて、道具も特別なスペースもほとんどいらない「おうちトレーニング」の始め方を、ゆっくり丁寧にまとめました。
- 筋トレは久しぶり、またはほぼ未経験
- 膝や腰に少し不安があって激しい運動は怖い
- でも、できるだけ長く元気に歩きたい
そんな方が、「今からでも間に合う」と感じてもらえる内容を目指しています。
医療・治療の話ではなく、あくまで日常の工夫として読んでいただけたらうれしいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. なぜ今、「おうちトレーニング」で健康寿命を意識したいのか
1-1. 健康寿命は「どこで暮らすか」より「どう動くか」
日本では平均寿命よりも、介護やサポートが必要になる「不自由な期間」が男性で約9年、女性で約12年あるというデータも紹介されています（厚生労働省などの公的資料が参考になります）。
この差をできるだけ縮めて、「最後まで自分で歩ける時間」を長くしていこう、という考え方が健康寿命です。
その健康寿命を支えている柱のひとつが、筋肉や関節の衰えをゆるやかにする「適度な運動習慣」とされているようです。特に、中高年以降は
- 下半身の筋肉量
- バランス感覚
- 心肺機能
などをゆるやかに保つことが、つまずき・転倒の予防や、外出する意欲の維持につながると言われています。
そして、この「適度な運動」は、必ずしもジムで本格的に鍛えなければいけないわけではありません。
1-2. ジムに通えなくても大丈夫な理由
厚生労働省が紹介している健康づくりの指針などを見てみると、日常生活の中での身体活動（家事、買い物、庭仕事など）も十分に健康づくりの一部としてカウントされているようです。
つまり、「わざわざ運動をしに行く」だけが運動ではなく、
- 家の中で立ち座りを増やす
- 階段をゆっくり上り下りする
- テレビを見ながら、軽く足踏みをする
こうした動きも、積み重なれば立派な“体力貯金”になっていくと考えられています。
ジムに行けないからといって、「何もしていない自分」にがっかりする必要はありません。
むしろ、ご自宅という安心できる場所だからこそ、自分のペースで、無理なく続けられるという強みがあります。
1-3. 人生後半は「守る」より「しなやかに攻める」体づくり
人生の後半に入ると、どうしても「無理はやめておこう」「ケガをしたら怖い」とブレーキが強くなります。
ブレーキ自体はとても大事なのですが、少しだけアクセルも踏んであげないと、筋肉や体力がどんどん小さくなってしまうようです。
ここで大切なのは、若い頃のように「気合で頑張る」ことではありません。
「今の自分にとって、ちょうど気持ちいい負荷」を見つけて、少しずつステップアップしていく感覚です。
おうちトレーニングは、その“ちょうどいい負荷”を探すのにぴったりの方法だと感じています。
2. おうちトレーニングを始める前に整えておきたい3つのポイント
2-1. まずは「医療のチェック」を優先する
持病がある方や、過去に心臓・血圧・骨関節などで治療を受けたことがある方は、かかりつけ医に相談してから動きを増やしていく方が安心です。
自治体の保健センターや、特定健診の結果に基づく運動アドバイスなども参考になります（市区町村が発行している健康ガイドブックや、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」など）。
この記事では具体的な治療や運動処方の話はしませんが、
- 胸が締め付けられるように苦しくなったことがある
- 歩くだけで強い息切れが出る
- 骨粗しょう症や関節の病気を指摘されている
といった場合には、自己判断で運動量を増やすよりも、専門家の意見を一度聞いてからの方が安心です。
2-2. 「時間」よりも「きっかけ」を決めておく
おうちトレーニングは、いつでもできるからこそ、つい後回しになりやすいものです。
そこでおすすめなのが、「時間」ではなく「きっかけ」で始める方法です。
たとえば、
- 朝、歯を磨いたあとに1分だけ体を伸ばす
- 昼食後に、椅子からゆっくり立ち座りを5回する
- 夜、テレビのニュースが始まったら足首回しをする
こんなふうに、すでにある生活習慣に「おまけ」として動きをくっつけると、
「さあ運動をしよう」と意気込まない分、気楽に取り組めるようになります。
2-3. 「きれいなフォーム」より「痛みのない動き方」を優先
雑誌や動画を見ていると、「姿勢」「フォーム」「角度」など専門的な説明が多くて、少し難しく感じることもあると思います。
もちろん、正しいフォームはケガの予防にもつながるのですが、人生後半の体づくりでは、
- 痛みが出ない範囲で動けているか
- 呼吸を止めずに、会話できるくらいの余裕があるか
- 翌日に「心地よい疲れ」が残る程度か
といった感覚のほうが大切だと感じます。
「見本通りじゃないと意味がない」と考えず、自分の体が気持ちよく動ける範囲を探してあげるイメージでOKです。
3. 道具・スペースほぼ不要！おうちトレーニングの具体例
ここでは、私自身も自宅で実践している「道具・スペースほぼ不要」のおうちトレーニングをいくつか紹介します。
回数やセット数はあくまで目安なので、体調に合わせて調整してくださいね。
3-1. 基本の「立ち座り」で下半身の土台づくり
まずは、椅子を使ったシンプルな立ち座りです。
下半身の大きな筋肉（もも・お尻）を使う動きなので、健康寿命の土台づくりに役立つと考えられています。
- 安定した椅子に浅めに腰掛ける（固定された椅子が安心です）。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は軽く外側に向ける。
- 手は太ももか、椅子の横に置いてOK。
- 息を吐きながら、ゆっくり立ち上がる。
- 立ちきったら1秒ほど姿勢をキープし、息を吸いながらゆっくり座る。
これを5回〜10回を目安に、無理のない範囲で行います。
立ち上がるのが不安な場合は、テーブルに手をついて補助しても大丈夫です。
ポイントは、急いで回数をこなそうとしないこと。
「ゆっくり」「丁寧に」動かすほど、筋肉にはじんわり効いてきます。
3-2. 壁を使った「かんたんスクワット」でバランスも意識
椅子の立ち座りに慣れてきたら、次は壁を使った簡単なスクワットも試してみても良さそうです。
- 壁に背中を軽くつけて立つ。
- 足を壁から少し前に出し、肩幅くらいに開く。
- 息を吸いながら、ゆっくり腰を落としていく。
- 「これ以上下げると不安」と感じる少し手前で止める。
- 息を吐きながら、ゆっくり立ち上がる。
こちらも5回程度から。
膝に違和感がある場合は、イスの立ち座りだけでも十分ですので、無理にスクワットに進む必要はありません。
3-3. 座ってできる「体ひねり」で背骨まわりをほぐす
長時間の座り仕事やテレビ視聴で、背中が丸くなりやすい方におすすめなのが、椅子に座ったまま行う「体ひねり」です。
- 椅子に浅く座り、背筋をやさしく伸ばす。
- 両手を胸の前で軽く組むか、肩に添える。
- 息を吐きながら、ゆっくり右に上半身をひねる。
- 正面に戻り、今度は左にひねる。
左右交互に5往復を目安に。
首ではなく、胸のあたりからねじるイメージで動くと、背骨まわりがスッキリしやすくなります。
3-4. 足首・ふくらはぎのストレッチで「むくみ対策」も
座っている時間が長いと、ふくらはぎの筋肉があまり動かず、血流が滞りやすくなると言われています。
そこで、テレビを見ながらできる「足首まわし」や「かかと上げ」も、おうちトレーニングに取り入れてみる価値がありそうです。
- 椅子に座り、片足を少し浮かせて足首をゆっくり回す。
- 両足を床につけたまま、かかとを上げたり下ろしたりする。
どちらも10回程度を目安に。
むくみが気になる日の「ながらケア」としても使いやすい動きです。
3-5. 余裕があれば「チューブ」や「ペットボトル」も味方に
慣れてきたら、少しずつ負荷を高めるために、トレーニングチューブやペットボトルを使うのも一案です。
ただし、重さや負荷を上げるのは、痛みがなく、基本の動きに慣れてからでもまったく遅くありません。
国産メーカーのトレーニングチューブや、自治体の健康教室で紹介されている簡易グッズなどは、安全性に配慮して作られているものも多いようです。製品説明や注意書きもよく読んだ上で、参考にしてみてください。
4. おうちトレーニングを「続けやすくする」5つの工夫
運動そのものより難しいのが、「続けること」。
ここからは、私自身の経験も交えながら、おうちトレーニングを習慣に近づける工夫を紹介します。
4-1. 目標は「体重」ではなく「動ける感覚」にする
ボディメイクを意識すると、「あと◯kg痩せたい」と体重に目が向きがちです。
もちろん体重管理も大事な指標のひとつですが、健康寿命の視点で見ると、
- 階段を上がるときの息切れが少し楽になった
- 長く歩いても、膝が前より安定している気がする
- 朝起きたときの体の重さが軽くなった
といった「動ける感覚」のほうが、日常生活の安心感に直結してきます。
私もライザップでボディメイクに取り組んだとき、最初は体重ばかり気にしていましたが、途中から「何歳まで自分の足で歩きたいか」を考えるようになってから、取り組み方が変わりました。
そのあたりの心境の変化は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にも正直に書いていますので、よかったら参考にしてください。
4-2. 「毎日やる」より「サボっても戻りやすい仕組み」を
真面目な方ほど、「毎日続けないと意味がない」と考えてしまいがちです。
でも現実には、体調やスケジュールの波もありますし、モチベーションが落ちる日もあります。
そこで大事になってくるのが、
- 休んでも「再開しやすい」仕組み
- ペースダウンしても「ゼロにはしない」工夫
たとえば、
- 週に3日できたら花丸、1日でもできたら合格点
- 疲れた日はストレッチだけでもOKにする
- 1日サボったら、翌日は「1種目だけ」やる
このくらいゆるく設定しておくと、「できなかった自分」を責めずに済みます。
続く人ほど、完璧主義ではなく「ゆるい合格ライン」を上手に決めているように感じます。
4-3. 視覚化で「やった自分」を見える化する
カレンダーやノートに、
- トレーニングをした日は丸
- ストレッチだけの日は三角
- 完全休養日はバツ
など、簡単な印をつけていくと、自分の頑張りが一目でわかります。
市区町村の健康づくり事業でも、「歩数記録表」や「運動チャレンジシート」などのように、行動を視覚化する仕組みがよく使われています。
こうした仕組みは、人間は「積み重ね」が見えるとやる気が出やすいという心理を活かしたもののようです。
4-4. 家族を「巻き込む」か、「見守ってもらう」
家族と一緒に暮らしている方は、家の中で体を動かしていると、どうしても視線が気になることがあるかもしれません。
そんなときは、最初にひとこと伝えておくと、お互いにやさしい空気になります。
- 「今日から椅子の立ち座りを少し増やしてみるね」
- 「テレビの前で足首回しをやってたら、ニヤニヤせずに見守ってね（笑）」
こんな一言があるだけで、家族も「応援モード」に入りやすくなります。
一緒にやってくれたらラッキーですが、見ていてくれるだけでも心強いものです。
4-5. ときどき「自分のタイプ」を見直してみる
運動習慣が続きやすい人もいれば、どうしても三日坊主になりやすい人もいます。
性格や生活パターンによって、向いているやり方が違うのは自然なことです。
私自身、ライザップ時代の経験をもとに、「痩せない原因や続かない理由を4タイプに分けて考える」記事も作りました。
おうちトレーニングがなかなか軌道に乗らないときは、【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）のようなタイプ分けも参考になるかもしれません。
5. 健康寿命を意識した「安全のためのセルフチェック」
おうちトレーニングは手軽な反面、「つい頑張りすぎてしまう」「誰も見ていないから無理をしてしまう」という側面もあります。
ここでは、安全のためのセルフチェックポイントをいくつか挙げておきます。
5-1. 運動中・運動後に気をつけたいサイン
次のようなサインが出た場合は、すぐに中止し、様子を見ることが勧められています。必要に応じて医療機関にも相談してください。
- 胸や背中が強く痛む、締め付けられるような感覚がある
- 突然のめまい、冷や汗、ひどい息切れが出る
- 膝や腰、足首などの関節に鋭い痛みが走る
- 動悸がいつもと明らかに違う、脈が乱れた感じが続く
これらは、自治体の運動教室や健康講座などでも注意喚起されているポイントです。
「少し苦しいけど、我慢すれば鍛えられる」という考え方は、人生後半の体にはあまり向いていないかもしれません。
5-2. 翌日以降の体の変化をメモしておく
運動をした直後よりも、翌日以降に出てくる変化のほうが、大事な情報になることがあります。
- 心地よい筋肉痛がある程度
- 動き始めが少し重いが、体を温めると楽になる
このくらいであれば、「体が少しずつ慣れてきているサイン」と受け止めても良さそうです。
一方で、
- 階段の昇り降りが困難なほどの強い痛みが続く
- 関節が腫れたり、熱を持っている感じがする
といった場合は、負荷を上げすぎた可能性もあります。
市販の膝サポーターやストレッチ器具などを使う際も、国産メーカーの使用上の注意をよく読み、正しい装着・使用方法を確認してからにしたほうが安心です。
5-3. 定期的に「公的な情報」をチェックする
健康や運動について調べていると、インターネット上にはさまざまな情報があふれています。
そんな中で、厚生労働省や地方自治体、信頼できる国内メーカーの情報は、基本的な方向性を確認する手がかりになりやすいと感じます。
たとえば、
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」や、「eヘルスネット」の解説
- 都道府県・市区町村の「健康長寿プロジェクト」や「フレイル予防」パンフレット
- 国内スポーツメーカーが発信している、シニア向けエクササイズのガイド
こうした公的・国内の情報は、過度な宣伝表現を避けつつ、基本的な考え方や注意点がまとまっていることが多い印象です。
おうちトレーニングを進める際も、定期的にこうした情報をチェックして、無理のない範囲かどうかを確認していくと安心感が高まります。
6. モチベーションが落ちたときの「心のメンテナンス」
健康寿命を意識した体づくりは、数日・数週間で結果が出るものではありません。
どうしても、途中でやる気が落ちることもあります。そんなときのための「心のメンテナンス」も、少しだけ用意しておきましょう。
6-1. 「やる気がない自分」を責めない
やる気が出ないとき、真面目な方ほど自分を責めてしまいがちです。
ですが、感情には波がありますし、年齢を重ねれば体調の波もあります。
「今日はどうしても気が乗らないな」と感じたら、
- ストレッチだけで終わらせる
- 筋トレは休んで、早く寝る
- 運動ではなく、食事を少し整えてみる
こんなふうに、「別の形で自分をいたわる日」にしてしまうのも、立派なセルフケアだと思います。
6-2. 過去の自分と比べず、「今日の自分」と比べてみる
若い頃の体力や、全盛期の体型と比べると、どうしても落ち込んでしまいます。
それよりも、
- 一ヶ月前の自分より、椅子からの立ち上がりがスムーズになった
- 散歩の距離が、少しだけ伸びた
- 夜の寝つきが良くなった気がする
といった「最近の自分」との違いに目を向けると、心が穏やかになりやすくなります。
6-3. たまには「プロのサポート」を活用するのも一案
完全に一人で続けるのが不安な場合は、市区町村の健康教室や、ジム・パーソナルトレーニングなどの専門家のサポートを部分的に取り入れてみるのも一つの方法です。
私自身はライザップでの経験を通じて、
「プロに一度しっかり見てもらうことで、自宅でのトレーニングも安心して続けやすくなる」ことを実感しました。
そのときの体験は、ライザップ体験記ブログ（33キロダイエット成功ブログ）にも詳しく書いています。
もちろん、ライザップだけが答えというわけではありませんが、
「一度プロにチェックしてもらい、その後はおうちトレーニング中心で続ける」というハイブリッドな形も、人生後半の体づくりには合っているように感じます。
7. まとめ：おうちトレーニングは「健康寿命の保険」をかける時間
最後に、この記事のポイントをあらためて整理します。
- 健康寿命は、「どれだけ長く、自分の足で自由に動けるか」という時間のこと。
- ジム通いが難しくても、家の中の立ち座りやストレッチで十分に“体力貯金”はできる。
- フォームの完璧さよりも、「痛みがなく、呼吸を止めずにできるか」を大事にする。
- 目標は体重よりも、「階段の上り下りが楽になった」などの動ける感覚に置いてみる。
- 休んでも再開しやすい仕組み（きっかけを決める・カレンダーで見える化など）を用意する。
- ときどき公的な情報やタイプ診断なども参考にして、自分に合ったペースを探していく。
おうちトレーニングは、派手な変化は見えにくいかもしれません。
ですが、数ヶ月・数年という単位で見たとき、
- 転びにくい足腰
- 外出したくなる体力
- 「まだまだ動ける」という自信
といった形で、人生後半の安心感をじわじわ支えてくれる「静かな保険」のような存在になってくれるのではないか、と感じています。
「今日は椅子からの立ち座りを3回だけ」「テレビを見ながら足首を回すだけ」――そんな小さな一歩からで十分です。
今の自分を大切にしながら、未来の自分にちょっとしたプレゼントを贈る気持ちで、おうちトレーニングを始めてみませんか。
この記事の内容は、厚生労働省や各自治体が公開している健康づくり・身体活動に関する資料、国内メーカーが発信しているシニア向けエクササイズ情報なども参考にしながらまとめています。
実際に取り組む際は、かかりつけ医や地域の保健師さんなどにも相談しつつ、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で続けてくださいね。
人生の後半を、「まだできることが増えていく時間」にしていけたら、きっと毎日がもう少し楽しく、軽やかになっていくはずです。ゆったりマイペースで、おうちトレを育てていきましょう。
