「糖質制限」が向く人・向かない人の違い

「糖質制限って、みんなにいいわけじゃないよね？」
ここ数年で一気に広まった糖質制限ダイエットですが、合う人はスルスル痩せる一方で、「全然続かない」「逆に体調が悪くなった気がする」という声もよく聞きます。

私たちは体質も生活スタイルもバラバラなので、「向く人」「向かない人」がハッキリ分かれるダイエット法だな、と感じています。
私、和久井朗もライザップの減量期で糖質をかなり絞った時期がありますが、「これ、ずっと続けるのは人によってはきついな…」と身をもって実感しました。

この記事を読むべき理由

このページでは、専門書や医療系サイトを調べた内容も交えながら、

• 糖質制限が「向く人」の特徴
• 糖質制限が「向かない人」の特徴
• 「やりすぎない糖質制限」の考え方（ロカボ的なゆるい方法）
• 自分がどちらタイプかチェックできる簡単セルフ診断
• 合わなかった時のリカバリープラン（別のやり方に軌道修正）

を、やさしい言葉と具体例でまとめています。
健康や医療に関わる部分は、「調べてみると〜らしい」「〜というデータがあるようです」というニュアンスで紹介し、元になった国内サイトのURLも載せておきますね。

糖質制限を「なんとなく流行ってるから」で選ぶのではなく、「自分に合うかどうか」で選べるようになるのが、このページのゴールです。

糖質制限ってそもそもどんなダイエット？

「糖質を減らす」＝ご飯を一切食べない、ではない

まず整理しておきたいのが、糖質制限＝ご飯・パン・麺をゼロにするダイエットではない、という点です。

調べてみると、農林水産省のまとめでは、日本人の理想的なエネルギーバランスは、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物（主に糖質）50〜65％くらいが目安とされているようです。
参考：農林水産省「日本人とお米の力」

つまり、一般的な「普通の食事」は、半分くらいを炭水化物（ご飯・パン・麺・いも類など）からエネルギーとしてとっているイメージです。
糖質制限は、この炭水化物からとる割合をグッと下げて、おかず（たんぱく質や脂質）側を増やす発想のダイエットになります。

「ロカボ（ゆるい糖質制限）」という考え方

調べてみると、日本では「ロカボ」＝ゆるやかな糖質コントロールという考え方も広まっているようです。
食・楽・健康協会が紹介している目安では、

• 1食あたりの糖質：20〜40g
• 間食（おやつ）：10g以下
• 1日の合計糖質：70〜130g程度

くらいに抑える方法が「ロカボ」として紹介されています。
参考：一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」

日本人の平均的な糖質摂取量は1日200g以上と言われるので、「ゼロにする」ほど極端ではないけれど、そこそこしっかり減らすイメージですね。

ここから先は、こういった「糖質を減らす系のダイエット全般」をまとめて「糖質制限」と呼びながら話を進めていきます。

糖質制限が「向く人」の特徴

まずは、実際にやってみて成功しやすいタイプから見ていきましょう。

特徴① おかずが好きで「ご飯少なめ」でも満足できる人

・焼き魚や肉料理、卵料理が好き
・ご飯は「小盛り」や「半分」でOKなことが多い
こんな人は、糖質制限と相性がいいことが多いです。

例えば、居酒屋でも「唐揚げ・刺身・サラダ・枝豆」で満足できるタイプは、主食を少し減らしてもストレスが少ないので、実践しやすくなります。

具体例：Aさん（30代男性）のパターン

• もともと「おかず大好き・ご飯は茶碗半分」で満足
• 夜はビールをハイボールに変え、締めのラーメンをやめた
• 代わりに、豆腐・卵料理・サラダ・肉や魚を増やした

このくらいのシフトなら、「量を減らした」感覚が少なく、2〜3ヶ月続けやすいんですよね。

特徴② 外食が多すぎず、自炊・コンビニ調整ができる人

糖質制限では、ご飯・パン・麺の量を自分でコントロールする必要があります。
外食がほぼ毎食だと、「ご飯抜き」が頼みにくかったり、メニュー自体が炭水化物まみれだったりして難易度が上がります。

逆に、

• 平日はコンビニご飯＋自炊が半々くらい
• コンビニで「サラダチキン＋サラダ＋おにぎり1個」など選べる
• スーパーで肉・魚・卵・納豆などを買って帰れる

こういう人は、主食の量を自分で微調整しやすい＝糖質制限しやすいタイプです。

特徴③ 数字を「ざっくり管理」するのが苦じゃない人

糖質制限では、ある程度「糖質の量」を意識するクセづけが必要になります。

例えば、

• お茶碗1杯のご飯は糖質約55gくらいらしい
• 6枚切り食パン1枚で糖質約25g前後らしい
• 甘いジュース1本で糖質30〜50gくらいになることも多い

…などを「ざっくり」覚えておける人は、ロカボ的な糖質制限を上手にコントロールしやすいです。

逆に、数字を見るだけで頭が痛くなるタイプだと、ストレスになりやすいかもしれません。

特徴④ 血糖値や脂肪肝が気になっていて、医師のフォローが受けられる人

調べてみると、糖質制限は「血糖値が高めの人」「脂肪肝が気になる人」に対して、医療現場でも一定の効果が報告されているようです。

もちろん自己判断で極端に糖質カットするのは危険ですが、
・かかりつけ医がいる
・定期的に血液検査を受けている
人なら、医師と相談しながら「どの程度まで糖質を減らすか」を調整できるので、安全に実践しやすくなります。

糖質制限が「向かない人」の特徴

ここからは、無理に糖質制限をするとストレスや健康リスクが大きくなりやすいタイプを見ていきます。

特徴① お米・パン・麺が「食の楽しみそのもの」の人

・白ご飯が大好き
・パン屋めぐりが趣味
・ラーメン・パスタが週に何回も出てくる
こういう人は、糖質制限をすると「人生の楽しみを奪われた」感覚になりやすいです。

結果として、

• 数日だけ頑張って、ある日ドカ食い→自己嫌悪
• 「糖質は悪だ」と思い込みすぎて、外食が楽しめなくなる

といったメンタル的なデメリットが出てしまうこともあります。

このタイプは、糖質制限ではなく「量と頻度をコントロールするダイエット」の方が長続きしやすいケースが多いです。

特徴② 極端に走りやすい・完璧主義タイプ

・「やるならゼロまでやらないと気が済まない」
・ちょっとルールを破ると「もう全部ダメだ」と投げやりになる
こういう完璧主義タイプは、糖質制限とぶつかるとハマりすぎて危険になることがあります。

例えば、

• 「糖質ゼロ」だけを追い求めて野菜や果物まで極端に減らす
• 体調が悪くなっても「これは好転反応だ」と無理を続ける

といった状態になると、栄養バランスを崩してしまうリスクが上がります。

調べてみると、厚生労働省の食事摂取基準でも、炭水化物はエネルギー全体の一定割合を占めることが前提で話が組み立てられているようです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定ポイント」

「ゼロを目指す」のではなく「減らしすぎないラインを決める」のが、本来は大事なんですよね。

特徴③ 妊娠中・授乳中、成長期の子ども、持病がある人

ここは特に注意が必要なポイントです。

調べてみると、日本糖尿病学会の資料では、妊娠中の糖代謝異常に関して、胎児へのエネルギー供給やケトン体の増加などの影響から、「過度な糖質制限には注意が必要」といった記載があるようです。
参考：日本糖尿病学会「妊婦の糖代謝異常」

また、糖尿病・腎臓病などの持病がある方も、自己流で糖質だけを極端に落とすと逆にリスクが上がる可能性が指摘されています。

・妊娠中・授乳中
・成長期の子ども
・糖尿病や腎臓病などの持病がある
こういった場合は、必ず医師や管理栄養士と相談した上で、糖質やカロリーをどう調整するか決めるようにしてください。

「やりすぎない糖質制限」とは？ロカボ的な考え方

ここまで読んで、「向く・向かないはなんとなく分かったけど、実際どのくらいまで減らすのが現実的なの？」と感じたかもしれません。

いきなり「糖質ゼロ」は現実的ではない

人間の体は、急な変化が苦手です。
いきなりご飯・パン・麺・甘い飲み物を全部ゼロにすると、

• 頭が回らない感じがする
• だるさ・疲れやすさを感じる
• イライラして食べ物のことばかり考えてしまう

といった状態になる人もいます。

ロカボの「適正糖質」くらいから試すのが現実的

そこで参考になるのが、先ほど触れたロカボの「1日70〜130g」くらいの糖質量です。
これは「一般的な日本人よりやや少なめ〜かなり少なめ」くらいのラインと考えられます。

例えば、

• 朝：おにぎり1個＋卵・味噌汁・納豆
• 昼：ご飯少なめの定食（ご飯半分にする）
• 夜：ご飯なし or かなり少なめ＋肉・魚・野菜たっぷり
• 間食：ナッツやチーズ、プロテインなど

このくらいから始めると、「主食ゼロ」ほどのストレスなく、糖質をそこそこ抑えることができます。

さらに、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 では、実際のライザップ式でどのように糖質とたんぱく質をコントロールしているかを詳しく整理しているので、あわせてチェックするとイメージがつきやすいと思います。

自分はどっち？簡単セルフチェック

「糖質制限が向く人」チェックリスト

以下に多く当てはまるほど、糖質制限と相性がいいタイプです。

• ご飯・パンより、おかず（肉・魚・卵）が好き
• コンビニや自炊で、主食の量を自分で調整しやすい
• カロリーや糖質の数字を「ざっくり」見るのは苦にならない
• 仕事や家事のリズムが、ある程度安定している
• 血糖値や中性脂肪が気になっていて、検診を受けている

「糖質制限が向かない人」チェックリスト

以下に多く当てはまるほど、別のやり方を優先した方がいいかもしれません。

• お米・パン・麺が「食べる楽しみのメイン」になっている
• ダイエットを始めると、極端に走りがち・完璧主義になりがち
• 妊娠中・授乳中、または成長期の子どもが対象
• 糖尿病や腎臓病などで、通院中の持病がある
• 食事制限の失敗経験が多く、「また続かないかも」と不安が大きい

結果のざっくり目安

• 「向く人」側が多い：ロカボくらいのゆるい糖質制限から試す価値大
• 両方半々くらい：糖質制限を「主役」ではなく、「少し意識する」程度に取り入れる
• 「向かない人」側が多い：糖質制限よりも、総カロリー・PFCバランス・生活習慣改善から整える方が現実的

糖質制限が合わなかった時のリカバリープラン

実際にやってみて「これは合わなかったな…」と感じても、それは失敗ではありません。
「自分の体が合わないやり方を教えてくれた」だけです。

ステップ① 「糖質を悪者にする」のをやめる

まず大事なのは、糖質＝悪と決めつけないことです。
お米やパンも、人によってはちゃんとコントロールすればダイエットの味方になります。

先ほどの農林水産省の資料でも、炭水化物は全体の50〜65％くらいを目安にしたPFCバランスの一部として紹介されていました。
主食の量をうまく調整すれば、むしろ栄養バランスを取りやすい食材にもなります。

ステップ② 「PFCバランス」を見直す

糖質制限が合わなかった人は、いきなり糖質だけを攻めるのではなく、全体のバランス＝PFCから見直すのがおすすめです。

• P（たんぱく質）：体重×1.2〜1.6gを目安に、少し多めを意識
• F（脂質）：揚げ物・スナック菓子を減らし、質の良い脂をとる
• C（炭水化物）：主食の「量」と「タイミング」を調整

このあたりは、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 に、実際の現場に近い考え方を整理しているので、参考になるはずです。

ステップ③ 自分に合うジム・プログラムを選ぶ

「糖質制限そのものが合わなかった」という場合、
・そもそもライザップのような糖質制限寄りのジムが自分に向くのか？
・別のやり方をするジムの方が合うのか？
という視点で考えてみるのもアリです。

サイト内には、RIZAP向き度チェック診断 という、「ライザップのような手厚い食事・トレーニング管理が自分に向いているか？」を診断できるコンテンツも用意してあります。

さらに、【4タイプ診断】RIZAP紹介制度で“得して始めるべき人”は誰？ では、紹介制度でおトクに始められるタイプかどうかもチェックできます。
「どうせやるなら少しでもおトクに」「自分に合うやり方で」と考えるなら、ここも一度目を通しておくと判断材料が増えます。

まとめ：「糖質制限が正義」ではなく「自分に合うかどうか」がすべて

ここまで、糖質制限が向く人・向かない人の違いを見てきました。

• おかずが好き・主食少なめでも平気・数字をざっくり管理できる人は、糖質制限と相性◎
• 主食が大好き・極端に走りやすい・妊娠中や持病がある人は、慎重に検討すべき
• いきなり「ゼロ」を目指すのではなく、ロカボ的な「やりすぎない糖質制限」から試すのが現実的
• 合わなかったと感じたら、糖質制限をやめてPFCバランスや別のダイエット法に軌道修正すればOK

ダイエットは、「何をするか」より「どれだけ続けられるか」の方が、最終的な結果に大きく影響します。
糖質制限が合う人にとっては、強力な武器になりますし、合わない人にとっては、無理せず別のルートを選べばいいだけです。

あなたにとっての「いちばん続けやすい“ちょっと頑張る”ライン」を一緒に探していきましょう。
その過程で、ライザップがフィットしそうなら、無料カウンセリングや診断コンテンツもどんどん活用してみてくださいね。