カロリーだけ見ても痩せない理由｜三大栄養素バランス入門
「カロリー計算ちゃんとしてるのに、全然痩せないんだけど…」という声、本当に多いです。私も昔、アプリでカロリーだけ一生懸命チェックしていた時期があって、「数字は合ってるのになんで？」と首をかしげていました。
調べてみると、ダイエットで大事なのはカロリーだけじゃなくて、「三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）のバランス」らしいんです。カロリーはあくまで「ざっくりの枠」。その中身をどう詰めるかで、同じカロリーでも「痩せやすい体」になるか「太りやすい体」になるかが変わる、というイメージです。
この記事では、サイト運営者(和久井朗)としての体験も交えながら、「カロリーだけ見ても痩せない理由」と「三大栄養素バランスの考え方」を、これからダイエットを始める人にもわかりやすくお話ししていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- なぜ「カロリーだけ」だと痩せにくいのかを、体の仕組みからやさしく解説
- 三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）とは何か、ざっくり理解できる
- 初心者向けの三大栄養素バランスの目安がイメージできる
- コンビニや外食で「今日はこの組み合わせにしてみよう」と選びやすくなる
- ライザップ式の食事ルールを、「カロリー＋三大栄養素」で考え直せる
※この記事は、国内の公的機関や信頼できるサイトの情報を参考にしながら、「調べてみると〇〇らしい」というスタンスでまとめています。持病がある方や治療中の方は、必ず医師や管理栄養士など専門家にご相談くださいね。
カロリーだけ見ても痩せない人が多いワケ
「毎日1200kcalなのに、体重が落ちない」のナゾ
ダイエット相談でよく聞くのが、
- 「アプリでカロリー管理しているのに、全然変わらない」
- 「最初だけ少し落ちて、そのあとピタッと止まった」
というパターンです。
カロリー自体はもちろん大事です。体脂肪を減らすには、「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」という大原則はあります。ただ、カロリーさえ合っていれば何を食べてもいい、というわけではないんですよね。
カロリー計算には「誤差」がつきもの
まず、実はカロリー計算にはけっこう誤差があります。
- 外食やお惣菜のカロリー表示は「目安」で、実際は前後していることも多い
- 自分で作った料理は、調味料や油の「ちょい足し」で、けっこう増えがち
- お菓子・飲み物・調味料の「ちょい食べ」「ひと口」が積み重なりやすい
なので、「1200kcalのつもりが、実は1400〜1500kcalくらいだった」というケースは珍しくありません。
同じカロリーでも「中身」が違うと、体の反応が変わる
さらにやっかいなのが、同じカロリーでも三大栄養素のバランスによって、体の反応が変わるということ。
例えば、極端な例でいうと、
- 1200kcalほぼ全部が「おにぎり・パン・甘いお菓子」＝ほぼ糖質
- 1200kcalの中に「肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質」がしっかり入っている
この2つは、体にとっては「まったく別物」なんです。
調べてみると、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）は「エネルギー産生栄養素」と呼ばれていて、それぞれ役割が違うと説明されています。参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」。
つまり、「何kcalか」だけでなく、「そのカロリーがどの栄養素から来ているか」を見る必要がある、ということですね。
三大栄養素（PFC）ってそもそも何者？
三大栄養素＝エネルギー産生栄養素
三大栄養素とは、
- たんぱく質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate：糖質＋食物繊維）
の3つのこと。英語の頭文字から「PFCバランス」と呼ぶこともあります。調べてみると、これらは人間の体にとって欠かせないエネルギー源と説明されています。参考：e-ヘルスネット「三大（五大・六大）栄養素」。
たんぱく質の役割：体そのものの材料
たんぱく質は、
- 筋肉
- 内臓
- 皮膚・髪・爪
- ホルモン・酵素 など
体そのものを作る「材料」です。ダイエット中にたんぱく質が少なすぎると、
- 筋肉が落ちやすくなる（＝基礎代謝が下がる）
- 疲れやすい・だるい
- 肌や髪のコンディションが悪くなる
といった不調が出やすくなると言われています。
脂質の役割：ホルモン・細胞膜・長持ちエネルギー
脂質は「太るイメージ」が強いですが、
- 細胞膜の材料
- ホルモンの材料
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
など、大事な仕事をたくさんしています。
もちろん摂りすぎると体脂肪として蓄えられやすいですが、極端にゼロにするのもNG。ここは同じシリーズの、
ともつながるところですね。
糖質（炭水化物）の役割：すぐ使えるガソリン
炭水化物のうち、糖質は「すぐ使えるエネルギー源」として働きます。ご飯・パン・麺類・いも類・砂糖などが代表的です。
調べてみると、炭水化物は1日の総エネルギーのうちだいたい50〜65％くらいが目安とされることが多いようです。参考：健康長寿ネット「炭水化物の働きと1日の摂取量」。
ただし、これはあくまで「一般的な目安」。ダイエット中や運動量が少ない人、高齢の方などは、どれくらいが自分に合うか専門家と相談したほうが安心です。
バランスが崩れると、同じカロリーでも太りやすくなる
ケース1：糖質に偏った「白い炭水化物まみれ」食事
イメージしやすいように、よくある「あるあるメニュー」を考えてみましょう。
お昼の「おにぎり2個＋カップ麺」パターン
農林水産省の資料でも、おにぎり2個＋カップ麺のような組み合わせは、三大栄養素のバランスが崩れやすい例として紹介されています。参考：「ちょうどよいバランスの食生活」（農林水産省）。
カロリーはそこそこあっても、
- たんぱく質が少ない
- 脂質と糖質にかなり偏る
という状態になりがちです。
すると、
- 食後の血糖値が上がりやすい
- すぐにお腹がすく
- 筋肉の材料が足りない
といったことが起こりやすくなります。「カロリーはそんなに多くないのに、なんか太りやすい」という感覚は、こういうバランスの乱れでも起きやすいんですね。
ケース2：脂質だらけの「揚げ物＋お菓子」生活
逆に、「糖質はそこまで多くないけれど、脂質がすごい」というケースもあります。
- 朝：パン＋バター＋コーヒー（砂糖入り）
- 昼：から揚げ弁当
- おやつ：チョコ・スナック菓子
- 夜：揚げ物＆おつまみ系
脂質は1gあたり9kcalなので、同じ量でもカロリーが一気に増えやすいんです。しかも、揚げ物やお菓子は「つい食べ過ぎる」ので、気づいたら大幅オーバーということも。
脂質との付き合い方は、同シリーズの
も、あとで一緒に読んでもらえるとイメージしやすいと思います。
ケース3：たんぱく質不足で「痩せてもやつれる」パターン
カロリーだけを追いかけると、どうしても「安くてお腹にたまる炭水化物」と「安くてカロリーが高い脂質」に寄りがち。結果として、たんぱく質が足りない食事になってしまうことも多いです。
たんぱく質が足りないままカロリーだけ減らすと、
- 筋肉が減って体重は落ちるけど、見た目が頼りない
- 基礎代謝が落ちて、そのあとリバウンドしやすい
といった「残念な痩せ方」になりやすいと言われています。
このあたりは、
ともつながってくる重要ポイントですね。
初心者向け・三大栄養素バランスのざっくり目安
まずは「一般的な目安」を知っておく
「じゃあ、どれくらいのバランスで食べればいいの？」というところが気になりますよね。
調べてみると、日本人の食事摂取基準（2020年版・2025年版）などでは、エネルギー産生栄養素バランスとして、成人の場合おおむね
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
あたりが目標量として示されているようです。参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、ちょうどよいバランスの食生活（農林水産省）。
もちろん、これはあくまで「健康な人を対象にした一般的な目安」です。年齢・性別・活動量・持病などによって適したバランスは変わります。
ダイエット中に意識したい3つのポイント
そのうえで、ダイエット中のざっくりした考え方としては、
- ① たんぱく質はしっかり確保する
- ② 脂質は「量」と「質」をチェックする
- ③ 糖質は「量」と「タイミング」を意識する
くらいの感覚から入ると、難しく考えすぎずに済みます。
① たんぱく質だけ、先に「これくらいは食べる」と決める
ダイエット中は、たんぱく質を意識しないとすぐ不足しがちです。
「詳しい計算は苦手…」という方は、
- 毎食「手のひら1枚分」くらいの肉・魚・大豆製品・卵を目安にする
- 間食を「お菓子」から「ヨーグルト・チーズ・ゆで卵」などに一部チェンジする
といったざっくりルールから始めるだけでも、かなり改善しやすいです。
もっと具体的な量の目安は、
の記事で詳しく解説しています。
② 脂質は「見える脂」と「見えない脂」の両方を見る
脂質は、
- 揚げ物・バター・マヨネーズなどの「見える脂」
- 肉の脂身・加工肉・お菓子・洋菓子などの「見えない脂」
両方から入ってきます。
「とりあえず揚げ物を毎日はやめてみる」「マヨネーズを“かけ放題”から“ティースプーン1杯”くらいにしてみる」など、まずはわかりやすいところから少しずつ減らしていくのがおすすめです。
③ 糖質は「タイミング」と「質」を意識する
糖質は、
- 日中よく動く時間帯に、適量を主食（ご飯・パン・麺）からとる
- 夜遅くのドカ食い・スイーツ・ジュースは控えめにする
といった工夫をすると、体脂肪になりにくいと言われています。
ライザップでは、糖質の量とタイミングをかなり細かくコントロールするスタイルが有名ですよね。詳しいルールは、
で整理しているので、興味があればチェックしてみてください。
今日からできる「三大栄養素バランス」実践アイデア
コンビニごはんを「PFC意識メニュー」に変える
いきなり完璧を目指す必要はありません。例えばコンビニなら、
- おにぎり＋唐揚げ＋甘いカフェオレ
を、
- おにぎり（または雑穀おにぎり）
- サラダチキン or 焼き魚のパック
- 野菜サラダ＋ノンオイル or 少量ドレッシング
- 飲み物は無糖のお茶・水
に変えるだけで、「糖質どっさり＋脂質多め」から、「たんぱく質しっかり＋脂質控えめ＋糖質はほどほど」に寄せることができます。
外食では「たんぱく質の主菜＋ご飯量調整」が基本
外食のときは、
- メインは焼き魚・焼き鳥（塩）・ステーキ・生姜焼きなどたんぱく質メインの料理にする
- ご飯は「大盛り」ではなく普通〜小盛りにする
- 揚げ物は「毎回」ではなく「週に◯回まで」などマイルールを決める
といった工夫をするだけでも、PFCバランスはかなり整いやすくなります。
外食でのコツは、
に具体例をまとめています。
細かいグラムより「手ばかり」でざっくり見る
毎回グラム計算するのがしんどい場合は、
- たんぱく質：手のひら1枚分
- 主食（ご飯など）：握りこぶし1個分
- 野菜：両手いっぱい分
といった「手ばかり」でざっくり見る方法もあります。これくらいのラフさでも、「とりあえず炭水化物と脂質だけで終わらせない」という意識づけには十分です。
カロリー＋三大栄養素で見ると、ライザップ式も理解しやすい
ライザップの食事は「PとFをしっかり、糖質をコントロール」
ライザップと聞くと、「糖質制限」というイメージが強いと思いますが、実際のところは、
- たんぱく質（P）をしっかりとる
- 脂質（F）はとりすぎないようにコントロール
- 糖質（C）は量とタイミングを管理する
という「三大栄養素のバランス管理」がベースになっているように感じます。
そのうえで、カロリーもきちんと枠の中に収める。つまり、
「カロリー」×「三大栄養素バランス」
の両方を見ているんですね。
ライザップの具体的なカウンセリングの流れや、どこまで細かく見てくれるのかは、
の記事で、体験ベースでまとめています。
「自分に合うかどうか」は、一度チェックしてみるのもアリ
「ここまで読んで、ライザップのやり方、ちょっと気になるな…」という方は、
で、まずはライトに「自分のタイプ」を知ってみるのもアリだと思います。
いきなり入会を決める必要はないので、情報を持ったうえで「やる・やらない」を冷静に選ぶのが、あとから後悔しにくいです。
まとめ｜カロリーは「入り口」、バランスが「決め手」
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- カロリーは大事だけれど、「カロリーだけ」では痩せにくい
- 三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）は、役割の違うエネルギー源
- 糖質・脂質に偏った食事だと、同じカロリーでも太りやすくなりやすい
- たんぱく質不足のままカロリーだけ減らすと、筋肉が減ってリバウンドしやすい
- まずは、たんぱく質を毎食しっかり確保し、脂質と糖質を少しずつ整えていく
- コンビニ・外食でも、主菜（たんぱく質）＋主食量調整＋野菜を意識するだけでかなり違う
カロリーは「入り口の数字」、三大栄養素バランスは「中身」です。
数字だけを追いかけて疲れてしまった人ほど、「何をどれくらい食べているか」に目を向けてみると、体も気持ちもラクになりやすいと感じます。
一気に完璧を目指さなくて大丈夫です。まずは、今日のごはんを振り返って、
- 「たんぱく質、ちゃんと入ってたかな？」
- 「炭水化物と脂質に偏ってないかな？」
とチェックしてみるところから、一緒に整えていきましょう。
三大栄養素のバランスがわかってくると、ライザップ式の食事も、普段の食事もグッと扱いやすくなります。ここから先は、シリーズの他の記事も読みながら、あなたのペースで少しずつアップデートしていきましょうね。