健康寿命に効く食事管理とボディメイクの新常識

40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、
「体重」よりも「この先どれくらい元気で動けるかな？」という不安の方が気になってきやすいように感じます。
若いころのように一気に体重を落とすダイエットは、正直かなりしんどいですし、リバウンドのリスクも高くなりがちです。

そこでこの記事では、「ただ食事を減らすダイエット」から一歩進んで、健康寿命を意識した食事管理とボディメイクという考え方をまとめてみました。
私自身もリバウンドをくり返してきた経験があり、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や
ライザップ体験記ブログ、
ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦
などで赤裸々に書いてきました。
その中で、「食べ方の工夫」がいちばん土台になると実感しています。

ここでお伝えする内容は、医療行為や治療ではなく、あくまで日常生活のヒントです。
専門的な部分は、厚生労働省や自治体、国産メーカーなどの資料を参考にしながら、やさしくかみ砕いてお話しします。
持病がある方や服薬中の方は、主治医や医療機関の指導をいちばん大事にしてくださいね。

健康寿命とボディメイク、なぜ「食事管理」がカギになるのか

「寿命」ではなく「健康寿命」を伸ばすという考え方

日本では、国の取り組みとして「健康日本21」など、健康寿命を伸ばすことを目標にした政策が進められています。
健康寿命とは、ざっくり言うと「介護などに頼らず、自分のことを自分でできる期間」のことだと説明されることが多いようです。
単に長生きするだけでなく、「どれくらいの年齢まで、自分の足で歩き、好きなところに行けるか」が大事な視点になっています。

そのための柱のひとつが食生活です。
・筋肉や骨を守る栄養
・生活習慣病のリスクを下げる食べ方
・無理なく続けられるバランス
こうしたものが、運動や睡眠と組み合わさって、じわじわと健康寿命を支えてくれると考えられています。

ボディメイクも「食べること」で結果が変わる

ボディメイクというと、どうしても「ジムでがっつり筋トレ」「走り込む」というイメージが強いかもしれません。
ただ、年齢を重ねるほど食事の比重が大きくなるように感じます。

・筋肉の材料になるたんぱく質
・エネルギー源になる主食（ごはん・パンなど）
・ビタミン・ミネラルや食物繊維を含む野菜・海藻・きのこ類
これらのバランスが整っていると、激しい運動をしなくても、
「体が軽く感じる」「疲れにくい」「体型が少しずつ整ってきた」
といった変化を実感しやすくなる印象があります。

逆に、カロリーだけを極端に削ってしまうと、
・筋肉量が落ちてしまう
・体力や気力が落ちてしまう
・リバウンドしやすくなる
などのデメリットが出やすいと感じます。
だからこそ「減らす」よりも「満たす」「整える」という食事管理が、ボディメイクと健康寿命のどちらにもやさしい選択になりやすいのだと思います。

「ただ減らすダイエット」から「栄養を満たすボディメイク」へ

カロリーだけを見ると、心がすり減りやすい

ダイエット情報を見ると、「1日◯kcalに抑える」といった数字がよく出てきます。
もちろんエネルギーの摂りすぎをゆるやかに見直すことは大切ですが、カロリーだけに意識を向けすぎると、食事が苦行になりやすいと感じます。

日本医師会のサイトなどでも、
「体重を維持するには、エネルギーの摂取と消費のバランスが大切」という考え方が紹介されています。
そのうえで、BMI（体格指数）をひとつの目安にして、エネルギー量を考える方法も示されています。
ただし、これはあくまでも参考値であり、年齢や体格、活動量によって個人差があります。
「数字に縛られる」というよりは、「だいたいの方向性を知るための地図」くらいにとらえるのがちょうどよさそうです。

「何を、どれくらい」食べるかを整える

厚生労働省と農林水産省が共同で作った「食事バランスガイド」では、
1日に「何を」「どれくらい」食べたらよいかを、
・主食（ごはん、パン、麺など）
・副菜（野菜、きのこ、海藻など）
・主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）
・牛乳・乳製品
・果物
といったグループごとに、イラスト付きでわかりやすく示しています。

細かいグラム数を覚えるよりも、
「今日の食卓には、主食・主菜・副菜がそろっているかな？」
「野菜や海藻は足りているかな？」
といったざっくりしたチェックから始めてみると、ぐっと取り組みやすくなります。

健康寿命を意識した「一日の食事バランス」のイメージ

たんぱく質は“こまめに”“分けて”とる

筋肉量を守ることは、転倒予防やフレイル予防の観点からも大切だとされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年代ごとのたんぱく質の目安量が示されており、
高齢期の筋力低下を防ぐためにも、一定量のたんぱく質をとる重要性が述べられています。
ただし、具体的なグラム数は体格や活動量で変わるため、詳しく知りたい場合は公的資料や栄養の専門職の方の情報も参考にしてみてください。

日常生活の感覚としては、
・朝：卵、納豆、ヨーグルト、牛乳、チーズなどを一品
・昼：肉や魚、豆腐、鶏むね肉などを使った主菜をしっかり
・夜：脂身を控えめにした魚や大豆製品、鶏肉などを中心に
というように、1日3回に分けてたんぱく質源をとるイメージを持つと、体づくりに役立ちやすくなります。

主食をゼロにしないのが、中高年のボディメイクにはやさしい

糖質制限が話題になってから、「ごはんは悪者」というイメージも広がりました。
ただ、極端に主食をゼロにしてしまうと、
・エネルギー不足でだるくなる
・筋トレやウォーキングのパフォーマンスが落ちる
・イライラしやすくなる
といった状態につながることもあります。

エネルギーのとり方については、「日本人の食事摂取基準」をもとにした解説資料などで、
糖質・脂質・たんぱく質のバランスが目安として示されています。
中高年のボディメイクでは、主食を完全に抜くのではなく、量とタイミングを整えるという発想の方が、長く続けやすいと感じます。

たとえば、
・朝と昼はしっかり主食をとり、夜は少し控えめにする
・丼ものやラーメンだけで済ませず、小鉢の野菜やたんぱく質のおかずを足す
・甘い飲み物やお菓子を減らして、そのぶん主食はきちんと食べる
といった小さな工夫でも、エネルギーバランスは少しずつ整っていきます。

野菜・海藻・きのこは、“色とりどり”を意識

ビタミンやミネラル、食物繊維は、体の調子をととのえる「潤滑油」のような役割をしてくれます。
健康日本21の資料などでも、野菜摂取量の増加は、生活習慣病予防の指標のひとつとして取り上げられています。

とはいえ、「毎日◯グラム」と意識すると続きません。
おすすめなのは、“色”でざっくり考える方法です。

• 緑色：ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、ピーマン
• 赤・橙：トマト、にんじん、かぼちゃ、パプリカ
• 白・茶：大根、玉ねぎ、きのこ、れんこん、ごぼう
• 海藻：わかめ、ひじき、もずく、昆布

「今日の食卓に、緑・赤・白・海藻のうち、いくつ色が入っているかな？」と眺めてみるだけでも、
不足しがちなグループに気づきやすくなります。

ボディメイクと相性のいい「食べ方の習慣」

朝食は“ウォーミングアップ”だと思って軽めでもよい

朝からたくさん食べられない、という方も多いと思います。
無理をして大盛りごはんをかきこむ必要はありませんが、たんぱく質を少し足すだけでも、1日のスタートが変わることがあります。

・ごはん＋味噌汁＋納豆
・トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト
・おにぎり＋牛乳＋チーズ
など、「主食＋たんぱく質1品」を基本形にしてみると、エネルギー切れを防ぎやすくなります。

間食は“ごほうび”だけでなく、“栄養の補助”にも使う

間食というと「ポテチやスイーツ」のイメージが強いかもしれませんが、
年齢を重ねたボディメイクでは、間食を上手に使って栄養を補うという考え方もあります。

・無糖ヨーグルト＋きなこ＋少量のはちみつ
・チーズや小魚のおつまみ
・素焼きナッツをひとつかみ
・豆乳や牛乳をコップ1杯
など、小さな一品でも、たんぱく質やカルシウム、良質な脂質を補いやすくなります。
もちろん、甘いものを完全に我慢する必要はなく、「週に何回か楽しむ」など、自分なりのルールをゆるく決めておくとストレスが減ります。

夜は“胃腸をいたわるごほうびタイム”にする

一日の終わりはつい、「ここでお腹いっぱい食べて発散したい！」という気持ちにもなりやすいですよね。
そんなときこそ、“明日の自分がラクになる食べ方”を意識してみると、健康寿命の貯金につながりやすくなります。

• 主食はいつもより少なめにして、野菜や汁物を増やす
• 脂の多い揚げ物より、焼き魚や蒸し料理を選ぶ
• アルコールを飲む日は、「量」だけでなく「飲むスピード」をゆっくりにする
• 寝る直前のドカ食いは控えめにして、できれば就寝2〜3時間前までに食事を終える

完璧に守れなくても、「今日は少し意識してみよう」くらいの気持ちで続けていくと、
体型も体調も、少しずつ安定してくることが多いように感じます。

外食・飲み会・人付き合いと、どう上手につき合うか

「全部ダメ」にしないほうが、長く続きやすい

40代以降は、仕事や地域のつき合いで、どうしても外食や飲み会の機会が増えやすいものです。
「ダイエット中だから全部断る」というのは、現実的にはかなり大変ですし、人間関係のストレスにもつながりやすくなります。

大事なのは、外食や飲み会を“ゼロにする”のではなく、“上手に選ぶ”という発想だと思います。
私自身も、ライザップに通っていた時期は、外食・飲み会が多い人向けの活用法でも書いているように、
「行くか行かないか」ではなく「どう楽しむか」を工夫するようになりました。

外食で意識しやすい3つのポイント

外食の場では、次のようなポイントをゆるく意識しておくと、ボディメイクと両立しやすくなります。

• ①主食・主菜・副菜がそろっているメニューを選ぶ
  丼ものや麺類だけよりも、定食スタイルでサラダや小鉢が付いているメニューを選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。
• ②“最初の一皿”を野菜やたんぱく質にする
  居酒屋なら、枝豆や冷ややっこ、焼き魚、サラダなどを最初に頼んでおくと、空腹の勢いで揚げ物を食べすぎるのを防ぎやすくなります。
• ③アルコールの「合計杯数」より、「飲むペース」をゆっくりに
  お酒の量を一気に減らすのは難しい場合でも、チェイサー（お水やお茶）を間にはさみながら、ペースを落とすだけで、翌日の体調が違ってくることがあります。

すべてを完璧にやろうとすると苦しくなってしまうので、
「今日はこの3つのうち1つだけ意識してみよう」くらいから始めるのがおすすめです。

私自身がリバウンド経験から学んだ「食事管理」のリアル

「食べなければ痩せる」の先にあった、疲れと不調

私も昔は、「とにかく食べる量を減らせば体重は落ちる」と思い込んでいました。
実際、一時的には体重がストンと落ちたこともあります。
ただ、その後に待っていたのは、

• 常に空腹でイライラする
• 夜になるとドカ食いしてしまう
• 筋肉が落ちて、階段で息切れしやすくなる
• 体重があっという間に元に戻る、むしろ増える

という、「お約束のリバウンドコース」でした。
このあたりの泥沼っぷりは、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や
ライザップ体験記ブログ（33kg減）でかなり詳しく書いています。

“ちゃんと食べて動く”ほうが、結果が安定した

ライザップでの減量期や、高血圧オヤジ54歳の挑戦として記録した時期を振り返ると、
・三食のリズムを整える
・毎食、たんぱく質源をきちんと入れる
・野菜や海藻、きのこを増やして満足感を上げる
・主食の量は「ゼロ」ではなく、自分に合う分量を探す
など、“食べながら整える”スタイルに切り替えてからのほうが、体重も体調も安定しやすかったと感じます。

また、中年になってからは、
「何キロ痩せるか」よりも「階段をラクに上がれるか」「朝、すっと起きられるか」
といった、日常の感覚の方がよほど大事だなと痛感しました。
健康寿命を考えるときも、体重計の数字だけでなく、「自分のからだをどう使えるか」という視点を大切にしていきたいところです。

心・人間関係・習慣も「からだの栄養」になる

食事は“情報”や“会話”もセットになった時間

健康日本21の基本方針では、
運動や食事の改善だけでなく、社会とのつながりや心の健康も、健康寿命を支える大事な要素として扱われています。
食事はまさに、その両方が同時に関わる時間だと感じます。

・家族と食卓を囲む
・友人とたまに外食を楽しむ
・ひとりの時間を大事にしながら、好きな音楽や本と一緒に食事をとる
こうしたひとつひとつが、ストレスを和らげ、心を落ち着かせてくれることがあります。

「ちゃんとした食事をしなければ」と肩に力を入れるよりも、
「ほどほどに整えながら、できるだけ楽しく食べる」ことが、長い目で見たときには健康寿命の支えになるのではないかと感じています。

“続くかどうか”を最優先に考える

食事管理やボディメイクの情報は世の中にあふれていますが、
一番大事なのは「自分の生活にフィットするかどうか」だと思います。

・仕事の時間帯
・家族との生活リズム
・料理の得意・不得意
・外食や出張の多さ
これらによって、「続けやすい工夫」は人それぞれ違って当然です。

私自身も、最初から完璧な方法にたどり着いたわけではなく、
試行錯誤の中で少しずつ「これなら続けられそうだ」という形を更新してきました。
読者の皆さんにも、
「今の自分にとって、いちばんハードルの低い一歩は何だろう？」
と考えながら、ゆっくり自分のペースで試してもらえたらうれしいです。

今日からできる「小さな一歩」アイデア集

最後に、健康寿命とボディメイクの両方を意識した、ささやかな一歩の例をまとめておきます。

食事の小さな一歩

• 毎食、「たんぱく質の皿」があるかを確認してみる（卵・魚・肉・大豆製品など）
• 週に1回だけ、「野菜多めの定食」を選ぶ日をつくってみる
• 夜遅い時間のドカ食いをやめて、「軽めのもの＋翌朝しっかり」のパターンを試してみる
• 甘い飲み物を、1日1本分だけお茶や水に置き換えてみる

生活リズムと心の小さな一歩

• 夕食後、10〜15分だけ近所を歩いてみる
• 週に1度、「体の調子を日記につける日」を決めてみる
• 食事の前後に、深呼吸を3回してから箸を持つ
• 月に1回、「少し良い食材」を買って、自分や家族をねぎらう

人間関係の小さな一歩

• 誰かと一緒に食事をするとき、「最近体の調子どう？」とさりげなく聞き合ってみる
• 気になる健康情報を、押しつけにならない範囲で共有してみる
• 自分が取り組んでいる工夫を、家族や友人に「ゆるく宣言」してみる

これらはすべて、「できたらラッキー」くらいの気持ちで大丈夫です。
1つでも続いたら、それはもう立派な前進だと思います。

まとめ：食事管理とボディメイクは「健康寿命への投資」

中年以降のボディメイクは、
「夏までに◯kg痩せる」といった短期決戦ではなく、
「5年後・10年後も自分の足で歩ける体を育てるプロジェクト」に近いのかもしれません。

そのためには、
・カロリーを極端に削るのではなく、栄養バランスを整える
・主食・主菜・副菜＋乳製品・果物を、できる範囲でそろえる
・たんぱく質をこまめにとり、筋肉量と体力を守る
・外食や飲み会とも上手につき合う
・心や人間関係、生活リズムも大切な「栄養」として扱う
といった、地味だけれどじわじわ効いてくる習慣が、いちばんの味方になってくれるように感じます。

大切なのは、「今からでも、少しずつ変えられる」と信じること。
40代でも、50代でも、60代でも、スタートラインはいつでも引き直すことができます。
この記事が、皆さんの「健康寿命に効く食事管理とボディメイク」のヒントになればうれしいです。