ボディメイクを頑張っていると、つい「毎日なにかしないと不安」という気持ちになりやすいですよね。けれど、健康寿命をのばす視点で見ると、「休む日」をちゃんと作っておくことも、とても大事なボディメイクの一部だと感じています。
このページでは、ライザップでの減量とボディメイクを続けてきたぼく（サイト運営者・和久井朗）が、実際の経験もまじえながら、「休む日」を味方につける考え方や、具体的な休息日の作り方をまとめました。
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「休む日」もボディメイクの一部という発想を持つ
休む＝サボりではなく、次の一歩の準備
真面目な人ほど、「予定していた運動を休んでしまった…」「今日はウォーキングに行けなかった…」と、自分を責めてしまいがちです。でも、体はずっとアクセル全開のままだと、どうしてもどこかで無理が出てしまいます。
ボディメイクはマラソンのような長い道のりです。短距離走のように全力ダッシュを続けるのではなく、「走る日」「ゆっくり歩く日」「立ち止まって景色を眺める日」を混ぜながら進んでいくイメージに近いほうが、健康寿命というゴールには合っているように感じます。
健康寿命とボディメイクのゴールは同じ方向を向いている
「健康寿命」とは、単に長生きする年数ではなく、「自分で歩いて、好きなところへ出かけられる時間」をどれだけ長く保てるか、というイメージの指標です。国の健康づくりの取り組みでも、運動・食事・睡眠・休養など生活習慣をトータルで整えることが大切だとされています。厚生労働省「身体活動・運動の推進」なども参考になります。
ボディメイクの目的も、「スリムになること」だけではなく、「階段をスイスイ上がれる」「旅行先でも自分の足でたっぷり歩ける」といった、動ける体を手に入れることですよね。そのためには、動く日だけでなく、休む日をセットで考えることが欠かせません。
「頑張る日」と「休む日」のリズムを作る
一週間の中で、運動をしっかりやる日・軽く動く日・思い切って休む日を、あらかじめざっくり決めておくと、心がとてもラクになります。「今日は休むと決めた日だから、ソファで本を読んでいてもOK」と思えるだけで、罪悪感がグッと減ります。
逆に、いつも「時間があれば運動しなきゃ…」と思っていると、できなかった日のダメージが大きくなり、三日坊主にもつながりやすくなります。最初から「休む日も計画の一部」としてカレンダーに書き込んでおくと、長い目で見たときに続けやすくなります。
体の視点：休息日が筋肉と体を守る
筋肉は「休んでいる間」にも変化していくと考えられている
筋トレやウォーキングなどで体に負荷をかけると、その場では筋肉や関節に小さなストレスがかかります。そのあと、しっかり休んだり、睡眠をとったりすることで、少しずつ回復しながら強くなっていく、といった考え方が一般的です。
スポーツ医学や体力科学の分野でも、「運動」と「休養」をセットでとらえることが大切だとされていて、日本体力医学会などでも、体力づくりに関する情報が紹介されています。日本体力医学会の情報ページなども気になる方はチェックしてみてください。
一生懸命がんばるのは素晴らしいことですが、「毎日同じ部位を追い込み続ける」「体が重だるいのに無理に走る」といった状態が続くと、ケガや不調につながる心配も出てきます。休む日は、体を守るための「安全装置」のような役割も持っている、と考えるとイメージしやすいかもしれません。
関節や心臓にやさしいペース配分
年齢を重ねると、若い頃と同じペースで運動しているつもりでも、思った以上に回復に時間がかかる、ということがあります。特に、膝・腰・足首といった関節、そして心臓・血管への負担は、自分では自覚しにくいこともあります。
だからこそ、「週に何回動くか」だけでなく、「どのくらい休みを挟むか」という視点を持つことが、健康寿命のためには大切だと感じています。たとえば、ウォーキングをしっかり行った翌日は、家の中でのストレッチや軽い体操だけにしておく、というようなメリハリです。
自治体の介護予防体操でも、ゆっくりした動きと休憩を組み合わせて行うプログラムが多く、高齢になっても体力をつけやすいよう工夫されています。広島市が紹介している「いきいき百歳体操」では、椅子に座って行える筋力運動や整理体操が中心で、無理なく続けることを大事にしているようです。広島市「いきいき百歳体操」も参考になります。
睡眠と休養がセットで整うと、日中の元気が変わる
「休む日」は、ただ運動をしないだけでなく、睡眠や休養を整えるチャンスでもあります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」では、睡眠には心身の疲労を回復する働きがあり、睡眠不足や質の低下が続くと、生活習慣病のリスクや日中の事故につながる可能性があるとされています。睡眠対策のページも参考にしてみてください。
「今日は休む日だから、いつもより早めに寝る」「スマホを見る時間を少し減らして、湯船にゆっくり浸かる」といった小さな工夫でも、翌日の体の軽さが変わることがあります。運動・食事と同じくらい、「休む」「眠る」という時間も、健康寿命を支える大事な土台です。
心の視点：休むことで習慣が続きやすくなる
「今日は休む」と決めるだけで、気持ちが楽になる
健康づくりの情報がたくさん手に入るようになった今、「歩数はこれくらいが理想」「筋トレは週何回」といった目安も、すぐ目に入ってきます。それ自体は悪いことではありませんが、真面目な人ほど「理想通りにできなかった自分」を責めてしまいやすくなります。
そこでおすすめなのが、「休む日をあらかじめ決めておくこと」です。カレンダーに丸を付けて、「この日は完全休息デー」「この日は軽めデー」と書き込んでおくと、「今日は休んでいい日だから、大丈夫」と自分を許しやすくなります。
罪悪感を減らすための言葉の工夫
言葉の力は意外と大きくて、「休む日＝サボりの日」と心の中でラベリングしていると、本当にサボっているような気持ちになってしまいます。そこで、少し言い方を変えてみるのも一つの方法です。
- 「休む日」ではなく「リセット日」
- 「サボり」ではなく「メンテナンス」
- 「なにもしない日」ではなく「整える日」
同じ1日でも、呼び方を変えるだけで、心の受け取り方が変わります。「休む日も、ちゃんと計画した健康習慣の一部」として、大事に扱ってあげたいですね。
何もしない日ではなく、「整える日」として過ごす
休む日といっても、ベッドから一歩も出ない、という意味ではありません。体を追い込むような運動はお休みしつつ、「体と心を整える」ことに時間を使ってみるイメージが近いかもしれません。
たとえば、こんな過ごし方があります。
- ソファで本を読みながら、温かい飲み物をゆっくり味わう
- 短時間の昼寝で、頭と体をリフレッシュする
- 軽いストレッチや深呼吸だけ行う
- 家の片付けや、手帳の整理をして、生活リズムを整える
「今日の自分をいたわる日」として過ごすことで、また次の「頑張る日」に向けて、自然とやる気と体力が戻ってきやすくなります。
具体的な「休む日」の作り方
週の中に「完全オフの日」を1〜2日入れてみる
どのくらい休めばいいかは年齢や体力、持病の有無によっても違うので一概には言えませんが、目安としては「週に1〜2日は、意識して完全オフの日を作る」ことがすすめられることがあります。
ここでいう完全オフとは、「いつもよりたくさん歩く」「筋トレをする」といった“攻めの運動”はひと休みして、日常生活の中の動きだけで過ごす日、というイメージです。買い物や家事など、生活上どうしても必要な動きはもちろんOKです。
もし、今はほとんど運動習慣がない場合は、いきなりオフの日を決める必要はなく、まずは「ちょっと動く日」を増やすほうが先かもしれません。自分の今の状態に合わせて、少しずつリズムを調整していきましょう。
「軽めの日」をつくって、オンとオフの間をゆるくつなぐ
「がっつり運動する日」と「完全に休む日」だけだと、メリハリはありますが、ギャップが大きくて続けづらい方もいます。そんなときは、その間に「軽めの日」を作るのもおすすめです。
たとえば、
- 月曜・木曜：しっかりめの筋トレやウォーキング
- 火曜・金曜：軽い体操やストレッチ、ゆっくり散歩
- 水曜・土曜・日曜：どこか1〜2日を完全オフにする
こんなふうに「強・中・弱」と3段階で考えると、体の負担も分散され、気持ち的にも続けやすくなります。
忙しい人ほど「予定に休みを入れる」発想を持つ
仕事や家事、地域の役割などで忙しい方ほど、意識して「休む予定」をカレンダーに入れておくことが大切です。スケジュール帳に、「この日の夜はノー残業＋早寝」「この日は運動も含めて完全オフ」と書き込んでしまいましょう。
ぼく自身、ライザップに通っていた頃は、仕事の予定とトレーニングの予定だけでなく、「何もしない夜」を必ず週に1回は確保するようにしていました。詳しいスケジュールの工夫は、別記事の「忙しい人の通い方・スケジュール術」でも、通い方の例としてまとめていますので、生活リズム作りの参考にしていただければと思います。
和久井の経験：休む日を作ってからラクになったこと
毎日やろうとして、何度も挫折してきた
ライザップに入会する前のぼくは、「今日こそは運動しよう」「明日こそは食事を気をつけよう」と思いながら、三日坊主で終わることを何度も繰り返してきました。毎日完璧を目指していたので、一度崩れると「もういいや」と投げ出してしまいやすかったのだと思います。
そんな自分の過去の失敗や、そこからの変化は「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にまとめていますが、今振り返っても、「休む日も計画のうち」と考えられるようになったことは、大きなターニングポイントでした。
休む日を決めたことで、トレーニングも食事も安定してきた
ライザップに通っていた減量期の記録を振り返ると、「追い込む日」「普通の日」「休む日」をうまく回していた時期が、一番体調もメンタルも安定していたと感じます。そのあたりの経過は、「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！」として残しています。
また、33kg減量していく過程の揺れ動きや、心の変化を日記のように綴ったのが「ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開」です。そこでも、トレーニングを休んだ日の気持ちや、その後の立て直し方を書いていて、「休むこと」と「諦めること」は違う、と少しずつ実感していきました。
いまこの記事を読んでくださっている方も、「休む日を決めるなんて甘えかな？」と感じているかもしれません。そんなときは、「長く続けるための工夫なんだ」と、ぜひ自分を肯定してあげてほしいなと思います。
「休む日」を上手に入れるための3ステップ
ステップ1：自分の1週間の流れを書き出す
まずは、今の生活を一度「見える化」してみましょう。紙のノートでもスマホのメモでもOKなので、
- 仕事の時間
- 家事・育児・介護などの時間
- 通勤や移動時間
- すでに行っている運動や趣味の時間
を書き出してみます。そうすると、「ここは毎週バタバタしているな」「ここは意外と余白があるな」というポイントが見えてきます。
ステップ2：色分けして「頑張る日」「軽めの日」「休む日」を決める
次に、その1週間に色ペンで印をつけていきます。
- 赤色…しっかり運動する日（筋トレ・ウォーキングなど）
- 黄色…軽めに動く日（ストレッチ・散歩など）
- 青色…体と心を休める日（完全オフ）
最初はざっくりで構いません。「この日とこの日は仕事が忙しいから、青色にして早寝の日にしよう」「この日は時間があるから赤色でしっかり動こう」など、自分の生活に合った配分を探っていきます。
ステップ3：家族や職場とも、ゆるく共有しておく
もし可能であれば、身近な人にも「この日はできるだけ早く帰って、体を休める日にしたい」「この曜日の夜は、ウォーキングを習慣にしたい」と、軽く伝えておくと協力を得やすくなります。
もちろん、いつも思い通りにいくとは限りませんが、「自分はこういうリズムを大事にしたい」と表明しておくことで、周りも配慮しやすくなりますし、自分自身も「休む日を守ろう」という気持ちになりやすくなります。
休む日でも意識しておきたい3つの小さなポイント
1. 姿勢と呼吸を整える
休む日だからといって、一日中ソファに沈み込んでいると、かえって体がこわばってしまうこともあります。時々、背筋を伸ばして深呼吸をしたり、肩回しをしたりするだけでも、血流がよくなり、スッキリした感覚が得られることがあります。
2. 水分と食事のリズムを乱しすぎない
休む日だからこそ、ついダラダラ食べてしまう…という経験は、ぼく自身にもあります。ただ、健康寿命のことを考えると、「休む日こそ、体にやさしい食事と水分補給」を意識しておくと安心です。
好きなおやつを楽しむのももちろんOKですが、「量を決めて味わう」「主食・主菜・副菜のバランスは大きく崩さない」といったゆるいルールを一つだけ決めておくと、翌日の体もラクです。
3. スマホやテレビの時間を、ほんの少しだけ減らしてみる
休む日はどうしても、スマホやテレビの時間が長くなりがちです。ただ、長時間同じ姿勢で画面を見続けると、目や首、肩が余計に疲れてしまい、「休んだはずなのに、体が重い」ということにもなりかねません。
「1時間画面を見たら、5分だけ立ち上がって伸びをする」「寝る前30分は画面をオフにして、本や音楽の時間にする」といった、小さな工夫を取り入れてみるのもおすすめです。
専門家・自治体の情報も味方にしながら、自分なりの休み方を探す
健康寿命をのばすための情報は、国や自治体、専門学会などからもたくさん発信されています。運動や休養についての基本的な考え方は、
などにもまとめられています。数値目標や具体的な運動量はあくまで一般的な目安なので、持病や体調が気になる方は、主治医や専門職の方に相談しながら、自分に合ったペースを探していくのが安心です。
このサイトの記事は、ぼく自身の体験や、公的機関・国産メーカーなどの情報を参考にしながらまとめていますが、医療行為や治療の指示をするものではありません。あくまで「生活のヒント」として、ゆったり読み流していただけたらうれしいです。
まとめ：「休む日」もふくめて、一生続けられるリズムを育てよう
健康寿命を意識したボディメイクは、「短期間で劇的に変わる」ことよりも、「無理なく続けられるペースを見つける」ことが何よりのポイントだと感じています。
そのためには、
- 休む日はサボりではなく、「次の一歩のための準備」と考える
- 「頑張る日」「軽めの日」「休む日」を、生活に合わせて色分けする
- 体だけでなく、心や睡眠も整えるチャンスとして休む日を活用する
- 国や自治体の情報も参考にしながら、自分なりのリズムを作る
といった視点が役立つのではないかと思います。
ぼく自身、ライザップでの経験を通して、「休む勇気」を持てるようになってから、体づくりがずっとラクになりました。これからも、「完璧を目指す」のではなく、「今日できることを、ほどよく続ける」スタイルで、一緒に健康寿命を育てていけたら嬉しいです。
「最近ちょっと頑張りすぎているかも…」と感じたときは、ぜひカレンダーに丸をつけて、「今日は堂々と休む日」と宣言してみてください。その一歩も、間違いなくあなたの健康寿命の一部になっていきます。
