水着シーズンに向けた三か月美ボディ計画の立て方

「今年こそ、水着や薄着でも堂々としていたい」
そう思ったタイミングから、三か月あればどこまで整えられるのか――。
このページでは、「水着シーズンに向けた三か月美ボディ計画」を逆算で整理してみます。

もちろん、体の変化スピードにはかなり個人差がありますし、持病や年齢、生活リズムによっても適したプランは変わるようです。ここでは「一般的な目安」として読んでいただき、実際に取り入れるときは、
かかりつけ医や専門家のアドバイスも参考にしてください。

運動量や食事量の目安については、厚生労働省が公表している

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート
や、
厚生労働省・農林水産省による

「食事バランスガイド」

なども参考になるとされています。

1. 水着シーズン「三か月前」から逆算する理由

1-1. 体重より「見た目の変化」に時間がかかる

三か月という期間は、「体重を落とすだけ」ならもっと短く詰める人もいる一方で、「水着で見た目を整える」ことを考えると、ある程度ゆとりを持っておきたい期間です。

水着や薄着で目立つのは、体重そのものよりも、以下のようなポイントだと感じています。

• ウエストライン（くびれ・お腹まわり）
• ヒップライン（お尻の高さ・丸み）
• 背中・脇まわりのスッキリ感
• 二の腕・デコルテのライン
• 姿勢・立ち方

こうした「ライン」や「質感」の変化は、体脂肪が落ちる＋筋肉がつく＋むくみが抜ける＋姿勢が整うという複数の要素が重なって出てくることが多いようです。
そのため、食事だけ・運動だけで一気にどうにかするのではなく、三か月くらいかけてじわじわ整えるイメージを持っておくと現実的です。

1-2. 「三か月で狙いやすい変化」の目安

変化のスピードは人によって違いますが、ライザップのゲストさんを見ている感覚では、三か月で次のような変化を感じる方が多い印象です（あくまで一例です）。

• 体重：マイナス3〜6kg前後を目指すケースが多い（生活習慣やスタート時の体重によって変わります）
• サイズ：ウエスト-3〜5cm、太もも-1〜3cmくらいの変化を実感し始める人も
• 見た目：
  ・「前よりお腹がスッとした」
  ・「水着の上からの段差が減った」
  ・「二の腕の揺れが気になりにくくなった」
  といった声が増えやすい時期

もちろん、短期間でそれ以上に変わる人もいれば、もっとゆっくりの人もいます。
大事なのは「体重の数字だけをゴールにしないこと」です。後半で紹介するように、写真や採寸、姿勢、疲れにくさなどの変化も一緒に記録しておくと、モチベーションが保ちやすくなります。

2. 三か月美ボディ計画の全体像

ここではわかりやすく、三か月を次の3フェーズに分けて考えてみます。

• 1か月目：リセット期（生活リズム・食事・運動の土台づくり）
• 2か月目：引き締め期（部位別の強化＋活動量アップ）
• 3か月目：仕上げ期（むくみ・姿勢・見せ方の最終調整）

それぞれの時期で、「食事」「運動」「ケア（睡眠・ストレス・むくみなど）」の重点ポイントを決めておくと、迷いにくくなります。
ライザップでも、食事ルール と
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー を軸に、
ゲストごとに三か月前後のプランを逆算しているケースが多いです。

3. 1か月目「リセット期」：生活リズムと食事を整える

3-1. まずは「いつ・何を・どれくらい食べているか」を見える化

三か月計画のスタートでいきなりストイックに攻めると、多くの人は二週間くらいで息切れしやすいです。
1か月目は「リセット期」として、次のようなことから始めるのがおすすめです。

• 一週間分、スマホやノートに食事・間食・飲み物をざっくり記録する
• 遅い時間のドカ食い・お菓子タイム・アルコールの頻度を把握する
• 「お腹は空いていないのに、なんとなく食べている時間帯」をチェックする

記録のしかたの基本は、ライザップの
食事ルールまとめ
でも解説していますので、そちらも参考にしてください。

3-2. 「休日ドカ食い」と「間食暴走」を優先して整える

水着シーズンに向けて体型を整えたい人を見ていると、実は
平日よりも土日・祝日の乱れが効いているケースがとても多いです。

• 休日は朝昼をダラダラ食べて、夜も遅くまでつまんでしまう
• 昼は控えめでも、夕方〜夜の間食が止まらなくなる

こうしたパターンを整えるヒントは、こちらの記事で詳しくまとめています。

• 休日のダラダラ食いを整えたい人向け：
  
  休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせる
  
• 夕方〜夜の間食が止まらない人向け：
  
  【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
  

まずはここを少し整えるだけでも、むくみや翌朝のスッキリ感が変わりやすいです。三か月計画の1か月目は、
「完璧な糖質制限」よりも「休日と間食を一段階マシにする」くらいの温度感で始めると続けやすくなります。

3-3. 全身筋トレを週2〜3回入れて、体を「トレモード」に

厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、成人向けの目安として、
週2〜3日の筋トレ＋一日60分程度の身体活動 が推奨されているようです。
詳しくは、

厚生労働省「身体活動・運動の推進」ページ

も参考にしてください。

いきなり毎日ジムに行く必要はありません。まずは
週2〜3回の全身トレーニングを目指します。

• トレーニングの組み方は、
  
  全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
  
  が参考になります。
• 自宅中心・久しぶりの運動の人は、
  
  運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート
  
  もチェックしてみてください。

「最初の2週間は、フォームを覚えて筋肉痛と仲良くなる期間」と割り切ると、気持ちがラクになります。
ここで無理をしすぎるとケガにつながることもあるので、

e-ヘルスネット（身体活動・運動）

が紹介しているような「安全に運動するためのポイント」も一度目を通しておくと安心です。

3-4. 睡眠とストレスケアで「むくみ」を軽くする

水着シーズンに向けた三か月計画で意外と効いてくるのが、睡眠とストレスです。

• 寝不足の日は甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすい
• ストレスがたまると「ついお菓子に手が伸びる」という人が多い
• 睡眠の質が落ちると、翌日のむくみが強くなりやすい

1か月目の目標としては、次のような「最低ライン」を決めてしまうのも一つの方法です。

• 平日はできるだけ同じ時間帯に寝る・起きる
• 寝る2時間前からスマホ・PCはなるべく控える
• 寝る前のアルコールは「翌朝のむくみ」と相談して量を決める

睡眠やストレスと健康の関係については、厚生労働省の「e-ヘルスネット」にもさまざまな解説が載っています。
「睡眠」「ストレス」などのキーワードで検索してみると参考になりそうです。

4. 2か月目「引き締め期」：気になる部位にフォーカス

4-1. 「水着で一番気になる場所」を2〜3個に絞る

2か月目に入ったら、「全身の土台づくり＋部位別強化」にシフトしていきます。
ここで大事なのは、
全部を一気に変えようとしないことです。

例えば次のように、「水着で一番気になる場所」を2〜3個に絞ってしまいましょう。

• お腹・ウエスト
• お尻・ヒップライン
• 背中〜脇肉
• 二の腕
• 太もも

それぞれの部位別トレーニングは、以下のメニューに詳しくまとめています。

• お腹・くびれ：
  
  お腹をへこませる筋トレメニュー｜ぽっこりお腹解消の基本プラン
  
  
  くびれを作る筋トレメニュー｜ウエストラインを整える体幹トレ
  
• ヒップ・太もも：
  
  ヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレ
  
  
  太もも裏を引き締める筋トレメニュー｜ハムストリングス集中下半身トレ
  
• 背中〜脇肉：
  
  背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレ
  
• 二の腕：
  
  二の腕を引き締める筋トレメニュー｜二の腕のたるみスッキリプラン
  

ここで部位別トレーニングばかりに偏ると、体全体のバランスが崩れやすくなります。
2か月目も、1か月目からの

全身トレーニング

は継続しつつ、「＋αで気になる部位を2〜3種目足す」くらいのイメージが現実的です。

4-2. 有酸素運動は「できる範囲」でプラス

体脂肪を落とすには、食事の調整と筋トレが基本軸になりやすいですが、
三か月計画の2か月目以降は、余裕があれば有酸素運動も足していきましょう。

• 通勤・買い物で一駅分多く歩く
• 週末に30〜40分のウォーキングをする
• テレビを見ながらステッパーやエアロバイクを漕ぐ

厚生労働省のガイドでは、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことから始めることがすすめられています。
有酸素運動の量を一気に増やすよりも、座りっぱなしの時間を減らすことを意識するだけでも、活動量は少しずつ増やせるようです。
詳しくは、

アクティブガイド2023（厚生労働省）

も参考にしてください。

4-3. 食事は「量と質」を一段階シフト

1か月目で休日や間食がある程度整ってきたら、2か月目は「量と質」をもう一段階シフトしていきます。

• 主食（ご飯・パン・麺）は「量を決めて」食べる
• たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・大豆）を毎食意識する
• 野菜・海藻・きのこなどの副菜をしっかり足す
• 甘い飲み物を「例外扱い」にして、基本は水・お茶・炭酸水にする

具体的な量やバランスは、
農林水産省「食事バランスガイド」
でイラスト付きで解説されています。
ライザップで用いている考え方と完全に同じではありませんが、「何をどれくらい食べるか」のイメージをつかむ参考になりそうです。

5. 3か月目「仕上げ期」：むくみ・姿勢・見せ方の最終調整

5-1. 塩分・アルコール・寝不足で「むくみ爆発」を防ぐ

水着シーズン直前の1か月は、数字を追い詰めるよりも、コンディションを整える期間として考えたほうがうまくいきやすいです。

特に気をつけたいのが、次の3つです。

• 塩分の摂りすぎ（ラーメン・スナック・加工食品など）
• アルコール＋夜のつまみ
• 睡眠不足・寝る直前の飲み食い

ここを意識するだけでも、「同じ体重でも見た目が違う」状態を作りやすくなります。
外食や飲み会が多い人は、

外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法

で工夫の例も紹介していますので、組み合わせて考えてみてください。

5-2. 姿勢・立ち方・ポージングを練習する

水着シーンでは、「どのくらい痩せているか」よりも、「どう立つか」「どう動くか」で印象が大きく変わります。

• 耳・肩・腰・くるぶしが一直線に近づくように立つ
• お腹をギュッと力ませすぎず、軽く引き上げる意識を持つ
• 両足を揃えすぎず、少しだけ前後にずらして立つ

スマホのタイマーや三脚を使って、
「正面・斜め・横向き」で何枚かポーズを試し撮りしてみると、客観的にチェックしやすいです。
写真の撮り方のコツは、

写真で変化を実感するためのビフォーアフター撮影術

も参考にしてみてください。

5-3. 「本番当日」に向けた一週間の過ごし方のイメージ

旅行やイベントなど、水着になる日が決まっている場合は、直前一週間の過ごし方もざっくり決めておくと安心です。

• 炭水化物を極端に削りすぎない（リバウンドや体調不良の原因になりやすい）
• むしろ食物繊維や水分をしっかり摂って、お通じとむくみを整える
• 睡眠時間を削らないように予定をコントロールする
• 前日は塩分とアルコールを控えめにして、軽めの運動＋ストレッチにする

「直前一週間だけ本気で頑張る」のではなく、三か月の積み重ねの最後の微調整として、一週間を使うイメージです。

6. スケジュールが崩れたときのリカバリー戦略

6-1. 三か月のうち「1〜2週崩れる」のはよくあること

仕事・家族イベント・体調不良などで、三か月きっちり計画通りに進むケースのほうが少ないです。

なので、最初から
「崩れる週」前提でプランを組んでおくのがおすすめです。

• 3か月＝12週のうち、2〜3週は崩れてもOKと考えておく
• 崩れた週があっても、その分をどこかで「倍返し」しようとしない
• リズムを戻すための「リセット用チェックリスト」を決めておく

リバウンドや挫折につながりやすい考え方は、

リバウンドリスク診断

でも整理しているので、自分のパターンを一度チェックしておくと、三か月計画の途中で役立ちやすいです。

6-2. 「翌日から戻す」ためのミニルール

計画が崩れた翌日は、次のようなミニルールを決めておくと立て直しやすくなります。

• 朝は水＋軽めの朝食でスタート（抜かない）
• 昼はたんぱく質と野菜を意識しつつ、主食は普段より少し控えめに
• 夜は「炭水化物を抜く」よりも、「早めに終える」ことを優先
• 軽めのウォーキングやストレッチで汗をかく

「食べすぎた翌日」の整え方は、

食べすぎた翌日に体型と気持ちをリセットする方法

にもまとめていますので、セットで読んでおくと安心です。

7. 自分一人だと不安な人はライザップを「三か月プラン」として考えるのもアリ

7-1. 「自分だけだと三日坊主になる」と感じる人へ

ここまで読んで、「頭ではわかるけど、一人だと絶対サボる自信しかない…」という人もいると思います。
実際、ライザップのゲストさんの多くは、

• 一人では続けられなかったから環境を変えたい
• 短期間だけでも伴走してもらって、土台を作りたい
• 水着シーズンや結婚式など、期限がハッキリしている

といった理由で入会されることが多いです。
自分がライザップ向きかどうかは、

RIZAP向き度チェック診断

でざっくり確認できるようにしています。

7-2. 無料カウンセリングで三か月のゴール設定をする

ライザップの無料カウンセリングでは、「いつまでに」「どんな状態を目指したいか」を一緒に整理してもらえるのが大きなメリットです。

• 水着を着る日程が決まっている場合は、その日から逆算してプランを相談できる
• 仕事や家庭の予定も含めて、現実的な通い方を一緒に組み立ててもらえる
• 持病や体調不安がある場合は、医師の指導と合わせて無理のないプランを検討しやすい

カウンセリングの流れや予約の仕方は、

ライザップの無料カウンセリングの流れ
や

【必読】ライザップ無料カウンセリングの予約方法～当日の流れ解説

に詳しくまとめていますので、気になる方は合わせてチェックしてみてください。

7-3. 三か月で始めるなら「紹介制度」を使ったほうがトクなことも

三か月しっかりやるなら、できるだけお得に入りたいのが正直なところだと思います。
ライザップには「紹介制度」があり、公認アンバサダー経由だと入会金の割引やプランの優遇が受けられるケースがあります。

最新の紹介特典や申込方法は、

【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開

に整理しています。三か月プランを検討している方は、損しないためにも一度目を通してみてください。

8. まとめ：三か月を「勝負の期間」ではなく「土台づくりの期間」に

最後に、このページのポイントをギュッとまとめます。

• 水着シーズンに向けた三か月計画は、「体重」だけでなく「見た目」と「コンディション」も含めて考える
• 1か月目は、食事・生活リズム・全身トレーニングで「リセット期」にする
• 2か月目は、気になる部位を2〜3個に絞って「引き締め期」として強化する
• 3か月目は、むくみ・姿勢・ポージングを整える「仕上げ期」としてコンディションを優先する
• スケジュールが崩れる週があっても「三か月トータルで見ればOK」と考える
• 一人で難しい人は、ライザップなどの環境を「三か月の土台づくり」として活用するのも選択肢

三か月は、「一生続く習慣づくりのスタート」にするにはちょうどいい期間だと感じています。
水着シーズンをきっかけにしつつ、「来年の自分がもっとラクになる土台」を一緒に作っていきましょう。

具体的なトレーニング種目のやり方は、

ライザップでできる筋トレ種目一覧

にまとめてあります。フォームや回数設定で迷ったときは、そちらもチェックしてみてください。

なお、このページで紹介した運動・食事の目安は、厚生労働省や農林水産省などの公的機関が公表している情報も参考にしていますが、
すべての人に当てはまるとは限らないようです。
持病がある方や体調に不安がある方は、
必ず医師や専門家の指導に従いながら、自分に合うペースで取り入れていきましょう。