30代から始める体型リセットと美ボディ習慣
30代に入ると、
- 「体重はそこまで変わっていないのに、お腹まわりが苦しい」
- 「昔と同じ量を食べているはずなのに、じわじわ太る」
- 「仕事や家事が忙しくて、運動の時間がとれない」
こんなモヤモヤを感じる人が一気に増えます。
でも、30代はまだまだ体型をリセットして、美ボディ習慣を作り直せるゴールデンタイムです。
この記事では、30代向けの「今からでも間に合う」体型リセットの始め方を、できるだけ具体的にまとめました。
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30代になると体型が崩れやすくなる3つの理由
1-1. 基礎代謝がじわじわ落ちてくる
厚生労働省の「エネルギー代謝」に関する解説では、加齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝量（じっとしていても消費するエネルギー）が低下するとされています。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー代謝の仕組み」
20代の頃と同じ量を食べていても、30代では「燃える力」が落ちているため、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。
1-2. 仕事・家事・育児で「座り時間」が増える
デスクワーク、リモートワーク、車移動……。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は「歩行など3メッツ以上の活動を1日60分程度（約8,000歩）」を目安としつつ、座りっぱなし時間を減らすことも推奨されています。
参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
ところが30代は「仕事中はほぼ座りっぱなし」「帰ってからはぐったり」という人が多く、消費カロリーがさらに低下しがちです。
1-3. ストレスと疲労から「ラクで高カロリーな選択」をしやすい
残業帰りにコンビニでつい揚げ物を買う、休日はゴロゴロしながらお菓子……。
頭では「やめた方がいい」と分かっていても、疲れているとどうしても楽な選択に流れやすくなります。
この「代謝の低下」×「活動量減少」×「食習慣の乱れ」のトリプルパンチが、30代の体型崩れの正体です。
30代からの体型リセットは「数字より習慣」がカギ
2-1. 体重より「見た目」と「できること」を指標にする
30代の体型リセットで大事なのは、体重の数字だけを追いかけないことです。
- お腹周りの浮き輪がスッキリした
- 階段を上がっても息切れしにくくなった
- お気に入りのパンツがスムーズにはけるようになった
こうした「生活の中の変化」が、長期的に見たときの本当の成果です。
2-2. 3つの土台を整える
30代からの体型リセットでは、次の3つをバランス良く整えるのが近道です。
- 食事：糖質と脂質のとり方を整え、たんぱく質と野菜を増やす
- 運動：週2〜3回の筋トレ＋日常の歩数アップ
- 生活リズム：睡眠・ストレス・間食のクセを整える
どれか1つだけを極端に頑張るのではなく、「7割できたら合格」くらいのイメージで少しずつ積み上げていきましょう。
STEP1：30代の体型リセットに効く食事の整え方
3-1. 「主食・主菜・副菜」でバランスをざっくり整える
細かいカロリー計算が苦手な人は、「主食・主菜・副菜がそろっているか？」だけをまずチェックするのがおすすめです。
- 主食：ご飯・パン・麺など
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など（たんぱく質源）
- 副菜：野菜・きのこ・海藻・こんにゃく類
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、栄養バランスを意識した食事の重要性が示されています。
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）
3-2. 30代女性が意識したい「たんぱく質」と「食物繊維」
筋肉量を落とさないためには、体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安にたんぱく質をとると良いと言われます（例：体重60kgなら60〜72g程度）。
また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えてくれる心強い味方です。
野菜・きのこ・海藻・豆類を一品でも多くお皿に乗せる意識をしてみましょう。
3-3. 休日と間食のクセを整える
「平日はまだマシだけど、休日に一気に崩れてしまう…」という人は、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。
「休日と間食を整える」だけでも、30代の体型リセットはかなり進みます。
STEP2：30代から始める筋トレ＆活動量アップのコツ
4-1. まずは「全身をざっくり動かす」からでOK
いきなりハードな筋トレを始める必要はありません。
30代の体型リセットなら、
- 週2〜3回、30分程度の全身トレーニング
- 毎日の歩数を少しずつ増やす
この2つができれば、十分にスタートダッシュが切れます。
具体的なメニュー例は、次の内部記事で詳しく紹介しています。
4-2. どの種目をやればいいか迷う人へ
「スクワット・プランク・ラットプルダウン・チェストプレス…名前だけ聞いてもよく分からない！」という人は、ライザップでできる筋トレ種目一覧を見ながら、
- 下半身：スクワット・ランジ・レッグプレス
- 上半身：ラットプルダウン・チェストプレス・ショルダープレス
- 体幹：プランク・クランチ
といった「全身3ブロック」で考えると整理しやすいです。
4-3. 日常生活の「ながら活動」を増やす
厚生労働省の資料では、総エネルギー消費量のうち、身体活動（運動＋日常生活動作）が約3割を占めるとされています。
参考：身体活動とエネルギー代謝｜e-ヘルスネット
エレベーターをやめて階段を使う、ひと駅分歩く、買い物はかごを持って歩くなど、「ちょっとしんどい方」を選ぶクセをつけると、それだけでも1日の消費カロリーがじわじわ増えていきます。
STEP3：30代の生活リズムを「太りにくいモード」に整える
5-1. 睡眠不足はそれだけで食欲が暴走しやすい
睡眠時間が不足すると、食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れ、「甘いもの・こってりしたもの」を欲しやすくなると言われています。
いきなり理想の7時間睡眠が難しい人は、
- ベッドに入る時間を15分だけ早める
- 寝る前のスマホをやめて、部屋の照明を少し落とす
など、できるところから整えていきましょう。
5-2. 30代の「ストレス食い」を減らす考え方
30代は仕事でも家庭でも責任が増える年代。ストレス発散が「食べること」に偏りやすいのも無理はありません。
そんなときは、
- 湯船につかる日を増やす
- お気に入りの音楽を聴きながらストレッチ
- カフェインレスのお茶やハーブティーを常備する
など、「食べる以外のガス抜き」を少しずつ増やしていく視点が大切です。
5-3. 30代のうちに「太りにくい型」を作っておくメリット
30代で身につけた習慣は、40代以降の体型にもそのまま影響します。
実際に、40代になってからの体型リセットは、筋肉量や骨密度の面から見ても「少しハードルが上がる」印象があります。
今から少しずつでも整えておくと、40代からの体型リセット筋トレメニューにバトンをつなげるときも、とてもスムーズです。
RIZAPをうまく使えば、30代の体型リセットはもっと効率的になる
6-1. 自分の「RIZAP向き度」を早めに知っておく
30代のうちに一度、RIZAP向き度チェック診断で、自分がどのくらいライザップと相性が良いかを知っておくのもおすすめです。
「今すぐ通うかどうか」は別として、
- 一人でコツコツできるタイプなのか
- 誰かに伴走してもらった方が続きやすいのか
- どのくらいの期間で変化を出したいのか
といった「自分のクセ」が見えてくるだけでも、体型リセットの戦略が立てやすくなります。
6-2. 忙しい30代がRIZAPを活用するイメージ
「仕事が忙しくて、とても通う時間がない…」という人ほど、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術を一度チェックしてみてください。
実は、
- 週2回・1回50分のトレーニング
- 食事の写真を送ってアドバイスをもらう
という「短時間×高密度」スタイルなので、むしろ忙しい30代と相性が良いケースも多いです。
6-3. 実際に30代でRIZAPに通った人のリアル
当サイトでは、30代でライザップに通ったゲストさんのインタビューも掲載しています。
「仕事と両立しながら、どんな風に体型をリセットしていったのか？」がイメージしやすくなると思います。
今日からできる「30代体型リセット」3ステップまとめ
最後に、この記事の内容を振り返りつつ、今日からできる3ステップとして整理します。
STEP1：いつもの食事を「たんぱく質＋野菜」寄りにする
- 主菜（肉・魚・卵・大豆）をしっかり1品
- 副菜（野菜・きのこ・海藻）を1〜2品
- 休日のダラダラ食いと間食のパターンを見直す
→ 休日に太るのはなぜ？ ／
間食が止まらない人向けテンプレ
STEP2：週2〜3回、30分の全身トレを入れてみる
- 自宅ならスクワット・プランクなどの自重トレからスタート
- ジムに通える人は、基本マシンを使った全身メニューに挑戦
→ 全身バランス筋トレメニュー ／
30分時短メニュー - 「運動が久しぶり」「体力に自信がない」場合は超やさしいメニューから
→ 運動が久しぶりな人向けメニュー
STEP3：自分に合った「伴走役」が必要か確認しておく
- ひとりで続けられるか不安なら、RIZAP向き度チェック診断でセルフ分析
- 本気で変わりたいタイミングがきたら、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開もチェックしておく
30代の体型リセットは、「完璧なダイエット」ではなく、一生続けられる生活習慣への微調整です。
今日できることをひとつだけ選んで、さっそく実行してみてください。