ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】

ライザップに興味はあるけど、
「結局、何をどれくらい食べればいいの？」
「糖質オフって聞くけど、ご飯もパンも全部NGなの？」
ってモヤモヤしていませんか？

ライザップの食事法は、ただガマンするだけのキツイダイエットではなく、
“太りにくいカラダを作るための食べ方のルール” がしっかり決まっています。
ポイントさえ押さえれば、コンビニでも外食でも、
「これはアリ」「これは控えめに」がサクッと判断できるようになります。

このページでは、

• ライザップの基本的な食事ルール

• 実際の1日の食事イメージ

• コンビニ・外食・間食での具体的な選び方

• リバウンドを防ぐための続け方

まで、今日からマネできる“実践ルール”としてわかりやすくまとめました。
「とりあえず食事から整えたい」「入会前にイメージをつかみたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

ライザップの食事ルールとは？

ライザップといえば「糖質制限」というイメージが強いですが、じつは単にご飯やパンをガマンするだけの食事法ではありません。
「何をどれくらい食べると、体がどう変わるか」を逆算して組み立てられた、かなりロジカルなルールになっています。

基本の考え方は、

• 糖質（ご飯・パン・麺・甘いもの）は“必要量まで”しっかりコントロールする

• そのぶん、タンパク質や良質な脂質、野菜はきちんと摂って、筋肉と代謝を落とさない

• 食べる「量」だけでなく「タイミング」と「バランス」を整える

というもの。

この章では、ライザップの食事指導のベースになっている考え方をわかりやすく整理していきます。
「なんとなく糖質オフ」から一歩進んで、太りにくい体をつくるための“仕組みとしての食事ルール”を一緒に見ていきましょう。

ライザップ式ダイエットの基本方針

ライザップ式ダイエットの一番の特徴は、「体重」ではなく「体そのものを変えること」をゴールにしているところです。
つまり、ただ体重計の数字を減らすだけではなく、筋肉を守りながら体脂肪を落とし、見た目と数値の両方を変えるという方針でプログラムが組まれています。

そのために、ライザップでは大きく分けて３つの軸でダイエットを設計します。

• ① トレーニング（筋肉量を落とさない・増やす）
  週2回のウェイトトレーニングをベースに、今の体力レベルに合わせてメニューを調整。※可能なら週3回のほうが良い結果を最速でもたらします。
  「筋肉を刺激 → 代謝を落とさない → 痩せやすく太りにくい体へ」という流れを作ります。

• ② 食事コントロール（体脂肪を落とす）
  カロリーだけでなく、糖質・脂質・タンパク質のバランス（PFCバランス）まで計算して調整。
  糖質はコントロールしつつ、タンパク質はしっかり摂ることで、筋肉を守りながら体脂肪を落としていきます。

• ③ メンタル・習慣サポート（続けられる仕組み作り）
  トレーナーが毎回のセッションや日々の食事報告を通じて、行動とメンタルをセットでサポート。
  「一人だと続かない」「自己流だとブレる」という部分をプロが補ってくれるのが大きなポイントです。

この３つが組み合わさることで、短期間で結果を出しつつ、その後リバウンドしにくい体と習慣を作る──これがライザップ式ダイエットの基本方針です。

このあとの章では、とくに②の食事部分にフォーカスして、
「具体的にどんなルールで食べればいいのか？」を、もう少し噛み砕いて見ていきます。

なぜ「糖質コントロール」が重要なのか

「ライザップ＝糖質制限」というイメージが強いのは、体脂肪を落とすうえで“糖質コントロール”がめちゃくちゃ効きやすいからです。

ざっくりいうと、こんなメカニズムです。

• ご飯・パン・麺・甘いものなどの糖質を食べる → 血糖値が上がる

• それを下げるためにインスリンというホルモンが出る

• インスリンには「血糖を脂肪として蓄えるスイッチ」という役割もある

• 血糖値の乱高下が続くと、余ったエネルギーがどんどん脂肪としてたまりやすくなる

現代の食事は、どうしても「主食＋甘い飲み物＋お菓子」といった形で、
糖質だけがオーバーしやすい構成になりがちです。
ここを放置したまま「カロリーだけちょっと減らす」と、筋肉も一緒に削れてしまい、
「体重は減ったけど、リバウンドもしやすい体」になりがちなんですよね。

そこでライザップでは、

• 糖質は“必要な分だけ”に抑える

• その代わり、タンパク質と脂質でしっかりお腹を満たす

• 血糖値のアップダウンをゆるやかにして、インスリンの出過ぎを防ぐ

という形で、「太りやすいスイッチ」をオフにしつつ、筋肉を守る食事を作っています。

大事なのは、「糖質＝悪」ではなく、
「どれくらい・どのタイミングで・何から摂るかをコントロールする」という発想。
この考え方が身につくと、ダイエットが「ガマン大会」から
“太りにくい食べ方の技術”に変わっていきます。

カロリーよりも“質”と“バランス”を見る考え方

「ダイエット＝カロリーを減らすこと」っていうイメージ、まだまだ根強いですよね。
でもライザップの考え方はちょっと違っていて、**「何キロカロリーか」よりも「何から摂ったカロリーか」**をかなり重視します。

同じ1,600kcalでも、

• ポテチ・菓子パン・ジュース中心の1,600kcal
  と

• 肉・魚・卵・大豆・野菜中心の1,600kcal

では、カラダに起きることがまったく違うからです。

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① まずは「何の栄養からカロリーを摂っているか」

カロリーの中身はざっくり３つに分かれます。

• タンパク質（P）：筋肉・皮膚・髪・ホルモンなどの材料

• 脂質（F）：ホルモン・細胞膜・エネルギー源

• 糖質（C）：すぐに使われるエネルギー源

ライザップでは、

• タンパク質：しっかりキープ or むしろ増やす

• 糖質：目的に合わせてコントロールする

• 脂質：質を選びつつ、摂りすぎない

というバランスを目指します。

「カロリーだけ減らしてタンパク質が足りない」と、
体重は落ちても筋肉が削れてしまい、代謝が落ちてリバウンドしやすい体になります。

だからこそ、PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質の比率）を整えるのが大前提なんですね。

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② 「何をどれくらい食べるか」だけでなく「組み合わせ」も大事

例えば、同じご飯一膳でも、

• ご飯＋唐揚げ＋ポテトサラダ
  よりも

• ご飯＋焼き魚＋野菜たっぷり味噌汁＋冷奴

の方が、血糖値の上がり方も、満足度の続き方も、体づくりへの効果も変わってきます。

ライザップでは、

• 主食（糖質）だけでなく、必ずタンパク質をセットにする

• 野菜・海藻・きのこなどの「かさ増し要員」を組み合わせて、満腹感を出す

• 脂質は、揚げ物よりも良質な油（青魚・オリーブオイル・ナッツなど）に寄せていく

といった形で、**1品ずつではなく“1食トータルのバランス”**で考えていきます。

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③ 「一日トータル」で見るクセをつける

もう一つ大事なのが、一食ごとの失敗に一喜一憂しないことです。

• 昼にどうしてもラーメンを食べてしまった
  → 夜はタンパク質＋野菜メインにして糖質を控えめに調整する

• 飲み会で揚げ物が多かった
  → 次の日は脂質を少し抑えて、早寝を意識する

というように、一日〜数日単位で帳尻を合わせる考え方に切り替えていくと、
「完璧にこなせない＝もうダメだ」と投げ出しにくくなります。

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まとめ：数字より「中身」と「バランス」を見るクセを

ライザップ式の食事は、ただ「○kcal以下にしなさい」というものではなく、

• 何の栄養から、そのカロリーを摂るか

• 一食として、どんな組み合わせになっているか

• 一日トータルで見たときに、どこで調整できるか

この３つを意識してもらうことで、
“痩せるための食事”から“太りにくい体を育てる食事”へシフトしていくことを目指しています。

このあとの章では、こうした考え方をベースにした
「ライザップの基本食事ルール５つ」を、もっと具体的なかたちでお伝えしていきます。

ライザップの基本食事ルール５つ

「ライザップの食事って、ざっくりは分かってきたけど、
結局“何を意識すればいいのか”をシンプルに知りたい…」ってなりますよね。

そこでこの章では、ライザップの考え方をギュッと凝縮して、
誰でも今日から実践しやすい形にした「基本食事ルール５つ」をまとめました。

・これだけは押さえておきたいポイント
・自己流ダイエットと決定的に違うところ
・外食やコンビニでも応用しやすいコツ

こういった部分を、できるだけ具体的にお伝えしていきます。
「細かい計算は苦手だけど、方向性だけ知りたい」という人ほど、ここだけでも読んでおく価値アリです。

ルール１：糖質は抑えて、タンパク質をしっかり摂る

ライザップの食事ルールの中でも、いちばん“核”になるのがこのルール。
「糖質は必要な分まで抑えて、そのぶんタンパク質でお腹を満たす」 という考え方です。

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なぜ「糖質オフ＋タンパク質しっかり」なの？

ダイエットで一番困るのは、

• 体重は減ったけど筋肉まで落ちてしまう

• 代謝が下がって、前より太りやすくなる

• 食事を戻したらすぐリバウンド

というパターンですよね。

ここを防ぐカギが、

• 糖質：太りやすいエネルギー源 → “必要量まで”コントロール

• タンパク質：筋肉の材料 → “十分に”確保する

というバランスです。

糖質を減らすことで「脂肪をエネルギーとして使いやすい状態」にしつつ、
タンパク質をしっかり摂って「筋肉は守る・増やす」というのが、ライザップの基本設計です。

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目安としてのタンパク質量

細かい数字はトレーナーが調整してくれますが、イメージとしては、

• 体重1kgあたり 1.0〜1.5g 程度のタンパク質

を目標にすることが多いです。

例：体重60kgの人なら
→ 60〜90g／日くらいのタンパク質

を、3食＋必要なら間食で分けて摂っていくイメージです。

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具体的に「何を食べればいいの？」（タンパク質編）

タンパク質源としてよく使われるのはこんな感じ：

• 鶏むね肉・ささみ・もも肉（脂身控えめ）

• 牛・豚の赤身肉

• 魚（サバ・サケ・マグロ・タラなど）

• 卵

• 豆腐・納豆・高タンパクヨーグルト など

ざっくり目安でいうと、

• 鶏むね肉100g → 約20g前後のタンパク質

• 卵1個 → 約6g

• 木綿豆腐150g → 約10〜12g

このあたりを組み合わせて、毎食「メインたんぱく質」を1品は必ず置くイメージです。

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糖質は「ゼロ」にしなくていい

ライザップ式といっても、
「一生ご飯禁止」という話ではありません。

ポイントは、

• 量を決める（丼→茶碗にする／大盛り→普通盛りにする など）

• タイミングを意識する（活動量の多い昼に、少しだけ）

• 質を選ぶ（白米オンリーより、雑穀・玄米・野菜と一緒に）

といった “コントロール”の発想です。

自己流でやりがちなのが、

• 極端に糖質ゼロにする
  → ふらふらになる → 続かない → ドカ食い → リバウンド

というパターン。
ライザップでは、体調や目的に合わせて**「どこまで抑えるか」をプロが調整**してくれるのが大きな違いです。

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1食のイメージ例

例えば、夜ごはんならこんなイメージ：

• 鶏むね肉のソテー（or 焼き魚）

• キャベツ・ブロッコリー・きのこの副菜

• 豆腐入りの味噌汁

• ご飯は「少なめ〜無し」で、目標に応じて調整

「タンパク質＋野菜（＋汁物）をしっかり、糖質は控えめ」
この形が作れていれば、ライザップ的にはかなり合格ラインです。

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まとめ：まずは「タンパク質“先に”決める」クセを

ルール１をシンプルに言いかえると、

今日のご飯、「主食は何にしよう？」より先に
「タンパク質を何から摂るか」 を先に決める

というクセをつけること。

ここが変わるだけで、
筋肉を守りながら体脂肪を落とす“ライザップ型のやせ方” に近づいていきます。

次のルールでは、このベースの上に
「主食・主菜・副菜のバランス」をどう整えるか、もう一段具体的に見ていきます。

ルール２：主食・主菜・副菜のバランスを意識する

「糖質は抑えて、タンパク質をしっかり」って聞くと、
つい 「とりあえず肉だけ食べればいいんでしょ？」 になりがちなんだけど、
ライザップ的にはそれだとちょっと足りません。

ここで大事になってくるのが、
「主食・主菜・副菜のバランス」 をちゃんと意識すること。

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主食・主菜・副菜ってそもそも何？

ざっくり整理するとこんな感じです。

• 主食：ご飯・パン・麺類など「糖質メイン」のエネルギー源

• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など「タンパク質メイン」のおかず

• 副菜：野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなど「ビタミン・ミネラル・食物繊維」のおかず

ライザップの食事ルールでは、

主食は控えめ〜調整
主菜（タンパク質）はしっかり
副菜でボリューム＆栄養サポート

という形を目指します。

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バランスが崩れると、どうなる？

よくあるパターンがこちら：

• 主食ドーン（丼もの・麺類だけ）

• おかずがほぼ揚げ物だけ

• 野菜がほとんど登場しない

これを続けていると…

• 血糖値が乱高下 → 太りやすく＆眠くなりやすい

• タンパク質不足 → 筋肉が落ちやすい

• 食物繊維不足 → お腹の調子＆満足感がイマイチ

と、ダイエットにも健康にもイマイチな流れに。

逆に、主菜と副菜をきちんと置いておくと、

• 食後の満足感が続きやすい

• 血糖値の上がり方がゆるくなる

• 結果として、間食やドカ食いが減る

という“いい循環”が回り始めます。

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ライザップ式の「一食の理想形」

完全に毎回これじゃなくていいんですが、
目標にしたい形はこんな感じです。

例：ランチのイメージ

• 主菜：鶏むね肉のグリル、焼き魚、豚の生姜焼き（脂身は控えめ）

• 副菜：サラダ（葉物＋色の濃い野菜）、ひじき煮、きのこのマリネなど

• 主食：ご飯を「普通盛り→小盛り」に、もしくは目的に応じてなし

考え方としては、

① 主菜（タンパク質源）を決める
② 副菜を1〜2品足す
③ 残りの余裕で主食をどうするか決める

という順番にしてあげると、
自然と「ライザップっぽいバランス」に近づきます。

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外食・コンビニでのバランス調整のコツ

外食の場合

• 丼もの単品 → ミニ丼＋サラダ or 味噌汁

• ラーメン単品 → 半ライスは付けない＋サラダ or ゆで卵追加

• 定食 → ご飯は少なめにしてもらって、揚げ物より焼き・蒸し料理を選ぶ

コンビニの場合

• パスタ・おにぎりだけで済ませない

• たんぱく質が摂れるサラダ（チキン・豆・卵入り）や、
  サラダチキン・ゆで卵・豆腐・味噌汁などを組み合わせて
  「主菜＋副菜セット」を先にカゴに入れる

そのあとで、
「まだ食べたいなら主食を少し足す」という考え方にすると、
結果的にバランスが整いやすくなります。

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副菜は“ダイエットの相棒”だと思ってほしい

ダイエット中ほど忘れられがちなのが副菜なんですが、

• かさ増し → 満腹感アップ

• 食物繊維 → 血糖値の急上昇をゆるやかに

• ビタミン・ミネラル → 代謝をサポート

と、実はものすごく頼れる存在です。

サラダ・野菜スープ・きのこや海藻のおかずなど、
「とりあえず野菜を一品足す」だけでも、かなり変わります。

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まとめ：一食ごとに「主食・主菜・副菜」をチラ見するクセを

ルール２を一言でまとめると、

食べる前に一瞬でいいから、
「主食・主菜・副菜、ちゃんと揃ってるかな？」
とチラ見するクセをつけること。

これができてくると、

• 糖質に偏りすぎた食事が減る

• タンパク質不足を防げる

• 野菜の摂取量が自然と増える

という、ライザップ的にめちゃおいしい状態になってきます。

次のルールでは、このバランスをベースに、
「いつ・どのタイミングで食べるか」という“時間軸のルール”も絡めていきます。

ルール３：夜遅い食事はできるだけ避ける

「同じものを食べてるのに、夜遅く食べたときのほうが太りやすい気がする…」
なんとなくそう感じたこと、ありませんか？

ライザップの食事ルールでも、
「できるだけ、寝る直前の食事は避けましょう」という考え方が基本にあります。

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なぜ夜遅い食事は太りやすいと言われるのか？

ざっくり言うと、理由はこんな感じです。

• 夜は 活動量が少ない → 食べたエネルギーを使いにくい

• 寝る直前にドカっと食べると、血糖値が上がったまま寝る

• その間に、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすい

さらに、消化にエネルギーが取られてしまうので、

• 眠りが浅くなる

• 翌朝の目覚めが悪くなる

• 結果として、日中の代謝ややる気も落ちる

…という「負のループ」に入りやすくなります。

ライザップが「食事の時間帯」も大事にするのは、
こういった体のリズムも含めて整えていきたいからなんですね。

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目安は「就寝の3時間前まで」

理想をいえば、

寝る3時間前までには食事を終えておく

というのがひとつの目安です。

例えば、24時に寝る人なら
→ 21時までに晩ごはんを終えられるとベスト、というイメージ。

もちろん、仕事の都合や家族の予定もあるので、
「毎日絶対に守れ！」というルールではありません。
「守れる日はちゃんと守る」「どうしても無理な日は工夫する」ぐらいの温度感でOKです。

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どうしても夜遅くなるときの工夫

ライザップに通っている人の中にも、

• 残業が多い

• シフト勤務で夜遅くなる

• 子どもの寝かしつけのあとに自分のご飯になる

という方はたくさんいます。

そういうときに大事なのは、「遅い時間に“何をどれくらい食べるか”を変えること」です。

例えば…

• 早い時間に おにぎり＋サラダ＋ゆで卵 などで「先に軽めの夕食」をとる

• 帰宅後は、汁物＋タンパク質（豆腐・卵・魚・鶏肉少量）中心にして炭水化物は控えめ

• ガッツリした揚げ物やラーメンは、翌日の昼に回す

といった感じで、
「メインは早めに」「遅い時間は軽く」 を意識するだけでも、かなり違ってきます。

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「お腹が空きすぎて無理！」なときは？

とはいえ、遅い時間にお腹ペコペコだと、
「結局ドカ食いしてしまった…」になりがちですよね。

そんなときは、

• タンパク質＋野菜・スープ系 でお腹を落ち着かせる

  • 例）豆腐とわかめの味噌汁、サラダチキン、温野菜など

• よく噛んで、満腹中枢に時間をあげる

• どうしても主食を食べたいなら、少なめの量でゆっくり食べる

「完全に我慢」ではなく、
「遅い時間帯用のメニュー」に切り替えるイメージを持っておくと、心も体も楽です。

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まとめ：時間も“ルールの一つ”と考える

ルール３をひと言でまとめると、

・食事の「内容」だけでなく、「食べる時間」も意識する
・理想は「寝る3時間前までに」
・難しい日は、量と内容を軽めに調整する

ということです。

これが習慣になってくると、

• 朝の目覚めが良くなる

• 体重の上下が落ち着いてくる

• 間食の欲求も減りやすくなる

といった変化を感じる人が多いです。

次のルールでは、同じく見落としがちな
「飲み物の“隠れ糖質”」についてもチェックしていきます。

ルール４：飲み物の「隠れ糖質」に注意する

「食事はそこそこ気をつけてるのに、なかなか体重が落ちない…」
そんなときに意外と落とし穴になりやすいのが、**“飲み物に入っている糖質”**です。

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食べてないのに太る？犯人はドリンクかも

例えばこんなものたち👇

• 100％オレンジジュース

• カフェラテ（砂糖入り・シロップ入り）

• スポーツドリンク

• 加糖の缶コーヒー

• コーラやサイダーなどの炭酸飲料

• 甘いお酒（カクテル・チューハイ・梅酒ソーダ割りなど）

これらは「食事」とは思っていなくても、
コップ1杯で角砂糖○個分レベルの糖質が入っていることも珍しくありません。

しかも液体は、

• 咀嚼しない → 満腹感がほとんどない

• 吸収が早い → 血糖値がガツンと上がりやすい

という性質があるので、
「カロリー＋血糖値」のダブルパンチになりがちなんです。

代表的な飲み物に入っている砂糖と角砂糖の個数目安（500ml換算）

ざっくりまとめると：

• コーラや甘い炭酸：角砂糖10〜16個分クラス

• スポーツドリンク：5〜8個分くらい（「ゴクゴク健康そう」に見えて実はそこそこ甘い）

• 果汁100％ジュース：コーラ並みに甘い（12〜15個分クラス）

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ライザップ的・飲み物の基本ルール

ライザップの食事指導でも、まず押さえてもらうのがこのあたり：

• 日常の水分補給は
  → 水・炭酸水（無糖）・お茶（無糖）を基本にする

• コーヒー・紅茶は
  → 基本はブラック or 砂糖なし、ミルク少量まで

• 「なんとなくジュース」「なんとなくカフェラテ」はやめてみる

これだけでも、1日あたり何十グラムもの糖質カットにつながることが多いです。

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甘い飲み物がやめられない人向けのステップ

いきなり「完全ゼロ！」はしんどいので、段階的に変えていくのがおすすめです。

• ① 毎日飲んでいた甘い飲み物を、まずは1日おきにしてみる

• ② 量を減らす（500ml → 350ml → 250ml…）

• ③ 「甘い炭酸」→「無糖炭酸＋レモン」など、代替の一杯を用意する

「やめなきゃ」よりも、
「別の選択肢を用意しておく」方が続けやすいです。

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お酒の“飲み物”としての考え方

お酒ももちろん「飲み物」なので、糖質の差がハッキリ出ます。

• 糖質高め：ビール・日本酒・甘いカクテル・チューハイ・梅酒 など

• 糖質低め：ハイボール・焼酎の水割り／お湯割り・糖質オフビール など

ライザップでは、完全NGではなく「選び方と量のコントロール」を重視します。
どうしても飲むシーンでは、

• 甘い割り材は避けて、炭酸水や水割りにする

• おつまみを「揚げ物オンリー」ではなく、タンパク質＋野菜多めにする

といった工夫でダメージを最小限にしていきます。

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まとめ：まずは「何を飲んでいるか」を一度棚卸し

ルール４をひと言でいうと、

「食べ物の前に、まず“飲み物の糖質”を見直そう」

ということです。

• 毎日なんとなく飲んでいる甘いドリンク

• カフェでつい頼んでしまうラテやフラペ系

• スポーツドリンクや缶コーヒー

このあたりを整理するだけで、
ダイエットのブレーキが一つ外れることが本当に多いです。

次のルールでは、こうして整えてきた食事を、
「週単位でどうコントロールしていくか」という視点も交えてお話していきます。

ルール５：週単位で“トータル”をならして考える

「ダイエット＝毎日完璧に守らないとダメ」
こう思ってると、ちょっと崩れた日があるだけで

「もういいや、今日は失敗だから明日からでいっか…」

ってなりがちなんですよね。

ライザップの考え方はちょっと違っていて、
「1日ごとの○か×じゃなくて、1週間トータルで“合格ライン”に収まればOK」 という発想です。

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1日ごとの出来不出来で一喜一憂しない

例えば、こんな1週間があったとします。

• 月：食事◎・運動◎

• 火：食事○・運動○

• 水：残業で遅くなり、ついラーメン＆ビール → ×っぽい日

• 木：食事◎・運動○

• 金：外食でややオーバー

• 土：食事○・運動◎

• 日：家族タイムでお菓子を多めに食べてしまう

「水・金・日がダメだった…」と見ると落ち込みますが、
「7日間トータルで見たらどうか？」 に視点を変えると、

• ちゃんと意識できている日が 過半数を超えている

• オーバーした日は、どこかで少しずつ調整している

なら、それはもう十分“合格ライン”なんです。

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ライザップでもやっている「帳尻合わせ」の考え方

ライザップのトレーナーも、実際の現場では

• 「水曜日ラーメン行っちゃいました😂」
  → 「じゃあ木・金でこう調整しましょう」

• 「今週は飲み会が多い週です」
  → 「そのぶん、前後の日で糖質と脂質を少し抑えましょう」

みたいに、“悪い日をゼロにする”んじゃなくて、“悪い日があってもトータルで整える”方向で考えます。

具体的な帳尻の合わせ方の例

• 夜に炭水化物を多めに食べた
  → 翌日の朝・昼でご飯量をちょっと減らす

• 揚げ物が続いてしまった
  → 次の日は脂質控えめの肉や魚＋野菜メインにする

• 飲み会でおつまみが重かった
  → 翌日は間食をなしにして、水分と野菜多めに

こうやって、数日単位で平均をならしていくイメージです。

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「完璧主義」より、「7割主義」で続ける

ダイエットが長続きする人の多くは、

• 100点を毎日取りにいく人
  というより、

• 70〜80点を淡々と積み重ねる人

だったりします。

ライザップのルールも、

・毎日完璧に守れたらもちろん理想
・でも現実は「人間だし、予定もあるよね」
・だからこそ、1週間トータルでバランスを取る

という前提で組まれています。

「今日ダメだったから、もういいや」じゃなくて、
「今週トータルで見たら、まだ十分巻き返せる」という視点を持てると、
メンタルもかなりラクになります。

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まとめ：1週間という「少し長い目」で自分を見る

ルール５をまとめると、こんな感じです。

• 1日ごとの失敗で自分を責めない

• 1週間トータルで「良い日が多ければOK」という基準にする

• 崩れた日は、前後でちょっとずつ帳尻を合わせればいい

この「週単位でならして考える」視点が身につくと、
ダイエットが“短期の根性勝負”から“長く続く生活習慣”に変わっていきます。

ここまでがライザップの基本食事ルール。
このあとに続く章では、
実際に「何をどれくらい食べているのか？」の具体例や、
忙しい日でも続けやすくする工夫も絡めていくと、読者さんのイメージが一気にクリアになります。

ライザップ式OK・NG食材の考え方

「これ食べていいの？」「これはアウト？」
ライザップの食事をイメージするとき、いちばん気になるのが“OK食材”と“NG食材”の線引きだと思います。

ただ、ライザップ式の考え方は
「これは絶対ダメ！」「一生禁止！」という極端なものではなくて、

• 太りやすいスイッチを入れやすい食材 → “頻度や量をコントロールしたいもの”

• 体づくりに役立つ食材 → “積極的に摂りたいもの”

という風に、役割で分類しているイメージに近いです。

この章では、

• 主食（ご飯・パン・麺）のOK／注意ポイント

• 肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質食材の選び方

• 野菜・海藻・きのこ類で「かさ増し」するコツ

• お菓子・スイーツ・ジュースなど“太りやすいゾーン”との付き合い方

といったところを、「絶対ダメ」ではなく「こう考えるとラクだよ」という視点でまとめていきます。

「何を食べればいいのか分からない…」という不安を、
「これはOK」「これは控えめに」でサクッと判断できる状態まで、一緒に整理していきましょう。

主食編：ご飯・パン・麺類はどう付き合う？

主食って、おいしいし、心の支えだし（笑）、
「全部抜け」と言われると一気にツラくなりますよね。

ライザップ式の考え方は、
「主食＝悪者だからゼロにしろ」ではなく、

・量をコントロールする
・タイミングを選ぶ
・他のおかずとのバランスを取る

この3つで “上手に付き合う” というイメージです。

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① ライザップの主食に対する基本スタンス

ざっくりいうと、こんな感じです。

• 減量フェーズでは 主食（糖質）を控えめに／場合によってはカット

• そのぶん、タンパク質と野菜をしっかり増やしてお腹を満たす

• 体重や体脂肪が落ちてきたら、
  人によっては 主食を少しずつ戻していくこともある

つまり、ステージによって主食の扱いが変わるので、
「一生ご飯禁止」ではないんですね。

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② ご飯（米）との付き合い方

日本人の主食ど真ん中、ご飯。

ライザップ的なポイントは：

• 大盛り → 普通盛り → 小盛り と段階的に減らしていく

• 「茶碗たっぷり」から「軽く一杯」へ

• 夜は特に、ご飯の量を控えめ〜なしにすることが多い

減量期のイメージとしては、

• 朝：少量OK（活動量が多い日なら）

• 昼：少量〜その日の運動量と相談

• 夜：できれば無し、またはかなり少なめ

その代わりに、

• 肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質

• サラダ・温野菜・スープなどの副菜

で、「ご飯を減らした分の満足感」を補っていきます。

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③ パンとの付き合い方

正直、パンはライザップ的には やや不利な主食 です。

• 小さく見えても意外とカロリー＆糖質が高い

• バターやマーガリン、ジャムなど脂質＆糖質の塊を一緒に摂りがち

• よく噛まずに食べちゃうので、満腹感のわりに摂取が早い

という理由で、「毎朝菓子パン2つ」みたいな習慣は、
かなりダイエットのブレーキになります。

とはいえ、完全NGにするというよりは、

• 菓子パン → ハード系・全粒粉系・サンドイッチ などへ

• バター＆ジャムたっぷり → 具材はハム・卵・チキン・野菜系にスイッチ

という感じで、回数と中身を調整していくのが現実的です。

「どうしてもパンが好き！」という人は、
回数を決める（週1〜2回まで）＋その日は他の糖質を抑えめにするという工夫もアリです。

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④ 麺類（ラーメン・うどん・パスタなど）との付き合い方

麺類も、ライザップ的には要注意ゾーン。

• 主食オンリーになりやすい（タンパク質＆野菜が少ない）

• スープやソースに脂・糖質・塩分がしっかり

• ついつい「替え玉」「大盛り」にしがち

なので、ダイエット中は “毎日のように麺類”は避けたいところです。

どうしても食べたいときは、

• ラーメン＋ライスはやめる

• できれば 野菜トッピング・煮卵・チャーシューを足してタンパク質を補う

• パスタなら、具でタンパク質＆野菜が多いもの（ペスカトーレ・ボロネーゼなど）を選ぶ

• うどんは、かけうどん＋サラダチキン・温泉卵・おでんなどでタンパク質を追加

など、「麺だけで完結させない」工夫が大事です。

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⑤ 外食・コンビニでの主食選びの小ワザ

「主食を減らす」といっても、現実問題、外食やコンビニは避けられないですよね。

そんなときの小ワザはこんな感じです。

• 牛丼・カツ丼 → ミニサイズ＋味噌汁＋サラダにする

• 定食屋では、「ご飯少なめで」と一言添える（これだけでかなり変わる）

• コンビニでは、おにぎり＋唐揚げだけで終わらせず、
  サラダ・ゆで卵・豆腐・サラダチキンを一緒に取る

イメージとしては、

主食のボリュームを 7〜8割 → 5〜6割に落として、
タンパク質と野菜でその分を埋める

こうすると、満足感をあまり落とさずに糖質だけスッと下げることができます。

※ライザップ効果で、様々な場面で低糖質の食べ物を購入できたり、食したりできる環境が整っています。コンビニは低糖質の食品の宝庫になってるんですよ!!

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⑥ まとめ：主食は「ゼロ」より「コントロール」

ライザップ式で大事なのは、

• 主食を「完全悪者」にしてゼロにすることではなく、

• 自分の 体重・活動量・目標 に合わせて
  量・頻度・タイミング を調整すること

です。

・ご飯：量と時間帯でコントロール
・パン：頻度と種類に気をつける
・麺類：単品で食べず、タンパク質と副菜を足す

この3つが意識できてくれば、
「主食を楽しみつつ、ちゃんと痩せていく」という状態に近づいていきます。

次のパートでは、主食を控えたときに主役になる
「タンパク質食材の選び方」について、もう少し詳しく見ていきます。

タンパク質編：肉・魚・卵・大豆製品の選び方

そもそも、なぜタンパク質がそんなに大事なの？

ライザップ式では、「体重を減らす」よりも「筋肉を残して体脂肪を落とす」ことがゴールです。
そのための材料になるのが、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質。

タンパク質が足りないと…

• 筋肉が落ちやすい

• 代謝が下がる

• 痩せても「やつれた感じ」になりがち

なので、

🔑 「糖質は控えめに」「タンパク質はむしろしっかり」

というバランスがとても大事になります。

ここからは、食材ごとに「選び方のコツ」を見ていきましょう。

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肉の選び方｜部位と調理法でだいぶ変わる

肉はライザップ的に超・重要食材。
「肉＝太る」は誤解で、選び方次第でダイエットの味方になります。

✅ なるべく選びたい肉

• 鶏むね肉・ささみ（皮なし）

• 鶏もも肉（皮を外すと◎）

• 豚ロース・ヒレ、肩ロース（脂身はカット気味に）

• 牛の赤身肉（モモ・ヒレなど）

ポイントは、

• 赤身寄りの部位を選ぶ

• 目に見える脂身は、できる範囲で落とす

• 調理法は 焼く・茹でる・蒸す・煮る が基本
  （揚げ物は頻度を下げる）

⚠️ 頻度を控えたい肉料理

• 唐揚げ・トンカツなどの揚げ物オンパレード

• ベーコン・ソーセージ・サラミなど加工肉だらけの食事

• 甘いタレたっぷりの照り焼き・焼肉（タレドバドバ）

「完全NG」ではないけど、

揚げる・衣たっぷり・甘いタレ

この3つが重なり始めると、
糖質＋脂質まみれになりやすいので、“たまの楽しみ”ポジションに下げてあげるイメージです。

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魚の選び方｜青魚はかなり優等生

魚は、高タンパク＋良質な脂質＋ミネラル のバランスが良くて、ライザップ的にもかなり優秀。

✅ 積極的に摂りたい魚

• サバ・サンマ・イワシなどの青魚

• サケ・マス類

• タラ・ホッケ・カレイなど白身魚

• ツナ（できればノンオイル、もしくはオイルを切る）

調理法も、

• 焼き魚

• 煮魚（砂糖・みりん控えめなら◎）

• ホイル焼き・ムニエル（油は控えめに）

など、シンプル調理＋味付け控えめ がベスト。

⚠️ 気をつけたい魚料理

• フライ・天ぷら・バターたっぷりのソテー

• 甘い照り焼きソースをこれでもかとかける

• ツナマヨおにぎりを連発…など

これも「絶対ダメ」ではなく、

魚そのものは◎だけど、
衣と油と甘いソースのせいで太りやすくなっている

という認識で、頻度と量を調整してあげる感じです。

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卵の選び方｜コスパ最強のタンパク質

卵は、安い・うまい・栄養バランス良し の三拍子そろった優秀食材。

• 卵1個でタンパク質約6g

• ビタミン・ミネラル・脂質もバランス良く含まれている

「コレステロールが…」と心配されがちですが、
最近の栄養学では “健康な人が適量食べる分には大きな問題になりにくい” とされることが多いです。

ライザップ実践イメージとしては、

• 1日1〜2個くらいを目安に

• ゆで卵・卵焼き（砂糖少なめ）・オムレツ・茶碗蒸しなど

• 朝食でタンパク質が足りないときの「＋1品」として使う

逆に、注意したいのは

• マヨたっぷりの卵サンド

• オイリーなカルボナーラを頻繁に…など

卵そのものは◎だけど、一緒にくっついてくる油と糖質で重くなっているパターンですね。

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大豆製品の選び方｜「タンパク質＋食物繊維」のコンビ

大豆製品は、肉・魚と並ぶ第3のタンパク源。

• 豆腐

• 納豆

• 厚揚げ・油揚げ（油分もあるので量はほどほどに）

• 高野豆腐

• 無調整豆乳 など

これらは、

• タンパク質

• 食物繊維

• ミネラル

が一緒に摂れるので、ダイエット中の心強い味方です。

✅ ライザップ的に使いやすい大豆製品

• 冷奴＋納豆で「タンパク質＆食物繊維セット」

• 味噌汁に豆腐や油揚げを追加

• おやつ代わりに無調整豆乳をコップ1杯

• サラダに茹で大豆をトッピング

⚠️ 気をつけたい大豆系

• 調整豆乳（砂糖・甘味料入りで“飲むスイーツ”になっているもの）

• 豆乳飲料のココア味、紅茶味、フルーツ味など（かなり甘い）

• 「大豆バー」と書いてあっても、実は糖質と油がガッツリなプロテインバーもある

「大豆＝健康そう」に見えるぶん、
ラベルを見ずに安心してしまうゾーンなので、成分表チェックはしておきたいところです。

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コンビニ・外食でのタンパク質の“取り回し方”

コンビニで選びやすいタンパク質

• サラダチキン

• 焼き魚・グリルチキン系のお惣菜

• ゆで卵

• 豆腐・冷奴・おぼろ豆腐

• 納豆

• 高タンパクヨーグルト（砂糖不使用タイプ）

おにぎりやパンを選ぶ前に、まずこれらから1〜2品カゴに入れるクセをつけると、ライザップ的なご飯になりやすいです。

外食で意識したいポイント

• メイン料理で 「肉・魚・卵・豆腐」がきちんと入っているか を確認

• 「パスタだけ」「うどんだけ」「チャーハンだけ」は避けて、
  タンパク質が多めのメニューを優先

• 焼肉なら、カルビだけでなく 赤身肉・ハラミ・ロース も活用

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まとめ：毎食「タンパク質をどこから摂るか？」を先に決める

このパートのポイントを一言でいうと、

主食より先に「今日のタンパク質は何にする？」と決める

ことです。

• 肉：赤身寄り・揚げ物は控えめ

• 魚：青魚・焼き魚・シンプル調理を増やす

• 卵：1〜2個／日を目安に上手に活用

• 大豆：豆腐・納豆・豆乳で“サブのタンパク源”として常備

このあたりが自然に選べるようになってくると、
ライザップのトレーナーがいなくても、**かなり“ライザップ寄りの食事”**を作れるようになっていきます。

次のパートでは、これらのタンパク源と相性バツグンな
「野菜・海藻・きのこ類」の選び方と“かさ増しテク”についても整理していくと、メニュー組みが一気にラクになります。

野菜・海藻編：積極的に摂りたい食材

野菜と海藻は、ライザップ式の食事の中でも
「お腹を満たしながら、太りにくい体づくりをサポートしてくれる相棒」みたいな存在です。

糖質を抑える分、どうしても「量」が減りやすくなりますが、
そこで頼りになるのが “低糖質＋食物繊維＋ビタミン・ミネラル” がそろった食材たち。

ここでは、

• なぜ野菜・海藻を増やしたいのか

• 特に優先したい種類

• コンビニ・外食でも取り入れやすい形

を整理していきます。

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なぜ野菜・海藻を「積極的に」摂りたいのか

理由はざっくりこのあたりです。

• かさ増し要員
  → 量を食べてもカロリー・糖質は控えめ。お腹を満たしやすい。

• 食物繊維
  → 血糖値の急上昇をゆるやかにし、腸内環境も整えやすい。

• ビタミン・ミネラル
  → 代謝やホルモンの働きをサポートして、ダイエット中の「なんとなくだるい」を防ぐ。

「糖質を減らす」だけだと、どうしても
・お腹が空きやすい
・便秘気味になる
・気分が落ちやすい
などの不調が出やすくなります。

そこを支えてくれるのが、野菜・海藻・きのこ類なんですね。

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積極的に摂りたい野菜たち

ライザップ的に「どんどん足していきたい」野菜は、ざっくりこんなタイプです。

緑黄色野菜（色が濃い野菜）

• ブロッコリー

• ほうれん草・小松菜

• ピーマン・パプリカ

• トマト

• にんじん（量はほどほどに）

ビタミンA・C・Eなどが豊富で、
代謝・肌・免疫のサポートにもつながります。

ゆでる・蒸す・炒める・スープにするなど、
調理の自由度も高く、「とりあえず1品足す」時に使いやすいメンバーです。

淡色野菜（かさ増し＆食物繊維担当）

• キャベツ

• レタス

• きゅうり

• 大根・かぶ

• もやし など

糖質はかなり控えめで、量を増やしてもカロリーはほとんど増えません。
サラダ・浅漬け・スープ・炒め物など、メインの横にちょっと足すだけでも、満足感が変わります。

きのこ・こんにゃくも「野菜枠」として常連に

厳密には野菜ではありませんが、ライザップ的にはほぼ同じノリで使うことが多いです。

• しめじ・えのき・舞茸・エリンギなどのきのこ類

• こんにゃく・しらたき

これらは、

• 食物繊維たっぷり

• 低カロリー

• かさ増しに最高

なので、炒め物・煮物・スープに足してボリュームアップさせる時の定番食材です。

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「要注意野菜」も知っておくとラク

野菜といっても、糖質が多めのものもあります。

• じゃがいも

• さつまいも

• かぼちゃ

• とうもろこし

これらは「炭水化物寄りの野菜」なので、
ライザップでは 主食の仲間に近い扱い になります。

完全NGではなく、

• 主食のご飯を減らして、そのぶんかぼちゃを少し

• さつまいもはお菓子代わりに少量

といった感じで、量と立ち位置を意識して使うのがポイントです。

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海藻類は「毎日のちょい足し」がおすすめ

海藻は、少量でも

• ミネラル

• 水溶性食物繊維

• 低カロリー・低糖質

といったメリットがあり、“名脇役”ポジションの食材です。

取り入れやすい海藻たち

• わかめ（味噌汁・スープ・サラダに）

• ひじき（煮物・サラダに）

• もずく酢・めかぶ

• 海苔（おにぎり・サラダ・豆腐のトッピングに）

意識としては、

・味噌汁を頼むときは「わかめ入り」があればそっち
・スーパーやコンビニで「もずく酢」「めかぶ」を見かけたら1個カゴに
・サラダや冷奴に海苔をパラっと足す

など、「+1品」「+ひとつまみ」の感覚で足していくのが現実的で続けやすいです。

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コンビニ・外食での「野菜・海藻チャージ」のコツ

コンビニなら

• サラダ（ドレッシングはノンオイル or 別添えを少量）

• カット野菜＋スープ

• わかめスープ・春雨スープ（春雨多めのものは具扱いでほどほどに）

• もずく酢・めかぶ・海藻サラダ

• 野菜たっぷりのカップスープ

主食やおかずを選ぶ前に、
「とりあえず野菜・海藻系を1〜2品カゴに入れる」と決めておくと、バランスが一気に整います。

外食なら

• 定食を選ぶときは「サラダ or 小鉢付き」のものを優先

• 「スープ or 味噌汁」を必ずつける（できれば具だくさん）

• 単品麺類・丼ものを選んだときは、サラダや小鉢を追加

「どうせ頼むなら、+100円でサラダ・味噌汁をつける」

この癖がつくと、ライザップ的な食事バランスにかなり近づきます。

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まとめ：「肉の横に、必ず野菜か海藻を一つ置く」を習慣に

野菜・海藻編のポイントを一言でまとめると、

「タンパク質とセットで、必ず野菜か海藻を1〜2品」
という形を、毎食の“標準装備”にしていくこと。

• お腹を満たす

• 血糖値の急上昇を防ぐ

• 代謝や体調をサポートする

この3つを一気にカバーしてくれる、
ライザップ食事ルールの中でもかなり重要なパートです。

このあとに続く「お菓子・スイーツ・ジュース編」では、
逆に「太りやすいゾーンの食べ物とどう付き合うか」を整理していくことで、
日常の「これはOK？NG？」のモヤモヤを減らしていけます。

お菓子・スイーツ・ジュース編：注意したいポイント

お菓子とスイーツ、ジュースって、正直「心のガソリン」みたいなところありますよね。
ライザップの食事ルールでも、ここをどう扱うかで成果の出方がかなり変わってきます。

大前提として、ライザップ式は
「二度とケーキ食べちゃダメです」「一生チョコ禁止です」
みたいな世界ではありません。

ポイントは、

• “毎日の習慣”にしないこと

• どれくらい・いつ・何を選ぶか を決めておくこと

この2つです。ここを押さえておくだけで、お菓子との付き合い方がかなりラクになります。

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お菓子・スイーツが太りやすい理由

理由はシンプルで、

• 砂糖（糖質）が多い

• バター・生クリーム・油（脂質）も多い

• 「ちょっと」のつもりがカロリーも糖質も一気に上がる

からです。

ケーキ・ドーナツ・クッキー・スナック菓子などは、

「糖質＋脂質のコンビネーション」

になっているものがほとんどで、
どちらも“体脂肪になりやすいエネルギー”なんですね。

さらに、

• 柔らかくて食べやすい

• 噛む回数が少ない

• 食後でも別腹で入ってしまう

という特徴があるので、満腹感のわりにオーバーカロリーになりやすいのもポイントです。

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ジュース・甘いドリンクは「飲むお菓子」

お菓子と同じくらい注意したいのが、「甘い飲み物」です。

• 100％ジュース

• 炭酸飲料（コーラ・サイダーなど）

• 甘いカフェラテ・フラペ系ドリンク

• スポーツドリンクを日常飲みしているパターン

これらは、

• 砂糖たっぷり

• 噛まないので満腹感がない

• 吸収が早くて血糖値が一気に上がる

という意味で、「飲むお菓子」と思っておいたほうがちょうどいいくらいです。

ライザップ式では、

• 普段の水分補給 → 水・お茶・無糖の炭酸水を基本にする

• 甘い飲み物は「特別なときの一杯」に格下げする

という考え方をおすすめしています。

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完全にゼロにしなくていいけど「ルールを決める」

お菓子やスイーツを完全ゼロにすると、
ストレスがたまってドカ食いの引き金になることもあります。

現実的なのは、

• 回数のルール

  • 例：「週に◯回まで」「平日は基本ナシ、週末にスイーツデー」など

• 量のルール

  • 例：「ケーキなら1個まで」「コンビニスイーツはハーフサイズにする」

• 時間帯のルール

  • 例：「夜遅くではなく、できるだけ“昼〜15時くらい”までに」

このあたりを、自分なりに決めてしまうことです。

「なんとなく毎日ちょっと食べる」
ではなく、
「決めた頻度・量の中で楽しむ」

という形にしておくと、リバウンドもしにくくなります。

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「ストレス食い」をどう防ぐか

ダイエット中に多いのが、

• 疲れた → とりあえず甘いもの

• モヤモヤする → とりあえずお菓子

という「ストレス解消＝甘いもの」パターン。

ライザップでも、ここはかなりよく出てくるテーマです。

対策としては、

• 甘いものだけでなく
  「別のストレス解消の選択肢」を増やしておく

  • 軽い散歩

  • お風呂にちゃんと浸かる

  • 好きな音楽・動画タイム

• 「疲れてる日は判断力が落ちる」前提で、
  家に高カロリーお菓子を大量ストックしない

こういった、「そもそも暴走しづらい環境づくり」をセットで考えるのがコツです。

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ライザップ的「代替おやつ」のアイデア

どうしても何か食べたいときは、

• 素焼きナッツ（食べすぎ注意だけど、少量なら◎）

• 高カカオチョコ（カカオ70％以上を1〜2片）

• 無糖ヨーグルト＋ベリー少し

• プロテインドリンク（砂糖少なめのもの）

• チーズ少量＋野菜スティック

など、「タンパク質 or 良質な脂質が入っているもの」を選ぶと、
血糖値の急上昇も起きにくく、空腹も抑えやすくなります。

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カフェ・外食スイーツとの付き合い方

カフェでのスイーツやデザートは、
完全に諦めてしまうと人生がつまらなくなるので（笑）、

• フルサイズ1個 → シェアして半分にする

• ケーキ＋甘いドリンク → ケーキ＋無糖のコーヒー or 紅茶にする

• デザートまでいく日は、
  「その日1日の他の糖質を少し控えめ」にして帳尻を合わせる

こんな感じで、「ゼロにする」よりも
「どう楽しむか」を設計しておくのが現実的です。

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まとめ：お菓子は“毎日の標準装備”ではなく“たまのご褒美”へ

このパートのポイントをまとめると、

• お菓子・スイーツ・甘い飲み物は、
  「糖質＋脂質」の塊で太りやすいゾーン

• 完全禁止ではなく、
  回数・量・時間帯のルールを決めて楽しむ

• 日常的には、
  水・お茶・無糖コーヒー＋タンパク質寄りのおやつにシフトしていく

という考え方です。

このあたりの「甘いものとの付き合い方」が整ってくると、
ライザップの食事ルールもグッと続けやすくなって、
“我慢大会”ではなく“長く続く生活スタイル”に近づいていきます。

コンビニ・外食・飲み会での実践ルール

ライザップの食事ルールって、
「家でちゃんと自炊できる日」はまだ守りやすいんですよね。

問題は──

• 仕事帰りにコンビニでサクッと済ませたい日

• 同僚や家族と外食に行く日

• 断りづらい飲み会や打ち上げがある日

こういう“リアルな日常”です。

「今日はコンビニ飯だからもうダメだ…」
「飲み会がある週はどうせ崩れるから、ダイエットは来週からでいいか」

こうやって 白黒思考になってしまうと、いつまでも本格的にスタートできないんですよね。

この章では、

• コンビニで「これを選べばまだマシ」というライン

• 外食で“太りづらいメニューの選び方”

• 飲み会でダメージを最小限にする注文＆過ごし方

といった、現実的に使える“ライザップ式の実践ルール”をまとめていきます。

完璧じゃなくて大丈夫です。
「どうせコンビニだし」「どうせ飲み会だし」から、

「コンビニでも・飲み会があっても、ここだけ押さえておけばOK」

という感覚に変えていくのが、このパートのゴールです。

コンビニで選びやすいライザップ向きメニュー

コンビニって、実はライザップ向きのメニューの宝庫なんですよね。
「おにぎり＋菓子パン＋ジュース」みたいな選び方をしなければ、かなり優秀な“ダイエット食材置き場”になります。

ポイントはシンプルで、

① まずタンパク質をカゴに入れる
② 次に野菜・スープを足す
③ 最後に主食を“必要な分だけ”選ぶ

この順番で組み立てること。ここを押さえるだけで、コンビニごはんが一気にライザップ寄りになります。

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① まずは「タンパク質枠」を1〜2品決める

最初に選ぶのは、おにぎりでもサンドイッチでもなく、タンパク質系のおかずです。

定番のライザップ向きタンパク質

• サラダチキン（プレーン／ハーブ／レモンなど）

• グリルチキン・焼き魚系のお惣菜

• ゆで卵・味付きたまご

• 豆腐（冷奴、おぼろ豆腐など）

• 納豆

• 高タンパクヨーグルト（無糖～砂糖控えめタイプ）

「今日はこの2つでタンパク質を確保しよう」と先に決めてしまうと、
そのあと選ぶものがブレにくくなります。

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② 次に「野菜・スープ枠」を足してボリュームアップ

タンパク質だけだと量が足りないので、野菜・海藻・きのこ系で“かさ増し”していきます。

コンビニで選びやすい野菜・スープ系

• サラダ（ドレッシングは別添えを少量だけ使う）

• カット野菜＋ドレッシング少なめ

• 野菜たっぷりスープ

• わかめスープ・春雨スープ（春雨多めなら具扱いで量はほどほどに）

• もずく酢・めかぶ・海藻サラダ

理想形は、

「タンパク質1〜2品 ＋ 野菜 or スープ1品」

これでだいぶ“ライザップごはん”の見た目になってきます。

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③ 最後に主食を“必要量だけ”選ぶ

ここまで決まったら、ようやく主食をどうするかを考えます。
減量期なら「無し」にする日があってもOKですし、活動量が多い日や無理をしたくない日は少量だけ取り入れます。

比較的使いやすい主食

• おにぎり（ツナマヨ・唐揚げ系より、鮭・昆布・おかか寄り）

• 小さいサイズのサンドイッチ（具がたんぱく質多めのもの）

• ブランパン・低糖質パン（※糖質表示を確認）

ポイントは、

• 「大きい菓子パン1個」より、「小さめおにぎり＋タンパク質＋野菜」

• 「主食＋主食」の組み合わせ（おにぎり＋パンなど）は避ける

• 夜遅い時間なら、主食を抜いて“おかず＋スープだけ”で済ませる日があってもいい

という、“主食ありき”をやめる発想です。

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④ 実際の組み合わせイメージ

パターン1：お昼ごはん（しっかり動く日）

• サラダチキン

• ゆで卵1個

• 野菜サラダ

• おにぎり1個（鮭・昆布など）

→ 主菜＋副菜＋主食がそろった、ライザップ的にはかなり優秀なコンビニランチ。

パターン2：夜遅くなってしまった日

• 焼き魚 or グリルチキンのお惣菜

• 豆腐（冷奴）

• わかめスープ or 野菜スープ

→ 主食無しで、「タンパク質＋野菜・海藻＋温かい汁物」で軽めにまとめるイメージ。

パターン3：小腹が空いたときのおやつ

• 高タンパクヨーグルト（無糖）＋ナッツ少し

• ゆで卵＋無糖コーヒー

• 無調整豆乳＋チーズ少量

→ 「甘いスイーツ」ではなく、**“タンパク質寄りのおやつ”**にすり替えていく。

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⑤ 避けたいコンビニの鉄板パターン

逆に、ライザップ的にブレーキになりやすい組み合わせはこんな感じです。

• 菓子パン＋甘いカフェオレ

• おにぎり＋唐揚げ＋コーラ

• パスタ単品＋デザート

• カップラーメン＋おにぎり

こういう「糖質＋脂質＋甘い飲み物」のトリプルコンボは、できるだけ“別の選択肢”にすり替える方向で考えたいゾーンです。

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まとめ：「コンビニ＝ダイエットの敵」ではない

コンビニでのポイントを一言でまとめると、

1. まずタンパク質（サラダチキン・卵・魚・豆腐・ヨーグルト）

2. 次に野菜・スープ

3. 最後に“必要なら”主食を少量

この順番でカゴに入れていけば、
ライザップの食事ルールにかなり近いコンビニごはんが作れます。

「コンビニだから無理」ではなく、
「コンビニでもここまでなら整えられる」という感覚になれると、
忙しい日でもダイエットが続けやすくなります。

外食で「これだけ意識すればOK」というポイント

外食って、「どうせ太るし今日はもういいか…」と開き直りやすい場面ですよね。
でも、ライザップ的には “全部セーフにする必要はなくて、いくつかのポイントだけ押さえればOK” という考え方です。

ここでは、難しい栄養計算は抜きにして、
「これだけ意識しておけばだいぶマシになる」外食のコツをまとめます。

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① 定食スタイルを選ぶ（丼・単品より◎）

まず一番わかりやすいポイントがこれです。

• ✕：丼もの単品、パスタ単品、ラーメン単品

• ◎：ご飯＋メイン＋副菜＋汁物がそろった“定食スタイル”

理由はシンプルで、

• 主食だけに偏りにくい

• タンパク質（肉・魚・卵）と野菜を確保しやすい

からです。

同じ外食でも、

丼もの単品 → 「定食（ご飯少なめ指定）」に変える

だけで、ライザップ的にはかなり合格ラインに近づきます。

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② メインは「揚げ物ばかり」を避けて、焼き・蒸し・煮物を優先

メイン料理を選ぶときは、

• 唐揚げ・トンカツ・フライ盛り合わせ
  よりも

• 焼き魚・照り焼きチキン（タレ控えめ）・生姜焼き・ステーキ（脂身カット）

といった 「焼く・蒸す・茹でる系」 を優先してみてください。

揚げ物が絶対ダメというわけではありませんが、

• 衣＋油でカロリー・脂質が一気にアップ

• どうしても「ご飯が進む味」になりやすい

ので、頻度を“たまの楽しみ枠”にしておくと安心です。

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③ ご飯の量を“デフォルト”にしない（少なめコールを習慣に）

外食で地味に効くのがコレです。

• 「大盛り無料」につられない

• 何も言わない＝普通盛り → 自分には多いなら、「少なめでお願いします」と一言添える

たったこれだけで、

• 毎回の糖質量が自然とカットされる

• 「もったいないから完食しちゃう」が防げる

ようになります。

夜の外食なら、

• ご飯少なめ or 半分

• そのぶん、サラダや小鉢を追加してお腹を満たす

という形が理想です。

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④ 麺類は「単品で完結させない」

ラーメン・うどん・パスタなどの麺類は、
どうしても 主食（糖質）に偏りやすいメニューです。

完全にNGにするのではなく、

• ラーメン＋ライス → ラーメン単品＋サラダ or ゆで卵

• うどん単品 → うどん＋サラダチキン or おでん（卵・こんにゃく・大根）

• パスタ＋パン → パスタのみ＋サラダを追加

というように、
「＋主食」ではなく「＋タンパク質・野菜」を足す発想に変えていきましょう。

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⑤ 最初の一品は「サラダ or スープ」にしてみる

外食で太りやすくなる一因は、

• 空腹MAX状態でいきなりガツンと食べる

• 早食いになって、必要以上に食べてしまう

ことにもあります。

それを防ぐために、

• 一品目はサラダかスープにする

• 少し落ち着いてからメインを食べ始める

という流れを作ると、

• 血糖値の上がり方がゆるやかになる

• 食べすぎを防ぎやすい

というメリットがあります。

「とりあえずビール！」の前に、
「とりあえずサラダかスープ」を一緒に頼むイメージです。

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⑥ 飲み物は“無糖”が基本ライン

飲み物はシンプルに、

• 水・炭酸水（無糖）

• お茶（烏龍茶・緑茶など）

• ブラックコーヒー

を基本にしておくと安心です。

• 甘いジュース

• 甘いカフェラテ

• コーラなどの炭酸飲料

は、それだけで「飲むお菓子」レベルの糖質になることも多いので、
「特別な日だけ」「デザート代わりに1杯だけ」くらいの位置づけにしておくと、ダメージを抑えられます。

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⑦ 「今日ダメだった」ではなく「今週トータルでならす」

外食が入るとつい、

「今日はもうダイエット終了…」

と思いがちですが、ライザップの考え方は、

• 外食の日があったら、前後の日で少し整えればOK

• 完璧を求めず、1週間トータルで見て合格ラインなら良しとする

というスタンスです。

• 外食の前後の日は、
  自炊で糖質と脂質控えめ＋野菜多めにする

• 外食続きの週は、
  間食・甘い飲み物だけでもしっかりカットする

こうやって「帳尻を合わせる」習慣がつくと、
外食があってもリズムを崩しにくくなります。

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まとめ：外食は「敵」ではなく、選び方の練習の場

外食で意識したいのは、
「完璧なメニューを探す」より「ちょっとマシな選び方を積み重ねる」ことです。

• 定食スタイルを選ぶ

• メインは揚げ物より焼き・蒸し系

• ご飯は少なめコール

• 麺類は単品で終わらせない

• 1杯目の飲み物と最初の1品を“軽め＆無糖”にする

このあたりを押さえておけば、
外食の頻度がある程度あっても、ライザップの食事ルールとケンカしにくい生活を作っていけます。

このあと「飲み会で太りにくくする注文のコツ」までつなげてあげると、
仕事付き合いが多い人にとってもかなり心強い内容になっていきます。

飲み会で太りにくくする注文のコツ

飲み会って、「絶対に太るイベント」みたいに思われがちだけど、
ライザップ的には “全部アウト”じゃなくて“ダメージをどこまで小さくするかゲーム” くらいの感覚でOKです。

ここでは、難しいこと抜きで、注文のときに意識しておきたいコツをまとめます。

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① 1杯目と飲み物の選び方を決めておく

まずは「何を飲むか」。

太りやすいのは
ビール飲み放題でガンガン・甘いカクテル・チューハイ・梅酒ソーダ・カシオレ系…。

ライザップ的には、こんな感じで考えるとラクです。

• ビールは「最初の1杯まで」にしておく

• 2杯目以降は

  • ハイボール

  • 焼酎の水割り／お湯割り／ソーダ割り

  • ワイン（量はほどほどに）
    など、糖質少なめ系にスイッチ

「最初の乾杯は付き合う、でもその後は自分ルールで切り替える」って決めておくと、迷わなくなります。

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② 「最初の一品」は揚げ物じゃなくて“軽いもの”

いきなり唐揚げ・ポテト・ピザからスタートすると、
その後も脂っこい流れが止まらなくなりがちです。

おすすめのスタートメニューは、

• 枝豆

• 冷奴

• サラダ（ドレッシングは別添え or 少なめ）

• 刺身

• 酢の物（タコ酢・もずく酢など）

「乾杯したら、まずこのあたりをつまむ」を自分の定番にしておくと、
血糖値の急上昇も抑えられて、そのあとの暴走も減りやすくなります。

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③ たんぱく質多めのおつまみを“味方”にする

飲み会で本当に避けたいのは、

「炭水化物＋揚げ物＋甘いお酒」に終始してしまうこと

なので、肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質系おつまみはむしろ積極的に使ったほうがいいです。

例えば：

• 焼き鳥（タレより塩／皮よりモモ・ネギマ・砂肝・ハツなど）

• 刺身・カルパッチョ

• 冷奴・厚揚げ焼き

• だし巻き卵

• ローストビーフ・蒸し鶏

「お腹を満たすゾーン」はこれらに任せて、
ポテト・ピザ・揚げ物盛り合わせは “みんなで少しつまむ程度” に抑えるイメージです。

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④ 炭水化物ゾーン（シメ）は“義務”じゃない

飲み会の最後に出てくる、締めの

• ラーメン

• チャーハン

• うどん

• おにぎり

• ピザ追加

ここが一番の地雷ポイントです。

お酒＋おつまみですでにそれなりにエネルギーを摂っているところに、
さらに炭水化物をドーンと重ねるので、体的には「やめてー！」状態なんですよね。

ガチでダメージ減らしたいなら、

• シメはスープ・お茶漬け少量・味噌汁くらいでとどめる

• もしくは「シメは頼まず、温かいお茶だけ」にしてしまう

「シメを食べるのが当たり前」という空気に流されがちだけど、
「今日はやめとくわ〜」と言っても案外みんな何も気にしてません。

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⑤ “ダラダラだらだら”食べ続けない工夫

飲み会で太りやすいもう一つの理由は、

• スタートから終わりまで、3時間くらいちょこちょこ食べ続ける

• 気づいたら、お腹いっぱいなのに手が動いている

この「ダラダラ食い」です。

ちょっと意識したいのは、

• 途中で一度、「今どれくらいお腹に入ったかな？」と軽くチェックする

• 「もうだいぶ食べたな」と思ったら、そのあとは

  • 飲み物をお茶や水に切り替える

  • 手前のおつまみをさりげなく遠ざける（笑）

お皿がずっと目の前にあると、
“ヒマだから食べる”モードになりやすいので、
「ここまで食べたら終了」と自分の中でラインを引いておくと楽です。

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⑥ 飲み会の日は「前後の食事」で帳尻を合わせる

ライザップ的に大事なのは、

「飲み会ゼロの生活」にすることじゃなくて、
「飲み会があってもトータルでプラスマイナスをならす」こと。

例えば：

• 飲み会当日の朝・昼は、

  • ご飯の量を少し少なめにする

  • 甘いお菓子・ジュースはカット

• 飲み会の翌日は、

  • 野菜多め・脂質控えめ・水分しっかり

  • 間食をなし or 軽めにする

「飲み会だからもうダイエット終了」ではなく、
「今週は飲み会が1回あるから、他の日で少しだけ調整しよう」という感覚です。

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⑦ まとめ：飲み会は“減点競争”ではなく“ダメージコントロール”

飲み会での注文のコツをまとめると、

• 1杯目だけビールにして、あとは糖質少なめのお酒へ

• 最初の一品はサラダ・枝豆・冷奴など軽めから

• たんぱく質系のおつまみ（焼き鳥・刺身・豆腐・卵）を多めに

• ポテト・ピザ・揚げ物は「ちょっとつまむ程度」に格下げ

• シメの炭水化物は“必須イベント”だと思わない

• 前後の日の食事で、少しずつ帳尻を合わせる

このくらい意識できれば、
ライザップのトレーナー目線でも 「全然OKラインです」 というケースがほとんどです。

「飲み会がある＝ダイエットできない」じゃなくて、
「飲み会があっても、自分なりのルールで乗りこなす」。

この感覚になれたら、食事ルールはかなり本物になってきてます。

間食・おやつの賢い付き合い方

完全にゼロにしなくていい理由

「ダイエット中はおやつ完全封印！」
一見ストイックで正しそうに見えるんですが、ライザップ目線だとあんまりおすすめじゃないんです。

理由はいくつかあって、代表的なのがこのあたりです。

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① 我慢しすぎると、反動でドカ食いしやすいから

甘いものやお菓子が好きな人ほど、

「一切食べない」と決める
→ 数日は頑張れる
→ ある日いきなり糸が切れて暴走
→ 罪悪感で自己嫌悪…

このパターンになりがちです。

これを何度も繰り返すと、

• 「どうせ私は続かない」という自己否定

• 「食べる＝悪」という極端な思考

になってしまって、メンタル的にもかなりしんどくなります。

ライザップが大事にしているのは、
「続けられること」＝「再現性」。

だからこそ、最初から“一生ゼロ前提”のルールにはしないんです。

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② おやつゼロ生活は、現実のライフスタイルとズレやすいから

仕事、家族、付き合い、ストレス…。
日常には、「ちょっと一息つきたい瞬間」が必ずあります。

• 同僚と一緒に食べるオフィスおやつ

• 子どもと一緒に食べるアイス

• カフェで一息つくスイーツタイム

こういったものを全部「NO！」にしてしまうと、人生の楽しさまで削ってしまうことも。

ライザップ式は、

• 「毎日なんとなく食べるお菓子」は見直す

• でも「楽しみとしてのスイーツ」は、
  頻度と量を決めて“残す”

という現実寄りのバランスを取りにいきます。

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③ ちゃんと選べば、間食はむしろダイエットの味方にもなるから

間食＝全部NG、ではなくて、

• 血糖値の急上昇を防ぐ

• お腹が空きすぎて夜ドカ食いするのを防ぐ

• タンパク質や良質な脂質を補う

という“調整としての間食”をうまく使えば、
逆にダイエットを支えてくれることも多いです。

たとえば、

• 夕方に少しプロテインやナッツを摂ることで、
  → 夜ごはんでの爆食いを防げる

• 無糖ヨーグルト＋ベリー少し
  → 甘いもの欲求を軽く満たしつつ、食べすぎ防止

こういう「太りにくいおやつ」の選び方さえ覚えれば、
「おやつ＝敵」ではなく「上手に使うカード」に変わっていきます。

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④ 「一生続ける前提」で考えると、“ゼロ前提”は現実的じゃない

ライザップのゴールは、
「2ヶ月だけ頑張って終わり」ではなく、「その後も続く生活習慣にすること」です。

一生、

• ケーキもチョコもアイスも一切ナシ

• 甘いカフェラテも一口も飲まない

なんて現実的じゃないですよね。
どこかのタイミングで絶対に崩れます。

むしろ、

• 普段は “太りにくい選択肢” をベースにして

• ときどき “楽しみとしてのスイーツ” を計画的に入れる

このほうが、長い目で見るとよっぽどリバウンドしにくいんです。

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まとめ：ゼロにするんじゃなくて、「コントロールできるおやつ」にする

だからライザップ式の考え方は、

「おやつは完全にゼロ！」じゃなくて
「頻度・量・タイミング・中身をコントロールする」

という方向です。

• 我慢しすぎて爆発するくらいなら、最初から“許容ライン”を決めておく

• 「何を」「いつ」「どれくらい」食べるかのルールを作る

• おやつも含めて、“長く続く食生活”としてデザインする

このあと続くパートで、
具体的な 「ライザップ式おすすめ間食リスト」 や
「甘いもの欲求とうまく付き合うコツ」までセットで整えると、
“間食＝敵”という感覚から、かなり自由になっていきます。

ライザップ的おすすめ間食リスト

ライザップ的におすすめなのは、
「血糖値をドーンと上げない」「タンパク質か良質な脂質が入っている」 このあたりを満たす間食です。

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① お腹をちゃんと落ち着かせたいときの間食

ゆで卵・味付きたまご

• コンビニでもスーパーでも手に入りやすい定番。

• タンパク質6g前後＋脂質 で腹持ちも◎。

• マヨネーズをどっぷり付けると台無しなので、味付きタイプ or 塩少々で。

サラダチキン・チキンバー

• ライザップ民の友達みたいな存在。

• 糖質ほぼゼロ〜低めで、高タンパク・低脂質（味による）。

• 1本そのままでもいいし、ちぎってサラダに入れて“間食サラダ”にするのもアリ。

無糖・低糖質プロテインドリンク

• 「お腹も空いてるし、タンパク質も足りてない日」に便利。

• 成分表示を見て、糖質量が少ないもの を選ぶのがポイント。

• 牛乳で割るより、水 or 無糖のアーモンドミルクで割るとよりライト。

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②「ちょっとだけ甘さが欲しい…」ときの間食

完全に甘いものをゼロにすると爆発しやすいので、
「血糖値ジェットコースターになりにくい甘さ」 を選んでいきます。

無糖ヨーグルト＋ベリー少し

• プレーンヨーグルトに、
  冷凍ブルーベリーやラズベリーを少量トッピング。

• 市販の加糖ヨーグルトより、糖質を自分でコントロールしやすい。

• 甘みが足りなければ、ラカントなどのカロリーゼロ甘味料をほんの少し。

高カカオチョコ（カカオ70％以上）を1〜2片

• ミルクチョコより糖質控えめ＆満足感が高い。

• 1日1〜2かけをゆっくり味わう前提なら、気持ち的にも続けやすい。

• 「板1枚」いくと普通にオーバーなので、あくまで“薬味的”に。

ナッツ（素焼き・無塩）

• アーモンド・くるみ・カシューナッツなど。

• 脂質はあるけど血糖値を上げにくく、腹持ちがいい。

• 1回の目安は「片手に軽く1杯」くらいまで。袋食いは危険ゾーン。

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③ さっぱり系で気分転換したいときの間食

「何か食べたいけど、そこまでお腹は空いてない」というとき用。

ところてん・寒天ゼリー（砂糖不使用タイプ）

• カロリー・糖質ともにかなり控えめ。

• 酢醤油系のところてんなら、さっぱりしつつ“食べた感”も出る。

• 市販のゼリーは砂糖たっぷりなことが多いので、成分表示チェック必須。

もずく酢・めかぶ

• コンビニやスーパーで買える“優秀ちょい足し食材”。

• ミネラル＋水溶性食物繊維で、腸にも優しい。

• 小腹満たし＋晩ごはんまでのつなぎにも使いやすい。

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④ コンビニで「とりあえずこれ見とけ」的おすすめ

「間食をコンビニで買う」前提なら、このあたりが鉄板です。

• ゆで卵・味付きたまご

• サラダチキン・チキンバー

• 無糖ヨーグルト／高タンパクヨーグルト（砂糖不使用）

• 無調整豆乳（甘味料入りはNG寄り）

• 素焼きナッツ小分けパック

• 低糖質プロテインバー（糖質量を必ずチェック）

• チーズ少量（ベビーチーズなど）

「スイーツコーナーに直行しない」のがコツで、
まずはこれらの棚（乳製品・惣菜・サラダ・飲料）を回ってから考える、くらいのルールにしておくとブレにくいです。

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⑤ ライザップ的・間食選びのチェックポイント

最後に、どんなおやつでも共通するチェック軸をまとめると…

• 糖質がドカッと多くないか？
  → 成分表示で「炭水化物」「糖質」の欄を一瞬見るクセを。

• タンパク質 or 良質な脂質が入っているか？
  → まったく入っていない“砂糖オンリー系”はなるべく避けたい。

• 「ちょっと」のつもりが「毎日・大量」になっていないか？
  → 頻度と量を決めておく。

このあたりを意識しておけば、
間食は「ダイエットの敵」ではなく、
“お腹とメンタルを整えるための、コントロールされた一手”に変わっていきます。

次のパートで「甘いもの欲求とうまく付き合う工夫」まで整えてあげると、
読者さんの「おやつ恐怖」もかなり和らぐはず。

甘いもの欲求とうまく付き合う工夫

甘いもの欲求って、「意志が弱いから」出てくるんじゃなくて、
体と脳の仕組み的に“そりゃ欲しくなるよね”なものなんですよね。

ライザップ的に大事なのは、

甘いものをゼロにすることじゃなくて、
「どう付き合うか」をデザインしておくこと。

ここを押さえておくと、かなりラクになります。

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① 「本当にお腹が空いてる？」を一回だけ確認する

まずやってほしいのが、甘いものを食べたくなったときに
「これは“お腹の空腹”か、“気持ちの欲求”か」を一回だけチェックすること。

• お腹がグーグー鳴ってる → 生理的な空腹

• 仕事のストレス・イライラ・なんとなくの寂しさ → メンタル寄りの欲求

この２つがごちゃ混ぜになってると、
「全部甘いもので埋めよう」としがちです。

生理的な空腹なら、
タンパク質＋野菜 or ナッツ系の“ちゃんとした間食”で満たしてOK。

メンタル寄りなら、
・ちょっと散歩
・ストレッチ
・お風呂
・音楽
みたいな、“甘いもの以外のガス抜き候補”も候補に入れてあげると◎です。

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② いきなり食べずに、「一旦、5〜10分だけ時間をおいてみる」

甘いもの欲求って、
「波」みたいにスーッと引いてくれることも多いです。

食べたくなった瞬間にすぐ口に入れず、

• 水かお茶を1杯飲む

• 深呼吸して、トイレに立つ・席を離れる

• メールチェックや軽い作業を一つ片付けてみる

など、5〜10分だけ時間をつぶすクセをつけてみてください。

それでもなお、
「いや、どうしても今日はちょっと食べたい…」
って残る欲求なら、

「ちゃんと必要だと判断されたおやつ」

として、小さめポーションで食べてOK。
“衝動”じゃなくて“選択”にできたら勝ちです。

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③ 「ガチ甘」から「ライト甘」への“段階ダウン”を用意しておく

いきなり「ケーキやチョコを一生やめる」は現実的じゃないので、
“甘さのグラデーション”を作っておくのがコツです。

例えば：

• ケーキ・ドーナツ → 週末だけ／シェアして半分に

• 普段の「ちょっと甘いもの」は、

  • 高カカオチョコを1〜2片

  • 無糖ヨーグルト＋ベリー少し

  • プロテイン＋ラカント少量　など

「いつもはライト甘」「たまの楽しみにガチ甘」
この住み分けができると、
“毎日がケーキモード”から抜けやすくなります。

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④ 「スイーツは計画的に食べる」にしてしまう

一番まずいのは、

「なんとなく毎日、なんとなく甘いものをつまむ」

というクセになっているパターン。

逆にライザップ的におすすめなのは、

• 「週◯回まで」と回数を決めてしまう

• 「この日はスイーツデー」と先にカレンダーに埋めておく

ことです。

例えば：

• 平日は基本ライト甘（ナッツ・ヨーグルト・高カカオチョコ）

• 週末のどこか1日だけ、
  好きなケーキを1個きちんと味わって食べる

「気づいたら食べてた」じゃなくて、
「この日のために楽しみにしてた」甘いもの

にできると、満足感も全然違います。

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⑤ 家のストックを“暴走しにくいモード”にする

欲求コントロールよりも強力なのが、環境コントロールです。

• 家に大袋スナック・大家族サイズのチョコを常備しない

• お菓子は「食べる分だけ買う」が基本

• どうしても置きたいなら、
  小分けパック・一口で終わるサイズにする

「家にあるから食べちゃう」を防げるだけで、
甘いものの総摂取量ってかなり勝手に減ります。

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⑥ 睡眠不足とストレスは「甘いもの欲」を増幅させる

実は、甘いもの欲求を強める大きな要因が、

• 睡眠不足

• 慢性的なストレス

です。

寝不足だと、

• 食欲を抑えるホルモンが減り

• 食欲を増やすホルモンが増える

と言われていて、
その結果「手っ取り早くエネルギーになる甘いもの」が欲しくなりがち。

なので、

• まずは睡眠時間を1日15〜30分でも増やしてみる

• 寝る前スマホ時間を少し減らして、質を上げる

こういう“土台のケア”も、
実は甘いものコントロールにかなり効いてきます。

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⑦ 「全部ダメ」じゃなくて「今はここまでOK」と決める

甘いものとの付き合い方で一番大事なのは、

「0か100か」で考えない

ことです。

• 今週はここまでOKにしよう

• 今日はちょっと食べすぎたから、明日〜明後日で少し調整しよう

• これはライト甘だから、普段用

• これはガチ甘だから、イベント用

こうやって“グレーゾーン”をちゃんと持っておくと、
甘いものに振り回されにくいメンタルになっていきます。

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まとめ：甘いものは「敵」じゃなくて、「ルールを決めて付き合う相手」

ライザップ的な答えは、

• 甘いもの欲求は悪ではない

• むしろ「どう付き合うか」が重要なスキル

• 欲求が出たときに

  • 一回立ち止まる

  • 5〜10分置いてみる

  • ライト甘に切り替える

  • スイーツデーを決めて楽しむ

  • 家のストックを見直す

こういう「小さい工夫」の積み重ねです。

ここまでできてくると、
甘いものは“我慢する対象”から、
「自分でコントロールできるご褒美」に変わっていきます。

よくある失敗パターンとリバウンドを防ぐコツ

ダイエットって、「痩せること」より「続けること」のほうが何倍もむずかしいんですよね。

ライザップの食事ルールも、最初はやる気満々でスタートできるんですが、

• 最初だけストイックにやりすぎる

• ちょっと崩れた日があると一気に投げ出してしまう

• 目標達成したあとに、前の食生活へ一気に逆戻り

みたいなパターンにハマると、結果が出てもリバウンドしやすくなってしまいます。

この章では、

• ライザップの食事を自己流でやってしまう人に多い「よくある失敗パターン」

• 「がんばったのに戻ってしまう」流れを断ち切るための考え方

• 無理なく続けるための“リバウンド予防のコツ”

をまとめていきます。

「過去にダイエットで失敗したことがある…」という人ほど、
“どこでつまづきやすいか”を知っておくこと自体が、いちばんのリバウンド対策になります。
そのうえで、ライザップ式の食事ルールを“短期決戦”ではなく“長く続く習慣”に変えていくヒントをお伝えします。

「糖質を怖がりすぎて続かない」パターン

一番多い“つまずきポイント”のひとつが、この
「糖質がとにかく怖くなって、何もかもカットしちゃうパターン」です。

ライザップ＝糖質オフってイメージが強いからこそ、
まじめな人ほど 「ご飯もパンも果物も一切NG！」 みたいな極端モードに入りがちなんですよね。

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最初は落ちるけど、そのうちツラくなる流れ

このパターン、だいたいこんな感じで進行します。

1. やる気MAXで、いきなり糖質ほぼゼロ生活スタート

2. 最初の1〜2週間は体重がストンと落ちて「やった！」となる

3. そのうち…

   • だるい・眠い・頭が回らない

   • イライラしやすい

   • 甘いものへの欲求が爆発しそう

4. ある日一気にドカ食い → 罪悪感 → 自己嫌悪

5. 「こんなの続けられない…」でフェードアウト

「結果は出るけど、体も心もついてこない」という状態ですね。

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ライザップは「糖質＝悪」ではなく「コントロールする対象」として見ている

ここで大事なのが、
ライザップは“糖質ゼロ教”ではないということ。

ライザップの本当の考え方は、

• 糖質は“太りやすいスイッチ”になりやすいから 「量とタイミングをコントロールする」

• そのぶん、タンパク質と野菜・脂質でしっかりお腹を満たす

• 体重・体脂肪・体調を見ながら、その人に合った糖質量に調整していく

というものです。

「一生ご飯禁止」でもないし、「フルーツ一口食べたらアウト」でもありません。
それなのに、自己流で「糖質＝完全NG」と極端にしてしまうと、
続かないどころか、体調を崩してしまうこともあります。

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糖質を怖がりすぎると起こりやすいこと

糖質を“悪者扱い”しすぎると、こんなデメリットが出やすいです。

• 食事が楽しめなくなって、精神的にしんどい

• 外食・旅行・イベントのたびにストレス

• ちょっと食べただけで「全部台無しだ…」と感じてしまう

• 結果として、「もういいや！」と一気に元の食生活へリバウンド

つまり、怖がりすぎるほど、長期的には太りやすくなるという逆説…。

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コツ①：「減らす順番」を決めておく

いきなり「ゼロ」にするんじゃなくて、
“優先的に減らすものから”順番に手をつけるのが現実的です。

例えば、

1. ジュース・甘いカフェラテ・砂糖入りの缶コーヒーをやめる

2. お菓子・菓子パンを「毎日 → 週2〜3回」に減らす

3. 主食を「大盛り → 普通 → 小盛り」にしていく

4. 夜だけ、ご飯の量をかなり控えめ or なしにしてみる

このくらいのステップで十分「ライザップ寄り」になります。

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コツ②：「ここまでならOK」というラインを作る

“どこまで減らすか”を、自分の中で決めてしまうのも大事です。

• 朝は少量のご飯 or パンOK、そのぶん夜は減らす

• 週に1〜2回は、家族との外食で主食をしっかり楽しむ

• フルーツは「朝に少し」など時間帯と量を決める

「一口でも糖質を摂ったら終わり」ではなく、
「自分ルールの範囲に収まっていればOK」

という基準にしておくと、メンタルがめちゃくちゃラクになります。

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コツ③：「週単位でならす」視点を忘れない

糖質を怖がりすぎている人ほど、

• 今日たまたまケーキを食べた
  → 「もう今週は終わった…」と感じてしまう

みたいな“オール or ナッシング思考”に陥りがちです。

ライザップ的には、

• ケーキを食べた日が1日あった → 他の6日で少し整えれば十分OK

• 飲み会で炭水化物をたくさん食べた → 翌日〜翌々日で糖質と脂質をちょい控え

という、“1週間トータルで帳尻を合わせる”発想のほうが大事。

「今日はちょっと多めだったな」くらいでとどめて、
“明日から微調整”に切り替えるクセをつけると、リバウンドリスクはかなり下がります。

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まとめ：「糖質を消す」のではなく「使い方を覚える」

この失敗パターンを防ぐキーワードは、

「糖質を怖がる」のではなく、「コントロールする」

ことです。

• まずは“明らかに過剰な糖質”から手をつける

• 主食やフルーツは、量・時間帯・頻度を決めて上手に使う

• 1日単位の〇×ではなく、1週間単位でならして考える

このあたりができてくると、
糖質は「太らせる敵」から、「うまく使えばちゃんと味方になるエネルギー源」に変わっていきます。

このあと続く別の失敗パターンとセットで読んでもらうと、
「どこでつまずきやすいか」「どうリカバリーすればいいか」が、かなりクリアになるはず。

「最初だけ頑張って一気にゆるむ」パターン

これもダイエットあるある中のあるある、
「最初だけ鬼ストイック → そのあと一気にゆるんで消えていく」パターンです。

ライザップに限らず、気合いで始める人ほどハマりやすい落とし穴なんだよね。

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よくある流れ：3週間の“ジェットコースター”

このパターン、だいたいこんな感じで進みます。

1. スタート直後

   • 「今回は絶対痩せる！」とやる気MAX

   • 糖質ほぼゼロ、間食ゼロ、外食も全部断る

   • ほぼ“修行モード”でスタート

2. 1〜2週間目

   • 体重はグッと落ちる

   • 周りからも「痩せた？」と言われてテンションUP

   • 多少キツくても「このまま行けそう」と思う

3. 3週間目以降

   • じわじわ疲れが溜まる

   • 「まあ今日くらいはいいか」が増える

   • 一度気が抜けたら、食事も運動も一気にゆるんで
     → 気づけば“ほぼ元通り”

4. 結果

   • 「やっぱり自分は続かないんだ…」と自己評価ガタ落ち

   • 次のダイエットのハードルがどんどん上がる

“スタートダッシュは最強、持久力ゼロ” という状態ですね。

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なぜ「最初だけ全力」は続かないのか？

理由はシンプルで、

• 生活リズム

• 仕事や家族との予定

• 好きなもの・楽しみ

こういう “現実のライフスタイルを無視したやり方” だからです。

最初の数週間は気合いと非日常感で乗り切れても、
「普段の生活＋ちょっとした意識」レベルに落とし込めないと、必ず反動がきます。

しかも、

• 最初のうちに急激に落ちた体重

• 「このペースが普通」と思ってしまう期待値

これがセットになると、
落ちるペースがゆるやかになっただけで

「あれ？効いてないかも」「頑張ってる意味ある？」

と一気にやる気が萎えがちです。

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コツ①：スタートから「全力100％」を目指さない

いちばん大事なのは、

「最初から全力ダッシュしない」って決めること。

• 食事：
  いきなり全部完璧にせず、
  まずは“飲み物・お菓子・主食の量”から整える

• 運動：
  週2〜3回のトレーニング＋日常の歩数UPくらいからスタート

• 生活：
  いきなり毎日22時就寝！じゃなくて、
  まずは“今より30分だけ寝る時間を早くする” など

「今の自分から、2〜3割だけレベルアップした状態」
を“初期設定”にしてあげるイメージです。

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コツ②：あえて「ガス抜き日」をスケジュールに入れておく

ずっとストイックでい続けるのは、人間にはほぼ無理ゲーです。

ライザップ的にも、
「ゆるめる日があってOK。その代わり、計画的に」
という考え方をとります。

例えば、

• 週6日はライザップルールを意識

• 週1日は、

  • 家族との外食

  • ちょっと好きなものを食べる日
    に設定しておく

ポイントは、

• 「流れでゆるむ」のではなく

• 「最初から、ここで少しゆるめる」と決めておく

こと。

「いつの間にかダラダラ解禁」
ではなく
「この日だけは意図的に解禁」

にしておくと、
その1日があっても全体のリズムは崩れにくくなります。

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コツ③：数字より「続けられている行動」に目を向ける

最初だけ頑張る人ほど、
体重の数字にだけフォーカスしがちです。

ただ、リバウンドを防ぐ意味で本当に見るべきなのは、

• 毎日、何を食べているか

• どんな頻度で動けているか

• どこまで習慣として定着してきているか

という “行動のほうの変化” です。

例えば、

• 「夜の炭水化物を控えめにする」が3週間続いた

• 「毎日5000〜7000歩は歩く」が当たり前になってきた

• 「ジュースをほぼ飲まなくなった」

こういう変化は、
数字以上に“リバウンドしにくい体と習慣”の土台になっています。

「体重がちょっとしか減ってない」
より、
「何が習慣として残ったか」を見る

視点に切り替えると、“一気にゆるむ”危険が減ります。

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コツ④：ゆるんだときの「リカバリープラン」を決めておく

大事なのは、

「絶対ゆるまない！」じゃなくて、「ゆるんだときの戻り方」を決めておくこと。

例えばこんな感じ👇

• 2〜3日食事が乱れたら…
  → 「まずは飲み物とお菓子だけ元に戻す」 を先にやる

• 体重がちょっと増えて焦ったら…
  → 「1週間だけ、夜の炭水化物をグッと減らす」 という“集中整え期間”を入れる

• 気持ちが折れかけたら…
  → 最初に戻るんじゃなくて、
  「今できる70点ライン」からやり直す

「全部リセット」ではなく
「一段落ちた状態から、また少しずつ上げていく」前提で考えると、精神的ダメージも小さくて済みます。

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まとめ：ダイエットは“短距離走”じゃなくて“ペース配分付きのマラソン”

このパターンを防ぎたいなら、

• 最初から全力を出しきらない

• あえて「少しゆるめる日」を最初から組み込む

• 体重より「続いている習慣」を評価する

• ゆるんだときの戻り方を、事前に決めておく

ここを押さえておくのがポイントです。

ライザップの食事ルールも、
「全力ダッシュで2ヶ月だけ頑張るもの」ではなく、
“ペース配分をしながら少しずつ生活に馴染ませていくもの” として扱ってあげると、
そのあとのリバウンドリスクがグッと下がっていきます。

外食・旅行・イベントの後に立て直すコツ

外食・旅行・イベントって、「絶対食べすぎるやつ」三銃士みたいな存在ですよね😂
ライザップ的にも、ここをゼロにするんじゃなくて、

行事のあとに どう立て直すか までセットで考えておく

ことがリバウンド防止のカギになります。

ここでは、
「やらかした後」の “上手なリカバリーの仕方” をまとめていきます。

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① 「やっちゃった…」と責める前に、まずはスパッと割り切る

イベント後に一番よくあるのが、

「食べすぎた…もうダメだ…」→ そのままズルズル通常運転に戻る

っていうパターン。

でも冷静に考えると、

• 1〜2日の外食・旅行で太った分の多くは
  → 水分・むくみ・一時的な胃腸の内容物

• 本当の意味での“体脂肪”は、そんな一瞬では増えない

なので、

「あ〜食べた食べた、ここから立て直そう」
くらいの感覚で切り替えたほうが、結果的に被害が少ないです。

罪悪感より大事なのは、
“どれだけ早く普段のリズムに戻れるか” です。

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② 翌日からの「3日間リカバリープラン」を用意しておく

イベントのあと、翌日〜3日くらいが勝負です。
ここで

• そのままダラダラ食べ続ける
  か

• 「ちょっと整えるモード」に切り替える

かで、戻り方が全然変わります。

おすすめは、**“3日だけ意識して立て直す”**プラン。

リカバリー3日間の基本ルール

1. 水分をしっかりとる

   • 水・お茶をいつもより多めに

   • 甘いジュース・アルコールは一時休憩
     → むくみ・だるさを抜きやすくする

2. 糖質と脂質を「控えめ」に戻す

   • ご飯・パン・麺の量をいつもの7〜8割くらいにする

   • 揚げ物・こってり系はお休みして、焼き・蒸し・茹で中心に

3. タンパク質＆野菜をちゃんと食べる

   • 肉・魚・卵・豆腐など「ライザップ的主役」をちゃんと置く

   • サラダ・スープ・温野菜でかさ増し

この「3日調整」を挟むだけで、
体重も体調もかなり元のラインに戻りやすくなります。

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③ 「今日は軽めに」じゃなくて、「いつものルールに戻す」

イベント後にやりがちなのが、

• 「やりすぎたから、翌日はほぼ断食」

• 「スムージーだけで過ごす」

みたいな 極端な揺り戻し。

これは一見“反省している”感じがするけど、

• 空腹が強すぎて夜に爆発

• 体も心も疲れて続かない

という意味で、あまりおすすめできません。

ライザップ的にやりたいのは、

「特別仕様の翌日」ではなく
「通常のライザップルールに戻す」こと。

• 主食：控えめ

• タンパク質：しっかり

• 野菜・海藻：多め

• 飲み物：水・お茶・無糖コーヒー

“いつもの基本セット”に戻すだけで十分立て直しになります。

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④ 体重は“毎日ガチャガチャ見て落ち込まない”

旅行や外食のあと、
翌朝の体重を見て

「うわ、2kg増えてる…終わった…」

って落ち込むのもあるあるなんですが、
そのほとんどは 一時的な水分＋塩分＋胃の中身 です。

ここで大事なのは、

• 数字にビビって極端な食事制限に走らない

• 「3日リカバリーしてからの体重」を見る

こと。

“イベントの翌日”は、ほぼ参考記録 だと思っておいてOKです。
本当の意味での増減は、数日〜1週間の平均で見るくらいがちょうどいいです。

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⑤ 「外食した自分はダメ」じゃなくて、「戻ってきた自分えらい」にする

リバウンドで一番やっかいなのは、

• 「せっかく頑張ったのに崩した自分＝ダメなやつ」

と自分を評価してしまうこと。

でも冷静に考えると、

• 外食・旅行・イベントを楽しめるのは普通

• そのあとに“戻ることを覚えた自分”は、過去の自分より進歩してる

この視点を持っておいたほうが、
長い目で見て 絶対に続けやすい です。

「前はイベント後に完全に崩れてたけど、
今回は3日で戻せたじゃん、成長してるわ自分」

くらいに評価してあげてOKです。

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⑥ 次のイベントまでを“調整期間”としてうまく使う

人生から外食・旅行・イベントを消すことはできないので（笑）、

• 「イベント → 調整 → イベント → 調整」

このサイクルを “上手に回せる人”がリバウンドしにくい人 です。

• 来月旅行がある
  → それまでの数週間、
  間食・ジュース・夜炭水化物をいつもより意識して整える

• 飲み会の週がわかっている
  → その週の他の日は、外食を減らして自炊寄りに

こうやって 「イベントも含めた一ヶ月の設計」 ができてくると、
体重もメンタルも安定しやすくなります。

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まとめ：イベント後の数日こそ“リバウンド対策ゾーン”

「外食・旅行・イベントの後に立て直すコツ」をギュッとまとめると、

• 罪悪感で潰れず、「ここから3日整える」と割り切る

• 水分多め・糖質脂質控えめ・タンパク質と野菜はしっかり

• 極端な断食やスムージーだけに逃げず、いつものライザップルールに戻す

• 体重は“翌日”ではなく、“数日後の落ち着いた数字”を見る

• 「また崩した」じゃなく「戻ってきた自分えらい」でOK

この「立て直しスキル」が身につくと、
ライザップの食事ルールは “短期のダイエット”から“長く付き合える生活スタイル” に変わっていきます。

まとめ・ライザップの食事ルールを続けるための工夫

ここまで見てきたライザップの食事ルールって、
一つひとつは「なるほど」と思えても、問題はそれを“続けられる形”にできるかどうかなんですよね。

• 糖質をコントロールすること

• タンパク質と野菜をしっかり食べること

• コンビニ・外食・飲み会・おやつと、現実と折り合いをつけること

どれも大事なんだけど、「完璧に守ろう」とすると一気に苦しくなる。
逆に、ちょっとした工夫で “70〜80点をコツコツ続けるモード” に入れると、
リバウンドしにくい「ふだんの食生活」に変わっていきます。

このまとめパートでは、

• 挫折しやすいポイントをどう乗り越えるか

• モチベーションが落ちたときの立て直し方

• 無理なく続けるための「仕組みづくり」「環境づくり」

といった、「テクニック」より一段上の“続けるための工夫”を整理していきます。
ルールそのものよりも、「どう付き合うか」を整えることで、ライザップの食事がぐっと自分のものになってきます。

完璧主義を手放して“７割主義”で考える

「ライザップの食事、完璧に守れた日しか“成功”と認めない」
こう思っていると、かなりの確率で途中で心が折れます。

• ちょっと外食で崩れた

• 飲み会で食べすぎた

• おやつをつい食べてしまった

こういう日が1日あるだけで、

「もうダメだ…」→「じゃあ今日は好きに食べよう」→そのままフェードアウト

このコース、めちゃくちゃ多いんですよね。

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「完璧じゃない＝失敗」だと、ほぼ全員失敗する

冷静に考えると、

• 仕事

• 家族との予定

• 付き合いの外食・飲み会

• 体調の波

これだけいろいろある中で、
365日ずっと“100点のライザップ食”を続けるのは、ほぼ不可能です。

なのに、

• 100点 → 成功

• 99点以下 → 失敗

みたいな基準で自分をジャッジしていると、
「成功」と感じられる日はほとんど来ないし、
ちょっと崩れただけで一気にやる気がゼロになってしまいます。

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ライザップ目線のおすすめは「７割主義」

そこでおすすめしたいのが、
「完璧主義じゃなくて“７割主義”でいこう」という発想です。

ざっくり言うと、

・1日24時間のうち
　7割くらいライザップルールを意識できてたら合格
・残り3割は「人間だし、しゃーない」と割り切る

という考え方。

例えば、こんな感じなら十分“勝ち”

• 朝：パンを食べたけど、砂糖入りカフェラテはやめて無糖コーヒーにした

• 昼：コンビニで、おにぎり＋唐揚げだけじゃなく、サラダチキンとサラダも足した

• 夜：飲み会で揚げ物も食べたけど、シメのラーメンはやめてお茶で終えた

完璧じゃないけど、
「全部好き放題」よりは、明らかに一歩前に進んでるわけです。

これを “失敗”じゃなくて“７割できた日”としてカウントするのが、続けるコツ。

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「７割主義」にするとメンタルが一気にラクになる

７割主義で考えられるようになると…

• ちょっと崩れただけで全部投げ出さなくなる

• 「今日も〇〇は守れたな」と自分を認めるポイントが増える

• 罪悪感より、「じゃあ明日ここだけ整えよう」に意識が向く

結果として、

「短期間の全力ダッシュ」じゃなくて
「長く続く“ふつうの食生活”」に変わっていく

ここが、リバウンドしにくい人とそうでない人の大きな差です。

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具体的な“７割主義”の目安

例えば、こんな基準でOKです。

• 1週間のうち
  → 5日くらいライザップ寄りの食事ができていれば合格

• 1日の食事3回のうち
  → 2食が整っていれば上出来

• 「今日は崩れたな」という日でも
  → 飲み物だけは無糖にする／シメだけは我慢する など、どこか1つだけ守る

「全部ダメ」か「全部OK」かではなく、
「どのくらい守れたか」をグラデーションで見るイメージです。

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食事だけじゃなく「運動・睡眠」にも同じ考え方を

この７割主義は、食事以外にも使えます。

• トレーニング：
  週3回の予定が2回になっても、0回より100倍いい

• 歩数：
  1万歩いかなかった日でも、3000歩より5000歩のほうが前進

• 睡眠：
  理想は7時間でも、昨日より30分早く寝られたらOK

こんなふうに、“理想の100点”ではなく
「昨日の自分よりちょっと良い」を積み重ねていくと、
いつの間にか“ライザップ食が当たり前の生活”になっていきます。

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まとめ：「完璧にできないからこそ、続け方を工夫する」

• 完璧主義は、続かない仕組み

• ライザップの食事ルールは、
  「7割できてたら合格」という前提で設計したほうがうまくいく

• 毎日100点を狙うより、
  70〜80点を“淡々と積み重ねる人”が最終的に一番痩せて、リバウンドもしにくい

食事も、トレーニングも、睡眠も、
「全部ちゃんと」じゃなくて「まあ今日は7割できたからOK」
くらいで続けられるようになると、
ライザップのルールは“短期ダイエット”から“自分の標準スタイル”に育っていきます。

家族や職場とうまく折り合いをつけるコツ

トレーナーの存在が「継続力」になる理由

「ライザップって、結局“トレーナーがいるかいないか”が一番大きいよね」
実際に通った人たちの声を聞いていると、かなりの割合でこの言葉が出てきます。

なぜかというと、トレーナーは単なる「筋トレの先生」ではなく、
“継続させる仕組みそのもの” になっているからです。

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一人だと「まぁいっか」が積み重なりやすい

一人でダイエットしているときって、

• 今日は疲れたからいいか

• このくらいならバレないし、明日からまた頑張ろう

• ちょっとくらい誤差でしょ

こういう 小さな“まぁいっか” が、気づいたら大きな脱線になっていきます。

ライザップでは、

• 週2回のマンツーマントレーニング

• 日々の食事報告（アプリやLINEなど）

によって、「誰かに見てもらっている」「約束している」状態が続きます。
この「適度な緊張感」が、継続力にかなり効いてきます。

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「ダメ出し役」じゃなくて「一緒に解決してくれる人」

トレーナーの役割は、
「それじゃダメです！」と怒る人ではなく、

「じゃあどう変えたら、無理なく続けられそうか？」
を一緒に考えてくれるパートナー

に近いです。

例えば、

• 飲み会が多い仕事

• 夜遅くなる日が多い生活リズム

• 甘いものが好きすぎる…

こういう“現実の事情”を聞いたうえで、

• 外食・飲み会での現実的な注文の仕方

• その人に合った「妥協ライン」の決め方

• 甘いものを完全ゼロにしない代わりに、頻度や量をどうコントロールするか

を提案してくれます。

「理想論」ではなく「その人の生活にハマるやり方」を一緒に作ってくれるので、続けやすさが全然違います。

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停滞したときに「理由」と「対策」を一緒に考えてくれる

ダイエットって、どこかで必ず “体重が動かない時期” が来ます。

一人だと、

• こんなに頑張っているのに意味ないじゃん

• もうやめようかな…

と、そこでガクッとモチベーションが落ちやすいところ。

トレーナーがいると、

• 食事内容・量・タイミング

• 睡眠・ストレス・運動量

などを一緒に振り返って、

「ここをちょっと変してみましょう」
「そのペースなら、今は“体型の変化”も一緒に見ていきましょう」

と、「原因の分析」と「具体的な微調整案」を出してくれます。

「効いてるのか分からない不安」が減るだけでも、継続力はかなり変わります。

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“頑張りすぎ”にもブレーキをかけてくれる

真面目な人ほど、

• 食事を削りすぎる

• トレーニングを詰め込みすぎる

• ちょっとの増減で一喜一憂する

という “オーバーワーク寄り” に振れがちです。

トレーナーは、

• 体調

• 体重・体脂肪

• 見た目の変化

を見ながら、

「これはやりすぎなので、もう少し食べてOKです」
「休むのもトレーニングの一部ですよ」

と、健康的な範囲に戻してくれる役割も持っています。

これがあるおかげで、
短期で燃え尽きて終わり…ではなく、“ちゃんと続けられるペース”に落ち着けるんです。

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「一緒に喜んでくれる人」がいると、続けたくなる

もう一つ大きいのが、

• 体重が◯kg減った

• ウエストが◯cm細くなった

• 見た目の写真が明らかに変わった

こういう変化を、自分以外の誰かも本気で喜んでくれるということ。

「すごいですね！」「ここまでよく頑張りましたね！」と
成果を“言葉にしてもらえる”と、

• もっと頑張ろうかな

• この人に報告したいから続けよう

という前向きな気持ちが生まれます。

人って、誰かに応援されていると思えたときのほうが、圧倒的に継続しやすいんですよね。

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まとめ：トレーナーは“意志の強さ”を補ってくれる存在

「トレーナーの存在が継続力になる理由」を一言で言うと、

自分の意志だけに頼らずに済む仕組みをくれるから

です。

• 見られているから、ほどよい緊張感がある

• うまくいかないときの原因を一緒に探してくれる

• 現実の生活に合わせた“落としどころ”を一緒に決めてくれる

• 成果をちゃんと認めて、言葉でフィードバックしてくれる

この積み重ねが、
「2ヶ月だけの頑張り」ではなく、「その後も続く習慣」につながっていきます。

「一人でやるといつも途中で挫折してしまう…」という人ほど、
ライザップの“トレーナーがつくスタイル”は大きな武器になります。

ライザップが気になった方へ

「ここまで読んでみて、ライザップちょっと気になってきた…」
そんな方も多いと思います。

ライザップの食事ルールって、やってみると
「思っていたより現実的」「でも一人で続けるのはちょっと不安」
という声が本当に多いんですよね。

• 自分の生活リズムで本当に続けられるのか

• どれくらい食事を変えればいいのか

• 料金に見合う効果があるのか

このあたりは、正直ネットの情報だけだと分かりづらい部分もあります。

「ちゃんと話を聞いてみたい」「自分の場合どうなるか知りたい」と感じたら、
一度プロのトレーナーに無料カウンセリングで相談してみるのがいちばん早くて安心です。

当サイトでは、ライザップを検討している方向けに、
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