男性にもおすすめする引き締まった美ボディづくり
こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
これまでライザップというと「ダイエットに悩む女性」のイメージが強かったかもしれませんが、実際には男性ゲストもたくさん通っています。私自身もそのひとりで、ライザップ柏店で33kg以上の減量と体型改善にチャレンジしてきました。
今回のテーマは「男性にもおすすめする引き締まった美ボディづくり」。
数値としての体重だけを追いかけるのではなく、「細すぎず、ほどよく厚みのある引き締まった体」を目指したい男性に向けて、食事・筋トレ・生活習慣の基本を整理していきます。
- ガリガリではない「引き締まった男性ボディ」の考え方
- 体重よりもチェックしたい、男性ならではの指標
- 無理なく続けやすい食事・筋トレ・生活習慣のポイント
- ライザップで男性がボディメイクするメリット
「お腹はへこませたいけど、筋肉は落としたくない」「健康診断の数値も気になり始めた」という男性の参考になればうれしいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. 男性にも「細すぎない引き締まり体型」が求められる理由
1-1. 体重ではなく「シルエット」で印象が決まる
男性のボディメイクを考えるとき、体重計の数字だけを目標にしてしまうケースがよくあります。しかし、実際に周りから「締まってきたね」「若く見えるね」と言われるかどうかは、数字よりも体型のシルエットで決まることが多いです。
例えば、同じ身長・体重でも、筋肉量が多くて姿勢が良い人と、筋肉が少なくて猫背気味の人では、見た目年齢や頼もしさの印象がまったく違って見えます。男性の場合、とくに
- 胸まわり・肩まわりの厚み
- お腹まわりのスッキリ感
- 背中〜お尻〜太もものライン
といった部分が「男らしさ」と「清潔感」の両方に関わりやすいポイントです。
1-2. 健康診断の数値も「見た目」とつながっている
男性で多いのが、「お腹だけぽっこりしてきた」「久しぶりにスーツを着たらウエストがきつい」というパターンです。こうした体型の変化は、メタボリックシンドロームのリスクとも関連していると言われています。
日本では、おへその高さの腹囲が男性で85cm以上になると、血圧・血糖・脂質の値とあわせてメタボリックシンドロームの判定に用いられる基準のひとつになっています。腹囲は「お腹の見た目」と直結する指標なので、健康面と見た目の両方をチェックする意味でも、定期的に測っておくとよさそうです。
健康診断の結果をきっかけに本気で体型を整えたい人は、当サイトの
「健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー」も参考にしてみてください。
2. まずは「今の自分」を知る｜体重よりもチェックしたいポイント
2-1. 体重・BMIよりも「ウエスト」「体脂肪率」をセットで見る
男性のボディメイクでは、体重やBMI（身長と体重から計算する指標）だけでなく、
- ウエストサイズ（腹囲）
- 体脂肪率
- 鏡で見たシルエット
をセットで確認していくのがおすすめです。
たとえば、体重はそれほど重くなくても、筋肉量が少なくて体脂肪率が高い「隠れ肥満」のような状態だと、見た目はもっさりしがちです。逆に、体重が標準より少し重めでも、筋肉量が多くてウエストが締まっていれば、スーツ姿はむしろ格好良く見えることもあります。
自宅に体組成計がある人は、週1回くらいを目安に「体脂肪率」と「筋肉量」を記録してみましょう。数値だけに一喜一憂する必要はありませんが、変化の傾向を把握しておくと、食事やトレーニングの調整がしやすくなります。
2-2. 写真で「前・横・後ろ」の3方向を残しておく
数値以上に説得力があるのが、写真です。スマホでかんたんに撮影できるので、
- 正面
- 横向き
- 後ろ姿
の3パターンを、同じ場所・同じ服装で残しておくと、数か月後に振り返ったときの変化が分かりやすくなります。
「写真を撮るのはちょっと恥ずかしい」という方も、未来の自分へのメッセージだと思って、ぜひ1回だけでもチャレンジしてみてください。
写真の撮り方については、同じ美ボディ特集の
「写真で変化を実感するためのビフォーアフター撮影術」も参考になると思います。
2-3. 自分の「リバウンドリスク」と「RIZAP向き度」もチェックしておく
これから本格的にボディメイクを始める男性には、
といった診断系コンテンツもあわせてやってみることをおすすめします。
「途中で挫折しやすいパターン」「どんなサポートがあると続けやすいか」といった自分の傾向を知っておくと、後からトレーニングや食事管理の設計をするときに役立ちます。
3. 男性の美ボディづくりに役立つ食事の基本
3-1. 「糖質を全部抜く」よりも、量とタイミングをコントロール
男性のダイエットでよくあるのが、「いきなり白ごはんや麺を全部抜く」「夜だけ極端に食べない」といった、短期決戦型のやり方です。体重だけを見ると一時的にストンと落ちることもありますが、
- 筋肉まで落ちてしまい、見た目がしぼんでしまう
- 我慢の反動でドカ食いしてリバウンドしやすくなる
というリスクもあります。
ライザップ式では「糖質の量」と「食べるタイミング」をコントロールしながら、たんぱく質と野菜をしっかりとる食事を基本にしています。詳しくは
「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」で解説しているので、男性の方にもぜひ目を通してみてください。
3-2. 男性は「たんぱく質不足」になりやすい
仕事が忙しい男性だと、「朝はパンとコーヒーだけ」「昼は丼ものや麺類だけ」「夜はお酒とつまみが中心」というパターンになりがちです。この食事パターンだと、たんぱく質の量が足りなくなりやすく、筋トレをしても筋肉がつきにくかったり、回復が追いつかなかったりすることがあります。
一般的に、筋トレをして体を引き締めたい人は、体重1kgあたり1.0〜1.6g程度のたんぱく質を目安にするとよいとされることが多いです。これはあくまで目安なので、腎臓などに持病がある人は、必ず医師や専門職に相談したうえで調整してください。
実際の食事では、
- 肉・魚・卵・大豆製品を毎食に1〜2品入れる
- 間食をプロテインやヨーグルト、ナッツなどに置き換える
といった工夫から始めてみましょう。
間食の工夫については、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で具体例をまとめています。
3-3. 休日・飲み会で崩れすぎないコツ
男性のボディメイクを見ていて感じるのは、「平日はがんばれるのに、休日と飲み会で一気に崩れる」パターンの多さです。ここを少しだけ工夫できると、体型の安定感がぐっと変わってきます。
たとえば、
- 休日も「1日2〜3食」を守ってダラダラ食いを避ける
- 飲み会の日は、揚げ物よりも焼き物・刺身・サラダなどを多めに選ぶ
- 〆のラーメンを「ハーフサイズ」「シェア」にして量を調整する
といった小さな工夫でも、積み重ねると大きな差になります。
具体的なアイデアは、
でも詳しく解説していますので、「付き合いが多くて太りやすい…」という男性は、こちらも合わせて参考にしてみてください。
4. 引き締めたい男性のための筋トレの考え方
4-1. 週2〜3回の「全身トレーニング」が基本ライン
男性のボディメイクでは、「胸だけ」「腕だけ」といったパーツトレーニングから入るよりも、まずは全身をバランスよく鍛えることが大切です。理由はシンプルで、
- 代謝を底上げしやすい
- 姿勢が整い、見た目の印象が変わりやすい
- ケガや痛みのリスクを減らしやすい
といったメリットがあるからです。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、成人に対して「週2〜3日は筋トレを行うこと」が推奨事項のひとつとして紹介されています。ジムに通う場合も、自宅トレの場合も、まずは週2回の全身トレーニングからスタートしてみるイメージを持っておくとよさそうです。
具体的なメニュー例は、当サイトの
「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」で紹介しています。
4-2. 男性が優先したい「大きな筋肉」
「細すぎず引き締まった男性の体」を目指すなら、筋トレでは次のような大きな筋肉を優先して鍛えると効率的です。
- 太もも・お尻（スクワット、レッグプレス、ランジなど）
- 胸・肩（ベンチプレス、チェストプレス、ショルダープレスなど）
- 背中（ラットプルダウン、シーテッドロー、デッドリフトなど）
こうした「多関節種目」と呼ばれるトレーニングは、1種目で複数の筋肉を同時に使うため、時間あたりの効率が高いのが特徴です。
マシンや自重トレーニングの詳しいやり方は、
などで丁寧に解説しているので、フォームに不安がある方は一度チェックしてみてください。
4-3. 「お腹」「胸」「背中」の3か所を整えるだけでも見た目が変わる
忙しい男性の場合、いきなり完璧なフルメニューを組もうとすると続きません。そんなときは、まず
- ぽっこりお腹をへこませるトレーニング
- 胸を引き締めて姿勢をよくするトレーニング
- 背中を鍛えて肩こりと猫背を改善するトレーニング
の3軸から始めてみましょう。
当サイトでは、目的別にメニューをまとめた記事も用意しています。
「まずはTシャツ姿を格好よくしたい」「スーツのシルエットを整えたい」という男性は、この3記事を組み合わせて1〜2か月続けてみるだけでも、かなり印象が変わってくるはずです。
4-4. 忙しい男性向け「時短トレーニング」の考え方
「週2回もジムに行けない」「仕事が終わるとクタクタ」という男性は、1回30分前後の時短トレーニングを設計するのもおすすめです。
たとえば、
- スクワット（またはレッグプレス）
- ベンチプレス（またはチェストプレス）
- ラットプルダウン（またはシーテッドロー）
- プランク or クランチ
といった4種目を、1種目あたり10分以内で回していけば、合計30〜40分で全身を一通り刺激できます。
時間が取れない人向けには、
「30分で終わる時短筋トレメニュー」や
「週2しか通えない人向け筋トレメニュー」も用意しているので、こちらも参考にしながら自分のペースを決めてみてください。
5. 生活習慣の整え方｜睡眠・活動量・ストレスケア
5-1. 睡眠時間が確保できると、体脂肪も落ちやすい
男性のボディメイクで意外と重要なのが、睡眠時間です。睡眠が不足すると、食欲を高めるホルモンのバランスが乱れやすくなり、夜にお菓子やジャンクフードを食べたくなりやすいといった指摘もあります。
個人差はありますが、まずは6〜7時間前後の睡眠を確保することを目標にしてみましょう。「平日は4〜5時間睡眠が続いている」という人は、いきなり完璧を目指すのではなく、まずは30分だけでも早く寝るところからのスタートで十分です。
5-2. 日常の「歩く量」を増やして、基礎の活動量を上げる
ボディメイクというと筋トレやランニングに目が行きがちですが、実は日常生活でどれだけ動けているかも重要です。厚生労働省のアクティブガイドでは、健康づくりのための身体活動量の目安として、
- 1日60分程度の身体活動（おおよそ8,000歩前後）
- 週2〜3回の筋トレ
などが紹介されています。いきなり8,000歩を毎日達成する必要はありませんが、「通勤で一駅分だけ歩く」「エレベーターではなく階段を使う」といった工夫を重ねると、消費エネルギーが少しずつ積み上がっていきます。
5-3. ストレスとの付き合い方も「お腹まわり」に影響する
仕事のストレスが強い状態だと、つい晩酌が増えたり、夜中にラーメンを食べてしまったりと、どうしてもお腹まわりに脂肪が付きやすくなります。完全になくすことは難しいですが、
- 寝る前の30分だけスマホを見ない時間を作る
- ぬるめのお風呂にゆっくり入る
- ストレッチや軽いヨガで体をほぐしてから寝る
といった「緊張を抜く時間」を意識して作るだけでも、食欲の暴走が少し落ち着くことがあります。
自宅でできるリラックス法については、
「自宅でできるリラックス法でストレス太りを防ぐ」も参考にしてみてください。
6. ライザップで「細すぎず引き締まった体」を目指すメリット
6-1. 男性ゲストも多く、仕事と両立しやすい仕組み
ここまで、男性が自分でできる食事とトレーニングの基本をお伝えしてきましたが、「ひとりだとどうしても続かない」「正しいフォームが分からない」という人も多いと思います。
そんなときに選択肢になるのが、パーソナルジムのライザップです。ライザップには、
- 仕事が忙しいビジネスパーソン
- メタボが気になり始めた40〜50代
- 健康診断の数値を改善したい人
といった男性ゲストも多く、「細すぎず、スーツが似合う引き締まった体」を目指す人がたくさん通っています。
仕事と両立しながら通うコツは、
「仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術」で詳しくまとめています。
6-2. 専属トレーナーが「男性の体型」と「生活パターン」に合わせて設計
ライザップでは、初回のカウンセリングやカラダ測定の結果をもとに、
- 体脂肪率や筋肉量
- 仕事の忙しさ・通える曜日や時間
- 飲み会・接待の頻度
- 既往歴（腰や膝の不安など）
といった情報を細かくヒアリングしながら、一人ひとりに合ったプログラムを作成していきます。
「トレーナーは何をしてくれるの？」「ちゃんと男性の体型も分かってくれるの？」という不安がある方は、
といった記事も参考にしてみてください。
6-3. 公認紹介アンバサダー経由なら、お得にスタートできる
「通ってみたいけど、料金が気になる…」という男性には、ライザップの紹介制度も知っておいてほしいポイントです。
私・和久井はライザップの「公認紹介アンバサダー」として、公式に紹介制度の案内を任されています。紹介を使うことで、入会金が実質無料になるなど、通常よりもお得にスタートできるキャンペーンが用意されていることが多いです。
具体的な特典や申し込みの流れは、
にまとめていますので、「どうせ始めるなら損したくない」という男性は、一度チェックしてみてください。
6-4. 私自身のビフォーアフター
最後に、同じ男性としての実体験も少しだけ紹介させてください。私はもともと、料理人という仕事柄「試食」「まかない」「夜遅い時間の食事」が当たり前の生活でした。その結果、お腹まわりにしっかり脂肪が付き、健康診断の数値も危ないゾーンに入りかけていました。
ライザップに通い始めてから、33kg以上の減量と体型改善を経験し、体重よりも「ウエストサイズ」「見た目」「動きやすさ」の変化を強く実感しています。詳しいビフォーアフターや日々の記録は、
で公開しています。
同じように「男でもここまで変われるのか？」と気になっている方には、40代・50代男性ゲストの事例も今後どんどん紹介していく予定です。
7. まとめ｜男性こそ「健康×見た目」を両立させよう
ここまで、「男性にもおすすめする引き締まった美ボディづくり」というテーマで、食事・筋トレ・生活習慣・ライザップ活用法をまとめてきました。
- 男性のボディメイクは「細すぎず、ほどよく厚みのある引き締まり感」を目指す
- 体重だけでなく、ウエスト・体脂肪率・写真で変化をチェックする
- 糖質を極端に抜くよりも、「量とタイミング」をコントロールしつつたんぱく質をしっかりとる
- 筋トレは週2〜3回の全身トレーニングを基本に、「お腹・胸・背中」を優先して整える
- 睡眠・歩く量・ストレスケアといった生活習慣も、実はお腹まわりに直結している
- ひとりだと続かない人は、ライザップのようなパーソナルジムでプロに任せる選択肢もある
男性の場合、「体重さえ落ちればいい」という発想から、「健康診断の数値も、見た目も、仕事のパフォーマンスも良くしていく」という考え方に切り替えると、ボディメイクがぐっと楽しくなってきます。
今日お伝えした内容のなかから、気になったところをひとつだけでいいので、今週から試してみてください。小さな一歩でも、半年・1年と積み重ねていけば、鏡に映る自分が少しずつ変わっていくはずです。
「自分の場合はどこから手をつければいいか分からない」「ライザップが気になるけれど、通うべきか迷っている」という方は、
といった診断コンテンツも合わせて活用してみてください。あなたに合った「細すぎず引き締まった美ボディづくり」のルートが、きっと見えてくると思います。
この記事が、男性のみなさんのボディメイクのスタートラインづくりのきっかけになればうれしいです。
