自宅でできるヒップアップ美尻トレーニング術
「最近、お尻が下がってきた気がする…」「スキニーパンツをはくとラインが気になる…」――そんなお悩みは、実は自宅でも十分ケアできます。
この記事では、器具なしでできるヒップアップトレーニングと、美尻をキープする座り方・歩き方・食事のポイントを、できるだけわかりやすくまとめました。全部をいきなり完璧にやる必要はありません。まずは「1つだけ取り入れてみる」くらいの感覚で読んでみてください。
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なぜ「ヒップアップ」は自宅トレで十分なのか
お尻の筋肉は「姿勢」と「代謝」を支える重要パーツ
お尻には大臀筋・中臀筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉があります。ここが弱くなると、次のような影響が出やすくなります。
- 骨盤が後ろに傾き、丸い背中・ポッコリお腹になりやすい
- 歩幅が小さくなり、消費カロリーが減る
- 腰や膝に負担がかかり、疲れやすくなる
逆に言えば、お尻まわりを鍛えることは、見た目のラインを整えるだけでなく、全身の健康にもプラスです。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに、週2〜3回の筋力トレーニングを推奨しています。自重トレーニングも含まれると明記されており、家でできるヒップアップ種目も立派な「筋トレ」です。（厚生労働省 e-ヘルスネット 情報シートを参照）
お尻がたるみやすくなる原因
「昔はもっと上がってたのに…」という方の多くは、生活習慣の中に次のような傾向があります。
- デスクワークやスマホで座りっぱなしの時間が長い
- 車・電車移動が多く、日常の歩数が少ない
- 階段よりエスカレーター・エレベーターを選びがち
- 急な体重増減で皮下脂肪と皮膚が伸びている
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、長時間の座位（座りすぎ）が健康リスクを高めることが報告されています。（座位行動と死亡率の関係に関する解説を参照）。お尻まわりの筋肉がサボっている時間を減らすだけでも、ヒップラインは変わってきます。
器具なしでできる自宅ヒップアップトレーニング
ここからは、自宅のフローリングとヨガマット（なければバスタオル）だけでできる、おすすめのヒップアップ種目を紹介します。
目安は週2〜3回。厚生労働省の筋トレ推奨頻度とも合致するペースです。最初は全部やらなくてOK。「これならできそう」と感じたものから1〜2種目を選んでください。
ヒップアップに特化した全身メニューを知りたい人は、別記事のヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレもあわせてチェックしてみてください。
① ヒップリフト（グルートブリッジ）
やり方
- 仰向けになり、膝を立ててかかとをお尻から拳1〜2個分ほど離す。
- 足幅は骨盤幅。つま先と膝を正面に向ける。
- 両手は体の横に置き、床を軽く押さえる。
- 息を吐きながら、お尻をキュッと締める意識でゆっくりと腰を持ち上げる。
- 肩〜膝が一直線になったところで1〜2秒キープ。
- 息を吸いながら、腰を反らさないようにゆっくりと下ろす。
回数の目安
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 慣れてきたら、片脚ずつ行う「シングルレッグヒップリフト」にチャレンジ
効かせるコツ・NGポイント
- 腰ではなくお尻の筋肉を意識して持ち上げる
- 腰を反らせすぎない（腰痛の原因になります）
- 膝が外・内に倒れないように、常に正面を向ける
フォームを写真付きで詳しく確認したい方は、ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレも参考にしてみてください。
② ランジ（前後に足を開く下半身トレ）
やり方
- 足を腰幅に開いて立つ。
- 片脚を大きく一歩前に出し、つま先は正面。
- 上体をまっすぐ保ったまま、ゆっくりと腰を落としていく。
- 前の膝がつま先より前に出ない範囲で、太ももが床と平行になる位置まで沈む。
- 前足のかかとで床を押すイメージで元の位置に戻る。
回数の目安
- 左右各8〜12回 × 2〜3セット
効かせるコツ
- 膝だけでなくお尻の付け根（もも裏の上部）に効いている感覚を探す
- 前の膝が内側に入らないよう注意
ランジは脚やせとヒップアップの両方に効きやすい万能種目です。詳しいフォームは、ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレもチェックしてください。
③ ブルガリアンスクワット（片脚ヒップアップ）
片脚を椅子やソファに乗せて行うブルガリアンスクワットは、ヒップアップ効果が高い中級者向けトレーニングです。
やり方（簡略版）
- 椅子やソファから50〜70cmほど前に立つ。
- 後ろ脚のつま先を椅子の上に乗せる。
- 前足のかかとに体重を乗せ、上体をまっすぐに保ったまま腰を落とす。
- 前の膝がつま先から出すぎない位置で止め、かかとで床を押して戻る。
フォームの詳細や注意点は、ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる下半身中級トレで写真付きで解説しています。
④ 四つ這いヒップエクステンション（キックバック）
やり方
- 四つ這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにセット。
- 片脚を床と平行になるまで後ろに伸ばす。
- お尻の力で天井方向にやや持ち上げ、1秒キープ。
- 床すれすれまで下ろし、また持ち上げる動きを繰り返す。
回数の目安
- 左右各15〜20回 × 2セット
ポイント
- 腰を反らさないよう、ヘソを軽く引き込む
- 脚を高く上げるよりも、お尻の付け根が「熱くなる」感覚を優先
⑤ クラムシェル（横向きのお尻トレ）
やり方
- 横向きで寝て、膝を軽く曲げる。
- かかとを揃えたまま、上側の膝だけをパカッと開く。
- 骨盤が後ろに転がらないよう、お腹に軽く力を入れておく。
- お尻の横（中臀筋）に効いている感覚を意識しながら、ゆっくり上下させる。
回数の目安
- 左右各15〜20回 × 2セット
「ちゃんと効いているのかわからない…」という方は、フォームと効かせ方を丁寧に解説した効かせ方がわからない人向け筋トレメニューも参考にしてみてください。
美尻をキープする座り方・立ち方・歩き方
トレーニングだけでなく、日常姿勢のクセを整えることも、ヒップアップには欠かせません。
座り方：骨盤を立てて「お尻の下で座る」
長時間のデスクワークは、お尻の筋肉をサボらせる最大の原因です。厚生労働省の「座位行動と健康リスク」の解説でも、座りっぱなしの時間が長いほど死亡リスクが高まると報告されています。（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シートより）
美尻のために今日からできるポイントは次の3つです。
- 椅子に深く座り、お尻の下に座骨（イスに当たる骨）を感じる
- 骨盤を起こし、腰を反らせすぎないようにお腹に軽く力を入れる
- 30分に1回は立ち上がって、軽く歩く・ストレッチをする
立ち方：お尻とお腹で「体を支える」感覚を持つ
電車待ちやキッチンでの立ち作業中に、お尻の筋肉を少しだけ意識するだけでも変わります。
- かかとと親指・小指の付け根に均等に体重を乗せる
- お尻を軽く締め、お腹を薄くするように意識する
- 耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるイメージで立つ
歩き方：少しだけ「大股・かかと着地」を意識
ヒップアップを狙うなら、ダラダラ歩きよりも、少し大きめの歩幅で、かかとから着地する歩き方がおすすめです。
- かかと → 足裏全体 → つま先の順で体重を移動させる
- 後ろの脚のつま先で、床を軽く蹴り出す
- お尻の付け根でももを後ろに押し出すイメージで歩く
これだけで、お尻から太ももの裏側にかけて自然と負荷がかかり、日常の歩行が「ながらヒップアップ」に変わります。
美尻づくりに欠かせない食事のポイント
筋肉の材料となる「たんぱく質」をしっかりとる
ヒップアップのためにトレーニングをがんばっても、筋肉の材料が足りなければお尻はなかなか引き締まりません。
健康長寿ネットでは、日本人の食事摂取基準をもとに、18歳以上の女性は1日あたり約50gのたんぱく質が推奨されていると紹介されています。（三大栄養素「たんぱく質」の解説を参照）
ヒップアップを目指すなら、
- 毎食、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを「手のひら1枚」分
- 間食はお菓子よりも、ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・プロテインなど
といったイメージで、「毎食＋たんぱく質1品」を意識してみましょう。
ライザップ式の具体的な食事ルールは、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】で詳しく解説しています。糖質との付き合い方や、外食時の選び方が気になる方はこちらも参考にしてください。
間食と休日のダラダラ食いに気をつける
お尻まわりに脂肪がつきやすい人は、「なんとなく食べ」が多いケースもよくあります。
- テレビ・スマホを見ながら、ついお菓子をつまんでしまう
- 休日は朝昼晩の区別なく、ダラダラと何かを食べている
このクセを整えるだけで、ヒップまわりの脂肪のつき方はかなり変わります。
- 間食は「1日1回」「時間を決めて」「量を決めて」楽しむ
- 休日も1日2〜3食のリズムを崩しすぎない
間食の整理には、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”、休日の食べすぎリセットには、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」が役立ちます。
三日坊主にならない「続け方」のコツ
目標は「毎日」ではなく「週2〜3回＋日常姿勢」
厚生労働省のガイドラインでも、筋トレは週2〜3回が推奨です。毎日やる必要はありません。むしろ、筋肉を休ませる「回復日」も大切です。
おすすめは、
- 月・木曜：自宅ヒップアップトレーニング
- その他の日：座り方・歩き方を意識する「姿勢デー」
のように、「トレーニングする日」と「姿勢を意識する日」を分けること。これだけでも、かなり現実的に続けやすくなります。
全身のバランスも一緒に整えると効果アップ
お尻だけを鍛えるより、体幹・背中・脚もバランスよく鍛えた方が、姿勢やシルエットの変化を実感しやすくなります。
- 全身をまんべんなく鍛えたい → 全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
- 運動が久しぶりで不安 → 運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー
実際に33kgやせた体験から伝えたいこと
僕自身、ライザップに通う前は何度もリバウンドをくり返し、「どうせ自分は続かない」とあきらめかけていました。それでも、「できる範囲のことをコツコツ続ける」考え方に変えてから、33kgの減量に成功し、今も体型をキープできています。
詳しい体験談は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にまとめています。「自宅トレで本当に変われるの？」と不安な方は、参考にしてみてください。
「もっと本気で変えたい」と思ったら
この記事で紹介した内容だけでも、続ければヒップラインは必ず変わってきます。ただ、
- 一人だとどうしてもサボってしまう
- 正しいフォームが合っているか不安
- 食事も含めてトータルでサポートしてほしい
という方は、プロにサポートしてもらうのも選択肢です。
ライザップでは、トレーナーが個別の体型・体力・生活リズムに合わせて、ヒップアップを含むオーダーメイドプログラムを組んでくれます。自分がライザップに向いているか不安な方は、まずRIZAP向き度チェック診断で相性を確認してみてください。
「どうせやるならお得に始めたい」という方は、僕のようなアンバサダー経由の紹介制度を活用すると、入会金が実質無料になるケースもあります。詳しくは、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開で解説しています。
まとめ：小さな一歩の積み重ねが「美尻」をつくる
- ヒップアップは、自宅の自重トレーニングでも十分に狙える
- ヒップリフト・ランジ・ブルガリアンスクワット・キックバック・クラムシェルなどを、週2〜3回でOK
- 座り方・立ち方・歩き方を少し整えるだけでも、お尻のラインは変わる
- たんぱく質をしっかりとり、間食と休日のダラダラ食いを整えることも大事
- 完璧を目指さず、「できる範囲＋ちょっとだけ頑張る」を積み重ねるのが成功のコツ
今日できそうなことを、ひとつだけ選んでみてください。
「ヒップリフトを10回やってみる」「座るときに骨盤を立ててみる」「間食をヨーグルトに変えてみる」――その小さな一歩が、半年前・1年前の自分とは違う「美尻ライン」につながっていきます。
一緒に、無理なく続くヒップアップ習慣を育てていきましょう。