産後ママの体型戻しにやさしいボディメイク計画

この記事では、産後の体型変化に悩むママ向けに、「がんばりすぎない」「今の生活にフィットする」ボディメイク計画をまとめてみました。

赤ちゃんのお世話だけでも精一杯ななかで、「早く体型を戻さなきゃ」と自分を追い込んでしまうと、心も体もヘトヘトになってしまいます。産後のボディメイクは、スピード勝負ではなく“回復と生活の安定が土台”です。

ここでは、医療的な判断が必要な部分には触れすぎず、一般的に言われている目安や、厚生労働省・こども家庭庁など公的機関の情報も参考にしながら、「これくらいなら出来そう」と思えるやり方を提案します。

※本記事は医療行為や診断を行うものではありません。体調や持病、出産の状況によって適切なタイミングは変わりますので、必ず主治医・助産師の指示を優先してください。

産後の体型変化は「サボり」ではなく仕組み

まずお伝えしたいのは、産後の体型変化は「自分の努力不足」ではなく、からだの仕組みによるところが大きいということです。

ホルモン・骨盤・筋力が一度リセットされる

妊娠・出産のあいだ、ママのからだはホルモンバランスの変化や骨盤まわりのゆるみ、筋力低下など、大きな変化を経験します。日本医師会や日本産婦人科関連学会の資料でも、妊娠・産褥期のからだの変化について詳しく説明されているようです。

さらに、赤ちゃんを抱っこする姿勢や、授乳で前かがみになる時間が増えることで、背中やお腹・骨盤まわりに負担がかかりやすくなります。「お腹がぽっこり」「お尻が垂れた気がする」「肩こりがつらい」などの悩みは、多くの産後ママに共通するものです。

産後ボディメイクの大原則は「回復が最優先」

産後すぐにハードなダイエットをするのはおすすめできません。日本スポーツ振興センターの女性アスリート支援の資料などでも、妊娠前から行っていた運動であっても、産後は体力と回復状況を見ながら徐々に再開していくことが望ましいとされているようです。日本スポーツ振興センターの資料も参考にしてください。

つまり、産後の優先順位は、①回復 ②睡眠とメンタルの安定 ③育児と家事が回ること ④そのうえで少しずつ体型ケア。この順番を守ると、途中で折れにくくなります。

いつから運動を再開していい？一般的な目安

「いつから運動していいの？」という質問はとても多いです。ここでは、一般的に紹介される目安をまとめますが、あくまで参考として読み、最終的には主治医のOKをもらってから動き始めてください。

産後〜1か月：からだを労わりつつ、ごく軽い動きから

産後すぐの時期は、悪露（おろ）が続き、からだのダメージも大きいタイミングです。多くの産科医や助産師さんの解説では、この時期は「散歩程度」「寝たままのストレッチ」「深呼吸」程度に留めるようすすめられていることが多いようです。産後ケア情報を扱うサイトでも、出産から1か月程度までは負担の少ない運動にとどめる説明がよく見られます。

・寝た姿勢でのゆったりストレッチ
・深い呼吸を意識したお腹まわりの緩やかな動き
・家の中を少し歩く、近所を5〜10分散歩する

このくらいの強度からスタートし、「翌日にどっと疲れが残らないか」を目安に調整していきましょう。

1か月健診〜3か月ごろ：医師のOKが出たら“ならし運動”へ

1か月健診で「特に問題ない」と言われれば、少しずつ運動量を増やしていくケースが多いようです。ただし、帝王切開や会陰切開の度合いなどによって、個別に注意が必要な場合もあります。

この時期のキーワードは「筋トレというよりリハビリ」。具体的には、

• 骨盤底筋群の軽いトレーニング
• 姿勢を整えるための背中ストレッチ
• ゆっくりしたスクワットやかかと上げ

といった「自重でできる・息が上がりすぎない」内容が中心です。自重トレーニングのイメージを掴みたい方は、ライザップ流のメニューをやさしくアレンジした
運動が久しぶりな人向け筋トレメニュー｜超やさしい全身リスタート
も参考になると思います。

3か月以降：生活リズムが整ってきたら“全身の筋力戻し”へ

産後3か月を過ぎてくると、体力が少しずつ戻り、赤ちゃんとの生活リズムも安定してくる方が多いようです。このタイミングから、「軽めの全身トレーニング」を週2回程度取り入れていくと、体型戻しが現実的になってきます。

具体的なメニュー例は、全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プランのような構成を、回数少なめ・負荷軽めでアレンジするとイメージしやすいです。

「産後半年までは、筋力もホルモンバランスもまだ回復途中」と言われることも多いので、効き目よりも「続けられる気楽さ」を優先しましょう。

授乳中でも安心して続けたい食事の整え方

次に気になるのが「食事」ですよね。「母乳のためにはたくさん食べた方がいい」「でも痩せたい…」という板挟みになりやすいのが、産後ママのリアルです。

産後に急激なダイエットはNGと言われる理由

こども家庭庁・厚生労働省が公表している「妊産婦のための食生活指針」では、授乳期のエネルギーや栄養素のとり方について、体重を過度に落とさないことの大切さが示されているようです。詳しくは
妊娠中と産後の食事について（こども家庭庁／厚生労働省）
も参考にしてください。

急激なカロリー制限は、

• 母乳の量・質に影響する可能性
• ママ自身の疲労感・めまい・イライラ
• リバウンドしやすい

といったデメリットがあると指摘されることが多いです。産後の食事は「痩せるために減らす」より、「必要な栄養を満たしつつ、余分を減らす」イメージが近いかもしれません。

産後ママの食事で意識したい3つのポイント

公的機関の情報や管理栄養士さんの解説を眺めていると、授乳期に意識したいポイントとして次のようなものがよく挙げられているようです。

• たんぱく質をしっかり：肉・魚・卵・大豆製品などを毎食意識する
• 野菜・海藻・きのこでビタミン・ミネラル：汁物や副菜でこまめに
• 水分をこまめに：授乳中は特に水分不足になりがち

ライザップ式の考え方を取り入れたい場合は、糖質との付き合い方や、外食・中食の選び方のイメージを掴むために
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
も参考になると思います。「主食を控えめに、その分おかずでたんぱく質と野菜を増やす」という基本方針は、産後ママでも応用しやすいはずです。

どうしても間食に手が伸びるときの工夫

授乳中はとにかくお腹が空きますし、睡眠不足で「甘いものに逃げたい…」という気持ちになるのも当然です。ここで「一切食べない」と決めるより、間食の“質”を変える方が現実的です。

・チョコやクッキーの代わりに、ナッツやチーズ、おからクッキーなどに置き換える
・ジュースの代わりに、無糖のお茶や炭酸水にする
・どうしても甘いものを食べたい日は、量とタイミングだけ決めておく

具体的な置き換えアイデアは、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるで詳しく紹介しています。産後ママにも応用しやすいので、「今日は甘いものをやめられなかった…」と落ち込む前に、ぜひのぞいてみてください。

睡眠不足とどう付き合う？「完璧な1日」を目指さない

産後ママの最大の敵は、体重よりも睡眠不足とメンタルの消耗かもしれません。東京都の「とうきょうママパパ応援事業」など、自治体の産後ケア事業の情報を見ていても、「休息時間の確保」や「相談先につなぐこと」が重視されているようです。
東京都福祉局 とうきょうママパパ応援事業も、産後ケアサービスを知る入り口として参考にしてください。

「まとまって寝られない前提」で考える

産後しばらくは、夜に何時間も続けて眠れる日は少ないですよね。そこで発想を変えて、

• 昼間に20〜30分の「プチ昼寝」を確保する
• 授乳後すぐにスマホをいじらず、そのまま目を閉じて横になる
• 洗濯・掃除などを「完璧にやる日」と「最低限だけの日」に分ける

といった「エネルギーの節約設計」をしていきましょう。トレーニングも同じで、毎日がんばるより、週2〜3回をゆるく継続するほうが、長い目で見て効果が出やすいです。

メンタルがつらい日は“休む勇気”をボディメイクの一部に

産後うつやマタニティブルーズについては、東京都医師会の報告書などでも課題として取り上げられており、産後のメンタルケアの重要性が強調されているようです。つらいときに「自分はダメな母親だ」と責めてしまうと、体型どころではなくなってしまいます。

そんな日は、「今日は休むと決める」ことをボディメイクの一部と考えてみてください。ストレッチも筋トレもお休みして、「深呼吸だけ」「ぬるめのお風呂だけ」でもOK。気持ちが回復してから、またスタート地点に戻れば大丈夫です。

産後ママ向け・1日のゆるボディメイクモデルプラン

ここからは、「理想ではなく、現実的に出来そうなライン」を意識した1日のモデルプランをイメージしてみます。あくまで一例なので、自分の生活リズムに合わせて自由にアレンジしてください。

朝〜昼：からだを“起こす”時間

• 起床後：コップ1杯の水、軽いストレッチ（首・肩・腰）3〜5分
• 朝食：ご飯少なめ＋たんぱく質（卵・納豆など）＋野菜・味噌汁
• 赤ちゃんがご機嫌な時間：抱っこしながらスクワットを数回（体調が良ければ）

昼〜夕方：疲れを溜めすぎない工夫

• 昼食：麺類だけで済ませないよう、肉・魚・豆腐などをプラス
• 15〜16時：どうしてもおやつが欲しいときは、ナッツやヨーグルトなど“たんぱく質寄り”のものに
• 赤ちゃんの昼寝中：10〜15分の簡単トレーニング（プランク・ヒップリフト・かかと上げ等）

体力や関節への負担が心配な場合は、体重が重めな人向け筋トレメニュー｜関節にやさしい全身トレーニングのような、負荷控えめの構成が参考になるかもしれません。

夜〜就寝前：ととのえる時間

• 夕食：主食を控えめに、その分おかず（たんぱく質＋野菜）を増やす
• 就寝前：スマホを見る時間を5分だけストレッチタイムに置き換える
• 「今日はここまで出来た」を1つ書き出してから寝る

「毎日完璧にこなせたら100点」ではなく、「どれか1つでもできたら合格」というくらいの感覚でOKです。続けやすいメニュー例は
三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計
も参考にしてみてください。

体重だけでなく「からだの感覚の変化」を味方にする

産後のボディメイクでありがちなのが、「体重計の数字だけを見て一喜一憂してしまう」ことです。授乳量や水分量で、体重は1〜2kg平気で上下します。

そこでおすすめなのが、次のような“数字以外の変化”にも注目してみることです。

• 抱っこしたとき、前より腰や肩がつらくなくなった
• 階段を上るときの息切れが軽くなった
• 鏡を見たとき、姿勢が前よりまっすぐになっている

これらはすべて、「筋力と姿勢が回復してきているサイン」です。姿勢改善や背中まわりのトレーニングに興味が湧いてきたら、
背中スッキリ筋トレメニュー｜姿勢改善と肩こり対策の背中トレ
もチェックしてみてください。産後ママの「抱っこでバキバキ問題」にも役立つ内容になっています。

「一人でがんばらない」ために、頼れるサービスも知っておく

最後に、産後ボディメイクを続けるうえで大切なのが、「一人で完結させようとしないこと」です。

• 自治体の産後ケア事業や、一時預かりサービス
• 家事代行やミールキットなど、家事の負担を減らすサービス
• パートナー・家族への具体的な「お願いリスト」を作る

「自分一人で全部やらなきゃ」と思うほど、体型戻しの余裕はなくなってしまいます。外部の力を借りることも、立派なセルフケアです。

本格的にカラダを変えたくなったら、プロに頼る選択肢も

「授乳が落ち着いてきたら、ちゃんと体型を整えたい」「一人だとサボってしまいそう」というタイミングが来たら、パーソナルジムでプロに頼るのも1つの手です。

ライザップは、妊娠前や出産後に通って体型を整えている方も多く見かけます。産後すぐの時期ではなく、主治医のOKが出てからになりますが、
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
のような紹介制度を使うと、家計への負担を少し抑えつつスタートできる場合もあります。

「そもそも自分はライザップ向きなのか？」を知りたい方は、RIZAP向き度チェック診断で、性格や生活スタイルとの相性を確認してみるのも面白いと思います。

まとめ｜産後ママのボディメイクは「やさしい計画」で十分

産後の体型戻しは、「早く結果を出した人がえらい」世界ではありません。むしろ、

• 回復と睡眠を最優先にする
• 授乳中のからだに無理のない食事を心がける
• 週に数回のゆるい筋トレとストレッチを続ける
• 数字だけでなく、からだの感覚や生活のしやすさにも目を向ける
• 頼れる人・サービス・ジムをうまく活用する

といった「やさしいボディメイク計画」をコツコツ続けた人ほど、1〜2年後の写真を見返したときに、「あ、ちゃんと戻ってる」「むしろ妊娠前より元気かも」と感じやすいように思います。

産後ママの毎日は、それだけで十分がんばっています。今日できた小さな一歩を、自分でしっかりほめてあげながら、ゆっくり体型戻しを進めていきましょう。

この記事が、あなたのペースでからだと向き合うきっかけになればうれしいです。