タンパク質がダイエット成功のカギになる理由
「タンパク質が大事って言われるけど、正直なんでダイエットに効くのかよく分からない…」そんな人、めちゃくちゃ多いです。私(サイト運営者:和久井朗)もライザップに入る前は「お肉＝太るもの」と思い込んでいて、タンパク質をかなりケチっていました。
ところが、しっかりタンパク質を食べ始めたら、空腹でイライラしにくくなるし、体重の落ち方も安定してきたんです。そこから「タンパク質はダイエットの主役なんだな」と実感しました。
この記事では、専門家の情報なども調べつつ、「なぜタンパク質がダイエット成功のカギになるのか？」を、やさしく・会話調で解説していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
この記事を読むと、こんなことが分かります。
- なぜタンパク質をしっかりとると痩せやすくなるのか、理由がスッキリ理解できる
- ダイエット中のタンパク質の「ざっくり目安量」が分かる
- コンビニや外食でも選びやすいおすすめタンパク質食材がイメージできる
- リバウンドしにくいカラダを作るための摂り方のコツがつかめる
「難しい栄養学」ではなく、今日の食事から少し変えられる実践レベルでお話ししていくので、最後まで読み終わるころには「タンパク質の優先順位」がかなり変わっているはずです。
そもそもタンパク質ってどんな役割？
筋肉の材料だけじゃない“マルチプレイヤー”
タンパク質というと、まず思い浮かぶのは筋肉の材料だと思います。でも実際には、
- 筋肉
- 内臓
- 皮膚・髪・爪
- ホルモンや酵素、免疫に関わる物質
など、体のあらゆるパーツづくりに関わる“建築資材”のような存在です。調べてみると、栄養学の解説サイトでも「タンパク質は体のほぼすべての細胞に関わる」といった説明が多く見られます。
なので、ダイエット中にタンパク質が不足すると、「体重は減ったけど、なんだかやつれた…」という状態になりやすいんですね。
ダイエットで一番守りたいのは“筋肉”
体重が減るとき、理想は「体脂肪がメインで減る」こと。でも、カロリーだけガッツリ削ってタンパク質が少ないと、筋肉も一緒にそぎ落とされやすいと言われています。
実際、海外の研究を調べてみると、「高タンパクな食事は、カロリー制限中でも筋肉量を保ちやすい」という結果がいくつも報告されています。
筋肉が落ちると、
- 基礎代謝（じっとしていても消費されるエネルギー）が下がる
- 同じものを食べても太りやすい体になってしまう
という悪循環に入りやすくなります。だからこそ、「体重」ではなく「筋肉をなるべく守りながら脂肪を減らす」ことが重要なんです。
タンパク質がダイエット成功のカギになる3つの理由
理由1：筋肉を守って、基礎代謝を落としにくくする
さっきの話とも重なりますが、タンパク質が足りないダイエット＝筋肉を削りながら痩せるイメージに近いです。
一方で、カロリー制限中でもタンパク質を増やしたグループでは、
- 体重の減少は同じか、それ以上
- でも筋肉量（除脂肪量）はよりよく保たれた
といった報告があり、「同じダイエットでも、タンパク質量でカラダの中身が変わる」と考えられています。
筋肉が守られれば、
- 基礎代謝が極端に落ちにくい
- ダイエット後も太りにくい体になりやすい
というメリットが期待できます。
理由2：満腹感が続いて「ドカ食い」を防ぎやすい
「タンパク質を増やしたら、お腹が空きにくくなった」という声はかなり多いです。実際、調べてみると、
- タンパク質を多めにした食事は、食後の満腹感が続きやすい
- 結果として、1日の総摂取カロリーが自然に抑えられた
という報告もいくつかあります。
感覚的にも、
- 白ごはんだけ：すぐお腹が空く
- ごはん＋肉や魚、卵：腹持ちがいい
という経験、ありませんか？タンパク質は消化に時間がかかるので、空腹までの時間を伸ばしてくれるイメージです。
理由3：食べたときの“カロリー消費”が少しだけ増える
人間は、食べたものを消化・吸収・代謝するときにもカロリーを使うと言われていて、これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
ざっくり言うと、
- タンパク質：消化のときに使うエネルギーが比較的多い
- 脂質：消化のときに使うエネルギーは少なめ
と説明されることが多く、タンパク質多めの食事はわずかですが“消費の後押し”をしてくれる可能性があります。もちろん「タンパク質だけ食べていれば勝手に痩せる」という魔法ではありませんが、同じカロリーならタンパク質を意識したほうが有利と考えるとイメージしやすいです。
理由4：リバウンドしにくい体作りにつながる
リバウンドしやすいダイエットの典型は、
- 糖質だけ極端にカット
- タンパク質も脂質も量がバラバラ
- 筋肉が落ちて、減量前より代謝が下がる
というパターン。筋肉の少ない状態で前と同じ生活に戻るので、同じ量を食べても太りやすくなってしまうんですね。
逆に、タンパク質をしっかりとりながら脂肪を落とすダイエットは、減量後も筋肉量が保たれやすく、結果としてリバウンドリスクも下げやすいと考えられます。
自分のリバウンドリスクがどれくらいありそうか気になる方は、
リバウンドリスク診断もチェックしてみてください。「どこに気をつければいいか」が整理しやすくなります。
ダイエット中、タンパク質はどれくらいとればいい？
一般的な「最低限の目安」としての0.8g/kg
まずベースとして、健康な成人向けのタンパク質の推奨量は、
体重1kgあたり約0.8g/日
と書かれていることが多いです。これは、ハーバード大学や各国の公的機関の解説でもよく出てくる数字です。
例えば体重60kgの人なら、
- 60kg × 0.8g ＝ 約48g/日
が「足りなくならないための最低限の目安」として紹介されることが多いですね。
ダイエット中は、少し多め（1.2〜1.6g/kg）をすすめる考え方も
一方で、体重を減らしたい人や筋肉をなるべく守りたい人には、
体重1kgあたり1.2〜1.6g/日くらいを目安にしよう
という専門家の意見もよく見かけます。あくまで目安ですが、
- 体重60kg → 1.2〜1.6g/kgなら約72〜96g/日
といったイメージです。
とはいえ、持病がある方や腎臓に不安がある方は、自己判断で極端に増やさず、医師・管理栄養士に相談したほうが安心です。ここはくれぐれも無理をしないでくださいね。
1日のトータルより「毎食20g前後」を意識
最近は、1日の総量だけでなく、「毎食にある程度のタンパク質を分けてとる」ほうが、筋肉の維持に有利とする考え方もあります。
イメージとしては、
- 朝：20g前後
- 昼：20〜30g前後
- 夜：20〜30g前後
といった感じで、1日3食で合計60〜80gくらいを目指すイメージ。もちろんこれは人によって変わりますが、「各食事にタンパク質の柱を1品置く」くらいのノリで考えると分かりやすいです。
タンパク質不足で起こりがちな“ダイエットの残念パターン”
体重は減るのに、見た目がしぼんだ感じになる
タンパク質が足りないと、
- 体重は落ちる
- でも筋肉量も減って、ハリのない見た目になる
という変化が起こりやすいと言われています。いわゆる「やつれ痩せ」ですね。
せっかく痩せるなら、「スッキリ引き締まった」状態でいたいところ。ここでもタンパク質は見た目のクオリティを守ってくれる存在です。
疲れやすい・やる気が出ない
タンパク質は筋肉だけでなく、酵素やホルモン、免疫に関わる物質の材料にもなります。調べてみると、タンパク質不足は
- 疲れやすさ
- 集中力の低下
- 免疫力の低下
などに関係する可能性がある、と説明している専門家もいます。もちろん原因は一つではありませんが、元気が出ない時にタンパク質が極端に少ない食事になっていないかチェックしてみる価値はあります。
髪・肌・爪のコンディションがイマイチになることも
髪や肌、爪もタンパク質からできています。極端なダイエットで、
- 髪がパサパサした
- 肌荒れがひどくなった
という話はよく聞きますが、これも栄養バランスの乱れ＋タンパク質不足が一因になっている可能性があります。
「キレイに痩せたい」「若々しくいたい」という意味でも、タンパク質は“美容の味方”としても大事な栄養素だと考えておきたいところです。
ダイエット中におすすめのタンパク質食材
コンビニ・外食で選びやすいもの
「自炊はなかなか難しい…」という人でも、コンビニや外食で意識できるものはたくさんあります。
- サラダチキン・グリルチキン系（皮なしタイプだと脂質も控えめ）
- 豆腐・冷奴・湯豆腐
- 納豆・卵・ゆで卵
- ギリシャヨーグルト、無糖ヨーグルト＋ナッツ
- 焼き魚定食（塩サバ、鮭など）
- 牛丼系は「並＋サラダ＋卵」でバランスを取る
- プロテインドリンク・プロテインバー（原材料や糖質量はチェック）
ポイントは、「主食だけでお腹を満たさず、タンパク質のおかずを1品は入れる」ことです。
自炊で使いやすい定番食材
自炊ができる人は、以下のような“冷蔵庫の常連メンバー”を決めておくと楽です。
- 鶏むね肉（皮を外せばかなり高たんぱく・低脂質）
- 豚ヒレ肉・もも肉
- 赤身の牛肉・牛モモ
- サバ缶やツナ缶（水煮タイプ）
- 卵・豆腐・納豆
- ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなど
ライザップの食事ルールでは、こうした高タンパク食材をうまく組み合わせながら、糖質・脂質とのバランスをとっていく考え方が使われています。具体的な「OK・NG例」も含めて知りたい方は、
も合わせて読んでみてください。今日の献立を考えるヒントがかなり増えるはずです。
失敗しない「タンパク質の摂り方」5つのコツ
コツ1：朝食でしっかりタンパク質をとる
日本人は朝食のタンパク質がかなり少なめになりがちです。
・トーストだけ
・おにぎりだけ
のような朝ごはんだと、タンパク質はほとんど入ってきません。そこで一工夫。
- トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト
- おにぎり＋納豆＋豆腐の味噌汁
のように、タンパク質食材を1〜2品足すだけでも、1日のスタートがかなり変わります。
コツ2：「PFCバランス」をざっくり意識する
栄養の世界では、
- P＝Protein（タンパク質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
のバランスのことを、PFCバランスと呼びます。
厳密に計算する必要まではありませんが、「主食だけ」「おかずだけ」に偏らず、P・F・Cをざっくり意識するだけでも、食事の質はかなりアップします。
中でも、これまでC（炭水化物）中心だった人は、P（タンパク質）を増やすだけで体調や空腹感が変わるケースが多い印象です。
コツ3：タンパク質＝揚げ物ばかりにならないように
「タンパク質をとろう！」と思ったときに、
- からあげ
- トンカツ
- フライドチキン
ばかりになってしまうと、脂質の取りすぎでカロリーオーバーになりやすいです。
もちろん揚げ物を一生禁止にする必要はありませんが、「焼く・茹でる・蒸す」メニューもレパートリーに入れておくと、タンパク質は確保しつつカロリーは抑えることができます。
コツ4：プロテインは「足りない分を埋める補助」と考える
プロテインドリンクは便利ですが、魔法の痩せ薬ではありません。
基本は、
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などからしっかり食べて
- 「どうしても足りない分」をプロテインで補う
と考えたほうがバランスがとりやすいです。
食事だけでどうしてもタンパク質が足りない日や、トレーニング直後にサッと補給したいときなどには、うまく活用していきましょう。
コツ5：「完璧」を目指さず、7割できたら合格
タンパク質を意識し始めると、
- 「今日は全然足りてない…もうダメだ…」
と自分を責めがちですが、そこで投げ出してしまうのが一番もったいないです。
・昨日よりちょっと増やせた
・朝ごはんに卵を足せた
これだけでも、昨日の自分より一歩前進です。7割できたら合格、残り3割は明日以降に回すくらいの感覚で続けていくのが、結果的に一番の近道になります。
「自分はタンパク質をとれている？」簡単セルフチェック
最後に、今の自分の食事をざっくり振り返ってみましょう。
毎食に「タンパク質のおかず」が乗っているか？
- 主食オンリー（パンだけ・麺だけ・ごはんだけ）になっていないか？
- おかずに、肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質の柱があるか？
1日を通して、タンパク質が極端に少ない時間帯はないか？
- 朝食が超軽くて、夜にドカ食いしていないか？
- おやつが甘いものだけに偏っていないか？
こうやって振り返ってみて、「なかなか一人ではうまく組み立てられないな…」と感じたら、プロに一度相談してみるのも選択肢です。
ライザップのようなパーソナルジムでは、トレーニングだけでなく食事のサポートもセットになっているので、「自分で考えすぎて疲れてしまう」タイプの人には特に向いていると感じています。
自分がそういう環境に向いているか知りたい方は、
RIZAP向き度チェック診断も参考になりますよ。
まとめ｜タンパク質を味方につけて、無理なく痩せよう
ここまでのポイントをざっくり振り返ると…
- タンパク質は「筋肉の材料」以上に、ダイエット成功のカギ
- しっかりとることで、筋肉を守りながら脂肪を落としやすくなる
- 満腹感が続きやすく、ドカ食い・間食の予防にもつながる
- 目安としては、体重1kgあたり1.2〜1.6g/日をすすめる専門家もいる（ただし持病がある人は要相談）
- 大事なのは、「完璧」ではなく、昨日より少しタンパク質を意識すること
ダイエット＝食べないではなく、「必要なものはちゃんと食べて、いらないカロリーを減らす」考え方に切り替えられると、心も体もだいぶ楽になります。
「タンパク質を味方につける」ことは、その第一歩。今日の食事で、タンパク質のおかずを1品足してみるところから、気楽に始めてみてください。
そして、リバウンドせずに続けるコツも合わせて知っておきたい方は、
あたりも、あなたの「痩せる筋道」を見つけるヒントになるはずです。タンパク質と上手につきあいながら、ムリのないペースで一緒に進んでいきましょう。