「自己流ダイエット」が失敗しやすい理由をプロが解説

「今度こそ痩せるぞ！」と気合を入れて始めたのに、いつの間にか元通り…そんな“自己流ダイエットループ”にハマっていませんか？

私、和久井朗もライザップに通う前はまさにその状態で、「食べなきゃ痩せるでしょ？」と我流で頑張ってはリバウンド…を何度もくり返してきました。

自己流ダイエットがうまくいかないのは「根性が足りない」からではなく、そもそもの設計図がズレていることが多いんです。

この記事を読むべき理由

この記事では、ダイエットのプロの視点から、自己流ダイエットが失敗しやすい理由と、その抜け道をやさしく解説します。

• なぜ「頑張っているのに痩せない」のかがスッキリ分かる
• よくある自己流の落とし穴と、具体的な改善アイデアが手に入る
• 一人で抱え込まずに、プロやサービスをどう使えばいいかがイメージできる
• ライザップのような本気ジムが向いているタイプかどうかを考えるヒントになる

この記事を読み終わるころには、「なんとなく自己流」から一歩抜け出して、続きやすいダイエットの設計図が頭の中にできているはずです。

「自己流ダイエット」が失敗しやすい３つの理由

① ゴールと戦略がフワッとしている

自己流ダイエットでよくあるのが、こんなスタートです。

• 「とりあえずマイナス５kg！」
• 「なんか糖質オフが良さそうだから、ご飯抜こう」
• 「YouTubeで見た筋トレを毎日やればいいか」

一見やる気はあるのですが、「いつまでに・どれくらい・どんな体になりたいのか」が曖昧なまま走り出してしまうんですね。

よくあるNGパターン

• 期間が決まっていない：「痩せるまで頑張る」だけで、３か月後・半年後のイメージがない
• 数字だけのゴール：体重だけを追いかけて、見た目や体調はノーチェック
• やることが多すぎる：「毎日１時間歩いて、筋トレもして、夜はサラダだけ…」など、そもそも続かないプラン

調べてみると、日本肥満学会のガイドラインでは、「現体重の３％減」など小さな減量でも、血圧や血糖などの改善が期待できるといった記載があるようです（参考：肥満症診療ガイドライン2022／日本肥満学会 ）。

つまり、「いきなり−10kg」ではなく、「まず３％〜５％」という現実的なゴールで、期間も区切るほうが、医学的にも理にかなっているらしいんですね。

② 「食べなきゃ痩せる」で代謝ダウンコースに…

自己流で一番多いのが、やっぱり「とにかく食べる量を減らす」パターンです。

・朝はコーヒーだけ
・昼はおにぎり１個
・夜はサラダとスープ

はじめの１〜２週間はスルスル体重が落ちるので、「私、天才かも」と思うんですが…そのあとピタッと止まり、ドカ食い＆リバウンドの流れになりがちです。

なぜ「食べないだけ」だと続かないのか？

• エネルギー不足で筋肉も一緒に減りやすい
• 筋肉が落ちると基礎代謝が下がりやすい
• 我慢続きでストレス食い・夜中のドカ食いにつながりやすい

調べてみると、「エネルギー摂取が少なすぎる・糖質ばかり・たんぱく質不足」といった食事パターンは肥満やリバウンドと関連しているらしい、というまとめもあります（参考：日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016 食生活のステートメント」）。

ちゃんと食べつつ、どこを整えるか？を考えないと、「短期で減る → 長期で戻る」をくり返してしまうわけです。

③ 自分の「クセ」と「環境」を見ていない

もう一つの落とし穴が、「性格や生活パターンを無視して、理想論だけでメニューを組んでしまう」ことです。

ありがちなズレ

• 残業が多いのに「毎日ジム通い」を計画する
• 家族の食事を作るのに、自分だけ別メニューを続けようとする
• ストレスフルな仕事なのに、「甘いもの一切禁止」にしてしまう

調べてみると、座りっぱなしの時間が長かったり、睡眠時間が短いほど体重増加と関係しやすいという報告もあるようです（例：日本肥満学会資料など）。つまり、「何を食べるか」だけでなく、「どう働いて、どう休んでいるか」も体重に関わってくるんですね。

こうしたクセや環境を一緒に見直してくれるのが、ジムのトレーナーやカウンセラーの役割です。自分でそこまで整理するのは、なかなか大変ですからね。

どこからが「自己流」で、どこからが「プロの伴走」？

自己流＝悪、プロ＝正解、という単純な話ではありません。

自己流で十分うまくいくケース

• あと２〜３kg落としたいだけで、すでに生活習慣はかなり整っている
• 食事記録や体重管理が好きで、自分で数字を追うのが得意
• 運動習慣があり、フォームや負荷の調整もある程度できる

プロの伴走があったほうがいいケース

• BMIが高く、健康診断の数値も気になりはじめている
• 何度もリバウンドしていて、「もう自力では無理かも」と感じている
• 食事・運動・睡眠…どこから手を付ければいいか分からない
• 期限付き（結婚式・健康診断・仕事のイベントなど）で結果を出したい

自分がどちら寄りなのか、サクッとチェックしたい人は、RIZAP向き度チェック診断を使ってみるのも一つの手です。「いきなり入会！」ではなく、まずは自分のタイプを知るところから始められます。

自己流を「失敗しづらいダイエット」に変える５つのコツ

１．まずは「現状把握」と「期間」を決める

いきなり糖質オフ・毎日ランニング…ではなく、まずは現状の棚卸しがおすすめです。

• 今の体重・ウエスト・体脂肪率
• １日のざっくりした食事内容
• 平日・休日の活動量（どのくらい歩いているか など）

そのうえで、

• 「まずは３か月で現体重の３〜５％減」
• 「半年かけて、見た目をスッキリさせる」

のように、「期間＋現実的な目標」をセットで決めてみてください。

２．１日単位ではなく「１週間単位」でバランスを見る

ダイエット中はどうしても、

• 「昨日ケーキ食べちゃった…」
• 「今日は会食で飲みすぎた…」

と、１日の失敗に落ち込みがちです。

でも、調べてみると、身体活動やエネルギー収支は「週単位でのトータル」が大事という考え方もよく出てきます（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」 ）。

なので、

• １週間で「外食が多い日」と「控えめにする日」をならす
• 飲み会の翌日は、炭水化物を少し控えめ＋よく歩く

といった感じで、「今週トータルでプラスマイナスどうか？」を意識すると、メンタル面でもかなり楽になります。

３．「食べない」より「選び方」を変える

自己流の失敗あるあるが、「好きなもの全部禁止」にしてしまうこと。

・甘いもの一切ダメ
・揚げ物ゼロ
・炭水化物カット

これをずっと続けるのは、現実的ではないですよね。

今日からできる「選び方チェンジ」の例

• コンビニ：菓子パン → おにぎり＋サラダチキン
• 外食：大盛り無料 → 普通盛りにして、その分よく噛む
• おやつ：毎日スナック菓子 → 週２〜３回に回数を減らす

こういう小さなチェンジを積み重ねるほうが、リバウンドしにくく、「ずっと続けられる食べ方」に近づいていきます。

４．体重以外の指標もちゃんと見る

自己流ダイエットが嫌になってしまう理由のひとつが、「体重だけ見て一喜一憂してしまう」ことです。

一緒にチェックしてほしい項目

• ウエスト・ヒップ周り
• 階段を上ったときの息切れ具合
• 朝の目覚め・日中の眠気
• 気分の浮き沈み、イライラの減少

体重はそこまで変わらなくても、「疲れにくくなった」「肩こりが楽になった」など、体の中では少しずつ変化が起こっていることも多いです。

数字とあわせて、こうした体感もメモしておくと、「ちゃんと前に進んでいる感覚」が積み上がっていきます。

５．一人で抱え込まない｜プロやサービスをうまく使う

自己流ダイエットのもう一つの特徴が、「全部一人でなんとかしようとする」ことです。

• 家族にはダイエットのことを話していない
• 相談できる人がいないので、SNSの情報だけを頼りにしている
• うまくいかなかったとき、自分を責めて終了…

でも実は、ダイエットは「チーム戦」にしたほうが圧倒的に楽です。

• 家族に「夜だけは一緒にヘルシーメニューに付き合って」とお願いする
• 同じ目標の友だちと、毎日LINEで「今日の歩数」を送り合う
• ジムやライザップのようなサービスを、「最後の砦」ではなく「早めの相談先」にする

ライザップが気になっている人は、実際に通った人のリアルを先に覗いておくとイメージしやすいです。ライザップ体験記ブログ（−33kgダイエットの記録）も、判断材料のひとつとして使ってみてください。

「リバウンドが怖い…」人こそ、リスクを見える化しよう

自己流ダイエットで何度も失敗している人ほど、頭のどこかに「どうせまたリバウンドするんでしょ…」という不安があります。

この不安を放置したままスタートすると、「ちょっと体重が落ちた → でもまた戻るんだろうな…」と、心のブレーキが常にかかった状態になってしまいます。

リバウンドリスクを“診断”してみる

そこでおすすめなのが、リバウンドリスク診断のように、

• 生活リズム
• 今までのダイエット歴
• ストレスとの付き合い方

などをチェックして、「どこにリスクが潜んでいるか？」を見える化してしまうことです。

自分の弱点が分かれば、

• 「夜遅くの間食が鬼門だから、そこだけはプロと作戦を立てよう」
• 「休日だらだら罪が強いから、予定を先に入れておこう」

といった形で、「対策付きのダイエット計画」に変えていけます。

まとめ｜自己流を卒業して、「続くダイエット」へ

この記事のポイントおさらい

• 自己流ダイエットが失敗しやすいのは、根性ではなく「設計」の問題
• 食べないだけのダイエットは、筋肉減少やリバウンドリスクを高めやすいと言われている
• ゴール・期間・生活環境をセットで見直すことが、成功の近道になる
• 体重だけでなく、体調や気分の変化も「成果」としてカウントすることが大事
• 一人で抱え込まず、家族・仲間・プロの力をうまく借りると続けやすい

そして、「今の自分に自己流は合っているのか？」「プロと一緒にやったほうがいい段階なのか？」を確かめたい人は、

• RIZAP向き度チェック診断
• ライザップ体験記ブログ
• リバウンドリスク診断

あたりをのぞいてみると、次の一歩がだいぶイメージしやすくなるはずです。

自己流を完全にやめる必要はありません。ただ、少しだけ設計の仕方を変えて、必要なところだけプロの力を借りれば、ダイエットはもっと楽で、前向きなものになります。

今日からの一歩を、「やせなきゃ…」ではなく「ちょっと試してみようか」くらいの気持ちで、一緒に整えていきましょう。