運動しても痩せないと感じる時に見直すポイント

「ちゃんと運動してるのに、体重も見た目もあまり変わらない…」
こういう相談、本当に多いです。私、和久井朗もライザップに通い始めのころ、同じようにモヤモヤしていました。

でも、「運動しても痩せない」には必ず理由があります。
この記事では、難しい専門用語はなるべく避けて、やさしい解説＋リアルな“あるある”で、どこを見直すと結果が出やすくなるのかを一緒に整理していきます。

この記事を読むべき理由

• 「運動してるのに痩せない理由」がざっくり整理できる
• 食事・生活習慣・トレーニング内容のどこを見直せばいいか分かる
• 「頑張っているのに報われない…」状態から抜け出すヒントが見つかる

「自分のどこがズレているのか」を知ることができれば、闇雲に頑張るよりずっとラクに結果が出やすくなります。

1. 「運動しているのに痩せない」はよくある悩み

まず知っておいてほしいのは、「運動してるのに痩せない」のはあなただけじゃないということです。

調べてみると、運動を始めた人の多くが「思ったほど体重が落ちない」という経験をしているらしいんですね。理由としてよく言われるのが、

• 運動で消費したカロリー以上に、食事でカロリーを足してしまう
• 運動している安心感から、ふだんの活動量（歩く・立つ）がむしろ減る
• そもそも運動の量（時間・強度）が足りていない

つまり、「運動だけ」では痩せにくい人が多いということ。
ここから先は、もう少し具体的に「どこを見直すといいのか」を分解していきます。

2. まずは「エネルギー収支」をゆるく現実チェック

2-1. 「どれくらい食べているか」を一度だけ可視化してみる

ダイエットの世界では、調べてみると「エネルギー収支」＝摂取カロリーと消費カロリーの差が大事らしいと言われています。
ざっくりいうと、

• 食べる量（摂取） ＞ 動いて使う量（消費）… 太る方向
• 食べる量（摂取） ＜ 動いて使う量（消費）… 痩せる方向

頭では分かっていても、「自分がどれくらい食べているか」って意外と把握していないんですよね。

おすすめなのは、たった1日だけでいいので、スマホアプリなどで食事を全部記録してみること。
・お菓子
・甘い飲み物
・コンビニのちょい足し惣菜
このあたりも含めて一度数字にすると、

「え、こんなに食べてたの？」
と軽くショックを受けることがよくあります（笑）。

2-2. 運動で消費できるカロリーは「思ったより少ない」

もうひとつの落とし穴が、「運動で消費できるカロリーを多めに見積もりがち」ということ。

たとえば、体重60kgの人が
・早歩き30分 → 消費カロリーはざっくり100〜120kcal前後
くらいと言われることが多いです（歩き方や体格で変わりますが）。

一方で、コンビニの菓子パン1個やカフェラテ1杯で、あっという間に200〜300kcalくらいはいきます。

調べてみると、体脂肪1kgを落とすには合計で約7,000kcalくらいマイナスが必要らしいという話もあり、
「30分歩いたから今日は大丈夫！」と気が緩んでしまうと、すぐにプラマイゼロ、むしろプラス…ということも起きやすいんですね。

ここで大事なのは、

• 運動は「消費カロリーを増やす装置」
• 食事は「カロリーの入り口を調整する装置」

この両方を一緒にちょっとずつ整えるイメージです。

3. 運動メニューを「頻度・強度・組み合わせ」で見直す

3-1. 「たまに長時間」より「週2〜3回コツコツ」

「週1回だけ90分がんばる」よりも、「週2〜3回、30〜40分をコツコツ」の方が結果につながりやすいと言われています。

調べてみると、中くらいの強度の有酸素運動を週150分以上続けると、ウエストや体脂肪の減少が期待できるらしいという報告もあります。
・30分 × 5日 ＝ 週150分
・40〜50分 × 3日 ＝ 週120〜150分
このあたりを目安にするとイメージしやすいです。

「毎日は無理…」という人でも、

• 平日2回（仕事帰りにジム or 自宅で宅トレ）
• 週末1回（少し長めにウォーキング）

くらいなら、現実的に組める人も多いはずです。

3-2. 有酸素運動＋筋トレのコンボが強い

ダイエットでよく出てくる運動は、大きく分けるとこの2つ。

• 有酸素運動：ウォーキング・ジョギング・サイクリング など
• 筋トレ：スクワット・マシン・ダンベル など

調べてみると、脂肪をしっかり落としたいなら「有酸素＋筋トレ」の組み合わせが効果的らしいというデータもあります。

イメージとしては、

• 筋トレで筋肉量をできるだけキープ or 少し増やす
• 有酸素運動で消費カロリーを稼ぎつつ脂肪をじわじわ落とす

という役割分担です。

3-3. RIZAPが「週2回×1回50分」をすすめる理由

ライザップでは基本的に、週2回・1回50分のトレーニングが推奨されています。

調べてみると、週2回ペースは「筋肉を落とさずに体型を変える」のにちょうどいい頻度らしいとされることが多く、
実際にそれくらいのペースで通うと、「きついけど、ギリギリ続けられるライン」に収まりやすいんですね。

「なぜ週2回・50分なのか？」の詳しい話は、こちらの記事でも解説しています。
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は？

4. 生活習慣の落とし穴をチェックする

運動以外にも、「痩せにくくしている生活習慣」が潜んでいることがあります。

4-1. 睡眠不足はそれだけで「太りやすさアップ」

調べてみると、睡眠時間が短い人ほど肥満になりやすいらしいという報告がいくつもあります。

理由としてよく言われるのは、

• 睡眠不足で食欲をコントロールするホルモンが乱れやすい
• 甘い物・脂っこい物を「欲しい！」と感じやすくなる
• 日中のだるさで活動量が落ちる

「最近ずっと睡眠が浅い」「毎日5〜6時間以下」という人は、
まずは睡眠時間と睡眠の質を整えるだけでも、食欲や体重が少し安定してくることがあります。

4-2. 座りっぱなし生活で、せっかくの運動が相殺されているかも

調べてみると、「座っている時間が長いほど、生活習慣病や肥満のリスクが高まりやすい」といった話もあります。

せっかくジムで1時間運動しても、
その後の時間をほとんど座って過ごしてしまうと、1日の総消費カロリーの差が思ったほどつかないことも。

できれば、

• 1時間に1回は立ち上がって、2〜3分だけ歩く
• エスカレーターではなく階段を使う
• 駅では一駅分だけ歩いてみる

こうした「ちょこちょこ動くクセ（NEAT）」を増やすだけでも、
「運動しているのに痩せない」から「気づいたら少しずつ絞れてきた」に変わりやすくなります。

4-3. ストレス＆「ごほうび食べ」の罠

がんばって運動した日は、つい、

• 「今日は走ったから、ケーキ食べてもいいよね！」
• 「ごほうびで飲みに行こう！」

となりがちです。

もちろん、楽しみがあるのは悪いことではありません。ただ、

• 毎回のようにごほうび食い・飲みをしていないか
• ごほうびが「運動で消費したカロリー」を上回っていないか

を一度だけ振り返ってみると、思わぬ“カロリーリバウンド”に気づくことがあります。

5. よくある「運動しても痩せない」パターンと改善アイデア

5-1. パターン①：運動後のごほうびで＋300kcal

よくあるのが、

• ジムで汗をかく
• 帰りにカフェでスイーツ＋ラテ

というパターン。

たとえば、
・30〜40分の運動で消費：約150〜200kcal
・スイーツ＋ドリンクで摂取：400〜600kcal
となると、差し引き＋200〜400kcalにもなりかねません。

改善アイデア

• ごほうびは「カロリーではなく体験」で選ぶ（お風呂・サウナ・マッサージなど）
• どうしても甘い物を食べたい日は、量を半分にする or 頻度を週1〜2回に抑える

5-2. パターン②：平日は頑張るけど、週末に全部リセット

平日は食事もそこそこ抑えて運動もしているのに、

• 週末の外食・飲み会でドカンと食べる
• お酒＋〆ラーメンがルーティン

となると、平日のマイナスが週末に一気にチャラになってしまうことも。

改善アイデア

• 週末は「好きな物を食べるけど、1〜2食だけ」など、ゆるいルールを決める
• 飲み会の日は、昼を軽め・糖質控えめにする

5-3. パターン③：筋トレだけして、ほとんど動いていない

筋トレは素晴らしいのですが、

• ジムで筋トレだけして有酸素はほぼゼロ
• ふだんはデスクワークで座りっぱなし

という生活だと、「筋肉はついてきたけど体重・体脂肪はあまり変わらない」という状態になりやすいです。

改善アイデア

• 筋トレの日の最後に10〜20分だけウォーキング or バイクを足す
• 筋トレしない日は、自宅周りを30分だけ歩く

このくらいの足し算でも、「減り始めるスイッチ」が入る人はけっこう多いです。

6. 一人で悩むより「プロに丸投げ」もアリ

ここまで読んでみて、

• 「分かったけど、自分一人で全部管理するのはしんどい…」
• 「やる気はあるけど、何から変えればいいか決められない」

と感じたなら、環境ごとプロに預けてしまうのも立派な選択肢です。

ライザップのようなパーソナルジムは、

• 週2回のトレーニング
• 毎日の食事サポート
• メンタル面のフォロー

をセットでやってくれるので、「自分で全部管理するストレス」から解放されやすくなります。

「自分はそもそもライザップ向きなのか？」が気になる人は、こちらの診断も参考になります。
RIZAP向き度チェック診断

また、リバウンドしやすいタイプかどうかを知っておくと、
「運動しても痩せない」だけでなく、「せっかく痩せたのに戻ってしまう…」を防ぐヒントにもなります。

気になる方は、こちらも試してみてください。
リバウンドリスク診断

7. まとめ｜「運動しても痩せない」には必ず理由がある

7-1. 今日から見直せるチェックリスト

最後に、この記事のポイントをサクッとまとめます。

• 食事：運動量以上に食べていないか、1日だけでいいので記録してみる
• 運動の頻度：週1の長時間より、週2〜3回のコツコツに寄せてみる
• 運動の内容：筋トレだけでなく、有酸素運動も少し足してみる
• 生活習慣：睡眠不足・座りっぱなし・ごほうび食べのクセを見直す
• 環境：一人で管理がきついなら、パーソナルジムなどプロの力を借りる

7-2. 前向きな一言

「運動しても痩せない」＝「才能がない」ではありません。
たいていの場合は、

• ちょっと食事の量が多かったり
• 運動の頻度が足りなかったり
• 生活リズムが乱れていたり

といった「小さなズレの積み重ね」です。

そのズレを一つずつ整えていけば、年齢に関係なく、体はちゃんと応えてくれます。
今日この記事を読んだタイミングが、あなたの「本当に変わるスタートライン」になればうれしいです。