短期間で一気に体重を落とすダイエットは、SNSでも話題になりやすく魅力的に見えますが、その裏側でリバウンドに悩まされる人も少なくありません。
「痩せること」だけをゴールにしてしまうと、いったん達成したあとに生活が元通りになり、体重だけがしっかり戻ってしまう…というパターンが起こりやすくなります。
この記事では、リバウンドを防ぐための「やりすぎない」ボディメイク思考をテーマに、体重の落とし方・目標設定・ペース配分などを、長く続ける前提で整理していきます。
極端な方法ではなく、「これなら続けられるかも」と感じられる考え方を、一緒に組み立てていきましょう。
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1. まず整理したい「リバウンド」とは何か？
1-1. リバウンドは「失敗」ではなく「システムの問題」
リバウンドというと、「意志が弱かった」「自分はダメだ」と責めてしまいがちです。ですが、多くの場合、本人の根性よりも『ダイエットのやり方』に無理があったと考えたほうが現実的です。
例えば、
- 急激に食事量を減らし過ぎた
- ハード過ぎる運動を短期間だけ頑張った
- 「イベントまで痩せればいい」と、その後の生活プランを考えていなかった
といったパターンでは、一時的に体重は落ちても、その生活をずっと続けるのは現実的ではありません。
もとの生活に戻ってしまえば、体重も元に戻る。そして、それが「リバウンド」と呼ばれているだけ…という見方もできます。
1-2. 体の仕組みとして「戻ろうとする力」がある
人の体には、急激な変化から身を守ろうとする働きがあります。
エネルギーの少ない状態が続くと、身体は「飢餓状態に近い」と判断し、消費エネルギーを減らし、脂肪を溜め込みやすいモードになるといわれています。
その状態で急に食事量を戻すと、減らしたとき以上のスピードで体重が増えやすくなるとされており、リバウンドの一因になりやすいと考えられています。
厚生労働省が示す資料でも、長期間蓄積された体脂肪を急激に減らすことは危険であり、元に戻る可能性が高いといった趣旨の注意喚起がされています（参考：厚生労働省の生活習慣病対策に関する資料など）。
つまり、「すぐに大きく痩せるほどえらい」というわけではなく、時間をかけて少しずつ落とすほうが、結果的にリバウンドしにくいと考えられています。
2. 「やりすぎダイエット」がリバウンドを招きやすい理由
2-1. 極端なカロリー制限は、筋肉ごと削りやすい
「一日〇〇kcalまで」「主食は完全カット」といった極端なカロリー制限は、短期的には体重がストンと落ちることがあります。
しかし、体重が落ちている中身は、脂肪だけでなく筋肉や水分も含まれているといわれます。筋肉量が減ると基礎代謝も落ち、太りやすく痩せにくい体に近づいてしまいます。
国内の肥満症診療ガイドラインを紹介している専門サイトなどでも、極端な食事制限や急激な体重減少はリバウンドの原因になりやすいと注意喚起されています。
2-2. 運動の「やりすぎ」も長続きしにくい
運動も「やればやるほど良い」と思いやすいですが、急に毎日ハードトレーニングを詰め込むと、続けるどころかケガや疲労でやめざるをえないケースも出てきます。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所に関わる専門家の解説などでは、中年期以降は活動量が落ちやすく、無理なダイエットをするとリバウンドしやすくなるといった指摘も紹介されています。
「最初から飛ばしすぎる」のではなく、休みながら続けられる負荷に調整することが、結果として遠回りのようで近道になりやすいのです。
2-3. 心理的な「0か100か思考」がスイッチのON/OFFを繰り返す
ダイエットでよくあるのが、
- 完璧に守れている間はストイックに頑張る
- 一度崩れると「もうダメだ」と全部投げてしまう
という「0か100か思考」です。
この考え方では、仕事や家庭の予定で一時的にペースが乱れたときに、
「今週はもういいや」「来月からやり直そう」
と、スイッチが完全にOFFになり、結果としてリバウンドにつながりやすくなります。
リバウンドを防ぐ思考法としては、「多少崩れても、また70〜80点くらいに戻せばOK」というグラデーションのある考え方が大切になってきます。
3. リバウンドを防ぐ「現実的な目標設定」のコツ
3-1. 体重の落とし方は「%」で考える
体重目標を「マイナス10kg！」とだけ決めてしまうと、どうしても短期間で追い込みたくなります。
そこでおすすめなのが、まずは「今の体重の3〜5％を目標にする」という考え方です。
日本肥満学会のガイドラインを紹介する資料や、日本医師会が紹介している糖尿病診療の資料などでは、
・肥満症では現体重の3％の減量
・高度肥満症では現体重の5〜10％の減量
を目標とし、3〜6か月かけて無理なく進めることが推奨されていると説明されています。
また、血圧や生活習慣病改善をテーマにした国内の医療サイトでも、1か月あたり0.5〜1kg程度の減量を目安とし、まずは現体重の3〜5％の減量を目標にする考え方が紹介されています。
こうした目安はあくまで一般論ではありますが、「急いで10kg落とす」よりも「数か月かけて3〜5％落とす」ほうが、リバウンドを防ぎやすいという方向性は、多くの専門家のあいだで共有されているようです。
3-2. 例：体重70kgの場合の「やりすぎない」イメージ
例えば、体重70kgの人が「まずは3％減量」を目指すとします。
- 70kg × 3％ = 2.1kgの減量
- 期間：3〜6か月くらいを目安にする
この場合、1か月あたり0.35〜0.7kgのペースになります。
数字だけ見ると物足りなく感じるかもしれませんが、半年で習慣ごと変わっていれば、その後もジワジワと体重が落ちやすくなるといったメリットも期待できます。
もちろん、持病や体調によって適切な目標は変わってくるため、糖尿病・高血圧などがある場合は、医師や専門家と相談しながら決めるのが安全です。
ライザップ関連では、以下の記事も参考になるかもしれません。
3-3. 体重だけでなく「行動目標」もセットで決める
リバウンドを防ぐためには、体重の数値目標と同じくらい、「行動目標」を言語化しておくことが重要です。
例えば、
- 平日の夜は、主食を一回り小さくする
- 週2回、20分だけでも筋トレかウォーキングをする
- 飲み会の翌日は、朝と昼を控えめにする
といった「やることベース」の目標を決めておくと、体重の増減に一喜一憂するだけでなく、
「やるべきことをやれているか？」という視点で自分を評価できるようになります。
行動目標の作り方や、仕事が忙しい人向けのスケジュールの組み方は、こちらの記事も参考になるかもしれません。
4. 長期視点で考える「ボディメイクのロードマップ」
4-1. 「減量期」と「維持期」をセットで考える
ダイエットというと「減量期」に意識が向きがちですが、リバウンドを防ぐには『維持期』まで含めてワンセットで考えておくことが大切です。
ざっくりとしたイメージとしては、
- ステップ1：3〜6か月かけて体重の3〜5％を落とす（減量期）
- ステップ2：落とした体重を6か月〜1年かけてキープする（維持期）
- ステップ3：必要であれば、改めて次の3〜5％を目指す
という「階段を1段ずつ降りていく」ようなイメージです。
一気に地下まで降りるのではなく、1段ずつ、途中の踊り場（維持期）で体を慣らしていくほうが、体調的にもメンタル的にも安定しやすくなります。
ライザップには、本コース終了後の「体型維持コース」のような仕組みもあり、
「減らすこと」より「維持すること」に軸足を移す期間を作る発想も取り入れられていると紹介されています。
4-2. 「一生続けられないルールは採用しない」
長期視点でボディメイクを考えるときの合言葉は、「一生続けられないルールは、基本的に採用しない」です。
例えば、
- 白米を一口も食べない
- 甘いものは一生禁止
- 毎日1時間ランニングし続ける
といったルールは、現実的に一生続けるのはかなり難しいはずです。
「期間限定の奥の手」として短期だけやるケースもあるかもしれませんが、リバウンドを防ぐ思考法としては、あまり相性がよくありません。
代わりに、
- 平日は主食を少し控えめにして、週末に好きなものを一食楽しむ
- 甘いものは「量と回数」を決めて楽しむ
- ランニングではなく、歩く・筋トレする・階段を使うなどを組み合わせる
といった「一生付き合えるルール」を探していくほうが、結果的には体型維持につながりやすいです。
週末の食べ過ぎや間食との付き合い方は、以下のような記事も参考になるかもしれません。
5. 食事の「やりすぎない」ボディメイク思考
5-1. 「減らす前に整える」が基本
食事でリバウンドを防ぐポイントは、いきなり大きく削るのではなく、まず「整える」ことです。
例えば、
- 朝・昼・夜のリズムをある程度一定にする
- 主食・主菜（たんぱく質）・副菜（野菜）のバランスを意識する
- 飲み物からの糖分（ジュース・甘いカフェドリンクなど）を見直す
といった「基本の型」を整えるだけでも、過剰なカロリー摂取が自然と減るケースがあります。
厚生労働省がまとめている「日本人の食事摂取基準」などでも、栄養バランスやエネルギー摂取の適正化が重視されており、特定の食品を極端に排除するより、全体バランスで考える重要性が示されています（詳細は厚生労働省の公式サイトなども参考にしてみてください）。
5-2. 糖質オフも「ゼロ」ではなく「コントロール」
糖質制限は、やり方によっては体重減少に役立つケースもありますが、
「ご飯・パン・麺は一切NG」「果物も全面禁止」のような極端なやり方は、長く続けるのが難しく、リバウンドの原因にもなりやすいとされています。
・主食の量を一食あたり少し減らす
・夜は主食を控えめにして、そのぶんたんぱく質と野菜を増やす
といった「ゼロにはしないけれど、総量をコントロールする」スタイルのほうが、現実的で続けやすい人も多いです。
糖質との付き合い方や、たんぱく質・食物繊維などの摂り方は、以下の記事もあわせて読んでみてください。
6. 運動の「やりすぎない」ボディメイク思考
6-1. 国の運動指針も「ほどよい量」を提案している
厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2006」や、それをわかりやすく解説したエクササイズガイドでは、
「3メッツ以上の身体活動（普通歩行など）を、1週間に合計23メッツ・時以上」
という目安が示されています。
これは、毎日60分程度のウォーキングなどで達成できるレベルとされており、決してアスリートのような激しい運動を想定しているわけではないとされています。
つまり、「歩く＋日常で体を動かす」レベルでも、健康づくりとしては十分意味があるという考え方です。
いきなり「毎日ランニング30分」にするのではなく、まずは歩く時間を少し増やすことから始めるのも、立派な一歩になります。
6-2. 筋トレは「週2〜3回・全身バランスよく」が基本
ボディメイクの観点では、筋肉量を減らさない・むしろ少しずつ増やしていくことも大切です。
無理のない目安としては、
- 週2〜3回、1回30〜60分程度
- 上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛える
- 「フォーム重視」で、重さよりも動きを意識する
といったスタイルが取り入れられることが多いです。
横浜市体育協会などが紹介する減量の実践記事でも、「はじめて減量を行う人は、1か月で体脂肪1kg減を目標にし、無理のない運動と食事制限を組み合わせる」といった考え方が紹介されています。
自宅・ジムそれぞれの全身メニューは、以下の記事も参考になるでしょう。
6-3. 不安のある部位は「守りながら鍛える」ことを最優先に
膝や腰、肩などに不安がある場合は、「鍛える」より前に「悪化させないフォーム」を覚えることが大前提です。
国内の整形外科系・運動指導系の情報でも、痛みを我慢しての運動はケガや症状悪化の原因になると注意されています。
不安がある人は、メディカルチェックやパーソナルトレーニングのサポートを受けながら、負荷よりも安全性を重視していくのが現実的です。
関節に不安がある人向けのメニュー例は、こちらの記事も参考にしてみてください。
7. メンタルと環境を整える「やりすぎない」マインドセット
7-1. 「完璧主義」より「平均点を上げる」発想
リバウンドを防ぐマインドとしておすすめなのは、「1日の点数ではなく、1か月の平均点を見る」という考え方です。
例えば、
- 今日は飲み会で食べ過ぎた → 明日と明後日で少し調整する
- 1週間のうち3日は運動できた → 残り4日完全にゼロよりも、ストレッチだけでもやる
といった形で、「プラスマイナスでトータルを整える」イメージを持っておくと、多少の乱れがあってもリズムを戻しやすくなります。
ライザップ関連では、リバウンドリスクや性格タイプをチェックできるコンテンツも用意されています。
自分の傾向を知っておくと、「どこでつまずきやすいか」「どうすれば続けやすいか」が見えやすくなるかもしれません。
7-2. 「環境を整える」ことも立派なボディメイク
やりすぎないボディメイク思考では、「環境を整えること」も、立派な努力の一つとしてカウントします。
例えば、
- 家に常備するお菓子を、低カロリーなものに変える
- 会社にプロテインバーやナッツを置いておく
- 駅から一駅分だけ歩くルートに変える
- トレーニングウェアを見える場所に準備しておく
といった「仕込み」をしておくだけでも、行動のハードルがぐっと下がります。
このあたりの工夫は、ライザップ経験者の体験談やブログなども参考になるかもしれません。
8. 「やりすぎない」ボディメイクと思った以上に相性が良いライザップ
8-1. 短期集中だけでなく「長期視点の設計」がされている
ライザップは「短期集中」のイメージが強いですが、
実際には体型維持コースやアフターフォローなど、長期視点での仕組みも用意されていると紹介されています。
また、トレーナーが個々の生活スタイルやリスクを見ながらプログラムを設計するため、
「やりすぎて続かないメニュー」ではなく、「その人が続けられる範囲で最大限の効果を狙う」発想がベースにあります。
8-2. リバウンドが不安な人ほど「伴走者」が強い味方になる
過去にリバウンド経験があったり、自己流で何度も挫折している人ほど、
「一緒に計画を立てて、調整してくれる人（伴走者）」の存在が心強く感じられることが多いです。
ライザップでは、無料カウンセリングで現状や目標を相談したうえで、
プログラムや料金、通い方などのイメージを具体的に確認できるようになっています。
「やる・やらないを決める前に、情報を整理する場」として活用するのも一つの選択肢です。
9. まとめ：リバウンドを防ぐ「やりすぎない」思考を、これからの標準に
リバウンドを防ぐために大事なのは、「どれだけ早く痩せるか」ではなく「どれだけ長く続けられるか」という視点です。
ポイントをもう一度まとめると、
- 急激な減量は、体にも心にも負担が大きくリバウンドリスクが高まる
- まずは現体重の3〜5％を、3〜6か月かけて落とす目標設定が現実的とされている
- 体重目標だけでなく、「行動目標（食事・運動・環境）」をセットで考える
- 「一生続けられないルール」は基本採用しない
- 完璧ではなく、1か月の平均点を少しずつ上げていく
- 必要に応じて、専門家やトレーナーに伴走してもらう
こうした「やりすぎない」ボディメイク思考は、一度身につけてしまえば一生使えるスキルになります。
勢いで始めるダイエットではなく、自分のペースを大事にしながら、少しずつ生活をアップデートしていく感覚を、今日から少しずつ育てていきましょう。
