外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法

「ライザップで本気で痩せたいけど…
外食と飲み会が多すぎて、正直ムリじゃない？」

そう感じている方、かなり多いと思います。

• 仕事の付き合いで週に何回も飲み会

• ランチは同僚と外食が基本

• 接待・出張・会食が多くて、自炊なんてほとんどできない

ライザップ＝ストイックな食事制限というイメージがあるからこそ、
「そんな生活してる自分が通っても、どうせ続かないのでは…」と不安になりますよね。

ですが実際には、
外食・飲み会が多いビジネスパーソンこそ、ライザップと相性がいいケースも多いんです。

ポイントは、

• 外食や飲み会を「全部NG」にするのではなく

• “太りにくい選び方・飲み方”にアップデートしていくこと

• そして、そのやり方をトレーナーと一緒に自分仕様に落とし込んでいくこと

このページでは、

• 外食ランチで何をどう選べばいいか

• 居酒屋での注文・お酒・シメの乗り切り方

• 出張や旅行のあとに、体重を戻すためのリカバリー法

• 忙しい人ほどライザップを「うまく活用するコツ」

を、なるべく現実的な目線でまとめました。

「付き合いが多い自分には無理」とあきらめる前に、
“外食・飲み会ありき”でも結果を出すためのライザップ活用法、ぜひチェックしてみてください。

外食・飲み会が多くてもライザップは続けられる？

「外食も飲み会も多い自分が、ライザップなんて続くわけないよね…」
そう思ってるなら、まずその前提からちょっと見直してみてもいいかもしれません。

ライザップに通っている人の中には、

• 接待や会食が多い営業職

• 週に何度も飲み会が入る管理職

• 出張だらけで自炊ほぼゼロのビジネスパーソン

…なんて人たちもたくさんいます。
それでも結果が出ている人がいるのは、「外食や飲み会をやめたから」ではなく、「付き合いがある前提で、太りにくい選び方に変えているから」なんですよね。

このパートでは、「外食・飲み会＝ライザップ不向き」という思い込みをほどきながら、
“今の生活スタイルのまま、どこをどう工夫すれば続けられるのか”という視点で見ていきます。

「仕事だから仕方ない」は本当に仕方ない？

「太った理由は？」と聞かれて、
「いや、仕事だから仕方ないんだよね」
これ、めちゃくちゃよく聞くフレーズです。

たしかに、

• 取引先との会食

• 上司や同僚との飲み会

• 歓送迎会・打ち上げ

• 出張先での外食オンリー生活

こういうのって、自分だけの都合では動かしづらいし、
「じゃあ全部断れと言うのか？」と言われたら、それは現実的じゃないですよね。

なので、まず大前提として
「仕事だから仕方ない予定がある」こと自体は悪くないです。
そこを責めても何も変わりません。

---

ただ、ここで一歩踏み込んで考えたいのは、

💡「本当に“全部”仕事のせいなのか？」
💡「その中に、自分で選べる余地はゼロなのか？」

という部分です。

例えば…

• ランチは毎回「ラーメン＋ライス」じゃなくて、
  定食屋さんを提案してみる余地はないか？

• 飲み会で、
  2杯目からのお酒の種類を変えることはできないか？

• シメのラーメンは、
  「自分だけはそっとパスする」ことも実は可能じゃないか？

• 予定のない日くらいは、
  コンビニや自炊で“整える日”にできないか？

全部をコントロールするのは無理でも、
「その中の1〜2割くらいなら、自分で選べる部分がある」ケースって意外と多いんです。

---

「仕事だから仕方ない」という言葉は、
ある意味 “全部をあきらめる魔法の言い訳” になりやすいフレーズです。

でもライザップ的な考え方は、

🔁 「仕方ない部分」と「実は選べる部分」をちゃんと分ける
🔁 そのうえで、「選べる部分だけでもライザップ寄りにしていく」

というスタンス。

• 会食自体は断れなくても、メニューの選び方は変えられる

• 飲み会の参加はマストでも、お酒やシメの選び方は自分で決められる

• 外食が多くても、“それ以外の時間”のコンビニ・間食・飲み物はコントロールできる

ここに気づけると、
「全部仕事のせい」から、
「仕事の中でも、できることを少しずつ変えていく自分」にシフトしていけます。

ライザップは、
「人生から外食と飲み会を消すための場所」ではなく、
「それらとうまく付き合いながら結果を出すための場所」。

その最初の一歩が、
「本当に全部“仕方ない”で終わらせていいのか？」と、自分に問い直してみることなんです。

ライザップ式なら“全部NG”にしなくてOKという考え方

「ライザップに入ったら、外食も飲み会も全部NGなんでしょ？」
こう思ってる人、多いんだけど……それ、だいぶ誤解です。

ライザップ式の考え方は、

✕「これは全部ダメ、あれもダメ」
◯「どう食べれば“太りにくくできるか”を一緒に考える」

なんですよね。

---

「NGリスト」じゃなくて「コントロールのリスト」

極端なダイエットって、
「白ご飯NG」「ラーメンNG」「お酒NG」「スイーツNG」…と、
ひたすら“禁止の山”を作りがちです。

でもライザップで実際にやっているのは、

• どうしても外食が多いなら、
  → メニューの選び方を変える

• 飲み会が避けられないなら、
  → お酒の種類と飲み方を工夫する

• シメが大好きなら、
  → 毎回じゃなくて回数と量を決める

というように、
「ゼロにする」ではなく「ダメージを減らす方向に調整する」ことなんです。

---

“全部NG”は続かないし、リバウンドの原因にもなる

もし本当に、

• 外食も飲み会も全部キャンセル

• お酒も完全に一滴も飲まない

• 好きなラーメンもスイーツもゼロ

みたいな生活を続けたら……

短期的には体重は落ちるかもしれないけど、
仕事や人間関係、ストレスとのバランスが完全に崩れます。

そして大体こうなります👇

1. 一時的にはストイックに頑張れる

2. 仕事付き合いとのズレがしんどくなる

3. どこかで糸が切れて、「もういいや！」で一気に解禁

4. 結果、リバウンドしやすい

ライザップが目指しているのは、
「2ヶ月だけ鬼ガマン」じゃなくて「そのあとも続く食習慣」なので、
むしろ“全部NGなやり方”は避けたいんです。

---

「OK・NG」じゃなくて「優先順位」と「頻度」で考える

ライザップ式で外食や飲み会を見るときは、

• 毎回は避けたいもの（頻度を落とす）

• たまに楽しむもの（回数と量を決める）

• むしろ積極的に選びたいもの（タンパク質・野菜系）

こんなふうにランク分けしていきます。

例えば居酒屋なら、

• 【積極的にOK】
  → 刺身、焼き鳥（塩・モモ・ネギマ・砂肝など）、冷奴、サラダ、海藻系

• 【“たまの楽しみ”枠】
  → 唐揚げ、ポテト、ピザ、チーズたっぷり系

• 【できれば頻度を下げたい】
  → シメのラーメン・チャーハン・うどんを毎回必ず、の習慣

こんな感じで、
「全部NG」ではなく「どう組み合わせればマシになるか」を考えるイメージです。

---

7割できていればOK、3割は「人間らしさ」と割り切る

外食・飲み会が多い人にこそ意識してほしいのが、

「毎回100点じゃなくて、7割ライザップ寄りなら十分」

という考え方。

• 乾杯ビールは1杯 → 2杯目からハイボールにする

• シメは毎回じゃなくて、週1回だけにする

• ランチのラーメンを週5 → 週1〜2に減らして、他の日は定食に変える

これだけでも、
“いつも好き放題”よりは、かなりリバウンドしにくい生活になります。

ライザップ式は、
「人生から楽しみを全部削る」ためのルールじゃなくて、
“楽しみは残しつつ、太りにくい選択を増やす”ためのルールです。

---

まとめ：やめるのではなく、「付き合い方を変える」

外食・飲み会が多い人に伝えたいのは、これ一つです。

✕ 「ライザップやるなら全部NGにしなきゃ」
◯ 「ライザップだからこそ、全部NGにしなくていいやり方を教えてもらえる」

• 仕事付き合いは続けていい

• お酒もスイーツも、“ゼロ”じゃなくて“コントロール”

• 外食・飲み会が多いほど、「選び方を変える価値」が大きい

“全部ガマンの世界”を目指すんじゃなくて、
「どうすれば太りにくく楽しめるか」を一緒に考えるのがライザップ流です。

外食・飲み会が多い人が太りやすくなる理由

外食や飲み会が多いと、なんとなく「太りやすいよな〜」って感覚はあると思いますが、
実はこれ、ちゃんと理由がそろって“太りやすい環境”が出来上がっているんですよね。

• 量のコントロールがしにくい

• 「糖質＋脂質＋お酒」がセットになりやすい

• つい長時間ダラダラ食べ＆飲みになりがち

• 翌日のリカバリーをしないまま、予定が次々やってくる

こうした要素が積み重なると、
「そんなに暴飲暴食してるつもりはないのに、なぜかジワジワ増えていく…」という状態になりやすくなります。

このパートでは、
外食・飲み会が多い人ほど太りやすくなる“メカニズム”をいったん整理して、
そのうえで どこから手をつければダメージを減らせるのか？ を見ていく入口としてまとめていきます。

カロリーより「糖質＋脂質＋お酒」のトリプルコンボが問題

外食や飲み会で太りやすくなる一番の理由は、
「カロリーが高いから」よりも「糖質＋脂質＋お酒」がセットになりやすいからなんですよね。

この3つがそろうと、体にとってはほぼ「太りやすいフルコース」になります。

---

なぜ「糖質＋脂質」のセットが危険ゾーンなのか

まず、糖質（ご飯・パン・麺・ポテト・ピザの生地・砂糖など）は、
エネルギー源として血糖値をグッと上げます。

そこに 脂質（揚げ物の油・チーズ・肉の脂身・マヨネーズなど）が組み合わさると、

• カロリーが一気に高くなる

• 消化に時間がかかる

• 余ったエネルギーが 体脂肪として蓄えられやすい

という流れになります。

例えると、

• ラーメン（麺＝糖質＋スープ脂ぎっしり）

• 唐揚げ（脂質＋衣の糖質）

• ポテト＆ピザ（小麦の糖質＋油＆チーズの脂質）

みたいな組み合わせは、「糖質と脂質のダブルパンチ」になっていることが多いです。

---

そこに「お酒」が入ると何が起こるか

さらに、ここに お酒 が加わると、話がややこしくなります。

アルコールが体に入ると、
体は 「まずアルコールを分解すること」を最優先 します。

その間に、

• 一緒に食べた糖質

• 脂質

たちはどうなるかというと……

「とりあえず今は処理できないから、体脂肪として置いておこうか」

となりやすいんですね。

つまり、

• ビール・ハイボール・日本酒・ワインなどのお酒

• ＋ 唐揚げ・ポテト・揚げ物盛り合わせ

• ＋ シメのラーメン・チャーハン・パスタ

みたいな、飲み会あるあるセットは、
「糖質＋脂質＋お酒」のトリプルコンボで太りやすさMAX になっている、ということです。

---

「同じカロリーでも太り方が違う」ってこういうこと

よくあるのが、

「昼の定食と、夜の飲み会って、カロリーだけ見たら変わらないのに、
なんで夜のほうが太る感じがするんだろう？」

という疑問。

ポイントは、

• カロリーの“数字”だけじゃなく
  「中身（糖質・脂質・アルコール）」の組み合わせ

• 食べるタイミング（夜遅い・長時間ダラダラなど）

この2つです。

昼の定食で、

• ご飯（糖質）

• 焼き魚 or 生姜焼き（タンパク質＋脂質）

• 野菜・味噌汁

みたいなバランスで食べるのと、

夜に、

• ビール数杯（アルコール＋糖質）

• 揚げ物多めのおつまみ（脂質＋糖質）

• シメにラーメン（糖質＋脂質）

をやるのとでは、同じ総カロリーでも「太りやすさ」が全然違うんです。

---

ライザップ的な外食・飲み会の考え方

ライザップの考え方はシンプルで、

✕ とにかくカロリーだけを見て一喜一憂する
◯ 「糖質・脂質・お酒のトリプルコンボをなるべく避ける」

という方向です。

具体的には、

• お酒：
  → ビールをダラダラ飲み続けず、乾杯ビール1杯＋糖質少なめのお酒へチェンジ

• 食べ物：
  → 揚げ物・ポテト・ピザばかりにならないように、
  刺身・焼き鳥（塩）・冷奴・サラダ・海藻系 をテーブルに置いておく

• シメ：
  → 毎回ラーメン・チャーハンに行かず、「今日はやめておこう」の日を作る

こんな感じで、
「全部ガマン」ではなく「太りやすいトリプルコンボを減らす」という発想に切り替えていくのがポイントです。

---

「カロリーさえ抑えればOK」ではなく、
「糖質＋脂質＋お酒が揃っていないか？」をチェックするクセがついてくると、
外食・飲み会が多い人でも、だいぶ体重のコントロールがしやすくなってきます。

シメの炭水化物とダラダラ食いがリバウンドを招く

「飲み会で一番ヤバいの、実は最後のラーメンなんだよね」
って聞いたことありませんか？

まさにその通りで、
シメの炭水化物＋ダラダラ食い は、リバウンドを加速させる最強コンボです。

---

シメの炭水化物が“ダメージ大”な理由

飲み会も終盤、けっこうお腹いっぱいなはずなのに、
なぜか「ラーメン行く？」「うどん食べてく？」みたいな流れ、ありますよね。

このタイミングの炭水化物が危険なのは、

• すでに お酒＋おつまみでカロリー＆糖質をたっぷり摂っている

• 時間帯はだいたい 夜遅め〜深夜

• そこに ラーメン・チャーハン・うどん・パスタ など
  「ほぼ糖質のかたまり」をさらに追加する

という構図だからです。

体からすると、

「今日もうエネルギー足りてるどころか余ってるよ？」
「しかも今から寝るだけだよね？」

という状態。
そこで入ってきた炭水化物は、体脂肪行きになりやすいんです。

---

なぜ「ダラダラ食い」がリバウンドに直結するのか

シメだけじゃなく、
“長時間ダラダラ食べ＆飲み続ける” のもかなり危ないポイント。

• 19時スタート → 23時・24時までずっと何かを口にしている

• おつまみが常にテーブルにあって、気づけばちょこちょこつまんでいる

• お腹がいっぱいになっても、話しながらなんとなく食べ続ける

こういう状態だと、

• 血糖値が ずっと高めでウロウロし続ける

• インスリン（“ため込みスイッチ”）が出っぱなしになりやすい

• 消化器官も 休むヒマがない

→ 結果として、脂肪をため込みやすい環境がずっと続くことになります。

「一気にドカ食い」ももちろん良くないんですが、
“ちょっとずつを長時間” も、かなりのダメージなんですよね。

---

それがなぜ「リバウンド」に繋がりやすいのか

ダイエット中や、せっかく痩せた直後の時期にこのパターンを繰り返すと、

• 平日はそれなりに気をつけている

• でも 週末の飲み会で「シメ＋ダラダラ食い」 をやってしまう

• それが毎週 or 隔週で続く

• じわじわ体重が戻ってくる

• 「あれ？戻ってきた…」→ モチベが落ちる → さらに食事がゆるむ

という “リバウンドスパイラル” に入りやすくなります。

本人としては
「そこまで暴飲暴食してるつもりはない」
のに、戻りやすい原因のひとつがここです。

---

ライザップ的・シメ＆ダラダラ食いの対策

① シメを「毎回の儀式」から「たまのご褒美」に格下げ

まずは発想を、

「飲み会＝シメがセット」
から
「シメは“たまにやるイベント”」

に変えていきます。

• 毎回ラーメン → 月に1〜2回の楽しみ にする

• みんなが行くなら、

  • 自分は お茶だけで付き合う

  • どうしても食べるなら、スープ多め＆麺少なめで「ちょっと味見」レベルに

「ゼロにしろ」とまでは言わないので、
“頻度と量”を下げるだけでもかなり違います。

---

② 飲み会の「終了時間」を自分の中で決めておく

ダラダラ食いを防ぐには、

• 「この時間以降は食べない」「この皿を食べたら終了」
  と “終わりのライン”を決めておく のが効果的です。

例えば、

• 22時を過ぎたら、食べ物はストップしてお茶だけにする

• メイン料理を食べ終えたら、あとは 水かお茶を飲みながら話だけ楽しむ

テーブルの手前にあるおつまみを、
さりげなく遠くに置いてしまうのも地味に効きます（笑）

---

③ 「シメを断る＝ノリが悪い」ではない

「シメ断ったら空気悪くなるかな…」と心配する人も多いですが、
実際には 自分が思っているほど周りは気にしていません。

• 「明日朝早いから、今日はここでやめとくわ！」

• 「今かなりお腹いっぱいだから、飲み物だけで大丈夫〜」

これくらいサラッと言えば、
「あ、そうなんだ」で終わることがほとんどです。

どうしても気になるなら、

• 1軒目でしっかり会話＆場を盛り上げておく

• そのうえで、シメのタイミングだけサッとフェードアウト

こんな立ち回りもアリです。

---

まとめ：リバウンド防止のカギは「最後の30分」

外食・飲み会の太りやすさは、

• 最初の1杯や1皿よりも

• “最後の30分〜1時間の過ごし方”

に左右されることが多いです。

• シメの炭水化物を「毎回」から「たまに」に変える

• ダラダラ食いをやめて、「ここで終了」のラインを自分で決める

• 「今日はここまで」が言えるようになる

このあたりができてくると、
同じ回数飲みに行っていても、リバウンドリスクはかなり下げられます。

「飲み会＝太るイベント」ではなく、
「飲み会＝最後の30分をどう乗りこなすかゲーム」
くらいの感覚で付き合えるようになると、外食の多い人でも結果は出やすくなります。

翌日のリカバリーをしないまま積み重なる怖さ

外食ランチで意識したいライザップ的ポイント

平日ランチって、気づくとだいたい外食かコンビニになってません？
「同僚と一緒に行くから選べない」「時間がないからすぐ食べられる物を…」ってやっているうちに、知らないあいだに “太りやすい選び方”がクセになっていることが多いゾーンです。

でも、ライザップ的には
外食ランチ＝即アウト、ではありません。

ポイントは、

• どんなお店を選ぶか

• メニューのどこを見るか

• ご飯・おかず・サイドメニューをどう組み合わせるか

このあたりをちょっとだけライザップ寄りにチューニングすること。

このパートでは、
ラーメン・丼もの・定食・ファミレスなど、よくあるランチシーンごとに「ここだけ押さえればOK」というポイントを整理していきます。

「同じ店に行っても、選び方を変えるだけでこんなに違うんだ」という感覚をつかめると、
外食ランチがそのまま“ライザップの味方”になってくれます。

丼もの・麺類より「定食スタイル」を選ぶ理由

丼ものとかラーメンって、ランチの“王道コンビ”なんですよね。
早い・安い・おいしい。そりゃ選びたくもなる。

でもライザップ的に見ると、

丼もの・麺類＝糖質にめちゃ偏りやすいメニュー
定食スタイル＝まだバランスを取りやすいメニュー

っていう大きな違いがあります。

---

丼・ラーメンは「主食だけドーン！」になりがち

丼ものや麺類って、よく考えるとこんな構成です。

• 牛丼 → どんぶり一面ほぼ白ご飯＋上に具少し

• カツ丼 → ご飯＋卵＋カツ（衣＋油）で糖質＋脂質コンボ

• ラーメン → 麺＝糖質たっぷり＋脂多めのスープ

• うどん・そば → 麺がメインで、タンパク質＆野菜はおまけ程度

つまり、

「主食（糖質）」がメインの座にいて、
タンパク質と野菜は“ついで”レベル

になってしまいやすいんです。

短時間でガッとエネルギーは入るけど、

• 血糖値が急に上がりやすい

• お腹はいっぱいなのに、タンパク質や野菜が全然足りない

• そのわりにカロリーはしっかり高い

という、太りやすいパターンになりがち。

---

定食スタイルは「主食＋主菜＋副菜＋汁物」が揃いやすい

一方で、ライザップ的におすすめなのが 定食スタイル。

• ご飯（主食）

• 肉・魚・卵のおかず（主菜＝タンパク質）

• サラダ・小鉢・漬物など（副菜＝野菜・海藻・きのこ）

• 味噌汁・スープ（汁物）

ざっくりこれだけ揃っているので、

・タンパク質をしっかり確保できる
・野菜も少しは入る
・ご飯の量も自分で調整しやすい

というメリットがあります。

同じ「外食ランチ」でも、

• ラーメン単品
  より

• 焼き魚定食・生姜焼き定食・鶏の照り焼き定食（ご飯少なめコール）

のほうが、圧倒的にライザップ向きのバランスになります。

---

ご飯の量をコントロールしやすいのも定食の強み

丼ものや麺類って、

• 「大盛り or 普通」の2択になりやすい

• そもそも「ご飯を半分で」って頼みにくい

• 麺も“減らしてもらう”一言が言いにくい（笑）

という地味なハードルがあります。

定食なら、

• 「ご飯、少なめでお願いします」

• 「半ライスにできますか？」

って、かなり言いやすいんですよね。

ご飯の量を 7〜8割にするだけでも、
糖質量はグッと抑えられます。

---

タンパク質を“主役”にしやすい

ライザップ的に一番大事なのは、やっぱり タンパク質。

定食はメインのおかずが

• 焼き魚

• 生姜焼き

• チキンソテー

• 豆腐ハンバーグ

• 冷しゃぶ

みたいに、肉・魚・卵・大豆が主役になっていることが多いので、

「お腹を満たすメイン＝タンパク質」という形にしやすい

のが大きなポイントです。

丼ものや麺類だと、

• お腹を満たしているのはほぼ「ご飯 or 麺」

• 具は“味付け要員”として少量乗っているだけ

というパターンになりがちなので、
ここが定食との大きな違いです。

---

結論：「外食＝NG」じゃなくて「まず定食に寄せる」

外食ランチで意識したいのは、

✕ 丼もの・麺類が全部悪
◯ 「迷ったらまず定食スタイル」

というシンプルなルールです。

• いつものラーメン → 定食屋で焼き魚 or 生姜焼き定食（ご飯少なめ）

• 牛丼大盛り → 普通盛り＋サラダ or 味噌汁付きの定食へシフト

• カツ丼単品 → とんかつ定食にして、ご飯量を調整

「同じ店・同じ金額帯でも、
“丼・麺”より“定食”を優先するだけで、ライザップ寄りになる」
っていう感覚を持っておくと、それだけで日々の蓄積が変わってきます。

外食をやめるのではなく、
外食の中で“どれを選ぶか”をちょっと変える。

その第一歩が、「丼・麺より定食スタイル」なんです。

ご飯の量を“デフォルト(「標準」「基本」「普通」)”にしないコツ

外食ランチでじわじわ太りやすくなる理由のひとつが、
「出てきたご飯の量を、そのまま“標準”として受け入れていること」なんですよね。

お店側の「普通盛り」って、

• 育ち盛りの学生でも満足する量

• 大盛り無料キャンペーンを前提にした“気前の良さ”

が混ざっていて、あなたの体型・年齢・活動量に合っているとは限りません。

---

「お店の標準＝自分の適量」ではない

まず覚えておきたいのは、

「お店の普通盛り」＝「自分にとっての適量」ではない

ということ。

ライザップ目線だと、

• ご飯「普通盛り」＝大人にはちょっと多めなことが多い

• 特にデスクワーク中心の人には、オーバーしやすい設定

と思っておいてOKです。

それを毎日、何も考えずに完食していると、
そりゃあジワジワ体重に乗ってきます。

---

ちょっとした一言で、未来の体重が変わる

でも逆に言えば、たった一言で状況は変えられます。

• 注文のときに
  → 「ご飯、少なめでお願いします」

• できるお店なら
  → 「半ライスにできますか？」

• 大盛り無料と言われても
  → 「大盛りは大丈夫です、普通盛りで」

これだけで、1食あたりの糖質量をかなりカットできます。

毎日のランチで

• ご飯“てんこ盛り”を完食
  と

• ご飯“少なめ”を完食

この差が、1ヶ月・3ヶ月・半年…と積み重なっていくイメージです。

---

「足りないかも不安」と「実際の満腹感」は別モノ

ご飯を少なめにするときに出てくるのが、

「え、でも少なくしたらお腹空かないかな…？」

という不安。

ここで意識したいのは、

• ご飯の量を減らす代わりに、
  メインのおかず（肉・魚）と野菜でちゃんとお腹を満たす

ことです。

• ご飯少なめ

• ＋ 主菜（タンパク質）をしっかり食べる

• ＋ サラダ・味噌汁で“かさ”を増やす

こうしていくと、

「思ったより満足感あるじゃん」

と感じる人がほとんどです。

“足りないかも不安”と“本当に足りないか”は別問題なので、
一度試してみる価値は大いにあります。

---

コンビニ・弁当でも「ご飯を基準に選ばない」

コンビニ弁当やテイクアウトのときも同じで、

• 「ご飯たっぷり＆おかず少し」の弁当
  よりも

• ご飯少なめ or なし＋おかず＋サラダ＋スープの組み合わせ

にしてしまったほうが、ライザップ的には正解に近づきます。

たとえば、

• ライス付き弁当 → おかず単品＋サラダ＋スープ＋おにぎり1個 に分解

• 大盛りチャーハン → チャーハン小さめ＋サラダチキン＋カップスープ

というように、

「ご飯が主役」から「タンパク質と野菜が主役」に、組み立てを逆転させる

イメージです。

---

まとめ：ご飯の量は“固定”じゃなくて“自分で決めるもの”

ライザップ的にいちばん大事なのは、

「出された量をデフォルトにしない」
「ご飯の量は、自分で調整していいもの」

という意識を持つこと。

• 注文時の「少なめでお願いします」の一言

• 家では、ご飯茶碗を一回り小さいものに変える

• 弁当は「ご飯が主役」ではなく「おかず中心」で選ぶ

こういう小さな工夫を積み重ねるだけでも、
“毎日の糖質の取りすぎ”はかなり防げるようになります。

外食ランチをやめる必要はありません。
ただ、ご飯の量を自分でコントロールできるようになることが、
リバウンドしにくい食習慣への大きな一歩になります。

メインは揚げ物より「焼き・蒸し・煮る」系にシフト

ランチメニューを見ると、つい目に入ってくるのが
「唐揚げ定食」「チキン南蛮」「とんかつ」「ミックスフライ」みたいな揚げ物たち。
正直、おいしいんですよね…分かる…😇

ただ、ライザップ的にいうと “メイン料理は揚げ物ばかりじゃなくて「焼き・蒸し・煮る」系に寄せていこう” が基本方針です。

---

なぜ「揚げ物メイン」が続くと太りやすいのか？

揚げ物がやっかいなのは、

• 衣に小麦粉やパン粉＝糖質

• さらに油をたっぷり吸い込んでいる＝脂質マシマシ

• しかもご飯が進む味つけで、結果的にご飯も大盛りになりがち

という、糖質＋脂質のダブルパンチになりやすいところ。

「唐揚げ＋ご飯」「とんかつ＋ご飯」を
週の半分以上やっていると、知らないうちに
“ちょっとずつ太る方向に”アシストしてしまうイメージです。

---

「焼き・蒸し・煮る」系にすると、何が変わる？

揚げ物と比べると、「焼き・蒸し・煮る」系のメインは

• 衣がない or 少ないので、余計な糖質が減る

• 油をドバッと吸っていないので、脂質も控えめ

• タンパク質（肉・魚）そのものをしっかり食べやすい

というメリットがあります。

例えば、同じ“鶏肉”でも…

• 唐揚げ定食
  → 衣＋油＋マヨネーズで、糖質＆脂質コンボ

• 焼き鳥定食（タレ控えめ・塩）
  → 鶏肉そのもの＋ご飯＋味噌汁、まだコントロールしやすい

• グリルチキン・照り焼きチキン
  → 脂質はあるけど、衣がないぶんかなりマシ

「まったく油を使わない」がゴールじゃなくて、
“余計な衣＆油を減らして、タンパク質をちゃんと主役にする”
くらいで十分ライザップ寄りになります。

---

具体的にどうメニューを選び替えればいい？

お店でメニューを開いたときのイメージはこんな感じ👇

揚げ物からチェンジしたい例

• × 唐揚げ定食
  → ◎ 生姜焼き定食／焼き魚定食／鶏の照り焼き定食

• × チキン南蛮
  → ◎ グリルチキン・ローストチキン系のメニュー

• × ミックスフライ定食（エビフライ・クリームコロッケなど）
  → ◎ 煮魚定食・豚しゃぶ定食・煮込みハンバーグ

ファミレス・カフェ系なら

• × フライドチキンプレート・フライドポテト山盛り
  → ◎ ハンバーグ（ソース控えめ）＋サラダセット

• × 唐揚げプレート＋ライス大盛り
  → ◎ チキンステーキ＋ライス少なめ＋サラダ

「揚げ物と書いてあるメニューから、一段“素の調理”に近いものへ」
と考えると選びやすいです。

---

週単位で「揚げ物の回数」を意識してみる

揚げ物を完全に禁止にする必要はありません。
むしろ続かないので、ライザップ的には “頻度を決める” のがおすすめ。

• 今：週5ランチ中、揚げ物が3〜4回
  → まずは 週1〜2回まで にしてみる

• 「どうしても食べたい日」は、
  → 夜を軽めにする／翌日の食事でリカバリーする

こんなふうに、

「揚げ物＝悪者」ではなく
「たまの楽しみ枠」に移動させる

くらいの感覚でOKです。

---

まとめ：メイン料理の“調理法”を変えるだけでも大きな差

• 揚げ物は、糖質＋脂質のコンボになりやすく、ご飯も進んで太りやすい

• 「焼き・蒸し・煮る」系にシフトすると、
  → 余計な衣＆油が減って、タンパク質を主役にしやすい

• メニュー表を見たら、
  → 揚げ物 ⇒ 焼き魚・生姜焼き・グリルチキン・煮魚・豚しゃぶ などにチェンジ

• 完全NGではなく、
  → “揚げ物の回数を週に1〜2回までにする”くらいを目安に

外食ランチをやめる必要はまったくなくて、
「何をメインに選ぶか」をちょっと変えるだけでも、リバウンドリスクはかなり下げられます。

居酒屋・飲み会で太りにくくする注文テクニック

居酒屋って、メニューを開いた瞬間から誘惑のオンパレードですよね。唐揚げ、ポテト、ピザ、シメのラーメン…「どれ頼む？」ってワイワイやっているうちに、気づけばテーブルの上が“太りやすいセット”で埋まっていることも多いはずです。

でも実は、居酒屋・飲み会で太るかどうかは、
「何時間いたか」より「最初に何を注文したか」でほぼ決まると言ってもいいくらい、スタートの選び方が大事なんです。

このパートでは、

• 乾杯ドリンクをどう選ぶか

• 最初の一皿を何にするか

• テーブルに置いておく“レギュラーメンバー”を何にするか

• シメの流れをどうコントロールするか

といった、“注文のコツ”だけで太りにくくする具体的テクニックをまとめます。
同じお店・同じ予算・同じメンバーでも、「ちょっとした頼み方の違い」で、翌日の体重とリバウンドリスクはかなり変わってきます。

乾杯ビールの“その後”をどうするか決めておく

居酒屋＝まずはビールで乾杯(コップでね)！
ここまでは、ライザップ的にも全然OKなんですよね。

大事なのは、

乾杯ビールを飲んだ「その後」をどうするか

を、お店に行く前から自分で決めておくかどうかなんです。

---

① 「乾杯ビールは1杯まで」を“マイルール”にする

太りやすくなるパターンのひとつが、

• 乾杯からずっとビール

• 結局、気づいたら中ジョッキを3〜4杯…

という流れ。

ビールはアルコール＋糖質なので、
量が増えれば増えるほど、ごくごく飲める“液体の炭水化物”になってしまいます。

ライザップ的には、

• 乾杯ビールはOK(コップでね)（場の空気も大事）

• でも 2杯目からは“糖質少なめのお酒”にチェンジ

というルールにしておくのがおすすめです。

---

② 2杯目以降の“乗り換え候補”を事前に決めておく

「じゃあ2杯目から何にする？」を、
酔っぱらってから考えるとだいたいビール続行になります（笑）

なので、あらかじめ

「乾杯の後はこれを飲む」

と決めておくと、かなりブレにくいです。

ライザップ的おすすめはこのあたり👇

• ハイボール（ウイスキー＋ソーダ）

• 焼酎の水割り／お湯割り／ソーダ割り

• 辛口の焼酎ハイ／チューハイ（甘味料・シロップ入りは避けたい）

• 糖質オフ・プリン体ゼロ系のサワー（成分は一応チェック）

逆に控えたいのは、

• カクテル（カシオレ・ファジーネーブルなど）

• 甘いチューハイ・サワー

• 梅酒ソーダ・果実酒系

• モヒートやカルーアミルクなど“デザートっぽいお酒”

「1杯目はビール、2杯目からはハイボール縛り」くらいに決めておくと、迷いがなくてラクです。

---

③ 「ビールを味わう」のか「ただ喉を潤したい」のかを分けて考える

ビール好きな人ほど、

「ずっとビールじゃなきゃ飲んだ気がしない！」

と言いがちなんですが、
ちょっとだけ分けて考えてみてほしいのが、

• “味としてのビール”を楽しみたいのか

• “アルコール＋炭酸”で気分を上げたいだけなのか

という点。

• 最初の1杯目：
  → 「よく冷えたビールの味と喉ごし」をちゃんと味わう時間

• 2杯目以降：
  → ハイボールや焼酎ソーダでも、「酔い加減」と「場のテンション」は十分維持できる

この切り分けができると、

「ビールは1杯でいいや、そのあとはハイボールで十分楽しい」

という感覚になりやすくなります。

---

④ 「飲む量」より「飲む種類を変える」ほうがラク

“お酒を減らしましょう”と言われると、
どうしても

「じゃあ杯数を減らさないといけないのか…」

と考えがちですが、
ライザップ的には、

• いきなり杯数を大きく減らすより

• 種類を変えて、糖質量を抑える

ほうが現実的です。

例えば、

• ビール5杯 → ビール1杯＋ハイボール4杯
  これだけでも糖質の量はかなり違うし、
  「飲み会の楽しさ」はそこまで変わりません。

「お酒をやめる」のではなく「お酒の中身をちょっと変える」という意識のほうが、続けやすいです。

---

⑤ 自分の中で“終了ライン”も決めておく

乾杯ビールの“その後”と合わせて、

「今日はここまで飲んだら終了」

というラインも決めておくと、なお安心です。

• 乾杯ビール1杯

• ＋ ハイボール3杯まで

• → それ以降はウーロン茶 or 水

みたいな感じで、

• 「アルコールの総量」と「糖質の総量」
  の両方を自分なりにコントロールしておくイメージです。

---

まとめ：ビールを悪者にするんじゃなく、「役割」を決める

ライザップ的なポイントをまとめると、

• 乾杯ビールそのものはOK

• でも “その後もずっとビール”にしないルールを決める

• 2杯目以降は、事前に ハイボール・焼酎系などに乗り換えると決めておく

• お酒の「量」をいきなり絞るより、
  「種類」を変えて糖質を抑えるほうが現実的

ビールは、

「場の空気を一気に温める最初の1杯」

という役割にしておいて、
それ以降は“ライザップ寄りのお酒”にバトンタッチさせる。

これだけでも、同じ回数飲みに行っていても、
体重とリバウンドリスクはじわじわ変わってきます。

最初の一品はサラダ・冷奴・刺身でスタートする

焼き鳥・刺身など高タンパクおつまみを味方にする

居酒屋でライザップ的に“一番心強い味方”になってくれるのが、
焼き鳥と刺身をはじめとした「高タンパクおつまみ」たちです。

同じお金を払って同じくらい飲むなら、
「何でお腹を満たすか」を唐揚げ・ポテトから、焼き鳥・刺身側に寄せてあげるだけで太りやすさはかなり変わります。

---

焼き鳥は「塩・モモ・ネギマ・砂肝」がレギュラーメンバー

まずはみんな大好き焼き鳥。

ライザップ目線だと、

• 衣なし

• 糖質ほぼゼロ〜少なめ

• タンパク質しっかり

という、かなり優秀なおつまみです。

その中でも、おすすめはこのあたり👇

• モモ（適度に脂があって満足感◎）

• ネギマ（ネギも一緒にとれるバランス型）

• 砂肝（脂質少なめで、噛みごたえがあって満腹感アップ）

• ハツ・レバー（ビタミン・鉄分もとれる。ただしクセがOKな人向け）

逆にちょっと注意したいのは、

• つくね（タレ＆つなぎ入りで糖質・脂質多めなことも）

• ぼんじり・皮（美味しいけど脂質たっぷり）

“完全NG”ではなく、「量を控えめにして主役にはしない」くらいの意識でOKです。

そして、できれば…

タレより塩で頼む

これだけで、余計な糖質をかなりカットできます。
どうしてもタレが好きなら、

• モモ・ネギマは塩

• つくねだけタレで1〜2本楽しむ

みたいに、“タレ枠”を決めてあげるのもアリです。

---

刺身は「低糖質・高タンパク」のほぼパーフェクトおつまみ

刺身は、ライザップ的にはほぼ満点に近い優等生おつまみです。

• 糖質ほぼゼロ

• 高タンパク・低糖質

• 脂がのった魚（サーモン・ブリなど）は、良質な脂質もとれる

特におすすめは、

• 刺身盛り合わせ

• マグロ・カツオ・タイ・ヒラメなど赤身・白身系

• サーモン・ブリなど脂ののった魚も適量ならOK

醤油のつけすぎ＆甘いタレには注意しつつ、
「テーブルの真ん中に常に刺身皿がある」状態にしておくと、
つまむたびにタンパク質が補給できて、揚げ物への依存度が下がります。

---

ほかにも味方にしたい「高タンパクおつまみ」

焼き鳥・刺身以外にも、こんなメンバーは頼んでおきたいところ👇

• 冷奴（＋ネギ・生姜・かつお節）

• 枝豆

• 厚焼き玉子（砂糖少なめタイプなら）

• 豆腐サラダ・チキンサラダ

• 牛すじ煮込み（脂多めなので量はほどほどに）

• たこぶつ・イカ刺し・ホッケ焼き・サバ塩焼き などの魚系

「とりあえず一品」は、唐揚げ・ポテトではなく
焼き鳥・刺身・冷奴・枝豆あたりを先にキープしておくのがコツです。

---

高タンパクおつまみを“主役”、揚げ物を“脇役”に

ライザップ的な発想は、

✕ 唐揚げ・ポテト・ピザでお腹いっぱいにする
◯ 焼き鳥・刺身・冷奴・サラダでお腹を満たして、揚げ物は少し楽しむ

という “主役と脇役の入れ替え” です。

• テーブルに常にあるのが揚げ物 → そっちばかり手が伸びる

• テーブルの真ん中に刺身・焼き鳥・サラダ → 自然とそちらもいっぱい食べる

なので、

1. 最初に【サラダ＋冷奴＋刺身 or 焼き鳥】を注文

2. その後に、みんなの好きな揚げ物を追加（ただし量は控えめ）

この“順番と配置”を意識するだけで、
同じ時間・同じメンバー・同じ居酒屋でも、太りやすさはかなり変わります。

---

まとめ：居酒屋では「どこに箸を伸ばすか」で差がつく

• 焼き鳥（塩・モモ・ネギマ・砂肝）は、ライザップ的にかなり優秀

• 刺身は「ほぼパーフェクト」な低糖質・高タンパクおつまみ

• 冷奴・枝豆・魚の塩焼き・玉子料理なども“味方おつまみ”として常備

• 揚げ物でお腹を満たすのではなく、
  高タンパクおつまみを主役にして、揚げ物はちょい楽しむ枠へ

居酒屋で完全にガマン大会にする必要はなくて、
「どのお皿をメインでつまむか」を、ちょっと変えるだけ。

それだけで、飲み会が“太るイベント”から、
ちゃんとライザップ寄りの場に変わっていきます。

シメ問題をどう乗り切るか（ラーメンか、それとも…）

シメ問題、これはもう飲み会ダイエットのラスボスですね（笑）
楽しく飲んで、いい感じにお腹も満たされてきたところで…

「ラーメン行く？🍜」
「うどんどう？」「チャーハンでシメよ〜」

ここでどう動くかが、その日一番の分かれ道になります。

---

① 「毎回シメる」習慣をやめて、まずは“イベント化”する

いきなり「シメ完全禁止！」にすると、たぶん心が折れます。

ライザップ的に現実的なのは、

• 毎回 → 月に◯回まで に格下げすること

たとえば、

• 週1飲み会がある → シメOKは月1〜2回だけ

• 月に3〜4回飲み会 → シメOKはそのうち1回だけ

みたいに、“シメ解禁日”を自分の中でイベント扱いにしておく。
「なんとなく毎回」じゃなくて、
「今日は事前に決めてたシメ解禁デーだから楽しむ」にすると、満足度も上がります。

---

② ラーメンを食べるとしても「全部は食べない」という選択肢

どうしてもラーメンが大好きで、
「一生やめるなんて無理！」という人もいます。そこは全然OK。

その代わり、こんな工夫ができます👇

• みんなで1杯をシェアする（取り分けて少しだけ味わう）

• 麺を全部食べきらず、半分くらいで箸を置く

• スープはできるだけ残す（塩分＆脂のかたまりなので）

「シメラーメン＝1人1杯完食」が当たり前になっていると太りやすいので、

「シメ＝味見レベルでも成立させる」

という発想に変えるだけでも、ダメージはかなり減らせます。

---

③ ラーメン以外の“シメ候補”に乗り換える

「なにかでシメたい」欲そのものは、
“あったかいものでホッとしたい欲”＋“みんなと同じ行動したい欲”だったりします。

なので、ラーメン以外のシメにスライドするのもアリ。

例えば…

• お茶漬け → できれば半分量、具多め・ご飯少なめに

• うどん → 麺少なめにしてもらう or みんなでシェア

• お味噌汁・スープ・おでんの汁少なめ でシメる

• ノンアルコールのお茶や炭酸水で“シメドリンク”

「ラーメンかチャーハンか」ではなく、

「スープでシメるか、ドリンクでシメるか」

くらいまで選択肢を広げておくと、かなりラクです。

---

④ 「家に帰ってからのシメ」は、できれば卒業したい

じつは地味にヤバいのが、

• 居酒屋でそこそこ食べたあと

• 帰りにコンビニ寄って

• カップラーメン・おにぎり・アイスで“家シメ”

というパターン。

これはもう、
深夜に「糖質爆弾」を追い打ちしている状態なので、
できればここはきっぱり卒業したいゾーンです。

どうしても何か欲しいときは、

• 炭酸水・お茶だけにする

• ゼリー飲料のカロリー控えめなもの

• プロテインドリンク・ヨーグルト（砂糖少なめ）

など、“軽め＆タンパク質寄り”のものにすり替えるとだいぶマシになります。

---

⑤ シメを断るときの“セリフ”を用意しておく

ラーメンを断りたいけど、
「ノリ悪いと思われないかな…」って心配な人も多いはず。

そんなときのために、あらかじめセリフを決めておくとラクです。

• 「明日朝早いから、今日はここで上がるわ〜」

• 「今けっこうお腹いっぱいだから、シメは見学しときます！」

• 「健康診断近いから、今日はセーブしとく（笑）」

これくらいライトな感じで言えば、
ほとんどの人は「そうなんだ〜」で終わります。

シメに付き合わない＝場を壊す、というわけではないので、
“自分のゴールライン”をさらっと宣言するクセをつけておくと強いです。

---

まとめ：シメ問題は「ゼロかラーメンか」じゃない

ポイントを整理すると…

• シメは「毎回の儀式」じゃなくて、月◯回のイベントに格下げ

• 食べるなら
  → シェアする／麺を減らす／スープを残す など量で調整

• ラーメン以外のシメ（スープ・味噌汁・お茶・炭酸水）もあり

• 帰宅後のコンビニシメは、できれば卒業したい

• 断るときのセリフを用意しておくと、気まずさも減る

シメ問題は、「ラーメンを一生やめるかどうか」の話ではなくて、

どのくらいの頻度で、どんなボリュームで付き合うか

を決めるだけの話です。

ここがうまくコントロールできるようになると、
飲み会そのものを楽しみながらでも、リバウンドリスクをかなり下げられます。

出張・接待・旅行が多い人のダメージコントロール術

「その日だけ」ではなく“1週間トータル”でならして考える

ダイエット中って、つい

「今日は食べすぎた＝もう終わった…」

みたいに、“1日単位の〇×” で自分をジャッジしがちなんですよね。

でもライザップ的な考え方は、もう少し視野を広くして、

「1日」じゃなくて「1週間トータルでならして考える」

が基本になります。

---

1日で見ちゃうと、ほぼ毎日「失敗」になる

たとえば、こんな1週間があったとします。

• 月：しっかりライザップ寄りの食事

• 火：外食だけど、なるべく意識してセーブ

• 水：出張で会食、かなり飲み食いした

• 木：ちょっと疲れてコンビニ飯

• 金：頑張って整えた

• 土：家族で外食＆デザートも満喫

• 日：自炊多めで調整気味

これを「今日ちゃんとできたか？」で毎日判断すると、

• しっかりできたのは月・金・日くらい

• 他の日は「あ〜今日はダメだったな…」

って、1週間のうち“成功した日が少ない感覚”になりがちです。

でも、1週間トータルで見るとどうでしょう？

• 「完全に大暴走した日」は実はそんなに多くない

• 整えられている日もちゃんとある

• むしろ、めちゃくちゃ悪い週ってわけでもない

こうやって見るだけでも、
メンタルがだいぶラクになります。

---

太る・痩せるは「1日の勝負」じゃなくて「積み重ね」

体重って、
1日でどうこう、というより“何日・何週間、どんなバランスで過ごしたか”の結果です。

• 水・木・土でちょっと多めに食べた

• そのぶん、月・金・日で少し控えめ or ライザップ寄りにした

なら、トータルではそこまで大きく崩れていないことも多いです。

逆に、

• 「今日くらいいいか」を毎日やる

• 1日ごとの“失敗”を、そのまま放置して積み重ねる

と、気づいたら1週間まるごとオーバーの日ばかりになっていきます。

なので大事なのは、

「あ、今日はちょっと行き過ぎたな」
と思ったら、
“その週のどこかでならせばいいや”と考えること。

---

具体的には「攻めの日」と「守りの日」を作る

1週間をざっくり、

• 🍻 外食・飲み会・イベントがある「攻めの日」

• 🥦 自炊・コンビニでも調整しやすい「守りの日」

に分けて考えると、コントロールしやすくなります。

たとえば、

• 水：どうしても外せない飲み会

• 土：家族と外食の予定

があるとしたら、こんなイメージ👇

• 月・火：「守りの日」 → 間食控えめ・ご飯は少なめ・タンパク質＆野菜重視

• 水：「攻めの日」 → 楽しむ前提。ただし注文の中身はできる範囲でライザップ寄りに

• 木：軽くリカバリー → 炭水化物を少し控え、揚げ物を避ける

• 金：ふつう〜やや守り寄り

• 土：外食を楽しみつつ、シメはパス or 半分に

• 日：再び「守りの日」モードで整える

“攻めの日だけを見ると不安”でも、「守りの日」を組み合わせるとバランスが取れてくるんです。

---

「昨日やらかしたから、今日は本気で整える」くらいでOK

1週間トータルで考えるって、
要するにこういうことです。

• 「昨日食べすぎた…」
  　→ 「じゃあ今日はタンパク質＋野菜中心で、炭水化物と脂質をちょっと控えめにしよう」

• 「今週は金曜に飲み会がある」
  　→ 「月〜木はいつもより少しだけストイックにしておくか」

この“プラスマイナスの調整”を、
1週間の中でゆるく合わせていく感覚が大事。

1日で完璧に帳尻を合わせようとするとツラい
けれど
1週間あれば、やり過ぎた日の“差額”は十分ならせる

というイメージです。

---

「今日だけはいいや」を、「今週どこかで整える」に変える

リバウンドしにくい人は、

• 「今日は崩れたから終わり」と考えない

• 代わりに
  「じゃあ今週どこで整えようか？」 と考えを先に進めています。

• 月曜やり過ぎた → 火・水をちょい守りモードに

• 週末イベント続き → 翌週の前半を意識して整える

こんなふうに、
カレンダー単位で“全体のバランス”を眺めるクセがついてくると、
外食・出張・飲み会が多い生活でも、じわじわ結果が出やすくなります。

---

まとめ：ダイエットは「日記」じゃなくて「週間スケジュール」

• 1日ごとの〇×で一喜一憂しすぎない

• 「攻めの日」「守りの日」を意識して、1週間単位でならして考える

• 食べすぎた日があっても、
  → 「今週どこかでその分を整えればOK」 くらいに捉える

この発想に切り替えられると、
「崩れた日＝全部終わり」じゃなくなって、継続力がグッと上がります。

外食・出張・旅行が多い人ほど、
“1週間トータルで整える目線”を持っておくと、ライザップの食事ルールが現実にハマりやすくなります。

コンビニで整える翌日のリカバリーメニュー

飲み会とか外食で「やっちゃったな…」って翌日、
自炊する元気はなくても コンビニには行く じゃないですか。

ライザップ的には、ここで

✕ なんとなく好きなものをカゴに入れる
◯ “リカバリー用セット”として選ぶ

に切り替えられるかどうかが、けっこう大きな分かれ道になります。

ここでは、翌日コンビニだけで完結できるリカバリーメニューの組み立て方をまとめていきます。

---

基本ルールは「水分＋タンパク質＋野菜」重視

翌日のポイントはざっくりこれです。

• 水分をしっかりとる（むくみを流すイメージ）

• 糖質と脂質は控えめ（ご飯・パン・揚げ物は“昨日より少なめ”）

• その代わり
  → タンパク質（肉・魚・卵・大豆）と野菜・海藻・スープをちゃんと入れる

「断食して一気に取り返そう！」はおすすめしません。
ライザップ的には、“胃腸にやさしく整えつつ、余計なカロリーだけ削る”くらいのリセットで十分です。

---

朝ごはん：軽め＋タンパク質ちょい足し

おすすめの組み合わせ例

• おにぎり1個（鮭・昆布などシンプル系）
  ＋ ゆで卵 or 味付きたまご
  ＋ カップ味噌汁（わかめ・豆腐入りだと最高）

• サラダチキン or サラダフィッシュ
  ＋ カットサラダ
  ＋ 無糖ヨーグルト（砂糖・ソースつきは控えめに）

ポイントは、

• 炭水化物を「控えめ1人前」までにする

• たんぱく質を必ずセットにする

• 甘い菓子パン・デニッシュ・ジュースは“リカバリーの日だけはお休み”

「昨日結構食べたし、朝はコーヒーだけでいいや」は、
→ 午前中にお腹ペコペコになって結局お菓子に走りやすいので、
“少量でもいいからちゃんと食べる”のがライザップ目線のおすすめです。

---

昼ごはん：コンビニは“お弁当ひとつ”じゃなくて“組み合わせ”で考える

ベースの考え方

• 「大盛りどんぶり弁当ひとつ」より
  「おかず＋サラダ＋スープ＋主食ちょっと」 に分解するイメージ。

具体例①：タンパク質メイン＋サラダセット

• サラダチキン or グリルチキン

• 具だくさんサラダ（ポテサラ系じゃなく、葉物・海藻系）

• カップスープ or 味噌汁

• それでもお腹が空きそうなら、おにぎり or 小さいおにぎり1つ

具体例②：お弁当を“少しカスタム”

• 焼き魚弁当・鶏の照り焼き弁当などを選ぶ
  ＋ ご飯は半分だけ食べる or 最初から「ご飯少なめ」のものを選ぶ
  ＋ 追加でカップサラダ or カップ野菜スープ

逆に避けたいのは、

• 唐揚げ弁当＋大盛りご飯

• カツ丼・親子丼など“丼もの一発”

• ラーメン・パスタ単品＋菓子パン

リカバリーの日くらいは、
「おかずメインで、ご飯は脇役」 にポジションを入れ替えてあげるイメージです。

---

夜ごはん：ガッツリより「温かい＆軽め」で締める

夜は、“整える仕上げラウンド” みたいな位置づけに。

おすすめ構成

• 豆腐入り鍋 or スープ系

  • 豆腐・野菜たっぷりの鍋セット

  • 具だくさん味噌汁・スープ（野菜・きのこ入り）

• プラスするなら

  • 焼き魚パック

  • 焼き鳥（塩）パック

  • 冷奴 or 枝豆

主食（ご飯・麺）は、

• 入れるなら 少量だけ

• 昨日かなり食べた場合は、夜だけ抜いてもOK（ただしおかずと野菜はしっかり）

「温かいスープ＋タンパク質＋野菜」で落ち着かせると、
胃腸もラクになって、翌朝の体重も戻りやすくなります。

---

間食は「甘いもの」じゃなくて「小さめタンパク質」にすり替える

どうしてもお腹が空いたときは、
“砂糖たっぷりのお菓子”より“ちょいタンパク質”を。

OK寄りおやつ

• チーズ（ベビーチーズ・6Pチーズなどを1〜2個）

• ナッツ（素焼き・食塩不使用、小袋タイプ）

• ヨーグルト（砂糖不使用 or 低糖質タイプ）

• サラダチキンスティック・ミニおつまみ系（糖質控えめなもの）

NG寄りおやつ（リカバリーの日だけは避けたい）

• スナック菓子・ポテトチップス

• チョコ・クッキー・ドーナツ

• 菓子パン系（あんぱん・クリームパンなど）

「甘いもので気持ちはリセットされるけど、体は全然リセットされていない」
って状態になりやすいので、少なくとも“翌日のみ”はちょっと我慢して、タンパク質寄りに寄せてあげるのがベターです。

---

飲み物は「とにかく無糖」徹底デーにする

リカバリーの日のドリンクはシンプルでOK。

• 水

• 炭酸水（無糖）

• お茶全般（緑茶・麦茶・ウーロン茶など）

• 無糖コーヒー・ストレートティー

控えたいのは、

• スポーツドリンク

• 100％ジュース

• 砂糖入りカフェラテ・カフェオレ

• 甘いカフェドリンク全般

“飲み物からの糖質”をゼロに近づけるだけでも、かなりのリセット効果があります。

---

まとめ：翌日のコンビニは「反省会」じゃなくて「整える作戦会議」

ポイントをギュッとまとめると…

• 外食・飲み会の翌日は、水分＋タンパク質＋野菜で“整える日”にする

• 朝：おにぎり＋卵＋味噌汁、サラダチキン＋ヨーグルトなど軽め＋タンパク質

• 昼：弁当1個で完結させず、おかず＋サラダ＋スープ＋主食少なめに組み立てる

• 夜：鍋・スープ・豆腐・魚などで温かく軽めに締める

• 間食と飲み物は、「甘いもの」「砂糖入りドリンク」を一日だけ封印

大事なのは、
「昨日やらかしたから終わり」じゃなくて、「だからこそ今日整える」に切り替えること。

コンビニは太るための場所じゃなくて、
“翌日のリカバリーを賢くこなすための道具箱”だと思って使ってあげると、ライザップの食事ルールがぐっとリアルになります。

ホテル朝食バイキングで太らない選び方

トレーナーと一緒だからこそ続けやすいライザップの強み

「結局、続けられるかどうかが一番不安なんですよね…」
ライザップを検討している人から、いちばんよく聞く声です。

食事も運動も、「やるべきこと」はネットで調べればいくらでも出てきます。
でも、頭では分かっていても、現実の生活の中で“続ける仕組み”を自分一人で作るのはかなり難しいんですよね。

そこで効いてくるのが、マンツーマンでついてくれるトレーナーの存在です。

• 飲み会・出張・家族の予定まで含めて相談できる

• 「ここは頑張る」「ここは割り切ってOK」のラインを一緒に決めてくれる

• うまくいかない時期も、原因を一緒に探して微調整してくれる

こういうサポートがあるからこそ、
「意思の強さだけに頼らないで続けられる」のが、ライザップの大きな強みです。

このパートでは、トレーナーと一緒だからこそ継続しやすくなるポイントを、もう少し具体的に見ていきます。

飲み会や出張スケジュールも含めて相談できる安心感

ダイエットって、「今日何を食べたか」だけじゃなくて、
これからどんな予定が入っているかでも結果が大きく変わります。

• 来週は出張で外食続き

• 今月は歓送迎会ラッシュ

• 週末は家族と外食の約束

• 接待でコース料理＆お酒はほぼ確定

一人でやっていると、こういう予定が入るたびに

「あ〜もう無理じゃん…」

と、気持ちが折れかけるんですよね。

ライザップの場合は、ここを最初からトレーナーと共有できるのがかなり大きいポイントです。

---

「言いづらい現実」まで出してOKな場

ライザップのトレーナーには、

• 飲み会の頻度

• 出張のスケジュール

• 接待や会食の多さ

• 家族との外食の予定

なども、遠慮なく話して大丈夫です。

むしろ、

「そういう予定も含めて、どうやって結果を出すか一緒に考えましょう」

というスタンスなので、
“理想の生活前提のプラン”ではなく、“あなたの現実前提のプラン”を作ってくれます。

---

「この週は攻める」「この週は守る」を一緒に設計してくれる

たとえば、

• 来週は出張で、3日連続で会食

• 今週末はどうしても外せない飲み会

こんなときには、トレーナーが

• 「じゃあその前の数日でここまで整えましょう」

• 「出張中は、このくらい意識できていればOKにしましょう」

• 「帰ってきた翌2〜3日は、こういうリカバリー食で戻していきましょう」

と、“攻める日”と“守る日”のバランスを一緒に組み立ててくれるイメージです。

これがあるだけで、

「飲み会がある＝全部台無し」

ではなく、

「飲み会がある週なりの戦い方がある」

と思えるようになります。

---

「どうしても外せない場」の優先順位も一緒に決められる

現実問題として、

• 絶対に外せない飲み会・接待

• 顔を出したほうがいいけれど、毎回フル参加しなくてもいい場

って混ざってますよね。

一人だと、ここをうまく整理できずに、

• すべて全力で付き合って太る

• 逆に全部断ろうとしてストレスが爆発してやめる

という両極端になりがちです。

トレーナーと相談しながら、

• 「ここは割り切って楽しむ日」

• 「ここは途中で抜けてもOKな場」

• 「ここはお酒を控えめにしておきたい日」

といった優先度を一緒に決めていけるので、
無理もガマンも極端になりにくくなります。

---

「予定が多い＝向いてない」じゃなく「だからこそ相談する価値がある」

飲み会・出張・接待が多い人ほど、

「こんな生活じゃライザップ無理だろうな…」

と考えがちですが、実は逆で、

「自分でコントロールしづらい予定が多い人ほど、プロに相談する価値が大きい」んです。

• スケジュール込みでプランを組んでもらえる安心感

• 「ここまでできていれば十分です」と言ってもらえる基準

• 崩れた後の立て直しも、その都度一緒に考えてもらえる心強さ

このあたりは、一人ダイエットでは手に入らない“メンタルの支え”になってきます。

「予定が多いから無理」ではなく、
「予定が多いからこそ、トレーナーと一緒に戦略を立てる」。

それが、ライザップが“続けやすい”と言われる理由のひとつです。

完璧主義ではなく「現実的なマイルール」を一緒に作れる

ダイエットが続かなくなるパターンの代表例が、「完璧主義モード」です。

• 間食ゼロにしなきゃ

• 飲み会は一切NGにしなきゃ

• 毎日必ず〇〇kcal以内にしなきゃ

こうやって「〜しなきゃ」を積み上げていくと、
1回崩れた瞬間に「もういいや…」と全部投げ出したくなるんですよね。

ライザップのトレーナーが大事にしているのは、この逆で、

✕ 100点を毎日取り続ける前提のプラン
◯ 現実の生活にフィットする“自分専用のマイルール”を一緒に作ること

なんです。

---

「理想論」ではなく、今の生活から逆算してくれる

たとえばカウンセリングやセッションの中で、トレーナーはこんなことを細かく聞いてくれます。

• 仕事の忙しさ・帰宅時間

• 外食・飲み会の頻度

• 家族との食事スタイル（子どもやパートナーとのご飯など）

• コンビニや間食の習慣

• どこまでなら自分が頑張れそうか

そのうえで、

• 「ここはあまり現実的じゃないので、ハードルを下げましょう」

• 「この部分だけは、目標達成まで一緒に頑張りどころにしましょう」

と、“やるべきこと”と“やりすぎないほうがいいこと”の線引きをしてくれます。

---

例えばこんな「マイルール」が一緒に作られていく

人によって内容は変わりますが、イメージとしてはこんな感じです。

• 平日の夜は
  → 「炭水化物は“拳1個分”までを目安にする」

• 飲み会は
  → 「乾杯ビール1杯＋ハイボールに切り替え、シメはパス」

• 間食は
  → 「チョコ・スナックは週に2回まで。どうしても食べたい日は、夜を軽めに」

• コンビニを使う日は
  → 「必ず“タンパク質食品を1個はカゴに入れる”」

これをあなたの生活パターンに合わせて微調整していきます。

「本当は全部守れたら理想だけど、7〜8割守れていれば十分効果が出るライン」を、
トレーナーが一緒に見極めてくれるイメージです。

---

「できなかった日」を責めるのではなく、ルールをアップデートしていく

完璧主義だと、

ルールを守れなかった＝自分はダメだ

になりがちですが、ライザップでは

「なぜ守れなかったか？」 → 「じゃあルールをどう変えれば続けやすくなるか？」

というふうに、“検証と調整”の材料として扱います。

• 間食ゼロが続かなかった
  → 「じゃあ“1日100kcalまでOK”にして、その代わり内容を一緒に選びましょう」

• 夜の炭水化物完全オフが無理だった
  → 「“量を半分にする”にルール変更しましょう」

• 毎日自炊はキツかった
  → 「コンビニや外食の日前提で、選び方のルールを作りましょう」

ルールを現実に合わせてアップデートしていけるので、
「続けられない自分」を責める方向に行きにくくなります。

---

「続けられるマイルール」が、そのまま“リバウンドしない習慣”になる

大事なのは、
「2ヶ月だけ鬼のように頑張るルール」ではなく、
“卒業後も続けられるマイルール”を一緒に作ること。

• 完璧じゃなくても守れるライン

• 多少のイレギュラーがあっても立て直せるルール

• 家族や仕事と両立しやすい現実的なルール

こういうものをトレーナーと対話しながら作っていくからこそ、
ライザップ卒業後もリバウンドしにくい食習慣が身につきやすくなります。

「全部ストイックにやれる自信はない…」という人ほど、
完璧を求めない“現実的なマイルール作り”を一緒にやってくれるライザップのスタイルは、大きな支えになってくれます。

リバウンドしにくい“仕事付き合いとの付き合い方”を学べる

仕事をしている限り、「仕事付き合いゼロの生活」なんてほぼ不可能ですよね。
飲み会・会食・出張・ランチ接待…ここをどう攻略するかで、リバウンドリスクは大きく変わります。

ライザップでは、こうした「仕事付き合い」との向き合い方も、
“一緒にパターン化していく”レッスンの一部というイメージです。

---

「全部頑張る」でも「全部あきらめる」でもない落としどころ

一人でダイエットしていると、極端になりがちです。

• 付き合いを全部断ってストイックにやろうとする
  　→ 仕事的にも人間関係的にもムリが出て続かない

• 「仕事だから仕方ない」と、毎回フルコースで食べて飲む
  　→ 体重はじわじわ右肩上がり…

ライザップのトレーナーは、あなたの仕事状況を聞きながら、

• 「ここは割り切って楽しむ日」

• 「ここは控えめモードで乗り切る日」

• 「ここは途中で抜けても問題ない場」

みたいに、仕事付き合いの“優先順位”と“戦い方”を一緒に整理してくれます。

---

「仕事付き合いの日のルール」をセットで作れる

たとえば、こんな感じの“マイルール”を一緒に決めていきます。

• 飲み会の日は

  • 乾杯ビール1杯まで

  • 2杯目からはハイボール or 焼酎系にスイッチ

  • シメのラーメンは「月◯回まで」…などの線引き

• 会食コース料理の日は

  • パン or ライスは半分まで

  • デザートは「全部食べる日」と「半分でやめる日」を分ける

• 接待続きの週は

  • それ以外の日のランチと朝食を“守りモード”にしてトータル調整

こういうルールって、自分一人で決めると
「これで足りてるのか？甘すぎる？きつすぎる？」が分からなくて不安になりがちですが、
プロ目線で「このくらい守れていれば十分ですよ」と言ってもらえる安心感がかなり大きいです。

---

断り方・切り上げ方の“セリフ”まで一緒に考えてくれる

地味だけど効いてくるのが、「どう断るか」のコミュ力。

• シメラーメンをどう断るか

• 2軒目に誘われたとき、どんな言い方で切り上げるか

• お酒をセーブしたい日の“キャラ設定”をどうするか

トレーナーは、他の会員さんの事例もたくさん見ているので、

「こう言うと角が立ちませんよ」
「“健康診断近いんで”は意外と使えます」

みたいなリアルなフレーズ例も教えてくれます。

単に「控えましょう」じゃなくて、
“現場で使える具体的な逃げ道”まで一緒に用意してくれるから、実行しやすいんですよね。

---

「崩れた週」も一緒に振り返って、次の仕事週に活かせる

歓送迎会ラッシュ、繁忙期、出張祭り…
どうしても崩れる週は誰にでもあります。

そこでもライザップは、

• ただ「ダメでしたね」で終わらせず、

• その週のスケジュールと食事・飲み方を一緒に振り返って、

• 「どこを変えれば、次はもう少しマシになるか」を一緒に分析してくれます。

「この飲み会は全力で楽しんでOKでしたね」
「その代わり、翌日はこう整えられるとだいぶ違いました」

といった形で、“仕事付き合いとダイエットの付き合い方”を毎週アップデートしていける感じです。

---

結果として、「仕事付き合い＝太るイベント」じゃなくなる

こうしてトレーナーと一緒にパターンを作っていくと、

• どんな飲み会でも「自分なりのセーフティライン」が分かる

• 崩れても「ここを直せばリカバリーできる」が分かる

• 仕事付き合いに振り回される感覚が薄れていく

つまり、“太らない付き合い方のスキル”が身についていきます。

一時的に痩せるだけじゃなく、
仕事を続けながらリバウンドしにくい生活パターンを覚えられるのが、
ライザップの大きな強みのひとつです。

外食・飲み会が多い人こそ、ライザップ向きかもしれません

「忙しいから無理」ではなく「忙しいからプロに任せる」発想に

「忙しいから、ダイエットなんて無理」
これ、社会人あるある中のあるあるです。

• 仕事が終わるのが遅い

• 外食・飲み会が多い

• 出張もあって生活リズムがバラバラ

• 家に帰ったらクタクタで、自炊なんてする気力ゼロ

この状態で「食事管理も運動も、自分一人で全部完璧にやろう」と考えるから、
スタートする前に気持ちが折れるんですよね。

でも本来、「忙しいから無理」な人ほど発想を逆にしたほうがよくて、

❌ 忙しいからダイエットはあきらめる
⭕ 忙しいからこそ、“自分で考える部分”をプロに任せる

くらいでちょうどいいんです。

---

ライザップの場合、あなたがやるのは

• 仕事をしながら生活を回すこと

• トレーナーに「現実の予定」を正直に話すこと

• 提案されたマイルールを、まずは“7割くらい”の気持ちで実践してみること

です。

一方で、

• 目標体重・期間に対して、どのくらいの食事と運動が妥当か

• 外食・飲み会・出張を踏まえて、どこを調整ポイントにするか

• うまくいかない週があったとき、何をどう修正すればいいか

といった「考えて、組み立てて、微調整する部分」は、
トレーナーがセットで引き受けてくれます。

---

忙しい人ほど、毎日こんな感じになっているはずです。

• 仕事のことで頭がパンパン

• 家事・家族の予定でさらにパンパン

• ダイエットのことまで一人で考える余白がほとんどない

この状態で「全部自分で頑張ります」は、
正直かなりハードモードです。

そこを、

「考える部分はプロに任せて、決めてもらったレールの上を“できる範囲で”走る」

形に変えるだけで、一気に現実的になります。

---

ライザップは、
「意志の強さを試す場所」ではなくて、

“忙しい現実の中でも結果が出るように、プロと一緒に仕組みを作る場所”です。

だからこそ、

• 忙しくて

• 付き合いも多くて

• 自分一人ではコントロールしきれない

そんな人ほど、本来はライザップ向きかもしれません。

「忙しいから無理」と切り捨てる前に、
「忙しいからこそ、プロに丸投げできるところは任せてしまう」という発想に、少しだけ切り替えてみてください。
そこから先の細かい“戦い方”は、トレーナーと一緒に考えれば大丈夫です。

まずは無料カウンセリングで自分の生活パターンを相談しよう

「ライザップ、ちょっと気になるけど…
自分の生活リズムで本当にやっていけるのか不安」

ほとんどの人が、ここで一回立ち止まります。
逆にいえば、そのモヤモヤをプロにぶつけていい場が「無料カウンセリング」です。

---

無料カウンセリングでは、

• 仕事の忙しさ（残業多い／シフト制／出張多め など）

• 外食・飲み会の頻度

• 家族との食事スタイル

• 今までのダイエット歴と、うまくいかなかった理由

• 「ここだけはあまり変えたくない」というこだわり

こういった “リアルな生活パターン”をそのまま出してOK です。

むしろ、

「週にこれくらい飲み会があります」
「ランチはほぼ外食です」
「自炊は正直あまりできません」

みたいな「理想とかけ離れた現実」こそ、遠慮なく話したほうがいいポイント。
そのうえでトレーナー（カウンセラー）が、

• その生活パターンでも結果が出せるか

• どの部分をどのくらい変えればいいか

• 逆に「ここは無理に変えなくて大丈夫」というライン

を、プロの目線で具体的に教えてくれます。

---

「いきなり入会してから、無理なことを言われたらどうしよう…」
と不安な人ほど、まずはカウンセリングで“お試し相談”してみてほしいんですよね。

• 「このくらいの飲み会頻度なら、こういうルールでいきましょう」

• 「出張のときは、コンビニでこう選べば大丈夫です」

• 「このペースなら、○ヶ月でここまでを目標にしましょう」

といった形で、“あなたの生活前提のプラン感覚”がわかるだけでも、かなりイメージが具体的になります。

---

そして、話を聞いてみて

• 「これならやっていけそう」と思えば一歩踏み出せばいいし、

• 「今はまだタイミングじゃないな」と感じたら、その場でやめてもOK。

無料カウンセリングは、
「申し込んだら絶対入会しなきゃいけない場」ではなく、
“自分の生活とライザップが合うかどうかを確認する場”です。

外食・飲み会・出張が多いからこそ、
頭の中だけで悩むより、一度プロに生活パターンごと見せてしまったほうが話が早いです。

まずは、今の自分の現実をそのまま持ち込んで、
「この生活スタイルで、どこまで変われそうか？」を一緒に組み立ててもらいましょう。

ライザップが気になった方へ

「ここまで読んでみて、ライザップちょっと気になってきた…」
そんな方も多いと思います。

ライザップの食事ルールって、やってみると
「思っていたより現実的」「でも一人で続けるのはちょっと不安」
という声が本当に多いんですよね。

• 自分の生活リズムで本当に続けられるのか

• どれくらい食事を変えればいいのか

• 料金に見合う効果があるのか

このあたりは、正直ネットの情報だけだと分かりづらい部分もあります。

「ちゃんと話を聞いてみたい」「自分の場合どうなるか知りたい」と感じたら、
一度プロのトレーナーに無料カウンセリングで相談してみるのがいちばん早くて安心です。

当サイトでは、ライザップを検討している方向けに、
紹介制度を使ってお得に入会する方法もまとめています。

👉 ライザップが気になった方は、ぜひこちらのページもチェックしてみてください。

→　【必見】ライザップ紹介制度を使ったお得な入会方法はコチラ!!