【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

こんにちは、和久井朗（HN あき蔵）です。

間食って、やめようと思うほど強くなるんだよね。で、結論から言うと——
間食は「意志」で勝つんじゃなく、「テンプレ」で勝つのが一番ラクです。

このページは、食事ログ裁判でよく出てくる「プロテインバー罠」「甘いカフェ」「夕方の追加1本」みたいな事件を、現実的な手で片付けるためのまとめです。

結論｜間食は“意志”じゃなく、テンプレで勝てる

間食が増える日は、だいたい原因が決まってます。

• 血糖の上下（昼が軽すぎ・糖質寄り）
• 疲労（夕方の集中力が落ちる）
• ストレス（甘いものが欲しくなる）

だから対策もシンプルで、まずはこれ。

間食は「1日1回まで」に固定。
ゼロを目指すより、事故が止まります。

あなたの間食タイプ診断（3タイプ）

① 疲れて甘いものタイプ

夕方になると「糖分をくれ…」って脳が言い出すタイプ。
ここは甘い飲み物が犯人になりがち。

② 小腹が空いて“つまむ”タイプ

一回が小さい分、回数が増えて総量が見えなくなる。
「ちょこちょこ」こそ最強の敵。

③ 夕食まで持たず“2回食べる”タイプ

夕食前に1回、夜にもう1回。
原因は昼のたんぱく不足か夕食が遅いパターンが多いです。

RIZAP式｜OK間食・NG間食 早見表（コンビニで買える版）

OK（基本はここ）

• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト（ギリシャ系は強い）
• サラダチキン
• 粉プロテイン（最も安定）

注意（量が命）

• プロテインバー（商品による）
• ナッツ（食べすぎやすい）
• チーズ（つい増える）

注意枠は「量を決めれば味方」です。

NG寄り（ループを作りやすい）

• 菓子パン
• 甘いカフェドリンク
• ジュース類

プロテインバーの落とし穴｜“実質お菓子”を見抜くコツ

プロテインバーは便利。でも便利すぎて増えます。

見るポイントは3つだけ。

• たんぱく質量（少ないと“お菓子寄り”）
• 糖質（高いと“血糖ジェットコースター”）
• 脂質（高いと“カロリー爆弾”になりがち）

ルールはこれ：「バーは1日1本まで」
増える日は、バーじゃなくて“昼の設計”が怪しいです。

甘い飲み物で太る日がある｜飲み物は“別腹”

体感ないのに積み上がるのが飲み物。ここ、落とし穴です。

• カフェラテ（砂糖入り）
• 野菜ジュース
• 調整豆乳
• フルーツ系ヨーグルトドリンク

置き換えテンプレ：

• 水／お茶（これが最強）
• コーヒーはブラック or 無糖
• どうしても甘いなら「回数を決める」

崩れた日の“更生プラン”｜翌日に引きずらない

夜のドカ食いを止める3手

• 汁物を先に入れる
• たんぱく質（卵・豆腐・鶏）を入れる
• 主食は軽め盛り or “今日は少なめ”

翌日の立て直し（朝抜き→反動ループを断つ）

翌日こそ「軽くてもいいから入れる」。
朝：汁物＋卵でもOK。これで反動が激減します。

まとめ｜あなた専用の“間食テンプレ”はこれで完成

最後に、迷ったらこの順番でOK。

1. 間食は1日1回に固定
2. OK間食（卵・無糖ヨーグルト・粉プロテイン）へ寄せる
3. 甘い飲み物の回数を決める