挫折しやすい瞬間＆乗り越えるメンタル術
ダイエットって、順調なときは楽しいのに、ちょっとつまずいた瞬間に「もう無理かも…」って一気に挫折モードに入りがちですよね。
この記事では、「ダイエット 挫折 乗り越え」をテーマに、挫折しやすい場面と、その乗り越え方をメンタル面からやさしく整理していきます。
私、和久井朗もライザップで大きく体重を落としたとき、正直、何度も心が折れそうになりました。でも、あのとき知ってよかった考え方や小さな工夫が、今の維持にもつながっています。
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この記事を読むべき理由
この記事は、こんな人に向けて書いています。
- ダイエットを始めては毎回どこかで挫折してしまう
- ジムに入会したけど、すでにやめたい気持ちがチラチラしている
- 「メンタルが弱いから続かない」と、自分を責めがちになっている
ここでお伝えしたいのは、「挫折しやすいのは、あなたの性格のせいじゃない」ということ。
多くの場合、「挫折しやすい瞬間」と「それにハマりやすい考え方のクセ」がセットになっているだけです。
この記事を読むことで、
- 自分がどのタイミングで挫折しやすいのかが分かる
- その瞬間に使える「メンタルの切り替えフレーズ」が手に入る
- 今日からできる小さな工夫が見つかる
ように構成してあります。
さらに、自分のリスクをチェックしたい人は、途中で紹介する
リバウンドリスク診断も役立つはずです。
ダイエットで挫折しやすい「5つの瞬間」
まずは、「ここでつまずきやすいよね」という代表的な場面を5つに絞ってみます。
1. 体重が減らなくなったとき（停滞期）
ダイエットを始めて最初の1〜2週間はスルッと落ちるのに、ある日を境にピタッ…と体重が動かなくなる。
ここで「やっぱり私には無理だ」「このやり方、意味ないかも」と一気に気持ちが冷めがちです。
停滞期は「ダイエットが順調な証拠」と考えてみる
調べてみると、ダイエット中の停滞期は多くの人に起こる現象らしいです。体が今の体重に慣れようとして、一時的に「守り」に入るイメージですね。
ここで大事なのは、
- 「減らない ＝ 失敗」ではなく、「減らない ＝ 体が調整中」と捉える
- 数字だけではなく、睡眠・疲労感・むくみ・お通じなども一緒に見る
ことです。
停滞期に入ったら、「お、ここからが本番か」とつぶやいてみてください。気持ちが少しラクになります。
2. 忙しくて予定どおりにできなかったとき
仕事が押した、残業になった、子どもの用事が入った…。
そんなとき、「今日は走る予定だったのに」「ジムの日だったのに」と、できなかった自分にガッカリして一気にやる気ゼロになるパターンです。
「0か100か」ではなく「30点でもOK」にしてみる
忙しい日は、
- スクワット10回だけ
- エスカレーターじゃなくて階段を使う
- コンビニで揚げ物ではなくサラダチキンにしてみる
など、「最低ライン」を決めておくのがおすすめです。
予定どおりにできなくても、「ゼロにしない」ことが続けるカギになります。
3. 外食・飲み会で食べすぎたとき
ダイエット中だと分かっていても、飲み会や外食でつい食べすぎてしまうこと、ありますよね。
帰り道で「全部台無しにした気がする…」と落ち込む瞬間、かなり挫折ポイントです。
「食べすぎた＝リセット」ではなく「調整のきっかけ」に
ここで大事なのは、
- 翌日を「罰ゲーム」にしない（極端な断食など）
- 2〜3日単位でトータルをならすイメージを持つ
ことです。
調べてみると、1日ドカ食いしただけで体脂肪が一気に増えるわけではなく、トータルの摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事だと言われることが多いです。
なので、「今日ちょっとオーバーした分を、明日・明後日で少しずつ調整しよう」くらいのラフさでOKです。
4. 周りと比べて落ち込んだとき
インスタやXで「−10kg達成しました！」みたいな投稿を見ると、
「私なんて全然ダメだ…」と落ち込んでしまうこと、ありますよね。
「他人のビフォーアフター」はハイライトだけと割り切る
SNSに上がっているのは、多くの場合「いい部分の切り抜き」です。
・その人が何回挫折したか
・どれだけモヤモヤしたか
・裏の努力や失敗
はなかなか見えません。
比べる相手は「昨日の自分」にしてみてください。
・今日は階段を使えた
・お菓子を1回我慢できた
・寝る前のストレッチだけは続いている
こうした「小さな変化」を見つけてあげるのがメンタルの栄養になります。
5. 目標設定がざっくりしすぎているとき
「夏までに痩せる」「いつかマイナス10kg」など、ざっくりした目標だけだと、途中で「今、自分はどのあたり？」が分からなくなってきます。
行動ベースの目標に分解する
体重の目標だけでなく、
- 平日のうち2日はジムに行く
- 夜ご飯の白米はお茶碗半分にしてみる
- 寝る前にストレッチ3分だけやる
など、「やる・やらないがハッキリ分かる行動」に落とし込むのがおすすめです。
ここをさらに深堀りしたい人は、
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定
もチェックしてみてください。自分の「攻め方」のヒントになります。
挫折しやすい人の「4タイプ」とメンタルのクセ
次は、挫折しやすい人の特徴を、ざっくり4タイプに分けてみます。
「これ、自分かも…」というものを探しながら読んでみてください。
タイプ1：完璧主義タイプ
このタイプの人は、
- 食事記録が1日でも抜けると「もういいや」と投げ出してしまう
- 決めたメニューを1つでも飛ばすと「今日は失敗」と感じてしまう
- 「100点じゃない自分」をすごく嫌がる
完璧主義タイプのメンタル術は、「60点で合格」を意識すること。
・外食でデザートを我慢できたらOK
・ジムに行けなくても、歩数がいつもより多ければOK
など、「できたところを先に探す」クセをつけると挫折しにくくなります。
タイプ2：三日坊主タイプ
スタートダッシュは得意だけど、
- 最初の3日だけ超ストイック
- 4日目から急にペースダウン
- 1週間後にはなぜか元どおり
というパターンです。
このタイプは、「最初からフルスロットルにしない」のがポイント。
調べてみると、習慣化の研究でも「ハードルが低いほうが続きやすい」といった話がよく出てきます。
なので、「1日10分だけ」「1種目だけ」くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ増やすイメージが向いています。
タイプ3：情報コレクタータイプ
このタイプは、
- ダイエット本や動画をたくさん見ている
- 「糖質制限」「脂質制限」「ファスティング」など、気になるワードが多すぎる
- 結果、何を続ければいいか分からなくなる
情報コレクタータイプのメンタル術は、「今月のマイルールをひとつ決める」こと。
- 夜だけ炭水化物を控えめにする
- ジュースをやめて水かお茶にする
- 週2回は必ず筋トレをする
など、「これだけは守る」ルールを1〜2個に絞ると、迷いが減って挫折しにくくなります。
タイプ4：孤独に頑張りすぎタイプ
誰にも相談せず、一人で全部抱え込んでしまうタイプです。
- 「結果が出てから報告しよう」と思っている
- うまくいかないときに相談相手がいない
- そのままフェードアウトしてしまう
このタイプには、「ゆるく話せる相手」を一人でも見つけるのが効果的です。
リアルの友達でも良いし、ジムのトレーナーさんでもOK。
もっとがっつりサポートが欲しい人は、
ライザップ体験記ブログ（33キロダイエット成功ブログ）
も参考になるかもしれません。人に見てもらう環境の強さは、私自身かなり感じました。
自分がどのタイプに近いか、ざっくり把握しておくだけでも、挫折しそうになったときの対処が見えやすくなります。
より具体的にチェックしたい人は、
リバウンドリスク診断
で自分のクセを客観的に見てみるのもおすすめです。
今日からできる「乗り越えメンタル術」
ここからは、挫折しやすい瞬間を乗り越えるための、具体的なメンタルの使い方を紹介します。
1. 停滞期は「観察モード」に切り替える
体重が動かないときは、
- 朝・夜の体重
- 睡眠時間
- 前日の食事のざっくり内容
- 便通やむくみの状態
を、簡単にメモしてみてください。
目的は「原因探し」ではなく「傾向を見ること」です。
たとえば、
- 寝不足が続くと、翌日の体重が増えやすい
- 塩分の多いものを食べた翌日はむくみやすい
など、自分のパターンが少し見えてくると、
「増えたからダメ」ではなく「増えたけど理由はだいたい分かる」に変わっていきます。
2. 「最低ラインルール」を決めておく
忙しい日、やる気の出ない日でも、「これだけはやる」というラインを決めておくと挫折感が減ります。
例：
- どんなに疲れていてもスクワット10回だけやる
- 寝る前に首・肩のストレッチを30秒だけする
- コンビニでは甘い飲み物を買わない
これだけでも、完全なゼロの日を防ぐことができます。
「今日は最低ラインだけクリアした自分、えらい」と、ぜひ心の中で褒めてあげてください。
3. 罪悪感リセットの3ステップ
食べすぎ・サボりすぎたときの「罪悪感リセット」は、次の3ステップで考えてみましょう。
- 事実と感情を分けてみる
「ケーキを2個食べた（事実）」と「最悪だ、全部無駄になった（感情）」を分けて言葉にします。 - 事実だけを見て、できる対策を1つ決める
「今日は食べすぎたから、明日は夜ご飯を少し軽めにしよう」くらいでOK。 - それ以上は考えないと決める
対策を決めたら、同じことをグルグル考えない。ここで「考え続けない勇気」も大事です。
この3ステップを何回か繰り返すと、
「やらかした→終わり」ではなく「やらかした→調整して続行」という流れが自然になってきます。
4. 人と比べたくなったら「ログを読み返す」
他人のビフォーアフターに心がザワッとしたら、スマホで自分の記録を見返す時間にしてしまいましょう。
- 1ヶ月前の自分より、歩数が増えている
- 前より水を飲む習慣がついている
- 外食の選び方が少しずつ変わってきた
こんな小さな変化でも、積み重ねるとちゃんと「成長」です。
比べるべきは「誰かの−10kg」ではなく、「1ヶ月前の自分」です。
挫折を減らす「環境づくり」のコツ
メンタル術と同じくらい大事なのが、「そもそも挫折しにくい環境をつくること」です。
1. 一人で抱え込まない仕組みをつくる
・友達と「一緒に歩数を競う」
・家族に「今月はこれを頑張る」と宣言する
・ジムのトレーナーさんに「ここが苦手」と素直に相談する
こうした「ゆるい見張り役」がいるだけでも、挫折のハードルはグッと上がります。
もっと本気で変わりたいときは、
・パーソナルジム
・オンラインコーチング
など、強制力のある環境を利用するのも1つの方法です。
どんなサポートを選ぶにせよ、「一人で頑張らない」という発想は、挫折防止にすごく効きます。
2. 「結果」より「行動」にフォーカスした目標にする
ダイエットの目標というと、
- 体重 −5kg
- 体脂肪率 −5％
など、どうしても「数字」に目がいきますが、
挫折しにくいのは「行動ベースの目標」です。
例えば、
- 週2回はジムに行く
- 週3日は夕食に野菜のおかずを2品入れる
- エレベーターではなく階段を使う日を週3日にする
などは、「できた／できない」が分かりやすいですよね。
この「行動ベースの目標」を決めるときに役立つのが、さきほども紹介した
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定
です。
自分のタイプに合った「攻め方」が分かると、非現実的な目標で自爆するリスクを減らせます。
3. 自分の「リバウンドリスク」を知っておく
挫折しやすい人ほど、
- 食事で極端に頑張りすぎる
- 短期間で結果を出そうとしすぎる
- リバウンドして前より増えてしまう
というループに入りがちです。
そこで一度、自分の「リバウンドリスク」を客観的に見てみると、かなり戦略が立てやすくなります。
サイト内の
リバウンドリスク診断
では、質問に答えていくだけで、どんなところでつまずきやすいかの傾向が分かります。
自分の弱点を知ったうえでスタートした方が、「思わぬ落とし穴」を避けやすくなります。
4. 実際の体験談からイメージをふくらませる
「メンタル術」とか「環境づくり」と言われても、
実際にどう変わっていくのかイメージしづらいかもしれません。
そんなときは、
ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ
のような、リアルな日々の記録を読んでみると、
- しんどかった時期をどう乗り越えたのか
- 挫折しそうになったとき、誰に相談したのか
- 実際にどんな工夫をしたのか
が、かなり具体的にイメージしやすくなります。
「誰かにできたなら、自分にも何かできるはず」という、小さな希望のタネにもなります。
まとめ：挫折しやすい瞬間は「終わり」じゃなくて「合図」
最後に、この記事のポイントを簡単に振り返ります。
- 挫折しやすい瞬間は、停滞期・忙しさ・食べすぎ・比較・ざっくり目標の5つに集まりやすい
- 人にはそれぞれ、完璧主義・三日坊主・情報コレクター・孤独に頑張りすぎなどのタイプがある
- 「最低ラインルール」「罪悪感リセット3ステップ」「行動ベース目標」などで、挫折をかなり減らせる
- 一人で抱え込まず、環境と仕組みを整えると、メンタルがすごくラクになる
挫折しやすい瞬間は、ダイエットが終わる合図ではありません。
「今のやり方を少し調整したほうがいいよ」という、体と心からのメッセージだと考えてみてください。
うまくいかない日があっても、大事なのは「そこで全部投げないこと」。
今日この記事を読んだあなたは、すでに一歩「続けやすい自分」に近づいています。
これからも、一緒にゆるく、でも着実に進んでいきましょう。