ボディメイクに役立つおすすめ無料アプリの使い分け

いっぽうで、「ダイエット アプリ おすすめ」で検索すると情報が多すぎて、どれを選べばいいか分からなくなることもあります。本記事では、ボディメイクに役立ちやすい代表的な無料アプリを目的別に整理し、ライザップ式の考え方とも相性が良さそうな使い分けのコツをまとめてみました。

なお、各アプリの機能や料金形態は変更される場合もあります。実際に利用する際は、必ず公式サイトやアプリストアの最新情報も確認するようにしてください。

ボディメイク用の無料アプリを選ぶ前に知っておきたいこと

アプリでできること・できないことを整理しよう

まず大前提として、「アプリはあくまで道具」であり、アプリを入れるだけで自動的に痩せるわけではありません。とはいえ、うまく使うことで次のようなサポートが得られることが多いと考えられます。

• 食事内容・摂取カロリー・PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）の見える化
• 体重・体脂肪・ウエストなどの記録とグラフ化
• 歩数や運動量、トレーニング内容のログ管理
• 「何時に何をする」といった習慣化のリマインド
• 仲間とのチャットや報告機能によるモチベーション維持

逆に、アプリだけでは難しい部分もあります。

• フォームが崩れている筋トレの細かい修正
• 持病や服薬状況をふまえた個別の安全管理
• メンタル面の深い悩みへの専門的対応

このあたりはパーソナルトレーナーや医師・専門家の領域なので、「アプリで管理できるところ」と「リアルのサポートが必要なところ」を分けて考えておくと、ボディメイク全体の設計がしやすくなる印象です。

ライザップのようなパーソナルトレーニングジムでも、トレーナーが食事・運動・メンタルをトータルでサポートするメリットが語られています。アプリはそれを補助するツール、と考えておくとバランスが取りやすいかもしれません。

公的機関も「記録の習慣」を後押ししている

日本では、厚生労働省が「健康寿命をのばそう」を合言葉にした「スマート・ライフ・プロジェクト」を進めています。公式サイトでは、日々の生活習慣を見直し、楽しみながら健康づくりを続けていく取り組みが紹介されており、アプリなどでの記録も活用しやすいようです。

また、東京都など一部の自治体では、歩数や体重の記録ができるアプリや、チームで健康増進に取り組むアプリを活用した施策も行われています。こうした動きからも、「こまめな記録」が健康づくりの後押しになると考えられている、と解釈して良さそうです。

ライザップ式ボディメイクとアプリの相性

ライザップでは、独自の食事ルールや、全身をバランス良く鍛える筋トレメニューなど、「食事 × 運動 × 習慣」の掛け合わせで結果を出す方針がとられています。

この考え方は、アプリとの相性も良い印象です。たとえば、

• 食事管理アプリで糖質・たんぱく質量を把握しつつ、ライザップ式の食事ルールと照らし合わせる
• トレーニングアプリで運動量を記録しながら、週2〜3回の筋トレ習慣を作る
• 習慣化アプリで「夜9時以降は間食しない」「週2回ジム」といった行動をリマインドする

といった具合に使い分けると、リバウンドリスク診断でチェックされるような「三日坊主」や「自己流でバラバラ」になりがちな点を補いやすくなる可能性があります。

また、「そもそも自分はライザップ向きなのか？」をチェックしたい人は、RIZAP向き度チェック診断などの診断系コンテンツと合わせて、アプリ選びの参考にしてみるのも一つの方法です。

食事管理系アプリのおすすめと使い分け

ボディメイクで最初に整えたいのが「食事」です。ここでは、日本国内で利用者が多く、無料プランでも使いやすいとされている代表的なアプリを紹介します。

「あすけん」：栄養士コメント付きで食事のクセを知りたい人向け

食事管理アプリとして人気が高いのが「あすけん」です。公式サイトやアプリストアの説明によると、食事を記録すると自動でカロリーや栄養素を計算し、管理栄養士監修のアドバイスコメントが表示される仕様になっているようです。

特徴を整理すると、次のような使い方がイメージしやすいです。

• 写真やバーコード読み取りで、食事記録を手軽に残せる
• カロリーだけでなく、たんぱく質や脂質、ビタミンなどもチェックできる
• 点数やコメントで「どこを直せば良いか」が分かりやすい

ライザップのように「たんぱく質をしっかり摂りつつ、糖質量をコントロールしたい」人にとって、栄養素のバランスを見える化してくれる点は心強い味方になりそうです。

実際の活用イメージとしては、

• 朝食・昼食・夕食をあすけんに入力
• その日の総カロリーと糖質量をチェック
• ライザップの食事ルールまとめと見比べて、「夜の炭水化物を少し減らす」「たんぱく質をもう1品足す」などの調整ポイントを探す

といった流れが現実的かもしれません。

「カロミル」：PFCバランスやビタミンまで細かく見たい人向け

同じく人気の食事記録アプリに「カロミル」があります。こちらも写真から食事を解析したり、主要な栄養素をまとめて表示してくれるなど、日々の食事を「見える化」する機能が特徴とされています。

特に、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）やビタミン・ミネラルまで細かくチェックしたい人には、カロミルの表示は参考になりそうです。ボディメイク中にありがちな「カロリーは足りているのに、たんぱく質が不足している」「脂質が多すぎてお腹まわりに…」といった傾向を把握するのにも役立つでしょう。

「数字を見ると燃えるタイプ」の人は、あすけんとカロミルのどちらか、または両方を試して、自分が続けやすいUIや表示を選んでみるのも良さそうです。

間食や休日の食べすぎ対策にアプリをどう生かすか

食事管理アプリは、「普段の1日」を記録するだけでも意味がありますが、特に役立ちやすいのが「つい食べ過ぎてしまう場面」の振り返りです。

• 仕事の疲れで、夕方にお菓子をつまみ過ぎてしまう
• 休日になるとダラダラ食べて、平日の頑張りをリセットしてしまう

こうしたケースでは、

• 平日と休日でカロリーや糖質量にどれくらい差があるかを、アプリのグラフで確認する
• 「夕方のおやつ」「休日のランチ」など、トリガーになりやすい時間帯を把握する

といった使い方が有効そうです。そのうえで、間食が止まらない人向けの“置き換えテンプレ”や、休日のダラダラ食い対策の記事も参考にしながら、「おやつの種類を変える」「休日の朝に予定を入れて活動量を増やす」など、具体的な改善策を考えていくと現実的です。

トレーニング・運動記録系アプリのおすすめ

次に、「運動・筋トレ」を支えてくれるアプリを見ていきましょう。動画付きでフォームを確認できるものや、体組成計・活動量計と連携してくれるものなど、目的によって選び方が変わってきます。

「Nike Training Club」：自宅トレもジムもカバーしやすい動画アプリ

世界的に利用者が多いフィットネスアプリのひとつが「Nike Training Club（NTC）」です。公式情報によると、さまざまなフィットネスレベルに対応したワークアウト動画が多数用意されており、自重トレーニングからヨガ、器具を使うトレーニングまで幅広くカバーしているようです。

無料で利用できる範囲でも、

• 部位別・目的別にトレーニングメニューを選べる
• 動画でフォームのイメージをつかみやすい
• 時間別（10分・20分・30分など）にワークアウトを検索できる

といった点が、ボディメイク初心者にも分かりやすいとされています。

ライザップで紹介されているような基本種目（スクワットやプランクなど）も、動画でイメージを掴んでから実践すると、フォームの理解が深まりやすいかもしれません。

「ヘルスプラネット」：タニタ製品と連携して体重・体脂肪を見える化

日本のメーカー「タニタヘルスリンク」が提供する無料アプリ「ヘルスプラネット」は、体重・体脂肪率・歩数・血圧などのからだデータを記録・グラフ化できる健康管理アプリとして紹介されています。対応する体組成計や活動量計と連携させると、自動でデータが反映される仕組みのようです。

ボディメイクでは、「体重」だけでなく「体脂肪率」や「筋肉量」の変化を見ることが大切だとされています。タニタの通信対応機器をすでに持っている人や、これから購入を検討している人にとっては、ヘルスプラネットで一括管理する形が相性良さそうです。

たとえば、

• 毎朝、決まった時間に体重・体脂肪率を測定してアプリに自動連携
• 週単位・月単位で、体重と体脂肪率の推移グラフをチェック
• 全身をバランス良く鍛える筋トレメニューのようなトレーニングプランと組み合わせて、「体脂肪は減っているのに体重はあまり変わらない」などの傾向を確認

といった使い方をすると、「数字の解釈」がしやすくなり、モチベーション維持にもつながりやすい印象です。

「OMRON connect」：血圧や体重をまとめて管理したい人向け

オムロン ヘルスケアが提供する「OMRON connect」は、対応する血圧計や体重体組成計、活動量計などと連携して、血圧・体重・体脂肪率・脈拍・体温などのデータを1つのアプリで管理できる無料アプリとして紹介されています。

特に、血圧が気になる人や、健康診断でメタボリックシンドロームを指摘された人にとっては、「運動や減量の効果が血圧にもどう出ているか」を確認する材料としても役立ちそうです。

ただし、血圧や体調に不安がある場合は、「数値だけを見て自己判断しすぎない」ことも重要です。ライザップでも、糖尿病・高血圧など持病があっても入会できるかどうかについて、医師の判断や主治医との相談を勧めるスタンスが紹介されています。アプリの数値はあくまで「相談の材料」として活用する、という意識を持っておくと安心です。

トレーニング記録と筋トレメニュー記事をセットで活用する

運動アプリや体組成アプリを使うとき、単に「何分歩いた」「何回スクワットをした」という記録だけではもったいない部分もあります。ライザップ経験者としては、次のような組み合わせ方が現実的だと感じています。

• 筋トレの中身は、ライザップでできる筋トレ種目一覧や、部位別メニュー記事（例：二の腕を引き締める筋トレメニューなど）を参考にする
• 回数・セット数・使用重量・主観的なきつさなどを、運動記録アプリやメモアプリに残す
• 忙しい日は、30分で終わる時短筋トレメニュー＋自宅トレ用動画アプリでサクッとこなす

このように「メニューの設計は記事」「実際のログはアプリ」という役割分担にすると、無料アプリでもかなり実践的なボディメイク管理がしやすくなる印象です。

習慣化・メンタルサポート系アプリのおすすめ

体重や運動量を記録するだけでなく、「やるべきことを忘れず続ける」「気持ちを立て直す」ためのアプリを組み合わせると、リバウンド防止にもつながりやすくなります。

「みんチャレ」：仲間とのチャットで三日坊主を防ぎたい人向け

「みんチャレ」は、同じ目標を持つ5人前後の仲間とチームを組み、チャットで報告し合いながら習慣化を目指すアプリとして紹介されています。公式情報によると、習慣化の専門家監修の仕組みが使われており、ダイエットや筋トレ、ウォーキング、資格勉強など幅広いテーマでチームが作られているようです。

ボディメイクに関しては、

• 「週3回、20分の筋トレをする」チームに参加する
• 「毎日、夕食後に体重を測って報告する」チームを作る
• 「夜9時以降に間食しない」チャレンジを仲間と共有する

といった形で使うと、「ひとりだと続かない…」という人にはかなり心強い仕組みになりやすいです。

リバウンドの原因は、「知識がないから」ではなく、「分かっていても続けられないから」というケースが多い印象です。リバウンドリスク診断で「三日坊主タイプ」「ストレス食いタイプ」に当てはまりそうな人は、アプリを通じた仲間の存在が、ひとつの対策になり得るかもしれません。

スマホ標準のヘルスケアアプリも立派な「ボディメイクノート」になる

iPhoneの「ヘルスケア」アプリや、Androidの「Google Fit」など、スマホに最初から入っている健康管理系アプリも、ボディメイクの記録に十分活用できます。歩数や心拍数の自動記録に加え、体重や睡眠時間、マインドフルネス系のデータを手動で入力することもできます。

特別なアプリを増やしすぎたくない人は、

• 体重・体脂肪率だけは毎日「ヘルスケア」に入力する
• 寝る前に、その日の気分やトレーニング内容を一言メモしておく
• 週末に1週間分のグラフを見返す

といったシンプルな使い方でも、「なんとなく続けているつもり」から「ちゃんと軌跡が残っている実感」へと変わりやすくなります。

ライザップでは、高血圧オヤジ54歳の全記録や、33キロダイエット成功ブログのように「記録を公開するスタイル」も紹介されています。アプリを使ったクローズドな日記でも良いですし、SNSやブログと組み合わせてオープンにする方法も、モチベーションアップには役立ちやすいと感じます。

「三日坊主対策アプリ」×「三日坊主でも続くメニュー」の掛け合わせ

習慣化アプリを導入しても、「そもそもの目標設定がきつすぎる」と続きません。そこでおすすめなのが、「アプリでリマインドしつつ、もともとのメニューはゆるめに設計する」という発想です。

たとえば、

• 習慣化アプリのタスクは「スクワット10回＋プランク20秒」でOK
• 時間がある日は、三日坊主でも続く筋トレメニューをそのまま実施
• どうしても疲れている日は、タスクのうち1つだけ達成して「ゼロにしない」ことを重視

といった運用です。「毎日30分のガチ筋トレ」ではなく、「最低ラインは1分でもやる」という設計にしておくことで、アプリの通知がプレッシャーではなく「軽い背中押し」になりやすいです。

目的別・無料アプリのおすすめ組み合わせ例

最後に、「自分はどんなタイプか」によって、無料アプリをどう組み合わせると良さそうか、いくつかパターンを整理してみます。

①まずは体重を落としたい＆食事を整えたい人

• 食事管理：あすけん or カロミル
• 体重・体脂肪記録：ヘルスプラネット or スマホ標準アプリ
• ＋α：休日・間食対策は、休日に太る理由と対策や間食置き換えテンプレの記事を参考にする

「毎日ぜんぶ完璧に入力する」のではなく、「とりあえず1日3回の食事を写真で残す」くらいからスタートすると、ハードルが下がります。

②筋トレの中身をしっかり組み立てたい人

• 動画ガイド：Nike Training Club
• 体組成・歩数：ヘルスプラネット or OMRON connect
• メニュー設計：全身をバランス良く鍛える筋トレメニューや、部位別メニュー記事

動画アプリでフォームのイメージを掴みつつ、メニュー自体はライザップ式の考え方を参考にして、「週2回・全身」「もう1日は気になる部位」などと組み立てていくと、バランス良く筋肉をつけやすくなります。

③三日坊主が心配で、とにかく続けることを優先したい人

• 習慣化：みんチャレなどの三日坊主防止アプリ
• 最低ラインの筋トレ：三日坊主でも続く筋トレメニュー
• モチベの再確認：4タイプ本気度診断や入会理由まとめなどの診断・体験記記事

「やる気があるときだけ頑張る」ではなく、「やる気がなくてもアプリに導かれて最低限はこなす」状態を作れると、半年・1年のスパンで見たときに大きな差がつきやすいです。

④本気で体を変えたい＆プロのサポートも検討したい人

「アプリだけでやってみたけれど、やっぱり一人では限界かも…」と感じたら、プロのサポートを検討するタイミングかもしれません。ライザップでは、トレーナーが毎回のセッションと食事報告を通じて、アプリにはない「細かい調整」や「メンタル面のフォロー」を行っていると紹介されています。

• アプリはそのまま継続しつつ、トレーナーと一緒に数値の読み方を確認する
• 無料カウンセリングで、自分の生活スタイルに合わせたプランの相談をする

などのステップを踏むと、「自己流アプリ管理」から「プロの伴走＋アプリ」という形にグレードアップさせることもできます。紹介制度を活用してお得に始めたい人は、【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開の情報もチェックしてみてください。

まとめ：無料アプリは「小さく続ける」ための相棒にする

ボディメイクに役立つ無料アプリは、食事管理・運動記録・習慣化サポートなど、探せばたくさんあります。ただ、「なんとなく良さそうだから」と闇雲に増やすと、かえって管理が複雑になり、続けにくくなることもあるようです。

この記事で紹介したように、

• 食事管理：あすけん／カロミルなど
• 運動・体組成：Nike Training Club／ヘルスプラネット／OMRON connectなど
• 習慣化・メンタル：みんチャレ／スマホ標準ヘルスケアアプリなど

というように「役割ごとに1〜2個」に絞って組み合わせると、日常に溶け込みやすくなります。

そして何より大切なのは、「完璧にやろうとしすぎない」ことです。たとえば、

• 食事はざっくりでもいいので毎日1回は記録する
• 体重は週に3回だけでも良いから同じ時間に測る
• 筋トレは1セットだけの日があっても「ゼロにしない」

といったゆるめのルールから始めて、慣れてきたら少しずつ精度を上げていけば十分です。

アプリはあくまで「あなたの行動を支える道具」。ライザップのようなプロのサポートや、家族・仲間の応援と組み合わせながら、自分にとってちょうど良いボディメイク環境を作っていきましょう。