筋トレ×食事管理でダイエットが加速する理由

「筋トレも頑張っているし、食事もそれなりに気をつけているのに…数字が動かない」。
ジム通いをしている人からも、家トレ＋自炊を頑張っている人からも、よく聞く悩みです。

実は、「筋トレ」と「食事管理」をバラバラにやるのか／セットで考えるのかで、同じ努力量でも結果がぜんぜん変わってきます。
この記事では、筋トレ×食事管理でダイエットが加速しやすくなる理由を、できるだけやさしく・会話調で解説していきます。

この記事を読むべき理由

先に、この記事が役立ちそうな人をはっきりさせておきます。

• 運動だけ or 食事だけを頑張っているのに、体重が止まってきた人
• すでに何度かダイエットとリバウンドを繰り返している人
• 40代以降で「昔より痩せにくい…」と感じている人
• ライザップのような「筋トレ×食事指導セット型」のやり方に興味がある人

健康・医療的な話は、「調べてみるとこう言われているらしい」レベルでふんわりお伝えします。詳しい数値や診断は、必ずお医者さんや専門家に相談してくださいね。

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なぜ「筋トレだけ」「食事だけ」だと伸び悩みやすいのか？

パターン①：食事だけガマンしているダイエット

まず多いのが、「とにかく食べる量だけを減らす」ダイエットです。
たしかに短期的には体重がスルッと落ちます。ただ…

• エネルギーが足りず、日中の活動量が落ちる
• 筋肉に必要なタンパク質まで不足しやすい
• 結果として筋肉も一緒に落ちやすい

調べてみると、体重が減るときは「脂肪＋筋肉＋水分」全部がミックスされて落ちていると説明している資料もあります。エネルギー収支のバランスがマイナスになれば体重は減りますが、脂肪だけを選んで落としてくれるわけではない、というイメージですね。

ここで筋トレを一切しないままだと、筋肉まで一緒に落ちる → 基礎代謝も落ちる → 前より太りやすくなるという流れになりがちです。
「食べてないのに太る気がする…」となってしまうのは、このパターンが多いです。

パターン②：筋トレだけ頑張って、食事はそのまま

逆に、ジムではめちゃくちゃ頑張るけれど、食事はあまり変えないパターンもあります。

• ごほうびで高カロリーな外食が増える
• タンパク質よりも脂質・糖質が多めの食事が続く
• トータルの摂取カロリーが、運動で消費したぶんをあっさり上回る

調べてみると、ダイエットは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作ると体重が落ちやすいと言われています。消費カロリーは、基礎代謝＋身体活動＋食事による熱産生の合計で決まり、基礎代謝だけで1日のエネルギー消費の約6割前後を占める、という説明もあります。

つまり筋トレだけで帳尻を合わせようとすると、かなりハードな運動を長時間続けないといけないんですよね。
仕事・家事・育児をしながら、毎日そんなに時間を取るのは現実的ではありません。

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筋トレ×食事管理でダイエットが加速する「仕組み」

では、筋トレと食事管理をセットで考えると、何がそんなに違うのか？
ここからは、できるだけかみ砕いてお話していきます。

① 筋肉量アップで「基礎代謝」をじわっと底上げ

調べてみると、基礎代謝量は筋肉を含む「除脂肪量」に影響を受けると言われています。筋肉量が増えると基礎代謝がやや高くなり、逆に筋肉が減ると基礎代謝も下がりやすい、という説明をしている国内サイトも多いです。

イメージとしては、

• 筋肉量が多い人： 何もしていない時間でも燃えるカロリーが少し多め
• 筋肉量が少ない人： 何もしていない時間の消費カロリーが少なめ

同じ「1日2,000kcal食べました」という人でも、筋肉量によって太りにくさが違う、というイメージです。
ここに、筋トレで筋肉を守りつつ／少しずつ増やしながら、食事で脂肪を落としていくという戦略を乗せると、ダイエットが長期的にラクになります。

② 食事管理で「栄養バランス」と「エネルギー収支」を整える

一方で、食事管理の役割は大きく2つです。

• ① エネルギー収支のコントロール（カロリーの出入りを整える）
• ② 筋肉を守る・作るための材料（タンパク質など）をしっかり入れる

調べてみると、厚生労働省の資料や解説記事などでは、成人のたんぱく質の目安量として、女性で1日50g前後、男性で65g前後が一つの基準とされています。筋トレをしている人の場合、体重1kgあたり1g〜1.6g程度のたんぱく質を意識するケースもあるようです（※あくまで一般論であり、体調や病気の有無で変わります）。

とはいえ、いきなり教科書通りにやる必要はありません。
・今よりちょっとタンパク質を意識する
・脂質と糖質を「必要以上に」摂りすぎていないか見直す
ここからでも十分、カラダは変わり始めます。

ライザップでも、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】のように、「何をどれくらい食べるか」をかなり具体的に決めていきます。
自己流でボンヤリ「気をつける」より、ルールを決めて淡々とこなした方が、メンタル的にもラクなんですよね。

③ 両方を組み合わせると「消費」と「摂取」を両サイドから攻められる

ここが一番大事なポイントです。

• 筋トレ： 筋肉量を守る・増やす → 基礎代謝や活動時の消費エネルギーアップに貢献
• 食事管理： 無駄なカロリーを減らしつつ、栄養バランスを整える → 余計な脂肪をつけにくくする

この2つをセットでやると、

• 消費カロリー側： 筋肉量アップで底上げ
• 摂取カロリー側： 食べ過ぎを防ぎつつ、必要な栄養はしっかりキープ

という形で、「出」と「入」を両方から調整できるようになります。
同じマイナス500kcalを作るにしても、

• 食事だけで −500kcal にする
• 食事で −250kcal ＋ 筋トレ＆活動量アップで −250kcal にする

この2つなら、後者の方が空腹感も少なく・筋肉も守りやすいイメージが湧きますよね。

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具体的な「1日の過ごし方」イメージ

ここからは、イメージしやすいようにモデルケースを出してみます。あくまで一例ですが、考え方の参考になると思います。

例①：40代デスクワーク女性の平日パターン

朝：軽め＋タンパク質を1つ足す

・ごはん（少なめ）＋味噌汁＋卵料理 or 納豆
・ヨーグルトや牛乳をプラスするのもアリ

「朝はコーヒーだけだった」という人は、まずタンパク質源を1つだけでも足すところから始めてみてください。エネルギー切れを防げるので、日中の活動量も上がりやすくなります。

昼：普通の定食を「選び方」で調整

・ご飯：少しだけ減らす（小盛り〜7〜8割）
・揚げ物メインを避けて、焼き魚・鶏肉・豆腐ハンバーグなどを選ぶ
・汁物・サラダはしっかり食べる

外食でも、メインのタンパク質と、脂質の量を意識するだけでかなり変わります。

夕方〜夜：帰宅後に20〜30分の筋トレ

・スクワット
・ヒップリフト
・プランク など

全部合わせて20分くらいでもOKです。
ポイントは、「毎日1時間やるぞ！」ではなく「週2〜3回をコツコツ続ける」こと。

夜：食べる量は控えめに、タンパク質は死守

・鶏胸肉・豚ヒレ・魚・豆腐・卵などをメインにしたおかず
・ごはんは少なめ or なしでもOK（お腹と相談）
・お酒は控えめに

「糖質をゼロにする」より、寝る直前にドカ食いしない／揚げ物＋アルコールのセットを避けるほうが現実的です。

例②：運動ゼロから始める人の「最初の2週間」

いきなり毎日ジムに行くのはハードルが高いので、「週2回・家で10〜15分の筋トレ」から始めてOKです。

STEP1：まずは「食事の見える化」だけやる日を作る

・1週間だけ、食事をスマホで撮る or メモする
・何時に、どれくらい食べたかをざっくり記録

これだけでも、「あ、ここでお菓子を食べ過ぎてるな」「夜が多すぎるな」などの気づきが出てきます。

STEP2：次の1〜2週間で、週2回の筋トレを追加

・月・木だけは、寝る前に10分筋トレ
・内容はスクワット・腕立て（膝つき）・腹筋など、自重でOK

ここでもう一度、食事の写真やメモを見返して、「タンパク質をあと1品だけ増やす」「夜の炭水化物を少し減らす」などの微調整をします。

このくらいのペースでも、2〜3ヶ月すると「見た目」がじわっと変わってくる人はかなり多いです。

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自己流で失敗しやすいポイントと、その対策

① 食事を削りすぎて、筋肉まで落としてしまう

一番多いのがこれです。
・1日1食しか食べない
・糖質をほぼゼロにする
・サラダとヨーグルトだけ　…など。

短期的には体重がストンと落ちる一方で、筋肉や体調も一緒に落ちるリスクがあります。調べてみると、急激な減量はリバウンドや健康リスクが高まりやすいと指摘している専門家も多いです。

「ちょっとやり過ぎかも？」と感じる人は、一度リバウンドリスク診断で、自分のやり方が無理し過ぎになっていないかチェックしてみるのもアリです。

② 筋トレがハードすぎて続かない

YouTubeやSNSを見ていると、上級者向けの高強度トレーニングがたくさん出てきます。
それをそのままマネして、

• 2〜3日で全身バキバキ
• 「もうやりたくない…」と心が折れる

というパターンもすごく多いです。

筋トレは、「ちょっとキツいけど、終わったらスッキリする」くらいがちょうどいいです。
・最初は10〜15回×1セットから
・できそうなら2セットに増やす
・慣れてきたら、重さや回数を少し足す

こんなふうに、階段を1段ずつ上がるイメージで続けていきましょう。

③ 「短期で一気に痩せたい」が空回りしてしまう

「3ヶ月でマイナス○kg！」という言葉を見ると、つい焦ってしまいますよね。
でも現実は、仕事・家庭・体力の状況は人それぞれです。

ライザップのようなサービスがしっかり結果を出せるのは、ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】にも書いていますが、

• 筋トレメニュー
• 食事内容
• メンタルのフォロー

この3つをセットで、しかも「その人の生活」に合わせて調整しているからなんですよね。

自己流で同じことをやろうとすると、ほとんどの人は途中でパンクします。
だからこそ、

• 「自分のペースの中で、最大限できること」を積み上げる
• キツすぎる時は、あえてペースダウンする勇気を持つ

この2つがすごく大事になります。

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私が「筋トレ×食事管理」で変わったと感じたこと（体験談）

ここで少しだけ、サイト運営者（和久井朗）の実体験も添えておきます。

私自身、60歳でライザップに通い、筋トレと食事管理をセットでやる中で約30kg以上の減量を経験しました。
最初の頃は、

• 筋トレは正直キツい
• 食事も「こんなに変えるの？」とびっくり

というのが本音でしたが、2〜3週間くらい経つと「あれ、カラダが軽いぞ？」と感じ始めました。

特に大きかったのは、

• 階段の上り下りで息切れしにくくなった
• 朝の目覚めが少しラクになった
• 気持ちが前向きになった（「やれば変わる」と体感できた）

もちろん、これはあくまで一人の体験談です。
調べてみると、筋トレとバランスの良い食事を続けることで、筋肉量の維持や体力アップにつながりやすいと紹介している専門サイトも多くあります。

大事なのは、「完璧を目指さないで、続けられる形にアレンジしていく」こと。
ライザップで学んだのも、まさにここでした。

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今日からできる「小さな一歩」リスト

最後に、この記事を読んでくれたあなたが今日からできることを、具体的に3つだけ挙げておきます。

① タンパク質量を「ざっくり」意識してみる

・今の食事に「肉・魚・卵・大豆・乳製品」がどれくらい入っているかを見る
・まずは「1食に1つはタンパク源を入れる」を目標にする

きっちりグラムを計算しなくても、「タンパク質が全然足りてなかったな…」と気づくだけでも前進です。

② 週2回だけ、筋トレタイムをカレンダーに入れる

・「火・金の20:30〜20:45はスクワットタイム」など、予定として書き込む
・内容はスクワット・ヒップリフト・プランクなど、自重でOK

予定としてカレンダーに入れると、「やらなきゃいけないこと」から「いつもの習慣」に変わりやすいです。

③ 体重だけでなく「気分」も一緒にメモする

・体重・体脂肪率（測れる人は）
・その日の気分（◯スッキリ／△普通／×だるい など）

これを続けると、「ちゃんと寝た日は筋トレもはかどる」「食事が乱れた日は気分もイマイチ」など、自分なりのパターンが見えてきます。
数字だけを追いかけるより、「自分のコンディションのクセを知る」方が長期的には武器になります。

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まとめ｜筋トレ×食事管理は「がんばりを減らすため」の組み合わせ

ここまでのポイントをサクッとまとめます。

• 「食事だけ」だと筋肉まで落ちやすく、基礎代謝も下がりやすい
• 「筋トレだけ」だと、食事がそのままでは消費カロリーを上回ってしまいがち
• 筋トレ×食事管理を組み合わせると、「消費」と「摂取」を両サイドからコントロールできる
• 完璧を目指すより、週2〜3回の筋トレ＋ざっくり食事管理から始める方が続きやすい
• 不安な人は、ライザップの食事ルールまとめやトレーナーが付くメリット、リバウンドリスク診断なども参考にしながら、自分に合うペースを探してみてください

ダイエットは「自分を責めるイベント」ではなくて、「これからも動けるカラダを作るための投資」だと私は思っています。
今日決めた小さな一歩が、数ヶ月後の「やっててよかった」にちゃんとつながっていきます。一緒に、無理のないペースで進んでいきましょう。