「完璧主義」をゆるめてちょうどいいボディメイクにする

ボディメイクやダイエットをしていると、次のようなパターンにハマってしまうことがありませんか？

• 予定していた食事から少し外れたら「もう今日はダメだ」と自暴自棄になる
• 1日でも筋トレをサボると「継続できない自分」にガッカリして全て投げ出す
• 体重が増えた日があると「こんなに頑張っているのに意味ない」と感じてしまう

この「少し崩れた＝全て台無し」というパターンの背景には、真面目な人ほど陥りやすい
完璧主義が隠れていることが多いようです。

この記事では、完璧主義を少しゆるめて、
「7割できたら合格」くらいのちょうどいいボディメイクに切り替えていく考え方をまとめます。
最後まで読んでいただくと、「完璧じゃない自分」を責める時間が減り、現実的で続けやすいボディメイクのイメージが持てるようになるはずです。

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1. 完璧主義がボディメイクを難しくする3つの理由

1-1. 「100点じゃなきゃ0点」思考が続ける力を削る

完璧主義の人は、頭の中に「理想の完璧プラン」を描きがちです。

• 毎日〇〇kcal以内に収める
• 週3回必ず筋トレする
• 間食は一切しない

もちろん理想を描くこと自体は悪いことではありません。
ただ、現実の生活には仕事・家事・体調・付き合いなど、いろいろな要素が入り込みます。
そのため、「理想通りの日」よりも「ちょっと崩れる日」の方が多くなりやすいのが自然な流れです。

ところが完璧主義が強いと、

• 「予定よりパンを1つ多く食べた」→「もう今日は終わり」とヤケ食い
• 「今日は疲れてトレーニング1セットしかできなかった」→「やる意味あったのかな」と自己否定

というように、少しのズレをきっかけに「全部なし」にしてしまう傾向が出やすいようです。
この「100点以外は0点」という考え方こそが、ボディメイクを難しくしている原因の1つと言えそうです。

1-2. 体重やカロリーだけに縛られてしまう

完璧主義の人ほど、数字だけをコントロールしようとしてしまうことも多いです。

• 体重の増減だけを毎日チェックし、一喜一憂してしまう
• カロリー計算が少しズレただけで「失敗した」と感じる
• 予定より食べた分を、極端な食事制限で一気に帳尻合わせしようとする

しかし、国の「食生活指針」などでも、
「無理な減量はやめましょう」「適正体重の維持を目指しましょう」といった、
長期的で穏やかなコントロールの重要性が示されています。

数字そのものよりも、生活全体のバランスや習慣を整えることが大切だとされているため、
「1日単位で完璧を目指す」よりも「数週間〜数か月でゆるやかに整える」くらいの視点が合いやすいと考えられます。

1-3. 完璧主義とリバウンドの関係

完璧主義は、一時的にはストイックな行動につながるため、
「短期的には結果が出る」ことも多いです。

ですが、その分だけ

• 制限が厳しすぎて長く続かない
• 一度崩れると「全部リセット」になりやすい
• 達成した後の維持プランを考える余裕がなくなる

というリスクも抱えています。

当サイトの「リバウンドリスク診断」でも、
「オールorナッシング思考」や「極端な完璧主義」はリバウンド要因の1つとしてチェックしています。
自分がどのくらい当てはまるか、一度客観的に見てみるのもおすすめです。

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2. 「7割できたら合格」と考えるゆるボディメイクのすすめ

2-1. 「理想の100点」ではなく「現実の70点」を基準にする

完璧主義をゆるめるためのひとつの目安が、
「7割できたら合格」という考え方です。

ここでいう「7割」とは、
「理想から3割くらい崩れてもOK」というイメージに近いです。

例えば…

• 理想：平日は完全糖質オフ → 現実：夜だけ主食を減らして、昼は普通に食べる
• 理想：週3回ジム通い → 現実：週2回＋10分の自宅筋トレ
• 理想：間食ゼロ → 現実：お菓子を「1日1回・量を決めて」楽しむ

このくらいの「ゆるさ」があると、
仕事の忙しさや体調の波があっても調整しやすくなり、
トータルではかなり良いラインをキープしやすくなります。

2-2. 「1日完結」ではなく「1週間～1か月」で見る

完璧主義の人は、「今日の出来」にとても敏感です。
ただ、体重や見た目は1日単位ではなく、1週間〜1か月の積み重ねで変わっていくものです。

そこでおすすめなのが、

• 1日ごとの自己採点ではなく、1週間の平均点を見る
• 「今週は70点取れたらOK」と最初から決めておく
• 70点にたどり着くための「修正日」をあらかじめカレンダーに入れておく

というやり方です。

例えば、平日は仕事で乱れやすい人なら、

• 平日は60点くらいで良しとする
• 週末のどこか1日だけ、食事と運動を少し丁寧に整えて90点を狙う

といった調整をすると、
「完璧にできなかった日」も含めて一週間がちょうどいいバランスになりやすくなります。

2-3. 「崩れた日」はダメージコントロールに徹する

完璧主義から抜け出すうえで大事なのが、
「崩れた日」をどう扱うかです。

完璧主義モードのときは、

• 予定よりお菓子を食べる → 「どうせダメだし」とさらに食べる
• 昼に食べすぎ → 「今日はもういいや」と夜も暴走

という展開になりがちです。

ここで発想をガラッと変えて、
「崩れた日こそ、被害を最小限にする日」と決めておきます。

具体的には、

• 食べすぎた後は、「次の食事だけ」量や内容を少し整える
• お菓子を食べすぎた日は、その後は水やお茶を多めに飲んで、早めに寝る
• 「明日からまたやり直せるように、今日はここで止める」と決める

といった、「これ以上、広げないための一手」に集中します。

当サイトの「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」では、
「どうしてもお菓子を食べたいときに、何でどう置き換えるか」という考え方をまとめています。
完璧を目指すのではなく、「崩れ方をマイルドにする」発想として参考にしやすいと思います。

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3. 現実的な「ちょうどいい」食事の整え方

3-1. 「毎日同じルール」ではなく「パターン」を用意する

完璧主義の人は、「毎日このルールを守る」という発想になりがちです。
しかし、現実には平日・休日・残業の日・外食の日など、生活パターンがいくつかあります。

そこでおすすめなのが、
「状況別の食事パターン」を3〜4つ持っておくことです。

例えば、

• 【Aパターン】仕事が落ち着いている日の基本食事プラン
• 【Bパターン】残業の日の「コンビニ・外食を想定した」プラン
• 【Cパターン】外食や飲み会がある日の「事前・翌日の調整プラン」
• 【Dパターン】体調がイマイチな日の「無理しない栄養補給プラン」

というように、最初から「毎日同じじゃなくていい」前提で考えます。

この考え方は、ライザップでもゲスト一人ひとりに合わせたプランを作るときの基本になっているようです。
完璧な1種類のメニューよりも、いくつかの「現実的なパターン」を持っておくことが、継続のしやすさにつながりやすいと感じています。

3-2. 「足し算」ではなく「引き算」から始めてみる

食事改善というと、

• たんぱく質を増やす
• 野菜を増やす
• 水分を増やす

といった「足し算」をイメージしがちですが、
完璧主義タイプの人は、あれもこれもと抱え込みすぎて苦しくなることがあります。

そこで最初の一歩としては、
「これは減らしてみよう」「頻度を落としてみよう」という
「引き算の調整」から入るのも一つの方法です。

例えば、

• 毎日飲んでいた甘いカフェラテを、「週3回まで」にしてみる
• ポテトチップスを、「小さいサイズだけ」にしてみる
• 夜の主食を、「毎日」ではなく「週の半分だけ抜く」にしてみる

このくらいのゆるさでも、数週間〜数か月続けると
「いつの間にか体が軽くなってきた」と感じる方も多いようです。

3-3. 「国のガイドライン」にも“無理をしない”視点がある

日本の「食生活指針」でも、

• 「無理な減量はやめましょう」
• 「適度な運動とバランスのよい食事で適正体重の維持を」

といった、長く続けられるバランスを大事にするメッセージが示されています。
（詳しくは、農林水産省や厚生労働省の食生活関連ページなどでも紹介されています）

つまり、「完璧にやること」よりも「長く続けること」を重視する考え方は、
国の方針とも矛盾しないと言えそうです。

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4. 運動も「全部やる」より「続けられるだけ」

4-1. 「1時間やらなきゃ意味がない」を捨てる

完璧主義の人が運動でハマりがちなのが、

• 今日は時間がないから、予定していた1時間トレーニングができない
• →「中途半端にやるくらいなら休みにしよう」と何もしない

というパターンです。

しかし、身体活動に関する国の基準などでも、
「今よりも少しでも体を動かす」ことの積み重ねが推奨されています。
短時間でも、まったく動かない日を減らすことには意味があるとされています。

そこで発想を「1時間できないならゼロ」から、
「10分でもやったら今日は勝ち」に変えてみます。

例えば、

• スクワット10回×2セットだけやる
• プランク20秒×3セットだけやる
• ストレッチと軽い筋トレを合わせて10分だけやる

といった「ミニマムメニュー」を決めておくと、
忙しい日でもゼロの日を減らすことができます。

当サイトの「三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計」では、
「これなら続けられそう」という負荷や回数を基準にしたメニュー例を紹介しています。
完璧主義をゆるめる運動の考え方としても、参考になると思います。

4-2. 「できなかった日」は「次の一手」を書き出す

運動をサボった日や、予定通りにできなかった日は、
「できなかった事実」だけを見るのではなく、「次の一手」までセットで考えるのがおすすめです。

例えば、ノートやスマホに次のように書いてみます。

• 事実：今日は予定していた筋トレをサボった
• 理由：仕事が長引いて、帰宅が遅くなったから
• 次の一手：明日は“10分だけメニュー”に切り替える／週末に1セット追加する

このように「事実」「理由」「次の一手」を分けることで、
「サボってしまった自分はダメだ」という自己否定から離れやすくなります。

また、ライザップのようなパーソナルジムでは、
トレーナーがゲストの生活状況に合わせて、メニューの強度や頻度を細かく調整してくれます。
自分一人で完璧を目指すよりも、「調整してもらう前提」で取り組む方が、完璧主義を手放しやすいケースも多いように感じます。

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5. 完璧主義をゆるめるマインドセットのコツ

5-1. 「0か100か」の言葉をやめてみる

完璧主義を手放したいときに効果的なのが、
自分の中の「極端な言葉」に気づいて、少しずつ言い換えていくことです。

例えば、こんな言葉たちです。

• 「どうせ続かない」
• 「また失敗した」
• 「これじゃ意味がない」
• 「ちゃんとできなかった」

こういった言葉を全部禁止にするのではなく、
「もう少し中間の表現」にゆるめてみるところから始めてみます。

言い換えの例としては、

• 「どうせ続かない」→「続けにくいパターンがあるだけ」
• 「また失敗した」→「うまくいかなかった理由が1つ分かった」
• 「これじゃ意味がない」→「今日は最低ラインだけクリアできた」
• 「ちゃんとできなかった」→「7割くらいはできている」

という感じです。

当サイトの「【4タイプ行動心理】続かない理由は“意志”じゃない｜RIZAP適性が高い環境タイプ診断」でも、
「続かない＝意志が弱い」ではなく、「環境やタイプが合っていないだけ」という視点を紹介しています。
自分を責める言葉を減らしていくきっかけとしてチェックしてみてください。

5-2. 「できたことリスト」をつけてみる

完璧主義の人は、「できなかったこと」にはすぐ気づきますが、「できたこと」には鈍感なことが多いようです。

そこで、1日の終わりに「できなかったこと」ではなく「できたこと」を3つだけ書き出す習慣を作ってみます。

例えば、

• 夜の白ご飯をいつもより半分にできた
• エレベーターではなく階段を使った
• お菓子を買いすぎそうになって、1つ減らしてみた

など、本当に小さなことでOKです。

これを続けていくと、
「完璧じゃないけれど、少しずつ前に進んでいる自分」を実感しやすくなります。

5-3. 「誰かにゆだねる」ことも立派な戦略

完璧主義の人は、「全部自分で管理しなきゃ」という意識が強くなりやすいです。
しかし、ボディメイクは情報も選択肢も多く、一人で完璧にコントロールしようとすると疲れやすいのも事実です。

そこで、食事や運動の設計の一部を、専門家やサービスにゆだねるのも一つの方法です。

ライザップのようなパーソナルトレーニングでは、
トレーナーが「今の状況でできる7割くらいのライン」を一緒に決めてくれるので、
完璧を目指すよりも、現実的に続けられる形を見つけやすいと感じる人も多いようです。

自分がライザップ向きかどうかを確認するには、
「RIZAP向き度チェック診断」なども参考になります。
「自分の性格や生活リズムと合うか？」という視点で見てみると、無理のない選択がしやすくなります。

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6. 「完璧じゃないからこそ続く」ライザップ活用のイメージ

6-1. 「完璧にできない人」ほどサポートを活かせる

ライザップには、「自己流で何度も失敗してきた」「完璧主義で何度もリバウンドした」という方も多く通われています。

私自身も、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」で詳しく書いていますが、
完璧主義で何度もダイエットを失敗してきた側の人間でした。

そんな自分が結果を出せた背景には、

• 「こうしなきゃダメ」ではなく、「今の生活で続けられるライン」を一緒に探してくれるトレーナーの存在
• 完璧にこなせなかった週でも、「ここはできていますよ」とできた部分を拾ってくれる声かけ
• 完璧に守れなかった食事も、「どう崩れたか」を一緒に分析して次につなげる仕組み

といった、「完璧ではない前提」を受け止めてくれる環境があったからだと感じています。

6-2. 「完璧主義」を武器に変える3つのポイント

完璧主義は、見方を変えると「こだわりが強い」「計画を立てるのが得意」という長所でもあります。
その特性をボディメイクに活かすには、次のようなポイントが役立ちやすいです。

• ① 計画は「理想」ではなく「現実基準」で細かく立てる
  → ライフスタイルに合わせて、「これなら続く」というラインまでプランを落とし込む
• ② 評価の対象を「結果」だけでなく「行動・プロセス」にする
  → 体重よりも「今日やった行動リスト」を重視する
• ③ 一人で抱え込まず、プランニングはプロと共同作業にする
  → パーソナルトレーナーや専門家と「二人三脚」で進める

ライザップのような環境を活用することで、
「完璧にできないとダメだ」から「ほどよいゆるさで続ける方が賢い」という発想への転換もしやすくなるかもしれません。

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7. まとめ｜「7割できたら合格」で、長く続くボディメイクへ

最後に、この記事のポイントを整理します。

• 完璧主義は、「少し崩れたら全て台無し」と感じやすいため、ボディメイクの継続を難しくする一面がある
• 国の食生活・身体活動のガイドラインでも、無理な減量ではなく長期的なバランスが重視されている
• 「7割できたら合格」と考えることで、崩れた日もダメージコントロールに徹しやすくなる
• 食事も運動も、「毎日完璧」ではなく「いくつかの現実的なパターン」を持っておくと継続しやすい
• 自分を責める言葉を少しずつ言い換え、「できたことリスト」を増やしていくことで、完璧主義をゆるめやすくなる
• ライザップのようなパーソナルジムを活用すると、完璧ではない前提で一緒にプランを調整してもらえるため、真面目な完璧主義タイプほど相性が良い場合もある

自分の中の完璧主義は、すぐに消そうとしなくて大丈夫です。
「完璧じゃなくても、ちょっとずつ前に進めているならOK」という感覚を育てていくことが、
結果的に一番の近道になることも多いように感じています。

自分がどんなタイプで、どこから整えていくと続けやすいか知りたい方は、
まずは「RIZAP向き度チェック診断」や
「リバウンドリスク診断」などで現在地を確認してみてください。

そして、「続けるハードルを下げたい」「一人だと完璧主義が暴走しがち」という方は、
「三日坊主でも続く筋トレメニュー」や、
「RIZAP式“置き換えテンプレ」で夕方の爆食を止める」も合わせて読んでみてください。

「完璧主義をゆるめる＝手を抜く」ではなく、
「長く続けるための賢い戦略に変える」というイメージで、
ちょうどいいボディメイクを一緒に育てていきましょう。