「プロ指導」と「自己流」でダイエット結果はどう違う？

「パーソナルジムって高いし…自己流でも頑張ればいけるでしょ？」
「いろいろ試してるのに、なんとなく結果が出たり出なかったり…」

ダイエットって、「プロにお金を払って頼むか」「自分で頑張るか」を決めるだけでも、けっこうモヤモヤしますよね。

私、和久井朗も自己流ダイエットで何度もリバウンドして、最終的にライザップでプロ指導にお願いしたタイプです。
その時に感じたのは、「やっていること自体は大きく見えないのに、結果とスピード、続けやすさは全然違う」ということでした。

この記事では、「プロ指導」と「自己流」で何がどう違うのかを、できるだけやさしく・会話調で整理します。
途中でチェックリストも用意しているので、「自分はどっち向きかな？」もなんとなく分かるはずです。

この記事を読むべき理由

まずは、このページを読むと何がスッキリするのかを先にまとめておきます。

• プロ指導と自己流の「ざっくり構造の違い」がイメージできる
• 自己流でハマりやすい失敗パターンが分かる
• プロ指導が向く人 / 自己流が向く人のざっくりタイプが分かる
• 「プロに頼むなら、どう使うとコスパがいいのか」の考え方が分かる
• リバウンドしにくい考え方を知って、次こそ最後のダイエットに近づける

「プロ指導 vs 自己流」は、どちらが絶対正解という話ではありません。
自分の性格・生活・予算に合わせて、「どこをプロに頼んで、どこを自分で頑張るか」を決められると、かなり楽になります。

「プロ指導」と「自己流」のざっくり違い

プロ指導＝「決めてもらえる」から迷いが減る

プロ指導の一番のメリットは、「何を・どれくらい・どの順番でやるか」を決めてもらえることです。
ダイエットがうまくいかない人の多くは、「がんばる気持ち」は十分あるのに、やり方がバラバラになりがちです。

パーソナルトレーナーが入ると、例えばこんな感じになります。

• 体重・体脂肪・生活習慣を見て現実的なゴール設定を一緒に決める
• 週何回・どのメニュー・どの強度でやるか具体的なメニュー化
• フォームをその場でチェックして、ケガしにくい動きを身につける
• 食事も、「何をどれくらいならOKか」を一緒に調整
• 体重が停滞したら、原因を一緒に分析して微調整してくれる

「プロ指導って何してくれるの？」という場合は、

ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】

も参考になると思います。

自己流＝自由だけど、迷子になりやすい

一方、自己流ダイエットの良さは「自由さ」です。
YouTube・SNS・本・ブログ…情報はいくらでもあるので、お金をあまりかけずにスタートできるのは大きなメリット。

ただ、その自由さゆえに、こんなことが起こりがちです。

• 「糖質制限がいいらしい」→ 数週間後「やっぱり脂質制限かな」→ さらに「今度はファスティングだ」
• 筋トレ動画を毎日変えてみるけど、どれも中途半端で終わる
• 体重が落ちなくなった時、「何を変えればいいのか」分からない

「がんばってはいるのに、形にならない」と疲れてしまい、そこからリバウンド…という流れもよく聞きます。

結果のイメージをざっくり比較してみる

かなりざっくりしたイメージですが、同じ3か月でもこういう違いが起こりやすい、と言われることが多いです（もちろん個人差は大きいです）。

• 自己流： 途中でやり方を変えつつ、体重の増減をくり返し、トータルで−1〜2kg程度で終わる
• プロ指導： 週2〜3回の運動＋食事の調整で、−3〜5kgを安定してキープし始める人もいる

もちろん「自己流だから必ず失敗」「プロについている人は全員成功」という話ではありません。
違いが出やすいのは、「迷った時にそばに相談相手がいるかどうか」という部分です。

自己流ダイエットでハマりやすい失敗パターン

①「とりあえず食べない」だけダイエット

一番ありがちなのが、「とりあえず食べる量をガツンと減らす」パターンです。
短期的には体重がストンと落ちるので、「やった！私、意外といけるかも」と思えるのですが…

短期的には落ちるけど、そのあとがキツい

食事量を極端に減らすと、エネルギー不足でだるい・集中できない・イライラするなどの不調が出やすくなると言われています。
つらい期間が続くと、どこかで「もういいや！」となって一気に食べてしまい、リバウンド…というパターンもありがちです。

調べてみると、筋肉も一緒に落ちやすいらしい

国内の公的な情報を見てみると、無理なダイエットで食べない状態が続くと筋肉量が減り、基礎代謝が下がって、かえって脂肪がつきやすくなるといった注意喚起もされています。
（参考：厚生労働省「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」など）

筋肉が落ちる → 消費カロリーが減る → ちょっと食べただけで太りやすく感じる、という悪循環は避けたいところです。

②自己流筋トレでフォームが崩れている

動画を見ながらの筋トレも、とても良い時代になったなぁと感じますが、「なんとなく真似しているだけ」になっているケースも少なくありません。

• スクワットでひざが内側に入っている
• プランクで腰が落ちている
• ダンベルを振り回して反動だらけのフォームになっている

こうしたフォームの崩れは、効かせたい筋肉に効いていないだけでなく、腰やひざに負担がかかる可能性もあると言われます。
ケガをして運動が続けられなくなると、それだけでダイエットの流れが止まってしまいます。

フォームの不安が大きい人は、

ライザップのトレーナーのクオリティ・質は本当に大丈夫なの??

のように、「トレーナーの質」にフォーカスした情報も一度チェックしておくと安心です。

③記録も振り返りもない「気分ダイエット」

もうひとつ多いのが、「今日はがんばった気がする」「たぶんそこまで食べてない」という感覚だけで続けてしまうパターン。

• 体重を測ったり、アプリに入力したりは面倒でやっていない
• なんとなく「今日は歩いたしOK」と思って、ついおやつも増える
• 減らない原因が分からないので、対策のしようがない

プロ指導では、体重・体脂肪・食事内容・トレーニング内容などをある程度記録しながら進めることが多いです。
「なぜ今、落ちていないのか」「どこの調整が効きそうか」を、一緒に考えられるのは大きな違いです。

プロ指導が入りやすい人・自己流がハマりやすい人

ここからは、「どっち向きの人なのか」をざっくりチェックしてみましょう。

プロ指導が向きやすいタイプ

• ダイエットで何度もリバウンドしている
• 仕事や家事が忙しく、メニューを考える余裕がない
• YouTubeやSNSを見ているうちに、余計に混乱してきた
• ひとりだとすぐにサボり癖が出てしまう
• 「いつまでにこれくらい落としたい」と期限と数値目標がある

こういうタイプの人は、「考えるコスト」や「挫折しそうなタイミング」をプロに任せたほうが、結局は早く・安全に進めやすいです。

自己流でも結果を出しやすいタイプ

• 計画を立てたり、自分で調べるのが好き
• 体重や食事を記録するのもあまり苦にならない
• 少しずつでも、コツコツ続けるのは得意
• ケガ歴が少なく、運動の基礎がある程度身についている
• 結果までのスピードより、お金を抑えることを優先したい

それでも最低限おさえたいポイント

自己流でいく場合でも、「急激な体重減少は避ける」「極端な制限は続けない」といった基本は大事です。
国内の指導テキストでも、あまりに急な減量はリバウンドしやすく、その後さらに太りやすい体質につながる可能性があると注意されているものもあります。
（参考：厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」など）

「早く痩せる」より「戻りにくいペースで落とす」ほうが、長い目で見ると確実にラクです。

実際にどれくらい結果に差が出るの？イメージシミュレーション

ここではあくまでイメージとして、「自己流Aさん」と「プロ指導Bさん」を比べてみます。
※実際の結果は、体質・生活・取り組み度合いで大きく変わります。

3か月時点のイメージ

• 自己流Aさん：
  ・最初の2週間で−2kgくらい落ちるが、そのあと停滞
  ・停滞が続き、モチベーションが下がって週1ペースに
  ・最終的にはスタートから−1〜2kgで終了
• プロ指導Bさん：
  ・最初に「3か月で−3kgを目標」など現実的なラインを設定
  ・週2回のトレーニング＋日々の食事アドバイスで、少しずつ右肩下がり
  ・停滞期が来ても、トレーナーと相談してメニューを微調整
  ・3か月で−3〜4kgに到達する人もいる

6か月時点のイメージ

• 自己流Aさん：
  ・3か月目の停滞でやる気が切れ、その後は「なんとなく現状維持」
  ・飲み会やイベントで少しずつ戻って、トータル−1kg程度
• プロ指導Bさん：
  ・前半3か月で−3kg前後、その後は維持＋もう−1〜2kgを狙うペースへ
  ・トレーナーと「卒業後の続け方」まで話し合って、習慣として定着
  ・6か月時点で−4〜5kg前後をキープしている人もいる

国内の資料でも、現体重の3〜5％程度の減量を達成して維持することが、健康面でも意味があるとされています。
（参考：厚生労働省「標準的な運動プログラム」など）
例えば70kgなら、3〜5％は−2.1〜3.5kg。数字だけ見れば「そこまで大きくない」と感じるかもしれませんが、それを無理なくキープできることが大事です。

リバウンド率から見る「プロ指導」と「自己流」

ダイエットの世界で一番こわいのが「リバウンド」。
せっかく頑張ったのに、元に戻るだけならまだしも、前より増えてしまうパターンもあります。

保健指導のテキストでも、減量した場合はリバウンドの予測と対応について助言することが大事、といった記載があります。
（参考：厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」など）

プロ指導の場合は、

• 「ここからリバウンドしやすいタイミングだよ」と事前に教えてくれる
• 卒業後も続けられるような現実的な食事・運動のラインを一緒に探す
• 数字だけでなく、体調やメンタルの変化も見ながらペースを調整する

自己流の場合は、「どこがリスクなのか」を自分で把握しておく必要があります。
自分のリバウンドしやすさをチェックしたい時は、

リバウンドリスク診断

もひとつの参考になります。

プロを「賢く」使うコツ

「プロ指導がよさそうなのは分かったけど、ずっとお金を払うのはちょっと…」という声もよく聞きます。
そこで大事なのが、「プロをどう使うか」の発想です。

①最初の3か月を「基礎づくり期間」と割り切る

一生パーソナルに通い続ける、という発想ではなく、「最初の3か月で基礎を教わる」と決める方法があります。

• 自分に合ったフォーム・重さ・回数を教わる
• 食事のざっくりした考え方を身につける
• 停滞したときの考え方・微調整の仕方を学ぶ

ここまで身につけば、その後は自己流に切り替えても、軸がブレにくいです。

②「全部お任せ」ではなく「一緒に設計」してもらう

プロ指導に任せる時も、「先生、全部お願いします！」だと、卒業後に途方に暮れてしまうことがあります。

おすすめは、セッション中にどんどん質問することです。

• 「なぜこの種目なんですか？」
• 「これは家でやるなら、どうアレンジできますか？」
• 「この先、体重が停滞したら何から見直せばいいですか？」

こうやって理由ごとセットで教わると、卒業後も自分でメニューを組み立てやすくなります。

③トレーナー選びは「相性」と「説明力」をチェック

どんなに資格や実績がすごくても、相性が合わないトレーナーだと続けづらいもの。
説明が分かりやすく、こちらの不安や質問にもきちんと向き合ってくれるかは、大切なポイントです。

トレーナーのクオリティや考え方が気になる場合は、

ライザップのトレーナーのクオリティ・質は本当に大丈夫なの??

の記事も参考になると思います。

まとめ｜「プロ指導 vs 自己流」より大事なのは、自分に合うやり方を選ぶこと

ここまで、「プロ指導」と「自己流」の違いをざっくり比較してきました。

• プロ指導は、迷いを減らし、ケガやリバウンドのリスクを下げやすい
• 自己流は、自由でお金も抑えられるけれど、迷子になりやすい
• どちらにしても、急激な減量や極端な制限はリバウンドのリスクが高いと言われている
• 最初の数か月だけプロに教わって、その後は自己流に活かすという「いいとこ取り」もアリ

一番大事なのは、「どちらが世間的に正解か」ではなく、「どちらが自分にとって現実的か」です。
どちらを選んでも、昨日よりちょっとだけ身体をいたわる行動を積み重ねていけば、必ず何かが変わってきます。

プロに頼るのも立派な選択だし、自己流でコツコツやるのも、もちろん立派な選択です。
この記事が、「次こそは最後のダイエットにしたい」と思うあなたの背中を、少しでもそっと押せていたらうれしいです。