50代からのボディメイクが人生後半の健康寿命を変える

サイト運営者の和久井朗です。この記事では、「50代からのボディメイク」が、その後の健康寿命――つまり元気に動ける時間をどう変えてくれるのかを、できるだけやさしい言葉でまとめてみました。

僕自身も50代でライザップに通い、体重だけでなく「動ける体」と「心の元気」を取り戻してきました。
「今さら始めてもなぁ…」と感じている方にこそ読んでいただけたらうれしいです。

健康寿命とは？「どれだけ長く生きるか」より「どう生きるか」

最初に、よく耳にする「健康寿命」のイメージをそろえておきましょう。

厚生労働省の e-ヘルスネットでは、健康寿命を「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明しています。平均寿命と比べると、男性で約9年、女性で約12年の差があるとされています。参照：厚生労働省 「平均寿命と健康寿命」。

この「差」の期間は、生きてはいるけれど、思うように動けない時間になりやすいと言われています。ここを少しでも短くすることが、健康寿命を延ばすということです。

つまり、50代からのボディメイクの目的は、単に体重計の数字を減らすことではなく、

• 自分の足で歩ける時間を延ばす
• 好きな趣味を続けられる年数を増やす
• 家族や仲間と出かける元気を持ち続ける

こうした「元気に動ける時間」をじわじわ伸ばしていくことだと考えています。

50代から体はどう変わる？「落ちやすく・戻りにくい」時期

筋肉は加齢とともに少しずつ減っていく

年齢とともに筋肉量がゆるやかに減っていくことは、多くの研究で報告されています。新潟県の病院コラムでは、20歳ごろと比べて60歳では、上肢で約10〜20％、下肢で約20〜30％の筋肉量が減るという報告も紹介されています（参考：阿賀野市立水原郷病院コラム）。

もちろん個人差はありますが、特に50代以降は「何もしないと筋肉が減りやすい年代」だと言われています。階段が前よりきつく感じたり、立ち上がるときに「よっこいしょ」と声が出てしまうのも、こうした変化と関係しているかもしれません。

体重より「動きやすさ」のほうが大事になってくる

40代までのダイエットは、見た目や体重に意識が向きやすいかもしれません。ですが50代以降は、

• ヒザや腰がつらくて長く歩けない
• 少し動いただけで息が上がる
• 疲れやすくて、週末は寝て終わってしまう

といった「動きにくさ」が気になってくる方が増える印象があります。

ここで大切なのは、「何キロ痩せたか」より「どれくらい楽に動けるようになったか」に目を向けていくことです。これは、健康寿命の考え方ともぴったり重なります。

「今さら」どころか、50代はボディメイクのベストタイミング

仕事・家族・自分時間が少しずつ変わる年代

50代は、子育てがひと区切りついたり、仕事も管理職になってきたりと、生活のリズムが変わりやすい時期です。「若い頃より自由に使える時間が増えてきた」という人もいれば、「親の介護が始まった」という人もいるかもしれません。

共通しているのは、「自分の体と向き合う時間を取りやすくなる」タイミングでもある、ということです。20代・30代のように「多少ムチャをしても翌日には回復」というわけにはいかなくなる一方で、経験値が増えている分、無理をしない賢いボディメイクを選びやすい年代とも言えます。

少しの変化でも、未来の10年・20年に響いてくる

厚生労働省がまとめている身体活動の指針では、「今よりも少しでも多く体を動かすこと」が推奨されています。具体的には、歩行など中等度の身体活動を1日60分（8,000歩程度）行うとよいとされています。参照：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート。

最初からこの数字をきっちり守る必要はありませんが、「昨日より少し長く歩いた」「今日は一駅分歩いた」といった小さな積み重ねが、数年後の体力に違いを生むと考えられています。

50代でこうした習慣をスタートできれば、60代・70代での「元気に動ける体」のベース作りを、かなり前倒しで始めていることになります。

50代からのボディメイク：基本は「ゆるく長く」

① 動き：がんばりすぎない「日常＋ちょい足し」

運動と聞くと、「週に何回ジムに行って、筋トレを何セット…」と考えてしまいがちですが、50代からのボディメイクでは、日常生活に少しずつ動きを足していくくらいがちょうどいいスタートです。

• エスカレーターではなく、1日1回は階段を選ぶ
• 買い物のとき、遠くの駐車スペースに停めて歩く距離を増やす
• テレビを見る前に、5分だけストレッチをする

こうした「ながら運動」でも、積み重ねることで筋肉や心肺機能を守る助けになると考えられています。運動の考え方や安全なやり方は、厚生労働省「身体活動・運動」のページも参考になります。

② 食事：完璧より「八割意識」で

食事も、急にストイックな制限をする必要はありません。むしろ、50代以降は栄養不足のほうが心配になるケースもあります。たとえば、

• 毎食、手のひら1枚分くらいのたんぱく源（肉・魚・卵・大豆製品など）を意識する
• 主食を「大盛り」から「ふつう盛り」にする
• 甘い飲み物を「毎日」から「ときどき」にする

この程度の調整でも、体調がすっきりしたり、体重の増え方がゆるやかになったりすることがあります。細かい数字にしばられすぎず、「昨日よりちょっといい選択」を目指すくらいが続けやすいと感じています。

③ 休養：睡眠とストレスケアもボディメイク

筋肉を作り、体脂肪をエネルギーとして使うためには、休養も欠かせません。睡眠が不足すると、食欲を刺激するホルモンが増えたり、血糖値のコントロールに影響が出るという報告もあります。

「毎日同じ時間に寝る」「寝る前のスマホ時間を少し減らす」「熱いお風呂ではなく、ぬるめのお湯につかる」など、小さな工夫も立派なボディメイクの一部だと考えてみてください。

心と人間関係も、50代ボディメイクの大事なパートナー

「ひとりでがんばらない」ほうが続きやすい

50代以降のボディメイクで大切なのは、「がんばり続けられる環境をつくること」です。具体的には、

• 夫婦で一緒に散歩する習慣をつくる
• 同年代の友人と「歩数報告LINEグループ」を作る
• スポーツジムやパーソナルトレーニングで、専門家と一緒に取り組む

僕自身も、ライザップのトレーナーさんと二人三脚で取り組んだことで、「一人だったら絶対にあきらめていたな」と感じる場面が何度もありました。その様子は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】に、かなり赤裸々に書いています。

「評価される場」ではなく「応援し合える場」を見つける

若い頃は、「誰かにほめられたい」「かっこよく見られたい」という気持ちがモチベーションになりやすいかもしれません。でも50代からは、

• できなかった日も「おつかれさま」と言い合える
• 体型ではなく「最近よく歩いてるね」と行動をほめ合える

そんな「応援し合えるつながり」のほうが、長く続くエネルギーになっていくように感じます。

僕のライザップ挑戦の全記録は、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦としてまとめていますが、ここでも「仲間」や「トレーナー」の存在がどれだけ心強かったかを書いています。

実体験：50代からのボディメイクで変わったこと

体型よりも「暮らし方」が変わった

僕は53歳からライザップに通い、最終的には33キロの減量を経験しました。詳しい記録はライザップ体験記ブログ（33kg減）にまとめていますが、いちばん大きな変化は「暮らしの優先順位」が変わったことです。

以前は、

• 仕事が終わったらそのまま飲みに行く
• 休みの日は家でゴロゴロして、1日数百歩しか歩かない

という生活が当たり前でした。それが、

• 「今日はどこを歩こうかな」と考えるようになった
• 食事の前に「これを食べたら体はどう感じるかな」と一呼吸おけるようになった

という「体を大事に扱う暮らし方」に、少しずつ変わっていきました。

「人生後半の時間」をどう使うかを考えるようになった

体が軽くなり、検査値も少しずつ整ってくると、不思議と「これからの10年・20年をどう過ごしたいか」を考える時間が増えました。

「孫と一緒に公園で走り回りたい」「60代・70代になっても、美味しいものを自分の足で食べに行きたい」――そうしたイメージが、日々のトレーニングや食事の選び方の背中を押してくれるようになりました。

50代からのボディメイクは、単なるダイエットではなく、「人生後半の設計図」を描き直す作業に近いのかもしれません。

自分に合ったペースを知るための「情報の使い方」

公的な情報を「方向性」を決める材料に

インターネットには、ダイエットや筋トレの情報があふれています。その中で、50代以降のボディメイクの方向性を考えるときには、まず公的機関の情報に目を通してみるのもおすすめです。

• 健康寿命の考え方や現状を知るには：
  厚生労働省 「平均寿命と健康寿命」
• 安全な運動の進め方を知るには：
  「身体活動・運動」
• 1日の身体活動量の目安を知るには：
  「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート

これらはあくまで「目安」であり、すべてを完璧に守る必要はありませんが、自分なりのペースを決めるときの「北極星」のような役割をしてくれます。

民間サービスやプログラムは「選択肢のひとつ」として

50代・60代向けのトレーニングサービスも増えてきています。たとえばライザップにも、シニア世代向けに強度やペースを調整したプログラムが用意されています。
詳しくは、僕のサイト内のライザップシニアプログラムのページでも紹介しています。

大切なのは、「必ずここに通わなければいけない」という考え方ではなく、「自分の性格や生活リズムに合うサポートを、いくつかの選択肢から選ぶ」というスタンスです。

今日からできる、50代ボディメイクの一歩リスト

最後に、「何から始めればいいか分からない」という方のために、今日からできる小さな一歩をいくつか挙げてみます。

① 歩数を「記録する」だけでも立派なスタート

まずはスマホや歩数計で、自分が普段どれくらい歩いているのかを知るところから始めてみてください。目標を決める前に、「今の自分の基準」を知ることが大切です。

② 「体の声メモ」をつけてみる

ノートやスマホのメモに、

• 朝起きたときの体の重さ
• 階段の上り下りのしやすさ
• 1日の終わりの疲れ具合

などを、簡単な言葉で書きとめてみましょう。体調の変化に気づきやすくなり、無理をしすぎる前にブレーキをかけやすくなります。

③ 「やってはいけないこと」ではなく「やりたいこと」を書き出す

「お酒をやめる」「お菓子をやめる」といった禁止リストよりも、

• 孫と一緒に旅行に行きたい
• 定年後に始めたい趣味を楽しめる体でいたい
• 好きな服を選べる体型でいたい

といった「やりたいことリスト」を書き出してみると、ボディメイクが義務ではなく、「その夢を叶えるための準備」に変わっていきます。

まとめ：50代からのボディメイクは、人生後半へのラブレター

50代から始めるボディメイクは、若い頃のように「短期間で劇的に変わる」というものではないかもしれません。ただ、その分だけ、

• 自分の体の声を聞きながら進める
• 無理をせず、ゆっくりでも続ける
• 家族や仲間と笑いながら取り組む

といった、人生後半を豊かにするエッセンスがたくさん詰まっています。

「今さら…」と思う気持ちが出てきたら、
「むしろ、これからの10年・20年に間に合った」と、少し言葉を言い換えてみてください。

50代からのボディメイクは、これから出会う自分へのラブレターのようなものだと、僕は感じています。
今日の小さな一歩が、人生後半の健康寿命を静かに、でも確実に変えていきますように。