運動が苦手な人のためのダイエット法まとめ

「走るの嫌い」「ジム続かない」「部活もサボってたタイプです…」という人でも、ちゃんと痩せるルートはあります。
ここでは、激しい運動なしでもできる“ゆるめだけど結果は出したい”ダイエット法を、やさしくまとめていきます。

この記事を読むべき理由

こんな悩みがある人向けです

• とにかく運動が苦手・嫌いで続いた試しがない
• 膝・腰・体力にちょっと不安があって、激しい運動は怖い
• 仕事や家事で忙しくて、ジムに行く時間が取れない
• 食事制限だけのダイエットで、最近ぜんぜん落ちなくなってきた
• 「どうせ自分には無理」と、最初からあきらめモードになりがち

私、サイト運営者（和久井朗）も、もともとは運動が得意どころか完全な文系＆メタボおじさんでした。そこからライザップで−33kgまで落として、「運動が苦手でもやり方と組み立て次第」で変われるのを体感しています。

この記事でわかること

• 「運動が苦手」でもダイエットが十分可能な理由
• まず手をつけたい“食事側”のカンタンな調整ポイント
• 運動ゼロでもできる日常の消費アップ（NEAT）のコツ
• 運動が嫌いな人でも続けやすい超ライトな運動メニュー
• モチベーションを保つための考え方・プロに頼るタイミング

「ガチの筋トレメニュー」ではなく、運動が苦手な人が“最初の一歩”を出すための使いやすいガイドとして読んでみてくださいね。

「運動が苦手」でもダイエットは十分可能な理由

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」

ダイエットの基本は、よく言われるように「摂取カロリー（食べた量）より、消費カロリー（使った量）を少し多くする」だけです。
調べてみると、厚生労働省の資料でも「エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランス（エネルギー収支）が体重の変化に関わる」と説明されています。（参考：日本人の食事摂取基準関連資料 など）

ここでポイントなのが、

• 消費カロリーを「運動だけで」増やさなくてもいい
• 摂取カロリーを「極端な食事制限」で減らす必要もない

ということ。
「食事」＋「日常動作（NEAT）」＋「ちょっとだけ運動」を組み合わせれば、運動が苦手でもじわじわ体重を減らしていくことは十分狙えます。

「運動が苦手」は分解すると3パターン

多くの人の「運動苦手」をざっくり分けると、こんな感じになりがちです。

• 体力的ハードル：すぐ息が上がる、筋肉痛がつらい、関節が痛くなりそう
• メンタル的ハードル：そもそも運動が楽しくない・めんどくさい・挫折した経験がトラウマ
• 時間的ハードル：ジムに行く時間がない、まとまった時間を作れない

この記事では、この3つを全部下げる設計になっています。

ステップ1：まずは「食事」をちょっとだけ整える

運動が苦手な人ほど、最初の主役は「食事」にしたほうがラクです。
「いきなり走る」より、「いつもの食べ方をちょっと変える」のほうがハードルが低いですよね。

① 1日のざっくりカロリー感だけ知っておく

難しい計算は不要ですが、「自分がだいたいどれくらい食べていると現状維持なのか」を知っておくと便利です。
調べてみると、日本人向けの「推定エネルギー必要量」の目安は、厚生労働省の資料やクリニックの解説ページなどで公開されています。（例：日本人の食事摂取基準2025年版関連資料、医療機関のダイエット食事解説ページ など）

ざっくりでいいので、

• 今の食事が「明らかに食べすぎ」なのか
• それとも「そこまで多くないけど、ちょいオーバー」なのか

を把握して、いきなり−1000kcalとかではなく「−200〜−300kcalくらい」から調整するイメージがおすすめです。

② 「毎食たんぱく質1品」ルール

運動が少なくても、たんぱく質をしっかりとることはかなり重要と言われています。筋肉の材料になるだけでなく、満足感が出やすいので、結果的に食べすぎ防止に繋がりやすいです。

たとえば、

• 朝：ゆで卵1〜2個＋ヨーグルト
• 昼：鶏むね肉・豚ヒレ・魚の定食（揚げ物より焼き・蒸し）
• 夜：豆腐・納豆・魚・お肉を1〜2品

こんな感じで、「白米を減らして、たんぱく質のおかずを少し増やす」だけでも、体感が変わってくる人が多いです。

③ 間食は「ゼロにしないで質を変える」

間食ゼロにするのって、意外とストレス高いですよね。
なので、最初は「頻度」と「中身」だけ見直す方向がおすすめです。

• 毎日→週3〜4回に減らす
• ポテチ・菓子パン→ナッツ少量＋高カカオチョコ・プロテインバーなどにチェンジ
• ジュース・甘いカフェラテ→無糖のお茶・コーヒー・水にチェンジ

飲み物だけでも、1日200〜300kcalくらい変わるケースは普通にあります。まずはここから手をつけると「運動ゼロでも、なんか体重がじわっと落ちてきた」という人も多いです。

ステップ2：運動ナシでもできる「日常の消費アップ（NEAT）」

NEATってなに？

NEAT（ニート）は、「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略で、いわゆる“運動以外の活動による消費エネルギー”のことです。
掃除・洗濯・買い物・立ち仕事・歩いて移動・階段…こういう地味な動きが全部NEAT。

調べてみると、日常の身体活動量を増やすことは、健康づくりの面でも推奨されていて、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などの資料でも触れられています。（参考：身体活動とエネルギー・栄養素について）

つまり、「ジムに行かなくても、日常のちょっとした動きを増やすだけで消費量は変えられる」ということです。

今日からできるNEATアイデア10個

• エスカレーターから一駅分だけ階段・徒歩に変える
• 職場や自宅で、電話は立って受ける
• テレビを見るとき、CMの間だけその場足踏み
• 歯磨き中はかかと上げ運動をする
• コンビニは、家から少し遠い店舗をあえて選ぶ
• 買い物のとき、カゴはカートではなく手持ちに（無理ない範囲で）
• エレベーターの一番下ではなく、1〜2階分だけ階段に変える
• 在宅ワーク中、1時間に1回は席を立ってストレッチ
• 掃除機がけ・浴室掃除・床拭きを「ちょっと真面目」にやる
• スマホを見るとき、ベッドに寝転がらず椅子に座る

これ全部をやる必要はなくて、「自分がラクに続けられそうなものを2〜3個だけ選んで習慣化」すればOKです。

座りっぱなしを減らすだけでも違う

最近は「長時間座りっぱなし」が健康面のリスクになるという話もよく聞きます。医療・公的機関の情報を見ても、1時間に1回立ち上がるなど、細かく動くことがすすめられているケースが多いです。

在宅ワークやデスクワークが多い人ほど、

• 1時間ごとに立って水を飲みに行く
• トイレをあえて遠いフロアまで行く

みたいな工夫だけでも、1日の消費量がじわっと増えていきます。

ステップ3：運動が苦手でもできる「超ライト運動」メニュー

ここまで、食事＋NEATでかなり戦える話をしてきましたが、やっぱり少しでも運動を足すと効果は出やすくなりやすいです。
とはいえ、「いきなりランニング」はハードルが高すぎるので、“息が弾みすぎない・翌日にダメージを残さない”レベルから始めましょう。

① 「少し息が弾む」くらいのウォーキング

ランニングより圧倒的に取り組みやすいのがウォーキング。ポイントは、

• 最初は10〜15分からでOK
• 「やや早歩きで、少しだけ息が弾むけど会話はできる」くらいのペース
• 週2〜3回を目標に、慣れたら少しずつ時間を伸ばす

このくらいでも、「まったく運動しない毎日」からすればかなり前進です。
雨の日や時間がない日は、自宅の中をウロウロ歩く＋階段の上り下りなどでも十分「ゼロよりマシ」です。

② 自宅でできる“ほぼその場”筋トレ3種

筋トレも、ガチなダンベルやバーベルではなく、自宅でできる超ライト版からでOKです。

1. 椅子スクワット

• 椅子の前に立ち、腰を引きながらゆっくり座る→また立ち上がる
• 膝が痛くない範囲で、10回×1〜2セットから

2. 壁プッシュアップ（壁腕立て伏せ）

• 壁に手をついて、体を斜めにして腕立て伏せ
• 床でやるよりかなりラクなので、10回×1〜2セットから

3. かかと上げ（カーフレイズ）

• イスや机につかまりながら、つま先立ちになってゆっくり下ろす
• 15〜20回×1〜2セットから

どれも、「テレビを見ながら」「歯磨きしながら」できるレベルなので、運動が苦手な人でも取り入れやすいと思います。

③ 体に不安がある場合はムリしない

膝・腰・心臓・血圧などに持病がある場合、運動の始め方は人によってかなり違うと言われています。
調べてみると、公的機関や医療機関のサイトでも「持病がある方は主治医と相談したうえで運動を始めましょう」といった表現がよく使われています。

少しでも不安がある人は、自己判断でキツい運動を始めるのではなく、必ず医師や専門家に相談してくださいね。

モチベーションを保つためのコツ

① 体重より「行動」を記録する

ダイエットでありがちなのが、

• 2〜3日がんばったのに、体重が動かない
• そこでガッカリして、やめてしまう

体重は水分量などでも簡単に上下するので、短期では「たまたま」の要素がかなり大きいです。
そこでおすすめなのが、

• その日にやった「行動」を記録する
• 例：「ウォーキング15分」「お菓子をナッツに変更」「階段を3回使った」など

これを1ヶ月分くらい振り返ると、「前より確実に行動は変わっている自分」が見えてきます。
体重は「結果」、行動は「原因」なので、原因を変え続けていれば、結果はあとからついてくることが多いです。

② 一人で不安なら、プロに頼るのもアリ

運動が苦手な人ほど、自己流で全部やろうとするとハードルが高くなりがちです。
「何をどれくらいやればいいの？」という不安が強い人は、プロに環境を整えてもらうという選択肢もアリです。

たとえば、ライザップのようなパーソナルジムは、

• 今の体重・体脂肪・生活習慣のヒアリング
• 食事と運動のプランニング
• 毎日の食事報告とフィードバック

などを含めて、「全部まとめて面倒を見てくれるサービス」という立ち位置です。

自分がパーソナルジム向きかどうかは、RIZAP向き度チェック診断でセルフチェックしてみるのも面白いと思います。

③ いきなり入会が不安なら「無料カウンセリング」を覗いてみる

「興味はあるけど、いきなり高い契約はこわい…」という場合、まずは無料カウンセリングで話だけ聞いてみるのがおすすめです。

ライザップの場合、カウンセリングでは、

• 今の生活習慣や体の悩みをヒアリング
• 目標体重・期間のすり合わせ
• 自分に合うプランの提案

といった流れになります。雰囲気などは、ライザップの無料カウンセリングの流れに詳しくまとめています。

「パーソナルジムってどんな世界？」というのは、私の−33kgダイエットのリアルは、ライザップ体験記ブログでかなり赤裸々に書いているので、興味があればのぞいてみてください。

まとめ｜運動が苦手でも、できることはたくさんある

運動が苦手だと、どうしても「自分は無理だ」と思ってしまいがちですが、ここまでの内容をぎゅっとまとめると、

• ダイエットは「食事＋日常動作＋ちょっとの運動」の総合ゲーム
• 運動が苦手なら、まずは食事とNEAT（ふだんの動き）から手をつける
• 運動は「ゼロ→超ライト」に上げるだけでもOK
• 体重よりも「行動が変わっているか」を見るほうがメンタル的にラク
• 必要なら、プロやジムに環境づくりを手伝ってもらうのもアリ

大事なのは、「昨日までの自分より、今日の自分がほんのちょっとだけ健康寄りの選択をしたか」という一点だけです。
1日1ミリでもいいので、できることから動き出していきましょう。

運動が苦手な人のダイエットは、「根性勝負」ではなく「設計勝負」。
今日からの小さな一歩が、数ヶ月後の自分をガラッと変えてくれます。