健康診断数値と肥満リスクの関係を解説
「健康診断の結果、なんか数値がヤバそう…でも何から見たらいいかわからない」
そんなモヤモヤをスッキリさせるために、この記事を書きました。
この記事では、BMI・腹囲・血糖値・脂質・血圧といった健康診断の代表的な数値が、どんなふうに「肥満リスク」とつながっているのかを、やさしく会話調で整理していきます。
※医療の専門的な判断は必ず医師にご相談ください。ここでは、「調べてみると、こんな目安があるらしい」というレベルでお話ししていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
- 健康診断のBMI・腹囲・血糖・脂質・血圧と肥満リスクのつながりがざっくりイメージできる
- 「どの数値が要注意ラインなのか？」の目安がわかる
- 今日からできるゆるい改善ステップ（食事・運動・生活習慣）がイメージしやすくなる
- 「全部気にしなきゃ…」という不安が、「まずここからやればOK」に変わる
サイト運営者の私、和久井朗も、かつては「メタボ予備軍」みたいな数値を並べていた側です。
そこからカラダ作りを続ける中で、「健康診断の数字の裏に、どんな意味があるのか？」を少しずつ学んできました。
健康診断の数値と「肥満リスク」はどうつながる？
「体重」より大事なのは、数字のバランス
健康診断の結果を見ると、つい「体重が何kgか」「BMIがいくつか」だけに目がいきがちですよね。
でも、調べてみると、日本の公的な情報では、肥満リスクを見るときに大事なのは、
- BMI（体格指数）
- 腹囲（ウエストまわり）
- 血糖値（空腹時血糖・HbA1c）
- 脂質（中性脂肪やコレステロール）
- 血圧
といった「生活習慣病につながりやすい項目のセット」だと言われています。
ざっくり言うと、
- BMIや腹囲 → 「太り具合」や「内臓脂肪」の大まかな目安
- 血糖・脂質・血圧 → 太り方によって負担がかかりやすい「体の中の状態」
このあたりの数値がまとめて高めになってくると、いわゆる「メタボリックシンドローム」のリスクが上がってくる…という考え方らしいです。
メタボリックシンドロームのざっくりイメージ
メタボの診断基準は細かく決まっているのですが、ざっくりイメージだけ言うと、
- お腹まわりが基準より大きい（内臓脂肪が多いと考えられる）
- さらに血圧・血糖・脂質のうち、いくつかが基準を外れている
こんな状態が続くと、将来的に心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まりやすいらしい…とされているわけですね。
BMI（体格指数）と肥満リスク
BMIの計算方法と、日本での「肥満」の目安
BMI（ボディ・マス・インデックス）は、
BMI ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m）の2乗
という計算式で求める、世界共通の「体格の目安」です。
日本の公的な情報を見てみると、
- BMI 22前後 → 生活習慣病のリスクが比較的低い「標準的な体重」あたりとされる
- BMI 25以上 → 日本肥満学会の基準では「肥満」に分類される
といった説明が載っています。
（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」BMI・肥満のページなど https://kennet.mhlw.go.jp/ ）
もちろん、BMI25を1回でも超えたらアウトという話ではなくて、
- ほかの数値（血糖・脂質・血圧など）も合わせて、トータルでどうか
- どのくらいの期間、その状態が続いているか
といったところも大事になってきます。
BMI別のざっくりイメージ表
| BMI | 日本での分類の目安 | ざっくりイメージ |
|---|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（やせ） | 痩せすぎによる不調リスクもありうるゾーン |
| 18.5〜24.9 | 普通体重 | 生活習慣病のリスクは比較的低いとされるゾーン |
| 25〜29.9 | 肥満（1度） | 他の数値次第で生活習慣病リスクがじわじわ上がりやすいゾーン |
| 30以上 | 肥満（2度〜） | 血糖・血圧なども要チェックな、ハイリスク寄りのゾーン |
こんな感じで、BMIは「今の体格が、生活習慣病リスク的にどのあたりか」をざっくりつかむための、スタート地点の指標になります。
腹囲（ウエスト）と内臓脂肪リスク
メタボ判定で使われる腹囲の目安
次に気になるのが腹囲（ウエスト）。
メタボリックシンドロームの診断では、日本では、
- 男性：85cm以上
- 女性：90cm以上
がひとつの目安になっている、と紹介されています。
（参考：厚生労働省・メタボリックシンドローム関連資料 https://kennet.mhlw.go.jp/ など）
もちろん、腹囲だけで即「病気です」という話ではなく、
- 腹囲が基準以上
- さらに血圧・血糖・脂質のうち、いくつかが基準を外れている
という「組み合わせ」でリスクを見るのがポイントです。
同じ体重でも「お腹ぽっこり」だとリスクが変わる？
同じ体重・同じBMIでも、
- 脚や腕にお肉がついているタイプ
- お腹まわりにドンと脂肪がついているタイプ
では、体の中の負担のかかり方が違うんじゃないか…と言われています。
とくに、お腹の中の内臓脂肪が多いタイプは、血糖や血圧、脂質の数値に影響しやすいと考えられているようです。
血糖値（空腹時血糖・HbA1c）と肥満リスク
「空腹時血糖」と「HbA1c」は何を見ている？
血糖系の数値は、だいたい
- 空腹時血糖（mg/dL）
- HbA1c（ヘモグロビンA1c・％）
あたりが載っていることが多いと思います。
公的な情報を見てみると、
- 空腹時血糖が100mg/dL以上、またはHbA1c5.6％以上くらいから、将来糖尿病になりやすい「予備群」として注意が必要になってくる
- 空腹時血糖126mg/dL以上、HbA1c6.5％以上あたりになると、糖尿病の可能性が高いゾーンとして扱われる
といった目安が紹介されています。
（参考：厚生労働省「健康イベント＆コンテンツ（血糖）」など https://kennet.mhlw.go.jp/ ）
※あくまで「健診上の目安」であって、最終的な診断は医療機関での検査や医師の判断が必要です。
肥満リスクとのつながり
肥満リスクという意味でいうと、
- BMIや腹囲が高め
- 空腹時血糖・HbA1cもじわじわ高め
このあたりがセットになってくると、「内臓脂肪が多くて、血糖のコントロールも悪くなりかけている」というイメージに近づきます。
ここで食事や運動の工夫をしておくと、数年後・十数年後のリスクが変わってくるかもしれない…というのが、国の特定健診・保健指導の考え方らしいです。
「血糖が少し高め＋肥満気味で、運動したいけど不安」という人は、
糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか？ のページも参考になると思います。
「持病がある＝運動しちゃダメ」ではなく、医師と相談しながら工夫していくという選択肢もある、という話ですね。
脂質（中性脂肪・コレステロール）と肥満リスク
「脂質異常」の目安ってどのくらい？
脂質系の代表的な数値は、
- LDLコレステロール（いわゆる悪玉）
- HDLコレステロール（いわゆる善玉）
- 中性脂肪（トリグリセライド）
あたりです。
厚生労働省などの情報をざっくり見ると、
- LDLコレステロール：140mg/dL以上くらいから「高い」とされることが多い
- HDLコレステロール：40mg/dL未満くらいだと「低い」とされやすい
- 中性脂肪（空腹時）：150mg/dL以上くらいで「高め」とみなされる
といった基準が紹介されています。
（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」脂質異常症のページなど https://kennet.mhlw.go.jp/ ）
「ちょっと高め」が続くと、血管への負担がじわじわ
脂質異常のやっかいなところは、自覚症状がほとんどないのに、
- 動脈硬化が進みやすくなる
- 心筋梗塞や脳梗塞などのリスクがじわじわ上がる
という点です。
そして、BMIが高め・腹囲も大きめ・血糖も少し高め・血圧もちょい高め…
このあたりと一緒に脂質もオーバーしてくると、肥満リスクというより「生活習慣病リスク」としてかなり気をつけたい状態に近づいていきます。
血圧と肥満リスク
診察室での「高血圧」の目安
血圧は、上（収縮期血圧）と下（拡張期血圧）がセットで出てきますよね。
日本高血圧学会などの情報によると、診察室で測った場合、
- 上（収縮期）140mmHg以上
- または下（拡張期）90mmHg以上
あたりから「高血圧」と診断される目安になるそうです。
（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」高血圧、血圧コンテンツなど https://kennet.mhlw.go.jp/ ）
健康診断では、そこからさらに
「どのくらい高いと、すぐに受診した方がいいか」
といった受診勧奨の目安も決められています。
BMI・腹囲が大きいと、血圧にも影響しやすい？
肥満リスクとの関係でいうと、
- 体重が増える → 心臓や血管にかかる負担が増えやすい
- 内臓脂肪が多い → ホルモンや自律神経のバランスにも影響しやすいと言われている
といった理由から、肥満と高血圧はセットになりやすいと言われています。
「BMIも腹囲も高めだし、血圧もギリギリ…」という状態は、
早めに生活習慣の見直しを始めたいサイン、と捉えておくといいかもしれません。
数値が「全部ちょい高め」なときの考え方
「1個だけ高い」より「全部少しずつ高い」ほうがコワいことも
健康診断の結果を眺めていると、
- BMI：24.8（ギリギリ普通体重）
- 腹囲：基準ギリギリ
- 血糖：基準よりちょっと上
- 中性脂肪：少し高め
- 血圧：高値まではいかないけど、正常よりやや高い
みたいに、「全部ちょっとずつオーバー」みたいなパターンもあります。
感覚的には「どれも、まあ大丈夫そう？」と思いがちですが、
メタボや生活習慣病の考え方では、「リスク要因がいくつ重なっているか」が大事になってきます。
「全部一気に完璧」じゃなくてOK
とはいえ、
- 食事も完璧に変えて
- 週3回ジムに行って
- 毎日1万歩歩いて
なんて、いきなりは無理ゲーですよね…。
なので、肥満リスクを下げていく現実的なやり方としては、
- 「一番気になる項目」から、負担の少ない改善をはじめる
- 続けられてきたら、少しずつ他の項目にも波及させていく
こんなイメージを持っておくと、メンタル的にもラクです。
今日からできる「ゆるい」改善ステップ
① 食事：いきなり完璧ではなく「＋1品」「−1割」から
血糖や脂質、体重まわりの数値に効きやすいのが食事ですが、
いきなり糖質制限やらカロリー計算やらを完璧にやろうとすると、たいてい続きません。
現実的にやりやすいのは、例えばこんな感じです。
- 主食を「大盛り」から「普通」に戻す（まずは −1割くらいの感覚）
- 揚げ物を週〇回 → 1〜2回減らす
- 夜だけでも、野菜 or きのこ or 海藻を一品必ず足す
- 甘い飲み物を「毎日」→「2日に1回」にしてみる
これだけでも、数ヶ月〜1年スパンで見れば、じわじわ効いてくる人もいます。
② 運動：まずは「週1〜2回のちょこっと」から
BMIや腹囲、血糖・脂質を総合的に良くしていくには、筋トレ＋軽めの有酸素運動のコンボがやっぱり強いです。
とはいえ、運動が苦手な人は、
- 1日10分、家の中でできるスクワット＋かかと上げ
- エレベーターではなく階段を使う回数を増やす
- 週に1〜2回だけでも、20〜30分の早歩き
このくらいからでOK。
「ちゃんとやろう」と思うほどハードルが上がるので、「やや物足りない」くらいを狙うのがポイントです。
それでも一人だと続かない…というタイプなら、
プロに頼るのもアリです。
たとえばライザップのようなパーソナルジムだと、
「自分に合った運動と食事」をセットで提案してくれるので、数字の改善が早い人もいます。
ライザップの雰囲気やカウンセリングの流れは、
ライザップの無料カウンセリングの流れ の記事でも詳しくまとめています。
③ 睡眠とストレス：地味だけど、血糖・血圧にも影響大
最近の研究などを見ていると、
- 睡眠不足が続くと、食欲を増やすホルモンバランスが崩れやすい
- ストレスが強いと、血圧や血糖が上がりやすくなる
といった話もよく出てきます。
「睡眠を7時間以上とりましょう」と言われてもなかなか難しいですが、
- 寝る直前のスマホをやめて、30分だけ早く布団に入る
- 休みの日に「予定のない時間」を意識的に作る
- 散歩中や湯船につかっている時間に、深呼吸を意識してみる
このくらいでも、じわっと効いてくることがあります。
リバウンドも含めて「長期戦」のつもりで
「一度痩せたけど戻った…」も、よくある話
肥満リスクを下げるうえで、もうひとつ大事なのが「リバウンド」の問題です。
一気に体重を落として、数値も全部良くなったのに、
半年〜1年で元に戻ってしまう…というのは、珍しい話じゃありません。
自分がどんなパターンでリバウンドしやすいのかを知っておくと、
少し先回りした対策がしやすくなります。
サイト内の
リバウンドリスク診断 では、
「自分はどんなクセがあるタイプか？」をチェックできるようにしています。
楽しみながらポチポチしてみてください。
もう一度、「この記事を読むべき理由」をおさらい
ここまでの内容をまとめると、
- 健康診断のBMI・腹囲・血糖・脂質・血圧は、それぞれが生活習慣病リスクのサインになっている
- とくに、「腹囲＋血圧＋血糖＋脂質」がセットで高めだと、メタボリスクが高まりやすい
- 数字を見て落ち込むより、「どこから手をつければ一番コスパがいいか？」を考えた方がラク
- 完璧主義ではなく、食事・運動・睡眠・ストレス対策をちょっとずつ積み重ねるのが現実的
この記事が、「健康診断の紙を見て落ち込む時間」を、
「よし、ここから少しずつやってみるか」という前向きな時間に変えるきっかけになればうれしいです。
まとめ：数値は「敵」じゃなくて、未来の自分からのメッセージ
最後に、いちどだけポジショントークをすると、
パーソナルジムでしっかりカラダ作りをしてみて感じたのは、
- 健康診断の数値は、「あなたはダメです」という判定ではない
- 「今の生活をこのまま続けると、数年後こうなりやすいですよ」という、未来の自分からのメッセージ
みたいなものなんだろうな、ということです。
だからこそ、
- 数字を見て落ち込むだけで終わらせない
- 自分なりの一歩を、小さくてもいいから決める
ここがすごく大事だと感じています。
あなたの健康診断の数値も、見方を変えれば「まだ間に合うよ」というサインです。
今日からできることを、無理ない範囲で、いっしょに積み上げていきましょう。
※本記事の内容は、厚生労働省などの公的情報を参考に、一般的な傾向を紹介したものです。
実際の診断や治療が必要な場合は、必ず医療機関で医師の判断を受けてください。
関連記事：