ビタミンとミネラルで内側から整える美ボディ食事術

「頑張って食事を減らしているのに、肌がくすむ」「前より疲れやすくなった気がする」――そんなモヤモヤがあるときは、カロリーだけでなくビタミン・ミネラルに目を向けてあげるタイミングかもしれません。

ビタミンやミネラルは、エネルギーにはなりませんが、全身の代謝やホルモンバランス、肌・髪・爪の土台づくりを支える「縁の下の力持ち」のような存在です。とくに、ダイエットやボディメイク中は食事量が減りやすく、不足しやすい栄養素とも言われています。

この記事では、美ボディづくりに関わりやすいビタミン・ミネラルと、日常の食事での取り入れ方をわかりやすく整理していきます。難しい栄養学の教科書ではなく、「これなら自分でも続けられそう」と感じてもらえるレベル感でまとめていきますね。

ビタミン・ミネラルが「美ボディの土台」になる理由

まずは、ビタミン・ミネラルがなぜ美ボディづくりに欠かせないのか、ざっくりイメージをそろえておきましょう。

エネルギーの「潤滑油」と、カラダの「材料」になる

たんぱく質・脂質・炭水化物は「三大栄養素」と呼ばれ、筋肉や体脂肪、エネルギーのメイン材料になります。一方でビタミン・ミネラルは、量としてはごくわずかですが、

• 三大栄養素をスムーズにエネルギーに変える
• コラーゲンなどの合成をサポートする
• ホルモンや酵素の働きを助ける
• 骨や歯など、カラダの構造そのものの材料になる

といった役割を担っています。

たとえば、糖質をエネルギーに変えるときにはビタミンB群がかかわりますし、骨の土台にはカルシウムやマグネシウム、ビタミンDなどが関わると言われています。どれか1つでも極端に不足すると、「燃えにくい」「回復しにくい」体になりやすい、とイメージしてもらえると良さそうです。

「きれい」と「元気」は同じ土台のうえに成り立つ

ビタミンやミネラルは、

• 肌のターンオーバー（生まれ変わり）
• 髪や爪のコンディション
• むくみやすさ、冷えやすさ
• 疲れやすさ、集中力

などにも関わるとされます。つまり、「見た目のきれいさ」と「毎日の体調」は、別々の話ではなく同じ栄養の土台の上に乗っていることが多いということです。

逆に言えば、見た目だけを優先して極端な食事制限をすると、ビタミンやミネラルが足りなくなり、「体重は減ったのに、なんだか元気がない・老けたように見える」という状態につながりやすいとも考えられます。

ダイエット中はビタミン・ミネラル不足になりやすい

カロリーを抑えようとして、

• 主食だけを減らして、おかずや野菜・果物も一緒に減っている
• とにかく量を減らして「おにぎりだけ」「パンだけ」で済ませることが増えた
• 糖質オフを意識しすぎて、根菜や果物をほとんど食べていない

といったパターンになっていると、ビタミン・ミネラルはじわじわ不足しやすくなります。

ライザップでも、「体重が落ちてきたタイミングで、肌荒れや疲労感が出ていないか」「たんぱく質だけでなく野菜・海藻・きのこ・ナッツなどが取れているか」といった観点で食事を見直していくことが多いです。

ここから先は、美ボディづくりで特に意識しておきたいビタミン・ミネラルを、代表的なものに絞って見ていきましょう。

美ボディに関わりやすいビタミンの基本

ビタミンA・βカロテン：肌・粘膜のうるおいを守る

ビタミンAは、肌や粘膜を守る働きがあると言われています。乾燥しやすい人、季節の変わり目に肌トラブルが出やすい人は、意識しておきたいビタミンです。

ビタミンAには、

• レバー・卵黄・うなぎなどに含まれる「レチノール」
• にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などに含まれる「βカロテン」（体内で必要に応じてビタミンAに変わる）

があります。毎日レバーを食べる必要はありませんが、色の濃い緑黄色野菜を1日1〜2回取り入れることを意識すると、βカロテンを通してビタミンAを補いやすくなります。

ビタミンB群：エネルギー代謝と疲れにくさ

ビタミンB群は、

• 糖質をエネルギーに変える（ビタミンB1など）
• 脂質の代謝に関わる（ビタミンB2など）
• たんぱく質の代謝やホルモンバランスに関わる（ビタミンB6など）
• 赤血球の合成を助ける（ビタミンB12・葉酸など）

といった形で、全身の代謝を広くサポートすると言われています。

ダイエット中に「同じカロリーでも、ビタミンB群が不足していると燃えにくい」といった話が出るのは、こうした代謝経路にかかわっているためです。もちろん、ビタミンB群だけで痩せるわけではありませんが、三大栄養素をきちんと使い切るための潤滑油として意識しておきたいところです。

ビタミンB群は、

• 肉・魚・卵
• 大豆製品（納豆・豆腐など）
• 玄米・雑穀などの穀物
• 海藻・きのこ類

に幅広く含まれます。糖質制限だけに意識が向きすぎて、「主菜（肉・魚）を減らしすぎる」「ごはんだけ減らして、おかずのバランスは変えていない」といった状態になっていないか、一度見直してみるのもおすすめです。

ビタミンC：コラーゲン生成と酸化ストレス対策

ビタミンCは、

• コラーゲンの生成を助ける
• 鉄の吸収を助ける
• 活性酸素から体を守る働き（抗酸化作用）があると言われる

など、美容と健康の両面でよく名前が挙がるビタミンです。体内に貯めておきにくく、ストレス・喫煙・運動量などでも消費されやすいとされているため、毎日の食事からこまめに摂ることが大切とされています。

ビタミンCの主な供給源は、

• みかん・キウイ・いちごなどの果物
• ブロッコリー・パプリカ・キャベツなどの野菜
• じゃがいも・さつまいもなどのいも類

などです。果物や野菜をあまり食べない人は、

• 朝食や間食に小さめの果物を1品プラスする
• コンビニではサラダやカットフルーツを一緒に選ぶ

といったところから少しずつ増やしていきましょう。

ビタミンD：骨と筋力を支える「隠れたキープレーヤー」

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康に関わるビタミンとして知られています。近年は、筋力や免疫などとの関連についても研究が進んでいると言われています。

ビタミンDは、

• 鮭・さんま・いわしなどの脂の乗った魚
• 卵黄
• きのこ類（干ししいたけ、きくらげなど）

から摂れます。また、日光を浴びることで体内でも合成されるため、外を歩く時間が極端に短い人は意識しておきたいビタミンです。デスクワーク中心で通勤も短い人は、休憩時間に少し外を歩くなど、日常の中でできる範囲から取り入れていきたいところです。

ビタミンE・ビタミンK：見えないところを支える縁の下の力持ち

ビタミンEは、細胞膜を守る抗酸化作用で知られ、ビタミンCなどと一緒に働くと言われています。ナッツ類・植物油・アボカド・かぼちゃなどに多く含まれています。

ビタミンKは、

• 血液凝固に関わる
• 骨の形成にも関わるとされる

ビタミンで、納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなどに含まれます。とくに納豆は、ビタミンKだけでなくたんぱく質・食物繊維・ミネラルも一度に摂れる「美ボディ食材」として、日々の食卓に取り入れやすい一品です。

美ボディに関わりやすいミネラルの基本

鉄：酸素を運ぶ・疲れやすさと関わるミネラル

鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になるミネラルです。不足が続くと貧血につながり、

• 疲れやすい・だるい
• 階段で息切れしやすい
• 顔色が悪いと言われる
• 髪が抜けやすい・ツヤがない

といった症状が出ることもあるとされています（もちろん、これらの症状がすべて鉄不足由来とは限らず、他の原因も多く考えられます）。

鉄には、

• 吸収されやすい「ヘム鉄」（赤身肉・レバー・かつお・まぐろ・あさり・しじみなど）
• 吸収されにくい「非ヘム鉄」（ひじき・大豆製品・ほうれん草など）

があります。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなるとされています。

たとえば、

• ひじき煮＋大豆＋にんじん
• ほうれん草のおひたし＋レモン汁
• あさりの味噌汁＋野菜たっぷりのおかず

といった組み合わせを、日々の食事に少しずつ混ぜていくイメージです。サプリメントで鉄を補う場合は、過剰摂取や他の病気との関係もあるため、医師・薬剤師に相談したうえで使うほうが安心とされています。

亜鉛：肌・髪・味覚にも関わるミネラル

亜鉛は、

• たんぱく質の合成
• 肌や粘膜の健康維持
• 味覚や免疫の働き

などにかかわるミネラルとされています。長期的な不足が続くと、味覚の低下や皮膚炎、脱毛などにつながるケースも報告されているようです。

主な供給源は、

• 牡蠣・牛肉・豚肉・レバー
• チーズ・卵
• 大豆製品（納豆・豆腐など）
• ナッツ類

などです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、男女・年齢別に亜鉛の推奨量や耐容上限量が設定されているようです。通常の食事で過剰摂取になる可能性は低いとされていますが、サプリで大量に摂ると銅不足など他の影響が出る可能性もあるとされているため、「不足が心配だから、とりあえず大容量サプリ」という使い方には注意したいところです。

カルシウム：骨・歯・筋肉の収縮にかかわる

カルシウムは「骨の栄養」としてよく知られていますが、

• 骨・歯の主成分
• 筋肉の収縮
• 神経の伝達

などにも関わるミネラルとされています。体内のカルシウムが不足すると、血液中の濃度を保つために骨から取り出され、長期的には骨密度の低下につながる可能性があるとも言われています。

カルシウム源として代表的なのは、

• 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
• 小魚（ししゃも・しらす・いわしの丸干しなど）
• 大豆製品（木綿豆腐・厚揚げなど）
• 青菜（小松菜・水菜など）

などです。ビタミンDが不足しているとカルシウムの吸収がうまくいかないとされるため、魚・きのこ・卵と一緒に摂ることも意識したいポイントです。

マグネシウム：代謝とリラックスの両方に関わる

マグネシウムは、

• エネルギー代謝
• 筋肉や神経の働き
• 骨の形成

などに関わるとされるミネラルです。日本人の食事では、穀物の精製や食生活の変化により、やや不足ぎみになりやすい栄養素と指摘されることもあります。

マグネシウムは、

• 玄米・雑穀・そばなどの穀類
• 大豆・あずきなどの豆類
• アーモンド・くるみなどのナッツ類
• わかめ・ひじきなどの海藻

に多く含まれています。白いごはんばかりでなく、たまに雑穀やそばを選ぶ、おやつやおつまみをナッツに変えるといった小さな工夫が、マグネシウムの底上げにつながりやすいです。

カリウム：むくみや血圧にも関わる「水分バランス」の要

カリウムは、体液のバランスを整えるミネラルで、ナトリウム（塩分）とのバランスにも関わります。一般的には、野菜や果物の摂取量が少なく、塩分が多い食生活だと、カリウムが不足しやすくなると言われています。

主な供給源は、

• 野菜（ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・トマトなど）
• 果物（バナナ・キウイ・みかんなど）
• いも類（じゃがいも・さつまいも）
• 豆類・海藻類

です。むくみが気になるからと言って水分を減らしすぎるのではなく、野菜・果物を増やしながら塩分を控えめにすることが、結果的に体の水分バランスを整えやすくすると考えられます。

一日の食事でビタミン・ミネラルを満たすモデル例

ここからは、「具体的に何を食べればいいの？」という視点で、一日のモデル例をざっくりイメージしてみましょう。あくまで一例なので、生活リズムや好みに合わせてアレンジして大丈夫です。

朝食：たんぱく質＋野菜＋果物でスイッチON

朝食では、

• たんぱく質（卵・納豆・ヨーグルトなど）
• ビタミン・ミネラル（野菜・果物）

をそろえてあげると、代謝のスイッチが入りやすくなります。

例）

• ごはん＋納豆＋卵焼き＋野菜たっぷり味噌汁＋みかん
• 全粒粉パン＋チーズ＋ハム・レタスのサンド＋ヨーグルト＋キウイ
• オートミール＋牛乳＋バナナ＋ナッツ＋シナモン

といったイメージです。時間がない朝は、「主食＋たんぱく質＋野菜（または果物）」の3点セットを目標にしてみてください。

昼食：主食＋主菜＋副菜でビタミンB群とミネラルを確保

お昼は、外食やコンビニを利用する人も多いと思います。ポイントは、

• 肉・魚・大豆製品をしっかり入れてビタミンB群＋鉄＋亜鉛を補う
• サラダや温野菜・具だくさん味噌汁などで野菜・きのこ・海藻を足す

ことです。

コンビニであれば、

• おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ＋カットフルーツ
• もち麦入りおにぎり＋冷ややっこ＋具だくさん味噌汁
• 玄米系おにぎり＋焼き魚弁当（野菜のおかずが多いもの）

などを選ぶと、ビタミン・ミネラルのベースが整いやすくなります。

夕食：筋肉と回復を意識した「たんぱく質＋野菜たっぷり」プレート

夕食では、

• その日の活動で消耗したビタミン・ミネラルを補う
• 筋肉の回復に必要なたんぱく質を摂る

ことを意識しましょう。

例）

• 鶏むね肉とブロッコリーのソテー＋ひじき煮＋玄米ごはん＋わかめスープ
• 鮭ときのこのホイル焼き＋小松菜のおひたし＋豆腐とわかめの味噌汁
• 豆腐＆野菜たっぷりの鍋＋しめに雑穀ごはん少なめ

このあたりは、ライザップの現場でも頻繁におすすめされるパターンです。糖質量を調整しつつ、「肉か魚＋豆腐や卵＋野菜＋海藻やきのこ」を組み合わせると、ビタミンB群・マグネシウム・カリウム・鉄・亜鉛などをバランスよくカバーしやすくなります。

間食・おやつ：甘いものだけで終わらせない工夫

ビタミン・ミネラルを意識するなら、間食も「ただのご褒美」ではなく、不足しやすい栄養を補う時間に変えてしまうのがおすすめです。

おすすめの例：

• 素焼きナッツ＋無糖ヨーグルト＋ベリー
• チーズ＋ゆで卵＋プチトマト
• カカオ70％以上のチョコ＋アーモンド＋温かいお茶
• みかん・キウイ・いちごなどのフルーツ

「夕方に爆食いしがち」という人は、ライザップ式の考え方をまとめた
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止めるも参考にしてください。ビタミン・ミネラルを補いながら、血糖値の乱高下を防ぐ工夫ができると、結果的に体型キープにもつながりやすくなります。

ダイエット中にありがちな「ビタミン・ミネラルNGパターン」

NG1：糖質オフ＝野菜・果物まで全部カットしてしまう

糖質を意識するあまり、

• 根菜・いも類・果物を極端に減らす
• 彩りのある野菜より、肉と葉物だけに偏る

といった状態になると、ビタミンC・カリウム・食物繊維などが不足しやすくなります。ライザップでも、糖質量を調整しつつ、葉物野菜や低糖質な野菜、きのこ・海藻をたっぷり使うことが基本になっています。

NG2：「おにぎりだけ」「パンだけ」で済ませがち

忙しいとついやりがちな、「主食だけで食事を終わらせる」パターン。ビタミンB群・ミネラル・たんぱく質が不足しやすく、エネルギーは入るけれど代謝のスイッチが入りにくい状態になりやすいです。

最低限のリカバリーとして、

• おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
• パン＋チーズ＋サラダ

といった組み合わせにするだけでも、ビタミン・ミネラルの入り方はかなり変わってきます。

NG3：休日だけ極端に食べ過ぎて、平日に極端に減らす

「平日は頑張って減らしているけれど、休日にドカ食い→翌日にほとんど食べない」というサイクルになっていると、ビタミン・ミネラルも乱高下しやすくなります。
このあたりは、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるで解説している考え方も参考になるはずです。

「短期で一気にやせる」よりも、1〜2か月単位で見たときに、ビタミン・ミネラルを安定して確保できているかを意識してあげると、美ボディをキープしやすくなります。

サプリメントとの付き合い方のポイント

基本は「食事が土台」、サプリはあくまで補助

ビタミン・ミネラルのサプリメントは、忙しい現代人の味方のように見えますが、厚生労働省などの情報を見ても、基本はバランスの良い食事を土台にすることが大切とされています。

理由としては、

• 食事から摂る場合、ビタミン・ミネラル以外にも食物繊維・フィトケミカルなどさまざまな成分が一緒に入ってくる
• サプリメントで特定の成分だけを多量に摂ると、他の栄養素とのバランスが崩れる可能性がある
• 一部の脂溶性ビタミンやミネラルには耐容上限量があり、大量摂取で健康被害が報告されているケースもある

といった点が挙げられています。

サプリを検討する場合の目安

とはいえ、

• 食事の偏りがどうしても大きい時期
• 医師から特定の栄養素の不足を指摘されている場合
• 妊娠・授乳期など、特定のビタミン・ミネラルが不足しやすいライフステージ

などでは、サプリメントを上手に活用するケースもあります。

その場合は、

• 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で示されている量を大きく超えない商品を選ぶ
• 複数のサプリを組み合わせて、特定の成分だけが耐容上限量を超えないようにする
• 持病や服薬がある場合は、必ず医師・薬剤師に相談する

といった点を意識しておくと安心度が上がります。

ビタミン・ミネラル不足が心配になったときの考え方

「もしかして栄養不足かも？」と感じるきっかけとして、

• 理由が思い当たらないだるさ・息切れが続く
• ひどい肌荒れや口内炎をくり返す
• 抜け毛が急に増えた気がする
• 立ちくらみ・めまいが頻繁に起こる

といった症状をあげる人もいます。

ただし、これらの症状はビタミン・ミネラル以外の原因でも起こるため、自己判断で「これは鉄不足だ」「亜鉛不足に違いない」と決めつけるのはおすすめできません。気になる症状がある場合は、健康診断の結果なども確認しながら、医師に相談して原因を整理していくのが安心です。

一方で、「体調は大きく崩していないけれど、長期的に見てビタミン・ミネラルが足りているか不安」という場合は、

• まずは1〜2週間、食事の写真やメモを残してみる
• 野菜・果物・豆類・海藻・きのこ・ナッツなどがどれくらい登場しているかを振り返る

といったところから始めてみてください。これは、ライザップの食事指導でもよく使われるシンプルな振り返り方法です。

ライザップ式ボディメイクとビタミン・ミネラルの関係

「糖質コントロール＋ビタミン・ミネラル」で体の土台を整える

ライザップというと「糖質制限」のイメージが強いかもしれませんが、実際の現場では、

• たんぱく質をしっかり確保する
• 糖質の量とタイミングをコントロールする
• そのうえで、野菜・海藻・きのこ・ナッツなどを組み合わせてビタミン・ミネラルを満たす

という、かなり地道な「食事の土台づくり」が行われています。

ライザップの具体的な食事の考え方は、管理人が実体験もふまえてまとめた
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
に詳しく書いてあります。「どこまで糖質を減らすのが自分に合っているのか？」を考えるうえでも、参考になると思います。

ビタミン・ミネラルが整うと、トレーニングの「効き」も変わる

ビタミン・ミネラルが不足した状態でトレーニングをしても、

• 疲労が抜けにくい
• 筋肉痛が長引きやすい
• モチベーションが続きにくい

といった形で、パフォーマンスに影響が出るケースもあるようです。逆に、食事の質が整ってくると、

• トレーニング後の回復が早くなる
• 体調の波が小さくなり、継続しやすくなる

と感じる人も少なくありません。

ライザップのトレーニングメニューのイメージは、
全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン
でも紹介しています。「食事で土台を整えて、トレーニングで体型をデザインする」というセットで考えると、美ボディづくりが現実的なものになっていきます。

「自分はどのくらい本気で整えたいか」を把握する

どこまで食事を整えるかは、「どこまで体を変えたいか」「どのくらいの期間で整えたいか」によっても変わってきます。ライザップでは、無料カウンセリングなどを通して、

• 体重・体脂肪だけでなく、生活習慣や体調も含めて現状を整理する
• 無理のない範囲で、どのくらいのペースで変えていくかを一緒に考える

といったプロセスが踏まれます。

「そもそも自分はライザップ向きなのか？」を軽くチェックしてみたい人は、
RIZAP向き度チェック診断 や
リバウンドリスク診断
を使って、今の自分のタイプを客観的に見てみるのもおすすめです。

管理人・和久井の33kg減量のリアルな体験は、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
にまとめています。ビタミン・ミネラルを含めた食事の整え方が、どのように体型やメンタルに影響したかも、できるだけ具体的に書いています。

まとめ：ビタミン・ミネラルは「完璧」より「じわじわ底上げ」

ビタミンやミネラルの話は、深掘りしようとすると専門的な情報が山ほど出てきますが、美ボディづくりの現場で大事になるのは、次のようなシンプルなポイントです。

• ビタミン・ミネラルは、エネルギー代謝や肌・髪・体調の土台を支える存在
• ダイエット中は食事量が減るぶん、不足しやすくなる傾向がある
• 「肉・魚・卵・大豆＋野菜＋海藻・きのこ＋果物＋ナッツ」をバランスよく回すイメージを持つ
• サプリメントは、あくまで食事を補う「サブ」として使う
• 気になる体調不良があるときは、自己判断せず医師の診察も併せて検討する

一気に完璧を目指す必要はありません。まずは、

• 朝食に果物を1品足す
• 週に1〜2回は魚をメインのおかずにする
• 白いごはんだけでなく、ときどき雑穀やそばを選んでみる
• おやつをナッツ＋ヨーグルトに変えてみる

といった、小さな一歩からで十分です。

ライザップの紹介制度や、お得な始め方について知りたい人は、管理人が最新情報をまとめている
【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
もチェックしてみてください。「ビタミン・ミネラルで内側から整えながら、美ボディづくりを本気で進めたい」と思ったときの一つの選択肢になるはずです。

ビタミン・ミネラルは、派手さはないけれど、長く続くボディメイクを支えてくれる心強い味方です。今日の一食から、できるところを少しずつ整えていきましょう。