飲み会続きでも体型を崩しにくくする習慣づくり
仕事の付き合い、歓送迎会、同窓会、季節ごとのイベント……。「飲み会ゼロ」は現実的じゃない、という人も多いと思います。
この記事では、飲み会続きでも体型を大きく崩しにくくするための「事前準備」「当日の選び方」「翌日のリセット」という三段構えの習慣づくりについてまとめます。
お酒を完全にやめるのではなく、「うまく付き合いながら美ボディを目指す」というスタンスで読んでみてください。
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飲み会続きで太りやすくなる理由を整理しよう
まずは「なぜ飲み会が続くと太りやすいのか」を整理しておきましょう。ここを理解しておくと、対策のポイントが見えやすくなります。
カロリーよりも「総量」と「頻度」が問題になりやすい
1回の飲み会だけを見ると、「まあたまにはいいか」と思える内容でも、週に3～4回続くと話が変わってきます。
- アルコールそのもののカロリー（1gあたり約7kcal）
- おつまみ・シメの炭水化物などのエネルギー
- 酔うことでブレーキが外れ、食べすぎ・飲みすぎになりやすい
この「ちょっと多め」が、頻度と日数の積み重ねで、体重・体脂肪にじわじわ効いてきます。
睡眠・むくみ・血糖値の乱れが「太った感」を加速させる
飲み会が続くと、単純なカロリーだけでなく、次のような要素も重なりやすいです。
- 寝る時間が遅くなり、睡眠不足が続く
- アルコールと塩分の影響で、むくみやすくなる
- 締めのラーメンやご飯物で、血糖値が急上昇しやすい
これらが重なると、「体重はそこまで増えていないのに、見た目や感覚としてすごく太った気がする」という状態にもなりがちです。
ですので、カロリーだけを気にするよりも、「頻度」「睡眠」「むくみ」「血糖値」の4つを、トータルで整える意識が大切になります。
自分の「飲み方のクセ」をざっくり把握する
具体策に入る前に、一度、自分の飲み方のクセをざっくり振り返ってみましょう。
- 週に何回くらい飲み会や外飲みがあるか
- 1回あたり、お酒は何杯くらい飲みがちか
- ビール・ハイボール・ワインなど、どのパターンが多いか
- おつまみは揚げ物・炭水化物が多いか、たんぱく質や野菜が多いか
- シメまで行きがちか、途中で切り上げられているか
ここをなんとなくでも把握しておくと、「どこを少し変えるとダメージを減らせそうか」が見えてきます。
純アルコール量という考え方を知っておく
お酒の量を考えるとき、「何杯飲んだか」より「純アルコール量」を目安にする考え方があります。
純アルコール量は、ざっくり次のようなイメージとされています（目安です）。
- ビール（5％）中瓶1本（500mL）…純アルコール約20g
- 日本酒（15％）1合（180mL）…純アルコール約22g
- ワイン（12％）グラス2杯（200mL）…純アルコール約20g
- 焼酎（25％）ロック1杯（100mL）…純アルコール約20g
厚生労働省が示す「健康に配慮した飲酒」の考え方では、1日あたりの純アルコール量が20g程度を目安とする考え方などが紹介されています。ただし、体質や性別、年齢によって個人差が大きいとされていますので、あくまで参考値としてとらえるのが良さそうです。
自治体の健康情報ページ（例：福井市の「アルコールと健康」など）でも、同じような目安や注意点が紹介されていますので、自分の飲み方と照らし合わせてみるのも一つの方法です。
三段構えで体型を守る：事前・当日・翌日
ここからは、具体的な習慣づくりの話です。
- 飲み会の前日～当日昼までの「事前準備」
- 飲み会当日の選び方・過ごし方
- 飲み会翌日のリセット習慣
この三段構えを、飲み会が多くなる時期の「基本パターン」として持っておくと、体型のブレ幅をかなり抑えやすくなります。
STEP1：飲み会前の「事前準備」で半分勝負が決まる
1-1. 一週間の中で「飲む日」と「控える日」を先に決める
飲み会が続く時期こそ、カレンダー上で「飲む日・飲まない日」をざっくり決めておく習慣がおすすめです。
- 飲み会が確定している日を先にカレンダーに書き込む
- その前後の日は「飲まない日」「早く寝る日」としてマークする
- どうしても続いてしまう週は、「短時間で切り上げる日」を意識して作る
休日にダラダラ食べて太りやすい人向けにまとめた、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」では、食事の回数やタイミングの整え方を詳しく解説しています。飲み会が多い週も「トータルのバランス」で考える発想は共通しているので、あわせて参考にしてみてください。
1-2. 当日のお昼ごはんで「血糖値ジェットコースター」を防ぐ
飲み会当日は、「昼を軽くすれば夜にたくさん食べてもOK」と考えがちですが、実は逆効果になることも多いです。
お昼を極端に軽くすると、夜の飲み会前には強い空腹状態になります。その状態でビールやハイボールを一気に飲み、おつまみを一気に食べると、血糖値が急上昇しやすく、結果的に体脂肪としてため込みやすいと言われています。
おすすめは、
- 昼：ご飯は控えめでもOKだが、鶏むね肉、魚、豆腐などのたんぱく質はしっかり
- 間食：ナッツやチーズ、ゆで卵など、血糖値が急上昇しにくいものを少量
といった「たんぱく質と少量の脂質」で軽くお腹を満たしておくパターンです。
食事全体のルールについては、「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」で詳しく整理しています。飲み会がある日も、基本ルールの考え方は共通していますので、ベースの知識としてチェックしてみてください。
1-3. 「今日はここまで」と決めてから会場に向かう
飲み会の席で、その場のノリのまま飲み続けてしまうと、気づけばいつも以上に飲んでいた…ということになりやすいです。
おすすめなのは、家を出る前に、ざっくりで良いので次のようなラインを決めておくことです。
- ビールは◯杯まで、それ以降はハイボールか焼酎に切り替える
- シメの炭水化物は「半分こ」までにする or 断る
- ◯時までにはお店を出て、◯時台の電車で帰る
この「事前に決めておく」という一手間だけでも、帰宅時のダメージはかなり違ってきます。
外食・飲み会が多い方向けに、ライザップをどう活用するかをまとめた「外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法」も、習慣の整え方という意味で参考になると思います。
STEP2：飲み会当日の「選び方」と「過ごし方」
2-1. 最初の1杯と、その後のドリンクの組み立て方
飲み会で体型へのダメージを抑えるには、「何をどの順番で飲むか」も大事なポイントです。
- 最初の1杯はビールでもOKだが、その後は糖質が少なめなハイボール・焼酎・辛口ワインなどに切り替える
- 甘いカクテルやサワー類は杯数を決めておく（もしくはデザート代わりに1杯だけ）
- 「お酒1杯＋水1杯」のペースを意識する
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒量が少ないほどリスクは低くなるといった考え方が示されており、量だけでなくペース配分も重要だとされています。水やノンアルコールドリンクを挟みながら、自分のペースを守る意識が大切です。
2-2. 太りやすいおつまみ・太りにくいおつまみの選び方
お酒そのものより、「おつまみの選び方」で差がつくことも多いです。
太りやすいおつまみの例
- フライドポテト、唐揚げなど揚げ物オンパレード
- ピザ、グラタン、クリーム系のパスタ
- 締めのラーメン、チャーハン、大盛りご飯
比較的太りにくいおつまみの例
- 枝豆、冷奴、刺身、焼き魚
- 焼き鳥（タレより塩、皮よりもも・むね・レバー）
- サラダ（ドレッシングは別添え・かけすぎない）
- 卵料理（だし巻き卵など）
「揚げ物＋炭水化物＋甘いお酒」というフルセットになると、一気にカロリーも糖質も跳ね上がります。飲み会の前半は、たんぱく質と野菜を中心にして、後半の揚げ物や締めは「シェアで一口二口」を意識するだけでもかなり違ってきます。
普段から「間食で爆食いしてしまう」タイプの人は、食事全体のコントロール法として「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」も参考になると思います。間食のコントロールがうまくなると、飲み会前後の食欲も扱いやすくなります。
2-3. シメの炭水化物とどう付き合うか
飲み会の「シメ」は、体型的にはできれば控えたいゾーンです。ただ、人間関係や楽しさの面で、完全にゼロにするのが難しいケースもあります。
その場合は、次のようなラインを決めておくとダメージを減らしやすくなります。
- ラーメンではなく、少なめのおにぎり・お茶漬けなどで済ませる
- 一人一杯ではなく、数人で一つをシェアして「味見」で満足する
- どうしても食べたい日は、「今日だけ」「次回はシメなし」とルール化する
大切なのは、「いつもなんとなくシメを食べている」状態から、「今日はこういう理由でこのくらいにしておく」と、意識して選んでいる状態に変えることです。
2-4. 二次会・三次会への参加基準を決めておく
体型崩れを招きやすいのが、「予定していなかった二次会・三次会」です。
- 平日は二次会には行かない（行くなら週末だけなど、マイルールを決める）
- 二次会はノンアル or 1杯だけ、と最初から決めておく
- 帰りの時間を先に決め、そこまでは楽しむと割り切る
「いつも流れで二次会に行ってしまう」という人ほど、二次会のルールを1つ決めておくだけでも、睡眠と総摂取量がだいぶ変わってきます。
STEP3：翌日のリセット習慣でダメージを持ち越さない
3-1. まずは水分と電解質で体を落ち着かせる
翌日のリセットは、「体に良さそうなものをとにかく詰め込む」というより、まずは基本的な水分と電解質を整えるところから始めるのが現実的です。
- 起きたらコップ1～2杯の水（常温）
- 塩分をとりすぎている場合は、味噌汁やスープも量に注意しつつ活用
- カフェインはとりすぎないよう、コーヒーは2～3杯までにする
飲み会の翌日は、むくみと脱水が同時に起きているような状態になっていることも多いので、「少しずつ、水分をこまめに」のイメージが大切です。
3-2. 食事は「胃腸の回復＋血糖値の安定」を意識する
翌日の食事は、次のようなポイントを意識するとリセットしやすくなります。
- 朝：無理に大量に食べず、具だくさん味噌汁＋卵＋少量のご飯など
- 昼：鶏肉・魚・豆類など、たんぱく質中心の定食（ご飯は控えめ）
- 夜：消化に良いタンパク源（白身魚、豆腐など）＋野菜たっぷり
「食べすぎた翌日」に体型と気持ちをリセットする方法については、別記事で詳しくまとめていますが、飲み会の翌日も基本的な考え方は同じです。極端な断食より、「少し軽めだけど、栄養はしっかり」の方が、結局は体型もメンタルも安定しやすい印象があります。
3-3. 軽めの運動で「血流と代謝」をやさしく再スタート
二日酔いがひどいときに無理して激しい運動をする必要はありませんが、体調が落ち着いているなら、軽めの運動で血流を良くしておくとスッキリしやすくなります。
- 20～30分のウォーキング
- 軽いストレッチやヨガ
- 軽めの自重トレーニング（スクワットやプランクなど）
全身をバランス良く鍛える基本筋トレは、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」で紹介しています。飲み会続きのシーズンは、このような「ベースメニュー」を、翌日の軽いリセットとして使うのもおすすめです。
ライザップ式で考える「飲み会とボディメイク」の両立
4-1. 「付き合いが多い人ほど、環境の力を使う」のも手
飲み会が多い仕事環境の人ほど、「自分だけの意思の力」で何とかしようとすると、どこかで限界が来やすいです。
ライザップのように、トレーナーが週2回のトレーニングと食事のやりとりで伴走してくれる環境を持つと、
- 飲み会が多い週は、事前にトレーナーと作戦会議ができる
- 「この一週間はここを頑張りましょう」と、メリハリを付けてもらえる
- 体重や体型の変化を一緒に確認しながら、調整していける
といった意味で、「飲み会の多いライフスタイルとボディメイクの両立」がしやすくなります。
実際に、外食・飲み会が多い人がライザップをどう使っているかは、先ほど紹介した「外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法」で具体例とともに解説しています。
4-2. 仕事が忙しい時期との兼ね合いも考える
飲み会が増えるのは、たいてい仕事が忙しいタイミングとも重なりやすいですよね。
そんなとき、時間の使い方も含めて整えたい人には、
も参考になると思います。限られた時間の中で、トレーニング・食事・睡眠のバランスをとる考え方をまとめています。
4-3. リバウンドリスクと「飲み会習慣」の関係も意識しておく
飲み会続きのシーズンは、一時的に体重が増えたあと、落とすのも難しくなりがちです。
自分のリバウンドリスクや、「太りやすい行動パターン」を客観的に知っておきたい人は、
をチェックしてみるのも良いと思います。飲み会での行動が、「どんなリスクパターンと結びつきやすいか」をイメージしやすくなるかもしれません。
4-4. 筋トレで「太りにくい土台」を作っておく
同じ量を飲んで食べても、
- 筋肉量が多く、基礎代謝が高い人
- 普段から適度に運動している人
の方が、体型のブレは小さくなりやすいとされています。飲み会の多いライフスタイルを前提とするなら、「普段から筋トレで土台を作る」という発想も大事です。
ライザップで実際に行われている代表的な筋トレ種目は、
でまとめています。筋トレ経験が少ない人でも、どんな種目から始めれば良いかイメージしやすくなると思います。
お酒と上手に付き合いながら、美ボディを守るコツまとめ
最後に、この記事のポイントをまとめておきます。
- 飲み会続きで太りやすくなるのは、カロリーだけでなく「頻度」「睡眠」「むくみ」「血糖値」の乱れが重なるから
- 純アルコール量の目安や、健康に配慮した飲酒の考え方を知っておくと、自分の飲み方を客観的に見直しやすい
- 一週間の中で「飲む日」と「控える日」を決めるなど、カレンダー単位での調整が有効
- 飲み会当日は、「ドリンクの順番」「おつまみの選び方」「シメの扱い」が体型ダメージを左右しやすい
- 翌日は、水分・軽めの食事・軽い運動で「持ち越さない」リセット習慣を作る
- 飲み会が多い人ほど、ライザップのような環境を使って「伴走してくれる人」を持つのも一つの方法
お酒そのものを完全に悪者にするのではなく、「どう付き合うか」を少しずつアップデートしていくイメージで考えてみてください。
「飲み会が多い自分でも変われるのかな？」と感じている方は、
あたりから、まずは自分のタイプや始め方のイメージをつかんでみるのも良いかもしれません。
飲み会を楽しみつつ、体型も守っていく。そのバランスづくりのヒントとして、このページが役立てばうれしいです。
