モチベーションが落ちたときの気持ちリセット術
「やる気が出ない」「数字が減らない」「全部イヤになってきた…」という時期です。
そんなとき、多くの人は「自分は意志が弱い」「もう才能がない」と決めつけてしまいがちですが、
実際には、モチベーションが上下するのは人間としてとても自然な反応です。
この記事では、モチベーションが落ちたときに、気持ちを立て直す考え方と具体的な行動を
ライザップでの減量サポート経験や、公式情報・公的機関の情報も参考にしながら整理します。
「完璧じゃなくていい」「ゼロか100かじゃなくていい」という視点で、
美ボディづくりを長く続けるためのメンタルケアを一緒に組み立てていきましょう。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. なぜモチベーションは落ちるのか？まず「当たり前」と知る
そもそも、モチベーションがずっと高いままの人はほとんどいません。
体重も体型も、右肩下がりの一直線ではなく、ジグザグを描きながら変化していきます。
1-1. 体重は「一直線に減らない」のが普通
ダイエット初期は水分変化やむくみが減って体重がストンと落ちやすく、
そこから先はペースがゆっくりになりやすいとされています。
同じ食事・同じ運動でも、ホルモンバランス・睡眠・便通・むくみなどで
日々の数字は簡単に上下します。
ライザップでも「1週間の平均」や「見た目の変化」を重視していて、
1日単位の増減だけで一喜一憂しないようにサポートするケースが多いです。
体重の波があるのは「失敗」ではなく、むしろ普通の経過と考えたほうが現実的です。
1-2. ストレス・疲労で「やる気のガソリン」が減る
仕事や家事、育児の忙しさ、人間関係の悩みなど、
日常生活のストレスはモチベーションに大きく影響します。
厚生労働省のメンタルヘルス情報サイト「こころの耳」でも、
ストレスは誰にでも起きるものであり、
うまくつきあうためのセルフケアや相談窓口の活用が大切だと紹介されています。
（参考：こころの耳｜厚生労働省）
「最近やる気が出ない」というときは、
意志の弱さではなく、ストレスと疲労でガソリンが減っているサインの可能性も高いです。
1-3. 「モチベ低下＝悪」ではなく「メンテのタイミング」と捉える
モチベーションが落ちたときに必要なのは、自分を責めることではなく、メンテナンスです。
車だって、走り続けていればガソリンもオイルも減ります。
むしろ、モチベーションが落ちたと気づける人ほど、
ここから上手にリセットしながら長く続けやすいと感じています。
2. モチベーション低下のサインを早めにキャッチする
気持ちが折れてしまう前に、「少し危ないかも」というサインを早めに拾えると、
大きく落ち込む前にリセットしやすくなります。
2-1. 心のサイン
- 体重計に乗るのが怖くなる・避けたくなる
- 「どうせ続かない」「自分にはムリ」といった言葉が頭の中で増える
- ちょっとした増加で、必要以上に落ち込んでしまう
- 頑張りを認められず、常に「まだ足りない」と感じる
2-2. 行動のサイン
- 記録アプリや手帳を開く頻度が減る
- トレーニングを「先延ばし」にする時間が増える
- ついスマホを触って、行動を始めるまでに時間がかかる
- 食事の「まあいいか」が続き、自己嫌悪だけが増えていく
こうしたサインは、厚生労働省の「ストレスチェック」や
健保組合などのセルフチェックシートにも通じる部分があると言われています。
職場や自治体で実施しているチェック制度を活用するのも、一つのヒントになりそうです。
（参考：e-ヘルスネット「休養・こころの健康」）
3. まずは「気持ち」を整える3ステップリセット
いきなり行動を変えようとする前に、
いったん立ち止まって「気持ちのリセット」をするほうが、結果的に立て直しやすいです。
ここでは、簡単にできる3ステップを紹介します。
3-1. ステップ1：数字以外の「できていること」を書き出す
体重・体脂肪などの数字が停滞しているときほど、
数字以外の変化に目を向けてみましょう。
- 前よりも階段がラクになった
- 食事の選び方が少し変わった
- 外食で「ご飯少なめ」の一言が言えた
- お酒の頻度が週◯回から◯回に減った
- 夜更かしが減り、睡眠時間を意識できるようになった
こうした変化は、将来の体型を支える「土台」です。
「何も変わっていない」ように見えても、実はかなりの前進をしているケースが多いと感じます。
3-2. ステップ2：「自分責めワード」を言い換える
モチベ低下時に頭の中で流れがちな言葉を、
少しだけやさしい言い方に変えてみるのも、立派なリセットです。
- 「どうせ続かない」→「続かないパターンを探す途中」
- 「また失敗した」→「自分に合わない方法が1つ分かった」
- 「意志が弱い」→「仕組みで助けが必要なタイプ」
言葉の使い方は、自分への態度そのものです。
ライザップでも、トレーナーが「ダメ出し」ではなく「一緒に調整」の視点で関わることで、
ゲストさんの継続率やモチベーションが保ちやすくなると感じます。
（参考記事：ライザップのトレーナーが付くメリット）
3-3. ステップ3：ゴールを「短期・中期・長期」に分ける
「◯ヶ月でマイナス◯kg」だけをゴールにしていると、
そこに届かない時期に一気に気持ちが折れやすくなります。
- 短期ゴール：今週は夜の間食を3回→2回に減らす
- 中期ゴール：1〜3ヶ月で、ウエストや服のサイズの変化を感じる
- 長期ゴール：1年後も、今より少し身軽でいられる生活スタイルを作る
期間や優先順位の整理には、
「いつまでにどれくらい変えたいか」を整理する診断コンテンツも役立ちます。
例として、当サイトの
【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？ なども、
自分のペース感を見直すヒントとして使えるかもしれません。
4. 行動からリセットする「小さな一歩」の作り方
気持ちを整えたら、つぎは「小さな行動」でリセットしていきます。
ポイントは「完璧にやろう」としないことです。
4-1. 5分だけ動く「超ミニマムトレーニング」
モチベが低いときほど、
「5分だけ」「1種目だけ」など、笑ってしまうくらいハードルを下げてみましょう。
- その場での足踏み＋深呼吸を3分
- プランクを20秒×2セットだけ行う
- スクワットをゆっくり10回だけ
「そんなの意味あるの？」と思うかもしれませんが、
厚労省の健康づくりの考え方でも、
こまめな身体活動の積み重ねが大切だとされています。
当サイトでは、三日坊主でも続く筋トレメニュー といった
ハードルを下げたトレーニング例も紹介しているので、参考にしてみてください。
4-2. 「今日はこれだけできたらOK」ルールを決めておく
モチベーションが落ちているとき用に、
あらかじめ「最低限これだけやれたら合格」というマイルールを決めておくと安心です。
- 甘い飲み物は飲まない
- 夕食後の間食は、ナッツやヨーグルトなど“用意しておいたもの”だけ
- 夜は必ず5分だけストレッチ
「全部守れなかったからゼロ点」ではなく、
「ひとつ守れたら今日は合格」と考えるだけでも、気持ちの軽さが変わります。
4-3. 記録を「点数」ではなく「観察」に変える
レコーディングがストレスになっている場合は、
「頑張りを採点する記録」から「自分を観察する記録」に変えてみるのもおすすめです。
- ◎・◯・△・▲などのマークだけで付ける
- 体重は週の平均だけ書く
- 「よかったことを1行だけ書く日」を作る
食事記録との付き合い方については、
当サイトの 食事記録で変わる体型管理のコツ も、
気楽に続けるヒントとして読まれているようです。
5. 状況別「モチベが落ちたとき」の具体的リセットアイデア
5-1. 数字が全然減らないとき
体重がしばらく動かないと、やる気は一気に下がります。
そんなときは、次のような視点でリセットしてみてください。
- 1〜2週間という短い期間だけ見ていないか？
- 生理周期や便秘・むくみで数字がブレる時期ではないか？
- 運動量が増えて、筋肉量が増えている最中ではないか？
停滞期の乗り越え方は、
食事・活動量・睡眠の見直しがセットになることが多いと感じます。
ライザップの食事ルールについては、
ライザップの食事ルールまとめ なども参考になります。
5-2. 忙しすぎて続かないとき
仕事・家事・育児がピークの時期は、
「頑張りたいのに体がついていかない」「時間が足りない」というジレンマが大きくなりやすいです。
そんなときは、「量より質」「毎日より週単位」の考え方に切り替えてみましょう。
- 平日は「姿勢を意識する」「通勤で少し多めに歩く」程度に抑える
- 休日に「まとめて少し長めのウォーキング」や「家トレ30分」を入れる
- 週合計でどれくらい動けたかを振り返る
スケジュールの組み立て方で悩んだ場合は、
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術 のような、
実際の通い方の工夫もヒントになると言えそうです。
5-3. リバウンドしてしまったとき
一度頑張ったあとに体重が戻ってしまうと、
「また同じことになるかも」と怖くなって当然です。
ですが、リバウンドは「ダメな人の証明」ではなく、方法や環境を見直すチャンスと捉えることもできます。
当サイトでも、リバウンドリスク診断 や
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 を通じて、
「どこでつまずきやすいか」「どうすれば同じ失敗を繰り返しにくいか」を整理しています。
リバウンド経験そのものが、
次に活かせる「経験値」になると感じる人も多いようです。
5-4. 一人で頑張り続けるのがつらくなったとき
周りにダイエットやボディメイクの話ができる人がいないと、
少しずつ孤独感が積み重なって、やる気も下がりやすくなります。
そんなときは、「話せる場」を増やすことも立派なリセットです。
- 同じ目的を持つ仲間と、進捗を共有する
- トレーナーや専門家に、今の悩みをそのまま話してみる
- 成功・失敗を含めたリアルな体験談を読む
たとえば、ライザップ座談会 や
ライザップ体験記ブログ のような記事を読むと、
「自分だけじゃない」と感じて気持ちが軽くなる方も多いようです。
6. 専門家や公的なサポートを「外側のモチベーション」として使う
自分ひとりの意志だけで立て直そうとせず、
専門家や公的な相談窓口も「外側のモチベーション」として活用するのも大切です。
6-1. トレーナー・カウンセラーに「気持ちの状態」をそのまま話す
ライザップでは、トレーニング・食事だけでなく、
「最近やる気が出ない」「数字が動かず落ち込みやすい」といった気持ちの部分も
トレーナーに相談しながら進めていくケースが多いです。
トレーナー側も、
ゲストさんの表情やメッセージの様子から「今はメンタルのケアが大事なタイミングかも」と
感じながら、メニュー強度や声がけを調整しているようです。
（参考：ライザップのトレーナーのクオリティ・質は本当に大丈夫なの??）
6-2. 公的なメンタルヘルスの情報・相談窓口も視野に入れる
モチベーション低下が長引き、
「眠れない」「食欲が極端にない・ある」「仕事に行くのがつらい」といった状態が続く場合は、
ダイエットの問題というより、心の健康の問題が関わっている可能性もあります。
厚生労働省の「こころの耳」や「こころの健康」に関する情報では、
ストレスとの付き合い方や、相談窓口の一覧などがまとめられています。
（参考：ストレスとは：ストレス軽減ノウハウ / ストレスとこころ）
また、東京都など各自治体のサイトでも、
メンタルヘルス相談や産業保健総合支援センターの情報が紹介されています。
お住まいの地域の情報を一度確認しておくと、いざというときに安心材料になりそうです。
7. 「休む勇気」も立派な実力のひとつ
やる気が落ちたとき、
「それでも頑張らなきゃ」と自分を追い込み続けると、
ある日ポキっと折れてしまうことがあります。
厚生労働省の健康情報でも、
十分な睡眠や休養は心と体の健康に欠かせないとされています。
ダイエット中であっても、「しっかり休む日」をあえてスケジュールに入れることは、
長い目で見ると大きなプラスになると言われています。
休む日には、次のようなことを意識してみましょう。
- ダラダラ食べるのではなく、「しっかり味わって食べる」休息日にする
- ストレッチや軽い散歩など、「気持ちいい」と感じる動きだけにする
- 体重計には乗らず、睡眠とリラックスだけに集中する
休日の食事リズムやリセット方法については、
休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」 も参考になるかもしれません。
8. モチベーションではなく「仕組み」で続ける、これからの考え方
最後に、これから美ボディづくりを続けていくうえでの
「モチベーションとの付き合い方」をまとめます。
8-1. 「やる気があるときだけ頑張る」から卒業する
モチベーションは天気のように変わります。
晴れの日だけ頑張るのではなく、曇りの日・雨の日用のメニューを持っておくと、
「ゼロの日」が減っていきます。
- 快調な日はしっかりトレーニング
- 普通の日は短時間の家トレやウォーキング
- しんどい日はストレッチだけ・記録だけ
こうした「段階別メニュー」を用意しておくと、
週全体として見るとしっかり前進しているケースも多いです。
週2回の筋トレで効果を出す考え方は、
ライザップのトレーニングで週2回を推奨している理由 も参考になるでしょう。
8-2. 自分に合った「環境タイプ」を知る
人によって、「一人のほうが集中できるタイプ」「誰かがいたほうが頑張れるタイプ」など、
続けやすい環境は違います。
当サイトの
【4タイプ行動心理】続かない理由は“意志”じゃない｜RIZAP適性診断 では、
どんな環境だと自分が頑張りやすいかを整理できるようにしています。
「自分のタイプに合ったやり方を選ぶ」ことも、モチベーションの上下をならす大事なポイントです。
8-3. 「やる気ゼロの日」があっても、全体としては前進していればOK
ボディメイクは、マラソンのような長い旅です。
途中で立ち止まったり、寄り道したり、歩いたりしても、
振り返ったときにスタート地点より前に進んでいれば、それで十分価値があります。
「やる気が落ちている自分」も含めて丸ごと受け止めながら、
ときには専門家や公的なサポートも借りつつ、
あなたなりのペースで美ボディづくりを続けていきましょう。
