気分が落ちた日にこそやりたいセルフケアと軽め運動
「今日はなんだか何もやる気が出ない…」「運動どころじゃない…」そんな日もありますよね。
気分が落ちている日は、「頑張れない自分を責める日」ではなく、「こころと体をやさしく整える日」と考えられると、少しだけラクになるかもしれません。
この記事では、気分が落ち込んでいる日にこそ取り入れたいセルフケアと、負担になりにくい軽めの運動アイデアをまとめました。
専門的な内容については、厚生労働省や自治体・企業の情報も参考にしながら紹介していきますが、「必ずこうしなければいけない」という話ではなく、「こういうやり方もある」という選択肢として読んでいただけると嬉しいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
気分が落ちた日に「やらないほうがいいこと」から整える
気持ちが沈んでいる日は、何かを「する」ことよりも、まずは自分をさらに追い込んでしまう行動を手放すところからスタートすると楽なことが多いです。
自分を責める言葉を止めるところから始める
気分が落ちているときほど、
- 「こんなんじゃダメだ」
- 「またサボってしまった」
- 「他の人はもっと頑張っているのに…」
と、自分を責める言葉が頭の中でぐるぐる回りやすくなります。
でも、気分が落ちているときに必要なのは「さらに厳しい喝」ではなく、「最低限ここまでできていればOKだよ」とハードルを下げることのようです。
メンタルヘルスに関する自治体の資料でも、セルフケアの基本として「できない自分を責めすぎないこと」が大切だと紹介されていることがありますので、まずは「今日は生きてるだけで合格ライン」と、自分に言い聞かせてあげても大丈夫だと思います。
そのうえで、「何もできない日」から「ほんの少しだけケアできた日」にしていけると、自己肯定感も少しずつ戻ってきやすいです。
SNSで他人と比べすぎない工夫をする
気分が落ちているときのSNSは、どうしても
- キラキラしたビフォーアフター写真
- 「今日も筋トレ〇〇日目！」と頑張る人の投稿
- 仕事も家庭も順調そうな日常
などが目に入りやすく、「自分は全然ダメだ」と落ち込みを強めてしまうきっかけになりやすいです。
気分が沈んでいる日は、
・SNSアプリを1日だけスマホのホーム画面から外す
・フォローしているアカウントを一時的にミュートする
・代わりに癒やされる動物動画など、気がラクになるものだけを見る
といった「情報との距離を少しだけとる工夫」もセルフケアの一種と考えられています。
いきなりハードな運動に挑戦しない
「このままじゃダメだ！」と焦るあまり、気分が落ちているのに急にハードな運動を始めると、
- すぐにバテて「やっぱり続かない」と落ち込む
- 体調を崩して、さらに自己嫌悪が強くなる
という悪循環につながることがあります。
厚生労働省の資料でも、ストレス対策としての運動は「楽しめる強度」や「自分に合ったペース」を意識することが大切だと紹介されているようです。
そのため、気分が落ちている日の運動は「頑張るため」ではなく、「少しラクになるため」に使うイメージを持っておくと安心です。
まずはこころを整えるやさしいセルフケア
気分が落ちている日は、「筋トレを頑張る日」ではなく、「こころの土台を整える日」として、やさしいセルフケアからスタートするのも一つの考え方です。
深呼吸とプチ瞑想で、自律神経をゆるめる
ストレスや不安が強いときは、呼吸が浅くなりやすいと言われています。自律神経と呼吸の関係について解説している団体の情報でも、
- 鼻で3秒吸って、口から6秒かけて吐く
- ゆっくりとした呼吸を数分続ける
といった呼吸法が、自律神経のバランスを整えるのに役立つと紹介されていることがあります。
おすすめの「プチ瞑想」の流れは、次のようなイメージです。
- 椅子か床にラクな姿勢で座る（ソファでもOK）
- 背もたれに軽く寄りかかり、肩の力を抜く
- 目を閉じるか、半分だけ開けて一点をぼんやり見る
- 鼻から3秒吸って、口から6秒吐く呼吸を2〜3分ほど繰り返す
- 雑念が浮かんでも「考えごとしてるな〜」と流して、呼吸に意識を戻す
「うまくできない」「無心になれない」と感じても大丈夫です。
メンタルヘルスのセルフケア資料でも、「完璧にやろうとしすぎないこと」が継続のコツとして挙げられているようです。目標は「少し呼吸が落ち着いたらOK」くらいにしておきましょう。
ぬるめのお風呂で、体からリラックスモードに切り替える
気持ちが落ちているときこそ、シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることもセルフケアになります。
日本のメーカーや団体が紹介している入浴の研究では、
- 38〜40℃くらいのぬるめのお湯
- 10〜20分ほどの全身浴
が、心身のリラックスに役立つと報告されているものもあるようです。
もちろん、持病や心臓・血圧に不安がある場合は、医師の指示を優先することが大切です。
「長湯をしない」「熱すぎるお湯にしない」「入浴前後に水分補給をする」といった基本も、健康情報サイトなどで繰り返し紹介されているポイントなので、自分の体調に合わせて取り入れてみてください。
睡眠の質を上げる「夜のセルフケア」
厚生労働省の「こころの耳」や睡眠ガイドでは、「睡眠はこころと体の回復に重要」といった内容が示されています。睡眠に関する専門的なガイドラインでは、
- 就寝前の強い光（スマホの画面など）を控える
- 寝る直前のカフェイン・アルコールを避ける
- 適度な運動と、寝る前のリラックスタイムをつくる
といったポイントが挙げられることが多いようです。
難しく考えず、例えばこんな「夜のセルフケア」を1つだけ決めてみるのも一案です。
- 寝る30分前からは、スマホをベッドから少し離して充電する
- 短いストレッチと深呼吸だけはやってから布団に入る
- 好きな香りの入浴剤やハンドクリームを使う
「すべて完璧に守る」のではなく、「これは試しにやってみようかな」と思えることから1つだけ選ぶくらいの気楽さのほうが、結果的に続きやすいです。
気分転換になる「軽めの運動」アイデア
ここからは、気持ちが落ち込んでいる日でも取り入れやすい、軽めの運動アイデアを紹介します。
厚生労働省の若者向けメンタルヘルス資料でも、「近所を散歩する」「軽く体を動かす」といったレベルの運動でも、気分転換や睡眠リズムの調整に役立つと紹介されているようです。
ここで出てくるメニューは、どれも「やってみてもいいし、今日はやめておいてもいい」ものばかりです。できそうなものがあれば、1つだけ選んでみましょう。
① ベッドや椅子の上でできる「ゆるストレッチ」
布団から出たくない日や、外に出る気力が出ない日でも、ベッドや椅子の上でできるストレッチなら取り入れやすいです。
首・肩まわりをゆるめるストレッチ
- 椅子かベッドの上に腰かけ、背筋を軽く伸ばす
- 頭をゆっくり右に倒し、左の首筋を伸ばす（10〜20秒）
- 反対側も同じように行う
- 肩を前まわし・後ろまわしに5〜10回ずつ回す
パソコンやスマホ時間が長い人は、このくらいのストレッチでも首肩まわりがじんわり温まる感覚が出てくることがあります。
胸を開いて、呼吸を通しやすくするストレッチ
- 椅子に座って、両手を腰の後ろで組む
- 息を吸いながら、軽く胸を張る
- 無理のない範囲で、肩甲骨を寄せるイメージで10〜15秒キープ
- 息を吐きながら、力をふっと抜く
落ち込んでいるときは、猫背気味になり、呼吸も浅くなりやすいとされています。胸を少し開くだけでも、気分がスッとすることがあります。
ふくらはぎを伸ばして、全身の巡りをサポート
- 壁やテーブルに手をついて立つ
- 片足を一歩後ろに引き、かかとを床に付けたまま前足に体重を移す
- ふくらはぎの伸びを感じながら20〜30秒キープ
- 左右を入れ替えて同じように行う
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれることがあり、ここが硬くなると全身の巡りが悪くなりやすいと言われています。軽いストレッチでほぐしておくと、体の重だるさのケアにもつながりやすいです。
② 外に出られる日は「15分さんぽ」だけでもOK
メンタルヘルスに関する解説の中には、「近所を散歩する程度の有酸素運動でも、気分転換やストレス軽減に役立つことがある」と紹介しているものもあります。
その日の体調や天気が許すなら、
- 自宅の周りを15分だけぐるっと歩く
- コンビニやスーパーまで、いつもよりゆっくり歩く
- 緑のある公園まで行って、ベンチで少し座る
といったレベルの「さんぽ」でも十分です。
ポイントは、
- タイムや歩数を気にしすぎない
- 「歩けた自分」を小さく褒めてあげる
- 疲れたら、途中で引き返してもいいと決めておく
ことです。
「今日は玄関まで出られた」「家の周りを1周だけ歩けた」というだけでも、気分が落ちている日には十分な一歩です。
③ 部屋の中でできる「超ライトな筋トレ」
もう少しだけ体を動かす余裕があるときは、部屋の中でできる超ライトな筋トレを1〜2種目だけ取り入れてみるのも一つの方法です。
例えば、以下のような種目は、自宅でも取り入れやすいものです。
それぞれの詳しいフォームや注意点は、上記リンク先で写真付きで解説されていますので、「どんな動きかイメージしたい」というときに参考にしてみてください。
気分が落ちている日に筋トレをする場合は、
- 回数は少なめ（5回×1セットでも良し）
- 「効かせる」より「動いた事実」を重視
- 途中でつらくなったら、すぐやめてOK
くらいのゆるさで取り組むのがおすすめです。
「今日は1セットだけできた」「フォームを確認しただけの日」でも、何もしていないわけではありません。
普段のトレーニングメニューを見直したいときは、
といった「ゆるめ設計」のメニューも参考にしながら、自分の体力とメンタルに合った強度を選んでみてください。
落ち込んだ日にこそ大事にしたい「食べ方のセルフケア」
気分が落ち込んでいるときは、
- 甘いものを一気に食べてしまう
- お菓子でお腹を満たして、ちゃんとした食事を抜いてしまう
- 逆に食欲がなくなり、ほとんど食べられない
といった「食べ方の乱れ」が起こりやすいタイミングでもあります。
「完全に我慢」より「置き換え」と「プラス一品」で考える
落ち込んでいるときに「お菓子を一切やめる！」と決めてしまうと、かえってストレスが増えてしまうことがあります。
そのため、RIZAP式の食事の考え方では、「ゼロか100か」ではなく、「少しずつ選び方を変えていく」スタイルが紹介されることが多いです。
例えば、
- スナック菓子を、ゆで卵やチーズ、ナッツなどに一部置き換える
- 甘い菓子パンの代わりに、おにぎりとサラダチキンを選んでみる
- アイスを食べるなら、量を少し減らしてヨーグルトをプラスする
といった「置き換え」や「プラス一品」の工夫でも、血糖値の乱高下や爆食のリスクを減らしやすくなります。
間食の工夫については、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
も参考になる内容がまとまっていますので、「つい食べすぎてしまう」と感じるときのヒントにしてみてください。
食べられない日こそ「水分」と「少量のたんぱく質」を意識する
落ち込みが強いと、そもそも食欲がほとんど出ない日もあります。
そんなときは、
- こまめな水分補給（お茶・味噌汁なども含む）
- プロテインドリンクやヨーグルトなど、少量でもたんぱく質が摂れるもの
を中心に、「食べられる範囲で少しずつ」補給していく考え方もあります。
本格的な栄養管理については、医療機関や管理栄養士の情報も参考にしたほうが安心ですが、「今日はこれだけ飲めた・食べられた」と小さく積み上げていくイメージを持っておくと、自分を責めにくくなります。
それでもつらいときは、専門家や相談窓口を頼ってOK
ここまで紹介してきたセルフケアや軽めの運動は、「日常の中でできる範囲の工夫」をイメージしたものです。
しかし、メンタルヘルスに関する自治体の資料などでも、
- 2週間以上、気分の落ち込みや不安が続いている
- 何をしても楽しめない・何もやる気が起きない状態が続く
- 食欲や睡眠の乱れが強く、日常生活に支障が出ている
- 「いなくなったほうがいいかも」などと考えてしまう
といった状態が続くときは、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関や相談窓口に相談することが勧められています。
例えば、
- お住まいの地域の保健所・精神保健福祉センター
- 自治体が実施しているこころの健康相談
- かかりつけ医や心療内科・精神科の医療機関
- 厚生労働省のメンタルヘルスポータルサイト「こころの耳」
などが案内されていることがあります。
「この程度で相談していいのかな…」と思うくらいの段階で相談しても大丈夫と言われることも多いので、「少し不安が続いているな」と感じたら、早めに専門家の意見を聞いてみるのも一つの選択肢です。
一人で抱え込まないために：伴走してくれる環境をつくる
気分が落ちたときに一番つらいのは、「この状態を一人でなんとかしなきゃ」と思い込んでしまうことかもしれません。
誰かに話を聞いてもらえたり、一緒に少しずつ行動を整えてくれる環境があるだけでも、気持ちがラクになることがあります。
トレーナーや第三者に「ゆるく見守ってもらう」選択肢
ライザップのようなパーソナルジムでは、トレーナーが食事・運動・メンタル面まで含めて伴走してくれるのが特徴です。
実際に、
といった記事でも、トレーナーとのやり取りがモチベーション維持やメンタル面の支えになったエピソードが紹介されています。
もちろん、「いきなり入会するかどうか」を決める必要はありませんが、
- 自分一人ではうまく続かない
- 気分の浮き沈みが激しくて、毎回リセットされてしまう
と感じる場合は、「伴走してくれる第三者を増やす」という視点で、パーソナルジムやオンラインサポートなどのサービスを情報収集してみるのも一つの方法です。
自分に合うかどうかを、診断コンテンツでゆるく確認してみる
「ライザップが気になるけれど、自分に合うのか不安」「リバウンドしやすいタイプなのか知りたい」という人向けには、次のような診断コンテンツも用意されています。
こうした診断は、「今すぐ入会しなければいけない」というものではなく、自分の傾向やつまずきポイントを客観的に見直すきっかけとして使うこともできます。
気分が落ちている日でも、診断フォームにチェックを入れていくだけなら、そこまで負担が大きくないかもしれません。
お得に始めたい人は、入会方法の情報整理も
「いつか本気で体を変えたい」「そのときは損せずにスタートしたい」と考えている人には、
のような、入会方法や紹介制度をまとめたページもあります。
気分が落ちている日には、「読むだけ」「なんとなく眺めておく」程度でも、未来の自分の選択肢を増やしておく時間になるかもしれません。
気分が落ちた日は「ゼロに戻る日」ではなく「マイナスを止める日」
最後にもう一度、大事なポイントをまとめておきます。
- 気分が落ちた日は、「今日も何もできなかった」とゼロに戻る日ではない
- 自分を責める・食べすぎる・無理な運動で追い込む…といった「マイナスを広げない日」と考えてOK
- 深呼吸・ぬるめの入浴・少しのストレッチやさんぽなど、小さなセルフケアでも十分意味がある
- 2週間以上つらさが続くときや、日常生活に支障が出るときは、医療機関や相談窓口を頼ることも大切
- 一人で抱え込まず、トレーナーや第三者に伴走してもらう環境づくりも「こころのセルフケア」の一部
気分が落ちている日は、「理想通りに行動できなかった部分」ではなく、「それでもできた小さな行動」に目を向けてあげることが、こころの回復には大切だと考えられています。
今日のあなたが、
- この記事をここまで読んだこと
- 深呼吸を数回だけでもやってみたこと
- ストレッチやさんぽを1つでも試してみたこと
そのどれもが、立派な「セルフケアの一歩」です。
落ち込んだ日があっても大丈夫。その中で少しずつ、自分をいたわる時間を増やしていければ、ボディメイクもメンタルのケアも、長い目で見て続けやすくなっていくはずです。
