リバウンドしないボディメイクこそ健康寿命の味方

ボディメイクやダイエットの話になると、どうしても「どれくらい体重が落ちたか」「ウエストが何センチ細くなったか」といった“結果”に目が行きがちです。ところが、人生の後半になればなるほど、本当に大事なのは「その状態をどれだけ無理なく続けられるか」「元気で動ける時間がどれだけ増えたか」という“継続”と“健康寿命”の視点のように感じています。

このページでは、リバウンドをくり返してきた私自身の経験や、ライザップで学んだことも交えながら、「リバウンドしないボディメイク」がどうして健康寿命の味方になるのか、そして今日から取り入れやすい考え方や習慣のポイントをまとめました。

数字を追い詰めるダイエットではなく、ゆっくりでも前に進み続けるボディメイクのヒントとして、気楽に読み進めていただけたらうれしいです。

リバウンドしない＝“無理せず続けられる”という発想

まず、リバウンドしないボディメイクとは、どんな状態を指すのでしょうか。私は、次のように考えています。

• 一時的に体重を落とすのではなく、「今の生活に自然となじんだ習慣」で体を整えている
• 多少増えたり減ったりしても、「あ、少し調整しよう」で元のラインに戻せる
• 食事や運動が“我慢大会”ではなく、「これなら続けられる」と思えるレベルになっている

つまり、「リバウンドしない」とは“完璧にキープし続ける”というよりも、「多少の波があっても大きく崩れない」「崩れても戻し方を知っている」という、しなやかな体と習慣を育てていくイメージです。

この「しなやかさ」があると、体重だけでなく、血圧・血糖・体力・気力といった体の指標も安定しやすくなり、結果的に“元気に動ける時間＝健康寿命”を伸ばしやすくなると考えられています。

なぜ短期集中ダイエットはリバウンドしやすいのか

体の仕組みから見たリバウンドの背景

短期間で体重を大きく減らすと、多くの場合「食事量をガツンと減らす」「炭水化物を極端に抜く」といった方法になります。こうしたやり方は、一時的には体重が落ちますが、同時に筋肉量も減りやすく、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）も下がりがちだと言われています。

厚生労働省の情報でも、無理なダイエットや偏った食事は、必要な栄養不足や筋肉量の低下を招き、結果として体脂肪がつきやすい体質につながる可能性があるとされています。極端な食事制限は、その場しのぎの減量になってしまい、長い目で見るとリバウンドのリスクを高めやすいようです。

また、急激に体重を落とすと、体は「飢餓状態」と勘違いして、省エネモードに切り替わると考えられています。その状態で元の食事に戻すと、今度は「いつまた食事が減るかわからない」と感じて、エネルギーをため込もうとしてしまうわけですね。

心が疲れると「元の生活」に戻りたくなる

リバウンドは、体だけの問題ではありません。短期集中で頑張りすぎると、心のほうが先に音を上げてしまいます。

• 食べたいものを常にガマンしている
• 毎日ヘトヘトになるまで運動しないといけない気がする
• 「さぼった自分」を責めてしまい、自己嫌悪で余計にやる気をなくす

こうした状態が続くと、「もういいや」「元の生活に戻りたい」という気持ちが強くなってしまいます。すると、終了後に一気にタガが外れて、以前より食べ過ぎてしまう…というパターンになりやすいのです。

心身ともに疲れ切った状態では、「ちょっとだけ続ける工夫をする」という発想も生まれにくくなります。だからこそ、最初から“続けられるペース”で始めることが、リバウンドしないボディメイクの第一歩になります。

健康寿命の視点で見ると、「少し物足りない」くらいがちょうどいい

数字より「元気に動ける時間」を指標にしてみる

健康寿命は、「何歳まで生きるか」ではなく、「何歳まで自分の足で歩き、やりたいことを楽しめるか」という指標です。体重が多少重くても、階段をスッと上がれて、旅行も楽しめて、食事もおいしく食べられるなら、それは十分に価値のある状態ですよね。

国の「健康日本21」では、健康づくりの柱として、栄養・身体活動・休養などの生活習慣の改善が挙げられています。体重やBMIの数値だけでなく、「毎日の歩数」「階段を上がるときの息切れ」「朝起きたときの疲れ具合」など、体の感覚に関する指標も大切にしていくことが、健康寿命を伸ばすうえで重要だとされています。

この視点に立つと、「一気に5kg落とす」よりも、「1年かけてゆっくり3kg減らし、その状態を5年・10年と続けていく」ほうが、はるかに健康寿命のプラスになるイメージが湧いてきます。

「ガマン」ではなく「微調整」で整えていく

リバウンドしないボディメイクでは、“ガマン”ではなく“微調整”がキーワードになります。

• 外食が続いたら、翌日はご飯を少し少なめにして、野菜多めのメニューにする
• 体がだるい日は無理してジムに行かず、ストレッチや散歩に切り替える
• 体重が2kgほど増えたところで、「ここらで生活を整え直そうかな」と早めに手を打つ

このように、体のサインを見ながら生活を微調整していくことで、「太ってしまったからゼロからやり直し」という発想から卒業しやすくなります。

厚生労働省の情報でも、体重管理のためには「自分の食事や活動量の記録をつけて、パターンや改善点を見える化すること」が役立つと紹介されています。完璧な記録でなくてかまいません。ざっくりと「外食」「おやつ」「ウォーキング30分」といったメモだけでも、振り返りの手がかりになります。

食事のポイント：一生付き合える“ほどほどルール”を作る

「何を減らすか」より「何を足すか」を考える

食事改善というと、「あれもダメ」「これもダメ」と減らす発想になりがちですが、リバウンドしないボディメイクでは、まず“足す”ことから考えるのがおすすめです。

• 主食・主菜・副菜をそろえる（ご飯＋肉・魚・大豆＋野菜）
• 毎食、何かしらの野菜か海藻を一品は加える
• 甘いものを完全にやめるのではなく、「食後に一口だけ」「週末にゆっくり味わう」などルールを決める

こうした「足す」工夫をしたうえで、少しずつ量や頻度を調整していくと、心のストレスも少なく、長く続けやすくなります。

極端な糖質制限や絶食は“最後の手段”くらいのつもりで

最近は、糖質制限ダイエットやファスティング（断食）が話題になることも多いですが、専門的な知識や医師のサポートがない状態で長期間行うのは、リスクもあると指摘されています。

公的機関の資料でも、炭水化物を極端に減らすと、エネルギー不足に伴う基礎代謝の低下やリバウンドの要因になる可能性がある、という見解が示されています。体重は落ちているのに、以前より疲れやすくなったり、筋力が落ちてしまったりすると、本来目指したい「動ける体」からは遠ざかってしまいます。

どうしても短期的に体重を落としたい事情がある場合は、主治医や専門家に相談しながら行い、その後は「普通の食事」に戻す練習をしていくことが大切です。

運動のポイント：派手さより「続くリズム」を優先する

“毎日30分”より“こま切れでも動く”発想

運動に関しても、健康日本21では「日常生活での歩数を増やす」「運動習慣を持つ人を増やす」といった目標が掲げられています。ただし、ここで言う運動習慣は、人それぞれの体力や生活リズムに合わせて決めていくことが大前提です。

仕事や家事、介護などで忙しい世代では、「毎日30分の運動時間を確保する」のはなかなか現実的ではありません。そこでおすすめなのが、

• 通勤や買い物で、1駅分だけ歩いてみる
• エレベーターの代わりに、1〜2階分だけ階段を使ってみる
• テレビを見ながら、足首回しや軽いスクワットを取り入れてみる

といった“ながら運動”や“こま切れ運動”です。1回あたりの時間は短くても、積み重ねることで体力がじわじわと底上げされていきます。

「疲れすぎないレベル」で続けていく

私自身、ライザップでトレーニングをしていた時期も含め、「やる気があるときほど飛ばしすぎて、そのあと動けなくなる」という失敗を何度も経験しました。特に50代以降は、「ちょっと物足りないかな」くらいで終える勇気が大事だと感じています。

筋トレも有酸素運動も、「ヘトヘトになるまで」は必須ではありません。むしろ、「明日もまたやろうと思えるレベル」で終わらせたほうが、長い目で見ると効果的です。運動の強度や回数は、体調や睡眠、仕事の忙しさに合わせて、その日ごとに柔軟に変えていきましょう。

実例：リバウンドをくり返してきた私が学んだこと

若い頃の“無茶ダイエット”が教えてくれた反面教師

私はこれまで、何度もリバウンドを経験してきました。若い頃は「短期間でガッと落とすこと」がカッコいいと思っていて、極端な食事制限や、急にハードな運動を始めては、体重を落とす → 続かなくなる → 体重が戻る、というサイクルをくり返していました。

そのたびに、「意志が弱いからだ」「自分はダメだ」と自分を責めてしまい、体だけでなく心もボロボロになってしまうことがありました。今振り返ると、失敗の原因は“意志の弱さ”ではなく、「続けられないやり方を選んでいたこと」だったと感じています。

ライザップで体験した“リバウンドしにくい減量”

そんな私が、ライザップに通い始めたのは50代のころです。詳しい経緯や当時の記録は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にもまとめていますが、ここでは「リバウンドしにくいボディメイク」というテーマに絞って、そこで得た学びをいくつかご紹介します。

• 食事は「一生付き合えるルール」にする（完璧な糖質オフではなく、“ここだけは守る”ポイントを決める）
• 週2〜3回のトレーニングだけでなく、日常の歩数や姿勢も意識する
• 体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、見た目・体調も一緒にチェックする
• 「飲み会があったら、翌日・翌々日で調整する」など、ズレの戻し方も教わる

これらを続けていくなかで、以前のような大きなリバウンドは起こらなくなり、「少し太ったな」と感じても、生活を1〜2週間整えると、元のラインに近づいていく感覚がつかめるようになりました。

もちろん、今でも体重が増える時期はあります。それでも、「戻し方を知っている」「慌てて極端なダイエットに走らなくていい」と思えるだけで、心の安心感がまったく違います。

リバウンドしない人に共通する３つの習慣

①「完璧」を目指さず、“7割できればOK”で続ける

リバウンドしない人を見ていると、「完璧主義」よりも「ほどほど主義」の人が多いように感じます。

• 外食が続いても、「野菜の多いメニューを選べたからよし」と考える
• 運動をサボった日があっても、「今週トータルでは悪くない」と見る
• 体重が少し増えても、「気づけた自分はえらい」と前向きにとらえる

この“7割OK思考”があると、失敗したときに自分を責めすぎず、「じゃあ次どうしようか」と建設的に考えやすくなります。心のダメージが少ないぶん、習慣を立て直すスピードも早くなるのです。

②「●歳までに何キロ」ではなく「●歳になってもこんなふうに動きたい」とイメージする

目標を立てるとき、「◯ヶ月でマイナス◯kg」という数字だけの目標よりも、「70歳になっても孫と公園で走り回れる」「65歳でまたあの山に登りたい」など、“動ける自分”のイメージを持っている人のほうが、長く続けやすいようです。

数字の目標は、達成した瞬間に燃え尽きてしまうことがありますが、「こうありたい自分の姿」は年を重ねても更新し続けることができます。健康寿命を意識したボディメイクは、まさにこの「なりたい自分の生き方」を軸にした目標づくりと言えるかもしれません。

③一人で背負わず、「ゆるい応援団」を持っている

リバウンドしない人の多くは、家族・友人・職場の仲間など、何らかの形で“ゆるい応援団”を持っています。

• 一緒にウォーキングする友だちがいる
• 家族に「最近よく歩いてるね」と声をかけてもらえる
• 同じように体づくりをしている仲間のSNSを見て励まされる

応援団といっても、「すごいね！」「がんばってるね！」と時々声をかけてもらえる程度で十分です。その一言が、「まあいっか」と投げ出しかけた自分の背中を、そっと押してくれる力になります。

「リバウンドしないボディメイク」は、人生後半の“安心感”を育てる

体型の安定は、そのまま“心の安定”につながる

40代・50代を過ぎると、体重の増減は健康への不安とも直結してきます。「また太ってきた」「検診結果が悪くなっていた」というだけで、なんとなく気持ちが沈んでしまうこともありますよね。

一方で、「多少増えても、自分なりの戻し方を知っている」「生活を整えれば、ゆっくりまた元に戻せる」と思えるようになると、体型の波がそのまま心の波にならなくなっていきます。

この“心の安定”は、健康寿命を考えるうえでとても大きな要素だと感じています。不安や自己否定が少ないほど、日々の生活を前向きに楽しむ余裕が生まれ、その余裕がまた、体にいい選択を後押ししてくれるからです。

やめない限り、何度でもやり直せる

最後にお伝えしたいのは、「リバウンドしないボディメイク」とは、“一度も失敗しないこと”ではない、ということです。

私自身、今でも食べ過ぎる日もあれば、運動をサボる日もあります。それでも、「また今日から少しずつ整えよう」と思える限り、やり直しは何度でもできます。健康寿命を考えるとき、必要なのは「完璧なダイエット歴」ではなく、「何度崩れても、そのたびに戻る力」なのではないか、と感じています。

もし今、「何度もリバウンドしてしまって自信をなくしている」「もう年だから遅いのでは」と感じている方がいたら、どうか自分を責めすぎないでください。ここまで読んでくださった時点で、もう十分すぎるほど前向きですし、「また一歩踏み出そう」としている証拠です。

今日できそうなことを、ひとつだけ選んでみましょう。

• 夕食のご飯を、いつもより少しだけ少なめにしてみる
• エレベーターの代わりに、1階分だけ階段を使ってみる
• 夜寝る前に、「今日の自分、ここがよかった」と一言だけメモしてみる

こうした小さな一歩の積み重ねが、数年後・十数年後のあなたの健康寿命を、静かに、でも確実に支えてくれるはずです。

このサイトでは、私自身のライザップ体験や失敗談も含め、「リバウンドと上手につき合いながら、健康寿命を伸ばしていく」ためのヒントをこれからも発信していきます。よろしければ、他の記事もあわせて参考にしてみてくださいね。