【健康寿命】健康寿命を伸ばす“ゆるストイック”という考え方
こんにちは。ライザップで38キロ超の減量に成功し、その後も「ボディメイクで健康寿命を伸ばしたい」とコツコツ体づくりを続けているサイト運営者の和久井朗です。
今日は、ぼく自身がかなり大事にしている考え方、「ゆるストイック」についてお話ししてみます。
若いころは「やるなら完璧に！」「三日坊主になるくらいなら最初からやらないほうがマシ」なんて思いがちでしたが、人生の折り返しを過ぎてからは、その考え方が自分を苦しめていたところもあったなぁと感じています。
健康寿命を伸ばしたい大人世代にとって、本当に役立つのは「ゼロか100か」ではなく、「7割できたら合格」にしておくような、ほどよく頑張るスタイルかもしれません。
この記事では、ぼく自身の経験も交えながら、「ゆるストイック」という考え方がなぜ健康寿命を守りやすくするのか、その具体的なコツやマイルールの作り方をやさしく整理していきます。
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「ゼロか100か」が健康寿命を疲れさせてしまうこともある
完璧主義が生み出す“健康疲れ”
ダイエットやボディメイク、健康づくりの話になると、つい次のようなイメージを持ってしまいやすいかもしれません。
- 毎日きっちり◯分運動しないと意味がない
- お酒や甘いものは完全にやめないとダメ
- 休んだら「サボり」になってしまう
こうした「完璧にやらないと意味がない」という考え方は、短期間のチャレンジには向いているように見えます。ただ、40〜70代の健康寿命を考えると、何年、できれば何十年と続いてくれたほうがありがたいですよね。
ところが完璧主義のスイッチが入ると、少しうまくいかなかっただけで気持ちがポキッと折れやすくなります。
- 雨で歩けなかっただけで「もう全部ダメだ」と感じる
- 夜にお菓子を食べてしまい、「自分は意志が弱い」と落ち込む
- 仕事や家のことで疲れて運動できないと、自己嫌悪になる
頑張ろうとした結果、心が消耗してしまい、「健康のための行動」がいつのまにか「自分を責める材料」になってしまうこともあるようです。
人生後半は“アクセルよりブレーキ”のバランスが大事
40代以降になると、若いころと比べて体力や回復力のペースが変わってきます。これは多くの人にとって自然な変化です。
だからこそ、がむしゃらにアクセルを踏むよりも、「今日は少し疲れているからペースを落としておこう」「今週は睡眠を優先しよう」と、ブレーキを上手に使うことが、結果的に長く続くコツになってくるように感じています。
この“アクセルとブレーキのバランス”をうまく取るための考え方が、この記事でお伝えしたい「ゆるストイック」です。
“ゆるストイック”という考え方とは？
7割できたら合格にする
ぼくが考える「ゆるストイック」をひと言で表すなら、
「7割できたら合格。残りの3割は“人間らしさ”として許してあげる」
こんなイメージに近いです。
たとえば、
- 週5回歩くつもりが、3〜4回歩けたらOKにする
- 間食を完全になくすのではなく、「1日1回まで」にする
- どうしても疲れている日は、「ストレッチだけやったら合格」にして早めに休む
こうやって“合格ライン”を少し下げておくと、「できなかった日」ではなく「ここまではできた日」に目を向けやすくなります。
きびしさとやさしさを両方持つ姿勢
「ゆるストイック」は、決して「ゆるゆるでいいよ」という意味ではなく、
- やるべきことはちゃんと決める（ストイックな部分）
- でも、日によって調整する余裕も残しておく（ゆるさの部分）
という、きびしさとやさしさの両方を持った姿勢です。
たとえば、「毎日10,000歩」ではなく、
- 元気な日はしっかり歩く
- 疲れている日は家の中の歩数やストレッチで調整する
といった柔軟さを持たせておくと、心も体も追い込みすぎずに済みます。
なぜ“ゆるストイック”が健康寿命を守りやすいのか
1. 続けやすく、習慣になりやすい
健康寿命を伸ばすうえで何よりも大事なのは、「少しずつでも続くこと」だといわれています。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」でも、生活のなかでの歩行や家事などを含め、「からだを動かす時間の積み重ね」が健康づくりに役立つと整理されています。
一方で、完璧主義でスタートすると、「完璧にできなくなった瞬間にやめてしまう」ということが起こりやすいようです。
ゆるストイックであれば、調子が良い日にはしっかり頑張りつつ、調子がいまひとつの日にはペースを落として続けることができます。結果として、トータルで見ると長く続き、体も少しずつ変化していきやすくなります。
2. 心の負担が軽く、前向きになりやすい
「今日もできなかった」「また失敗してしまった」と感じる回数が増えると、健康づくりそのものが嫌になってしまうことがあります。
ゆるストイックでは、
- できなかった部分よりも、できた部分に目を向ける
- ダメ出しよりも、「ここまでできたね」と自分をねぎらう
という視点を大切にします。
この小さな「自己肯定」が積み重なると、「また明日も少し動いてみようかな」と前向きなやる気が生まれやすくなり、その積み重ねが結果的に健康寿命を支えてくれるように感じています。
3. 失敗を「調整のサイン」として活かせる
完璧主義だと、「計画通りにできなかった＝自分はダメだ」と感じてしまいやすいですが、ゆるストイックでは、
- 予定よりお菓子を食べてしまった → それだけ疲れていたサインかもしれない
- ウォーキングが1日飛んでしまった → 靴が合っていないなど、続けにくい理由があるのかも
というように、うまくいかなかった日を「失敗」ではなく、「生活を見直すヒント」としてとらえやすくなります。
こうした“調整のサイクル”を回していると、自分の体や生活のリズムに合ったスタイルが少しずつ見えてきて、無理なく続く健康習慣につながっていくはずです。
分野別・ゆるストイックな健康習慣のアイデア
1. 体を動かす：がんばりすぎない「ちょこちょこ活動」
厚生労働省の身体活動基準では、18〜64歳は「やや息がはずむ程度の活動を毎日60分程度」、65歳以上は「強度にこだわらず、できるだけ多く体を動かすこと」が勧められています。
ただ、これをいきなり完璧にこなそうとすると、ハードルが高く感じることもあると思います。
そこで「ゆるストイック」的に考えると、次のような工夫ができます。
- 歩数目標を「◯歩歩かなきゃ」ではなく、「昨日より少し多く」でOKにする
- まとまった時間が取れない日は、「5分×数回」のこま切れ運動にする
- 疲れている日は、ストレッチや関節を回すだけを合格ラインにする
たとえば、
- 朝：歯みがき中にかかとの上げ下ろしを10回
- 日中：エレベーターの代わりに1〜2階分だけ階段を使う
- 夜：テレビを見ながら足首まわしと、ゆっくり深呼吸
これくらいでも、毎日続けると「からだを動かす時間」は確実に増えていきます。
2. 食べ方：きっちり制限より「バランス」と「回数」を整える
食事についても、「完全に糖質カット」「お酒は一滴も飲まない」などの極端な方法だと、どうしても続けるのが難しくなりがちです。
厚生労働省と農林水産省が作成している「食事バランスガイド」では、主食・副菜・主菜・乳製品・果物をバランスよくとることが大切だとされています。細かいカロリー計算まではせず、「なるべくいろいろな色の食材がそろっているか」を目安にしてみるのも良さそうです。
ゆるストイックな食べ方の例を挙げると、
- 平日は「腹八分目」を意識して、週に1〜2回は少しだけ好きなものを楽しむ
- 夜だけ主食を少なめにして、おかずや汁物で満足感をアップさせる
- お菓子を食べるなら、袋ごとではなく小皿に出す
といった具合です。
ぼく自身も、ライザップの減量期ほど厳密にはやっていませんが、「主食の量を少し控えめにして、そのぶんタンパク質と野菜をしっかり」という基本ラインだけはゆるく守るようにしています。
3. 睡眠と休養：長さより「質」と「リズム」を整える
健康づくりでは、運動や食事と同じくらい「睡眠」も大事だといわれています。厚生労働省がまとめている「睡眠と健康」のページでも、十分な睡眠とストレスのコントロールがこころと体の健康に役立つと説明されています。
とはいえ、「毎日◯時間必ず寝なくては」と考えすぎると、かえって緊張して眠れなくなることもあります。ここでも、ゆるストイックな考え方が役に立ちそうです。
- 布団に入る時間を「目安」として決める（多少前後してもOK）
- 寝る前1時間は、スマホやPCをなるべく見ない「ゆるルール」を作る
- 睡眠時間が短くなった翌日は、昼寝や早寝で調整する
完全に理想的な睡眠を毎日とるのは難しくても、「少しでも昨日より休めたら合格」としておくと、気持ちにも余裕が生まれます。
自分だけの“ゆるストイック・マイルール”を作ってみる
ルールは「細かく」と決めるより「ゆるくて守れる」ほうが役立つ
ゆるストイックを実践するためには、「自分に合ったマイルール作り」がポイントになってきます。
ここで大切にしたいのは、
- 難しくて立派なルールより、
- ゆるくて守りやすいルール
を優先することです。
たとえば、
- 毎日30分ウォーキング → 「雨でなければ15分以上歩いたら合格」
- お菓子は一切食べない → 「1日1回まで、自分で選んだものをゆっくり味わう」
- 夜は23時までに必ず寝る → 「24時を過ぎたら翌日に響きそうだから、その前に布団に入ってみる」
こんなふうに、「絶対」「必ず」という言葉を少しゆるめてあげるだけで、守りやすさがかなり変わります。
「体のサイン」をマイルールに組み込む
健康寿命を考えるうえでは、「数字」だけでなく「体のサイン」に目を向けることも大切です。
たとえば、
- 朝起きたときに、足腰に違和感がないか
- 階段を上がったときの息切れ具合
- 食後の眠気が強すぎないか
といった、日常のちょっとしたサインです。
マイルールにこのサインを組み込むと、
- 「最近、階段での息切れが増えてきたら、歩く時間を少し増やしてみる」
- 「食後に眠気が強い日が続いたら、夕食の量や時間を見直してみる」
といった、柔らかい調整ができるようになります。
落ち込まないための“ゆるストイック思考術”
「他人と比べる」より「昨日の自分」と比べる
健康や体型の話は、どうしても他人と比べてしまいやすいテーマです。
- 同年代なのに、あの人はすごく若く見える
- SNSを見ると、自分より元気そうな人ばかりに見える
こうした比較がモチベーションになることもありますが、度が過ぎると「自分はダメだ」という気持ちを強くしてしまうこともあります。
ゆるストイックでは、比較対象を「他人」から「昨日の自分」にそっと移していきます。
- 昨日より1分だけ長く歩けた
- いつもより少しだけゆっくりよく噛んで食べられた
- 寝る前のスマホ時間を10分減らせた
そんな小さな変化でも、「昨日より1ミリ進んだ自分」を見つけてあげると、心が少し軽くなるかもしれません。
ダメ出しの言葉を、やさしい言い換えにしてみる
自分に向ける言葉を少し変えてあげるだけでも、気持ちの疲れ方が変わってきます。
| よく出てくるダメ出し | ゆるストイック的な言い換え |
|---|---|
| またサボってしまった | 今日は休憩の日だった。明日は軽めに動いてみよう |
| 意志が弱いなあ | 疲れているときは誰でも甘いものが欲しくなるよね |
| もう遅すぎる | 今気づけたのは大きな一歩。ここからできることを探そう |
こうした言い換えをいくつか用意しておくと、落ち込みそうになったときのクッションになってくれます。
ぼくが“ゆるストイック”でリバウンドを防いでいる理由
ここで少しだけ、ぼく自身の話もさせてください。
ライザップで33キロの減量に成功したとき、「ここからリバウンドせずにどう維持していくか」が大きなテーマになりました。減量中のようなストイックさをずっと続けるのは、仕事や年齢を考えると現実的ではなかったからです。
そこで役に立ったのが、まさにこの記事のテーマである「ゆるストイック」な考え方でした。
- トレーニングは、週に何回とガチガチに決めず、「今週は2回できれば合格」というラインにする
- 食事も、基本はライザップで学んだルールをゆるく続けつつ、特別な日は楽しんで食べる
- 体重が少し増えても、落ち込みすぎず、「じゃあ今週は歩く距離を少し増やしてみよう」と調整する
このスタイルにしてからのほうが、むしろ「長く付き合える体づくり」になってきた感覚があります。
減量期の細かな記録や、その後のゆるストイックな工夫については、別記事で詳しくまとめています。興味があれば、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】も参考にしてみてください。
今日から試せる「ゆるストイック1週間チャレンジ」
最後に、「何から始めよう？」という方に向けて、ゆるストイックな1週間の例を置いておきます。もちろん、全部やる必要はありません。できそうなところだけつまみ食いしていただければ大丈夫です。
1日5〜10分からでもOKの“ゆるチャレンジ”例
- 月曜日：いつもより一駅分だけ多く歩いてみる / 夜はスマホを寝る30分前にテーブルに置く
- 火曜日：食事の前に「よく噛んで食べる」ことを意識してみる
- 水曜日：テレビを見ながら、座ったまま足首まわしと背伸びを5分
- 木曜日：おやつを食べるなら、小皿に盛ってゆっくり味わう
- 金曜日：エレベーターの代わりに、できる範囲で階段を使ってみる
- 土曜日：少し時間をとって、近所を散歩。景色を楽しみながらゆっくり歩く
- 日曜日：1週間を振り返って、「できたこと」を3つ書き出してみる
ポイントは、「時間」よりも「気持ちよく続けられそうか」を大事にしてみることです。5分しかできない日があっても、それは立派な一歩です。
まとめ：ゆるく続くペースが、健康寿命の強い味方になる
ここまで、「健康寿命を伸ばす“ゆるストイック”という考え方」についてお話ししてきました。
あらためて、ポイントを整理すると、
- 健康寿命を考えると、「ゼロか100か」より「7割できたら合格」のほうが続きやすい
- 運動・食事・睡眠は、完璧を目指すより「ゆるく守れるマイルール」を作る
- できなかった日も、「調整のサイン」としてやさしくとらえ直す
- 他人と比べるのではなく、「昨日の自分」と比べて小さな進歩を見つける
人生の後半戦は、若いころのように全力でアクセルを踏み続けるよりも、「自分のペースを知って、ゆるく長く続けること」が、心にも体にも合っているのかもしれません。
今日の自分にとってちょうどいい「ゆるストイック」を見つけていくことが、そのまま「元気に動ける時間＝健康寿命」を伸ばすことにつながっていくはずです。
「完璧じゃなくていい」「7割できたら上出来」。そんなふうに、自分に少しやさしい目を向けながら、一緒にゆるくストイックな健康習慣を育てていきましょう。
