ストレスフリーなボディメイクで健康寿命もUP！
このページでは、がんばりすぎない「ストレスフリーなボディメイク」をテーマに、人生後半のからだと心をゆっくり整えていく考え方をまとめました。
40代・50代・60代と年齢を重ねると、若い頃と同じノリでダイエットや筋トレをすると、どこかで息切れしてしまうことも多いように感じます。私自身も、ライザップに通う前は「短期決戦で一気に痩せるぞ！」と力みすぎて、何度もリバウンドをくり返しました。
いま振り返ると、体づくりがうまくいかなかった一番の原因は「ストレス」でした。食事をガマンしすぎるストレス、結果を急ぐストレス、自分を責めてしまうストレス……。ここをほどいてあげると、体重の数字よりも先に、心と体がラクになっていきます。
この記事では、医学的な治療や効果を断定する話ではなく、国や自治体、国産メーカーの情報も参考にしながら、「無理なく楽しく続けるボディメイク」が健康寿命（＝元気に動ける時間）を伸ばしていくヒントをお届けします。
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ストレスフリーなボディメイクが「健康寿命」に役立つ理由
健康寿命は「元気に動ける時間」のこと
まずは、この記事で大事にしたい「健康寿命」という言葉から整理しておきます。平均寿命が「何歳まで生きたか」を示す数字だとすれば、健康寿命は「自立して生活できる、元気に動ける期間」を指す指標として使われています。
日本では、厚生労働省が進める『健康日本21（第三次）』の中でも、健康寿命の延伸が国全体の目標として掲げられています。「長生き」そのものだけでなく、「いかに元気に暮らせるか」という視点が、これからの時代のキーワードになっているようです。
そのうえで、ボディメイクが支えてくれるのは、単なる見た目の変化だけではありません。筋肉量や体力が少しずつ底上げされると、転倒やケガの予防、血糖値や血圧の安定、気分の落ち込みにくさなど、日常の細かなところに良い影響が広がっていくと考えられています。
ストレスがたまりすぎると「続ける力」が削られてしまう
とはいえ、どれだけ体に良さそうな習慣でも、ストレスが大きすぎると長く続けるのは難しくなります。「やらなきゃ」「我慢しなきゃ」と自分を追い込み続けると、それ自体が心や体への負担になり、途中でパタッと止まってしまうこともあります。
自律神経（交感神経と副交感神経）は、血流や心拍、呼吸などを自動的にコントロールしてくれる大事な仕組みですが、過度なストレスが続くとバランスを崩しやすいといわれています。国産メーカーの花王がまとめた健康情報でも、自律神経の乱れが血流やメンタルの不調につながる可能性が紹介されており、呼吸や姿勢、軽い運動などで整えていくセルフケアの大切さが触れられています。※参考：花王 健康科学情報サイト
「体のためにやっているつもりの習慣」が、いつの間にかストレスのもとになってしまっては本末転倒です。健康寿命を考えるなら、少しゆるめのギアで「ラクに続けられるやり方」を選ぶほうが、結果的にプラスに働くことも多いように感じます。
ウォーキングはストレス解消にもつながる“優等生”
からだを動かす習慣の中でも、ウォーキングはとても取り入れやすい方法です。東京都福祉保健局の「とうきょう健康ステーション」では、健康維持のための身体活動量として、1日あたりおおよそ8,000〜10,000歩程度の歩行を目安にする考え方が紹介されています。※参考：東京都「身体活動・運動」ページ
また、大阪市の健康づくり情報の中でも、ウォーキングは「持久力アップや気分転換、ストレス解消につながるおすすめの運動」として紹介されています。※参考：大阪市「身体活動・運動」ページ
こうした情報は「この歩数を必ず達成しなければいけない」という意味ではなく、「日常に歩く時間を少し増やしてみると、心身のプラスにつながりやすいですよ」という目安として受け取るとよさそうです。実際、私自身も、ウォーキングを「減量のため」だけでなく「気分転換」「ストレス解消」の時間と捉えるようになってから、ずっと続けやすくなりました。
まずは心をゆるめる「考え方」から整える
目的は「細さ」よりも「快適に動ける体」
ストレスフリーなボディメイクを考えるとき、いちばん大事なのは「何をゴールにするか」です。若い頃の体重や、雑誌のモデルさんの体型を目標にしてしまうと、どうしてもハードルが高くなりがちです。
人生の後半に入った今、私が大事にしているゴールは、「見た目もそこそこ整いつつ、日常生活が軽やかにこなせる体」です。階段をスッと上がれる、少し小走りしても息が上がりにくい、好きな服が気持ちよく着られる――そんな状態をイメージすると、体重の数字だけに振り回されにくくなります。
健康寿命の観点からも、「自分の足で歩き続けられること」「転びにくい体でいること」はとても大切だといわれています。厚生労働省の調査でも、日々の歩数や身体活動量の減少が課題として挙げられており、無理のない範囲で体を動かす習慣づくりが大事とされています。※参考：令和5年 国民健康・栄養調査結果
「細さ」ではなく「快適さ」をゴールにすると、ちょっとした変化にも気づきやすくなります。「台所で立っている時間がラクになった」「靴下をはくときに息切れしなくなった」など、小さな変化を味わえると、それ自体がやる気の燃料になっていきます。
他人と比べない・過去の自分とも戦わない
ストレスの大きな原因のひとつが、「比べる癖」です。人と比べる、若い頃の自分と比べる、昨日の自分とさえ比べてしまう――そうすると、どうしても不足しているところばかりが目についてしまいます。
ここで意識を切り替えて、「比べる相手を今の自分だけにする」とラクになります。「昨日より1杯多く水を飲めた」「今日はエスカレーターではなく階段を選べた」など、今の自分ができたことだけを、静かに拾ってあげるイメージです。
失敗した日があっても、「まあ人間だもの」くらいの感覚で受け止めて、翌日からまた淡々と戻す。これを繰り返していくと、ボディメイクそのものが、自己否定の材料ではなく「自分をていねいに扱う時間」に変わっていきます。
完璧を目指さず「6〜7割できたらOK」にする
ストレスフリーなボディメイクでは、「完璧主義」を少しゆるめてあげることも大事なポイントです。食事も運動も睡眠も、すべて100点満点を目指そうとすると、それ自体が大きなプレッシャーになります。
おすすめなのは、「今日は6〜7割できていれば上出来」と考えることです。たとえば、
- ウォーキングに行くつもりが、雨で中止 → 家の中で少しだけ足踏みやストレッチをしてみる
- 間食をゼロにするのが難しい → 量を半分にしてみる、回数を少しだけ減らしてみる
- 毎晩の晩酌をやめるのはつらい → 1杯だけノンアルに置き換える日を作ってみる
こんなふうに、「全か無か」ではなく「ちょっとだけ調整する」発想に切り替えると、ストレスはぐっと減っていきます。体は、今日1日だけで変わるものではなく、365日の積み重ねでゆっくり変わっていくものだからです。
ストレスフリーな「動く習慣」の作り方
ウォーキングを「ごほうびタイム」にしてみる
ストレスフリーなボディメイクの土台になるのが、「ほどよく体を動かす習慣」です。その中でも、ウォーキングは道具も特別な技術も要らず、人生後半の体にも取り入れやすい方法だと感じています。
ここでポイントになるのが、「ウォーキング＝義務」ではなく、「ウォーキング＝ごほうびタイム」と捉えることです。たとえば、
- お気に入りの音楽やラジオを聴きながら歩く
- 近所のお気に入りスポット（公園・神社・川沿いなど）を“マイルート”にする
- 朝の空気や夕焼けのグラデーションを眺める「景色ウォッチング」の時間にする
こんなふうに、「歩くこと」そのものよりも「その時間に味わえる気持ちよさ」に意識を向けると、自然と続けやすくなります。自治体によっては、ウォーキングマップやモデルコースを配布しているところも多く、コース探しに役立ちます。※参考：大阪市 港区ウォーキングマップ など
歩数や時間も、最初から理想の数字を狙う必要はありません。「今日は家の周りを5分だけ」「信号2つ分だけ」など、小さく始めて、体が慣れてきてから少しずつ伸ばしていけば大丈夫です。
こま切れで動く「スキマ運動」でOK
仕事や家事で忙しい方は、「まとまった運動時間をとるのは難しい」と感じることも多いと思います。そんなときは、1日の中のスキマ時間を使った「こま切れ運動」が頼もしい味方になります。
たとえば、
- エレベーターではなく1〜2階分だけ階段を使う
- テレビを見るとき、CMの間だけ立ち上がって足踏みする
- 台所でお湯が沸くまでの時間に、かかとの上げ下ろしをしてみる
- デスクワークの合間に、背伸びや肩回しをゆっくり行う
こうした動きでも、チリも積もればそれなりの活動量になります。花王が行っている「歩き方とメンタルヘルス」に関する研究でも、日常の身体活動量と心の状態の関係が検討されており、「動き方の特徴を知ること」がセルフケアのヒントになると紹介されています。※参考：花王 ニュースリリース（2019年5月31日）
「これぐらいじゃ運動にならない」と思ってしまうような小さな動きも、健康寿命の視点で見ると立派な一歩です。できた分だけ、素直に自分をほめてあげましょう。
「休む日」もスケジュールに入れておく
ストレスフリーなボディメイクでは、「休む勇気」もとても大事です。毎日ストイックに動き続けるよりも、あえて「今日は意識的に休む日」と決めてしまうほうが、体も心も長持ちしやすいと感じます。
週に1〜2日は「完全オフの日」を入れて、軽いストレッチや散歩だけにしておく。体調がイマイチの日は、「無理して予定どおりやる」より「今日はやめておこう」を選ぶ。このゆとりがあると、ボディメイクそのものがストレスの原因になりにくくなります。
休む日は、からだを責める日ではなく、「しっかり回復させて、また次の一歩を踏み出すための準備の日」と考えると気持ちがラクになります。
食事は「ガマン」より「整える」発想で
ストレスの少ない食事調整のコツ
ボディメイクというと、どうしても「食事制限」という言葉が頭に浮かびやすいかもしれません。ただ、人生後半の体にとっては、極端な制限よりも「必要な栄養をとりながら、少しバランスを整える」くらいの加減が合うことも多いように感じます。
具体的には、
- いきなり大幅に減らすのではなく、「炭水化物の量を1〜2割だけ減らしてみる」
- お菓子を完全にやめるのではなく、「小袋タイプを選んで、1日1袋までにする」
- 揚げ物の回数を「週3回→週2回」にするなど、頻度を少し減らしてみる
- 野菜やたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）を、今より一品だけ増やしてみる
こうした「ちょっとだけ整える」工夫なら、ストレスも比較的少なく済みます。国の調査でも、野菜摂取量の減少や生活習慣病のリスクが課題として挙げられており、バランスの良い食事がすすめられています。※参考：令和5年 国民健康・栄養調査
大事なのは、「何を減らすか」だけでなく、「何を増やすか」です。温かい汁物やサラダ、納豆や豆腐など、日本の食卓に昔からある食材は、体にも心にもやさしい味方になってくれます。
外食・飲み会を楽しみながらボディメイクするには
40代以降になると、仕事や人付き合いで外食や飲み会の機会も多いかもしれません。「ダイエット中だから」とすべて断ってしまうと、それ自体が大きなストレスになってしまいます。
私自身は、外食そのものをやめるのではなく、次のような工夫を意識するようになりました。
- 最初の一品にサラダや冷奴などのたんぱく質・野菜メニューを入れておく
- 揚げ物や〆の炭水化物は「シェアして味見程度」にとどめる
- アルコールと一緒に水や炭酸水もこまめに飲む
- 翌日は、塩分と脂質を控えめにして体を整える
こうした「ゆるめのルール」を決めておくと、楽しみをガマンしすぎずに、ボディメイクとのバランスが取りやすくなります。外食や飲み会との付き合い方については、私自身の経験をまとめた記事もありますので、よろしければ参考にしてみてください。
メンタルのストレスを軽くする小さな習慣
呼吸・姿勢・表情をゆるめるだけでも変わってくる
ストレスフリーなボディメイクでは、「心の状態」を整えていくことも欠かせません。特別なことをしなくても、呼吸・姿勢・表情を少し意識するだけで、気持ちがふっと軽くなることがあります。
たとえば、
- 1日の中で何度か、ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口から吐き出す
- スマホやパソコンを見続けたあとに、いったん画面から目を離し、胸を開くように背伸びをする
- 意識して「口角を少し上げる」だけでも、表情筋がゆるみ、気持ちもほぐれやすくなる
こうした小さな工夫でも、自律神経のバランスを整える助けになると考えられています。専門的な内容になりますが、詳しい情報を知りたい方は、先ほど紹介した花王の自律神経に関する記事なども参考になります。
「できたことメモ」で自分を責めるクセを手放す
ボディメイクを続けるうえで、心のストレスになるのが「できなかったことばかり思い出してしまう」クセです。そこでおすすめなのが、「できたことメモ」をつける習慣です。
やり方はとてもシンプルです。ノートやスマホに、1日3つだけ「できたこと」を書き出してみます。
- エスカレーターではなく階段を選べた
- 夜食の代わりにノンカロリーの飲み物にできた
- イライラしたときに、深呼吸を1回挟めた
こんな小さなことで十分です。書き続けていくと、「自分は何もできていない」と感じていた日でも、ちゃんと前に進んでいることに気づけるようになります。
「できなかったこと」ではなく「できたこと」に光を当てる習慣は、メンタルの自己防衛にもなり、結果として健康寿命を支える土台になると感じています。
サイト運営者・和久井朗が感じた“ストレスフリーボディメイク”の手応え
リバウンド経験者だからこそ分かったこと
ここまで、ストレスフリーなボディメイクの考え方をいろいろ書いてきましたが、じつは私自身、過去に何度もリバウンドを経験しています。独学での食事制限や、勢いだけで始めたダイエットは、そのたびに「一時的に体重が落ちては戻る」のくり返しでした。
そんな中で、大きな転機になったのがライザップへのチャレンジでした。詳しい体験談は別の記事にまとめていますが、トレーナーさんと二人三脚で進める中で、「がんばる」と「無理をする」は違う、という感覚を少しずつ学んでいきました。
▶ リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】はこちら
自分ひとりで抱え込んでいたころは、「今日もできなかった」「また食べすぎてしまった」と自分を責めるばかりでしたが、トレーナーさんと話しながら進めることで、「できた部分」「工夫できた部分」に目を向けられるようになりました。ここが、ストレスフリーなボディメイクへの大きな一歩だった気がします。
54歳からの挑戦と、今だから思うこと
私が本格的にボディメイクに取り組み始めたのは、決して若い年齢ではありません。高血圧を抱えながらも、「このままではマズい」と感じて、54歳でチャレンジを始めました。そこからの道のりは、決して順風満帆ではありませんでしたが、「がんばる」と「休む」のバランスを取りながら、少しずつ体と向き合ってきました。
その記録は、
として公開しています。過去の自分を振り返ると、「数字や結果を急ぐあまり、知らないうちにストレスをため込んでいた時期」もあれば、「うまく力を抜きながら続けられた時期」もありました。
いま思うのは、「どちらも必要な経験だったな」ということです。うまくいかなかった時期があったからこそ、今の“ストレスフリー寄り”のボディメイクの大切さを実感できています。
今から始める人へのメッセージ ― 小さな一歩からで十分
「やる気」より「仕組み」と「許し」を大切に
最後に、これからストレスフリーなボディメイクを始めてみようかなと思っている方へ、私なりのメッセージをまとめておきます。
まず、「やる気を高く保つこと」よりも、「自然と続いてしまう仕組み」と「うまくいかない自分もゆるす心」を大切にしてみてください。やる気はどうしても波がありますが、仕組みと許しがあると、その波に振り回されにくくなります。
仕組みの例としては、
- ウォーキング用の靴を玄関の一番手前に置いておく
- 冷蔵庫の目立つ位置に、野菜や豆腐など「食べておきたいもの」を置いておく
- 夜9時以降はスマホを寝室に持ち込まない、といったマイルールを決める
一方で、「今日はどうしても動きたくない」「つい食べすぎてしまった」という日も当然あります。そんなときに、「明日からまた少しずつ戻していこう」と、自分に優しく声をかけてあげることが、長い目で見て健康寿命を守ることにつながると感じています。
健康寿命は“今日1日の積み重ね”でできていく
国の資料でも、健康寿命の延伸は「国民全体で取り組む長期的なテーマ」とされていますが、その土台になるのは、一人ひとりの小さな生活習慣です。※参考：健康日本21（第三次）説明資料
「今日の5分のウォーキング」「今日は1品だけ野菜を増やす」「寝る前に深呼吸を3回してから布団に入る」――こうした些細な行動の積み重ねが、10年後・20年後の自分の体をつくっていきます。
人生の折り返しを過ぎてからでも、体は思っている以上に応えてくれます。私自身、50代でスタートしてから、体重だけでなく、体調やメンタルの安定感という面でも大きな変化を感じています。
「ストレスフリーで健康寿命UP」というと、少し大げさに聞こえるかもしれませんが、実際にやることはとても小さくて地味な一歩の積み重ねです。がんばりすぎず、ゆっくり一緒に進んでいきましょう。
このページの内容が、あなたの「無理なく続くボディメイク」のヒントになればうれしいです。
