カロリー制限だけで痩せない理由と本当に効く方法

「とりあえず食べる量を減らせば痩せるはず…」
そう思ってカロリー制限だけを頑張っているのに、体重が全然減らない・すぐ停滞する・リバウンドする。
そんなモヤモヤを抱えている人に向けて、この記事を書いています。

この記事でお伝えしたいこと

カロリー制限そのものは、ダイエットの「基本のキ」です。
でも、「カロリーだけ」に意識が偏ると、 逆に痩せにくい体・リバウンドしやすい体を作ってしまうことがあります。

この記事では、

• カロリー制限だけで痩せない「本当の理由」
• よくある失敗パターンとリバウンドのメカニズム
• 今日からできる、現実的で続けやすい「本当に効く」やり方

を、やさしい解説＋体験談交えながらまとめました。
数字に振り回されて疲れてしまった人こそ、少し力を抜いて読んでみてください。

なぜ「カロリーさえ減らせば痩せる」が行き詰まるのか

体はとても賢くて「節約モード」になる

カロリーを急に減らすと、体は「飢餓かも？」と勘違いします。
すると、

• 体温を少し下げる
• 動きたくなくなる（だるさ・やる気が出ない）
• 消費カロリーを減らそうとする

といった、いわゆる「省エネモード（代謝ダウン）」に入ります。

たとえば、もともと1日の消費カロリーが2,000kcalくらいあった人が、
急に1,000kcal台前半まで食事を削ると、一時的にはスルスル落ちますが、
数週間後には1,700kcal → 1,500kcal…と体が勝手にブレーキをかけ始めます。

つまり、「食べていないのに痩せない」状態は、
意志が弱いのではなく体がちゃんと生き延びようとしているサインでもあるんです。

筋肉まで削ってしまうと、さらに痩せにくくなる

もうひとつの問題は、筋肉が減りやすいこと。
カロリーが足りないと、体は足りない分を「筋肉」からも補おうとします。

筋肉は、

• じっとしていてもカロリーを使う「エンジン」
• ボディラインを整える「骨格のボディメイク」担当

なので、ここが削られてしまうと 「体重だけ減って、見た目はあまり変わらない」「ちょっと食べるとすぐリバウンド」 という残念パターンに入りやすくなります。

「私、和久井朗」も、ライザップに通う前は自己流でカロリーだけ削るダイエットを何度もやって、 体重は落ちるのに、お腹まわりの“浮き輪”は残るという経験を何回もしました。

カロリー制限だけダイエットの失敗パターン３つ

① 極端に食べない「短期決戦型」

「〇〇までに−◯kg！」と決意して、いきなり半分くらいの量に減らすパターン。
最初の1〜2週間はグッと落ちるので、達成感が出ますが、その後…

• 常にお腹が空いてイライラする
• 集中力が続かない
• 急にドカ食いして自己嫌悪

といった“あるある”の流れに入りがちです。
その結果、一気に食べてリバウンド → さらに痩せにくい体という悪循環に。

「自分はリバウンドを繰り返してないかな…？」と不安になった人は、
一度 リバウンドリスク診断 をやってみると、 自分のクセが客観的に見えてきます。

② 平日はガマン、週末ドカ食い

平日は頑張って1,200kcalくらいで抑えていても、
週末に飲み会や外食で一気に2,500〜3,000kcalオーバーしてしまうと、
１週間トータルではあまりマイナスになっていないことも。

しかも「ガマン→解放」のループがクセになると、
食欲のコントロールがどんどん難しくなっていきます。

③ カロリーだけ見て「中身スカスカ」

カロリー表示だけを見て選ぶと、

• 低カロリーだけど、たんぱく質ほぼゼロ
• 脂質と糖質が多くて、すぐお腹が空く
• 食物繊維が少なくて、便秘気味になる

といった「見かけはヘルシー、実は痩せにくい」メニューに偏りがちです。

ここを改善するには、カロリー＋PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）に目を向けるのが近道。
コンビニや間食での選び方は、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ” がかなり参考になるはずです。

本当に効くのは「カロリー×質×習慣」のセット

① まずは自分の消費カロリーをざっくり知る

ダイエットは、「家計簿」より「水道の流れ」に近いイメージを持つと分かりやすいです。
まずは「自分がどれくらいカロリーを使う体なのか」をざっくり知りましょう。

目安として、

• 座り仕事が多い人：体重(kg) × 25〜30kcal
• 立ち仕事・よく動く人：体重(kg) × 30〜35kcal

例）体重60kg・デスクワーク中心なら、
60 × 28 ≒ 約1,700kcal が1日の消費カロリーの目安になります。

② 「ちょいマイナス」−300〜−500kcalを狙う

消費カロリーが1,700kcal前後の人なら、
1,200〜1,400kcal前後を目安にすると、無理なく・ゆっくり痩せやすいです。

1日500kcalのマイナスが続けば、

• 1週間で −3,500kcal（脂肪約0.5kg分）
• 1か月で 脂肪約2kg分

というペース。
「え、もっと速く落としたい…」と思うかもしれませんが、
リバウンドしにくいのはこのくらいのスピードです。

③ 「質」を整える：たんぱく質を土台にする

カロリー制限を成功させる鍵は、たんぱく質をしっかり摂ること。
目安は、

• 体重1kgあたり：1.2〜1.6g

例）体重60kgの人なら、70〜90g前後/日。

たんぱく質が足りてくると、

• 筋肉の減少を防ぎやすい
• 腹持ちがよく、間食が減る
• 「ちゃんと食べている安心感」が出る

と、メンタル面にも良い影響があります。
具体的な食品の選び方や、ライザップ式の食事ルールは、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 でかなり丁寧にまとまっています。

カロリー制限から「カロリー設計」に変えよう

Before：なんとなく減らす

多くの人は、

• 白ご飯を半分にする
• お菓子を我慢する
• 夜はサラダだけにする

といった「なんとなくカロリーを削る」やり方になりがちです。
これだと、「減ってるつもり」で、実はそこまでマイナスになっていないこともよくあります。

After：1日のだいたいの「枠」を決める

おすすめは、「1日の大枠」をあらかじめ決めてしまうこと。

• 朝：300〜400kcal（たんぱく質20g目安）
• 昼：500〜600kcal（たんぱく質20〜30g）
• 夜：400〜500kcal（たんぱく質20〜30g）
• 間食：合計100〜150kcal

この「枠」の中で、何をどう組み合わせるかをゲーム感覚で考えると、
カロリー制限が「我慢大会」から「パズル」に変わります。

間食の組み立て方が難しい人は、
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ” を見ながら、
自分用の“おやつパターン”をいくつか決めてしまうと楽になります。

今日からできる「本当に効く」カロリー制限の始め方５ステップ

ステップ１：今の食事を３日だけ記録してみる

いきなり減らす前に、まずは「現状把握」。
スマホのメモでもアプリでもいいので、３日分の食事と量をざっくりでいいので記録してみてください。

それだけで、

• 無意識に食べているお菓子
• 飲み物からのカロリー
• 夜だけ妙に多い などのクセ

が浮き彫りになります。

ステップ２：「これは減らしても困らない」部分からカット

次に、記録を見ながら「命に関わらないカロリー」から減らしていきましょう。例えば、

• 毎日の甘いカフェラテ → 無糖コーヒーorカフェラテは週2回に
• なんとなく食べているお菓子 → 量を半分にしてみる
• 夜の〆ラーメン → 週末だけにする

こうした“余分な部分”を−200〜300kcal削るだけでも、
1か月続けば脂肪1〜2kg分のマイナスになります。

ステップ３：たんぱく質を「1食1品」足す

次に、減らした分をただ空腹に耐えるのではなく、
たんぱく質を足して満足感を上げる方向にシフトします。

• 朝：ヨーグルト＋ゆで卵
• 昼：サラダチキンを追加
• 夜：豆腐・納豆・魚を1品足す

というように、「＋たんぱく質1品」ルールを決めておくと、
カロリー制限中でも心が折れにくくなります。

ステップ４：１〜２週間おきに「結果」と「感覚」を振り返る

毎日体重計とにらめっこするより、１〜２週間単位でこう振り返りましょう。

• 体重の変化：平均で−0.5〜1.0kgくらいか？
• 体調：だるさ・便秘・眠気はないか？
• 精神面：ストレスが強すぎないか？

ここで無理が強いと感じたら、カロリーを少し戻すのも「正解」です。
頑張りすぎてリバウンドするより、ゆるくでも続けられるラインを探した方が、結果的に痩せます。

ステップ５：「一人では続けづらい」と感じたら環境ごと変える

「どうしても一人だとブレてしまう…」
「毎回、3日坊主で終わってしまう…」
そんな人は、環境やサポートを変えるタイミングかもしれません。

どれくらいライザップのようなパーソナルジムが向いているかは、
RIZAP向き度チェック診断 をやってみると、
自分の「本気度」と相性が見えてきます。

まとめ｜カロリー制限は「自分をいじめる作業」じゃなくていい

カロリー制限だけで痩せない一番の理由は、
「体の仕組み」と「心の限界」を無視して、数字だけを動かそうとしてしまうことにあります。

だからこそ、

• カロリーを「なんとなく減らす」から「ちょいマイナスに設計する」へ
• 量だけでなく「質」（特にたんぱく質）を見る
• 完璧を目指すより「続くペース」を優先する

この３つを意識するだけでも、ダイエットはかなりラクに・そして確実になります。

もし、これまでリバウンドを繰り返してきたなら、
一度 リバウンドリスク診断 をやって、
自分のパターンを見直してみてください。
そのうえで、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 や
間食置き換えテンプレをヒントにして、
「自分の生活にハマるカロリー設計」を作っていくのが、いちばんの近道です。

ダイエットは、自分をいじめるチャレンジではなく、自分の体と仲直りするプロジェクト。
今日から、少しだけ「優しいカロリー制限」にシフトしていきましょう。