クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ
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クランチはどんなトレーニング？
クランチは、床に仰向けになり、上体を小さく丸めるように起こしていく「腹筋運動」の一種です。
一般的な「シットアップ」のように大きく起き上がるのではなく、みぞおちのあたりから背中を少し丸める程度の小さな動きで、お腹、とくに腹直筋（シックスパックの部分）を狙って鍛える体幹トレーニングです。
ライザップのセッションでも、体幹部を鍛える基本種目としてよく取り入れられます。
反動を使わず、首や腰に負担をかけないフォームを身につけることで、お腹に「効いている感覚」をつかみやすく、ボディメイク初心者にも取り組みやすいのが特徴です。
クランチで鍛えられる部位と主な効果
クランチで主に鍛えられるのは、以下のようなお腹まわりの筋肉です。
- 腹直筋：いわゆる「シックスパック」と呼ばれる、前側のお腹の筋肉
- 腹横筋・腹斜筋も一部：正しいフォームで行うことで、体幹の安定にも関わる深層筋にも刺激が入る
これらの筋肉を鍛えることで、次のような効果が期待できます。
- お腹まわりの引き締め、ウエストラインのシルエット改善
- 姿勢の安定（猫背や反り腰の予防・改善にプラスに働くことも）
- 日常動作での体幹の安定感アップ（立つ・歩く・物を持つときなど）
- 他のトレーニング種目（スクワットやデッドリフトなど）の土台づくり
脂肪を直接燃やすのはあくまで食事管理や有酸素運動ですが、クランチでお腹の筋肉を鍛えておくと、体重が落ちたときのシルエットがぐっと引き締まって見えるようになります。
こんな人におすすめのクランチ
クランチは、次のような目的を持つ方に特におすすめです。
- ダイエットの一環として、お腹まわりのたるみを引き締めたい人
- くびれのあるウエストライン、メリハリのある上半身シルエットを目指したい人
- 猫背・反り腰など、姿勢の乱れが気になっていて体幹を強くしたい人
- スクワットやデッドリフトなど、下半身トレーニングの安定感を高めたい人
- 自宅でもできる、器具いらずの体幹トレーニングを覚えたい人
シンプルな種目ですが、やり方次第で「効く」か「効かない」かが大きく変わるトレーニングでもあります。ライザップでは、反動や首の力に頼らず、しっかりお腹で動きをコントロールするフォームを徹底していきます。
クランチの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
クランチのスタートポジションは、とても重要です。次のステップを意識してつくってみましょう。
- 床に仰向けになり、膝を立てます（膝の角度はおよそ90度前後）。
- かかとはお尻からこぶし1〜2個分離すくらいに置き、足幅は腰幅程度に開きます。
- 骨盤は床に対してニュートラル（反りすぎず・丸めすぎず）を意識し、腰の下に手のひら1枚入るくらいのすき間を作るイメージにします。
- 手は頭の後ろに軽く添えるか、胸の前でクロスさせます。
※頭の後ろに手を組む場合も、腕で首を引っ張らないように注意しましょう。 - 目線は天井方向に向け、首の後ろを詰めすぎないようにリラックスします。
ここまで整えた状態が、クランチのスタートポジションです。この段階で腰や首に違和感がないかを必ず確認してから動き始めましょう。
動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）
クランチの動きは「小さく」「ゆっくり」「お腹を丸める」ことがポイントです。
- 息を吐きながら、みぞおちのあたりから背中を丸めるように、ゆっくりと上体を起こします。
- 肩甲骨が床から浮く程度まででOKです。完全に起き上がりきらないことがクランチのポイントです。
- 上体を起こした位置で1〜2秒ほど静止し、お腹の緊張を感じます。
- 息を吸いながら、背中を床に「そっと戻す」ようにゆっくり下ろします。
- 腰や頭がドスンと落ちないよう、最後までお腹に軽く力を入れたままコントロールしましょう。
勢いよくバンバン起き上がるのではなく、一回一回の動きでお腹の収縮を意識することが大切です。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
呼吸と姿勢を整えると、お腹への効き方が大きく変わります。
- 息を吐きながら上げる：お腹を凹ませるイメージで、フーッと細く長く息を吐きながら上体を起こす。
- 息を吸いながら戻す：お腹の力を抜きすぎないようにしつつ、鼻から静かに吸いながら元の姿勢へ。
- 目線は常に斜め上：おへそを見すぎると首が丸まりすぎて負担が増えるので、視線はやや斜め上を保つ。
- 腰は反らさない：上体を戻すときに、腰が反りすぎないよう注意。腰の下に軽く手が入るくらいのカーブをキープ。
ライザップでは、トレーナーが横に立って目線や呼吸を確認しながら、「今、お腹に入っていますか？」とこまめに声をかけてくれるので、感覚をつかみやすいのも特徴です。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①：首で起き上がってしまう
クランチで最も多いNGが、首や肩の力で無理に起き上がろうとしてしまうフォームです。
- 手で頭をぐいっと引っ張ってしまう
- 肩をすくめて、首の前側がつらくなる
- 終わったあと、首ばかり疲れてお腹が全然きつくない
このような状態になっている場合は、一度動きを小さくして、以下を意識してみましょう。
- 顎を引きすぎず、卵1個分くらいのスペースをイメージ
- 手は「頭を支えるだけ」にし、引っ張らない
- 「みぞおちをのぞき込む」ように背中の丸まりを意識する
ありがちな間違い②：腰を反らせすぎてしまう
もう一つ多いのが、腰が反りすぎてしまうパターンです。腰が床から浮きすぎると、腰への負担が増え、お腹に効きにくくなります。
- スタートポジションで、腰の下に手のひら2〜3枚分のすき間が空いている
- 上体を起こしたときに、腰が前に突き出るような感覚がある
この場合は、次の点を意識して修正してみましょう。
- あらかじめ軽くおへそを背骨側に引き寄せる意識を持つ
- 腰の下にタオルを薄く敷き、反りすぎを防ぐ
- 起き上がる高さを少し低くして、お腹の緊張を優先する
安全に続けるためのチェックポイント
クランチを安全に継続していくために、毎回のトレーニングで次のポイントをチェックしましょう。
- 動作中に鋭い痛み（腰・首・肩）がないか
- 終わったあとに張るのは「お腹」がメインになっているか
- 疲れてきても、動きを雑に速くしすぎていないか
- 呼吸が止まっていないか（いきんだままになっていないか）
少しでも不安や違和感がある場合は、無理に回数をこなさずに中断することが大切です。ライザップのセッションでは、トレーナーが様子を見ながら都度フォームを調整してくれるので、自己流でやるよりもケガのリスクを減らしやすくなります。
目的別クランチのバリエーション
初心者向けのやさしいクランチ
トレーニング初心者や体力に不安がある方は、次のような「やさしいクランチ」から始めるのがおすすめです。
- 可動域を小さくするクランチ
肩甲骨が床からほんの少し浮く程度までの小さいクランチ。お腹の収縮だけに集中し、回数も少なめ（10回×1〜2セット）からスタート。 - 手を太ももに添えるクランチ
頭の後ろではなく、手を太ももの上に置き、膝方向にスライドさせながら起き上がる。首への負担が少なく、フォームをイメージしやすい。 - タオルサポートクランチ
頭の後ろにタオルをかけ、両端を手で持って軽く頭を支えながら行う。首の負担を減らしながら、お腹の感覚をつかみたい人向け。
ライザップでは、その日の体調や筋力に合わせて可動域や回数を細かく調整しながら、少しずつステップアップしていきます。
中級者向けの発展クランチ
慣れてきたら、負荷を高めるバリエーションにチャレンジして、お腹をさらに引き締めていきましょう。
- テンポコントロールクランチ
上げる動作を2カウント、下ろす動作を4カウントなど、意図的にゆっくり行うクランチ。筋肉への刺激が強くなり、回数が少なくてもかなり効いてきます。 - 足上げクランチ
膝を90度に曲げて脚を持ち上げた状態（テーブルトップポジション）で行うクランチ。体幹全体の安定性が必要になるため、お腹まわりの負荷がアップ。 - ツイストクランチ
上体を起こしながら、右肘と左膝、左肘と右膝が近づくようにひねりを加える。腹斜筋（脇腹）にも刺激が入り、くびれを意識したい人にもおすすめ。
発展バリエーションは、フォームが崩れやすくなるので、ライザップのセッションではトレーナーが角度やテンポを細かくチェックしながら進行していきます。
自宅トレ・少ない器具で応用するクランチ
クランチは自宅でも行いやすい種目ですが、少し工夫することでトレーニング効果を高めることもできます。
- 自重クランチ（マットのみ）
ヨガマットやカーペットがあれば十分。基本フォームを丁寧に行うだけでも、お腹にしっかり刺激が入ります。 - ダンベル・プレートを使ったウェイトクランチ
胸の前で軽いダンベルやプレートを持ち、上体を起こす。重量は軽め（1〜3kg程度）から試し、フォームが崩れない範囲で調整します。 - チューブを使ったクランチ
頭の上のあたりにチューブを固定し、両手で持って引きながらクランチを行う方法。お腹だけでなく、上半身全体にも適度な負荷がかかります。
自宅トレでは、やりすぎによる腰痛や首の張りにも注意が必要です。違和感を感じる前にセット数や頻度を見直すことが、長く続けるコツになります。
ライザップセッションでのクランチの進め方
ライザップでは、クランチを含む体幹トレーニングの基本的なサポート方針は全店舗で統一されています。一方で、会員一人ひとりの体力や目標に合わせて、トレーナーの判断で声かけやバリエーションが少しずつ変わることもあります。
ここでは、一般的なセッションの流れの一例として紹介します。
初期セッションでのクランチの扱い方
体力や動きのクセを見ながらクランチを試す流れ
入会後の初期セッションでは、カウンセリングと体験トレーニングの中で、クランチを含むいくつかの基本種目を試していきます。
- 事前カウンセリングで、腰痛・首の痛み・既往歴などを詳しくヒアリング
- 実際に仰向けになり、膝を立てた状態から姿勢や骨盤の位置をチェック
- ごく小さい可動域のクランチを数回試し、お腹への効き方と違和感の有無を確認
ここで問題がなければ、その人に合った可動域と回数の目安を決めていきます。腰や首に不安がある場合は、別の体幹種目に切り替えることもあります。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
クランチは、自重種目とはいえ、やり方次第で負荷が大きく変わります。ライザップでは、次のようなポイントを踏まえて負荷・回数を調整します。
- ダイエット目的で体力に自信がない場合：10回×1〜2セット程度からスタート
- 筋力アップも狙いたい場合：15〜20回×2〜3セットを目安に、テンポやバリエーションで負荷調整
- 他の種目とのバランス：スクワットや上半身トレーニングとの組み合わせを見ながら、総ボリュームを設計
「きついけれどギリギリ頑張れる」レベルをトレーナーが見極め、その場その場で回数を微調整してくれます。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
腰や首の柔軟性は人によって大きく異なります。ライザップでは、
- 仰向け姿勢で腰がつらくないか
- 首を少し起こした状態で、すぐにつらくならないか
- 過去に腰痛やヘルニアなどの既往歴がないか
といったポイントを確認した上で、無理のない範囲の可動域からスタートします。必要に応じて、クッションやタオルを使って負担を減らす工夫も行われます。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
クランチ中、トレーナーは次のようなポイントを細かくチェックしています。
- 腰のカーブが反りすぎていないか、丸まりすぎていないか
- 首まわりに余計な力が入っていないか
- 肩甲骨が床から浮く高さが適切か（高すぎないか、低すぎないか）
- 呼吸が止まっていないか、息を吐きながら上がれているか
必要に応じて、手で背中の位置をガイドしたり、目線の方向を指示したりしながら、お腹にしっかり効くフォームに整えていきます。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
仕事や生活の疲れ具合によって、「今日はお腹が重い」「腰が張っている」などコンディションは毎回少しずつ違います。
ライザップでは、セッション開始前の会話やウォーミングアップの様子からその日の状態を見て、
- クランチのボリュームを減らし、別の体幹種目を増やす
- 可動域を小さくし、フォーム重視で行う
- 逆に調子が良い日はセット数を少し増やす
など、毎回の状態に合わせたメニュー調整を行います。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
クランチは地味にきつく、途中で心が折れそうになる種目でもあります。ライザップのセッションでは、
- 「あと3回、ここからが効いてきますよ！」
- 「お腹で支えて、首はラクにしましょう」
- 「今の動き、すごくきれいです。この感覚を覚えておきましょう」
といった声かけで、フォームとメンタルの両方をサポートしてくれます。一人では続けにくいクランチも、トレーナーと一緒なら頑張りやすくなります。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
クランチ中に腰や首に違和感が出た場合、ライザップではすぐに負荷や種目を調整します。
- クランチの可動域を減らす、回数を減らす
- クランチを中止して、プランクなど別の体幹種目に切り替える
- ストレッチやマッサージボールで周囲の筋肉をゆるめてから再トライする
「痛みをがまんして続ける」のではなく、安全第一でメニューを切り替えるのが基本方針です。
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
クランチは自宅でも気軽にできる反面、やりすぎて腰や首を痛めてしまうケースもあります。一般的な目安としては、
- 週2〜3回程度、1回あたり2〜3セット
- 筋肉痛が残っている日は無理に行わず、休養も挟む
など、回復と休養も含めたリズムを意識することが大切です。ライザップのトレーナーと相談しながら、自宅トレの頻度やボリュームを決めていくと安心です。
セッションごとの振り返りを次回のクランチにどう活かすか
ライザップでは、毎回のセッション後に
- クランチでどのあたりに効いたか
- 苦手だった動きや、うまくできたポイント
- 自宅での再現方法
などを振り返り、次回のメニューに反映していきます。
この積み重ねによって、クランチの精度が高まり、お腹まわりの変化も実感しやすくなります。
クランチに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q. クランチは週にどのくらいやれば良いですか？
A. 目安としては、週2〜3回からスタートするのがおすすめです。セッションでしっかり行う場合は、自宅では軽くおさらい程度にするなど、全体のボリュームをトレーナーと相談しながら決めましょう。
Q. 1回のトレーニングで何回くらい行えば良いですか？
A. 初心者の方は、10回×1〜2セットでも十分効果があります。慣れてきたら15〜20回×2〜3セットを目安に、フォームが崩れない範囲で少しずつ増やしていきましょう。
Q. 重り（ダンベルやプレート）を持って行った方が良いですか？
A. まずは自重のみで正しいフォームを身につけることが優先です。フォームが安定してから、必要に応じて軽い重りを追加するのが安全です。
体力に自信がない人向けの始め方
Q. 腹筋が本当に弱くて、ほとんど起き上がれません。
A. クランチは、肩甲骨が床から少し浮く程度の動きでも十分効果があります。ライザップでは、可動域を小さくしたクランチや、太ももに手を添えるクランチなど、体力に合わせたバリエーションからスタートできるので安心してください。
Q. 腰痛持ちでもクランチはできますか？
A. 症状の程度によりますが、腰に負担がかかる可能性もあるため、必ず事前にトレーナーへ相談してください。場合によってはクランチではなく、プランクなど別の体幹種目を優先することもあります。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q. クランチはどのタイミングで行うのが良いですか？
A. 一般的には、下半身や上半身のメイン種目を行った後に、体幹種目として取り入れることが多いです。スクワットやベンチプレスなどと組み合わせることで、全身バランスよく鍛えられます。
Q. クランチと一緒に行うと良い種目はありますか？
A. 例えば、次のようなメニューが一例です。
- スクワット＋クランチ＋プランク
- ベンチプレス＋クランチ＋ヒップリフト
- デッドリフト＋クランチ＋サイドプランク
ライザップでは、目標やスケジュールに合わせて、全身のメニューの中でクランチをどこに組み込むかもトレーナーが設計してくれます。
まとめ｜クランチを安全に続けて効果を出すために
クランチは、お腹まわりを引き締めたい人にとって、とても心強い体幹トレーニングです。ただし、首や腰に負担がかかりやすい面もあるため、フォームと呼吸を丁寧に整えることが何より大切です。
ライザップでは、基本的なサポート方針は統一しつつ、トレーナーごとに声かけやバリエーションの選び方を個別に工夫しながら、あなたに合ったクランチの進め方を提案してくれます。
クランチ以外の筋トレ種目も含めて、ライザップでできるトレーニング全体を知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
クランチを上手に取り入れて、全身のトレーニングと組み合わせながら、無理なくお腹まわりの変化を積み上げていきましょう。
