食物繊維を味方にするお腹すっきり美ボディ習慣
「お腹がいつも重い」「便秘で体重も気分もモヤっとする」…。
そんなお悩みがある人にとって、食物繊維を味方につけることは、お腹すっきり＋美ボディづくりの心強い武器になります。
この記事では、
- 食物繊維がなぜ便秘やお腹のハリ対策に役立つと言われているのか
- 主食・野菜・海藻・きのこ・豆類などを使った、毎日続けやすい取り入れ方
- 「やりすぎ食物繊維」でお腹が苦しくならないための注意点
- ライザップ式ボディメイクとの相性、実践のコツ
といったポイントを、できるだけわかりやすく整理していきます。
専門的な部分については、厚生労働省や農林水産省、国産メーカーなどの情報も参考にしながらご紹介していきますが、最新かつ詳細な情報は、元資料や自治体・医療機関などの発信もあわせてチェックしてみてください。
ライター：サイト運営者・和久井朗
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
1. 食物繊維と「お腹すっきり」の関係をざっくり理解しよう
1-1. 食物繊維は「消化されない」からこそ役に立つと言われている
食物繊維は、人の消化酵素ではほとんど消化・吸収されない成分とされています。
「消化されないなら意味ないのでは？」と思われがちですが、実はこの“消化されない”ところがポイントです。
- 便のカサを増やして、スムーズな排便を助けるとされる
- 腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸という物質をつくるのに役立つと紹介されている
- 腸の動きをサポートし、お腹のハリや便秘の改善に役立つ可能性があると考えられている
近年は「腸内細菌」「腸活」という言葉と一緒に取り上げられることも多く、腸内環境と全身のコンディションの関係についても、様々な研究が進んでいるようです。
1-2. 「水溶性」と「不溶性」、2種類の食物繊維を知っておく
食物繊維は、大きく分けると次の2種類があるとされています。
- 水溶性食物繊維：水に溶けてゼリーのようにふくらみ、糖や脂質の吸収をゆるやかにするはたらきがあると言われる
- 例：海藻類（わかめ・こんぶ）、果物（りんご・みかん）、こんにゃく、オートミールなど
- 不溶性食物繊維：水に溶けず、便のカサを増やして腸を刺激すると言われる
- 例：野菜（ごぼう・キャベツ・ブロッコリー）、豆類、きのこ類、穀類（玄米・雑穀など）
昔は「とにかく不溶性をたくさん！」というイメージが強かったですが、近年は水溶性と不溶性のバランスが大事だとよく言われます。
特に、ガスが溜まりやすい人・お腹が張りやすい人は、不溶性の取りすぎで苦しくなるケースもあると指摘されることがあるので、水溶性を意識して増やしつつ、全体量を少しずつ慣らしていくイメージが安心です。
1-3. 食物繊維不足は便秘の原因のひとつとされている
便秘にはいくつかタイプがありますが、「便のカサが少ない」「腸の動きが弱い」タイプの便秘では、食物繊維不足・食事量の不足が原因の一つとして挙げられることが多いです。
専門病院の情報でも、食物繊維の不足や水分不足、運動不足が便秘の一因として紹介されることがあり、ライフスタイル全体で整えていくことが大切とされています。
もちろん、便秘には病気が隠れている場合もあるため、市販薬や自己流の対策で長引くときは、医療機関に相談することも重要です。特に血便や強い腹痛、急な体重減少などがある場合は、早めに受診した方が安心です。
2. まず知っておきたい「1日の目安量」
2-1. 日本人の食事摂取基準における食物繊維の目標量
日本では、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」という形で、食物繊維の目標量を示しています。
最新の報告書などでは、食物繊維の摂取について、生活習慣病予防の観点から25〜29g/日程度を目指すと良いと考えられているという記載もあり、総じて「いまの日本人の平均摂取量では少なめ」といった指摘がされています。
また、農林水産省の資料などでは、18〜29歳の成人で男性21g以上、女性18g以上といった目標量が紹介されている資料もあります。このあたりは年齢・性別によって少しずつ違うため、詳しく知りたい人は厚生労働省や農林水産省の資料も参考にしてください。
ただ、数字だけ見てもピンとこないので、この記事では、
- 「いまより+5g前後を目指す」
- 「毎食＋1〜2品、食物繊維が多めのおかずを足す」
という、現実的に動きやすい目安として考えていきます。
2-2. 「いきなり完璧」より「今週は+5gチャレンジ」
いきなり「1日25g以上！」と目標を掲げると、
- メニューを考えるのが大変
- 食べる量が増えすぎてお腹が苦しい
- 結局数日で元通り…
となりがちです。
そこでおすすめなのが、
- 「まずは＋5g」を目標にする
- 主食・副菜・汁物・間食のどこか1〜2か所を変える
というスタイルです。
食物繊維5gというと、例を挙げると、
- ひじきの煮物（小鉢1杯）＋きのこたっぷり味噌汁
- オートミール30gにナッツときなこをトッピング
- 海藻サラダ＋大豆入り具だくさんスープ
といった組み合わせで、意外と届くケースも多いです。
「ゼロ→25g」にせず、「＋5g→＋10g」と階段を上るイメージでいきましょう。
3. 主食・おかず・汁物で「食物繊維ましまし」メニューに変えるコツ
3-1. 主食：白いご飯をちょっとずつ「グレードアップ」
主食は、毎日ほぼ必ず食べるもの。ここを工夫すると、無理なく食物繊維を底上げしやすいです。
◆ステップ1：白米＋雑穀・押し麦
いきなり「毎食玄米100％」にすると、お腹が張ったり、家族の反対にあったりしがちです。まずは、
- 白米2合に対して、雑穀ミックスや押し麦を0.5合ほど加える
- 炊き込みご飯に、きのこ・根菜・こんにゃくをプラスする
といった「白米ベース＋α」から始めると続けやすくなります。
◆ステップ2：朝・昼だけオートミールや全粒粉パンを取り入れる
- 朝はオートミール＋ヨーグルト＋果物
- 昼は全粒粉パン＋サラダ＋スープ
というように、一部の食事だけ主食を変えるのも一つの方法です。
オートミールや全粒粉パンは水溶性食物繊維も含まれることが多く、腸内環境を整える目的で取り入れる人も増えているようです。
ただし、いきなり量を増やしすぎるとお腹が緩くなったり、逆に張ったりするケースもあるとされているので、少量から様子を見ながらにしましょう。
3-2. 野菜：生野菜だけでなく「煮る・蒸す・炒める」でかさを減らす
「サラダをモリモリ食べればいいんでしょ？」と思いがちですが、生野菜だけで必要量をとるのは大変です。
むしろおすすめは、
- 温野菜サラダ（ブロッコリー・にんじん・キャベツ・かぼちゃなど）
- 根菜たっぷりの煮物（ごぼう・れんこん・にんじん・大根など）
- 野菜たっぷり味噌汁・スープ（玉ねぎ・きのこ・キャベツなど）
のように、加熱してかさを減らしたものを活用することです。
特に、ごぼうやれんこんなどの根菜類は不溶性食物繊維が豊富とされるので、便のカサを増やしたい人には心強い味方になりやすいです。
3-3. 海藻・きのこ・豆類は「毎日1種類以上」を合言葉に
◆海藻：水溶性食物繊維の代表格
わかめ・こんぶ・ひじきなどの海藻類には、水溶性食物繊維が豊富と紹介されています。
- 味噌汁に乾燥わかめをプラス
- ひじき煮を常備菜にして小鉢1品
- 海藻サラダを冷蔵庫に作り置き
など、少量でも毎日続けるイメージで取り入れるのがおすすめです。
◆きのこ：低カロリー＆食物繊維リッチ
しいたけ・しめじ・えのき・エリンギなどのきのこ類も、食物繊維が多く低カロリーとされる食材です。
- きのこミックスをまとめて炒めて冷凍ストック
- スープ・炒め物・煮物・パスタなどに毎回ひとつかみ
のように、どんな料理にも“とりあえずきのこを足す”くらいの感覚で使うと、自然と摂取量が増えていきます。
◆豆類：たんぱく質＋食物繊維のダブルでうれしい
大豆・ひよこ豆・レンズ豆などの豆類は、たんぱく質と食物繊維を同時にとれる頼もしい食材です。
- サラダに大豆・ミックスビーンズをトッピング
- ひじき煮や煮物に大豆をプラス
- スープやカレーにレンズ豆を加える
など、「いつものおかずに豆を足す」だけでも、かなり違ってきます。
4. 「便秘タイプ」別・食物繊維の取り入れ方のヒント
便秘と一口に言っても、
- とにかく「何日も出ない」タイプ
- 毎日トイレには行くけれど、「コロコロで硬い」「スッキリしない」タイプ
- 便は出るものの、「ガスが多い」「お腹が張る」タイプ
など、人によって様々です。
ここでは医学的な診断というより、セルフチェック的な目安として、食物繊維の取り入れ方の方向性をまとめておきます。
4-1. 「そもそも量が少ない」タイプ
朝食を抜きがち・主食・主菜ばかりで副菜が少ないといった場合は、単純に食物繊維と水分が足りていないことが多いです。
- まずは朝食を何かしら食べる（ヨーグルト＋果物＋オートミールなど）
- 各食事に野菜 or きのこ or 海藻 or 豆類を1品プラス
- 水やお茶をこまめに飲み、1日1.5L前後を目安にする（疾患のある人は主治医の指示を優先）
という「総量アップ」から始めると良い場合が多いです。
4-2. 「硬くて出にくい」タイプ
便が硬くて出しにくい場合、
- 水分不足
- 不溶性食物繊維ばかり多く、水溶性が少ない
といったバランスの問題も考えられます。
その場合は、
- 水や白湯、お茶をこまめに飲む
- 海藻・果物・オートミール・大麦など水溶性食物繊維が多いと言われる食材を増やす
- ごぼうや玄米など不溶性が多い食材の量を、いったん少し控えめにしてみる
といった工夫で、様子をみるのも一案です。
4-3. 「ガス・お腹の張りが気になる」タイプ
「食物繊維が体に良いから」と張り切って、
- いきなり玄米100％に変えた
- サラダ山盛り＋豆＋きのこ＋雑穀…と、全部盛りにした
など、短期間で一気に増やすと、お腹が張りやすくなる人もいます。
その場合は、
- 量を少し減らし、水溶性食物繊維中心にする
- よく噛んで食べる
- 炭酸飲料の飲み過ぎ・早食いなど、ガスの原因となりやすい習慣も見直す
といった調整も大事です。
いずれにしても、便秘・お腹の症状が長引く場合や急激に悪化した場合は、医療機関で相談した方が安心です。
5. 「やりすぎ食物繊維」で逆効果にならないための4つの注意点
5-1. 急に増やさない（1〜2週間かけて慣らす）
「今日から食物繊維30g！」と急に増やすと、
- お腹がゴロゴロする
- ガスが増えて苦しい
- 便が増えたのにスッキリしない
といった不快感につながることがあります。
1〜2週間かけて、少しずつ量を増やすイメージで調整しましょう。
5-2. 水分を一緒にとる
食物繊維は水分と一緒にとることで、よりスムーズに便として出ていきやすいと考えられています。
- 食事中に水やお茶をこまめに飲む
- 間食も、飲み物（カフェインレスのもの含む）とセットにする
といった基本を押さえておきましょう。
5-3. 運動ゼロだと、お腹が余計に張ることも
腸の動きは、体の動きとも関係しています。
食物繊維だけ増やして、座りっぱなし・運動ゼロだと、かえってお腹が張りやすくなる人もいます。
- 1日合計20〜30分を目安に、こまめに歩く
- お腹まわりをねじるストレッチや、軽いスクワットを取り入れる
など、体をやさしく動かす習慣もセットにすると、お腹スッキリを目指しやすくなります。
筋トレや活動量アップのヒントは、以下の記事も参考にしてください。
5-4. 体調・持病・薬との関係は、必ず主治医と相談を
糖尿病・腎臓病・消化器系の持病などがある場合、食物繊維やその他の栄養素のとり方に制限や注意点があることもあります。
自己判断で大きく食事内容を変えず、主治医や管理栄養士からの指示がある場合は、それを優先してください。
持病があってもライザップに通えるかどうか気になる人は、以下の記事も参考になると思います。
6. ライザップ式ボディメイクと食物繊維の相性
6-1. 低糖質＋食物繊維で「お腹すっきり」を狙う考え方
ライザップでは、糖質コントロールをベースにしたボディメイクが有名ですが、その中でも食物繊維は重要な位置づけになっています。
- 血糖値の上がり方をゆるやかにするのに役立つとされる
- お腹のスッキリ感を保ちやすくする
- 満腹感の維持にもつながると言われている
といった理由から、同じ糖質量でも「何からとるか」を考えるときに、食物繊維が多い食品が重視されることが多いです。
ライザップの食事の考え方については、こちらの記事も参考にしてください。
6-2. 休日や夕方の「爆食い」を防ぐための食物繊維活用
便秘やお腹のハリだけでなく、夕方〜夜のドカ食い・休日の食べすぎに悩んでいる人にとっても、食物繊維は味方になりやすいです。
- 間食を、食物繊維が豊富なナッツ・高カカオチョコ・スティック野菜などに置き換える
- 休日の昼食を、野菜・きのこ・海藻たっぷりのランチにする
ことで、「血糖値の乱高下を抑えやすい」「満腹感が長続きしやすい」といったメリットが期待されています。
具体的な工夫は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
6-3. リバウンド予防・長期ボディメイクと食物繊維
短期的に体重を落とすだけなら、極端な制限でも一時的には数字が動くことがあります。
ただ、リバウンドリスクを下げながら、長く体型をキープするには、毎日の食事の「質」を底上げしていくことが大切です。
食物繊維は、
- 腸内環境と便通を整える
- 血糖値のコントロールを助ける
- 満腹感をサポートする
といった点から、長期ボディメイクのベースをつくる栄養素の一つとして注目されています。
リバウンドリスクや、自分の体質・性格に合ったボディメイクの始め方を知りたい人は、以下の診断コンテンツも参考にしてください。
7. 今日からできる「お腹すっきり食物繊維」1週間チャレンジ
最後に、1週間だけ試してみる「お腹すっきりチャレンジ」の例をまとめておきます。
7-1. 共通ルール
- 毎食、野菜 or きのこ or 海藻 or 豆類のどれかを必ず1品入れる
- 主食のどこか1回は、「白米＋雑穀」「オートミール」「全粒粉パン」にしてみる
- 水分はこまめにとり、1日1.5L前後を目安に（持病がある場合は主治医の指示を優先）
- できる日だけでいいので、1日20分は歩く
7-2. モデル1日メニュー例
◆朝食
- オートミール30g＋プレーンヨーグルト＋バナナ
- ナッツひとつかみ
- 緑茶 or 白湯
◆昼食
- 雑穀ご飯
- 鶏むね肉のグリル
- ブロッコリー・キャベツ・にんじんの温野菜サラダ
- わかめと豆腐の味噌汁
◆間食
- ミックスビーンズ入りサラダ or 素焼きナッツ
- ノンカフェインのお茶
◆夕食
- ご飯（白米＋押し麦）
- さばの塩焼き
- ひじきと大豆の煮物
- きのこたっぷり味噌汁
このメニューを「そのまま完コピ」する必要はなく、自分の好きな食材に置き換えながら、食物繊維源を必ず1品入れる、という考え方でOKです。
8. 迷ったらプロに相談するのもアリ
食物繊維は市販の食品やサプリでも簡単に増やせるようになってきましたが、
- 自分にとってどれくらいが適量なのか
- 持病や薬との関係が心配
- ボディメイクの目標も一緒に叶えたい
といった場合は、一人で抱え込まず、プロに相談した方が早いケースも多いです。
ライザップでは、トレーナーと一緒に、食物繊維を含めた食事全体の設計をしていくことができます。忙しい人・外食が多い人・リバウンド経験がある人など、それぞれのライフスタイルに合わせた提案が受けられるのが特徴です。
ライザップの通い方や体験談が気になる人は、次の記事も参考にしてみてください。
- 【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開
- リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
- 仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術
- 外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法
9. まとめ｜食物繊維は「少しずつ・毎日」がいちばんの近道
- 食物繊維は、便のカサを増やしたり、腸内細菌のエサになったりすることで、お腹すっきりに役立つとされています。
- 水溶性と不溶性の2種類の食物繊維を、バランスよくとることが大切と考えられています。
- 日本人の平均摂取量は目標よりも少ないと言われており、まずは「＋5g」を目指して、主食・野菜・海藻・きのこ・豆類を少しずつ増やすのが現実的です。
- 便秘のタイプによっては、水分不足や不溶性食物繊維の取りすぎが関係している場合もあるため、量やバランスを見直すことも大切です。
- 急に増やしすぎない・水分も一緒にとる・体を動かす・持病がある場合は主治医に相談する、といった基本も忘れずに。
「食物繊維＝難しい栄養学」ではなく、
- 味噌汁に海藻ときのこを足す
- ご飯に雑穀をひと握り混ぜる
- サラダに豆やナッツをプラスする
といった、小さな一手を今日から一つだけ増やすところから始めてみてください。
その積み重ねが、お腹すっきり＆美ボディにつながっていくはずです。
