食事記録で変わる体型管理のコツと続け方の工夫
「食事を記録すると痩せるらしい」「レコーディングダイエットが良いと聞くけど、三日坊主で終わった…」
そんな経験がある人は少なくないと思います。
この記事では、完璧主義をやめて“ゆるく続ける”食事記録のコツと、体型管理にちゃんと役立てる振り返り方をまとめました。
「毎食きっちりカロリー計算なんて無理…」という人でも、週の半分くらい続けばOKくらいのゆるさで設計していきます。
後半では、ライザップの食事ルールまとめや、33キロ減量の実録ブログなども紹介しながら、「一人では続かない」をどうサポートで補うかもお伝えします。
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なぜ“ゆるい食事記録”でも体型が変わりやすくなるのか
「記録する人」の方が体重を落としやすいと言われている
国内外の研究や保健指導の現場では、食事や体重を記録している人の方が、体重を減らしやすいという報告がいくつもあります。
例えば、ある減量プログラムでは、食事記録を続けていたグループは、記録していないグループより体重減少が大きかったとされており、糖尿病領域の情報サイトなどでも紹介されています。
また、日本の健康管理アプリ利用者の調査では、3か月で2kg以上の減量に成功した人ほど、食事と体重をこまめに記録している傾向が報告されています。
このように、「何をどれくらい食べたかを見える化する」こと自体が、食習慣を整えるきっかけになりやすいと考えられています。
“見える化”で客観視できると、勝手にブレーキがかかる
食事記録の一番のメリットは、自分の食生活を客観視できることです。
- 「夕方になると、毎日のように甘いお菓子を食べている」
- 「休日は、平日より炭水化物がかなり多い」
- 「外食の日の翌日は、体重がほぼ確実に増えている」
こういった“パターン”は、頭の中だけだとなかなか整理できませんが、記録して並べてみるとすぐに見えてきます。
すると、「今日も夕方お菓子食べようかな…」と思った時に、「あ、最近毎日食べてるから、今日はナッツにしておこう」といった自然なブレーキがかかりやすくなります。
この「自分で自分にブレーキをかけられる状態」を作っていくことが、リバウンドしにくい体型管理には大切だとされています。
完璧な記録より「ざっくりでもいいから続いた日数」が大事
食事記録は、正確さより「続いた日数」や「習慣として定着したかどうか」のほうが結果に直結しやすいとされます。
あるレビュー論文でも、レコーディングの“順守率（どれくらい続けたか）”が高いほど、体重減少が大きい傾向が示されています。
つまり、
- カロリーやグラムを毎回正確に書くけど、3日で終了
- 品目名をざっくり書くだけだが、2か月は続いた
だと、後者のほうが体型管理には役立ちやすい、という考え方です。
この記事では、そのための「ゆるいけど実用的な食事記録」のやり方を具体的に紹介していきます。
完璧を目指さない“ゆる記録”の基本ルール
ルール1：1日3〜4行の「まとめ書き」でOK
まずは、1日1回だけ、まとめて書くスタイルから始めるのがおすすめです。
例）夜寝る前に、こんなフォーマットで記録：
- 朝：ごはん小・味噌汁・焼き鮭・ヨーグルト
- 昼：コンビニおにぎり2個・からあげくん・お茶
- 夜：豚しゃぶサラダ・豆腐・ごはん半分・ビール1杯
- 間食：クッキー2枚・カフェラテ
このくらいのラフさでも、「炭水化物が多いな」「揚げ物が続いているな」といった傾向は十分見えてきます。
面倒にならないよう、量は“だいたい”のイメージでOKにしておきましょう。
ルール2：「食べた物」と「タイミング」だけは残す
最低限おさえておきたいのは、
- 何を食べたか（品目）
- いつ食べたか（朝・昼・夜・間食のどれか）
の2つです。
ここに余裕があれば、
- 気持ち（例：「仕事でイライラしていてつい甘い物」「外食で楽しかった」）
- 体調（例：「お腹が重い」「むくんだ感じ」）
なども一言メモしておくと、「ストレスで食べ過ぎるタイミング」や、「この組み合わせだと翌朝むくみやすい」という気付きにもつながります。
ルール3：カロリー計算は「気になった日だけ」で十分
毎食ごとにカロリーを調べるのは、かなりの負担になります。
そこで、カロリー計算は“気になった日だけ”や“代表的なメニューだけ”にとどめるやり方も一つの方法です。
- 外食で「これは高カロリーだったかも」と思った日だけ、ざっくり調べる
- よく食べる定番メニューだけ、あらかじめカロリーをメモしておく
こうして、自分の“定番メニューのカロリー感覚”さえつかめれば、毎回細かく計算しなくても、だいたいの調整ができるようになっていきます。
アプリ派・手帳派・写真派 自分に合う記録スタイルを選ぶ
① アプリ派：自動計算とグラフで可視化したい人向け
スマホアプリを使うと、
- 食品名を入力すると、カロリーや三大栄養素を自動で計算してくれる
- 体重・体脂肪率をグラフで確認できる
- 1日の摂取カロリーと目標値の差が一目でわかる
といったメリットがあります。
近年の調査でも、健康管理アプリで体重だけでなく食事も記録している人は、減量が成功しやすい傾向が報告されており、保健指導の現場でもアプリ活用が紹介されることがあります。
ただし、細かい入力がストレスになる人もいるので、
- 「詳細入力モード」ではなく「簡易入力モード」を使う
- 正確なグラム数ではなく、「小皿」「お茶碗1杯」など大ざっぱな単位で入力する
など、アプリの中でも“ざっくりモード”に寄せる工夫をしてあげると続けやすくなります。
② 手帳派：書くことで頭を整理したい人向け
紙の手帳やノートに書くスタイルは、
- スマホの通知が苦手な人
- 手書きで考えを整理するのが好きな人
に向いています。
例えば、見開き1週間のフォーマットを使って、
- 上半分：朝・昼・夜・間食の食事内容
- 下半分：体重・体調・気持ちメモ
というレイアウトにしておけば、1週間分を一度に振り返ることができるので、「平日と休日の差」や「残業の日の食べ方の乱れ」などが見つけやすくなります。
自治体の中には、体重記録シートや食事チェックシートなどをPDFで公開しているところもあり、こうしたシートを印刷して使う方法もあります。
用紙を用意する手間を減らしたい場合には、こういった公的機関の資料も参考にしてみると良さそうです。
③ 写真派：細かく書くのが苦手な人向け
「文字を書くのがとにかく苦手」という人は、写真だけの“フォトレコーディング”も立派な食事記録になります。
- 食べる前に、スマホでサッと1枚撮る
- アルバムを「朝・昼・夜・間食」で分ける or 日付ごとにフォルダを作る
- 気が向いた日だけ、メモ欄に簡単なコメントを書く
これだけでも、「写真を一覧で見たときの全体的な色合い」から、野菜の少なさや揚げ物の多さなどがけっこう分かります。
あとから記録を整理したいときは、「その日の代表的な写真だけノートやアプリに転記する」という使い方もできます。
体型管理に活かす“振り返り”のコツ
① 体重グラフとセットで見ると、原因が見えやすい
食事記録をただためておくだけだと、体型管理へのインパクトは限定的です。
そこで大事なのが、「体重グラフ」と「食事記録」をセットで振り返る習慣です。
例えば1週間単位で、
- 体重が大きく増えた日に、何をどれくらい食べたか
- 逆に体重がすとんと減った日に、何が違っていたか
を眺めてみると、
- 「飲み会の翌日はほぼ確実に増えている」
- 「夜ご飯を軽めにした日は、翌朝の体重が落ちやすい」
といった法則が見えてきます。
この“自分なりのパターン”をつかめると、「週の中でどこで調整すればいいか」がだんだん分かってきて、無理なく体型管理しやすくなります。
特に、休日に太りやすい人は、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」の記事も合わせて読むと、土日の食事記録の活かし方のヒントになるはずです。
② 「間食」「夜食」のパターンを把握する
記録を振り返る際は、特に「間食」「夜食」だけを抜き出して見るのがおすすめです。
例えば、
- 平日の16〜17時台に甘い物が集中している
- 21時以降のスナックやアルコールが多い
といった傾向が見えてくると、
- 「夕方の小腹対策に、あらかじめタンパク質多めの間食を用意しておく」
- 「21時以降は、固形物ではなくノンカロリーの飲み物だけにする」
など、具体的な対策を立てやすくなります。
夕方〜夜の間食に悩んでいる人は、「【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める」で紹介されている考え方も、間食記録の見直しに役立つと思われます。
③ 「頑張れた日」もちゃんと見て、自信につなげる
食事記録を見返すとき、多くの人が「失敗した日」ばかりに目を向けがちです。
しかし、体型管理を長く続けるためには、
- 「外食だったけど、以前より量を控えめにできた」
- 「コンビニで、揚げ物ではなくサラダチキンを選べた」
など、「これは良かった」という日を見つけて、自分を褒めることも重要です。
ライザップ体験記ブログでも、食事記録を続ける中で、「少しずつ選び方が変わってきた自分」を確認できたことがモチベーションになったといったエピソードが紹介されています。
数字だけでなく、「行動の質が前より良くなっているか」という視点も持てると、続けやすくなります。
三日坊主を防ぐ“続け方”の工夫
コツ1：最初から「毎日やらない前提」で設計する
食事記録が続かない一番の原因は、最初からハードルを上げすぎていることです。
例えば、
- 「毎食、必ずアプリに詳細入力する」
- 「カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を毎回計算する」
などのルールでスタートすると、忙しい日が続いたときに一気に崩れてしまいます。
そこで、最初から「週のうち4日できたら合格」くらいのゆるさで設計しておくのがおすすめです。
実際、健康管理アプリの調査では、2日おき程度の記録でも、減量に成功している人が多いという結果も出ています。
“毎日完璧”ではなく、「できなかった日があって当たり前」という前提で考えてみましょう。
コツ2：「セット習慣」にしてしまう
単独の新しい習慣を作るより、既にある習慣にくっつけてしまうほうが続きやすいとされています。
食事記録なら、例えばこんな組み合わせが考えられます。
- 朝：体重を測った直後に、そのままアプリを開いて前日の記録をまとめる
- 夜：歯みがき前に、1分だけ手帳に食事をメモする
- 通勤：電車に乗って最初の1駅分だけ、昨日の写真を振り返る
このように、既に毎日やっている行動に「＋30秒〜1分」だけくっつけるイメージにすると、「記録だけが浮いたタスク」にならず、忘れにくくなります。
コツ3：「サボった日」をリセットせず、そのまま残す
真面目な人ほど、記録が途切れたときに「もうダメだ」と感じてしまいがちです。
しかし、保健指導や行動変容の研究では、途中でやめてしまう人と、多少途切れながらも続けられる人の差が、長期的な結果に大きく影響するとされています。
大切なのは、
- サボった日を消さない（空白のまま残す）
- 「3日空いたけど、また今日から書き始めた自分えらい」と評価する
というスタンスです。
記録の空白も含めて、「これが今の自分のリアルな生活」として受け止めることが、結果として長く続きやすいと考えられます。
レコーディングで“リバウンドしにくい体型管理”を目指す
「数字だけ痩せる」ではなく「生活ごと整える」視点を持つ
レコーディングダイエットは、一時的に体重を落とすだけでなく、「どんな生活をしていると、自分の体重・体調はどう変わるのか」を知るためのツールでもあります。
これは、ライザップなどのパーソナルトレーニングでも同じ発想で、ライザップの食事ルールまとめでは、「食事内容」「量」「タイミング」をトレーナーと共有しながら、無理のない調整方法を一緒に考えるスタイルが紹介されています。
また、リバウンドリスク診断でチェックできるような、生活習慣やストレス要因と体重の変化は、記録があるほど振り返りやすくなります。
「自分だけでは難しい」と感じたら、伴走してくれる人を頼る
中には、
- 記録はできるけれど、活かし方が分からない
- 数字を見ると落ち込んでしまい、続けるのがつらい
という人もいると思います。
その場合は、一人で完結させようとせず、「伴走してくれる人」を頼るのも立派な選択肢です。
例えば、
- 保健師や管理栄養士が食事記録を元にアドバイスする、特定保健指導などの仕組み
- パーソナルトレーニングで、トレーナーに毎日LINEやアプリで食事を送るスタイル
などがあります。
ライザップの場合は、「ライザップのトレーナーが付くメリット」でも紹介されているように、トレーニングだけでなく、食事報告やメンタル面のフォローまでセットになっているのが特徴です。
「仕事が忙しくて一人では管理しきれない」という人は、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術の記事も参考にしながら、自分の生活に合わせたサポートの受け方を検討してみるのも良さそうです。
「向いているやり方」を見つけるために診断ツールも活用しよう
食事記録にしても、トレーニングにしても、「自分に合うやり方」を選べるかどうかが、続けられるかどうかの分かれ道になりやすいです。
このサイトでは、ライザップ向きかどうかをざっくり確認できる、
などの診断コンテンツも用意されています。
こうした診断を通じて、
- 「一人コツコツ型」なのか
- 「伴走してくれる人がいた方が頑張れるタイプ」なのか
といった自分の傾向を知っておくと、食事記録のスタイル選びにも応用しやすくなります。
まとめ：食事記録は「ゆるく＋長く」がいちばんの近道
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- 食事や体重を記録している人は、していない人より体重を減らしやすいという報告が多い
- 完璧なカロリー計算より、「ざっくりでも続けられた日数」が体型管理には効いてきやすい
- アプリ・手帳・写真など、自分に合うスタイルを選ぶことが大切
- 体重グラフとセットで振り返ると、休日・間食・飲み会などの“太りやすいパターン”が見えてくる
- 三日坊主を防ぐには「最初から毎日やらない前提」＋「既存の習慣にくっつける」が鍵
- 一人で活かしきれないと感じたら、ライザップなどの伴走サポートも視野に入れる
食事記録は、「自分の体と生活の取扱説明書」を作るようなものです。
最初から完璧を目指さず、「今日は3行だけ書けたからOK」くらいの気持ちで、まずは1週間、ゆるく始めてみてください。
その積み重ねが、半年後・1年後の「なんとなく太りにくくなった自分」につながっていくはずです。
