【健康寿命】今からでも遅くない、自分の体を味方につけよう
こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
「最近、体が言うことをきいてくれないなあ」「ちょっと動いただけで疲れるようになった…」
そんなふうに感じるとき、つい自分の体を責めたくなってしまうことがありますよね。
でも実は、疲れや不調は「もう限界だ！」と文句を言っているのではなく、
「そろそろ生活を見直してみようよ」と、静かに教えてくれているサインとも考えられます。
この記事では、40〜70代の「人生後半」を歩む仲間として、
今からでも遅くない「自分の体を味方につける」考え方を、一緒に整理していきます。
激しい運動やストイックな食事制限の話ではありません。
健康寿命＝「元気に動ける時間」をのばすために、体・心・習慣との付き合い方を、ゆっくり見直していく内容です。
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健康寿命というゴールを知ると、体の見え方が変わる
「長生き」より「元気に動ける時間」を意識する
まず最初に、「健康寿命」という言葉のイメージを揃えておきましょう。
厚生労働省の情報では、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。
つまり、自分の足でトコトコ歩いて、食べたいものを自分で用意できて、トイレやお風呂も自分でこなせる時間のことですね。
平均寿命と比べると、健康寿命にはどうしても数年〜10年前後の差があるとされています。
この差の期間が「サポートが必要になりやすい時期」と考えることもできるので、
医療や介護の世界では、「この差をできるだけ縮める＝健康寿命をのばす」ことが大きな目標になっているようです。
参考：
・厚生労働省 生活習慣病情報サイト「e-ヘルスネット」健康寿命の基礎知識
・厚生労働省「健康寿命の定義と算出方法」 など
「健康寿命」を意識すると、今の体への視線がやさしくなる
健康寿命をゴールにすると、不思議と「今の体の見え方」が変わってきます。
体重計の数字だけを見ていたときは、
「○kgじゃダメだ」「もっと痩せないと…」とダメ出しばかりになりがちです。
一方で、「10年後も自分の足で買い物に行きたい」「家族と旅行に行きたい」といった
「動ける自分」のイメージをゴールにすると、体の評価基準が少し変わります。
- 階段を息切れせずに上がれた → 「お、以前より体力ついてきたかも」
- 肩こりが少し軽くなった → 「ストレッチが効いてるのかな」
- 今日は疲れている → 「ゆっくり休めば、また動けるように回復してくれるはず」
このように、体を「できていない部分を責める対象」から
「未来の自分を支えてくれる相棒」として見られるようになると、
健康づくりの気持ちがずっとラクになります。
体はいつもサインを出してくれている
「疲れた」は、体からのお便り
年齢を重ねると、「若い頃は徹夜しても平気だったのになぁ」と昔と比べて落ち込むことがあります。
でも、これは体が「賢くなった」証拠とも言えるかもしれません。
若い頃は多少ムリをしても動けてしまうので、疲れのサインを無視しがちです。
一方、中高年になると、
- 少し寝不足が続いただけで、日中にボーッとする
- いつもより歩きすぎると、翌日にドッと疲れが出る
- ストレスがたまると、頭痛や胃のムカムカとして現れる
といった形で、体が「そろそろペースを落としてね」と知らせてくれることが増えます。
このサインを「情けないな」と責めてしまうと、体との関係がぎくしゃくしてしまいます。
逆に、「教えてくれてありがとう」と受け取れるようになると、
休むタイミングや生活の調整がしやすくなり、結果的に健康寿命の土台が整っていくように思います。
無視しがちな“小さな不調”こそ、味方になりやすい
大きな病気の前には、たいてい“小さな違和感”が続いていたという話をよく耳にします。
もちろん、すべての不調が重大な病気につながるわけではありませんが、
「なんとなくいつもと違う」という感覚には耳を傾けておきたいところです。
たとえば、こんなサインです。
- いつもより息切れが早い・階段がつらい
- 肩こりや腰の張りが、前より長引くようになった
- 食欲が落ちてきた、あるいは甘いものばかり欲しくなる
- なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める
- 理由もなくイライラしがち・やる気が出ない
こうしたサインが、「ムリを続けているよ」「今の生活リズムが体に合っていないよ」という
体からのメッセージだとしたら、どうでしょう。
必要以上に怖がるのではなく、生活を微調整するきっかけとして活かしていきたいですね。
もちろん、痛みが強い・息苦しい・不調が長く続くなど気になる症状があるときは、
自己判断だけに頼らず、医療機関や自治体の相談窓口などに早めに相談することも大切です。
今からできる「体を味方にする」3つのステップ
ステップ① 責める言葉をやめて、ねぎらう言葉に変える
体を味方にする第一歩は、自分にかける言葉を少し変えてみることです。
つい、こんな言葉が浮かんでいませんか？
- 「またサボっちゃった。自分はダメだな」
- 「こんな体になったのは、自分のせいだ」
- 「若い頃にもっと運動しておけばよかった…」
これらの言葉は、過去の自分と今の体を同時に責めてしまいます。
すると、体はますます緊張して、こわばってしまうかもしれません。
代わりに、こんな言葉を試してみるのはいかがでしょうか。
- 「今日はよく頑張った。明日は少しペースを落とそう」
- 「ここまで働いてくれた体に、ちょっとごほうびをあげよう」
- 「今気づけたから、ここから整えていけば大丈夫」
口に出す言葉が変わると、不思議と行動も変わってきます。
体を責めるより、ねぎらいながらメンテナンスしていくほうが、
中長期的には健康寿命の伸びにつながりやすいように感じています。
ステップ② 観察ノートで「自分の取扱説明書」をつくる
次のステップは、自分の体のクセを知ることです。
人それぞれ、疲れやすい時間帯や、不調が出やすいパターンが違います。
おすすめなのが、簡単な「観察ノート」です。
立派な日記でなくて大丈夫なので、スマホのメモでも、カレンダーの余白でもOKです。
たとえば、こんな項目をゆるく記録してみます。
- 起きた時間・寝た時間
- その日の体調（◎・○・△・× などざっくりでOK）
- 気になったサイン（肩こり・頭痛・眠気・イライラなど）
- 「今日はこれが良かったな」と思うことを1つ
3日、1週間、1ヶ月と続けてみると、
「睡眠が短いと翌日は×になりやすい」「人と会った日は気分が◎」
といった自分だけの傾向が少しずつ見えてきます。
これはまさに、自分専用の「取扱説明書」です。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」などでも、生活習慣を整えるときは
食事・運動・休養のバランスを自分なりに確認していくことが大切とされています。
公的な情報もうまく参考にしながら、体の声と対話していきたいですね。
ステップ③ 医療・専門情報とうまく付き合う
インターネットには健康情報があふれています。
便利な一方で、「○○を食べれば一生元気」「△△をしない人は危険」といった
極端な表現に不安になってしまうこともあるかもしれません。
そんなときは、まず公的な情報を確認する習慣が心強い味方になります。
- 厚生労働省の生活習慣病情報サイト「e-ヘルスネット」
- 各自治体の健康づくりページ
- スポーツ庁や文部科学省の、運動・スポーツに関する情報
こうしたサイトでは、「これさえやれば絶対大丈夫」と言い切るのではなく、
統計や研究をもとに、生活習慣を整えるための基本的な考え方が紹介されています。
気になる症状がある場合は、ネット情報だけで判断せず、
かかりつけ医や専門職（保健師・管理栄養士・理学療法士など）に
相談することも、体を味方にする大切なステップだと感じます。
生活習慣を「体と相談しながら」整えていく
食事：完璧な制限より、バランスと楽しさ
「健康のために食事を整えよう」と思うと、
急に糖質をゼロにしたり、好きなものを一切やめてしまったりしがちです。
短期的には体重が落ちても、ストレスがたまって続かないこともありますよね。
厚生労働省の栄養・食生活に関する情報では、
「1日3食を基本に、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事」が
生活習慣病予防の土台になると解説されています。
特定の食品だけを過度に避けたり、特定のサプリだけに頼るよりも、
まずは「いつもの食事を整える」発想が大切とされています。
また、お菓子や間食についても、
e-ヘルスネットでは「喜びや楽しみの一つ」としつつ、
種類や量によっては体重増加につながる可能性があるので、
全体のバランスを見ながら取り入れることがすすめられています。
つまり、「絶対に食べてはいけない」ではなく、
「どう付き合えば、体の味方になってくれるか」を考える視点ですね。
たとえばこんな工夫があります。
- 主食（ご飯・パンなど）は「大盛り」ではなく「並」を基本にする
- おかずは、肉だけでなく魚・大豆製品もローテーションに入れる
- 間食は1日1〜2回までにして、量をあらかじめ小皿に取り分ける
- 甘い物を食べる日は、夕食の油ものを少し控えてみる
体調が良い日・悪い日、それぞれの食事と照らし合わせてみると、
「こういう食べ方をすると、自分の体はラクなんだな」という感覚が見えてきます。
それを少しずつ増やしていくイメージです。
休養・睡眠：がんばらないための「充電タイム」
健康情報の中では、運動や食事が注目されがちですが、
実は「休養・睡眠」も体を味方にする大きな柱です。
厚生労働省の「休養・こころの健康」に関する解説では、
十分な睡眠とストレスとの付き合い方が、こころの健康を保つうえで
欠かせない要素とされています。
睡眠時間の理想は人それぞれですが、「自分にとっての適度な睡眠」を
見つけていくことがポイントのようです。
たとえば、こんな小さな工夫から始めてみるのも良さそうです。
- 寝る1時間前は、スマホやPCをなるべく見ないようにする
- 寝る直前の重い食事や大量のアルコールを避ける
- 夕方以降はカフェインを控えめにしてみる
- どうしても寝つけない日は、「しっかり眠らなきゃ」と焦らず、横になって体を休めるだけでもOKと考える
「ちゃんと眠らなきゃ」と自分を追い込みすぎると、かえって眠れなくなることもあります。
休養は、「明日も動いてくれる体のための事前投資」と考えて、
やさしく整えていきたいですね。
運動：ハードなトレーニングより「心地よい負荷」を続ける
スポーツ庁の情報では、スポーツや運動が
心身の健康維持と健康寿命の延伸に役立つことが、さまざまな研究で示されていると紹介されています。
ただし、いきなり激しい運動を始めるのではなく、
「自分の体力に合った強さ・頻度」で続けていくことが大切とされています。
中高年から運動を始める場合、
「ちょっと息が弾むくらいのウォーキング」や、
「イスを使ったスクワットやかかと上げ」など、
日常動作に近い動きから取り入れていく方法もあります。
ここでも、「できない自分」を責める必要はありません。
- 今日は5000歩歩けた → 「お、体が温まって気持ちいいな」
- 今日は疲れているから、ストレッチだけにしておこう → 「これも立派なセルフケア」
- 1週間何もできなかった → 「気づいた今日から、また再開すればOK」
運動は「やるか・やらないか」の二択ではなく、
「できる日・できる分だけ、体と相談しながら」がポイントだと思っています。
心と人間関係が「体の味方」になる
一人で抱え込まないほうが、体はラクになる
体の不調が続くと、気持ちも沈みがちになります。
逆に、心がしんどい状態が続くと、体のだるさや頭痛などとして現れることもあります。
厚生労働省のメンタルヘルス情報では、
「こころの不調に気づいたら、休養をとる・相談する」といったステップが
大切だとされています。
一人で抱え込まず、家族や友人、医療・専門機関など、
誰かと一緒に対処していくことが、体にとっても心にとっても負担を減らす近道のようです。
たとえばこんな関わり方があります。
- 「最近ちょっと疲れやすくてさ」と、身近な人に正直に打ち明けてみる
- 地域の健康相談や、自治体の保健師さんに話を聞いてもらう
- 同じ世代の仲間と、散歩や体操を兼ねたおしゃべりの時間をつくる
話を聞いてもらうだけでも、気持ちが軽くなることは多いです。
心がほぐれると、体のこわばりも少しゆるむ。
その積み重ねが、健康寿命の土台になっていくと感じています。
「好きなこと」が最高のセルフケアになることも
健康づくりというと、「やるべきこと」が増えるイメージになりがちですが、
「好きなこと」も体の味方になってくれます。
たとえば、
- 音楽を聴きながら、リズムに合わせて体を揺らす
- ガーデニングや家庭菜園で体を動かしながら土いじりを楽しむ
- 写真を撮りに出かけて、自然の中を歩く
- 孫と一緒に公園で遊ぶ
どれも、立派な「運動」であり、「気分転換」であり、「人とのつながり」です。
「健康のために○○しなきゃ」と気合いを入れるよりも、
「これが楽しいから続けたい」という気持ちのほうが、
長い目で見ると健康寿命の味方になってくれるように感じます。
僕自身が「体を味方にしてきた」ライザップ体験
ここで少しだけ、僕自身の話もさせてください。
このサイトでは、ライザップに通ってきた実体験をもとに、
中高年のボディメイクや健康寿命について発信しています。
ライザップに入会した頃の僕は、
「この体をなんとかしなきゃ」「もっとストイックに頑張らないと」と、
どこか自分の体を敵のように扱っていた部分があったように思います。
ところが、トレーナーさんと一緒に食事や運動を見直していくうちに、
少しずつ考え方が変わっていきました。
- 疲れている日は思い切って負荷を下げる
- 「今日はここまでできた」と、できた部分に目を向ける
- 体重よりも、「階段がラクになった」「朝の目覚めが良くなった」を喜ぶ
その結果、体重の変化だけでなく、
「この体であと何年楽しめるかな」という健康寿命の視点が
自然と身についてきたように感じています。
詳しい経緯や、途中での迷い・失敗・工夫などは、
僕自身がまとめた体験談のページでも書いています。
興味があれば、こちらものぞいてみてください。
⇒ リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
ここでお伝えしたいのは、
「特別な才能や強靭な意思がなくても、体を味方にする方向へ少しずつ変われる」ということです。
僕も途中で何度もつまずきながら、今も試行錯誤を続けています。
今からでも遅くない、「自分の体と手を組む」宣言
ここまで、「体を味方にする」というテーマでお話してきました。
最後に、今日からできる小さな一歩を、もう一度整理してみます。
今日からできる小さな一歩リスト
- 「最近がんばってくれてるね」と、体にねぎらいの言葉をかけてみる
- 寝る前に、今日の体調を◎・○・△・×でメモしてみる
- 明日の食事で、野菜かたんぱく質を一品だけ増やしてみる
- エレベーターではなく、1〜2階分だけ階段を使ってみる
- 気になる不調があれば、早めに医療機関や相談窓口をチェックしておく
- 「これをやっている時間は楽しい」ということを、週に1つは入れてみる
どれも、大きな決意や覚悟はいりません。
「体を責めるのをやめて、一緒に歩いていく」という方向さえ合っていれば、
ペースは人それぞれで良いと思っています。
健康寿命は、「今」をどう使うかの積み重ねで決まっていくと言われることがあります。
厚生労働省やスポーツ庁などの公的な情報を参考にしつつ、
自分の体の声にも耳を傾けながら、
「自分の体と手を組んで生きていく」という生き方を、一緒に育てていきましょう。
「今からでも遅くないかな…」と思ったその瞬間こそ、
体がそっと差し出してきた、スタートラインへの招待状なのかもしれません。
今日の小さな一歩が、数年後のあなたの笑顔や自由な足取りにつながっていくことを願っています。
参考・参照リンク（公的機関など）
- 厚生労働省「健康寿命の基礎知識」
- 厚生労働省「健康寿命の定義と算出方法」
- 厚生労働省 「休養・こころの健康」
- 厚生労働省「栄養・食生活」
- 厚生労働省「お菓子や間食の取り入れ方」
- スポーツ庁「スポーツを通じた健康増進」
※本記事は上記のような公的情報を参考にしながらも、筆者自身の経験や考えを交えてまとめた内容です。具体的な医療的判断や治療が必要な場合は、必ず医師など専門家にご相談ください。