【健康寿命】「やる気が出ない日」こそ体を整えるチャンス
「やる気が出ないなあ…」と感じる日、ありますよね。
そんな日は、つい自分を責めてしまったり、「今日はダメな日だ」と落ち込んでしまいがちです。
でも健康寿命という視点で見ると、やる気が出ない日は「体と心からのサインを受け取る日」「整えるチャンスの日」と考えることもできます。
無理に気合いを入れて走り続けるより、いったん立ち止まってメンテナンスをすることで、長い目で見たときの元気な時間が増えていくはずです。
この記事では、人生の後半戦を迎えた40代〜70代の方に向けて、
「やる気が出ない日を、どう“整える日”に変えていくか」
という視点でお話ししていきます。
運動や食事だけではなく、睡眠・呼吸・軽いストレッチなどのセルフケア、そして自分との付き合い方まで、ぼく自身の経験も交えながらまとめました。
「今日はあまり動きたくないな」という日に、そっと読み返してもらえるとうれしいです。
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やる気が出ない日は「体と心からの連絡票」だと思ってみる
まずお伝えしたいのは、やる気が出ないこと自体は「悪いこと」ではないということです。
年齢を重ねるほど、仕事・家事・介護・人間関係…と、日々いろいろな役割を抱えながら生活しています。
体も心もフル稼働の毎日が続くと、どこかで「そろそろ休ませてほしい」とサインを出したくなるのは、ごく自然な流れです。
そのサインが「なんとなく気分が乗らない」「やる気が起きない」という形で出ているだけかもしれません。
いわば、学校でいうところの『連絡票』のようなものですね。
実際、国の資料でも、
・慢性的な睡眠不足は、意欲の低下や集中力の低下につながること
・十分な休養や睡眠が、心と体の健康維持に大切だと考えられていること
などがまとめられています。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」など）
つまり、やる気が出ない日は、「サボっている日」ではなく「メンテナンスが必要な日」と捉え直してみる価値があります。
「頑張れない自分」を責めるより、状態を確認する
やる気が出ないとき、多くの人がやりがちなのが
- 「自分は意志が弱い」と責めてしまう
- やる気が出ないことをごまかすように、スマホやテレビで一日が終わってしまう
- 逆に焦って無理に予定を詰め込み、余計に疲れてしまう
こうなると、心も体もますます消耗してしまい、翌日以降の元気も削られてしまいます。
そこでおすすめなのが、「今日はどんな状態なんだろう？」と、自分を観察する視点を持ってみることです。
- 最近、睡眠時間は足りていたか？
- 食事が偏っていなかったか？
- 仕事や家のことで、気になること・モヤモヤしていることはないか？
この「状態確認」をするだけでも、やる気の有無に振り回されにくくなります。
それが、健康寿命をじわっと支えてくれる土台になります。
「整える日」に変えると、健康寿命にどんなメリットがある？
やる気が出ない日を「整える日」と決めることで、どんな良いことがあるのでしょうか。
ここでは、健康寿命という観点から３つのポイントを挙げてみます。
① 疲労の“積み残し”を減らせる
ずっと頑張り続けていると、目に見えない疲労が少しずつ溜まっていきます。
とくに中高年以降は、若い頃のように一晩寝れば完全回復、とはいきません。
「やる気が出ない日＝しっかり休む日」と位置づけることで、
体の奥に溜まった疲労をこまめにリセットしやすくなると考えられます。
国の身体活動ガイドでも、
「日常生活の中で無理のない範囲で体を動かしつつ、休養も含めてバランスよく取り入れることが大切」
といった趣旨の情報が示されています。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」など）
走りっぱなしではなく、「走る日」と「整える日」をセットにしていくことが、長く元気に動き続けるコツと言えそうです。
② 「ゼロか100か」思考から抜け出しやすくなる
真面目な方ほど、
- 運動は週◯回やらないと意味がない
- 食事管理は完璧に守らないとダメ
といった“ゼロか100か”の考え方に陥りがちです。
ところが、実際の体はもっとおおらかで、
「ちょっと良い日」が積み重なっていけば、それで十分プラスになっていきます。
やる気が出ない日を「整える日」と決めることで、
「今日はガッツリ運動はしないけれど、睡眠と呼吸とストレッチだけ整えよう」
といった、“中くらいの選択肢”が持てるようになります。
この「中くらいを選べる力」が、結果的に健康寿命を支えてくれると、ぼくは感じています。
③ やる気の波と“うまく付き合う練習”になる
年齢を重ねると、ホルモンバランスや体力の変化もあり、どうしても「やる気の波」は出てきます。
この波を「敵」とみなして戦おうとすると、しんどくなってしまいます。
逆に、
- 波が高い日は、少し頑張る日
- 波が低い日は、整える日
と決めておけば、どんな日が来ても対応しやすくなります。
これは、長い人生を走り続けるうえでの「ペース配分の練習」にもなります。
オフの日にこそ取り入れたい「３つの基本ケア」
ここからは、やる気が出ない日にこそ取り入れたい、
「睡眠」「呼吸」「軽いストレッチ」という３つの基本ケアについてお話しします。
どれも特別な道具はいりません。
「今日は整える日」と決めたときに、どれか一つだけでも試してみてください。
① いつもより「少しだけ」睡眠を整える
睡眠は、心と体のメンテナンス時間です。
国のガイドでは、成人・高齢者それぞれに、
「自分に合った睡眠時間や休養感を大切にしましょう」といった趣旨の内容が示されています。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）
とはいえ、「◯時間は必ず寝るべき」といった厳密な目標を作ると、それがプレッシャーになってしまうこともあります。
やる気が出ない日の睡眠ケアは、「いつもより少しだけ整える」くらいがちょうど良いと思います。
- いつもより30分だけ早く布団に入る
- 寝る前のスマホ・テレビを、今日は10分だけ短くしてみる
- 寝室の照明を少し暗くし、明かりの色を暖かめに変えてみる
- 布団に入ったら、今日よかったことを１つだけ思い出してから眠る
たったこれだけでも、翌朝の目覚めが少しラクに感じられる方も多いはずです。
「眠れなきゃいけない」と力むより、「体を横にして、休ませてあげる時間」と考えるだけでも、意味のある休息になります。
② ゆっくりした呼吸で、自律神経を整える
ストレスが続くと、呼吸が浅く速くなりがちです。
浅い呼吸は、交感神経（緊張モード）を高め、心も体も「戦闘モード」のままになりやすいと言われています。
そこでおすすめなのが、お腹を意識したゆっくり呼吸です。
厚生労働省が紹介しているリラクセーション法の資料でも、
「お腹をふくらませるように息を吸い、ゆっくり長く吐く」呼吸法がストレス対策の一つとして取り上げられています。
（参考：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト掲載資料など）
難しく考える必要はありません。ソファや椅子に座って、背もたれに軽くもたれながら、
- 鼻から４秒くらいかけて息を吸う（お腹が少しふくらむイメージ）
- 口から８秒くらいかけて息を吐く（お腹がしぼんでいくイメージ）
これを、無理のない範囲で数回繰り返すだけで十分です。
目を閉じて、肩の力を抜きながら行うと、よりリラックスしやすくなります。
ポイントは、「深く吸うこと」より「ゆっくり吐くこと」を意識すること。
吐く息が長くなると、副交感神経（リラックスモード）が働きやすくなると言われています。
③ イスやソファでできる「ライトストレッチ」
やる気が出ない日に、「さあ運動を！」と気合を入れるのは、正直ハードルが高いですよね。
そんな日は、「ストレッチで体のサビをとる」くらいの気持ちで十分です。
e-ヘルスネットなどでも、ストレッチは関節の動きを保ち、けがの予防やリラックスにも役立つ可能性があると紹介されています。
（参考：e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」「快眠と生活習慣」など）
たとえば、次のような「ながらストレッチ」なら、テレビを見ながらでもできます。
- イスに浅く座り、両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めて5〜10秒キープ
- 肩をすくめるように耳に近づけて、ストンと力を抜く動きをゆっくり数回
- 首を後ろに倒しすぎない範囲で、右・左・斜め前へとゆっくり倒してみる
どれも、「痛いところまでやらない」ことが大切です。
年齢や持病によって無理がないか不安な方は、かかりつけ医や専門家に確認しながら、できる範囲で試してください。
「やる気ゼロ」の日でもできる、ハードルの低い行動リスト
ここからは、やる気がゼロの日でも、ギリギリできそうな「小さな行動」の例を挙げてみます。
どれか一つでもできたら、自分に大きな丸をつけてあげてください。
- 布団の横にある窓を少し開けて、外の空気を吸ってみる
- お気に入りのマグカップで、白湯やお茶をゆっくり飲む
- 部屋着のままでいいので、ベランダや玄関先に一歩だけ出てみる
- スマホのSNSを閉じ、５分だけ何も見ずにボーッとする
- 「今日は整える日」と紙に書いて、目につくところに貼る
- 肩と首だけ、さっきのライトストレッチをしてみる
- 夜寝る前に、今日できたことを一つだけ書き出してみる
どれも、頑張り度は「10点満点中の2〜3点」くらいかもしれません。
でも、ゼロと2点の差は、未来から見ればとても大きいと、ぼくは思っています。
健康寿命は、「すごい日」がたまにあるより、
こうした「ちょっと良い日」がコツコツ続くことで伸びていくのではないでしょうか。
サイト運営者・和久井朗の「やる気が出ない日」との付き合い方
ここで少し、ぼく自身の話もさせてください。
53歳のときにライザップへ通い始めて、体重は最大で38キロ以上落ちました。
今は61歳になりましたが、体づくりを続けることで、仕事や日常生活で動ける実感がずいぶん変わったと感じています。
とはいえ、いつもやる気満々だったかというと、そんなことはまったくありません。
仕事でクタクタの日、うまくいかないことが続いた日、理由もなく気分が落ちている日…。
トレーニングどころか、何もしたくない日も何度もありました。
そんなとき、
「今日は体も心も疲れているから、整える日にしよう」
と考えるようになってから、気持ちがかなりラクになりました。
- ジムに行く代わりに、睡眠を優先する日を作る
- トレーニングメニューはお休みして、深呼吸とストレッチだけにする
- 「何もしない自分」を責めるのではなく、「良い休みが取れた」と解釈する
こんなふうに「やる日」と「整える日」をゆるやかに分けるようになってから、
結果的に長く続けられるようになりました。
挫折しかけた時期のことや、気持ちの浮き沈みとどう付き合ってきたかは、
ぼくの体験をまとめた「ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開」でも、できるだけ正直に書いています。
「完璧じゃなくても続ければ変わる」という感覚を、少しでも共有できたらうれしいです。
「整える日」の過ごし方サンプル：こんな一日でも十分プラス
ここでは、やる気が出ない日に試してみたい「一日の流れ」の一例を挙げてみます。
すべてをやる必要はまったくありません。
「これならできそう」と思ったものを、1〜2個拾っていただければ十分です。
朝：体と心に“おはよう”を伝える時間
- 起きたらまずカーテンを開けて、外の光を浴びる
- 白湯やお茶を飲みながら、背伸びをひとつ
- スマホを見る前に、今日やりたいことを１つだけメモする（「早く寝る」でもOK）
やる気が出ない日こそ、朝一番の印象を「できるだけ優しく」してあげると、一日が少しラクになります。
昼：エンジンを上げすぎず、淡々とこなす時間
- 仕事や家事は、優先度の高いものから一つずつ片付ける
- 昼食後、数分だけイスに座ったまま深呼吸をする
- 午前と午後の間で、立ち上がって肩や首を軽く回す
「今日はフルスロットルで頑張らない」と決めておくことで、
気づかないうちに無理をしてしまう癖が少し和らぐかもしれません。
夜：翌日の自分への“プレゼント時間”
- 寝る1時間前から、強い光のスマホやパソコンはなるべく控える
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるか、足湯だけでも試してみる
- 布団に入ったら、今日できた小さなことを書き出してみる（「ちゃんと休んだ」も立派な成果）
睡眠は、翌日の自分に渡す「元気のプレゼント」のようなものです。
がんばった日ほど、しっかり受け取れるようにしておきたいですね。
それでも何もしたくないときに覚えておきたいこと
ここまでいろいろと書いてきましたが、
現実には「その小さな一歩すら、今日は踏み出せない…」という日もあります。
そんなときに一番大事なのは、「何もできない自分を責めすぎない」ことだと、ぼくは思っています。
「しんどさ」が長く続くときは、専門家の力も頼っていい
やる気の低下が
- 数週間以上続いている
- 眠れない・食べられない状態が続く
- 仕事や家事が手につかないほどつらい
といった場合には、心や体の不調が背景にある可能性も考えられます。
そのようなときは、無理に「自分だけで何とかしよう」とせず、
かかりつけ医や心の相談窓口など、専門家の力を借りることも大切です。
各自治体の保健センターや、国が運営する相談窓口などでも、
心と体の悩みを相談できる窓口が用意されています。
「相談する＝弱い」ではなく、「長く元気でいるための賢い選択」と受け取っていただけたらと思います。
健康寿命は「今この一日」の積み重ね
健康寿命というと、「老後のための大きなテーマ」のように感じるかもしれません。
ですが実際は、
- 今日、ちゃんと休めたか
- 今日、少しだけでも体をいたわる行動ができたか
といった、「今この一日」の積み重ねで決まっていくものだと、ぼくは考えています。
やる気が出ない日は、長い人生の中で見れば、きっと何度も訪れます。
そのたびに「整えるチャンスだ」と思い出せれば、
落ち込んで終わる一日が、静かなプラスの一日に変わっていくはずです。
まとめ：「やる気が出ない日は整える日」と決めてみる
最後に、この記事の内容を簡単にまとめます。
- やる気が出ない日は、「体と心からの連絡票」と考えてみる
- サボりではなく、「整える日」と決めることで、疲労の積み残しを減らせる
- 睡眠・呼吸・ストレッチの３つを、できる範囲で整えてみる
- ゼロと少しだけの差は、健康寿命という長い目で見るととても大きい
- 何もできない日があってもOK。しんどさが続くときは専門家の力も頼る
健康寿命を伸ばすというと、つい「もっと運動」「もっと食事管理」と、やることを増やしがちです。
でも同じくらい、「ちゃんと休む」「整える」ことも大事な柱だと思っています。
やる気が出ない日が来たら、
「今日は整えるチャンスが来たな」
と、そっとつぶやいてみてください。
その一言が、未来のあなたの体と心を、静かに守ってくれるはずです。
