筋トレでケガしないためのポイントと予防策
「よし、筋トレがんばるぞ！」と決めたのに、ケガをして数週間ストップ…。これ、いちばんもったいないパターンなんですよね。
この記事では、フォーム・ウォーミングアップ・重さ設定・ストレッチなど、筋トレでケガを予防するための具体的なポイントを、やさしく・会話調で解説していきます。
私、サイト運営者（和久井朗）も、何度かフォームをミスって腰や肩を痛めたことがあります。そこから学んだこと＆調べてみた知識をまぜながら、「安全に長く続けるためのコツ」をまとめました。
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この記事を読むべき理由｜ケガを防げると“伸び代”が変わる
ちょっとイメージしてみてください。
- パターンA：1〜2ヶ月に1回どこかを痛めて、休み休みの筋トレ
- パターンB：大きなケガなく、半年〜1年じわじわ継続できる筋トレ
同じ「がんばり屋さん」でも、結果が出るのは圧倒的にパターンBなんですよね。
ケガが多いと、
- トレーニングを中断 → 筋力・筋量が落ちる
- 「また痛めるかも」とビビって全力でできない
- モチベーションがガクッと下がる
という悪循環に入りがちです。
逆に、ケガを予防できると「トレーニング歴」がストレートに伸びていきます。
1回1回の筋トレも大事ですが、「ケガなく続けられるかどうか」が、長い目で見るとすごく大きな差になります。
なのでこの記事では、
- 筋トレでケガが起きやすいパターン
- 今日からできる具体的な予防策
- 自分だけでは不安な人向けの“プロの頼り方”
を順番に解説していきます。
筋トレでケガが起こりやすい3つのパターン
まずは「どんなときにケガしやすいか」をざっくり整理しておきます。経験上＆調べてみると、筋トレのケガはだいたい次の3つに集約されます。
① フォームが崩れたまま重さを扱っている
一番多いのがこれです。
- スクワットで膝が内側に入る
- ベンチプレスで肩をすくめたまま押している
- デッドリフトで背中が丸まったまま引き上げる
重さを「上げること」だけに意識が行くと、身体が無理やり代償動作を使いはじめます。
それが積み重なると、肩・腰・膝あたりに違和感 → 痛み → しばらくトレーニング中止、という流れになりがちです。
② ウォーミングアップ不足でいきなり高強度
仕事帰りにジムへ行って、
- ストレッチもなし
- 軽いセットもなし
- いきなりメインセットの重量
こんな感じで始めてしまうと、筋肉も関節も「準備ゼロ」状態です。
調べてみると、体温や筋温が低いままだと関節の動きが硬くなり、負担が局所に集中しやすいと言われています。
特に、
- 冬場や朝いちのトレーニング
- デスクワーク後ですごく体が固まっているとき
は、そのまま高重量にいくとケガのリスクはグッと高くなります。
③ 重さ・回数・頻度の“欲張りすぎ”
筋トレ初心者・中級者にありがちなのが、
- 「前回よりもっと重く」
- 「前回よりもっと回数」
- 「前回よりもっと頻度」
と、全部を一気に上げようとしてしまうパターンです。
体は少しずつ強くなりますが、関節や腱・靭帯は筋肉ほど早く強くならないと言われています。ここを無視して“がんばりすぎる”と、痛みとしてツケが回ってきます。
ケガを防ぐための基本ルール5つ
ここからは、今日からできる「筋トレ ケガ 予防」の実践ポイントを整理していきます。全部いきなり完ぺきに、ではなく、できそうなところから1つずつ取り入れてみてください。
① 正しいフォームを身につける｜「自己流」を卒業する
自己流フォームが危ない理由
自己流フォームが危ないのは、
- 効かせたい筋肉に十分効いていない
- 本来いらない関節の動きが混ざっている
この2つがセットになりやすいからです。
例えばスクワットで、
- 膝が内側に入る
- つま先より膝がかなり前に出る
みたいなフォームになっていると、太ももの前側ばかり使われて、お尻やハムストリングにはあまり効かないのに、膝関節へは大きなストレスがかかります。
鏡・動画でのセルフチェック
いきなり完ぺきを目指さなくてOKですが、少なくとも、
- 鏡を使って正面・横からチェック
- スマホで動画を撮って確認
この2つは大きなヒントになります。
自分の感覚だけだと、「まっすぐのつもり」がけっこう曲がっていたりするので、客観的な映像を一度見てみるのがおすすめです。
プロに見てもらうと“安全性”が一気に上がる
「そもそも正しいフォームがよく分からない」という人は、一度プロのトレーナーに見てもらうのもアリです。
ライザップのようなパーソナルジムでは、トレーナーがフォーム・負荷・休憩・呼吸まで全部チェックしてくれます。
フォームの重要性や、トレーナーに見てもらうメリットについては、こちらの記事で詳しく書いています。
「一度プロに修正してもらって、あとは自分で続ける」という使い方もできるので、フォームに不安がある人ほど検討する価値アリです。
② ウォーミングアップ＆クールダウンで「カラダを準備」する
ウォーミングアップの目的
ウォーミングアップは、単に「軽く体を動かす」だけではなく、
- 筋温・体温を上げて筋肉の伸び縮みをスムーズにする
- 関節の可動域（動く角度）を広げる
- これから使う部位に“スイッチ”を入れる
という役割があります。
調べてみると、運動前にこうした準備をすることで、ケガの予防に役立つと言われています。
5〜10分でできるウォーミングアップ例
ジムに着いたら、最低限これくらいはやっておきたい…という例を挙げておきます。
- バイク or 軽めのウォーキング：3〜5分
→ 心拍数と体温を少しだけ上げるイメージで。 - ダイナミックストレッチ：3〜5分
→ 肩まわし、股関節まわし、脚振り（レッグスイング）など、大きく動かしながら伸ばすストレッチ。 - メイン種目の軽めウォームアップセット
→ 例えばスクワットなら、
・自重スクワット 10回
・軽い重さで 10回 × 1〜2セット
という感じで、いきなり本番重量にいかない。
全部合わせても10分前後で終わるので、「時間がもったいないから飛ばす」より、ケガ予防の投資だと思って、ルーティン化しておくのがおすすめです。
クールダウンとストレッチの考え方
トレーニング後は、
- 軽く歩く or バイクで呼吸を整える
- 使った部位を中心にゆっくりしたストレッチをする
と、翌日の張りや違和感が少しラクになります。
「ガッツリ30分ストレッチ」まではしなくても、5分だけでも“締めの儀式”としてやっておくと、ケアの習慣がつきやすいです。
③ 重さ・回数・頻度を「欲張りすぎない」
いきなりMAXは“ケガの近道”
筋トレが楽しくなってくると、つい
- 前回より重さを上げたい
- もっと回数をこなしたい
- 休みたくないから毎日やりたい
という気持ちになります。気持ちはすごくよく分かりますが、全部一気に上げるのは危険です。
おすすめは、
- 「重さ」「回数」「頻度」のうち1つだけ上げる
- 上げる量は「ほんの少しだけ」にする
というルールを作ること。
例えば、
- 今日は重さそのまま、回数だけ+1〜2回増やす
- 回数はそのまま、重さを+2.5kgだけ上げる
など、「ちょっとだけ進歩」を積み重ねるイメージです。
週あたりの頻度と休息日の目安
筋トレの頻度も、調べてみると、初心者〜中級者は週2〜3回くらいが続けやすく、回復もしやすいと言われています。
例：
- 全身トレーニング：週2回（例：火・金）
- 上半身／下半身で分ける：週3回（例：月：上半身、水：下半身、土：上半身）
このくらいのペースなら、同じ部位を48〜72時間くらい休ませられるので、ケガのリスクも下がりやすくなります。
④ 呼吸・グリップ・姿勢の「安全チェック」を習慣に
意外と見落とされがちですが、呼吸・握り方・姿勢もケガ予防に関係しています。
- 呼吸：力を入れるときに息を止めっぱなしだと、血圧がグッと上がりやすく、気分が悪くなる人もいます。基本は「力を入れるときに吐く」を意識。
- グリップ：バーやダンベルを雑に握ると、手首が折れた角度になり、手首を痛めやすくなります。手首をまっすぐに保てる握り方を確認しましょう。
- 姿勢：立ち姿勢の種目（スクワット、デッドリフトなど）は、足裏の体重の乗り方も大事です。かかと側に全く乗っていない・つま先側に寄りすぎていると不安定になりやすいです。
セットに入る前に、「呼吸・握り・足裏」をさっとチェックするだけでも、安全度はかなり変わります。
⑤ 足首・股関節まわりの柔軟性も地味に大事
スクワットやランジなど、下半身種目でよくあるのが、
- 足首が固くてしゃがみきれない
- 股関節が硬くて膝が内側に入る
というパターンです。調べてみると、足首や股関節の可動域が狭いと、膝や腰に負担が集中しやすいと言われています。
トレーニング前に、
- 足首の曲げ伸ばし・ぐるぐる回し
- 股関節まわし・ヒップサークル
などを少し入れておくだけでも、動きがスムーズになり、ケガの予防につながります。
部位別｜よくある違和感と予防のヒント
ここからは、筋トレ中に起こりがちな「部位別の違和感」をざっくり見ていきます。軽い違和感のうちにフォームやメニューを調整できると、大きなケガになる前にブレーキがかけられます。
① 肩・首が痛くなりやすい人
ベンチプレスやショルダープレスで、
- 肩がつまる感じがする
- 首の付け根あたりがパンパンになる
という人は、
- 肩をすくめて力んでいる
- バーを下ろす位置が深すぎる
- 肩関節の柔軟性が不足している
といった可能性があります。
対策としては、
- バーを下ろす位置を「痛みの出ない範囲」に調整する
- ダンベル種目に変えて可動域を調整しやすくする
- 胸・肩まわりのストレッチや肩甲骨の動きをよくしておく
など、「痛みが出ないフォーム」を優先して考えてみてください。
② 腰に違和感が出やすい人
デッドリフト・スクワット・ロウイング系で腰を痛める人は多いです。原因としては、
- 背中が丸まったまま引き上げている
- 腹圧（お腹の内側の張り）が抜けた状態で動いている
- そもそも重量設定が重すぎる
といったことが考えられます。
まずは、
- 鏡や動画で「背中がまっすぐ保てているか」を確認
- 重さを一段階落としても違和感が出るかどうか試す
など、フォームと重量の両方から見直してみることが大事です。
それでも痛い場合は無理に続けず、専門の医療機関やトレーナーに相談してくださいね。
③ ひざが痛くなりやすい人
レッグプレスやスクワット、ランジなどでひざに違和感が出やすい人は、
- しゃがんだときに膝が内側に入っている
- つま先と膝の向きがバラバラになっている
- 可動域が深すぎて、膝関節にストレスがかかる位置までいっている
というケースが多いです。
ポイントとしては、
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 膝を内側に入れない（真っすぐ〜やや外側）
- 痛みが出ない範囲までしゃがむ（最初は浅めでもOK）
など、「痛みのないフォーム」を基準に調整していきましょう。
それでも不安な人こそ「トレーナー」を味方にしていい
ここまでセルフでできるケガ予防のポイントを書いてきましたが、
- そもそも自分のフォームが合っているか分からない
- どのくらいの重さ・頻度が自分に合っているか不安
- ケガだけじゃなくて、リバウンドもしたくない
という人も多いと思います。
そんなときは、一度パーソナルジムのトレーナーに相談するのも選択肢です。
ライザップのようなジムなら、筋トレだけでなく、食事・メンタルまで含めてトータルでサポートしてくれます。
「ケガなく続けたい」「リバウンドしたくない」という方は、今の生活のクセをチェックするために、こんな診断も用意しています。
筋トレのケガ予防と、ダイエットのリバウンド予防は、どちらも“無理をしすぎない・続けやすいやり方を選ぶ”という点で共通しています。自分のクセを知っておくと、ケガもしにくくなっていきますよ。
まとめ｜ケガを防ぐ「守りの習慣」が、いちばんの近道
最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。
- 筋トレのケガは「フォーム」「ウォーミングアップ不足」「負荷の欲張りすぎ」で起こりやすい
- 鏡・動画でフォームをチェックし、「自己流」を卒業する
- 5〜10分のウォーミングアップ＆軽いセットで、体と関節を準備する
- 重さ・回数・頻度は「一気に全部上げない」。1つだけ少しずつ
- 違和感の段階で止めて、フォームやメニューを見直す
- 不安なら一度プロのトレーナーにフォームを見てもらう
筋トレは、「攻め」のイメージが強いですが、本当に大事なのはケガを防ぐ「守りの習慣」です。
守りがしっかりしている人ほど、結局いちばん早く・遠くまで進めます。
今日のトレーニングから、ぜひどれか1つでも「ケガ予防のポイント」を取り入れてみてください。
安全に、楽しく、長く続けていきましょう！