見た目年齢を若返らせる生活＆ダイエットのコツ
鏡を見て、ふと「なんか急に老けた…？」とドキッとしたことはありませんか？
ほうれい線、たるみ、体型のもたつき、疲れて見える目元…。実年齢は変えられなくても、「見た目年齢」は生活とダイエットの工夫でかなり変えられると感じています。
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この記事を読むべき理由
- 「老け見え」の正体がざっくり分かる
- 今日からできる小さな生活習慣を具体的に拾える
- キツすぎないダイエットで、見た目も体重もじわじわ整えるイメージが持てる
サイト運営者（私、和久井朗）も、ライザップで大きく体型を変えたあと、「体重」より「見た目」が変わる生活のほうが大事だなと実感してきました。
今回は、難しい専門用語はできるだけ避けて、やさしい解説＋体験談まじりで「見た目年齢を若返らせるコツ」をまとめていきます。
見た目年齢が決まる３つのポイント
まずは「どこで人は老けた・若いを判断しているのか？」を整理しておきましょう。
① 顔つき・表情・姿勢
- 口角がキュッと上がっているか、下がっているか
- 背筋が伸びているか、猫背ぎみか
- 目元がキラッとしているか、どんより疲れているか
同じシワの数でも、姿勢と表情で印象がまるっと変わります。笑顔が多い人は、それだけで若々しく見えますよね。
② 肌・髪・ボディライン
- 肌のくすみ・たるみ・シミ
- 髪のツヤ・ボリューム
- ウエスト周りや二の腕のライン
ここは生活習慣とダイエットの影響をモロに受けるゾーン。食事や睡眠、運動、紫外線対策などを変えると、数か月〜1年単位でじわじわ変化しやすい部分です。
③ 体型と「動き方」の軽やかさ
同じ体重でも、
- フットワーク軽くさっと立ち上がる人
- どっこいしょ…と時間をかけて立つ人
この差だけで見た目年齢が数歳変わって見えることも。筋肉と柔軟性があると、動き方まで若く見えてきます。
年齢とともに太りやすく・老けやすくなるワケ（ざっくり編）
「昔と同じくらいしか食べてないのに太る」「疲れ顔が抜けない」…これにはいくつか理由があると言われています。
基礎代謝と筋肉量の話
ざっくり言うと、基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）は、年齢とともに下がっていく…らしいです。
国内の情報サイトでも、加齢とともに筋肉量が減る → 基礎代謝が低下しやすいと説明されていて、運動とたんぱく質の大事さが強調されています（例：厚生労働省関連の情報サイトなど：https://kennet.mhlw.go.jp/…）。
つまり、若い頃と同じ食べ方・動き方だと、だんだん余った分が体脂肪として残りやすくなる、というイメージですね。
ホルモン・睡眠・ストレス（見た目にも影響）
調べてみると、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、肌や体の修復に関わっていると言われています。日本のクリニックの美容コラムでも、良質な睡眠が不足すると肌の老化を早める可能性について解説されています（例：https://www.hiro-clinic.or.jp/…）。
夜ふかし・スマホ見すぎ・ストレス過多の生活が続くと、
- ホルモンバランスの乱れ
- 自律神経の乱れ
- 肌のターンオーバー（生まれ変わり）の乱れ
につながる可能性がある、といった話も多いです。
肌の「糖化」や喫煙・紫外線などの生活習慣
最近よく聞く「糖化」は、ざっくり言うと「余った糖とたんぱく質がくっついて、肌の弾力を落とす現象」と説明されることが多いです。国内メーカーの美容コラムでも、不規則な食事・睡眠不足・運動不足・ストレスなどが糖化を進める生活習慣として挙げられています（例：https://brand.taisho.co.jp/…）。
さらに、研究レベルの話として、喫煙は紫外線につぐ皮膚老化の要因とされることもあり、シワ・たるみを進める環境因子として注意喚起されています（例：大学などの研究：https://kaken.nii.ac.jp/…）。
こうした話をまとめると、見た目年齢は「体重」だけじゃなく、生活全体の積み重ねで変わる…とイメージしておくと分かりやすいかなと思います。
今日からできる「見た目年齢若返り」生活習慣
ここからは、今日からでも試しやすいレベルのコツに絞ってお話しします。
食事編：若見えを支える３つのコツ
1. 「たんぱく質＋野菜＋主食」を基本セットに
見た目年齢と体型どちらにも効かせたいなら、まずは「毎食の形」を整えるのがラクです。
- 主食：ご飯・パン・麺など
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質
- 副菜：野菜・きのこ・海藻
この3点セットをどの食事にも入れておくと、ドカ食い・間食のしすぎを自然に防ぎやすくなります。
もう少し踏み込んだ「痩せやすい食べ方のルール」を知りたい方は、ライザップ式の実践ルールをまとめたこちらも参考になると思います。
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
2. 血糖値のジェットコースターを避ける
甘いお菓子や白いパン・麺などは、どうしても血糖値が急上昇・急降下しやすいと言われています。
完全にNGにするより、
- 「主食・おかず・サラダ」を食べてから甘いもの
- 夜ではなく昼〜15時台に食べておく
- 量を「今までの7〜8割」にしてみる
といったゆるいコントロールから始めるのがおすすめです。
3. アルコール＆加工食品は「回数」と「量」を決める
お酒やスナック菓子、加工肉などは、カロリー＋肌への負担の両面で影響しやすいとされます。
- 平日は飲まない／週◯回までにする
- 家飲みは「小さいグラス1〜2杯まで」など上限を決める
- スナック菓子は「個包装1つまで」などルール化
完璧にゼロにするより、自分なりの「マイルール」でコントロールしたほうが続きやすいです。
運動編：キツすぎない「ちょい筋トレ＋NEAT」
見た目年齢に直結するのが筋肉と姿勢。いきなりハードなトレーニングは続きにくいので、まずは「10分×ほぼ毎日」を目標にしてみましょう。
1. 毎日10分の「ちょい筋トレ」
おすすめは、
- スクワット（下半身＆お尻）
- 膝つきプランク・腕立て（体幹＆二の腕）
- ヒップリフト（お尻＆腰回り）
など、大きな筋肉をまとめて使う種目。1種目30秒〜1分×数セットでOKです。
フォームやメニューに自信がない人は、プロに1回見てもらうだけでも世界が変わります。僕自身、ライザップでフォームを徹底的に直してもらったことで、体型だけでなく姿勢と見た目年齢まで変わった感覚があります。
実際の体験談やメニューの雰囲気を知りたい方は、こちらのブログもぜひどうぞ。
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開
2. NEAT（生活活動）を増やして、「ダラッとした動き」を減らす
NEAT（ニート）というのは、ざっくり言うと「運動以外のふだんの動き」のことです。
- エスカレーターではなく階段
- 1駅分だけ歩く
- テレビを見ながらストレッチ
- 歯みがき中にかかと上げ運動
こういう地味な動きが積み重なると、「立ち上がる・歩く・振り向く」動作そのものが軽やかになっていきます。これだけでも見た目の印象が大きく変わってきます。
睡眠・ストレス編：まずは夜のスマホ時間を見直す
1. 「入眠前90分」のスマホ・PCを減らしてみる
いろいろ調べてみると、睡眠の質が肌やホルモンバランスに影響するという話は国内のクリニックやメーカーのサイトでもよく出てきます。
いきなり理想の7〜8時間睡眠にするのが難しい場合は、まず
- 寝る90分前からスマホをいじらない
- 湯船に浸かって体をあたためる
- 部屋の照明を少し暗くする
などで「眠る準備」を整えてあげるだけでも、翌朝の顔つきが変わったと感じる人は多いです。
2. 週1回の「早く布団に入る日」を決める
毎日しっかり早寝…は現実的に難しい方も多いと思います。そこで、
- 水曜だけは23時までに布団に入る
- 日曜だけは0時前にスマホをオフ
など、週1回の「睡眠リセット日」を決めておくと続けやすいです。
スキンケア・見た目の整え方編
1. 紫外線対策＋保湿は「若見えの土台」
シワやシミ、たるみなどは、紫外線や乾燥の影響を大きく受けると言われています。
- 日中は季節を問わず日焼け止め
- 首・手の甲にも伸ばす
- 洗いすぎず、しっかり保湿
高級コスメを使う前に、「紫外線対策＋保湿」という基本セットを整えるだけでも肌印象が変わり、見た目年齢の土台が安定してきます。
2. 姿勢と服装を整えるだけで−5歳印象？
意外とあなどれないのが姿勢と服装です。
- スマホを見る時も、あごを引いて背筋を伸ばす
- ウエスト位置が分かる服を1着持つ
- 「ちょっとだけきれいめ」な服を普段使いに混ぜる
こうした工夫だけでも、「なんか若くなった？」と言われるきっかけになります。
今の体型や生活を振り返って、「自分はどこでつまずきやすいタイプなんだろう？」と気になったら、こんな簡単チェックを使ってみるのもおすすめです。
リバウンドリスク診断
自分のタイプが分かると、生活やダイエットの「どこから変えればいいか」が見えやすくなります。
見た目年齢が若返ると、ダイエットも続きやすくなる理由
① 体重計の数字より、「鏡の中の自分」がモチベになる
ダイエットで挫折しやすい理由の一つが、体重しか見ていないことだと感じています。
逆に、
- フェイスラインが少しスッキリした
- ほうれい線が前より気にならない
- お気に入りの服がキレイに着られた
といった「見た目の変化」に気づき始めると、体重が少し停滞しても「続けよう」と思いやすくなります。
② 「褒められる経験」が、続けるエンジンになる
・「なんか若くなった？」
・「痩せた？」
・「表情が明るくなったね」
こういう言葉を1回でももらえると、ダイエットや生活改善の最大のごほうびになります。
だからこそ、体重だけじゃなく、姿勢・肌・服装といった「見た目」を意識したアプローチはとても大事だと感じています。
③ 自分なりの「ゴール写真」を決めてみる
最後におすすめしたいのが、「こうなれたらいいな」という自分なりのイメージ写真を1枚決めておくこと。
- 過去の自分で「いちばん好きな写真」
- 好きな服を着ているときの写真
- 旅行先での楽しそうな写真
これをスマホのアルバムに入れておくだけでも、「よし、今日も10分だけ筋トレしよう」「お菓子は半分にしておこう」と思えるきっかけになります。
まとめ：１ミリずつ生活を変えれば、見た目年齢はじわじわ若返る
見た目年齢を若返らせる生活＆ダイエットのコツをまとめると、
- 食事：たんぱく質＋野菜＋主食の形を整え、甘い物やお酒はマイルールでコントロール
- 運動：ハードにやるより、10分筋トレ＋日常のちょこちょこ動きを増やす
- 睡眠・ストレス：「入眠前90分」の過ごし方と週1回の睡眠リセット日をつくる
- スキンケア・見た目：紫外線対策＋保湿＋姿勢と服装の見直し
どれも、いきなり完璧にやる必要はありません。まずは「1つだけ」「1日5分だけ」でOKです。
ゆっくりでいいので、今日決めた小さな一歩を続けてみてください。
半年後、1年後のあなたの「見た目年齢」は、きっと今よりもぐっと若くて、自分でも嬉しくなるはずです。