【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
結論｜間食は“意志”じゃなく、テンプレで勝てる
間食ってさ、「やめなきゃ」って思えば思うほど、強くなるんだよね。
僕も何度もやった。夕方の疲れがドッと来た瞬間、気づいたらコンビニ袋を握ってる。
あれ、意志の弱さじゃないです。むしろ、人間の仕様。
夕方〜夜って、体も脳もバテてきて、いわゆる判断力（自制心）が落ちやすい。
その状態で「食べるな！」って自分に命令しても、勝率が低いのは当たり前なんだよ。
だから僕が推したいのは、気合じゃなくて仕組み。
間食は“ゼロ”を目指すより、テンプレ化して事故を止める。
これがいちばん現実的で、続くやり方です。
具体的には超シンプルで、まずはこの2つだけ覚えておけばOK。
- ① 間食は「1日1回まで」に固定（回数が増えるほど、勝手に総量が増える）
- ② 迷ったら「OK間食テンプレ」へ置き換え（卵・無糖ヨーグルト・粉プロテインなど）
このページでは、夕方の爆食を止めるための「置き換えテンプレ」を、
コンビニで買える現実ルートでまとめていくよ。
今日から1ミリでもラクに勝てる形を作ろう。ここが整うと、夜が変わります。
なぜ夕方に崩れるのか（血糖・疲労・ストレスの三重苦）
夕方って、1日の中でいちばん「崩れやすい時間帯」なんだよね。
これは性格とか根性じゃなくて、わりとちゃんと理由があります。
僕の感覚だと、夕方に間食が止まらなくなる人はだいたいこの三重苦にハマってる。
① 血糖の揺れ（＝急に腹が減るやつ）
昼ごはんが菓子パン・麺・丼ものみたいに糖質寄りだったり、逆に「忙しくて軽く済ませた」日。
こういう日は、午後に入って血糖値の上下が起きやすくて、夕方にドーンと来る。
“本当の空腹”というより、血糖のジェットコースターで食欲が暴れてる状態なんだよね。
この状態だと、甘いもの・パン・ラテがやたら魅力的に見える。そりゃそう、脳が「早く糖を入れろ」って命令してくるから。
② 疲労（＝判断力が削れる）
夕方は単純に疲れてる。仕事、家事、移動、人付き合い…
その積み重ねで判断力（自制心）が落ちやすい。
ここで大事なのは、「疲れてる＝意志が弱くなる」じゃなくて、“脳の省エネモード”に入るってこと。
省エネモードの脳は、難しい選択が苦手になる。
だから「今日は我慢して…」「これを食べたらダメで…」みたいな複雑な判断より、一発で気持ちよくなる選択（甘いもの）に流れやすい。
③ ストレス（＝ごほうびスイッチが入る）
夕方って、地味にストレスも溜まってる。
すると脳は“ごほうび”を求めるんだよね。
このとき間食は、栄養というより感情の処理になってることが多い。
- 「今日しんどかったし…」
- 「ここまで頑張ったし…」
- 「イライラするし…」
で、甘いものやスナックが一瞬だけ気分を持ち上げてくれる。
ただ、問題はその後。
満足感が薄いから追加しやすいし、夜ごはんにも影響が出る。
つまり夕方は、
血糖が揺れて食欲が暴れ、疲労で判断力が落ち、ストレスでごほうびが欲しくなる
…という、間食が増えるための条件が全部そろう時間帯なんです。
だからこそ、ここでの勝ち方は「我慢」じゃない。
夕方用のテンプレを先に決めておく。
これで、崩れる日が一気に減るよ。
まずは「1日1回ルール」で事故を止める
夕方って、1日の中でいちばん「崩れやすい時間帯」なんだよね。
これは性格とか根性じゃなくて、わりとちゃんと理由があります。
僕の感覚だと、夕方に間食が止まらなくなる人はだいたいこの三重苦にハマってる。
① 血糖の揺れ（＝急に腹が減るやつ）
昼ごはんが菓子パン・麺・丼ものみたいに糖質寄りだったり、逆に「忙しくて軽く済ませた」日。
こういう日は、午後に入って血糖値の上下が起きやすくて、夕方にドーンと来る。
“本当の空腹”というより、血糖のジェットコースターで食欲が暴れてる状態なんだよね。
この状態だと、甘いもの・パン・ラテがやたら魅力的に見える。そりゃそう、脳が「早く糖を入れろ」って命令してくるから。
② 疲労（＝判断力が削れる）
夕方は単純に疲れてる。仕事、家事、移動、人付き合い…
その積み重ねで判断力（自制心）が落ちやすい。
ここで大事なのは、「疲れてる＝意志が弱くなる」じゃなくて、“脳の省エネモード”に入るってこと。
省エネモードの脳は、難しい選択が苦手になる。
だから「今日は我慢して…」「これを食べたらダメで…」みたいな複雑な判断より、一発で気持ちよくなる選択（甘いもの）に流れやすい。
③ ストレス（＝ごほうびスイッチが入る）
夕方って、地味にストレスも溜まってる。
すると脳は“ごほうび”を求めるんだよね。
このとき間食は、栄養というより感情の処理になってることが多い。
- 「今日しんどかったし…」
- 「ここまで頑張ったし…」
- 「イライラするし…」
で、甘いものやスナックが一瞬だけ気分を持ち上げてくれる。
ただ、問題はその後。
満足感が薄いから追加しやすいし、夜ごはんにも影響が出る。
つまり夕方は、
血糖が揺れて食欲が暴れ、疲労で判断力が落ち、ストレスでごほうびが欲しくなる
…という、間食が増えるための条件が全部そろう時間帯なんです。
だからこそ、ここでの勝ち方は「我慢」じゃない。
夕方用のテンプレを先に決めておく。
これで、崩れる日が一気に減るよ。
まずは「1日1回ルール」で事故を止める
夕方の間食をゼロにしようとして、何回失敗した？（僕は数えきれない）
でね、ここで一番大事な結論を言うと——
最初から「ゼロ」を狙うと、反動で爆発しやすいんだよ。
だから最初の一手はこれだけでOK。
間食は「1日1回まで」
このルール、地味に見えるけど破壊力がめちゃくちゃ高いです。
なぜ効くのか？
間食で太る人の多くは、実は「内容」より先に回数でやられてる。
- 15時：ちょい甘いもの
- 17時：小腹で追加
- 19時：夕飯作りながらつまむ
- 21時：なんか口寂しい
これ、1回1回は小さくても、合計すると普通に大事件。
しかも厄介なのは、本人の感覚としては「そんな食べてない」になりやすいこと。
“総量が見えない”状態が、いちばん太るんだよね。
1日1回ルールのやり方（超シンプル）
- 間食する時間を決める（例：16時〜18時のどこか1回）
- その1回は「許可」する（我慢じゃなく運用）
- 2回目が来そうになったら“置き換え”へ（水・お茶・ゆで卵・無糖ヨーグルト等）
ポイントは「禁止」じゃなくて回数を固定すること。
この差が、続くかどうかを決めます。
よくある落とし穴（ここだけ注意）
「1回ならいいよね」で、その1回が“無限盛り”になると意味がなくなる（笑）
なので、最初はこれで十分。
- “袋のまま食べない”（皿に出すだけで量が止まる）
- “飲み物は無糖”（飲み物で追加カロリーを積まない）
まずは1週間、これだけやってみて。
間食がゼロじゃなくてもいい。
事故が「毎日2〜3回」→「1回」になれば、それはもう勝ち。
この土台ができたら、次は「何を食べるか」をテンプレ化して、さらにラクに勝てるようにしていこう。
あなたの間食タイプ診断（3タイプ）
間食って、実は全員同じ理由で食べてるわけじゃないんだよね。
「甘いものがやめられない人」と、「しょっぱいものをつまみ続ける人」、「夕飯前にどうしても何か入れたくなる人」。これ、崩れ方のタイプが違う。
だから、対策も一律じゃうまくいかない。
まずは「自分がどのタイプか」を知ること。ここがズレてると、正しいことをやってるつもりでも、なぜか続かなくなる。
これから紹介するのは、間食でつまずきやすい代表的な3タイプ。
- 疲れて甘いものタイプ（夕方に糖分を欲する）
- 小腹が空いてつまむタイプ（回数が増えやすい）
- 夕飯まで持たず2回食べるタイプ（昼・夕の設計ミス）
どれがダメ、偉い、という話じゃない。
「ありがちな落とし穴」が違うだけ。
このあと、それぞれのタイプについて
- なぜそうなるのか
- やりがちなNGパターン
- 今日から使える置き換えテンプレ
を、できるだけ現実的に書いていくね。
当てはまるところだけ拾えばOK。
全部完璧にやろうとしなくていい。まずは、自分の「崩れ方」を把握するところから始めよう。
① 疲れて甘いものタイプ
夕方になると、急にチョコ・クッキー・菓子パン・甘いカフェが頭に浮かぶ。
これに心当たりがあったら、かなりの確率でこのタイプ。
このタイプの特徴は、お腹が空いてるというより「脳が疲れてる」こと。
なぜ甘いものが欲しくなるのか？
仕事や家事が一段落する夕方、脳はかなり消耗してます。
集中力も判断力も落ちていて、いわばエネルギー不足の警報状態。
そこで脳が一番手っ取り早く欲しがるのが、糖分。
甘いものを食べると、
- 一瞬、頭がシャキッとする
- 気分がちょっと上がる
- 「はぁ…」って力が抜ける
この即効性があるから、疲れてる日に限って抗えなくなる。
このタイプがやりがちなNGパターン
- 甘いものを飲み物で摂る（ラテ・ジュース）
- 「1個だけ」のつもりが追加する
- 夕飯前なのに食べて、夜も普通に食べる
特に危ないのが飲み物。
満足感が低いのに、カロリーだけはしっかり入るから、「食べてない感覚」のまま積み上がる。
このタイプの勝ち方（テンプレ）
ポイントは、甘さを完全に断たないこと。
疲れてる脳に「別の即効性」を渡すのがコツです。
- まず水 or お茶を一杯（脱水だけで欲求が出ることも多い）
- 甘さは“固形で1回”（チョコ2〜3粒など）
- 飲み物は無糖（ここで事故を止める）
さらに余裕があれば、
- 無糖ヨーグルト＋少量のはちみつ
- 高カカオチョコを決め打ち
みたいに「これならOK」を先に決めておくと、迷わなくなる。
大事な考え方
このタイプの人に、「疲れてるなら我慢しろ」はほぼ無理ゲー。
我慢するほど、あとで大きく反動が来るからね。
甘いものをゼロにするより、形と回数をコントロールする。
それだけで、夕方の爆食はかなり減ります。
次は、同じく多い 「② 小腹が空いてつまむタイプ」を見ていこう。
② 小腹が空いて“つまむ”タイプ
「めちゃくちゃお腹が空いてるわけじゃないんだけど…」
気づいたら、せんべい1枚、ナッツひとつ、チョコをひとかけ。
このタイプ、本人の感覚では「ほとんど食べてない」んだよね。
でも実際は、回数で負けてることがほとんど。
なぜ“つまみ”が止まらなくなるのか？
このタイプの正体は、軽い空腹＋手持ち無沙汰。
・集中が切れた・家事の合間・テレビやスマホを見ながらこういう場面で、無意識に手が伸びる。
ポイントは、強い食欲じゃないってこと。
だからこそ、止めにくい。
「1回が小さい＝OK」と脳が判断してしまうんだよね。
このタイプがやりがちなNGパターン
- 袋・箱のまま食べる
- つまみやすい物が視界にある
- 食べた回数をノーカウントにする
これ、内容以前に環境で負けてるケースが多い。
このタイプの勝ち方（テンプレ）
このタイプは「我慢」より物理的に止めるのが一番。
“つまめない環境”を作る。これが最短ルート。
- 袋のまま食べない（皿に出すだけで止まる）
- 間食は1回分を決め打ち（最初から量を決める）
- 食べる場所を固定（立ち食い・ながら食い禁止）
さらに効果的なのが、
- まず水・お茶を一杯
- それでも足りなければゆで卵・無糖ヨーグルト
ここまでやって、まだ欲しいなら「今日は食べる日」でOK。
勘違いしやすいポイント
このタイプの人ほど、
「間食＝甘いものだけ」だと思いがち。
でも実際は、
- ナッツ
- チーズ
- せんべい
みたいな“ヘルシーそう”なつまみで、静かに総量が増えてることが多い。
量と回数が見えない食べ方が、一番太りやすい。
このタイプに必要なのは、根性じゃなくて線を引くこと。
「ここまで」を先に決める。
それだけで、つまみ食いはかなり静かになります。
次は、夕方〜夜に一気に来る 「③ 夕飯まで持たず2回食べるタイプ」を見ていこう。
③ 夕食まで持たず“2回食べる”タイプ
夕方になると、はっきりお腹が空く。
「このまま夕飯まで無理…」って感じで、何か入れてから夕飯も普通に食べる。
このタイプは、さっきの2タイプと違って、
わりと“本当に空腹”なケースが多い。
なぜ夕食まで持たないのか？
原因はだいたいこの3つ。
- 昼ごはんが軽すぎる（忙しくてサッと）
- たんぱく質が少ない（腹持ちが弱い）
- 夕食の時間が遅い
特に多いのが、昼の設計ミス。
「ダイエット中だから軽めに…」で、サラダだけ、パン1個、麺だけ。これだと、夕方にエネルギー切れを起こす。
このタイプがやりがちなNGパターン
- 夕方にしっかり間食してしまう
- 「夕飯少なめにするつもり」が守れない
- 結果、2回分の食事になる
この流れ、本人も「ダメだな」と分かってることが多い。
でも、空腹の前では判断力が落ちるから、止められない。
このタイプの勝ち方（テンプレ）
ポイントは、夕方を我慢しないこと。
「間食」じゃなく「ミニ食事」と考える。
- ゆで卵＋味噌汁
- サラダチキン＋スープ
- 無糖ヨーグルト＋少量ナッツ
こういうたんぱく質＋温かいものを入れておくと、夕飯のドカ食いが止まる。
昼ごはんを見直すと、一気に楽になる
このタイプの人は、夕方対策より先に、
昼ごはんを整えるほうが効くことも多い。
最低ラインはこれ。
- 主食（少なすぎない）
- 主菜＝たんぱく質
「腹八分」より「腹持ち」を意識してみて。
夕飯前の考え方（ここ大事）
このタイプで一番やっちゃいけないのは、「夕方に食べたから、夕飯を極端に減らす」こと。
それをやると、翌日に反動が来る。
夕方にミニ食事を入れた日は、
- 夕飯は主食を軽め
- でも主菜は抜かない
これでOK。
このタイプは、意志が弱いんじゃない。
スケジュールと設計が合ってないだけ。
「2回食べる」じゃなく「分けて食べる」。この発想に切り替えると、夕方〜夜が一気にラクになります。
ここまで読んで、どれか一つでも「これだ」と思ったら、もう十分。あとは、あなたのタイプ用テンプレを使っていこう。
RIZAP式｜OK間食・NG間食 早見表（コンビニで買える版）
「じゃあ結局、何を食べればいいの？」
ここまで読んで、たぶん一番気になってるのがここだと思う。
安心して。
この章は考えなくていいようにするためのパートです。
間食で失敗しやすい理由のひとつが、
その場で判断しようとすること。
夕方の疲れた状態で、
- 成分表をじっくり見る
- これはOK？NG？と悩む
- 結局「まあいいか」で選ぶ
これ、ほぼ負けパターン。
だからRIZAP式は、先に“線”を引いておく。
この早見表は、
- コンビニでそのまま買える
- 夕方でも迷わず選べる
- 「今日はどれで行く？」と即決できる
この3点を重視して作ってます。
完璧な栄養バランスじゃなくていい。
大事なのは、事故を起こさない選択を積み重ねること。
間食は“正解を選ぶ”より、“失敗しない”が先。
次の表は、
「まずOK」「注意」「できれば避けたい」の3段階。
スマホで見ながら、そのまま棚の前で使ってね。
OK（例：ゆで卵／無糖ヨーグルト／サラダチキン／粉プロテイン）
まず結論からいくね。
間食で迷ったら、この4つに寄せれば大事故は起きない。
理由はシンプルで、全部に共通しているのが「腹持ち」「血糖が荒れにくい」「量をコントロールしやすい」って点。
夕方の間食は、
おいしさより“安定感”が勝つ時間帯。
ここを外さないだけで、夜が本当にラクになる。
● ゆで卵
間食界のエース。
たんぱく質・脂質がほどよく入って、腹持ちがいい。
しかも、
- 1個＝量が決まっている
- 噛むから満足感が出る
- 甘くないから食欲が暴れにくい
「とりあえず1個」ができるのが最大の強み。
● 無糖ヨーグルト
「甘いものが欲しいタイプ」に特におすすめ。
ポイントは無糖。
砂糖が入ると、一気に“デザート枠”になる。
おすすめの使い方は、
- そのまま食べる
- どうしても甘さが欲しければ、はちみつをほんの少し
甘さは“足す”より“ちょい乗せ”がコツ。
● サラダチキン
「今日はちゃんと空腹」な日に強い。
夕方にお腹が鳴るタイプ、
夕食まで持たないタイプは、これで救われることが多い。
注意点はひとつだけ。
- 味付きは食べやすくて量が増えやすい
最初はプレーン系を選んで、
「これで夕飯までOK」にしてしまうのがおすすめ。
● 粉プロテイン
最も事故率が低いのがこれ。
理由は、
- 飲めば終わる（ダラダラしない）
- 量が決まっている
- 甘さを調整できる（無糖・低糖も選べる）
特に、「2回目の間食が来そうな日」は、お菓子よりプロテインに逃げると被害が最小で済む。
このOK枠で一番大事な考え方
これらは、
「おやつ」じゃなく「夕方の調整パーツ」
として使うもの。
おいしさで選ばなくていい。
満足感を求めすぎなくていい。
夜を荒らさないための“つなぎ”と思えばOK。
注意（例：プロテインバー、ナッツ、チーズ＝“量が命”）
ここは「食べちゃダメ」ゾーンじゃない。
むしろ、使い方を間違えると事故るゾーン。
キーワードは“量が命”。
プロテインバーも、ナッツも、チーズも、
選び方と食べ方次第ではちゃんと味方になります。
● プロテインバー
一見すると優等生。
でも実際は、一番トラブルが多いのがこれ。
理由はシンプルで、
- 食べやすい
- 甘くて満足感がある
- 「プロテインだからOK」と思いやすい
結果、
- 1本→もう1本
- 今日はこれ＋お菓子
になりやすい。
ルールはこれだけ。
- 1日1本まで
- 成分表を見る（糖質・脂質）
迷ったら、
「今日はバーじゃなく粉プロテインにする」
これが一番安全。
● ナッツ
ヘルシー代表みたいな顔してるけど、
静かにカロリーが高い。
特に危ないのが、
- 袋のまま
- 作業しながら
- テレビ見ながら
この3点セット。
止まらない＝終わりが見えない。
使うなら、
- 小皿に出す
- 一握りまで
- 毎日使わない
これを守れたらOK枠に近づく。
● チーズ
たんぱく質も脂質もあって、満足感は高い。
ただし、「もう一個」が出やすい。
個包装タイプでも、
- 1個 → 2個 → 3個
と進みがち。
なので、
- その日は1個と決める
- 夜遅い日は使わない
このくらいがちょうどいい。
注意枠の正しい使い方まとめ
これらは、
「間食の主役」じゃなく「選択肢の一つ」
として考える。
毎日使わない。
量を決める。
「今日はこれで行く」と先に決める。
この3点が守れれば、
プロテインバーもナッツもチーズも、ちゃんと味方になります。
NG寄り（例：菓子パン、甘いカフェ、ジュース）
ここはハッキリ言うね。
夕方にこれを選ぶと、夜が荒れやすい。
「絶対ダメ！」というより、“使うと事故率が一気に上がる”ゾーン。
● 菓子パン
満足感がありそうで、実は一番危ない。
理由は、
- 糖質＋脂質のコンボ
- たんぱく質が少ない
- 血糖が一気に上下する
食べた直後は「落ち着いた感」がある。
でもその後、
・また小腹が空く・夕飯も普通に入る・夜にもう一口欲しくなる
という流れになりやすい。
夕方の菓子パンは、「間食＋夕食」の両方を増やす危険物。
● 甘いカフェドリンク
カフェラテ、フラペ系、甘いミルクティー。
これ、飲んでる感覚が軽すぎるのが問題。
・噛まない・満腹感が弱い・量が見えない
なのに、
糖質はしっかり入ってる。
「今日は甘いもの食べてない」って日ほど、実は飲み物でやられてることが多い。
● ジュース・野菜ジュース
「野菜だから大丈夫」って思いやすいけど、夕方に飲むと間食スイッチが入りやすい。
ジュース系は、
- 噛まない
- 吸収が早い
- 満足感が残らない
結果、
食欲だけを刺激して終わる。
NG寄りゾーンの共通点
これらに共通しているのは、
「一瞬ラクになるけど、後が荒れる」
という点。
夕方の間食は、「その場をしのぐ」より 夜まで安定させるほうが大事。
じゃあ、どうする？
完全に避けなくていい。
ただ、
- 空腹時に単独で使わない
- 毎日の習慣にしない
- 疲れてる日の“デフォルト”にしない
これだけ守って。
夕方の選択は、夜の自分へのプレゼント。
プロテインバーの落とし穴（“実質お菓子”を見抜く）
プロテインバーって、ダイエット中の救世主みたいな顔してるよね。
「たんぱく質入ってるし」「お菓子よりはマシだし」「忙しいから、これで済ませよう」
……その気持ち、めちゃくちゃ分かる。
でもね、ここは一回だけ、冷静になってほしい。
プロテインバーの中には、“実質お菓子”なやつが普通に混ざってる。
しかも厄介なのが、見た目じゃ分からないこと。
バータイプは、
- 食べやすい
- 甘くて満足感がある
- 「健康そう」という安心感がある
この3点がそろってる。
結果どうなるかというと、
「今日はこれ＋もう一個」「おやつは食べてない（バーだから）」
みたいな認識ズレが起きやすい。
この章では、
- どんなバーがお菓子寄りなのか
- どこを見れば一瞬で判断できるか
- 安全に使うならどう使えばいいか
を、できるだけシンプルにまとめる。
「バー＝悪」じゃない。
ただ、知らずに使うと事故りやすいだけ。
見抜けるようになると、プロテインバーはちゃんと“道具”になります。
見るべきポイントはこの3つ（たんぱく質量・糖質・脂質）
プロテインバーを選ぶとき、
パッケージのキャッチコピーを見るのはやめよう。
「高たんぱく！」「糖質オフ！」「美容サポート！」
これ、判断材料にならないです。
見るのは裏の成分表。
しかも、全部読む必要はない。3つだけでOK。
① たんぱく質量
まず最優先で見るところ。
目安は、
たんぱく質10g以上
これを下回ると、「プロテイン」というよりおやつ寄り。
たんぱく質が少ないバーは、
- 腹持ちが弱い
- 満足感が短い
- 結局、追加しやすい
10g以上あれば、
「間食としての役割」を果たしやすい。
② 糖質
次に見るのが糖質。
ここが高いと、血糖が一気に上がって、また落ちる。
目安は、
糖質15g以下
これを超えてくると、体感的にも「甘い」「軽い」。
特に注意したいのが、
- チョコ系
- キャラメル系
- クッキー系
おいしいやつほど、糖質がしれっと高い。
③ 脂質
最後に脂質。
ここは糖質ほど意識されないけど、カロリーの正体が潜んでる。
目安は、
脂質10g以下
脂質が高いバーは、
- カロリーが高くなりやすい
- 「1本で十分」のつもりがズレる
特にナッツ入り、チョココーティング系は要注意。
3秒チェックのやり方
コンビニでやるなら、これだけ。
- たんぱく質：10g以上？
- 糖質：15g以下？
- 脂質：10g以下？
これを全部クリアしてたら、「実質お菓子」じゃない可能性が高い。
最後にひとつだけ
条件を満たしてても、「何本も食べたらアウト」。
プロテインバーは、便利な非常食くらいの立ち位置で使うのが正解。
買う前のチェック習慣（ラベル1秒ルール）
プロテインバー選びで一番大事なのは、
「知識」より「習慣」です。
夕方のコンビニで、
疲れてる状態で、
成分表をじっくり読む——
これ、ほぼ無理。
だから使うのが、ラベル1秒ルール。
ラベル1秒ルールとは？
やることはこれだけ。
パッと裏を見て、数字3つを確認して、即決。
悩まない。比較しない。その場で考え込まない。
見るのはこの順番
- たんぱく質：10g以上？
- 糖質：15g以下？
- 脂質：10g以下？
この3つを、1秒で目に入るかどうか。
パッケージの表じゃなく、裏の栄養成分表示を見るクセをつける。
1つでも引っかかったら？
その瞬間、選択肢は2つだけ。
- 今日は買わない
- バーじゃなく別のOK間食に切り替える
「まあ、今日はいいか」は禁止。
判断を先延ばしにした瞬間、負けが始まる。
このルールが効く理由
ラベル1秒ルールの本当の強さは、迷いを消すこと。
迷わなければ、
- 2本目を手に取らない
- 余計なお菓子を追加しない
- レジ前で崩れない
結果、夕方の事故が減る。
最後に
完璧なバーを探さなくていい。
「ダメなバーを避けられる」だけで十分。
このチェック習慣が身につくと、プロテインバーは“罠”から“道具”に変わります。
甘い飲み物で太る日がある（飲み物は“別腹”）
「今日はお菓子食べてないんだけどな…」
なのに、なぜか体重が増える日がある。
その正体、飲み物のことが多い。
しかもやっかいなのが、
本人に“飲んでる自覚”があまりないこと。
甘い飲み物って、
- 噛まない
- すぐ飲み終わる
- 満腹感がほとんど残らない
だから脳は、
「食べた」と認識しにくい。
でも、カロリーと糖質はちゃんと入ってる。
夕方〜夜にありがちなパターン。
- カフェラテを1杯
- 野菜ジュースを1本
- 甘い缶コーヒーを1本
これだけで、
軽くおやつ1回分になることもある。
しかも怖いのは、
「飲んだ分、食事は減っていない」こと。
夕飯は普通に食べる。
間食も入る。
結果、知らないうちに積み上がる。
飲み物は、別腹。
お腹がいっぱいでも、甘い飲み物はスッと入る。
だから、
「飲み物を変えるだけ」で体重が動く人は本当に多い。
この章では、
- どんな飲み物が要注意か
- なぜ飲み物は太りやすいのか
- どう置き換えればいいか
を、できるだけ現実的に整理していくね。
まずは、
「何気なく飲んでる1杯」を疑うところから始めよう。
カフェラテ・野菜ジュース・調整豆乳の罠
ここで名前が挙がる3つ、どれも「体に良さそう」な顔をしてる。
だからこそ厄介。
警戒されずに、毎日入り込むんだよね。
● カフェラテの罠
ブラックコーヒーなら問題なし。
でも砂糖入り・ミルクたっぷりになると話が変わる。
カフェラテは、
- 飲みやすい
- 満足感がある気がする
- 「おやつ感覚」になりやすい
でも実際は、
糖質＋脂質が同時に入る“飲むおやつ”。
しかも、
- 15時に1杯
- 仕事終わりにもう1杯
みたいに、回数が増えやすい。
「今日は甘いもの食べてない」日に限って、ラテでやられてるケース、ほんと多い。
● 野菜ジュースの罠
「野菜だから健康」
この思い込みが一番危ない。
野菜ジュースは、
- 噛まない
- 吸収が早い
- 満腹感がほぼ残らない
つまり、
栄養を摂った感覚だけ残って、食欲は止まらない。
特に夕方に飲むと、
- 血糖が上がる
- その後、下がる
- 間食が欲しくなる
という流れを作りやすい。
● 調整豆乳の罠
「豆乳＝ヘルシー」
これも要注意。
無調整豆乳なら問題ないけど、調整豆乳は別物。
調整豆乳は、
- 砂糖が入っている
- 飲みやすい
- ゴクゴクいける
結果、
“健康ドリンクの顔をした甘い飲み物”になる。
これも、「1本くらい大丈夫」で積み上がりやすい。
この3つの共通点
全部に共通しているのは、
「飲んだのに、食欲は止まらない」
という点。
夕方にこれらを入れると、
- 間食が欲しくなる
- 夕飯も普通に入る
つまり、追加分として積み上がる。
じゃあ、どうすればいい？
完全にやめなくていい。
ただ、
- 毎日の習慣にしない
- 空腹時に単独で飲まない
- 夕方のデフォルトにしない
この3つだけ守って。
飲み物は、選び方ひとつで“味方”にも“罠”にもなる。
置き換えテンプレ（無糖／薄める／回数を決める）
甘い飲み物を「全部やめる」。
正直、それが一番つらいし、続かない。
だからここも、考え方は同じ。
ゼロを目指さず、事故を止める。
この3ステップを使えば、甘い飲み物は自然に減っていく。
① 無糖に寄せる（最優先）
まずはここ。
飲み物を変えるなら、内容を変えるより“甘さを抜く”ほうが簡単。
- カフェラテ → ブラック or 無糖ラテ
- 甘い紅茶 → 無糖紅茶
- 缶コーヒー → 無糖
最初は物足りなくても、1週間もすれば舌が慣れる。
甘さに慣れすぎてるだけなこと、かなり多い。
② 薄める（ゼロが無理な人向け）
どうしても無糖がきつい人は、薄めるでOK。
- カフェラテ → 氷多め・ミルク少なめ
- 豆乳 → 無調整豆乳で割る
- 野菜ジュース → 水で割る
「同じ量」でも、糖質が半分になるだけで全然違う。
薄める＝負けじゃない。
むしろ、現実的な勝ち方。
③ 回数を決める（最後の砦）
どうしても甘い飲み物が欲しいなら、回数で管理する。
- 平日は0〜1回
- 週末だけ1回OK
- 毎日は飲まない
これだけで、「なんとなく毎日」が消える。
回数を決めると、1杯の満足度も上がる。
このテンプレの使い方
いきなり全部やらなくていい。
- まずは無糖に寄せる
- 無理なら薄める
- それでもダメなら回数を決める
この順番でOK。
飲み物が変わると、夕方の間食も、夜の食欲も、驚くほど静かになる。
崩れた日の“更生プラン”（翌日に引きずらない）
まず、最初に言っておくね。
崩れた日は、誰にでもある。
大事なのは、「崩れないこと」じゃなくて、崩れたあとにどう戻るか。
間食が止まらなかった日。
甘い飲み物を何杯も飲んだ日。
夕飯も多くなってしまった日。
そういう日は、
- 自己嫌悪
- 反省しすぎ
- 翌日の極端な調整
これをやりがち。
でも、ここでやってはいけないのが、
「取り返そう」とすること。
断食、朝抜き、過剰な運動。
これ、ほぼ確実に次の崩れを呼ぶ。
だから用意するのが、“更生プラン”。
罰じゃない。リセットでもない。
淡々と通常運転に戻るための手順。
この章では、
- 夜にやるべきこと
- 翌朝の立て直し方
- 「なかったこと」にしない考え方
を、できるだけ感情を入れずに整理する。
崩れた日の扱い方が上手くなると、ダイエットは一気に安定します。
夜のドカ食いを止める3手（汁物・たんぱく・主食コントロール）
崩れた日の夜、いちばんやりがちなのがドカ食い。
「今日はもうダメだし…」「明日からやり直せばいいや」
この思考に入った瞬間、夜はほぼ荒れる。
だからここは、気合を入れない対処法が必要。
“これだけやれば被害が止まる”3手を覚えておいて。
① 汁物を先に入れる
まずは、何より先に汁物。
- 味噌汁
- スープ
- 鍋の汁だけ
ポイントは、
- 温かい
- 量がある
これだけで、
食欲の勢いがワンクッション入る。
「一気に食べる」を止めるブレーキとして使う。
② たんぱく質を入れる
次に入れるのは、主菜＝たんぱく質。
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
ここを抜くと、どれだけ食べても満足感が出ない。
夜のドカ食いは、たんぱく不足が原因なことが多い。
量は完璧じゃなくていい。
「ちゃんと入れた」という事実が大事。
③ 主食をコントロールする
最後が、主食。
ここでやりがちなのが、
「崩れたから主食ゼロ」
これ、翌日に反動が来る。
正解は、
“軽め盛り”
- いつもの半分
- 茶碗を小さく
- 麺なら量を減らす
ゼロにしない。減らすだけ。
この3手の順番が大事
- 汁物
- たんぱく
- 主食
この順で入れるだけで、食べる量が自然に落ちる。
完璧に守れなくてもいい。
1つでもやれたらOK。
夜が荒れなければ、翌日はかなり立て直しやすい。
翌日の立て直し（朝抜き→反動のループを断つ）
崩れた翌日、いちばんやってしまいがちなのがこれ。
「昨日食べすぎたから、朝は抜こう」
気持ちは分かる。
でもこれ、ほぼ確実に次の崩れにつながります。
なぜ朝抜きが危険なのか？
朝を抜くと、
- 昼に一気にお腹が空く
- 血糖が荒れやすくなる
- 夕方に間食が増える
結果、
「昨日の反省」が、今日の事故を呼ぶ
これが、朝抜き→反動ループ。
翌日の正解は「軽く入れる」
食べすぎた翌日は、
しっかり食べる必要はない。
でも、入れることは必要。
目安は、これくらいで十分。
- 味噌汁 or スープ
- ゆで卵 1個
- 無糖ヨーグルト
「これ、食事？」って思うくらいでOK。
胃を休ませつつ、血糖を安定させるのが目的。
昼以降を楽にするための朝
朝に少し入れておくだけで、
- 昼のドカ食いが減る
- 甘い飲み物が欲しくなりにくい
- 夕方の間食が落ち着く
結果、
1日トータルで見ると、ちゃんと整う。
体重は気にしなくていい
翌日の体重増加は、
脂肪じゃなく水分（むくみ）のことが多い。
ここで焦って調整しすぎると、逆に長引く。
「今日は戻す日」
そう割り切って、淡々と。
崩れた日があっても、翌日を整えられれば失敗じゃない。
この立て直しが身につくと、ダイエットは一気に安定します。
まとめ｜あなた専用の“間食テンプレ”はこれで完成
ここまで読んでくれて、ありがとう。
もう分かってると思うけど、
間食って「我慢できる人が勝つゲーム」じゃない。
仕組みを作った人が、静かに勝つ。
最後に、今日から使える形でまとめるね。
まずは、この3点だけ覚えておいて。
- ① 間食は1日1回まで（回数を固定する）
- ② 迷ったらOK間食に置き換える（卵・無糖ヨーグルト・粉プロテイン）
- ③ 崩れたら更生プランで淡々と戻す（引きずらない）
これが、間食テンプレの骨組み。
あなた専用にカスタマイズするポイント
人によって、つまずき方は違う。
- 疲れて甘いものタイプ
- 小腹が空いてつまむタイプ
- 夕飯まで持たず2回食べるタイプ
自分のタイプに合う対策だけ拾えばOK。
全部やろうとしなくていい。
1つハマれば、自然に他も整ってくる。
完璧じゃなくていい
間食がゼロの日より、事故が小さく終わった日のほうが価値がある。
1日2〜3回の間食が、1回に減った。
それはもう、十分な前進。
次の一歩へ
もし、
- 「自分はどこで崩れやすい？」
- 「平日はいいけど休日が弱い」
- 「飲み会の日が不安」
そう感じたら、ゲーム感覚でチェックしてみてほしい。
遊びながら、自分の弱点が見えるように作ってある。
間食は敵じゃない。
扱い方を間違えただけ。
あなた専用のテンプレができたら、夕方はもう怖くない。
あとは、淡々と使うだけ。
それが一番、強い。